Mat för prestation Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl. Kostrådgivare 0704 98 78 57 ingela.wiese@trainersonline.se www.iwprestation.se Hur mycket är r lagom att äta? Idrott Energiintag för olika idrottare Teknik och precisionsidrott Lagidrott Kampidrott Racketidrott Spänstidrott Sprintidrott Kraftidrott Uthållighetsidrott Kvinnor (kcal) 2200 2800 2800 3500 2500 3300 3000 3500 2500 3000 3000 4000 3000 4500 3500 4000 Män (kcal) 2600 3000 3500 4800 3000 5000 3500 4500 3500 4500 4000 5000 3500 5500 4000 6000 (8000) Källa: Ät bäst! SISU IW Prestation idrottsböcker 2007 1
Tjej 11-18 år 50 kg = 1356 kcal 60 kg = 1478 kcal 70 kg = 1600 kcal Källa: www.uppladdningen.nu BMR Kille 11-18 år 50 kg = 1526 kcal 60 kg = 1701 kcal 70 kg = 1876 kcal En dag med 3000 kcal Frukost Havregrynsgröt med mjölk och banan Grov smörgås med skinka och avokado Kokt ägg Mellanmål Ett glas mjölk och ett äpple Lunch Lax med bulgur och grönsaker samt sås gjord på krossade tomater och grönsaker + 2 glas mjölk En dag med 3000 kcal, forts Detta innehåller ca 3000 kcal: Mellanmål Smothie, gjord på filmjölk, banan och hallon samt en smörgås med skinka och tomat Middag Ryggbiff med ris, avokado, grönsaker och sås gjord på krossade tomater, samt 2 glas mjölk Kvällsmål Omelett med rökt skinka Ett glas mjölk Geléhallon Chips Morot Kycklingfilé Oxfilé Glass Grillkorv 850 gram 575 gram 7,5 kg 2,8 kg 2,5 kg 1,4 kg 1,2 kg 2
Både vi och det vi äter består av: Vi består av:, protein, fett, kolhydrater, mineraler Kolhydrater Mineral Vitaminer 61% 56% 75% Vattnets uppgift: Lösa upp och transportera näringsämnen Transportera slaggprodukter ut ur kroppen Reglera kroppstemperatur Vätskebehovet ökar om: Man tränar/tävlar/rör på sig Det är varmt ute eller inne Luften är torr Man är på hög höjd Man äter kostfiberrik mat Man dricker sådant som är vätskedrivande t ex kaffe, te, alkohol förlust på 3 5 % av kroppsvikten minskar arbetsförmågan märkbart 3
Vi består av:, protein, fett, kolhydrater, mineraler Exempel på proteinkällor 61% 17% 56% 14% Vi består av:, protein, fett, kolhydrater, mineraler Exempel på fettkällor 61% 17% 15% 56% 14% 23% 4
Antioxidanter Motverkar oxidation C och E-vitamin Grönsaker och frukt ju mer färg desto mer Antioxidanter Exempel: Spenat, Brysselkål, Broccoli, Blåbär, Apelsin Vi består av:, protein, fett, kolhydrater, mineraler 61% 17% 15% Kolhydrat 2% 56% Kolhydrat 2% 14% 23% Exempel på kolhydratkällor Vi består av:, protein, fett, kolhydrater, mineraler 61% 17% 15% Kolhydrat 2% 56% Kolhydrat 2% 14% 23% Mineral 5% Mineral 5% 5
Mineralämnen Behövs bl a för att: Bygga upp benstomme och tänder Transportera syre Ingå i hormonerna Exempel på mineralämnen: kalcium, järn, fosfor, natrium, kalium, magnesium, zink, selen, mangan Alkohol Inget näringsämne, men ger oss energi (1 gram alkohol = 7 kcal) Kvinnor får högre blodalkoholhalt än män pga mindre kroppsvätska Alkohol fördelas jämt i alla kroppsvätskor och bryts ned i levern Ökar blodtrycket en rejäl fylla kan leda till förhöjt blodtryck upp till 9 dagar efter. Stort energiinnehåll - kroppen använder denna energi först och låter allt annat vara vill få bort giftet, problem att få glykogenet att räcka till. Näringsämnen per 100 gram Före träning Livsmedel Falukorv Kycklingfilé 61 74,8 9,9 23,1 23,5 1,2 Kolhydrat 3,2 0 Ät så du får en lagom känsla av mättnad Se till att vätskedepåerna är välfyllda Knäckebröd Jordgubbsfil 7 83,8 10 3,1 1,7 2,7 79 9,7 Fyll på muskelglykogen och blodglukos Daim 1,4 4,1 31,1 60,1 6
Tips på mellanmål innan träning OBS! Bör vara ganska lågt Glykemiskt index (GI) Grovt bröd med hela korn, skinka/lax/tonfisk samt gärna några grönsaker + 1-2 glas mjölk Smothie gjord på filmjölk och frukt, ett skivat kokt ägg på en skiva grovt bröd Under träning Träning upp till ca 1 timme = vatten, 2-4 dl var 15 minut Träning mer än 1 timme = sportdryck Lättkesella blandat med hackade frukter, solrosfrön/hasselnötter samt en skiva grovt bröd med hela korn med pålägg Efter träning inom 1 timme Återställ vätskebalansen med 150% av den vätska du har förlorat. Drick 5 dl direkt efter och därefter 1,5 dl varje kvart. Ät ett återhämtningsmål bestående av kolhydrater och protein Lagad mat 1 timme efter träning Tips på måltid direkt efter träning OBS! Bör vara högt Glykemiskt index Gainomax + en banan Vitt bröd med skinka, tomat, paprika Riskakor + smothie 7
Mat för tävlingsdagar Blodsocker & insulinutsöndring Varning för näringsmässiga trötthetsfaktorer: Tomma energiförråd Lågt blodsocker Vätskebrist Blodsockernivå Riskaka INSULIN Grovt bröd med hela korn Hämta inspiration från böcker: Ät bäst! Fastenivå Ät, träna och prestera Tid Glykemiskt index Några faktorer som påverkar GI Strukturen Ytarean Surheten Innehållet av fett och protein Glykemiskt index GI lägre än 70 = lågt GI GI mellan 70 90 = mellanhögt GI GI över 90 = högt GI 8
Exempel på GI-värden Knäckebröd, medelgrovt Äpple Riskaka Dextrosol Ris, långkornigt Cornflakes Müsli (beroende på märke) CocaCola 95 52 85 146 80 116 56-94 83 Sammanfattning Du och maten består av vatten, fett, protein, kolhydrater, mineraler Välj mat från alla livsmedelsgrupper och variera Ät tillräckligt med antioxidanter för att minska fysiologisk stress Frukt och grönt ca 5 portioner/dag Fet fisk 2-3 gånger/vecka Fördela maten jämt över dagen Sammanfattning Vid höga energibehov öka antalet måltider istället för storleken på måltiden Ät frukost, lunch och middag samt 2-3 mellanmål Drick vatten 0,5 1 glas/timme förutom vid träning/tävling Drick mycket före, under och efter träningspass (ca 2 dl varje kvart) Vänj dig vid att dricka under träningspass Sammanfattning Var noggrann med återhämtning: Ät inom 30 minuter, kolhydrater + protein Drick 150 % av förlorad vätska Vila! 9
Litteraturtips Ät bäst! -kost, idrott och hälsoutveckling Marie Broholmer, Per Karlsson, Tommy Leijding, SISU Idrottsböcker Smart mat för aktiva Marie Broholmer, SISU Idrottsböcker Näringslära Ingrid Christensson, Ing-Marie Sundling, Liber Ät, träna, prestera Fredrik Paúlun, Fitnessförlaget Modern näringslära William Apró, Martin Brunnberg, Björn Glinghammar, Fredrik Paúlun, Anki Sundin, Monica Wieckowski, Fitnessförlaget Allt om kosttillskott Fredrik Paúlun, Fitnessförlaget Tips på nätet: www.slv.se www.uppladdningen.nu 10