»En enda liten nötpåse på 100 gram innehåller minst 500 kalorier. Det är ju lika mycket som en hel lunch. Många käkar upp den här påsen på ett par minuter och förstår inte hur många kalorier de egentligen har stoppat i sig.«74 Fitness Magazine 12 08
Nötter i tid och otid De ska strös över filen, salladen och efterrätten. Eller knapras till mellanmål. Nya trendmaten stavas nötter. Men är de verkligen så nyttiga som många tror? Eller är det nötindustrin som är skicklig på marknadsföring? Text Minna Tunberger Foto Mikael Gustavsen Smink Jenny Guerrero Likadana valnötskärnor, men i förpackningar med olika avsändare. Paranötter som är ekologiskt odlade, för dem som vill slippa bekämpningsmedel och tänker på miljön. Små påsar med mandlar i, med text utanpå som utlovar fin hy. Och så alla de där honungsrostade, chokladöverdragna och crunchiga nötvarianterna som mest påminner om godis. I dag, när fett inte längre anses som det stora hotet mot folkhälsan, är utbudet av lättillgängliga nötpåsar större än någonsin. Det rimmar väl med pratet om glykemiskt index (gi), atkins- och stenåldersdieter. En av många aktörer på nötmarknaden är Fredrik Paulún, näringsfysiolog och förespråkare av stenålderskost. Han har sedan ett par år tillbaka sin egen, självbetitlade produktserie, som bland annat innehåller nötpåsar av skilda slag. De senaste fem åren har han blivit allt mer övertygad om nötters hälsofrämjande egenskaper. Och då syftar han på nötter i sin rena form, utan sockriga överdrag. Det har gjorts en hel del studier på människor som äter nötter och det har visat sig att nötätare i genomsnitt väger mindre än andra, säger han. Hellre nötter än chips Förklaringen är delvis att nötter består av rikligt med fleromättade fetter, som förutom att vara bra för hjärtat är positiva för dem som vill hålla vikten. Fleromättat fett har lättare att ta sig ut från fettcellerna och är därmed lättare att bränna än annat fett, säger Paulún. De som äter nötter stoppar också i sig mindre av onyttigheter som ostbågar och chips, vilka är mer fettbildande och har högre halter snabba kolhydrater. Fredrik Paulún talar även om nötternas fördelaktiga komposition, med stora andelar protein och fett och en liten andel kolhydrater. Sammansättningen gör att insulinutsöndringen i kroppen blir minimal och blodsockret håller sig på en jämn nivå under en längre tid. I och med detta, menar näringsfysiologen, blir det lättare att hålla vikten och man kan hålla sig skärpt längre. Paulún lovordar även de viktiga mineraler, vitaminer, fibrer och fytonutrienter som finns i nötter. Det senare är ett samlingsbegrepp för ämnen som är hälsobringande för kroppen, men som människan ännu inte förstått hur de fungerar. De som äter valnötter, får även i sig den vegetabiliska omega 3-fettsyran ala. Denna kan i viss mån göras om till omega 3-fettsyrorna dha och epa, som finns bland annat i lax och är extra nyttiga, säger Fredrik Paulún. En hel del energi En man som tycker att hälsovinsterna med nötter är överdrivna, är kostcoachen Henrik Ryman. Han är närings- och matansvarig på hälsorestaurangen Kalori i Stockholm. Han håller med om att det är bra att äta nötter, såtillvida att de innehåller nyttigt fett. Men Fitness Magazine 12 08 75
Nötspecial»Det har gjorts en hel del studier på människor som äter nötter och det har visat sig att nötätare i genomsnitt väger mindre än andra.«han är inte lika imponerad av vitamin- och mineralinnehållet som Fredrik Paulún. Enligt Ryman kan man lika gärna äta frukt och grönsaker för att få i sig vitaminer och mineraler.»och omega 3-halten i valnötter är försumbar och inte av lika god kvalitet som i till exempel lax«. Henrik Ryman vill också varna för att nötter innehåller mycket energi. En enda liten nötpåse på 100 gram innehåller minst 500 kalorier. Det är ju lika mycket som en hel lunch. Många käkar upp den här påsen på ett par minuter och förstår inte hur många kalorier de egentligen har stoppat i sig. Han är övertygad om att det är livsmedelsindustrin som lockar konsumenterna att köpa nötter, tack vare skicklig marknadsföring. Företagen är ju noga med att berätta att nötter har lågt gi och att de ingick i ursprungsmänniskans kost. Det är lätt för konsumenterna att ta till sig, eftersom det pratas mycket om gi och stenåldersdieter i dag. Svårt att överäta Henrik Ryman anser att nötproducenterna, i sin marknadsföring, döljer det faktum att nötter innehåller mycket energi och att man går upp i vikt om man äter för mycket av dem. Fredrik Paulún håller inte med. Han menar att kroppen känner av när den har ätit tillräckligt av just nötter, och att det därför är svårt att överäta. Med sin naturliga sammansättning av fett och proteiner, mättar nötter bra. Man slutar automatiskt äta när man har fått i sig tillräckligt, säger han. Den som däremot äter en mix av fett och kolhydrater, som chips och godis, känner inte mättnadskänsla på samma sätt, menar Paulún. Det beror enligt honom på att den sammansättningen av näringsämnen är onaturlig för kroppen. Henrik Ryman står dock fast vid att livsmedelsbranschen har hittat en väldigt lönsam produkt i nötpåsen, som är lätt att marknadsföra och hantera. Det behövs inte många nötter för att fylla en liten 100-gramspåse, så man kan förmodligen göra sig lätta pengar på det här. Dessutom är påsarna ofta placerade strategiskt framme vid kassorna, där man plockar på sig sådant som man inte behöver. Foto: Privat Hur mycket nötter är lagom? Kostcoachen Henrik Ryman: Max en halv näve om dagen!»strö nötterna över maten när den är färdiglagad. Då syns det hur mycket du har lagt i. Annars är det lätt att ösa i nötter och sedan inte ha koll på hur mycket energi man stoppar i sig. Nötter innehåller ju mycket fett mer än en halv näve om dagen skulle jag inte rekommendera. Jag tycker även att man ska undvika att hetta upp eller behandla nötter, eftersom näringsämnen och goda fetter kan förstöras.«50 100 gram per dag är lagom! Näringsfysiologen Fredrik Paulún:»Nötter passar som förstärkare i mat, som i müslin, salladen, brödet, etcetera. Då ger de en rad bonuseffekter. Om man till exempel äter en liten skål med russin och lägger till en näve nötter, går GI-värdet ner från 80 till 30. Nötter passar också som mellanmål, eller om man vill skjuta upp ett mål. Då kan man äta lite nötter för att inte blodsockret ska dippa. Mellan 50 och 100 gram nötter är lagom att få i sig varje dag, tycker jag.«foto: Peter Knutson 76 Fitness Magazine 12 08
Nötspecial Nötter & näring Vissa nötter är bättre än andra, rent näringsmässigt. Vi bad näringsfysiologen Fredrik Paulún kommentera de vanligaste sorterna. Alla värden är räknade på 100 gram. Källor: Livsmedelsverket och Fredrik Paulún Pekannöt Kcal: 686 Fibrer: 9 g Kolhydrater: 9 g Protein: 8 g Fett: 68 g (varav fleromättat: 17 g, enkelomättat: 42 g och mättat: 5 g). Fredrik Paulún:»Pekannöten innehåller mycket antioxidanter, som har en skyddande effekt mot cancer.«valnöt Kcal: 669 Fibrer: 5 g Kolhydrater: 13 g Protein: 14 g Fett: 62 g (varav fleromättat: 39 g, enkelomättat: 14 g och mättat: 6 g). Fredrik Paulún:»Valnöten innehåller höga halter av omega 3 i form av ALA, samt mycket antioxidanter.«sötmandel Kcal: 609 Fibrer: 7 g Kolhydrater: 13 g Protein: 20 g Fett: 52 g (varav fleromättat: 11 g, enkelomättat: 34 g och mättat: 5 g) Fredrik Paulún:»Det här är egentligen en stenfrukt och ingen nöt. Mandelns näringskvaliteter är dock i nivå med nötters. Den innehåller mycket E-vitamin, vilket bland annat skyddar hjärncellerna och förebygger åderförkalkning.«cashewnöt Kcal: 590 Fibrer: 6 g Kolhydrater: 26 g Protein: 15 g Fett: 47 g (varav fleromättat: 8 g, enkelomättat: 27 g och mättat: 9 g). Fredrik Paulún:»Den här nöten innehåller lite mindre antioxidanter än nötter som har mer färg. Dock består cashewnötter av rikligt med järn, folsyra och magnesium.«paranöt Kcal: 677 Fibrer: 9 g Kolhydrater: 3 g Protein: 14 g Fett: 67 g (varav fleromättat: 24 g, enkelomättat: 23 g och mättat: 16 g). Fredrik Paulún:»Paranöten har ett högt innehåll av selen, som kroppen använder för att tillverka antioxidanter. Många lider i dag brist på selen i Sverige.«Hasselnöt Kcal: 656 Fibrer: 6 g Kolhydrater: 9 g Protein: 13 g Fett: 63 g (varav fleromättat: 7 g, enkelomättat: 49 g och mättat: 5 g). Fredrik Paulún:»Hasselnöten består av rikligt med magnesium, kalium och beta-sitosterol. Det senare har en kolesterolsänkande effekt. Den innehåller också mycket antioxidanter, som E-vitamin.«Pistaschnöt Kcal: 606 Fibrer: 3 g Kolhydrater: 22 g Protein: 21 g Fett: 49 g (varav fleromättat: 7 g, enkelomättat: 33 g och mättat: 6 g). Fredrik Paulún:»Den här nöten innehåller mycket antioxidanter, samt en hel del protein, som mättar bra. Den är också rik på vissa så kallade isoflavoner, som kan skydda mot bland annat bröstcancer.«kokosnöt Kcal: 352 Fibrer: 9 g Kolhydrater: 6 g Protein: 3 g Fett: 34 g (varav fleromättat: 1 g, enkelomättat: 2 g och mättat: 29 g). Fredrik Paulún:»Kokosnöten innehåller 90 procent mättat fett. Dock är cirka 70 procent av detta fett av en sort som faktiskt inte är farligt för hjärta och kärl.«så gick testet till: Testpanelen bestod av åtta aktiva personer. Dessa ställdes inför tio numrerade skålar med olika anonyma nötblandningar, utvalda och serverade av vår testkoordinator. För att få med så många varumärken som möjligt har vi testat både rena nötblandningar och mixer med frukt eller frön i en påse från varje producent. Efter provsmakning satte var och en i testpanelen anonymt två betyg på en skala mellan 1 och 5: smak och»fitnessfaktor«. Det senare är ett mått på hur väl respektive nötblandning passar in i en sund kosthållning. En mix av choklad och nötter kan få ett högt smakbetyg, men eftersom choklad inte är särskilt nyttigt blir fitnessfaktorn låg. Varje testperson skrev också en kommentar till sina betyg. Dessa återges, i summerad och kortad form, sist i redovisningen för respektive påse. Smaken är som baken Flera av nötpåsarna fick femmor i betyg av en eller flera testpersoner men i summeringen nådde ingen upp till mer än åtta poäng sammanlagt (4+4). Detta skvallrar förstås om att smaken är olika, någon ogillar hasselnötter och en annan förstår inte hur torkad frukt och salt kan blandas i samma påse. I de fall testpersonernas utlåtanden har varit väldigt olika, har vi betonat detta i kommentaren. 78 Fitness Magazine 12 08
Vi korar bästa nötpåsen Brukar du också ha en mellispåse redo i gymväskan? Bra idé men se till att den håller måttet. Fitness har provsmakat tio populära nötblandningar och bedömt deras fitnessfaktor. Text Fitness Magazine Testkoordinator Josefin Svedestig Foto Mikael Gustavsen Minimellan naturell mix Olw Pris: 70 g (364 kcal) kostar 15,50 kr. Innehåll: Osaltad mix av jordnöt, pumpafrö, cashewnöt, gula russin, hasselnötter. Näringsvärde/100 g: 520 kcal; 31 g fett, 22 g protein, 37 g kolhydrater. Smakbetyg: 3,5 Fitnessfaktor: 4 Kommentar: Mixen av frön, frukt och nötter utan salt känns nyttig och smakar helt ok. Hasselnötterna upplevs av vissa som torra och tråkiga. Sporty mix Nutisal Pris: 85 g (516 kcal) kostar 14 kr. Innehåll: Saltade jordnötter, hasselnötter, valnötter och cashewnötter. Näringsvärde/100 g: 607 kcal; 46 g fett, 25 g protein, 21 g kolhydrater. Smakbetyg: 2,5 Fitnessfaktor: 2,5 Kommentar: Inte så»sporty«som namnet antyder. Smakar mest salta jordnötter, varav vissa har något skumt överdrag. Gott med valnötter i, kommenterade någon. Tamarirostade mandlar Renée Voltaire Pris: 150 g (866 kcal) kostar 49 kr. Innehåll: Ekologiska mandlar och tamari (japansk soja). Näringsvärde/100 g: 577 kcal; 43 g fett, 26 g protein, 24 g kolhydrater. Smakbetyg: 3,5 Fitnessfaktor: 2,5 Kommentar: Mandlar med sting! Flera i testpanelen tyckte att de var för salta, men vi var överens om att de funkar utmärkt en kväll i drinkbaren. Fitness Magazine 12 08 79
Nötspecial Energi trigger Den lille nøttefabrikken Pris: 70 g (356 kcal) kostar 15,90 kr. Innehåll: Osaltad mix av cashenötter, mango, pekannötter och tranbär. Näringsvärde/100 g: 508 kcal; 28 g fett, 8 g protein, 56 g kolhydrater. Smakbetyg: 4 Fitnessfaktor: 4 Kommentar: En annorlunda blandning med rejäla bitar av bland annat exotisk frukt och pekannöt. Känns god, fräsch och sund. Bäst i test! Blanda själv! Egentligen är sannolikheten ganska liten att någon nötpåseproducent har blandat just dina favoritnötter kanske med inslag av torkad frukt och frön till en perfekt mix. Detta är ett av flera argument för att köpa hem storpack av olika nyttiga snacks och blanda själv. Förutom att det blir godare, blir det också betydligt billigare än färdigpackade påsar. Du kan dessutom kontrollera mängden och slipper frestas att dra i dig 200 gram på ett bräde. 80 Fitness Magazine 12 08
Nut mix Exotic snacks Pris: 60 g (376 kcal) kostar 26,90 kr. Innehåll: Rostade och saltade ekologiska cashewnötter, jordnötter, paranötter, valnötter, mandlar och pekannötter. Näringsvärde/100 g: 626 kcal; 56 g fett, 21 g protein, 10 g kolhydrater. Smakbetyg: 4 Fitnessfaktor: 3,5 Kommentar: God nötblandning med många olika sorter. Någon efterlyste mer cashewnötter. Saltet gör att det känns mer som drinktilltugg än mellanmål. Tastes of nature Fazer Pris: 90 g (495 kcal) kostar 22 kr. Innehåll: Chokladdragerade hasselnötter, jordnötter och russin samt rostade cashewnötter. Näringsvärde/100 g: 550 kcal; 35 g fett, 11 g protein, 47 g kolhydrater. Smakbetyg: 4,5 Fitnessfaktor: 2 Kommentar: Ok, det är supergott men hur nyttigt är det? Detta är nötälskarens lördagsgodis, inget att stoppa i sig som mellis i tid och otid. Caribic royal Seeberger Pris: 200 g (714 kcal) kostar 35 kr. Innehåll: Torkad papaya, ananas, russin, sultanrussin, mango, cashewnötter, mandlar, äpple och kokoschips. Näringsvärde/100 g: 327 kcal; 11 g fett, 4,1 g protein, 58 g kolhydrater. Smakbetyg: 3 Fitnessfaktor: 2,5 Kommentar: För sött med all denna frukt. Panelen hade gärna sett några fler nötter i påsen. Frukten är ganska god, men med lite konstig konsistens, tyckte vissa. Hade det varit fler nötter hade betyget åkt upp. Nöt och frömix Risenta Pris: 90 g (585 kcal) kostar 23 kr. Innehåll: Osaltad mix av ekologiska mandlar, hasselnötter, cashewnötter, pekannötter och pumpakärnor. Näringsvärde/100 g: 650 kcal; 60 g fett, 17 g protein, 10 g kolhydrater. Smakbetyg: 2,5 Fitnessfaktor: 4 Kommentar: Smakar ganska trist, men mixen känns nyttig och naturlig med mycket frön. Gott i gröt eller på fruktsallad, trodde ett par i testpanelen. Nuts & fruits Parrots Pris: 100 g (490 kcal) kostar 14 kr. Innehåll: Rostade och saltade jordnötter, cashewnötter, ananas och tranbär. Näringsvärde/100 g: 490 kcal; 31 g fett, 16 g protein, 38 g kolhydrater. Smakbetyg: 3 Fitnessfaktor: 3 Kommentar: Halva panelen lovordar denna mix; goda nötter och syrlig frukt bra som mellanmål. Resten klagar på jordnötsdominans och att salt och frukt funkar dåligt ihop. Nötblandning Paulúns Pris: 100 g (560 kcal) kostar 30 kr. Innehåll: Rostade och mineralsaltade cashewnötter, mandlar, paranötter och hasselnötter. Näringsvärde/100 g: 560 kcal; 47 g fett, 21 g protein, 16 g kolhydrater. Smakbetyg: 3 Fitnessfaktor: 4 Kommentar: Kul mix, känns riktigt»nötig«med stora paranötter. Dessa blir dock lätt torra, påpekade vissa. Mixen känns i övrigt nyttig och naturlig. Fitness Magazine 12 08 81