Mat och måltidsvanor Kostvanor varier väldigt mycket beroende på var man kommer ifrån, den miljö man lever i, religion, egna val (tex. att vara vegetarian), hur aktiv man är om dagen, osv. Oavsett detta finns det fyra grupper av organiska näringsämnen som kroppen MÅSTE ha: kolhydrater, fetter, proteiner och vitaminer. OBS! Vi får inte glömma vatten och mineraler, det är också jätteviktigt. Behovet av dessa olika näringsämnen kolhydrater, fetter, proteiner, vitaminer är olika för varje person. Den största faktorn till varför det varierar är fysisk aktivitet. Alltså hur mycket du tränar och rör på dig varje dag. Men, sen finns det andra saker påverkar behovet, tex: kroppsstorlek, ålder och kön. Vad heter de fyra näringsämnena? Vad är största faktorn som påverkar behovet? Hur ser behovet ut hos olika personer? Kolhydrater Kroppen omvandlar kolhydrater till socker i blodet, som sen ger energi till hjärna och muskler. Man ska hela tiden sikta mot att ha ett så stabilt blodsocker som möjligt. Om du vill att kroppen ska få energi så snabbt som möjligt efter träning, måste du äta någon form av kolhydrater, helst snabba kolhydrater. Varför? Jo, för att direkt efter träning vill dina muskler ha energi så snabbt som möjligt! Men, det dåliga med snabba kolhydrater är att de går snabbt ur kroppen och man blir hungrig snabbt igen. Därför är det viktigt att man äter långsamma kolhydrater under dagen för att hålla ett stabilt blodsocker. Dina muskler behöver kolhydrater för att orka arbeta. För att bygga muskler behövs en kombination av proteiner och kolhydrater. Att enbart äta proteiner efter träning ger en viss effekt på muskeltillväxten, men inte alls lika stor som då man kombinerar kolhydrater och proteiner.
Snabba kolhydrater Vitt bröd Godis (alltså, sådant med socker) Frukt Pasta (ljus) Potatis Vitt ris Långsamma kolhydrater Grovt bröd med synliga korn Rotfrukter Sötpotatis Fullkornspasta Råris Svartris Linser Bönor Baljväxter Tips och råd för dig som vill ha stabilt blodsocker Ät frukost, det är det första målet på dagen som sätter blodsockernivån för resten av dagen. Ät mycket baljväxter. Vitt ris är snabbare kolhydrater än pasta. Men ät gärna fullkornspasta om du äter pasta. Ät inte snabbmakaroner och snabbris. Ät rester, när kolhydrater blivit kalla och sedan värms igen är de långsammare. Koka aldrig kolhydraterna för länge. Ät bröd med stora synliga korn. Ät sura livsmedel som gör att kolhydraterna tas upp långsammare. Sötningsmedel påverkar inte blodsockret och innehåller inte några kolhydrater. Protein och fett stannar längre i magen, vilket leder till att blodsockret stiger långsammare. Rör på dig så ofta du kan, helst 30 minuter om dagen! Vad händer med kolhydraterna i kroppen? Vad kallas de två olika sorters kolhydrater och nämn någon typ av råvara som innehåller dessa! När ska man äta snabba kolhydrater och varför? När ska man äta långsamma kolhydrater och varför är dessa bra? Protein Proteiner kan kallas för kroppens byggstenar. Dessa finns i både kött och vegetabilisk mat. Proteiner behövs för cellernas byggnad, kroppens funktion och att bygga och bibehålla muskelmassa. Det rekommenderas att 12-15 % av det man äter under en dag ska vara protein av olika former. I vanlig mat för man det från:
Proteinrik mat TOPP 10: FISK, KÖTT OCH ÄGG per 100 gram Tonfisk: 27 g Kyckling: 26 g Sardiner: 25 g Räkor: 24 g Kalkon: 22 g Rostbiff: 22 g Rökt lax: 21 g Hälleflundra: 21 g Ägg: 13 g Proteinrik mat TOPP 10: BÖNOR OCH LINSER per 100 gram Proteinrik mat TOPP 10: GRÖNT per 100 gram Broccoli: 5 g Rosenkål: 5 g Grönkål: 5 g Majskolvar: 4 g Kronärtskockor: 4 g Blomkål: 3 g Champinjoner: 3 g Spenat: 3 g Sparris: 2 g Jordärtskocka: 2 g Proteinrik mat TOPP 10: MEJERIPRODUKTER per 100 gram Sojabönor: 34 g Röda linser: 27 g Bruna linser: 25 g Mungbönor: 24 g Vita bönor: 21 g Kikärter: 20 g Bruna bönor: 19 g Tofu: 8 g Böngroddar: 3 g Gröna bönor: 2 g Riven parmesan: 39 g Fast ost, 20+: 30 g Mozarella 30+: 29 g Fast ost, 30+: 29 g Emmentaler 45+: 28 g Cammembert 30+: 25 g Fast ost 45+: 25 g Skyr: 11 g Ymer naturell: 6 g Protein och träning Det är väldigt populärt bland folk som tränar, och i synnerhet styrketränar, att dricka olika typer av proteindrinkar ( protte-shakes ) direkt efter träning. Forskning visar på att intaget av protein och snabba kolhydrater har störst effekt 0-15 minuter efter träning. Då går all energi direkt till dina muskler och effekten är 6x större än vanligt! Hur mycket protein ska man äta? Svaret är: det beror på! En icke tränande person ska äta 0,8g/kg kroppsvikt (för att inte få proteinbrist). Alltså, om en person väger 60kg ska man multiplicera det med 0,8 60 x 0,8 = 48 alltså måste den personen äta 48g protein under en dag för att inte få proteinbrist. En person som tränar behöver 1,4g. Vill man maximera muskeltillväxten behöver man 2,4 multiplicerat med sin egen kroppsvikt! Spannet mellan 1,4g 2,4g ger ingen ökad effekt.
Snabb och långsam protein Vassleprotein Kaseinprotein När man köper kosttillskott står det ofta att det innehåller vassleprotein eller kaseinprotein, eller både och. Dessa är två olika typer av protein. Vassle är en snabb typ av protein och bör användas direkt efter träning. Kasein är långsam, och bör tas in under dagen. Vanlig mat har en bra blandning mellan dessa proteiner och man behöver inte tänka så mycket, men de som tränar mycket och använder protte-shakes bör ha koll på skillnaden! Vad kan man kalla proteiner för? Varför behövs proteiner? Hur ska man tänka då man vill öka sin muskelmassa, räcker det bara med proteiner? Hur mycket protein ska man äta? Ska alla äta lika mycket, eller beror det på hur man tränar? Vilka två huvudtyper av protein finns det? När ska man använda dem? Måste man äta dem, eller räcker det med vanlig mat? Fett Nästan allt man äter innehåller fett. Det är vår största energikälla. När vi gör aktiviteter som använder 60 % eller mindre av kroppens MAX-puls, så används fett som största energikälla. Förutom att fett är en viktig energikälla, speciellt för hårt tränande idrottare, innehåller det vissa fettlösliga vitaminer. Det finns vissa typer av fett som man ska vara försiktig med. Det är mättade fetter. Mättade fetter finns ibland annat i: smör, mjölk, grädde, ost och kött. För mycket mättade fetter i kroppen kan orsaka hjärt- och kärlsjukdomar. Fett som inte är lika farligt kallas enkelomättade fetter och fleromättade fetter. Dessa finns i vegetabiliska oljor och feta fiskar som lax, sill, ål och makrill, nötter och mandel. Man
rekommenderar att inte äta mer än 30 % fett av den mat man äter under dagen (helst omättade fetter). För att använda fett som största energikälla då du tränar, hur intensiv får den träningen vara? Säg några livsmedel där mättade fetter finns och några där omättade fetter finns. Vilka typer av fetter bör man vara försiktig med? Vätska Om du svettas så att du nästan tappar 1 % av din kroppsvikt, så försämras din prestationsförmåga. Svettas du så att du tappar mer än 4 5 liter under lång fysisk aktivitet (till exempel ett marathon-lopp) kan det resultera i allvarliga medicinska problem. Därför måste man dricka mycket. Dels för att minska risken för att du överhettar din kropp och för att du inte ska tappa din prestationsförmåga. I uthållighetsidrotter bör man dricka var 15e minut och 1-1,5 dl varje gång. Utan vatten dör man, men vad händer om du inte dricker tillräckligt och ska träna? Tallriksmodellen
En metod som är lätt att lära sig och man brukar använda för att äta bra kallas för tallriksmodellen. Principen är att man lägger upp maten i olika stora dela på tallriken, så att olika näringsämnen tar olika mycket plats på tallriken. Ett exempel kan vara att 50 % av tallriken består av sallad, 25 % kolhydrater (pasta, potatis, ris) och 25% proteiner (kött, fisk, ägg). Ät ofta! För att kroppen ska kunna ta upp all den näring den behöver, måste man äta mindre portioner och fler gånger om dagen. Det är inte bra att äta mycket varje gång, men bara två gånger om dagen, då hinner inte kroppen att ta upp allt och överskottet blir fett! En rekommendation är att man äter 3 mål om dagen och 2-3 mellanmål: Frukost: 20-25% Lunch: 20-25% Middag: 30-35% 3 mellanmål, totalt 15-30% Det är bra om man äter flera gånger under dagen, då kan kroppen ta upp alla näringsämnen den behöver på bästa sätt! Hur fungerar tallriksmodellen? Säg ett exempel på en tallriksmodell. Man ska äta ofta, men hur ofta ska man äta och hur mycket? Varför anses det vara bra att äta ofta?
Ätstörningar anorexi och bulimi Ätstörning är vanligt. Ätstörning kan definieras som ett onormalt förhållande till sin egen kropp, kroppsvikt, mat och känsloliv. De allvarligaste ätstörningarna kan leda till att man utvecklar anorexia nervosa eller bulimia nervosa. Det är dessa sjukdomar som de flesta tänker på när man pratar om ätstörningar. En person som lider av anorexi eller bulimi har en rädsla för att bli tjock och vill hela tiden bli av med kalorier. Personer som börjar få anorexi går snabbt ner i vikt och samtidigt rädda för att gå upp i vikt, även om de faktiskt är jättesmala. Tjejer kan få utebliven mens. Personer som får anorexi kans se ut som att de äter normalt, men petar ofta i maten och får inte i sig så mycket. Istället går de undan och kräks upp den mat som de precis ätit. Det betyder att kroppen aldrig hinner få den näring den behöver. Bulimi karaktäriseras av hetsätning och att man sedan tömmer sig genom att man oftast kräks. Personer som lider av bulimi äter onormalt stora mängder mat, för att senare göra sig av med maten med hjälp av olika metoder. Det vanligaste är att kräkas. Vad heter de två vanligaste ätstörningarna? Berätta lite om dessa!
Tobak, alkohol och dopning Tobak Rökning delvis förstör det du byggt upp genom din träning. Tobaksrökning innehåller kolmonoxid som binder sig mycket lättare till de röda blodkropparna (hemoglobinet) än vad syre gör. Det betyder att du får sämre kondition eftersom de röda blodkropparna är upptagna av kolmonoxid. Detta betyder att du kommer få mycket sämre kondition än en person som inte röker. Tobaksröken förlamar dessutom flimmerhåren i luftvägarna som har i uppgift att rena luften som är på väg ner i lungan. Statistiskt sett förkortar rökning livet med 8 år. Vad gör tobaksröken med blodet? Varför är det inte bra? Alkohol Alkohol och idrott hör inte ihop. Redan små mängder alkohol försämrar precisionen, synen, snabbheten, spänsten, balansförmågan och den maximala muskelstyrkan. Om man är bakfull påverkar det också prestationsförmågan. Både den fysiska och psykiska prestationsförmågan är försämrad lång tid efter att alkoholen har lämnat kroppen. Det kan ta minst 20 timmar. Vid riktigt allvarliga fall kan det ta flera dygn innan prestationsförmågan är på topp igen. Om du tränar och tävlar mycket, bör du avstå från alkohol. Stora mängder alkohol bryter ner kroppen. Det är de långsiktiga verkningarna som är värst när det gäller alkohol (dricka mycket under lång tid). Berätta lite om det dåliga med alkohol när det gäller träning!
Dopning Dopning (man kan också kalla det för dopningspreparat ) är ett gemensamt namn på ämnen som förväntas öka prestationsförmågan på ett onaturligt sätt. Ämnen från växter med stimulerande effekter har använts inom idrotten ända sedan de olympiska spelen i det gamla Grekland. I krig har stimulerande medel använts ännu längre tillbaka. Idag vet alla att dopning är skadligt och medför stora risker. Ändå finns det människor som använder dopning för att de vill att kroppen att klara av mer än vad den egentligen tål. Huvudtyperna är: Stimulerande medel, som minskar tröttheten och höjer smärtgränsen, så att man blir mer uthållig och inte bryr sig så mycket om att kroppen säger att jag är trött. Risken är att man överbelastar kroppen, skadar kroppen och i vissa fall kan det leda till dödsfall. Anabola steroider är konstgjorda versioner av det manliga könshormonet testosteron. Anabola steroider används för att uppnå en större och snabbare muskeltillväxt och för att återhämta sig snabbare efter träning. Anabola steroider har har många och så farliga biverkningar, att skador lätt uppstår. Kvinnor får manliga drag som t.ex. ökad hårväxt i ansiktet, djupare röst och onaturlig utveckling av könsorganen. Det finns även de som fått personlighetsförändringar. För de som inte har vuxit färdigt och börjar dopa sig, kan det stoppa växten och man blir kortare än vad man egentligen skulle ha blivit. Hos kroppsbyggare och tyngdlyftare som använt anabola steroider, finns det också en risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Bloddopning ökar antalet röda blodkroppar (hemoglobin) så att syreupptagningsförmågan blir bättre, vilket gör att man får bättre kondition. Det anses som fusk och idrottare som har tagit sådana preparat, måste lämna tillbaka sina medaljer, eller priser. De kan också bli avstängda från idrotten de utövar under en bestämd tid. Det finns tre huvudskäl till att avstå allt som har med dopning att göra: Dopning bryter ner kroppen och själen. Det finns många många samband mellan dopning och sjukdomar/skador. Dopning är fusk. Dopning eller medverkande till dopning riskerar avstängning från från all idrott under en viss period, eller för alltid. Förövrigt, hur roligt är det att vinna på fusk? Dopning är olagligt. Vissa dopningspreparat räknas som narkotika och hamnar under narkotikalagen! Vilka är de tre olika huvudtyperna av dopning? Vad gör de med kroppen? Vilka är riskerna och biverkningarna? Är det lagligt?
Källor: Annerstedt, Claes, mfl. Aktiv. Multicare förlag AB. 2007 Iform.se (2015-9-09) Kolhydrater.se (2015-09-02) Paulún, Kosttillskott för träning. Paulúns förlag. 2012