SUNDA MATVANOR KUNSKAP OCH SUNDA TIPS
2 INNEHÅLL Sund mat vad är det? 3 Bra att veta om helheten 4 Bra att veta om tallriksmodellen 6 Recept med nyckelhål 8 Bra att veta om nyckelhålet 10 Bra att veta om måltidsordningen 11 Bra att veta om frukt & grönt 12 Fakta om mat och hälsa 14
Sund mat vad är det? Det är lätt att bli förvirrad av alla matbudskap som snurrar runt i media. Ena dagen ska man äta ditt och den andra dagen ska man äta datt. Men faktum är att det hälsosamma matbudskapet i stort sett varit detsamma väldigt länge. Den här broschyren är gjord för dig som kort och gott vill veta mer om hur du på ett enkelt sätt kan äta mer sund mat. Den är inte ett facit i den bemärkelsen att den ger svar på alla frågor du har. Men den ger dig en hel del matnyttig information och vägledning om hur du kan äta för att skapa de bästa förutsättningarna för att må bra. Faktan och tipsen utgår från en totalvetenskaplig forskning och helhetssyn, istället för att bara ta hänsyn till enstaka studier. Du som är orolig för hur maten produceras väljer med fördel något av alla de ekologiska alternativen. Reglerna för att odla ekologiskt eller att föda upp djur enligt ekologiska regler är mycket detaljerade, men i korthet går de ut på att inte använda kemiska bekämpningsmedel och konstgödsel vid odling. Man får inte heller använda GMO genetiskt modifierade organismer. Djur på ekologiska gårdar får utlopp för sina nedärvda beteenden, får gå ute större delen av året och medicineras inte i förebyggande syfte. Vår förhoppning är att du inte bara läser igenom broschyren en gång utan att du sparar den och använder den som inspiration i din egen matlagning. På vår hemsida www.coop.se hittar du ytterligare information. Trevlig läsning! 3
Bra att veta om helheten ATT ÄTA HÄLSOSAMT ÄR ATT ÄTA ALLSIDIGT OCH VARIERAT Olika livsmedel innehåller olika näringsämnen. Därför finns råd om hur mycket och av vilka näringsämnen vi ska äta mer av för att må bra. I Sverige har Livsmedelsverket utformat Fem Kostråd som en vidareutveckling av de nordiska näringsrekommendationerna. De har fått rubriken Vill du äta hälsosamt? och är följande: Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram per dag Ät fisk ofta, gärna 3 gånger per vecka Ät bröd till varje måltid, gärna fullkorn Byt till flytande margarin eller olja när du lagar mat Välj gärna nyckelhålsmärkt mat VÄLJ RECEPT MED OMSORG Hur ser de recept du använder ut? Lagar du mat efter recept alls? Se till att dina recept innehåller mycket frukt och grönt och var observant på vilka ingredienser som används och varför. Se också till att de färdigrätter du handlar innehåller mycket grönsaker. Vill du göra detta enkelt så använd våra nyckelhålsmärkta recept. Läs mer om nyckelhålsmärkning på sid 8. TÄNK I SÄSONG BRA FÖR MILJÖN OCH PLÅNBOKEN Handla mat som är i säsong. Den kan variera något beroende på var du bor och vad som odlas i närheten. KOLLA I FRYSEN Det finns en hel del grönsaker i olika blandningar i frysen. Ladda därför frysen med olika djupfrysta grönsaksblandningar. Då har du alltid grönsaker hemma som kan blandas i maten eller värmas i mikron som tillbehör. BLANDA NER GRÖNSAKER En hjälp att få i sig de mängder av grönsaker som rekommenderas är att blanda ner grönsaker i maten. Rårivna morötter i köttfärssåsen, hackad spenat i pannkakssmeten, bönor i salladen, rikligt med rotfrukter i köttgrytan, gröna ärter i riset eller små broccolibuketter eller grönkål i potatismoset. 4
HUNGRIG INNAN MATEN Medan ni väntar på att maten ska bli färdig kan du förse dig och barnen med skalade stavade morötter, gurka, paprika eller varför inte prova kidneybönor (finns på burk) på en assiett.
Bra att veta om tallriksmodellen Ett enkelt sätt att hålla koll på helheten utan att behöva kunna mycket näringslära är att utgå ifrån tallriksmodellen. Självklart är det också så att storleken per portion måste anpassas efter ditt eget totala energibehov. Tallriksmodellen visar hur du kan balansera måltiden så att den blir såväl god som hälsosam, oavsett om du lagar maten hemma eller om du äter på restaurang. Den ena av de två stora delarna innehåller potatis, pasta, ris, bröd och gryn av olika slag och de ger alla bra med energi. Ät gärna bröd till maten. Välj i första hand fullkornsprodukter. Den andra av de två stora delarna innehåller kokta och råa grönsaker, rotfrukter, men också frukt och bär. Grönsakerna ger viktiga bidrag av vitaminer, mineraler, antioxidanter och kostfiber. Den tredje och minsta delen innehåller kött, kyckling, fisk, ägg men också vegetariska alternativ som quorn, torkade ärter, bönor och linser. Härifrån får du protein, men också mineraler och vitaminer. Frukt och bär är utmärkta att ha till efterrätt. De är också goda att ha i en grönsallad, gryta eller i en wokrätt. Ät frukt till mellanmål. Frukt är lätt att ha med sig var man är. Ha alltid en välfylld fruktskål hemma. Låt frukten stå framme så smakar den mer. 6
Tallriksmodellen är en bra hjälp när du ska servera en sund portion. Potatis, pasta, ris, bröd och gryn Grönsaker, frukt och bär Kött, fisk, ägg och vegetariska alternativ 7
Recept med nyckelhål För att kunna laga sund mat gäller det också att veta vilka recept som är bra att använda sig av. Därför lanserar vi nyckelhålsmärkta recept. Nyckelhålsmärkningen visar att receptet uppfyller de krav som gäller. Hela listan för villkoren kan du läsa på www.coop.se. I stora drag är recepten lagom stora, ger inte mer än 30% av kalorierna från fett, innehåller minst 80 g grönsaker per portion och inte överdrivet mycket salt. Förutsatt att du följer receptet är de helt enkelt sundare. Nyckelhålet är Livsmedelsverkets symbol. Läs mer om nyckelhålet på www.slv.se. 8
Med hjälp av våra nyckelhålsmärkta recept får du en välbalanserad måltid.
Bra att veta om nyckelhålet Du kan inte äta bättre mat än den du har i kylen, frysen och skafferiet förutsatt att måltiden äts hemma. Därför bestämmer du till stor del redan i butiken hur sund din mat kommer att bli. Utöver det påverkar du maten vid tillagningstillfället, med andra ord vilket recept du använder, hur stora portioner du äter och hur ofta du äter. NYCKELHÅLSMÄRKTA PRODUKTGRUPPER Livsmedelsverkets nyckelhålssymbol vägleder dig till de produkter som är magrare och innehåller mer kostfiber och som dessutom är mindre söta och mindre salta. De nya kriterierna som kom 1 juni 2005 innefattar även produktgrupper som frukt, bär, potatis, grönsaker, köttdetaljer och fisk. Syftet med de nya villkoren för nyckelhålsmärkning är inte bara att ta hänsyn till fettinnehållet och kostfiberinnehållet totalt sett utan behandlar även tillsatta sockerarter, salt och fettkvalitet. Därför finns nu ett eller flera av dessa villkor redovisade för olika produktgrupper. Läs mer om reglerna på www.slv.se. HÄR FÖLJER EXEMPEL PÅ VILLKOR FÖR TVÅ PRODUKTGRUPPER För frukostflingor finns villkor om högsta fettmängden, högsta saltinnehållet och högsta mängden tillförda sockerarter. Dessutom finns villkor om hur mycket kostfiber som produkten måste innehålla. För bredbara matfetter finns villkor om hur mycket fett och salt produkten totalt får innehålla. Det finns dessutom villkor för fettkvalitet, det vill säga hur mycket av det totala fettet som får vara mättat. Liknande villkor finns för ett antal olika produktgrupper. Det gör att du alltid kan vara säker på att du gör ett sunt val när du väljer en nyckelhålsmärkt produkt. Hur ofta du äter, hur stora portioner du tar och hur mycket du motionerar har naturligtvis också stor påverkan på ditt totala välmående. 10
Bra att veta om måltidsordningen Ett bra sätt att hålla sig mätt och optimera vitaminoch mineralupptaget är att äta tre huvudmål frukost, lunch och middag och komplettera med 1 3 mellanmål per dag av lättare slag. Flera och jämnt fördelade måltider gör det lättare att äta lagom mycket och hålla vikten. Därför ska lunchen och middagen vara ungefär lika stora måltider. Det blir då lättare att avstå från småätandet och portionerna blir mindre vid varje mattillfälle. FRUKOST MORGONMÅL 20 25% av dagens mat (energi) (Kan delas i två delar om du har svårt att äta direkt på morgonen) LUNCH 25 35% av av dagens mat (energi) MIDDAG- KVÄLLSMÅL 25 35% av av dagens mat (energi) MELLANMÅL 1 3 STYCKEN 5 30% av av dagens mat (energi)
Bra att veta om frukt & grönt Vi har blivit allt bättre på att äta frukt och grönt även om vi fortfarande bara äter i genomsnitt hälften av vad vi skulle behöva. Världshälsoorganisationen WHO har satt internationella mål som i Sverige har översatts till att vi skulle må bra av att äta sammanlagt 5 portioner frukt och/eller grönsaker per dag. Med andra ord försök att äta frukt och grönt till varje måltid! BARN OCH FRUKT OCH GRÖNT Det finns ingen exakt rekommendation om hur mycket frukt och grönsaker barn bör äta i olika åldrar. Istället handlar det om sunt förnuft. Självklart kan en 1-åring inte äta lika mycket frukt och grönsaker som en vuxen men det är viktigt att frukt och/eller grönsaker ingår i någon form i de flesta måltider. Livsmedelverket har tagit fram ett riktmärke när det gäller barn mellan 4 10 år och det är att de ska äta ungefär 400 gram frukt och grönt per dag. En del grönsaker skall man inte ge till barn under 1 år på grund av dess höga innehåll av nitrat. Dit räknas rödbeta, spenat, fänkål, mangold, bladselleri och nässlor. VILKA GRÖNSAKER SKA VI ÄTA? Med frukt och grönt menas en blandning av frukt, bär, grönsaker, rotfrukter men även ärter och bönor, torkad frukt och måttligt med juice. Potatis ingår inte i frukt och grönt eftersom den räknas till våra stapelvaror potatis, ris och pasta. Se även tallriksmodellen. Det är bättre att äta en apelsin som den är än att dricka den som juice. Du får mer fiber av att äta apelsinen. En lagom mängd fruktjuice är 1 dl (100 g) per dag eller ett glas varannan dag SALLAD INTE BÄSTA VALET Det visar sig att vi äter mest grönsaker som till exempel sallad, tomat och gurka istället för att oftare välja grova grönsaker som till exempel morot, gröna ärter, broccoli, majs och vitkål. För att få i oss förhållandevis mer fibrer och viktiga vitaminer, mineraler och bli mätta behöver vi äta mer grova grönsaker. En deciliter gröna ärter ger sju gånger så mycket fibrer som en deciliter isbergssallat. Därför är det bra om hälften av grönsakerna du äter är grova. 12
HUR MYCKET ÄR 500 GRAM? Livsmedelsverkets kostrekommendation sedan 1999 är att man bör äta minst 500 gram frukt och grönsaker per dag. Det är lämpligt att hälften är frukt och bär och hälften är grönsaker. Frukt i form av fruktjuice kan utgöra 1 dl (100 g) per dag. Hälften av grönsakerna bör dessutom vara grova, t ex rotfrukter, vitkål och broccoli. ETT EXEMPEL PÅ DAGSBEHOVET AV FRUKT & GRÖNT Banan 100 g + päron 130 g + morot 40 g + äpple 70 g + wokgrönsaker 50 g + tomat 30 g + sallad 40 g + vindruvor 40 g = 500 g
Fakta om mat & hälsa ANTIOXIDANTER-, VITAMINER OCH MINERALER I frukt och grönsaker finns förutom olika slags fibrer, vitaminer och mineraler en hel del mikroämnen som skyddar och bevarar kroppens celler. De kallas antioxidanter och är bildligt talat kroppens riddare. Exempel på antioxidanter är karotenioder som till exempel betakaroten som finns i till exempel morötter, C-vitamin som finns i till exempel apelsin och folater som finns i till exempel broccoli. C-vitamin underlättar även kroppens upptag av järn. Kärt barn har många namn och du har säkert läst eller stött på en rad olika namn på ämnen t ex flavanoider som lyfts fram för att få oss att äta mer frukt och grönt. Men det mest spännande är att det finns mängder av ämnen i maten som vi fortfarande inte känner till vars roll för vårt välbefinnande vi bara anar. BALJVÄXTER Bönor, linser och ärter ingår också i frukt och grönt. Idag behöver man inte blötlägga och koka baljväxter själv, något som många tycker är omständligt och tidskrävande. Köp inlagda bönor på burk och strö dem över sallader, i grytor och i soppor. Baljväxter ger dig mycket kostfiber och tillför näring åt de goda tarmbakterierna. BARN GÖR INTE SOM VI SÄGER UTAN DE GÖR SOM VI GÖR En regel som alltid är bra att ha i bakhuvudet är att barn inte gör som vi säger utan de gör som vi gör. Om du som förälder, eller annan närstående person, inte visar att du tycker om frukt och grönsaker kan du inte förvänta dig att barnen skall tycka annorlunda. Det hjälper inte heller att tjata när barnen är inne i en vill inte period. Det kan behövas upp till tio presentationer av ny mat innan den blir accepterad. Det gäller alltså för den som tilllagar och serverar maten att inte ge upp för tidigt. Finns det alltid rikligt med frukt och grönsaker är chansen större att barnen kommer att äta dessa. BRÖD, FLINGOR, GRYN Bröd, flingor och gryn bör till största del komma från de fiberrika sorterna. Det är i de grövre skaldelarna som största andelen mineraler finns. Studier har påvisat ett samband mellan ett högt intag av fullkornsprodukter och en hälsosam livsstil och minskad förekomst av hjärtinfarkt. FETT Idealet är en lagom mängd fett av en bra sort snarare än så lite fett som möjligt. Rapsolja, olivolja och flytande margarin har en bra balans mellan omättade och fleromättade fettsyror och innehåller en liten mängd av det mindre hälsosamma mättade fettet. Fisk innehåller de värdefulla fleromättade omega-3-fetterna. Lättmargarin är ett bra val för vuxna, medan smörgåsmargarin med 80% fetthalt serveras till mycket små barn. Andelen fett i maten bör inte överstiga 30% av den dagliga energin. Detta är rådet för barn över 2 år och vuxna. Men enligt de senaste nordiska näringsrekommendationerna är det redan från 1 års ålder viktigt att fettkvalitén är god. Laga därför mat i flytande margarin eller olja och mindre ofta i smör. Välj gärna naturella och osötade lättprodukter av mjölk, fil, charkvaror och magra ostar. Transfett (delvis härdat fett) som anses ha samma negativa hälsoeffekt som mättat fett finns framför allt i friterad mat, snacks och chips, bakmargariner samt bageri- och konditorivaror. Det finns i princip inte transfetter i flytande margarin eller smörgåsmargarin. FIBER KOSTFIBER Kostfiber finns bara i växter och passerar genom kroppen utan att brytas ner som annan mat. Kostfiber i maten är jätteviktiga för att din tarm ska fungera normalt. Mat som innehåller kostfiber innehåller ofta mindre energi än andra motsvarande fiberfattiga produkter. Det kan därför vara fördelaktigt att välja fiberrika produkter om du vill hålla vikten, eller kanske gå ner i vikt. Fiberrika produkter inne- 14
håller ofta mycket vatten och fyller därför magen, vilket kan upplevas ge en bra mättnad. Förutom fiber som håller magen igång finns också vissa typer av fiber som kan sänka kolesterolvärdet i blodet. De kallas gelbildande fiber och finns bland annat i frukt och grönsaker, havrekli samt guarkärnmjöl (används som konsistensgivare i livsmedel). Vissa fibersorter blir också mat till de goda bakterierna i tarmen. Fiberrik mat kan även underlätta kroppens egen blodsockerreglering. Vi behöver äta 25 30 g fibrer per dag. Många av oss kommer kanske inte ens upp i halva den mängden utan bör alltså fördubbla sitt fiberintag. Att äta tre frukter om dagen och grönsaker till eller i maten är ett enkelt och gott sätt att få i sig mer fibrer. Viktigt att tänka på när man äter mycket fibrer är att dricka mycket vatten. Cirka 2 liter vatten om dagen behövs för att kroppen ska fungera som bäst. GRAVID Äter du ett halvt kilo frukt och grönt om dagen har du som kvinna och planerar graviditet eller är gravid störst chans att få i dig tillräckligt med folsyra. Intaget av folsyra är viktigt för att bland annat förebygga ryggmärgsbrock hos fostret. Välj gärna gröna grönsaker såsom broccoli, spenat och ärter. KOLHYDRATER FRUKT OCH GRÖNT VARJE GÅNG DU ÄTER Kolhydrater bör ge 50 60% av den dagliga energin. Däremot ska sockret inte ge mer än 10% av den dagliga energin. Fullkornsprodukter av mjöl, gryn, bröd, pasta, ris liksom frukt, grönt och rotfrukter ger värdefulla fibrer. Det allmänna och internationella rådet är att som vuxen äta minst 600 700 gram frukt och grönt om dagen. Däremot kan råd om mängden skilja sig från land till land. Förutom att det är gott och färggrant hjälper frukt och grönt till att skydda kroppen mot hjärt- och kärlsjukdomar och cancer. Välj i första hand de grövre grönsakerna såsom morot, broccoli, majs, ärter, paprika och rotsaker. KOSTTILLSKOTT När man framställer vitaminer på konstgjord väg får man inte med alla de former som uppträder i maten. Därför är det bäst att äta mat istället för piller. När man äter vanlig mat är det svårt att överdosera till skillnad från kostillskott. Om man är orolig att man inte får i sig alla näringsämnen via maten kan man ta en multivitamin- och mineraltablett per dag som innehåller låga doser och är blandade ämnen i ett enda piller. Vitaminer och mineraler har dock inte nödvändigtvis samma effekt när de äts i kosttillskott. Kanske finns det många fler ämnen i frukt och grönt som vi inte känner till idag som är med och påverkar. Bästa rådet är därför att äta varierat av både frukt och grönsaker. MELLANMÅL För att hålla både blodsocker och humör på en jämn nivå är det bra att äta måltider jämnt fördelade över dagen. Mellanmålet kan se ut på olika sätt och bör innehålla olika livsmedel och energimängd beroende på vem som ska äta det. För en vuxen man eller kvinna är en frukt ett bra mellanmål medan barn och ungdomar som fortfarande växer behöver mer. De bör komplettera frukten med till exempel en smörgås, ett glas mjölk eller lite fil. PROTEIN Generellt sett äter vi ganska mycket mer protein än vad vi behöver i de nordiska länderna. Därför är proteinet inget vi behöver tänka på mer än att oftast försöka välja magra mejeriprodukter. När det gäller vegetarianer behöver de tänka på att ersätta kött, fisk och ägg med vegetariska alternativ så som ärter och bönor. SÖTSUG Genom att äta mycket frukt och grönt får du inte bara kul färg på måltiden och blir mätt. Du håller dessutom sötsuget i schack och rustar kroppen att motstå ohälsa. VARFÖR ÄTA FRUKT OCH GRÖNT? Det är gott och läckert färgrikt. Dessutom ger en sund livsstil och en välkomponerad mathållning rik på frukt och grönsaker hälsomässiga fördelar som till exempel lägre risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom och vissa typer av cancer. Du hjälper också kroppen att ha ett normalt blodtryck. Många studier visar att personer som äter mycket frukt och grönt löper lägre risk för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar och vissa former av cancer. Det låga energiintaget gör dessutom att vi kan äta mycket utan att få i oss onödigt mycket kalorier. VITAMINER OCH MINERALER (SE ÄVEN ANTIOXIDANTER) Vitaminer och mineraler behövs för att flera kemiska reaktioner i cellerna, immunförsvaret och för att tranportsystemet med ämnen till och från cellerna ska fungera. De behövs också för att vi ska växa, utvecklas mentalt och hålla oss friska. Dessutom för att skelettet, hormoner och blod ska byggas upp. 15
Produktion Bloomsbyrå, texter: Latifa Lindberg, dietist Coop. En deciliter gröna ärter ger sju gånger så mycket kostfiber som en deciliter isbergssallat. Blanda fruktbitar i grönsalladen, som t ex ett hackat äpple eller päron eller varför inte bitar av papaya? Råriven morot blandat med rårivet äpple gör salladen mer saftig. www.coop.se Har du frågor kring broschyren är du välkommen att ringa oss på Coop Kundkontakt telefon 020-71 10 10 vardagar kl 9 16.