Viktkontroll Finlands Apotekareförbund 2007
2
Till läsaren Viktkontrollens betydelse för hälsan är obestridlig. Men trots att principerna är lätta att förstå är viktkontroll inte alltid så enkelt. Den här broschyren berättar för Dig om hörnstenarna i viktkontroll och om dess positiva hälsoeffekter. Innehåll Med små steg mot målet 4 Viktkontroll och hälsa 6 Räkna och uppskatta din risk 8 Energiintag = energiförbrukning 10 Vardagssysslor och motion 11 Ät enligt behov och med eftertanke 12 En tallrik som domineras av grönsaker 13 Bra fett, dåligt fett 14 Socker tom energi 15 Den lömska alkoholen 15 Viktig information på förpackningarna 16 Apoteket hjälper 17 3
Med små steg mot målet Det behövs inga mirakel för att uppnå hälsofördelar genom viktkontroll redan en relativt liten, bestående, viktminskning på cirka 5 10 procent är betydande för hälsan. Små ändringar i mat- och motionsvanorna ger lätt en sådan viktminskning. Det är viktigt att fatta ett fast beslut om målet man strävar mot och hur man tänker nå det. Vilka små vardagliga funktioner och förändringar i matvanorna kunde hjälpa Dig att må bättre och ha en hälsosammare vardag? 4
55
Viktkontroll och hälsa Övervikt har samband med många olika sjukdomar och symtom. Sådana är bland annat: typ 2-diabetes blodfetter: förhöjd halt av kolesterol och triglycerider högt blodtryck metaboliskt syndrom kranskärlssjukdom hjärninfarkt och -blödning sömnapné gikt gallsten fettlever knäartros astma vissa cancerformer (till exempel tjocktarmscancer och bröstcancer) urininkontinens 6
Viktkontrollens inverkan på hälsan är alltså inte betydelselös. Viktigare mål än att man blir smalare är att livskvaliteten höjs och att sjukdomar lindras och förebyggs. 7
Räkna och uppskatta din risk För att bedöma utgångsläget och risker av eventuell övervikt är viktindex och midjeomkrets enkla mätare. Med hjälp av viktindex (body mass index, BMI) kan man bedöma övervikt hos vuxna. Viktindex räknas genom att dividera vikten med längden i kvadrat: vikten (kg) längden (m) x längden (m) Viktindex Viktnivå Under 20,0 undervikt 20,0 24,9 normalvikt 25,0 29,9 lindrig fetma 30,0 34,9 betydande fetma 35,0 39,9 svår fetma 40,0 och över sjuklig fetma 8
Särskilt skadligt för hälsan är fett som samlas kring midjan. Därför är mätning av midjeomkretsen, tillsammans med att man kontrollerar sin vikt, ett bra sätt att ta reda på hur skadlig övervikten är. Midjeomkretsen mäts 1 2 cm ovanför naveln på bar hud. Måttbandet skall vara på samma höjd framme, bak och på sidorna och det skall varken spänna eller vara för löst. Midjeomkrets (cm) Mål Lindrig hälsorisk Betydande hälsorisk Män < 94 94 100 > 100 Kvinnor < 80 80 90 > 90 9
Energiintag = energiförbrukning Principen för viktkontroll är enkel: energiintaget och energiförbrukningen skall vara i balans. Men att följa den här enkla principen kan ofta vara svårt. Med olika små förändringar i levnadsvanorna kan man ändå ganska lätt nå målet. 10
Vardagssysslor och motion Att idka motion behöver inte betyda att man följer en toppidrottares träningsschema. Motion i alla former och på alla nivåer ökar energiförbrukningen. Också ändringar i vardagsrutinerna hjälper en att uppnå energibalans. Du kan till exempel: använda trapporna i stället för hissen. gå eller cykla till jobbet i stället för att ta bilen. bära butikskassarna i stället för att använda kärra. Redan en till en och en halv timme motion dagligen har en positiv effekt på viktkontrollen. Motionen kan bestå både av vanliga vardagliga sysslor och medvetet motionerande. 11
Ät enligt behov och med eftertanke Ändamålet med ätande är att kroppen skall få tillräckligt näringsämnen och energi. Det borde inte vara ett sätt att reagera på känslor och inte heller en vana som man tar till då man inte har annat att göra. Låt inte heller hungern växa sig så stor att frestelsen att äta för mycket ökar eller att ersätta maten med mindre hälsosamma surrogat. En jämn måltidsrytm hjälper i det här avseendet. Med hjälp av mellanmål kan Du undvika en alltför stor hunger mellan huvudmåltiderna. Med små ändringar i matvanorna kan Du ta stora steg mot bättre viktkontroll: Wienerbröd g bulle Smör g margarin Stekning g kokning Lättmjölk g fettfri mjölk Broiler med skinn g broiler utan skinn 2 kg 200 g 12
En tallrik som domineras av grönsaker Den gamla bekanta tallriksmodellen är fortfarande ett användbart och enkelt sätt att uppnå viktkontroll. Vid måltiden fylls halva tallriken med grönsaker, en fjärdedel med potatis, ris eller pasta och en fjärdedel med kött, höna eller fisk. Till måltidsdryck passar vatten eller fettfri mjölk eller surmjölk och som bröd en skiva fullkornsbröd med lite margarin. Vid vardagsmåltiderna är det skäl att glömma paneringar, såser, kryddsmör och grädde. Mängden grönsaker vid varje måltid kan Du lugnt öka, för de ökar mättnadskänslan och garanterar ett tillräckligt fiberintag. Portionsstorleken vid måltiden borde ändå inte ökas, tvärtom. 1/4 1/2 1/4 13
Bra fett, dåligt fett Den viktigaste åtgärden vid viktkontroll är att minska mängden fett i kosten. Allt fett är inte skadligt. Kroppen behöver en del fett, i rätt form, men i måttlig mängd. Växtfetter i margarin och oljebaserade salladsdressingar och fiskfetter vid fiskmåltider fyller det här behovet. Hårda animaliska fetter är det skäl att undvika, för de ökar bland annat risken för hjärt- och blodkärlssjukdomar och typ 2-diabetes och försvårar viktkontrollen. Hårt fett finns vanligen som dolt fett i maten och märks därför inte så lätt. Att främst använda fettfria eller fettfattiga mjölkprodukter och fettfattiga köttprodukter är ett stort steg mot en bättre viktkontroll. 14
Socker tom energi Mängden socker i olika produkter är ofta överraskande. Visste Du att en halv liter läsk innehåller socker motsvarande över 20 sockerbitar? en 200 grams godispåse innehåller socker motsvarande 35 sockerbitar? osötad juice innehåller en ansenlig mängd energi i form av fruktens eget socker? Den lömska alkoholen Få kommer att tänka på att det i alkohol finns nästan lika mycket energi som det finns i fett. Om man dessutom blandar den med läsk får man en riktig energibomb! 15
Viktig information på förpackningarna Det är bra att nu och då ta en noggrannare titt på produktinformationen på förpackningarna. Där finns mycket information om bland annat mängden och kvaliteten på socker och fett i produkten. Det lönar sig att speciellt kontrollera för vilken portionsstorlek mängden fett eller socker är angiven. Näringsmässigt, också med tanke på viktkontrollen, är det lättare att göra bra val med hjälp av Hjärtmärket. Hjärtmärket kan beviljas åt en produkt som inom sin egen produktgrupp är ett bättre val när det gäller fettets mängd och kvalitet samt när det gäller mängden salt, socker, fibrer och kolesterol. 16
Apoteket hjälper Vid behandling av många sjukdomar är livsstilsförändringar till och med viktigare och mera betydelsefulla än läkemedelsbehandling. Sådana sjukdomar är till exempel de för finländare typiska folksjukdomarna diabetes och hjärt- och blodkärlssjukdomar. Läkemedel som används mot olika sjukdomar kan också påverka hur viktkontrollen lyckas. Förutom rådgivning i samband med läkemedelsbehandling hjälper farmaceuterna och provisorerna apotekets kunder att främja hälsan och förebygga sjukdomar, också när det gäller viktkontroll. Genom de särskilda astma-, diabetes- och hjärtprogrammen deltar apoteken, tillsammans med resten av hälsovården, i att förebygga sjukdomar och hjälpa till så att vården lyckas. Fråga mer om viktkontroll av experterna på apoteket! 17
Sakkunnig: Överläkare, docent Hannu Vanhanen, Finlands Hjärtförbund rf 18
19
Ytterligare information: www.pienipaatospaivassa.fi www.sydanliitto.fi www.diabetes.fi www.sydanmerkki.fi www.apteekit.net Nättjänst för apotekens kunder. Innehåller bl.a. apotekens kontaktuppgifter, läkemedlens pris och en egenvårdsguide. Alligator Design 6/2007