Välkomna Well-being, Wellness & Wisdom JonasNordström,PhD,MSc www.minskadinstress.se jonas@minskadinstress.se Tel:072A0016766
ModerTeresas MissionariesofCharity Althoughthisintensecommunitylife meansthatwehaveli1leactual privacy,wetrytokeepan atmosphereofquiet the5hoursofdailyprayer/ meditamon,theweeklyrestday, monthlydayofprayer,andannual8= dayretreathelptokeepthebalance betweencommunitydemandsand ourneedforsilenceandsolitude, bothimportantinourspirituality.
NeuroplasMcitet; MeditaMonresulterarimergråsubstans Prefrontalacortex:Arbetsminnet,exekuFvbeslutsfa1ning, empaf,inlärning/anpassning,impulskontroll. Lazaretal,2005
Förhindra/minskanormaltåldrande? Lazaretal,2005
Studietvå:8veckoravmeditaMonochMRI Vänstrahippocampus:Underlä1arvidinlärningoch minnesbildning(korfdsminnet),bearbeta/reglerakänslor. MindregråsubstansvidPTSD,depressionochalkoholism Hölzel,Lazaret al,2011
Studietvå:8veckoravmeditaMonochMRI TemporoAparietaljuncMon:Skiljapåjag/andra(perspekFv, gränser),empam(theoryofmind),omtanke(compassion) Hälzel,Lazaretal,2011
Minskadenivåeravstressresulteradei mindregråmateriaiamygdala Amygdala:ProcessaremoMonelldata,styrfight/flight/freeze mekanismen;aggression,ångest,aufsm,depression,fobier,ptsd. Hälzel,Lazaretal,2010
Vidhot,faraellerstresspåslag reagerarkroppenscorea/stress muskulatur meda1draihopsigoch vårtinsfnkfvaförsvarför överlevnadakfveras. Viddennalarmsignalkopplar vibortfllgångenflllogik, förmåganfllresonemang samtsuntförnuwfllförmån föra1såsnabbtsommöjligt reageraisywea1överleva.
Densekundära stressmuskulaturen De sekundära stressmusklerna KOMPENSERAR för den framåtroterande rörelsen orsakad av utdragen stress och därmed sammandragning av de primära stressmusklerna. Spinotransversales (flytta huvud/nacke) (Splenius capitis, Splenius cervicis Transversospinales (rotera och extendera ryggraden) (semispinalis, multifidus,, rotatores) Suboccipitala muskler Trapezius Levator scapula (lyfta skulderbladen) Rhomboideus (dra samma skulderbladen) Serratus posterior (eleverar och kompremerar revben vid andning) Erector spinae (böja ryggraden bakåt) (Iliocostalis, Longissimus Spinalis)
FemfunkMonerhos bindvävnaden 1.Fasciahållermuskelnsammangenoma1skapaenförpackning runtmuskeln,ungefärsome1korvhölje. 2.Fasciafungerarsome1sinnesorgansomgermusklerna informafon(lä1/tung,står/trillar,posifon)föra1dessrörelserska kunnakordinerasfllsammans. 3.Bindvävnadendrassammanavpsykiskstressävenutan påverkanavmuskler(mhamyofibroblasts).stressadfascia utsöndraräveninflammatoriskasubstanser. 4.FasciaformarsigöverMdenberoendepåhurkroppenanvänds. OmenpersonharkutryggighållningöverFdenkommerfascia gradvisa1formakroppenflldenhållningen. 5.Vätskaniickesammandragen/stressadbindvävnad transporterarbortslaggproduktervialymfsystemet. Källa:(Garfinetal.,1981;Schleip,Klingler,Horn,2006;Varela&Frenk,1987)
=Huvudetframföraxlarna =Nackennågotextenderad =Övreryggenökadkonvex kurvatur =Nedreryggenökadkonkav kurvatur =Bäckenetframförlodlinjen =Knänaärhyper= extenderade(översträckta) =Kroppsviktenliggerbak mothälarna Dålighållning OpFmalhållning Enbrahållning ärenposifondär viktdistribueringenär JÄMNÖVERKROPPEN såa1ingenstruktur utsä1sförmerstress ÄNNÅGONANNAN, precissomenbra byggnad.
Wabern WAve+viBE WavesofVibraMons (1) toallowthetremorstomovemorefreely (2)toincreaseflexibilityinthespine (3)forgroundingandreleasingtension Releasetensionin: Masseter Chest Pectoralis HYPO Intercostalmuscles Diaphragm Hipandgluteus SUB Lateralthigh Hamstrings/calves TheleWtwoimagesshowthesevenhorizontalbandsofmyofascialFssue accordingtoschultzandfeifs,whiletherightimageshowsthesameseven bandsasdepictedbykeleman(keleman,1985;schultzandfeifs,1996).
WabingClass the$good$vibra-ons$ The$natural$way$to$reach$relaxa-on$$ $Just$shake$it$off$with$wabing$ FocusUpperBody 1. Ligganerochslappnaav 2. Towgrab + SirngPress (calves/hamstring)+ Towgrab 3. ITBandet(IlioFbial) 4. Kamelen+ GreatChestOpener +Kamelen 5. NeckTurner + NeckPress + NeckTurner 6. JawOpener + JawPress + JawOpener 7. TheGreatSpinalTwist 8. Wabesforall 9. KanskekortmeditaFon
Slide&prepared&by&John&Chi1y,&Colorado&School&of&Energy&Studies,&www.energyschool.com& Polyvagal Teorin och det Tredelade Autonoma Nervsystemet Web$search$*ps Keywords:Stephen Porges,Polyvagal, TraumaPages,AuFsm CompletePorgesbiography&bibliography: h1p://www.psych.uic.edu/faculty/porges.htm Stephen Porges, PhD Director, Brain-Body Center University of Illinois, Chicago
Vagusnerverna (Polyvagal) DorsalMotorNucleusofCNX Back&of&Body& NucleusSolitarius NucleusAmbiguus Spinal Trigeminal Nucleus VAGUSNERVE Skin,ExternalEar Viscera,abdomen&thorax Viscera,abdomen&thorax Muscles$of$pharnyx,$larnyx,$ esophagus& Front&of&Body& Vagusnerven,kranialnervX,eller"denkringirrandenerven",ärmänniskokroppenslängsta kranialnerv.nervenutgårfrånförlängdamärgensomdenfondekranialnerven.vagusnerven ingåridetparasympafskanervsystemet.genomvagusnervenpåverkasstruphuvudet, hjärtat,lungorna,magsäckenochtarmarnapåe1omedvetatplan.
NeurologiskaFörsvarsmekanismer ParasympaFskaNS OMOTIVATION AVSTÄNGDHET MOTIVATION SympaFskaNS Kontroll/Skydd INSTINKTIVT/ Rädslor,förhoppningar AUTOMATISKT ochönsketänkar INSPIRATION SocialaNS Tillit,Nyfikenhet,Flow, GLÄDJE/KLARTÄNKTHET Lekfullhet,Hälsa,Nöjdhet
StressresponseridetAutonomaNervsystemet ParasympaMskaIndikatorer: Långsammare,djupareandning Långsammarepuls Minskatblodtryck Pupillernadrassamman Rödarehudfärg Hudenvanligenvarmare Matsmältningökar Neurotransmimorer: serotonin,dopamin,endorfin SympaMskaIndikatorer: Snabbareandning&puls Vidgadepupiller Blekhudfärg Ökadsvemning Kallhud(eventuelltfukMg) Matsmältningminskar Neurotransmimorer: kormsol,adrenalin,noradrenalin SocialaIndikatorer: Känslighetiansiktet,underkäken,läppar, svalgochmun Mellanmänskligkontakt viaögon,öron,mun,armar Interpersonellmedvetenhetökar (sympam/empam/comapssion) Klartänkthet IntuiMonenförstärks Signalsubstanser:oxytocin,vasopressin Frys MobFllhandling Slide&prepared&by&John&Chi1y,&Colorado&School&of&Energy&Studies,&www.energyschool.com& SocialaNS KLARTÄNKTHET SympaFskaNS INSTINKTIVT ParasympaFskaNS AVSTÄNGDHET SocialaNervsystemet(VentralaVagusnerven): 1.Känslighetiansiktet,underkäken,läppar,svalgochmun 2.Mellanmänskligkontakt viaögon,öron,mun,armar 3.Interpersonellmedvetenhetökar (sympam/empam/comapssion) 4.Klartänkthet 5.FörstärktintuiMon Signalsubstanser:Oxytocin,vasopressin DET$ VISA $NERVSYSTEMET$
Slide&prepared&by&John&Chi1y,&Colorado&School&of&Energy&Studies,&www.energyschool.com& SocialaNS: Embryologisktursprung SympaMskaNS: Nervernairyggmärgen ParasympaMskaNS: Vagusnerven
Övning1 Skapanärvaroochavslappnatfokus 1. AkFveradeneurogenaskakningarnaica10minuter 2. Sä1asigmotvägenoch mjukt repeterae1ord Exglädje,värme,flöde,kärlek,klartänkhet, ishvara,brensama,brugidula 3.Nå1e1Fllståndföra1förnimmaintuiFvasignaler (IntuiFveRecepFonMode:IRM)
FeltSense Thetermfelt$sense$referstothediscovery psychotherapisteugenegendlin,phd(1982),didwhen hediscoveredthatsuccessfulpamentsoftherapy intuimvely focusonasubtleinternalbodily awareness,whichcontainsinformafonabouthowto resolvetheproblemtheclientisexperiencing. Thefelt$senseistheunclear,preAverbalsenseof 'something' theinnerknowledgeorawarenessthathas neverbeenconsciouslythoughtorverbalized asthat 'something'isexperiencedinthebody. Thisbodilyfelt'something'maybeanawarenessofa situafonoranoldhurt,orofsomethingthatis'coming' perhapsanideaorinsight.crucialtotheconcept,as definedbygendlin,isthatitisunclearandvague.
Ickeprocessadesinnesintryck CORTEX & NEOCORTEX Gnostiskt område: En berättelse sätts samman och ett sammanhang skapas. 3.Enberä1elseharskapatsochLÄRDOMARoch INSIKTERblirslutresultatet. LIMBISKA SYSTEMET Associerings område: Minnen och känslor från gamla och nya händelser jämförs. 2.IckeprocessadesensoriskaintryckKÄNNSINoch JÄMFÖRSmedliknadehändelser(nyahändelsen länkassammanmedallaandraupplevelser). HJÄRNSTAMMEN Somato-sensoriska områden: Miljoner bytes av data från omvärlden tas emot via sinnesreceptorer varje dag. STRESSIG HÄNDELSE 1.StressigaochtraumaFskahändelserharstarkt ochöverväldigandearousalvilketlederflla1 PULS sensoriskaintrycklagrasfragmenmskt.icke BLODTRYCK processaddatalagrasisomato=sensoriskadelarav ANDNING hjärnanföra1processassenare. Copyright 2005byDavidBerceli
IckeAprocessadeSensoriskaIntryck LagrassomUtspriddaFragment
Övning2 FeltSense AlternaMv1:Tänkpåen oklar situamon därdutexkännerirritafon,frustrafon ellerallmäntmissnöje. AlternaMv2:TänkpåensituaFondär dubehöverfamaembeslut.tex rörandejobbet,fly1,semestern,eller någotannat.
Foursimplestepstobeginusing FeltASense Step1AConnectwithyourselfusing feltasense : Ask"Whatdoesthiswholethingfeellike?"."Whatisthewholefeelofit?"Don't answerwithwhatyoualreadyknowaboutit.listentoyourbody.sensetheissue freshly.giveyourbody30secondstoaminuteforthefeelof"allofthat"toform. Step2ALocaMnganddeepeningthe feltasense : a) WhereinthebodyareyoursensaFonslocated? b) Howbigistheareayouraresensing? c) Ifyouwantto,putamatchingcolortotheareaofthesensaFon. Step3APutanametothesensaMon: Findaword,phrase,orimagethatfeelslikeitmatchesthefeltsense,thewholefeel ofit.keepyoura1enfonontheareainyourbodywhereyoufeelit,andjustleta word,phrase,orimageappearthatfeelslikeagoodfit.seeifthereisasenseof "rightness toyournameofit,aninner"yes,that'sit" Step4ARemainpresentwiththefeltAsense: NoFceiforhowthefelt=sensechanges.Justremainpresentandfollowalonginthe process(inastateofself=observafonandself=reverie).
Övning3 AlltMllsammans 1. AkMveradeneurogenaskakningarnaica10minuter 2.NåemMllståndföramförnimmaintuiMvasignaler 1. Förfly1anärvaronFllmi1enavhuvudet 2. Mjukt repeterae1ord 3.FeltASense: Alt1:Tänkpåen oklar situamon därdutexkännerirritafon, frustrafonellerallmäntmissnöje. Alt2:TänkpåensituaFondärdu behöverfamaembeslut.tex rörandejobbet,fly1,ellernågot annat. INTROSPEKTION: Steg1:Förnimikroppen Steg2:Var?Hurstort?Färg? Steg3:Namngeförnimmelsen Steg4:Förblinärvarande Taemotinfo Ställfrågor(30spåsvar)
Tack&... Happyshaking Web:www.minskadinstress.se Mail:jonas@minskadinstress.se Tel:072A0016766