För att må bra behöver vi mineraler. Mineraler behövs i små mängder men är livsnödvändiga eftersom vi inte själva kan tillverka dem Vår kropp byggs upp av ett 20-tal olika grundämnen. Kol, syre, väte och kväve ingår i praktiskt taget alla organiska ämnen. Natrium, kalium, klorid och fosfater finns lösta i alla kroppsvätskor. Dessutom ingår ytterligare ett antal mineralämnen och spårelement, vilka bland annat ingår i olika enzymsystem. Brist på mineraler kan ofta ge specifika sjukdomssymtom samtidigt som stora mängder också kan vara skadligt. För vissa ämnen är det relativt liten marginal mellan vad som är nyttigt för kroppen och vad som kan leda till negativa effekter, exempel på detta är koppar, jod och selen. Det är ofta svårt att komma upp i för höga intag från livsmedel men det kan ske med kosttillskott.
Magnesium Fysiologi Magnesium R.D.I Fysiologi Spädbarn 6-11 månader 80 mg Magnesium aktiverar enzymer och är nödvändigt för kroppens proteinsyntes och kalciumomsättning. Brist på magnesium kan ge hämmad tillväxt, beteendestörningar, störningar i Barn 1-2 år Barn 2-5 år Barn 10-13 år Kvinnor och flickor över 14 år Män och pojkar över 14 år 85 mg 120 mg 200 mg 280 mg 280 mg 350 mg hjärtfunktionen. Magnesium är ett väldigt vanligt och viktigt mineral i kroppen och dessvärre är magnesiumbrist vanligt. Magnesium finns i våra celler och ingår i ett hundratal av dina enzymer. Magnesium ger energi och vitalitet till kroppen. Magnesium behövs för att tillverka må-bra hormonet serotonin vilket verkar lugnande för kroppen, och behövs för det parasympatiska nervsystemet. Magnesium förbrukas vid stress, och magnesiumbrist kan förekomma vid trötthet och depressioner. Magnesium behövs för optimalt intag av kalcium, faktorn kalcium/magnesium bör vara ca 2:1. I den genomsnittliga kosten i dag är faktorn 5:1 till 15:1. Brist på magnesium försvårar upptaget av D-vitamin. Magnesiumbrist kan uppkomma om man idrottar hårt och svettas mycket, eller använder allt för mycket vätskedrivande läkemedel (diuretika). Det finns olika former av magnesium i tillskott och de har olika biotillgänglighet. Till de med bäst biotillgänglighet hör magnesiumcitrat och magnesiumaspartat. Personer som tränar mycket, framför allt löpning, kan vid magnesiumbrist få kramp i vaderna. Flertalet läkare ordinerar då magnesiumtillskott. Detsamma gäller vid myrkryp, även kallat restless legs.
Magnesium Livsmedelskällor Magnesium R.D.I Livsmedelskällor Spädbarn 6-11 månader Barn 1-2 år Barn 2-5 år Barn 10-13 år Kvinnor och flickor över 14 år Män och pojkar över 14 år 80 mg 85 mg 120 mg 200 mg 280 mg 280 mg 350 mg 13 % Matbröd 9 % Kött och fågel 9 % Mjölk, fil och yoghurt 8 % Frukt, bär och juice 7 % Potatis och potatisrätter Magnesium finns i större mängd i sojabönor, övriga bönor, vetegroddar, vetekli, bovete, nötter och frön, chiafrön, paranötter, sötmandel, sesamfrö, solrosfrö, pumpakärnor, brännässlor. OBS. Upptaget av Magnesium ökar tillsammans med Vitamin B6.
Magnesium Vad säger EFSA? Magnesium R.D.I Godkända påstående Spädbarn 6-11 månader 80 mg bidrar till att bibehålla normala tänder Barn 1-2 år 85 mg har en roll i celldelningsprocessen bidrar till normal psykologisk funktion Barn 2-5 år 120 mg bidrar till normal proteinsyntes 200 mg bidrar till normal muskelfunktion bidrar till nervsystemets normala funktion Barn 10-13 år 280 mg bidrar till normal energiomsättning Kvinnor och flickor över 14 år 280 mg bidrar till att minska trötthet och utmattning Män och pojkar över 14 år 350 mg bidrar till elektrolytbalansen bidrar till att bibehålla normal benstomme
Järn Fysiologi Järn R.D.I Fysiologi Spädbarn och barn under 6 år Barn 10-13 år Pojkar 14-17 år Flickor 14-17 år Kvinnor i fertil ålder Övriga vuxna OBS. 8 mg 11 mg 11 mg 15 mg 15 mg Järn ingår främst i blodets röda färgämne, hemoglobin. Det är hemoglobinet som transporterar luftens syre från lungorna till kroppens olika vävnader. Järn ingår även i en del enzymer. Kroppen är mycket sparsam med sitt förråd av järn. Brist kan ändå uppstå om det järn som man får genom maten inte räcker till för att ersätta det som kroppen förlorar vid bland annat blodförluster. När kroppen inte får eller kan tillgodogöra sig så mycket järn att det täcker förlusterna, utnyttjas först kroppens järnförråd. Trots en viss järnbrist uppstår inte genast någon blodbrist. Om förråden töms får man så småningom blodbrist, så kallad järnbristanemi. Det finns då inte längre tillräckligt med järn för att bilda hemoglobin. Typiska symtom vid blodbrist är att man blir blek, trött, andfådd och får nedsatt immunförsvar En del upplever att de mår illa eller blir förstoppade av järntillskott. I dessa fall rekommenderas att ta tillskottet på kvällen. Järntillskott som hemofer och flytande som Blutsaft är skonsammare mot magen, men inte lika högdoserade (ca 10-20 mg järn) som de läkemedelsklassade Niferex och Duferon (100mg). I dessa fall kan man ta tillskottet flera gånger varje dag för att komma upp i dos. Hemofer innehåller dessutom en del hemjärn för att underlätta upptaget.
Järn Livsmedelskällor Järn R.D.I Livsmedelskällor Spädbarn och barn under 6 år Barn 10-13 år Pojkar 14-17 år Flickor 14-17 år Kvinnor i fertil ålder Övriga vuxna 8 mg 11 mg 11 mg 15 mg 15 mg Järn finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Det finns även i kött, fisk, ägg och vegetabiliska livsmedel som till exempel fullkornsprodukter, spenat, bananer och persikor. Olika typer av järn tas upp mer eller mindre bra av kroppen. Det järn som är lättast att tillgodogöra sig heter hemjärn och finns i kött och blodmat. Dessa livsmedel kan också förbättra upptaget av den typ av järn som finns i vegetabiliska livsmedel, till exempel i bröd och grönsaker. Hur järn tas upp påverkas även av andra ämnen. Vitamin C kan exempelvis förbättra upptaget medan kli, te och kalciumrika livsmedel kan försämra det. Det gäller särskilt om man har brist på järn. OBS. Kvinnor drabbas ofta av järnbrist. För att ersätta det blod som förloras i samband med menstruationen behövs extra järn. Men vid graviditet är järnbehovet ändå stort, eftersom modern då också ska försörja fostret med järn. Äldre personer som äter mycket lite eller ensidigt kan också få för lite järn. Järnbrist hos äldre kan ibland dock vara tecken på mag- eller tarmsjukdom. Gravida kvinnor kan behöva järntabletter även om de äter mat som innehåller mycket järn. Det beror på hur mycket järn de har lagrat i kroppen. Gravida bör därför rådgöra med sin barnmorska om behovet av järntillskott.
Järn Vad säger EFSA? Järn R.D.I Godkända påstående Spädbarn och barn under 6 år 8 mg Barn 10-13 år Pojkar 14-17 år Flickor 14-17 år Kvinnor i fertil ålder 11 mg 11 mg 15 mg 15 mg bidrar till normal kognitiv funktion bidrar till normal energiomsättning bidrar till normal bildning av röda blodkroppar och hemoglobin bidrar till normal syretransport i kroppen bidrar till immunsystemets normala funktion bidrar till att minska trötthet och utmattning har en roll i celldelningsprocessen Övriga vuxna
Frågor och Svar Järn Järnbrist Brist på järn kan uppstå om det järn man får genom maten inte räcker till för att ersätta det som kroppen förlorar vid bland annat blodförluster. Om järnförråden töms får man så småningom blodbrist, så kallad järnbristanemi. Det finns då inte längre tillräckligt med järn för att bilda hemoglobin. Typiska symtom vid blodbrist är att man blir blek, trött, andfådd och får nedsatt immunförsvar. Järnbrist och järnbristanemi drabbar oftare gravida kvinnor, tonåringar eller kvinnor som förlorar mycket järn på grund av stora menstruationsblödningar. Allvarlig järnbrist hos barn kan påverka den mentala utvecklingen Kan man få i sig för mycket järn? Järn i större mängder kan vara giftigt. Symptom på järnförgiftning är illamående, diarréer och magsmärtor. För mycket järn kan även påverka bland annat levern. Spädbarn kan inte reglera järnupptaget på samma sätt som barn och vuxna och är därför extra känsliga för höga intag av järn.
Zink Fysiologi Zink R.D.I Fysiologi Spädbarn och barn under 2 år Barn 2-5 år Flickor 10-13 år Pojkar 10-13 år Flickor 14-17 år Pojkar 14-17 år Kvinnor Män Gravida Ammande 5 mg 6 mg 7 mg 8 mg 11 mg 12 mg 7 mg 11 mg Zink är bra för immunförsvar, ämnesomsättning, bildning av DNA/RNA och för tillväxt. Zink ingår i produktionen av flera hundra enzymer och hormoner samt omsättningen av dessa i sköldkörtel, hypofys och könsorgan. Zink ökar frisättningen av testosteron och produktionen av spermier. Zink behövs för produktionen av proteiner och samverkar med hormonet insulin för omsättningen av kolhydrater. Zink är bra för hud, naglar och hår. Det är sårläkande och bra för den mentala förmågan. Zink behövs för upptaget av järn och utnyttjandet av A- vitamin. Zink är en antioxidant.
Zink Livsmedelskällor Zink R.D.I Livsmedelskällor Spädbarn och barn under 2 år Barn 2-5 år Flickor 10-13 år Pojkar 10-13 år Flickor 14-17 år Pojkar 14-17 år Kvinnor Män Gravida 5 mg 6 mg 7 mg 8 mg 11 mg 12 mg 7 mg 25 % Kött, fågel 16 % Mjölk, fil, yoghurt och ost 11 % Matbröd 6 % Pizza, paj, pirog Vegetabilier innehåller relativt lite zink, medan kyckling, mjölk och ost samt de flesta fisk- och skaldjurssorter innehåller något mer. Kött från vilt, nöt, lamm och gris är goda zinkkällor, liksom organ från dessa djur. Zinkupptaget kan påverkas negativt av fytinsyra som främst finns i fullkornsprodukter som innehåller grovt mjöl och kli. Baljväxter och nötter hämmar också upptaget. Ammande 11 mg
Zink Vad säger EFSA? Zink R.D.I Godkända påstående Spädbarn och barn under 2 år Barn 2-5 år Flickor 10-13 år Pojkar 10-13 år Flickor 14-17 år Pojkar 14-17 år Kvinnor Män Gravida Ammande 5 mg 6 mg 7 mg 8 mg 11 mg 12 mg 7 mg 11 mg bidrar till normal syra-basbalans bidrar till normal kolhydratomsättning bidrar till normal kognitiv funktion bidrar till normal DNA-syntes bidrar till normal fertilitet och reproduktion bidrar till normal omsättning av makronäringsämnen bidrar till normal omsättning av fettsyror bidrar till normal omsättning av vitamin A bidrar till normal proteinsyntes bidrar till att bibehålla normal benstomme bidrar till att bibehålla normalt hår bidrar till att bibehålla normala naglar bidrar till att bibehålla normal hud bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet bidrar till att bibehålla normal synförmåga bidrar till immunsystemets normala funktion bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress har en roll i celldelningsprocessen
Krom Fysiologi Krom R.D.I Fysiologi kvinnor män 25 μg 35 μg Krom deltar i kroppens omsättning av glukos och samverkar med insulin för att hålla blodsockret på en bra nivå. Dessutom ökar det insulinkänsligheten. Kroms roll som essentiellt näringsämne för människan är fortfarande oklar. OBS. I de nordiska näringsrekommendationerna anges inget rekommenderat intag (RDI) för krom, eftersom det saknas underlag för att fastställa det. Inte heller EU anger någon rekommendation. Däremot används internationellt ibland något som kallas "adekvat intag". Det är möjligt att man skulle kunna äta mindre krom utan att få brist men det saknas underlag för att fastställa en sådan nivå. RDI ovan är ett uppskattat genomsnittligt intag är enligt brittiska och amerikanska beräkningar
Krom Livsmedelskällor Krom R.D.I Livsmedelskällor kvinnor 25 μg Livsmedel som innehåller krom är bland annat musslor, tonfisk, ål och nötter. Även torkad frukt, män 35 μg nöt- och griskött och fullkornsbröd bidrar till vårt intag av krom.
Krom Vad säger EFSA? Krom R.D.I Godkända påstående kvinnor män 25 μg 35 μg bidrar till normal omsättning av makronäringsämnen bidrar till att bibehålla normala blodsockernivåer
Kalcium Fysiologi Kalcium R.D.I Fysiologi Spädbarn 6-11 månader Barn 1-5 år Barn, tonåringar 10-17 år Vuxna Gravida och ammande 540 mg 600 mg 700 mg 900 mg 800 mg 900 mg Kalcium är en mineral som är nödvändig för bildning av ben och tänder, men bidrar till att mycket i kroppen fungerar normalt. Det gäller bland annat energiomsättning, blodkoagulering, muskler, överföring av nervimpulser och matsmältningsenzymer. Under tillväxtåren lagrar kroppen mycket kalcium i skelettet därför är det viktigt att barn och ungdomar som växer får i sig tillräckligt med kalcium. Skelettet är också en levande vävnad som bryts ner och byggs upp igen, beroende på hur mycket det belastas och behövs. Kostens innehåll av kalcium är därför viktigt för att kunna bevara skelettet starkt, hela livet. Vid allvarliga brister på kalcium kan Rachitis (engelska sjukan) utvecklas, men under långvarig brist även mjuk och porös benstomme (benskörhet). Även tandskador och muskelkramper kan förekomma vid brister. Äldre personer och personer som behandlas för benskörhet kan behöva upp till 1000 milligram. Man ska inte kombinera kalktillskott med andra läkemedel som innehåller kalcium om inte en läkare har rekommenderat det. Funktionen hos muskler och nerver är beroende av att mängden kalcium i kroppen hålls på en viss nivå. Därför ska man inte ta för mycket kalcium. Vid långvarig överdosering av kalcium speciellt i kombination med avsevärda mängder D-vitamin kan kalcium fällas ut i njurarna, vilket medför att njursten bildas och att förkalkningar uppstår. Det kan emellertid motverkas med magnesium och B6- vitamin
Kalcium Livsmedelskällor Kalcium R.D.I Livsmedelskällor Spädbarn 6-11 månader Barn 1-5 år Barn, tonåringar 10-17 år Vuxna Gravida och ammande 540 mg 600 mg 700 mg 900 mg 800 mg 900 mg Mjölk är naturligt rik på kalcium. Det gör att både mjölk och andra mejeriprodukter är bra källor till kalcium. Kalcium i mjölk är också i en form som är lätt för kroppen att ta upp och tillgodogöra sig. Grönsaker, fisk, bröd, gryn och nötter innehåller också kalcium, men i mindre mängder. Nästan hälften av svenskarnas kalciumintag kommer från mjölk och mjölkprodukter. Mjölk, fil och yoghurt bidrar med 31 % av svenskarnas intag av kalcium och ost med ytterligare 16%. Så att vara extra uppmärksam på de personer som inte dricker eller äter mjölkprodukter av olika anledningar är viktigt när det gäller rådgivning om kalciumtillskott. OBS. För att kalcium skall upptas normalt i kroppen, förutsätter det att det finns magsyra, D- och C-vitamin i tillräckliga mängder. Vitamin D ökar kroppens förmåga att ta upp kalcium i tarmen och binda det till benvävnad.
Kalcium Vad säger EFSA? Kalcium R.D.I Godkända påstående Spädbarn 6-11 månader 540 mg Barn 1-5 år Barn, tonåringar 10-17 år Vuxna 600 mg 700 mg 900 mg 800 mg bidrar till normal neurotransmission bidrar till matsmältningsenzymernas normala funktion har en roll i celldelningsprocessen och cellspecialiseringsprocessen behövs för att bibehålla normal benstomme behövs för att bibehålla normala tänder Gravida och ammande 900 mg
Selen Fysiologi Selen R.D.I Fysiologi Spädbarn 6-11 månader 15 μg Barn 12-23 månader Barn 2-5 år Barn 10-13 år Kvinnor och flickor över 14 år Män och pojkar över 14 år 20 μg 25 μg 30 μg 40 μg 50 μg 60 μg Selen ingår i enzym som skyddar cellerna mot oxidation, samverkar med vitamin-e och deltar i immunologiska försvarsmekanismer. Brist på selen har bland annat satts i samband med hjärtmuskelförändringar. Det finns bara ett fåtal rapporter om selenbrist hos människa. Studier tyder på att en dålig selenstatus är förknippad med ökad risk för vissa cancerformer. Vissa studier visar också på mer hjärt-kärlsjukdomar i selenfattiga områden. Gravida och ammande 60 μg
Selen Livsmedelskällor Spädbarn 6-11 månader Barn 12-23 månader Barn 2-5 år Barn 10-13 år Kvinnor och flickor över 14 år Män och pojkar över 14 år Gravida och ammande Selen R.D.I Livsmedelskällor För vem? Vegetarianer, veganer Personer med håravfall Personer med hjärtproblem 15 μg 20 μg 25 μg 30 μg 40 μg 50 μg 60 μg 60 μg Den svenska kosten är förhållandevis fattig på selen. Undersökningar har visat att svensk kost ger 0,03-0,04 milligram per dag hos vuxna. I den svenska kosten bidrar fisk med drygt 20%, kött och inälvsmat med cirka 12%, mjölk och ost med 15% samt ägg med 7%. Inhemska vegetabilier är fattiga på selen, medan halterna i importerade vegetabilier kan variera beroende på ursprung.
Selen Livsmedelskällor 5-10 μg per portion 10-25 μg per portion Mer än 25 μg per portion Spenat Ägg Gröna linser Ost t ex haloumi Sojakorv Lever Pekannötter Räkor Fisk av olika slag Kaviar på tub Kött och kyckling Musslor och andra skaldjur Berikade frukostflingor Röda linser Paranötter Kikärter
Selen Vad säger EFSA? Spädbarn 6-11 månader Barn 12-23 månader Barn 2-5 år Barn 10-13 år Kvinnor och flickor över 14 år Män och pojkar över 14 år Gravida och ammande Selen R.D.I Godkända påstående 15 μg 20 μg 25 μg 30 μg 40 μg 50 μg 60 μg 60 μg bidrar till normal spermatogenes bidrar till att bibehålla normalt hår bidrar till att bibehålla normala naglar bidrar till immunsystemets normala funktion bidrar till normal sköldkörtelfunktion bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress
Fosfor Fysiologi Vuxna gravida ammande Barn 1-5 år Selen R.D.I Fysiologi Spädbarn 6-11 månader 600 mg. 700 mg. 900 mg. 540 mg. 470 mg. 420 mg. Fosfor är ett livsnödvändigt grundämne. Den största mängden finns lagrad i skelettet. Fosfor samverkar med kalcium vid bildning och stärkning av ben av tänder. Fosfor är även viktigt för syra-bas balansen i kroppen och energiproduktion till kroppens alla energikrävande funktioner. Brist på fosfor är mycket ovanligt. Brist kan leda till urkalkning av skelettet, försämra njurfunktionen och ge nerv- och muskelproblem. Högkonsumenter av alkohol kan få brist på fosfor. Ett för högt intag av fosfor kan skada njurarna och påverka skelettet så att kalcium läcker ut och leder till problem med blodcirkulationen. Skillnaden mellan fosfor och fosfat? Fosfor framställs ur naturligt förekommande mineraler. Fosfor som tillsats förekommer ofta i kombination med till exempel natrium och kalcium och bildar då salter. Salterna kallas fosfater.
Fosfor Livsmedelskällor Selen R.D.I Livsmedelskällor Vuxna gravida ammande Barn 1-5 år Spädbarn 6-11 månader 600 mg. 700 mg. 900 mg. 540 mg. 470 mg. 420 mg. Fosfor finns främst i proteinrika livsmedel. I mejeriprodukter som mjölk och ost, i kött och baljväxter. Tillsatser ska anges i innehållsförteckningen. Några vanligt förekommande tillsatser med fosfor/fosfat är E 338 (fosforsyra, som finns i bland annat coladrycker) och fosfaterna E 339, E 340, E 341, E 343, E 450, E451 och E 452, som främst används som stabiliseringsmedel, för att förbättra konsistensen och för att binda vatten. Det finns ytterligare några tillsatser med mer begränsad användning.
Fosfor Vad säger EFSA? Selen R.D.I Godkända påstående Vuxna 600 mg. gravida ammande Barn 1-5 år 700 mg. 900 mg. 540 mg. 470 mg. bidrar till normal energiomsättning bidrar till cellmembranens normala funktion bidrar till att bibehålla normal benstomme bidrar till att bibehålla normala tänder Spädbarn 6-11 månader 420 mg.