SPÅNGA J18 TRÄNINGSPROGRAM Nedan följer träningsprogrammet som är uppdelat i 7 delar:

Relevanta dokument
Baksida lår st Ryggresningar st TRX armhävningar händerna i handtagen 10 st, alt. explosiv armhävning med klapp

Fysträning Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Hisingens IK, J20 Sommarträning 2018

Haninge Hockey Team 01 Off-ice program Säsongen 2012/2013

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014/2015

Trelleborgs konståkningsklubb. Sommardagbok

TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA

SSLK Sommarträning U14:1 19/20

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014!!! On the road to success!

Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15. Fotbollsspecifik fys-träning 3a

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014

Poängjakten: Poängräkning: Styrka (enligt program) Kondition (enligt program)

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2015/2016

Fysprogram sommar 2018

Cirkelträning - Styrka 45-4

TRÄNINGSPROGRAM HP TIBRO P02. & TRÄNINGSDAGBOK. Mer information

Försäsongs träning för U15 /U16

Träningsprogram - Styrka

Träningsupplägg Hellas Tennis tävlingsspelare 2013

Träningsprogrammet är just nu frivilligt. Du gör vad du vill och hur mycket du vill.

Sommarträning 2015 AIK Innebandy P01

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 7

SOMMARTRÄNINGSPROGRAM 2019

Seven days without strength training makes one weak!

(Känner ni inte igen namnen på övningarna som står i programmet så finns det en förklaring bifogad till av alla övningar i slutet av detta kompendium)

Sommarprogram. Konditionsprogram 3 ggr per vecka, börja med lätt vecka v28. 2 ggr per vecka (minst), välj pass gym/inte gym

Sommarträning 2017 C-pojk & B-pojk

Sommarträning 2014 AIK Innebandy P99

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 1

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 8

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2

Fotstabilitet 10 min 2 ggr i veckan lägger du in där det passar dig. Även eventuella rehab övningar

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag. Styrka. Kondition distans och fartövn. Styrka Ben och rygg. Rörlighet, koordin. och bålövn.

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning

Sommarprogram för Årsta F03

Sommarträningsprogram för BSK P

Lär dig bli en joggare

Styrke/gymträning Steg2

Cirkelträning - Styrka 45-2

UPPBYGGNADSPROGRAM I SAMARBETE MED ANDREAS CARLSSON STYRKA SMIDIGHET KOORDINATION

Fysprogram Värmdö Hockey Team-04 Sommaren 2017

Träningsprogram STIF HJ 17, sommaren 2012

SOMMARTRÄNING 2016 FÖR SHC TEAM -04. Sammanställt för SHC-04 av Christian Ahlberg i samarbete med Mattias Malm, Head Coach AIK-04

GRUNDPROGRAM Varje träning med teknikkula startar med grundprogrammet och de fyra nedanstående övningarna. Efter att man kört igenom de övningarna

Kom i form med cirkelträning!

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

MAXA DIN TRÄNINGSPROGRAM NICOLAS FIORI

Vi har schemalagt mellan 3-4 träningspass per vecka, med start tisdagen den 5 juni. Totalt är det 36 pass schemalagt.

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

Cirkelträning - Styrka 45-5

Uppvärmning Uppvärmning. Koordination & Rörlighet

Sommarprogram TSLK 2012

Sommarträning office 2015

GC PERFORMANCE FYSTRÄNING (V.8-11) Prehab/ Återhämtning. Pass #2. Inväntar istider

Utbildningstrappa för fysträning

Fysiologiska faktorer som påverkas av en förhöjd kroppstemperatur:

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

Styrketräning säsongen 2016/2017

BARMARKSTRÄNING. Övningar & teori

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER

Fyll gärna i det bifogade testprotokoll och skicka det tillbaka resp lägg det i din folder och meddela att du har gjort det.

Trä ningsschemä fo r 1 veckä

HIBF - MÅLVAKTSTRÄNING

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min)

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

Bulgarian Bag. Här är ett träningsprogram. med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner.

Fysträningen Skara HF A flickor

JULUTMANINGEN. Regler: Teknikövningarna sida görs minst 5 minuter vardera för att räknas. Be gärna någon ta tid!

Fysiologiska faktorer som påverkas av en förhöjd kroppstemperatur:

Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att

Använd 2 markeringar med minst 10 meters mellanrum. Mellan dessa 2 kan du göra följande övingar, byt övning vid varje markering.

TEKNIKMÄRKE. Svenska Innebandyförbundets officiella teknikmärke BLÅTT

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 3

Försäsongsträning med KFUM Innebandy division 1

Pass 1: Styrka och kondition

FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING

Träningsprogram för olika grenar

Vad säger bilden dig? Reflektera och läs sedan igenom hela dokumentet. Vi ses igen den 8/7 starkare än någonsin! //P04 ledarna

Träningsschema LÖPNING. CRfitness AB #PROJECTBESTOFME. CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13

Fys-program Fas 1-4 Beachvolleyboll - HARD

Sommarträning WIBK 2016

Träningsprogram 1 (ca 45 min)

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

Tra ningsschema va r och sommar 2016

Medley- och Utmanargruppen

TIPS FRÅN COACHEN! På de gemensamma passen jag har hållt för er på torsdagar har jag använt två appar för att enkelt kunna hålla koll på tiden.

Vinnaren i formkampen blev:

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

TRÄNINGSPROGRAM GR 2 SOMMAR 2017

Träningsupplägg Hellas Tennis tävlingsspelare 2013

Träning motionär (första veckoprogrammet av 4)

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

TEAM HELLAS TENNISAKADEMI TRÄNINGSUPPLÄGG Work hard, be nice!

Sju olika testmoment kopplade till fysisk förmåga: Rullbandstest Stående längdhopp Haklyft Bänkpress Handmax Rodd

Styrketräning oktober till januari

Individuellt träningsprogram

Transkript:

SPÅNGA J18 TRÄNINGSPROGRAM 2014 Hej! Nedan följer träningsprogrammet som är uppdelat i 7 delar: 1. Uppvärmning 2. Uthållighet 3. Snabbhet 4. Styrka 5. Rörlighet 6. Teknik 7. Mental träning Det som är viktigast under sommaren är att alla håller sig aktiva, då det ger en bättre förberedelse för kommande säsong. Ju mer energi och fokus ni lägger på alla delar av träningsprogrammet desto bättre kommer ni att vara förberedda för kommande säsong. Hockey är en komplex sport som kräver många olika grundstenar. Den mentala biten kommer att vara grunden till allt, dvs har ni en bra inställning och fokus samt viljan att bli bättre och tro på det vi gör går utvecklingen framåt. Därför vill jag att du skapar en vision av vad just du vill åstadkomma med din hockey och försök att se dig själva uppnå ditt långsiktiga mål. Vad skulle du behöva göra för att skapa möjligheten att kunna spela på den högsta tänkbara nivån? Varje träning är en möjlighet att utvecklas och bli större, starkare, snabbare och mer uthållig samt mentalt starkare.

1. Uppvärmning Dynamisk uppvärmning: 50 Jumping jax 20 Knäböj 20 alternerande utfall 20 sidoutfall 30 toetaps 30 tåhävningar 50 sprints 50 armhävningar 100 x 10 hopprep : 100 dubbelhopp 100 alternerande hopp 100 baklänges hopp 100 2 takt vartannat ben 100 sprint hopp 2. Uthållighet (Pulsen bör ligga på 85-90% av max) 3 km löpning Bollsport som t.ex tennis, landhockey eller squash 1 timme Cykling 6 km (gärna uppför backe varannan km) Simning 10-15 min krål Slideboard 10-15 min Step up på box 10-15 min så att pulsen ligger på 85-90% av max 400 m x 10 intervaller vila tills pulsen ligger på 120 slag/min 90-100% av max Cirkelbana med 10 olika övningar där du ligger på 85-90% av max puls. (kan vara en kombination av styrka, snabbhet, teknik och uthållighet). 3. Snabbhet Plyometrics: 1-2, 1-4, 1-2- 3, 4-3- 2, 1-3, 4-2, 1-2- 3-4, 4-3- 2-1, 1-2- 4-3, 1-4- 2-3 10 x 10 häck hopp + 10 m sprint 10 x 10-15 m sprint baklänges uppför backe

10 x 10-15 m sidsprint (shufles) uppför backe 10 x 10-15 m sprints uppför backe 10 x 10-15 m grodhopp uppför backe 10 x 10-15 m sprint uppför backe med blyväst 10 x 10-15 m enbenshopp uppför backe (5ggr på varje ben) Ben: 4. Styrka djupa knäböj 10-8 x 8 (70-80% av max) utfall 10x8 (70% av max) frivändningar 10-8 x 8 (70-80% av max) marklyft 10-8 x 8 (70-80% av max) Armar: Bänkpress 10-8 x 8 (70% av max) Axelpress 10-8 x 8 (70% av max) Chins max x 8 Dips max x 8 Mage: Fällkniv max x 8 Situps max x 8 Brutalbänk max x 8 Benlyft max x 8 Plankan: 3 min vila 30 sek x 3 Rygg: Superman 30 x 8 Alternerande superman 30 x 8 Rygglyft 30 x 8 Rygglyft fram 30 x 8 Rygglyft bak 30 x 8 5. Rörlighet Stretching, framsida lår, baksida lår, höfter, axlar, rygg och ljumskar.

6. Teknik Klubba: 3 tempo x 12 (15sek intervaller) klockan långa, korta (framför, forhand och backhand) finter: höger, vänster och skott fint samt dubbelfint dribbla med utfall tennis forehand och backhand jordenrunt sidhopp + dribbla Skott: Handledskott, toedrag, Datzuk Backhandskott, Direktskott Korta snabba slagskott 1000 skott per dag blir 365 000 per år! 7. Mental träning Övningar: Godnatt: Innan du går och lägger dig visualisera (se dig själv göra minst 10 mål, 10 målgivande passningar, 10 närkamper där du dominerar, 10 snabba spelvändningar, och 10 olika finter som gör att du och ditt lag får ett övertag och skapar ett målfarligt läge. Godmorgon: Hur skulle ditt kroppsspråk reagera ifall du just hade vunnit Stanley Cup. Skriv ner på ett papper vad du har lärt dig från dagens träning och skriv ner vad du kan göra bättre nästa träning för att utvecklas framåt.

Skriv ner 10 saker som du är bra på. Skriv ner 10 saker som du har gjort som har hjälpt andra människor. Ifall du inte kommer på några saker gör 10 saker idag som hjälper andra människor. Gör minst 1 sak idag som du annars inte skulle ha gjort, men som du vet att om du gör den så kommer det att få dig att känna dig stolt. Gör minst 1 sak idag som får dig att känna dig modig. Gör minst 1 sak idag som får dig att känna glädje. Vad får dig att känna dig stolt över dig själv? Läs något som du aldrig skulle läsa i vanliga fall. Lär dig schack eller ifall du redan kan spela, utmana någon som du tror är bättre än du är. DVD- filmer att se under sommaren: Remember the Titans Ruby Rocky III och IV Karate Kid The Matrix Over the top Miracle Rookie Youngblood

Dag 1 Uppvärmning + teknik Uthållighet + styrka Dag 2 Uppvärming + teknik Snabbhet Dag 3 Uppvärmning + teknik Uthållighet + styrka Dag 4 Uppvärmning Plyometrics + teknik Dag 5 Cirkelträning (MEGA PASS) Uppvärming + Snabbhet + Uthållighet + Teknik + Styrka + Rörlighet OBS! Avsluta träningspasset med 3 mage och rygg övningar varje dag innan nerjogg och stretch 10min!!!

SHOOTING CHALLENGE: Välj ditt favoritskott. Skjut 100 puckar så snabbt du kan. Den som får bäst tid per gjorda mål vinner. 60 målskott i minuten blir 1 målskott per sekund. Lycka till! Vi tester sedan i augusti. Minst 3 m avstånd från målet. 100 skott höger kryss Resultat: Tid: Datum: 100 skott vänster kryss Resultat: Tid: Datum: Glad sommar! Gustav Wallner Huvudtränare Spånga J18