Strategier och behandlingsmetoder vid ADHD K A T A R I N A A. S Ö R N G Å R D L E G P S Y K O L O G & L E G P S Y K O T E R A P E U T, S P E C I A L I S T I N E U R O P S Y K O L O G I & P S Y K O L O G I S K B E H A N D L I N G
INNEHÅLL: 1) Information- Vad är ADHD kunskap är makt 2) Vad man kan göra för att hantera sina svårigheter - få ett liv i balans med psykologiska metoder 3) Anhörigperspektiv 4) Samsjuklighet En självhjälpsbok
ADHD ett funktionshinder 80 % ärftligt lika ärftligt som längd. Dyslexi, synfel, hörselnedsättning andra funktionshinder. Svårigheterna orsakas inte av dålig uppfostran brist på vilja eller lathet. Någon med dyslexi stavar inte bättre om någon blir arg. Någon med ADHD fungerar inte bättre om någon blir arg.
ADHD och ansvar Alla har ett ansvar att ta hand om sig själv och göra det man kan för att livet ska fungera. Har jag ett synfel använder jag glasögon, vid dyslexi använder jag hjälpmedel. Vid ADHD kan jag ta ansvar genom att använda strategier och hjälpmedel.
Alice och katten och dina mål Alice: Jag undrar om du skulle vilja tala om för mig vilken väg jag ska ta? Katten: Det beror rätt mycket på vart du ska. Alice: Det gör nästan det samma. Katten: Då gör det detsamma åt vilket håll du går.
Mål Hur vill jag att mitt liv ska vara? Är det mina mål eller någon annans? Varför är mitt liv inte redan så? Vad har jag för svårigheter som hindrar mig? Är målen realistiska? Kan jag påverka dem? Var befinner jag mig nu? Skaffa en sparringpartner
Strategier P L A N E R A O R G A N I S E R A B R O M S A I M P U L S E R R E G L E R A K Ä N S L O R F Ö R B Ä T T R A S I N U P P M Ä R K S A M H E T K O M M U N I C E R A O C H H A N T E R A K O N F L I K T E R
Att planera Jag vill inte vara en sån där som planerar. Jag vill göra saker spontant och när jag känner för det. Vad händer när jag inte har lust att göra något? Vad händer med det jag aldrig har lust att göra? Gör jag allt jag har lust med? Ett berg av ogjorda saker tornar upp sig. Att planera sin tid kan leda till större möjligheter att vara spontan.
Att planera Skapar förutsättningar för att lyckas med min förändring Man flyttar ut planeringsprocessen ur sin egen hjärna ner på papper En kalender är en tidsmaskin Kalendern ska användas strukturerat Att göra listor Prioritera enligt ABC-metoden Boka in i tid och rum när något ska ske Utvärdera varje dag Överför sådant man missat till annan tidpunkt Att få kalendern med sig
Annas att göra lista
Annas kalender
Att passa tider Boka in i kalendern Att beräkna tid räkna baklänges När ska jag vara framme Vilka moment består resan av Hur lång tid tar varje moment (goda marginaler) När måste jag gå för att vara framme i tid Hur lång tid behöver jag på mig för att göra mig i ordning innan jag kan gå. Förhindra hyperfokus Ställ två larm Gör inte något som engagerar dig innan du ska i väg Följ en checklista när det är dags
Att organisera Ä G O D E L A R S O M S K A S K Ö T A S T A R E N E R G I O O R D N I N G S K A P A R S T R E S S
Att organisera Ha koll på viktiga papper Utforma ett enkelt system Sortera inkommande post; räkningar direkt, övrigt viktigt i viktigtfack, oviktigt i pappersinsamlingen direkt, kuvert i soporna. Betala räkningar Var finns de? Alltid i räkningslådan! Skriv ut alla fakturor via mejl. Lägg i räkningslådan När ska de betalas? Skriv in i kalendern, sätt larm. Vem bestämmer över din plånbok? Impulshandlar du ett problembeteende att förändra? Kartlägga ekonomin Överblick ger kontroll och möjlighet att förändra det som går. Även små förändringar ger på sikt stora resultat
Organisera forts. Hitta dina saker Alla viktiga saker alltid på samma ställe; väska, låda Rensa och kasta Gör en storrensning. Ju mindre saker, ju enklare att ha ordning. Ju mer man äger ju mer energi går åt. Var sak på sin plats Ställ tillbaka allt du använt där du tog det. Sparar oceaner av tid. Kartlägg dig själv och lägg märke till hur du gör. Träna din förmåga att välja att göra rätt. Häng in kläder som kan användas igen i garderoben, övrigt på bestämt ställe. Smutstvätt på rätt ställe. Veckomeny och handlingslista Planera en gång i veckan. Skriv upp i kalendern när. Gör en meny över veckans måltider. Skriv upp allt som inte finns hemma på en handlingslista. Spara menyerna i datorn och återanvänd. Planera i kalendern när du ska handla.
Veronika planerar utrensning
Att bromsa V A R F Ö R G Ö R V I S O M V I G Ö R O C H I N T E S O M V I V I L L?
Konsekvenserna styr oss
Att tänka snabbt och långsamt; system 1 och 2
Tankefällor System 1 ett snabbt, automatiskt och intuitivt system; leder till automatiska tankar System 2 ett långsamt, medvetet reflekterande system System 1 präglas av snabba överslagsberäkningar. Det är snabbt, men blir lätt fel. Innehåller tankefällor. Ett slags tankemönster vi fastnar i om vi inte ifrågasätter dem. Linjerna är lika långa eftersom de känns så.
Ulfs kedjeanalys
Ulfs förändringar Vill förebygga trötthet genom att lägga mig tidigare. Ta fram bättre rutiner på kvällen för att det ska gå. Vill minska stressen genom att ha mer tid på mig på morgonen. Behöver gå upp tidigare. Skapa bättre stämning genom att delta i det barnen gör på morgonen, vara närvarande och engagera mig. Inte hålla på med mobilen. Omvärdera mina automatiska tankar. Vill Ella verkligen förstöra allt? Se henne som det lilla barn hon är. Det är jag som är den vuxne
Att reglera känslor V I K A N I N T E R Å F Ö R V I L K A K Ä N S L O R V I F Å R, M E N V I K A N R Å F Ö R V A D V I V Ä L J E R A T T G Ö R A M E D V Å R A K Ä N S L O R
Känslornas funktion Känslor uppstår automatiskt som en reaktion på hur vi har uppfattat en situation. De innehåller information om hur vi bör förhålla oss. Vi får en impuls att handla på ett visst sätt: Rädsla får oss att undvika sådant som är farligt. Ilska får oss att försvara oss mot hot. Avsmak får oss att ta avstånd. Sorg får oss att gråta, tänka efter och dra oss undan. Intresse och nyfikenhet får oss att närma oss och undersöka. Glädje får oss att vilja fortsätta. Förvåning får oss att stanna upp och tänka efter.
Färdigheter för känsloreglering Tre alternativ presenteras Att stanna kvar i känslan och stå ut Att omfokusera sin uppmärksamhet Att göra tvärt om, gå emot känslan
Att stanna kvar i känslan SOAS S Stanna upp Slå av autopiloten, stanna upp och var närvarande i det som händer just nu. Håll andan och ta tre långsamma andetag. Slappna av. O Observera Försök ha en nyfiken inställning till vad som händer i kroppen, vad du känner och tänker. Registrera vad som sker utan att försöka förändra något A Acceptera Det är okej att känna som du gör även om du inte tycker om känslorna. De finns där. S Svara/släpp Det är du som bestämmer om du ska svara på känslan eller släppa. Vilket beteende är i enlighet med dina mål
Att omfokusera sin uppmärksamhet Stopp! Börja med att bromsa, håll i handbromsen så du inte agerar på din impuls. Gå därifrån om så krävs. Andas Håll andan några sekunder och andas sedan lugnt och stilla. Försök slappna av. Omfokusera Styr aktivt bort din uppmärksamhet från det som väcker känslan. Gå in för uppgiften. Hur ser det ut runtomkring dig? Räkna baklänges. Dra bort 7 från 100. Återfokusera och välj När du lugnat dig något styr tillbaka uppmärksamheten. Välj hur du vill göra. Vad för dig närmare dina mål? Kan vi ta det sedan när jag har lugnat ner mig.
Omfokusera med hjälp av andningen
Nedstämdhet kan leda till depression
Att göra tvärtom Bryt den onda cirkeln. Isolera dig inte ta kontakt med vänner. Gör sådant du brukar tycka om att göra när du mår bra även om du inte har lust. Rör på dig. Ta tag i dina måsten.
Att förbättra sin uppmärksamhet
Att förbättra sin uppmärksamhet Få koll på sårbarhetsfaktorer Sömnbrist, matbrist, stress, alkohol Minska yttre störningsfaktorer Ta bort meddelande signaler på mobilen. Sätt på ljudlöst Stäng av TV, musik, radio när du samtalar Använd hörlurar Gör en sak i taget Skärma av Säg ifrån om du inte kan lyssna på flera personer samtidigt.
Att minska inre störningsfaktorer Distraktionsträning Mät ditt uppmärksamhetsspann. Träna på att utöka det. Ställ en timer, läs och skriv ner alla distraktionstankar som uppstår på ett papper. När du är färdig går du igenom det du antecknat. Är det något som ska upp på att göra listan? Utöka tiden successivt. Personliga checklistor Istället för att följa dina impulser följer du en karta. Att hantera orostanka Vid ADHD snabb i tanken. Vid negativa tankar kan det bli en orosdans i huvudet.
Annas checklista
Att hantera oro
Kommunikation och konflikthantering V A R F Ö R H Ä N D E R D E T A L L T I D M I G?
Kommunikation och konflikthantering Varför uppstår det konflikter när man har ADHD? Svårt att lyssna, missförstånd, glömmer sina åtaganden, kommer för sent, reagerar impulsivt. Sluta säga ja på ett impulsivt sätt Be att få återkomma Det låter roligt, men jag måste kolla om jag hinner först. Låt mig återkomma. Sund självhävdelse Säga nej utan att vara aggressiv Jagbudskap Papegojmetoden
Jag-budskap 1. Beskriv situationen genom att beskriva vad du själv tänker, tycker eller känner. 2. Ta upp något positivt om den andre och/eller visa äkta förståelse. 3. Kom med ett konstruktivt lösningsförslag 4. Säg aldrig Du är..
Papegojmetoden Bra att använda om du har svårt att säga nej eller upplever att du inte blir lyssnad på. Uttryck att du inte kan på ett tydligt sätt utan småord som nog, kanske och med minimalt av förklaringar. Upprepa vad du sagt med lite variation om du blir ifrågasatt. Ge inte förklaringar.
Jag är bara ärlig Jag är bara ärlig, jag säger som det är Ärlighet innebär inte att säga allt man tänker, men mena allt man säger. Att säga allt man tänker = verbala impulsivitet Konsekvensen blir att man säger saker man inte menar
Annas kedjeanalys av verbal impulsivitet
Anna använder omfokusering
Anhöriga Ett funktionsnedsättningsperspektiv Inställningen spelar roll. Familjestruktur Räkna med huvudansvaret för familjestrukturen Planeringsmöten på bestämda tider. Finns i kalendern. Familjekalender på synlig plats Vad händer i dag? Fördelning av vardagssysslor Hemmafixaren Bättre med lite skit i hörnen än ett rent helvete
Kostas schema
Att vara förälder till någon med ADHD Lägg ribban på lagom nivå. Ha en tydlig struktur i familjen; mattider, läxor, kvällsrutiner, sovtider osv. Prio 1 bör vara en god stämning. En fientlig stämning i hemmet är destruktivt. Fokus bör vara på att bekräfta det som är bra. Nonchalera misstagen. Välj striderna med noggrann omsorg. Håll dig själv lugn och bromsa dig. Hota aldrig om du inte är beredd att genomdriva det: Om du inte plockar undan får du inte följa med.
Konflikthantering och problemlösning med barn och tonåringar Korg A de konflikter som man inte kan tänka sig att göra avkall på. De är mycket viktiga och rör t.ex. barnets säkerhet. Man är beredd att genomlida en konflikt för dem. Korg B de konflikter som man kan lösa tillsammans med barnet genom problemlösning. Man är beredd att göra avkall och kompromissa. Man lär barnet problemlösning Korg C de konflikter som inte är så viktiga och som man kan bortse ifrån
Lyssna aktivt och sätt ord på barnets känslor Visa barnet att du verkligen lyssnar på det hen säger och tar barnets lösningsförslag på allvar. Ett bra sätt är att upprepa det barnet har sagt: Du vill inte göra läxorna nu utan se färdigt programmet och göra läxorna i morgon istället. Har jag förstått dig rätt?
Exempel Föräldern: Det är dags att göra läxorna nu. Barnet: Aldrig! Det tänker jag inte alls. Du tänker inte alls göra läxorna nu. Jag förstår om du inte vill det utan hellre fortsätta titta på TV. Jag tänker lite annorlunda. Tror du vi kan lösa det här tillsammans (inbjuder till problemlösning)? Barnet: Jag vill titta på TV. Föräldern: Du vill titta på TV. Jag förstår det, men kan vi lösa det här tillsammans så vi båda blir nöjda? Du vill inte göra läxorna, men jag vill att du gör dem så du hänger med i skolan i morgon. Annars tror jag det finns risk att du kommer efter igen. Barnet: Jag gör dem i morgon istället. Föräldern: Du tycker att du kan göra dem i morgon istället. Har jag förstått dig rätt? Då kommer du nog efter i alla fall. Kan du komma på någon mer lösning? Barnet: Jag kan göra dem efter programmet istället. Föräldern: Du tycker att du kan göra dem efter programmet. Det var en bra lösning. Är vi överens om det? Barnet: Ja.
När barnet går i baklås Håll dig lugn. Barnet reagerar som det gör för att det inte kan reglera sina känslor. Gå inte in i en maktkamp som du ska vinna. Närma dig barnet försiktigt. Respektera barnets signaler. Släpp konflikten återta kontakten Lugn älskling. Det är ingen fara. Vi släpper det nu. Vi löser det tillsammans sen. Lyssna in barnet. Respektera vad det säger. När barnet har lugnat sig kan du försöka ta upp tråden igen: Du blev väldigt arg förut. Vad var det egentligen som hände tror du?
Genom strategier ökar du chansen att komma dit du vill istället för dit du är på väg U L F
Lycka till!