Flera livsstilsfaktorer kan påverka vikten negativt, som t ex felaktig kost, fysisk inaktivitet, stress och sömn. I detta utbildningsmaterial

Flera livsstilsfaktorer kan påverka vikten negativt, som t ex felaktig kost, fysisk inaktivitet, stress och sömn. I detta utbildningsmaterial fokuserar vi på kosten i behandling, med praktiska tips för att skapa hälsosamma matvanor för viktminskning, viktstabilitet och för en sund och god hälsa. På www.modifast.se kan du läsa mer om Modifast samt fördjupa dig i frågor & svar, kost, fysisk aktivitet och sömn mm. För att gå ner i vikt och få en bestående viktminskning behöver man lägga om sina vanor. Att göra förändringar i sin livsstil, lära sig leva lite annorlunda och lite sundare tar tid och ansträngning. Det positiva med att ha ett långsiktigt perspektiv är att man kan förändra i små steg och behöver inte ändra allt på en gång. Börja med de kostförändringar som passar först, patienten bestämmer själv vilka och när de ska ske. 1

2

Vad påverkar vårt ätande? Reklam/bilder: Vi påverkas av mediabruset, TV-reklam etc. Reklam påverkar våra sinnen, även om vi inte vill det. Ser vi en reklam tillräckligt ofta kan den bli till en sanning. Värderingar: Vår kultur och våra värdenormer styr våra val, vad som är det ideala ätandet och den ideala kroppen. Vilken typ av mat som är socialt accepterad, hur maten ska tillagas, serveras och konsumeras i en social situation, är också en del i vad som styr våra matvanor. Normer som formats under vår uppväxt präglar oss även i vuxen ålder. Tillgänglighet/priser: Obegränsad tillgång till mat dygnet runt bidrar till att vi äter mer än vad vi behöver. Idag kan vi handla mat vilken tid som helst på dygnet. Billiga priser och ett större utbud i butik lockar oss till att köpa mer. Ju mer vi har att välja på, desto mera väljer vi att handla. Det är därför positivt om det är extrapriser på sunda livsmedel t ex frukt och grönsaker. Förpackningar/placering: Hur varorna är placerade i butiken påverkar våra val. Varor som är placerade så att de syns lättare, ofta på kortsidorna av gången, säljs mer. Storförpackningar och Köp 3 och betala för 2 etc. lockar oss att tjäna en slant, men det är inte alltid de sundaste varorna som erbjuds. Det är inte ovanligt att godis exponeras i kassalinjen och vädjar till oss att stoppa ner en påse i kundvagnen. Är vi dessutom hungriga så är det svårare att stå emot lockelsen. Att aldrig handla hungrig, att äta något litet innan shopping, gör att man orkar stå emot och att göra bättre val. Smaklighet och portionsstorlekar: Vi gör våra val utifrån vad vi tycker om att äta, och om det smakar gott äter vi gärna mer. Serveras det stora tallrikar med stora portioner, äter vi upp. Vi är uppfostrade att inte slänga mat. Äter vi lunch där det erbjuds bufféer, äter vi oftast mer. Ju mer vi har att välja på, ju mer äter vi. Blir vi serverade mindre portioner kommer vi automatiskt att äta mindre. Hunger/mättnad: Våra hunger- och mättnadskänslor, kommer att påverka hur mycket vi äter. Är vi väldigt hungriga, är det lätt att det blir mer än vad vi tänkt från början. Känslomässiga aspekter: Våra matvanor påverkas av vårt humör och känslomässiga tillstånd. Positiva känslor kan leda till att vi äter mer på grund av njutning och välmående. Negativa känslor till att vi äter mer när vi är arga och frustrerade, för att dämpa ångest, dålig självkänsla, ensamhet eller för att dämpa skuldkänslor. Det är viktigt att bli medveten om sitt ätande och hur man använder maten. Om man använder maten som belöning och för att dämpa olika sorters känslor är det värdefullt att få hjälp att bryta sina negativa mönster med hjälp av psykolog/psykoterapeut. Stress: Vi kan äta för att dämpa stress. Både långvarig stress och stress som kan uppkomma av händelser som vi inte vet hur vi ska lösa eller som är sammankopplad med känslomässig stress. Mer kortisol frisätts från binjurarna och har en ohälsosam effekt på kroppen. Det minskar insulinets effekt och ökar risken för typ 2-diabetes och bukfetma. Aptiten och preferensen för söta och feta livsmedel ökar. Vissa människor har en lägre stresströskel och/eller reagerar kraftigare på stress. Kultur: Vår kultur spelar stor roll. Var vi kommer ifrån och matvanor påverkar livsmedelsval och när på dygnet vi äter. 3

Energibalans Mat och dryck omvandlas i kroppen till bränsle (energi). Kroppen förbrukar energi under hela dygnet. Det går åt mindre mängd energi när är man sover, mer när man är i vaken och rörlig och ännu mera när man är aktiv, t. ex när man motionerar. Äter man lika mycket som man förbrukar är man i energibalans och man är då viktstabil. Äter man mer än vad man förbrukar kommer man att öka i vikt, och äter man mindre än vad man förbrukar, kommer man att minska i vikt. 4

Energibehov Kroppen är som en maskin som behöver bränsle (energi) för att fungera. Det får den när maten bryts ned till minsta beståndsdelar i vår kropp. Behovet av energi varierar från person till person. Hur mycket energi man förbrukar bestäms av om man är kvinna eller man, ålder, arv, kroppsstorlek och aktivitet dvs hur mycket man rör på sig och hur intensiv aktiviteten är. Män är i regel större än kvinnor och har större andel muskelmassa, större organ och mindre fettväv och förbrukar därför mer energi. 5

Matcirkeln Maten vi äter ska vara god samtidigt som den ska ge oss energi, vatten och de näringsämnen som vi behöver. All mat får plats i en balanserad kost och det finns egentligen ingen mat som är förbjuden att äta. Även om man kan äta av allt, bör man tänka på hur ofta man väljer mer väljer sämre livsmedelsalternativ. De flesta livsmedel innehåller flera olika näringsämnen. I matcirkeln grupperas livsmedel så att de som har liknande näringsinnehåll ingår i samma grupp. Matcirkeln hjälper oss att få i oss alla näringsämnen kroppen behöver. Om man varje dag äter något livsmedel från varje grupp i matcirkeln får man en bra variation av livsmedel. Matcirkeln kan vara ett bra hjälpmedel när man planerar dagens måltider. Svenska näringsrekommendationer är baserat på en kost för friska, normalt aktiva personer som ger förutsättningar för en god hälsa och som minskar risken för kostrelaterade sjukdomar. Den bör innehålla 50-60 E% kolhydrater, protein 10-20 E% och fett 25-35 E%. Denna kost kan även vara en bra grund för planering av sund mat även vid övervikt och fetma. 6

Kolhydrater Kolhydrater är kroppens och hjärnans främsta bränsle. Kolhydrater lagras i muskler och i levern men förråden är begränsade, så man måste fylla på med kolhydrater dagligen. Hjärnan behöver ca 100g kolhydrater/dag. När intaget är lägre än så bildas kolhydrater från aminosyror (proteiner) för att täcka hjärnans behov. Kolhydrater delas in i stärkelse, kostfiber och socker: Stärkelse är en bra energikälla som det finns rikligt av i mjöl, gryn, ris, potatis, pasta och även i bönor. Att främst välja fullkornsprodukter är bra och sunda val. Personer som äter fullkorn löper lägre risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och övervikt. Kostfiber är växtdelar som går oförändrade genom tunntarmen och i tjocktarmen ger fiber 2 kcal/g. I tjocktarmen bildas gynnsamma bakterier av fiber. Fiber är främst viktiga för vår tarmfunktion för att motverka förstoppning. Fiber har även andra fördelar som: Fiberrika livsmedel hjälper till att hålla magen igång Fiberrik mat kan göra att man tuggar mer och längre, vilket kan ge ökad mättnad. Det blir lättare att äta lagom. Ett högt kostfiberintag kan motverka viktökning. Fiberrika livsmedel innehåller ofta mindre energi än fiberfattiga och det blir mer volym på tallriken. Frukt, bär, grönsaker, rotfrukter och havrekli har hög andel gelbildande fiber som håller blodsockret på en jämn nivå, vilket har betydelse främst för diabetiker, samt håller kolesterolvärdet lågt. Glöm inte att dricka ordentligt när du äter fiberrikt. Socker är också en kolhydrat som ger energi. Socker förekommer naturligt eller tillsatt i maten. Vitt sackaros ger inte några näringsämnen utan bara ren energi och tomma kalorier. Lite socker i kosten har vi plats med, det påverkar inte det totala näringsintaget negativt. Högst 10 E% tillsatt socker i kosten rekommenderas vilket motsvarar 45-80 gram per dag beroende på vilken energiförbrukning man har. Sockerrika livsmedel såsom godis, konditorivaror och läsk bör vi däremot begränsa intaget av. Dessa livsmedel räknas in i utrymmesmaten, det vi bör äta mer sällan, men njuta när vi gör det. Alkohol är en sorts kolhydrat och 1 gram ger hela 7 kcal (29 kj). Alkohol räknas in i utrymmet, det vi bör dricka mer sällan men njuta när vi gör det. Bra kolhydratsval Det är fördelaktigt att främst välja kolhydrater av en bra kvalité. Välj bland grönsaker, rotfrukter, baljväxter, frukt och bär eller bröd, flingor, gryn, pasta, ris av fullkorn samt fiberrik müsli, som också är naturligt rika på vitaminer och mineralämnen. 7

5 om dagen Vi bör äta minst 5 st portioner frukt, bär och grönsaker per dag för att förebygga ohälsa. Frukt, bär och grönsaker är viktiga källor till vitaminer (C-vitamin, folater), mineralämnen (kalium, magnesium), kostfiber samt karotenoider och flavonoider (antioxidanter). Frukt och grönsaker har en hög näringstäthet och innehåller mycket näring i förhållande till energiinnehållet. Det är positivt när man behöver begränsa sitt energiintag för att minska i vikt. Frukt och grönsaker har också en skyddande effekt i uppkomsten av kroniska sjukdomar och riskfaktorer som t ex olika cancersjukdomar, typ 2-diabetes, högt blodtryck, höga blodfetter och hjärt- och kärlsjukdom. Hälsosamma rekommendationer från livsmedelsverket är att äta 500 g frukt och grönsaker per dag, hälften av grönsaker och hälften av frukt/bär kan vara lämpligt. Helst färska eller beredda på ett skonsamt sätt. Konserver och torkade produkter kan väljas, men bör inte bestå av huvuddelen av konsumtionen. Fruktoch grönsaksjuicer kan utgöra en begränsad mängd. 8

Fett Fett har många viktiga funktioner i vår kropp. Fett ingår i cellmembran, är material till hormoner, fungerar som värmeisolering, är skydd för kropp och organ och behövs för att ta upp fettlösliga vitaminer. Det finns två grupper av fetter, dvs mättade och omättade. De omättade fetterna delas in i enkelomättade och fleromättade fetter. Välj främst enkel och fleromättade fetter (mjuka fetter) eftersom de bidrar till att minska kolesterolet i blodet och på det sättet även minskar risken för att drabbas av hjärt-kärlsjukdom. Mättat fett (hårda fetter) ökar i sin tur mängden kolesterol i blodet vilket gör det viktigt att välja rätt sorts fett. Som riktmärke kan man säga att ju hårdare ett fett är i kylen desto mer mättat fett innehåller det. Det är via maten som man får i sig av de livsnödvändiga fettsyrorna omega 3 och omega 6, som kroppen inte själv kan bilda. De är båda fleromättade fettsyror som samspelar och det är därför viktigt att man genom sin kost får lagom mängd av båda. Omega 3 fetter finns bl.a. i fet fisk och skaldjur, raps- och linfröolja samt valnötter. Omega 6 fettsyror finns bl.a. i majsolja, solrosolja, sojaolja och rapsolja. Bra råd: Välj främst flytande margarin, oliv- eller rapsolja, nyckelhålsmärkt margarin på smörgåsen. Avokado, nötter och fet fisk innehåller nyttigt fett och är bra val. Välj främst nyckelhålsmärkta mejeri- och charkuterivaror som har en lägre andel mättat fett. 9

Val av vikt Små förändringar i vardagsvanorna kan betyda mycket på längre sikt, när man arbetar med att förändra sina matvanor för att gå ner i vikt. Många bäckar små ger tillsammans stora resultat. Illustrationen visar tydligt hur mycket fett ½ liter mjölk per dag ger på ett år av mini-, lätt-, mellan- respektive standardmjölk. 10

Protein Protein är vårt främsta byggmaterial i våra muskler. Protein behövs för bildandet av hormoner och för uppbyggnad och reparation av celler. Även antikroppar består av proteiner och är på så sett en del av vårt immunförsvar. Protein byggs av ca 20 aminosyror, åtta av dem är essentiella (livsnödvändiga). Vi kan inte tillverka dessa själva utan vi måste få i oss dessa via maten. Animaliska källor innehåller alla essentiella aminosyror medan de flesta vegetabiliska källor inte innehåller alla essentiella aminosyror. Undantaget är soja som innehåller alla essentiella aminosyror, men inte i lika stor mängd som de animaliska källorna gör. Genom att äta varierat som vegetarian med ärtor, bönor, linser kombinerat med spannmål, kan man få i sig en tillräcklig mängd av essentiella aminosyror. Proteinrik kost verkar också kunna ge en ökad mättnad vilket är positivt ur ett viktminskningsperspektiv. Bra proteinkällor är: magra källor från kött och mjölkprodukter t ex kesella, keso, yoghurt eller mager ost, nyckelhålsmärkta köttpålägg, kyckling, fisk, skaldjur och ägg. Även vegetabilier som ärtor, bönor, linser tillsammans med spannmål är en bra proteinkälla. 11

Fisk och skaldjur Fisk och skaldjur är en bra proteinkälla och är rika på vitaminer/mineraler som D- vitamin, jod och selen, som många av oss får för lite av. Det innehåller också det nyttiga fleromättade fettet, omega 3. Högst halt omega 3 finns i feta fiskar som makrill, sill, strömming, lax och ål. Omega 3 fett kan sänka kolesterolnivåer i blodet och de speciella fettsyrorna EPA och DHA som finns i omega 3 fett kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. Därför är det bra att äta fisk och skaldjur 2-3 ggr/vecka och variera mellan fet och mager fisk. Välj gärna av olika sorter ur miljösynpunkt. Läs mer om vilka fiskar man kan välja på livsmedelsverkets hemsida www.slv.se 12

Måltidsordning Dagens energi- och näringstillförsel bör fördelas jämnt över dagen. För vuxna är en lämplig måltidsordning, 3 huvudmål (frukost, lunch, middag) och 1-3 mellanmål per dag, med god näringsmässig sammansättning. Följande fördelning föreslås: Frukost (morgonmål): 20-25 E% Lunch (mitt på dagen): 25-35 E% Middag ( kvällsmål): 25-35 E% Tidpunkterna för måltiderna blir ofta beroende av arbetstid, skola och andra åtaganden. Det bör planeras jämnt över dagen, att man äter regelbundet och att tillräcklig tid avsätts för att maten skall kunna ätas i lugn och ro. Övervikt och fetma Vid övervikt- och fetma behandling är 3 huvudmål/dag en bra grund och mellanmål kan individanpassas efter vilket energibehov man har. Att äta regelbundet gör det lättare att äta lagom mängd varje gång. Äter man sällan är det lätt att äta för mycket vid varje tillfälle och totalintaget över dagen blir då oftast högre. Regelbundna matvanor gör att man känner igen sina hunger- och mättnadssignaler lättare. Att känna fysiologisk hunger gör det lättare att identifiera sug-signaler, som kan komma av gamla vanor eller av negativa känslor, så att man undviker att låta dessa leda till extra ätande. 13

Frukost Efter nattens fasta, behöver vi fylla på med bränsle. En bra frukost ska ge ca 20-25 E% av dagens energiintag. Den bör bestå av ett högt innehåll av kolhydrater samt innehålla protein och ett lågt innehåll av fett. Det minskar risk för trötthet under dagen och ökar samtidigt prestationen samt uppfattnings- och reaktionsförmågan. Frukosten bör bestå av 3 delar; bröd, flingor eller gryn, mjölkprodukter samt frukt, bär eller grönsaker. Äter man frukost innebär det ofta att man äter färre kalorier totalt under dagen. Aptitregleringen förbättras, man känner lättare av sina hunger- och mättnads signaler och väljer lättare lagom mängd mat vid efterföljande måltider. Hoppar man över sin frukost tenderar man ofta till att överäta under kvällen och det totala energiintaget kan då bli för högt vilket resulterar i viktökning. För dig som har svårt att äta direkt på morgonen, starta med en frukt eller 1 glas yoghurt och ta resten av frukosten senare, en sk delad frukost. Kom ihåg att en liten frukost är bättre än ingen alls. Frukostförslag Gröt med mjölk och banan Yoghurt/fil, müsli och bär Kokt ägg, ostsmörgås, frukt Kaffe latte, smörgås, frukt Smoothie och smörgås Keso, kesella med bär, smörgås 14

Tallriksmodellen Tallriksmodellen är ett bra verktyg att använda sig av för att komponera en bra måltid till lunch eller middag. Modellen visar proportioner mellan olika livsmedel i måltiden Proportionerna är samma för alla men portions-storleken varieras beroende av vilket energibehov man har 15

Tallriksmodellen för viktnedgång För den som vill minska vikten ska andelen med grönsaker, rotfrukter, frukt och bär täcka halva tallriken. Dessa livsmedel har en hög näringstäthet och har samtidigt ett lågt energiinnehåll. På så sätt kommer måltiden totalt sett att innehålla mindre energi. 16

Lika mycket energi (kcal) Bilden visar 2 olika portioner och båda innehåller 650 kcal vardera. Portionen till vänster innehåller korv, pommes frites, remouladsås, tomat, sallad, gurka och ett glas vatten. Portionen till höger innehåller nyckelhålsmärkt korv, potatis, gräddfilsås, broccoli, morötter, tomat, gurka, sallad, knäckebröd och ett glas vatten. Sammansättningen i portionen till höger är mer hälsosam, ger mest volym och kan på så sätt upplevas mer mättande än portionen till vänster. Om man väljer portionen till vänster så är den oftast för liten och man tar mera, vilket ger ett för högt energiintag. 17

Nyckelhålsmärkning Mat med nyckelhålsmärkning gör det enklare att göra hälsosamma val i butik när man handlar. Jämfört med livsmedel av samma typ så följer det nyckelhålsmärkta alternativet ett eller flera krav: Mindre och nyttigare fett Mindre socker Mindre salt Mer kostfiber och fullkorn Nyckelhålet tar även hänsyn till energimängd i färdigrätter i butik samt på restauranger där man kan hitta maträtter med ett nyckelhål. Då ska rätten vara näringsberäknad och uppfylla kraven för nyckelhålsmärkning. Det är frivilligt för producenterna att använda nyckelhålet. Nyckelhålet är ett gemensamt nordiskt märke. Läs mer om nyckelhålsmärkningen på www.slv.se 18

Mellanmål Mellanmål är de små målen mellan huvudmålen, som vi äter när vi tar en paus, fikar på arbetet, med goda vänner, hemma eller som ett litet kvällsmål. Svenska näringsrekommendationer rekommenderar att vi ska äta 1-3 mellanmål per dag och de ska tillsammans innehålla 5-10 E% av dagens totala energiintag, och ha en näringsmässigt god sammansättning. När man ska gå ner i vikt kan antal mellanmål med fördel individanpassas efter behov och önskemål. Det är stor skillnad på att småäta oplanerat, mot att planera in mellanmål när det behövs under dagen. Ett oplanerat småätande kan ofta leda till ett för högt energiintag totalt. Exempel på sunda mellanmål är t ex frukt, bär, smörgås, fil/yoghurt, keso och nötter. Konditorivaror räknas in i utrymmet, eftersom de är både energirika och näringsfattiga (de kan finnas med ibland, men mer sällan). 19

Drycker Vatten är den bästa törstsläckaren och måltidsdrycken. Kalorisnåla drycker som kan väljas som alternativ är lightsaft och lightläsk, sötade med sötningsmedel, eftersom de nästan inte innehåller några kalorier alls. Stora mängder lightläsk kan dock påverka tandhälsan negativt eftersom innehållet av syra i läsken kan öka risk för erosionsskador på tänderna. Välj därför främst vatten och lightläsk mer sällan. Öl, vin och sprit är energirika drycker och ger 7 kcal per gram, dvs nästan dubbelt så mycket kalorier som protein och kolhydrater ger. Till skillnad från fett, kolhydrater och protein är alkohol inte ett energigivande ämne som kroppen behöver. Alkohol påverkar upptaget, omsättningen och utsöndringen av många näringsämnen. Det bidrar till att försämra upptaget av vissa B-vitaminer samt öka utsöndringen av bl a magnesium och kalium som kan bidra till att saltbalansen i kroppen påverkas. Alkohol stimulerar även aptiten och kan således göra att man äter mer framför allt av sötsaker. Alkohol bör därför begränsas till vad som får plats i utrymmet, dvs det man kan unna sig någon gång ibland. 20

Utrymmet Godis, konditorivaror, snacks, glass och alkohol är exempel på livsmedel som inte finns med i matcirkeln eftersom vi inte behöver det rent näringsmässigt. Det får istället platsa in på njutningskontot, det vi unnar oss av för att få lite guldkant i tillvaron. Utrymmet innehåller energirika delar, och för mycket för ofta kan därför öka vikten. Man bör därför begränsa utrymmesmaten, och njuta vid de tillfällen man unnar sig det. Det är viktigt att hitta en balans mellan vardag och fest. 21

Tänkvärt Bilden visar att det är lika mycket energi (kcal) i 100 g choklad som i 10 portioner frukt dvs 550 kcal. Det blir ganska många frukter på en chokladkaka. Om man väljer en frukt som mellanmål gör man ett sundare val och kan hålla nere det totala energiintaget, jämfört om man väljer 1 chokladkaka. Den får istället räknas in i utrymmet, det man väljer någon gång ibland. 22

Tänkvärt Bilden visar att det är lika mycket energi (kcal) i 150 g godis som i 3 frukter, 2 smörgåsar och 1 glas mjölk, dvs 570 kcal. Det blir ganska stor mängd smörgåsar, frukt och mjölk jämfört med godismängden. Om man väljer en frukt, smörgås som mellanmål gör man sundare val och kan hålla nere det totala energiintaget, jämfört om man väljer 150 g godis. Det får istället räknas in i utrymmet, det man väljer någon gång ibland. 23

Tänkvärt Bilden visar att det är lika mycket energi (kcal) i 1½ liter läsk, som i 5 mjuka smörgåsar och 2 knäckebröd, med magert pålägg dvs 630 kcal Det blir ganska många smörgåsar på 1½ liter läsk. Om man väljer smörgåsar som mellanmål, gör man sundare val och kan hålla nere det totala energiintaget, jämfört om man väljer 1½ liter. Det får istället räknas in i utrymmet, det man väljer någon gång ibland. 24

Myrsteg Rutinerna i vårt liv bidrar till att ge struktur på tillvaron. Att någorlunda veta vad som ska ske ger en viss grad av trygghet, för att det inte ska bli ett kaos. Våra vanor är inlärda och många vanor är omedvetna, mycket av det vi gör sker automatiskt, vi tänker inte på varför vi gör på det ena eller andra sättet vi har ju alltid gjort så. Att utveckla nya vanor som enkelt tillfredställer oss kan gå lätt, men att förändra redan väletablerade vanor kan vara svårare. Att förändra en väl etablerad vana kan ibland möta motstånd. Vanan har ju tillkommit för att förenkla tillvaron, skapa ordning och tillfredställa olika behov. För att bryta mönstret kommer det att krävas en hel del energi och koncentration. En förändring som handlar om mat innebär att flera olika faktorer är inkopplade som planering, inköp, tillagning och sociala och psykologiska faktorer. Ansträngningen kan göra att man känner sig mer stressad och ett motstånd uppstår ofta, om inte den nya vanan sitter med en gång. Man kan bli irriterad, ge upp och känner sig värdelös, för att man inte kan vidmakthålla sin förändring. Därför är det viktigt att börja med en förändring i taget, den som känns lättast att börja med och att arbeta in den så att den nya vanan känns bekväm, innan man tar tag i nästa förändring. Det kan ta både veckor och månader innan en ny vana känns riktigt bekväm. Det är bra att sätta upp mål som man kan stämma av tillsammans och justera efter behov. Sätt upp mål, de ska vara små och betydelsefulla för dig och stäm av målen efterhand. Målen ska vara möjliga att uppnå utifrån din aktuella livssituation. Belöna det som går bra (inte med mat) med t. ex en biobiljett, upplevelse, musik eller en god bok. Utforska det som går mindre bra och hitta en strategi för att kunna hantera det lättare om det händer igen. Prova nya vägar och sätt att lösa situationer. Det kan vara spännande att lära sig nya saker. Om man ändrar allt på en gång är det lätt att man faller ur och fallet blir för stort, man känner sig misslyckad och ger upp. Urspårningar är normalt och kommer att ske hela tiden. Ta myrsteg, ett i taget. 25

Återfall Det är normalt att ramla ur de nya vanorna som man håller på att lära in, och att falla tillbaka i gamla invanda mönster. Rom byggdes inte på en dag. Man kan likna det vid att ge sig ut på en lång resa, där man kommer att gå av vid olika hållplaster innan man är framme vid sin slutstation. Att falla ur är inte ett misslyckande utan ett lärande om hur man fungerar i olika situationer. Identifiera vad som hände, hitta en strategi för att kunna hantera det lättare om det händer igen. Man kan fråga sig: vad var det som gjorde att jag ramlade ur just nu? Vad var det som utlöste det hela? Hur är det kopplat till mitt matintag? Vad kan jag göra för att inte hamna i samma situation igen? Upp på spåret igen, man är ytterligare ett steg på vägen mot målet, en hälsosam och trivsam livsstil. 26

Framgångsfaktorer för viktminskning Studier visar att de faktorer som påverkar mest för att gå ner i vikt, och för att sedan hålla sin vikt nya vikt är följande: 1. Att minska sitt energiintag (äta mindre än vad man gör av med) 2. Att äta frukost varje dag gör att man äter mindre mängd mat resterande del av dagen och det totala energiintaget blir på så sätt mindre. 3. Att försöka att hålla regelbundna matvanor vardag som helg och äta regelbundet, ger bättre kontroll över intag. 4. Att begränsa intag av energirik snabbmat. Observera att det både finns sämre och bättre val av snabbmat. 5. Det kan vara positivt att skriva mat och dryckesdagbok under en tid för att bli medveten om vad man äter och dricker. Även för att se vad man använder mat till, i vilka situationer och om man använder mat för att dämpa känslor. 6. Att acceptera realistiska viktmål gör det lättare att förändra sina vanor. För högt uppsatta mål som ej är realistiska gör att man inte klarar dessa och känner sig besviken och ger upp. 7. Att vara fysiskt aktiv minst 60 min/dag är positivt när man ska gå ner i vikt. 60 min kan även delas upp i t. ex 3ggr 20 min/dag. 8. Det kan vara bra att väga sig ofta för att ha kontroll på sin vikt. Det är viktigt att få kunskap om att vikten kan variera från dag och till dag och att man ska fokusera på vikttrenden över en längre tid. 27

Kostanamnes (förenklad) När man ska gå ner i vikt kan det vara positivt att skriva mat och dryckesdagbok under en tid för att bli medveten om vad man äter och dricker. Även för att se vad man använder mat till, i vilka situationer och om man använder mat för att dämpa känslor. Patienten kan på så sätt uppmärksamma sitt eget intag, vad man väljer, hur ofta och när. Vad ser patienten själv för mönster? För att kunna gå ner i vikt måste man äta mindre än vad man förbrukar. Fråga vad man själv ser som arbetsmöjlighet att börja med att förändra. Vad kan man minska eller ändra på i sin nuvarande kost? Börja stegvis med en förändring, ändra en sak i taget tills den nya vanan sitter. Stäm av efterhand hur det fungerar. Patienten avgör själv när denne är redo för förändring. 28