Målrelaterad träning Vt 2013 Ett arbete i idrott och hälsa Av: Jöran Svennersjö Handledare och lärare: Jöran Svennersjö
Mål: Jag valde att fokusera på armhävningar, plankan och spänst. Detta gjorde jag då armhävningar alltid är kul att kunna göra många och jag tycker det känns rätt enkelt att genomföra i samband med min övriga träning(badminton tisdag och torsdag). Armhävningarna stärker både axlar, bröst- och armmuskler(triceps), och det har jag nytta av både i min badminton och i mitt vardagsliv. När det gäller plankan så vet jag att bålstyrka alltid är viktigt i alla idrotter och att det dessutom skyddar mig från ryggont med en stark mag- och ryggmuskulatur. Jag la även in ryggresningar som komplement för att jag vet att det är viktigt att träna båda sidorna. Det har jag inte lagt in i denna rapport men jag gjorde ungefär 3 ggr 20 st. var pass. I badminton är det en enorm fördel att kunna hoppa högt och spänstdelen i programmet var den jag bestämde mig för först. Att kunna hoppa upp högt gör att jag kan smasha på fler returer, det blir svårare att passera med bollar över mig och även mina clearslag(höga långa slag) får mer kraft vid ett bra upphopp.
Träningsprogram/dagbok: Från min dagbok(skrynkligt papper ) har jag infogat utfallet av mina träningspass. Varje pass har tagit mig ca 20 min att genomföra där att stå i plankan tagit längst tid. 1. Armhävningar : Jag har valt att "bara göra vanliga armhävningar då jag redan kan göra tio riktiga armhävningar och bör få god utdelning, än så länge, med att göra dessa tre tillfällen i veckan. Jag kör armhävnngarna med succesivt fler set per pass i veckan och startar om varje vecka med 2 ggr max. När jag blir starkare kan det bli aktuellt med styrketräning för t ex bröstmuskler och triceps, eller så lägger jag på extra vikt på ryggen för att göra extra tunga armhävningar. Vecka/pass program dagbok Kommentar. 4/1 2X max 10,8 4/2 3x max 11,7,5 4/3 4x max 11,7,6,3 5/1 2x max 11,9 5/2 3x max 10,9,8 5/3 4x max 0 förkyld 6/1 2x max 14,8 TROTS förkylning 6/2 3x max 13, 8, 6 6/3 4x max 12,10,10,6 7/1 2x max 15,8 7/2 3x max 13,12,10 7/3 4x max 13,11,11,10
2. Plankan: Jag tycker att jag är rätt klen i magmusklerna och kör därför plankan som komplement till alla sit-ups jag gör på min badmintonträning. Sista veckan lägger jag till någon extravikt på ryggen(ca 5-10kg) om jag känner att jag blivit starkare. Vecka/pass program dagbok Kommentar. 4/1 2X max(minst 3 min) 1.34 och 1.15 (+ 10 s extra) 4/2 2X max(minst 3 min) 1.45 och 1.27 4/3 2X max(minst 3 min) 1.52 och 1.27 5/1 2X max(minst 2.08 och Över 2 min, yes! 4 min) 5/2 2X max(minst 4 min) 5/3 2X max(minst 4 min) 6/1 2X max(minst 5 min) 6/2 2X max(minst 5 min) 6/3 2X max(minst 5 min) 7/1 2X max(minst 6 min) 7/2 2X max(minst 6 min) 7/3 2X max(minst 6 min) 1.52 2.07och 1.42(+11s) 2.42 och 2.12(+8 s) 2.34 och 2.26 3.07 och 2.28 3.08 och 2.30 3.14 och 2.47 förkyld Orkade inte efter de mysiga armhävningarna Räknefel Med X-tra vikt! 3. Upphopp: Jag har valt att träna som du berättade om spänstträning med att hoppa högt och mycket. Varje pass har jag kört 5 ggr 5 spänsthopp över 5 innebandysargdelar jag satt som häckar, dessutom har jag kört riktiga, djupa upphopp 2 x 10 var pass. Dagbok: Enligt dagboken har jag gjort det utom vid de tillfällen jag var förkyld.
Analys/reflektion: Som syns i mitt andra test(bifogat) så har jag förbättrat mig i alla moment, i plankan med mer än 250%, vilket är en följd av två saker: 1) Jag har tränat efter min plan, utom när jag var förkyld. 2) Jag startade, i alla fall i plankan, från en rätt låg nivå. Andra faktorer som spelat in men som jag inte funderat nämnvärt på är att jag äter och sover bra, och jag tränar ju redan en del. Med att äta bra menar jag att jag äter en normal frukost med flingor, mjölk och macka och lite jos. Till lunch äter jag skolmaten och försöker äta olika grönsaker och lite av allt(utom ärtor som jag personligen tror någon demon uppfunnit för att tyrannisera barn ). Till middag blir det oftast bra mat då mamma lagar normal mat och pappa är en jävul vid grillen. Sedan är jag alltid hungrig så några mellanmål bestående av bananer och mackor slinker ner varje dag. Då jag således får en blandad kost så får jag i mig tillräckligt med protein för att bygga upp mina muskler efter träning, kolhydraterna ger mig energi så att jag orkar träna och fett att lagra för kommande svältperioder. Protein är kedjor av aminosyror bryts ner i kroppen och används som byggstenar till vävnad, t ex muskler. Kolhydrater är kedjor av enkla sockerarter som bryts ner till glukos och används för att återvinna ATP från ADP, kort sagt rörelsenergi. Glukos bryts ner snabbt och används därför för medel till högintensivt arbete. Fett är kedjor av fettsyror som bryts ner och lagras, eller används som energi för lågintensivt arbete. Jag har sett denna träning som komplement till min badmintonträning och huruvida den förbättrar mina prestationer på banan återstår att se. Jag känner dock att träningen i arbetet Målrelaterad träning lärt mig några saker: 1) Att man med vilja kan förbättra sina resultat rejält. 2) Att relativt kort insats gör stor skillnad. 3) Att jag kan förändra hur stark, smidig, vig eller spänstig jag är med rätt motivation(betyg i detta fall) 4) Att motivationen(den här gången för att överträffa Nisses ynkliga 17 armhävningar) gör en hel del, t ex gjorde jag 19 armhävningar när jag gjorde mitt andra test, trots att jag två dar innan tyckte jag tog i allt vad jag hade i första setet då jag gjorde 13 armhävningar. Jag tror att när jag nästa gång kämpar mot ett mål kommer vara tuffare mot mig själv och försöka pressa mig hårdare i träningen. Jag vet att jag kunnat pressa ur några armhävningar till med mer djävlar anamma. För att bli än mer spänstig i hopp kan man vid annat tillfälle komplettera med styrketräning, t ex knäböj, marklyft och vadpressar(tåhävning med extra vikt)
Armhävningsträningen skulle kunna bli bättre av att jag belastar extra med en tyngd(ryggsäck, lillebror) på ryggen likadant med plankan. En annan sak jag lärt mig är att om jag har planen, programmet, är utskrivet och framme så känner jag mer motivation/tvång att genomföra det. Annars blir det lätt att jag skjuter upp det till sen(efter sportnytt och gladiatorerna) för att sedan vara för trött och seg för att orka och strunta i det. Nu har jag fyllt i vartefter och varit nöjd med mig själv. Slutsatsen är att jag kommer planera och följa upp min träning noggrannare i framtiden kanske inte lika fyrkantigt men i alla fall mer medvetet mot mål. I telefonen står numer alla genomförda träningspass i grönt och de jag hoppat över i blo jag menar rött. Imorgon SKALL jag klara minst 20 armhävningar!