Välkomna till säsongen 2014! Här kommer lite information om laget, regler, övergripande säsongsplanering, kost & hälsa mm. Policy och regler Respekt : för Mig och mina kollegor, för varandra, för klubben, för sporten, för domare. Respektera tider, anvisningar och instruktioner. Ödmjukhet Glädje Rätt inställning Rätt attityd Vinnarinstinkt Hjärta 1. Alltid samling senast 15 min innan träningen börjar, men var gärna på plats 20-30 min innan. Var ute på planen i god tid, helst 10 min innan träningen börjar. 2. Om ni inte kan komma och träna så meddela mig (telefon/sms) senast 2 timmar innan träningen börjar. 3. Sen ankomst meddelas senast 30 min innan träningen börjar. 4. Ej meddelat sen ankomst -----> straffaktivitet. Större försening ------> inget deltagande på träningen. 5. Ni spelare är ansvariga för att material (bollar, vatten, västar etc) kommer ut på planen innan träning och samlas in efteråt. Ni kommer ha ansvar i grupper om ca 2 personer. 6. En lagkapten + 2 vicekaptener har stort ansvar både på och utanför plan. 7. Krav att ni är skötsamma i skolan och utanför planen. 8. Totalförbud mot tobak, alkohol och droger. 9. Totalförbud mot grova svordomar i min närvaro. Er kontakt med oss tränare Frågor som rör individen, tas utanför träning, mellan spelare och tränare. Ring gärna. Frågor som rör hela laget, lagkapten(er) tar kontakt med mig utanför träningstid.
Frågor om träningsupplägg, matchplanering tas efter match/träning. Helst genom lagkapten, inte i grupp. Frågor om något som är oklart (otydlig information) tas direkt. Överblick vårsäsongen Januari Mars (mitten): Fokus på fysik (styrka, kondition), defensiv, teknik i grupp Mars (mitten) seriestart (April): Mer offensiv kommer in, mer intervaller och snabbhet Mitten April Mitten Juni: Underhåll av fysisk, mer individuell teknik, fortsatt utveckling av spelidé/taktik Teoripass kommer också läggas in Till nästa gång: Antal träningar (2-3) Målsättning Aktivitet utanför plan
KOST OCH HÄLSA BK Flagg U19 Den genomsnittliga fotbollsspelaren kan röra sig mellan 10 till 15 kilometer per match vid olika hastigheter. Detta innebär att mycket energi används och måste ersättas. Att äta rätt är mycket viktigt för idrottare. Vad du äter kommer att påverka din energinivå, prestanda och allmänna hälsa. Det är viktigt att en fotbollsspelare äter en välbalanserad kost med mycket långsamma kolhydrater (kommer mer om detta senare), och lite fett som hjälper att fylla sina energinivåer och prestera på sin högsta nivå. Rätt kost påverkar inte bara en idrottsman fysiskt utan också mentalt och då är halva matchen vunnen. Om hjärnan inte får energi, så kommer inte spelaren att spela efter bästa förmåga. Utan rätt mat kan en spelare tappa koncentrationen, få kramp och bli yr. En fotbollsspelare ska börja fylla på med extra vätska (vatten) 2-3 dagar före spel och turneringar. Spelare kan förlora så mycket som 3 liter vätska i matcher som har ett snabbt tempo och i varma klimat. Kroppsvätskor förloras inte bara som svett, men också genom lungorna när du andas. Kolhydrater är mycket viktiga och finns i två olika typer: A. Långsamma (komplexa) = spagetti, potatis, lasagne, osötade flingor, ris, vita bönor, ärtor, linser, majs B. Enkla (snabba) = frukt, mjölk, honung och socker Långsamma kolhydrater bör man äta mest av eftersom de ger 40-50% av kroppens totala energibehov. Se även till att få i er tillräckligt med protein, ca 1-1,5g*kroppsvikten. Fett ger också bränsle för kroppen och kan bidra till så mycket som 75% energi. Tänk på att tränade idrottsmän använder fett som energi snabbare än otränade idrottsmän. Kom ihåg att fet mat kan leda till långsam matsmältning, så undvik att äta fet mat ett par timmar före och efter träning. Håll dig borta från friterad mat. Nyttigt fett finns i oliver, nötter, linfrön. Vitaminer och mineraler är också viktiga, och om en idrottsman följer en näringsriktig kost och äter välbalanserade måltider, då kommer dessa att uppfyllas. Ät mycket sallad och grönsaker! Även kalcium är viktigt, det hjälper till att bygga starka ben och skyddar mot stressfrakturer. Finns i mejeriprodukter som lättmjölk, yoghurt och ost. Försök undvika skräpmat/snabbmat (kebab, pizza, hamburgare osv). Det är okej att äta det ibland men om ni äter snabbmat så ta en frukt till och drick vatten, mjölk eller yoghurt (inte läsk) och ta lite mindre pommes frites och dressing och ta mer sallad.
Förslag på måltider Frukost alternativ 1 1 glas apelsinjuice havregrynsgröt 1 banan fettsnål mjölk alternativ 2 flingor (fullkorn eller kli) mjölk russin banan apelsinjuice alternativ 3 kokt ägg grovt bröd frukt alternativ 4 pannkakor sirap keso alternativ om man är stressad (nödlösning) stort glas mjölk frukt
Middag/lunch 1. spaghetti tomatsås köttbullar broccoli sallad mjölk 2. ugnsbakad fisk blandade grönsaker dressing ris 3. rostbiff bakad potatis blomkål 4. kyckling ris rödbetor gröna bönor Mellanmål (2-3 om dagen mellan måltiderna) Tex: 1. En skiva rågbröd/grovt bröd/grovt knäckebröd med mager ost, magert köttpålägg, fiskpålägg och grönsaker. 2. 1,5 dl lättfil eller naturell lättyoghurt med lite blandade bär eller frukt på 3. Nötter och frukt 4. Proteindrink 5. Keso med frukt 6. Riskakor, stort glas mjölk
Sömn Ni behöver minst åtta timmars sömn under natten Gå inte och lägg er senare än kl 12 på natten Sov inte längre än till kl 11 på dagen Sov aldrig mindre än 8 timmar under ett dygn Sov inte mer än 11 timmar under ett dygn Vila under dagen är bra, sov mellan 20-60 minuter, inte mer än en timme alltså Träning på egen hand De dagar vi inte har träning eller match måste ni hålla igång själva, detta förväntar vi oss av er. Man ska träna varje dag i veckan, de dagar man vilar så vilar man aktivt vilket betyder att man tränar på ett speciellt sätt för att återhämta kroppen. Att sitta still är inte det bästa sättet för kroppen att återhämta sig. Ni behöver också träna på egen hand för att få mer teknisk "mängdträning" vilket betyder att man nöter en viss teknisk övning och upprepar väldigt många gånger, till exempel att skjuta hundra vristskott eller slå sjuttio bredsidepassningar. De dagar mitt i veckan då vi inte har träning eller match med laget har ni två alternativa typer av träning: 1. Teknikträning Träna ensam eller med en kompis Undvik att spela för mycket matcher med kompisar pga skaderisken Viktigt att värma upp riktigt innan träningen och att varva ner i slutet Fokusera på att nöta teknik (passningar, skott, mottagningar, finter, dribblingar) Jonglera mycket med bollen på egen hand eller öva på att hålla bollen i luften med kompisar Träna passningar med båda fötternas in- och utsidor. Upprepa samma passningar flera gånger (ca 50-100 passningar). Variera avståndet. Slå passningar både i luften och på marken. Försök pricka olika saker (tex stolpe, ribba, en kon etc)
Träna skott med båda fötternas in- och utsidor. Upprepa samma skott flera gånger (ca 50-100 skott). Variera avståndet. Skjut skott både i luften och på marken. Variera kraften i skotten. Öva skott på stillastående boll, rullande boll, boll i luften. Öva frisparkar och skott. Försök pricka olika saker (tex stolpe, ribba) Träna mottagningar med huvud, bröst, knä och båda fötternas in- och utsidor. Variera höjden på bollen vid mottagning. Träna första touch genom att passa bollen mot en vägg eller ta emot passningar från en kompis och ta emot bollen och vänd på olika sätt (inoch utsida, cruyff-vändning, vänd med sulan osv) Öva på att hela tiden hålla blicken högt och gör alla rörelser som om det vore en riktig matchsituation Avsluta ibland med några korta ruscher innan nerjoggning/stretchning 2. Styrketräning Styrketräna max en gång i veckan under säsong (mitten av februari till början av oktober) Styrketräna 2 gånger i veckan under försäsong, mer fokus på ben Styrketräna inte benen för hårt under säsong Fokusera på basövningar (bänkpress, knäböj, marklyft, pullups, dips), endast fria vikter Gör en övning för varje muskelgrupp (bröst, rygg, axlar, triceps, biceps, ben, vader, mage) Tre set per övning, 8-10 repetitioner per set. Värm upp bra Fokusera på bra utförande, lyfta tungt är inte det viktigaste Inte tillgång till gym? Arbeta hemma med din kroppsvikt Dagen innan match (om vi inte har träning med laget): Lätt jogging Stretching (dynamisk) Mycket bollkontakt (enkla teknikövningar) Några skott på mål (känsla för att sätta bollen i mål) Avsluta eventuellt med några korta sprinter på 80-90 % Jogga ner, stretcha
Dagen efter match (om vi inte har träning med laget) Jogga i väldigt långsamt tempo ca 30-40 min Jonglera lite lätt med bollen Stretcha mycket (dynamiskt) Lycka till! Ser fram emot en rolig och utvecklande säsong.