Hemuppgift Vägen till en bättre prestation Träff 1, introduktion, fokus på återhämtning, sömn och kostintag Hemuppgift 1, individuellt och i lärgrupp Träff 2, nutrient timing och måltidsplanering Hemuppgift 2, individuellt och i lärgrupp Träff 3, summering och avstämning. Var står vi och hur går vi vidare Erik Hellmén Nutritionsansvarig, Örebro läns Idrottsförbund/ Univ. adjunkt enheten för Idrott. Institutionen för Hälsovetenskaper, Örebro universitet Träning Kompensationsprincipen Återhämtning Att ge kroppen tid och möjlighet att både fysiskt och psykiskt återhämta sig. Man ska ju hämta hem det man lagt ut Citat: Per Elofsson Det är inte alltid hur hårt du tränar som är avgörande, utan hur bra du återhämtar dig Amerikanska olympiska kommittén 1
Vad skall återhämtas? Olika former av återhämtning Restprodukten av belastningen-tröttheten-i alla dess former Fysiologisk trötthet Mental trötthet Storleken på Tröttheten är också direkt avgörande för omfattningen av återhämtningen Återhämtning med syfte på daglig basis Återhämtning i tävlings- matchsammanhang Återhämtning med syfte att pricka in en formtopp, superkompensation Återhämtning efter en tävlingssäsong Är man dåligt återhämtad kostar träningsbelastningen också mer Återhämtningens fysiologiska processer Aktiv återhämtning Återställa kroppens energiförråd Återställa vätske- och saltbalans Säkerhetsställa en anabol hormonell miljö Säkerhetsställning att stimulerande signaler ger positiv träningseffekt Reducera muskelvärk (DOMS) och nedsatt rörlighet Någon form av mycket lätt fysisk aktivitet med syfte att förbättra återhämtningen Bidrar till en effektivare och kortare återhämtningsfas Exempel: Lätt jogging, cykel. Belastning motsvarande 30-50% av Vo2 max >10 min Mental återhämtning Ökad blodcirkulation ger ökad leverans av syre, näringsämnen borttransport av nedbrytningsämnen I samband med huvudmåltid innebär aktiv återhämtning ökat upptag av glukos & inlagring av glykogen 2
Sömn Sömn Träning Prestationsutveckling Energi- & Näringsintag Återhämtning/ Uppbyggnad Energisparande Inlärning Utsöndring av anabola hormoner (Testosteron, Tillväxthormon, Melatonin mfl.) Ökad proteinsyntes (nyproduktion av celler) Uppreglering av immunförsvaret Påfyllning av energinivåer (muskler, lever) Minskad energiförbrukning Katabola (nedbrytande) hormoner trycks ned Lägre temperatur Bearbetning av dagens händelser/intryck Konsolidering av nya kunskaper/färdigheter Bibehållande av gamla kunskaper/färdigheter Vad innebär hög kvalitet på sömnen? Sömnbrist Somnar snabbt (< 45 min) sömntåget Få och korta (< 45 min) uppvaknanden Sover hela tiden ut (vaknar < 1 tim innan utsatt tid) Tillräckligt lång sömn (> 85% av min sömnbehov) God sömnkvalitet (djup, sammanhållen sömn) Och.. Hur vet man att man har en god sömn? Pigg och vaken under dagen! Exempel på följder av sömnbrist: Trötthet och brist på energi Försämrad reaktionstid Koncentrationssvårigheter och minnesproblem Minskad förmåga att hantera komplicerade problem och finna kreativa lösningar Nedsatt förmåga att tänka logiskt, analysera och inhämta ny information Humörsvängningar med retlighet, irritation, ilska eller nedstämdhet Minskad motivation och håglöshet Ångest och depression Nedsatt immunförsvar och ökad känslighet för infektioner På lång sikt ökad risk för kronisk trötthets- och utmattningstillstånd, diabetes & hjärt-kärlsjukdomar 3
Sömnproblem hos idrottare? Vi kan ta igen sömnbrist Sover i allmänhet mer än normalbefolkningen, kompletterar med tupplurar Men vid tävling/match Störd sömn Förskjuten dygnsrytmfas, jetlag Sömnbrist pga tävlingsförhållanden Faktorer som påverkar prestation efter sömnbrist: Extrem morgon / kvällstyp Mängden sömnbrist Minskad motivation Tävlingsmoment Låg kroppstemperatur Energibrist Omgivande stress Tidigare erfarenhet Ålder Källa: Carskadon, 2005; Reilly, 2007 Du blir vad du äter Målsättning med kostintag för idrottare Täcka energi och näringsbehov Optimal kroppsvikt Återhämtning Prestationsförmåga God hälsa 4
Förenklad bild av vilka energi- och näringsämnen vi behöver Kolhydrater Fett Protein Sockerarter Stärkelse Mättat Fruktos, Glukos, Galaktos Omättat Aminosyror Lågt GI/GL Högt GI/GL Essentiella Icke essentiella Sackaros, Laktos SCT MCT LCT Kostfibrer Enkelomättade Fleromättat Lösliga Icke lösliga Omega 6 Omega 3 Fermenterbara, Icke fermenterbara Vitaminer, Antioxidanter, Mineraler Intresset och medvetenheten kring vad vi ska äta ökar Food, Nutrition, Articles - 297 000 000 träffar (Bing-sökmotor) Samt kostråd Food, Nutrition 90 350 träffar >1911 (Pubmed-sökmotor) Food, Nutrition 35 131 träffar <5 åren (Pubmed-sökmotor) 19 5
Källa:uppladdningen 16:8 5:2 Cambridge metoden Banandieten Flygvärdinnedieten DASH GI-Metoden och dieter Medelhavsdieten Men hur gör vi då? LCHF Atkinsdieten ISO-Dieten Viktväktarna Itrim Soppdieten Rikshospitalets-diet Raw food Zone dieten Stenålderskost Grönsaksdieten 22 Energikällor ATP 1 g kolhydrat 17 kj 4 kcal 1 g protein 17 kj 4 kcal 1 g fett 38 kj 9 kcal 1 g kostfiber 8 kj 2 kcal 6
Kcal/min Fettoxidation Stor oxidation av kolhydrater 20 15 Muskelglykogen 10 Triglycerider - muskel/plasma Plasma fettsyror 5 Plasmaglukos 25 65 85 % V0 2 max Bidrag från olika bränslekällor vid tre olika träningsintensiteter Källa: Romijn et al. 1993 7
Källa:uppladdningen Men vad ska jag äta? Kolhydrater Socker (mono- och disackarider) Stärkelse (digererbara polysackarider) Fibrer (odigererbara polysackarider) Kolhydrater Cellernas favoritbränsle Ingår i kroppens uppbyggnad & funktioner Lagras i lever och muskler Viktiga för blodsocker, mage-tarm påverkar Optimerade glykogenförråd Proteinbesparande Stärka immunförsvaret Mage & tarm 8
Snabba kolhydrater Sockerrika Ökat energiintag Livsmedel med snabba KH generellt ger ett högre energiinnehåll Livsmedel med snabba KH generellt lägre näringsinnehåll Långsamma kolhydrater Stärkelse Fibrer Ökad mättnad Livsmedel med långsamma KH generellt ger ett lägre energiinnehåll Livsmedel med långsamma KH generellt högre näringsinnehåll Kolhydrater Oraffinerade, tuggmotstånd & mycket färg Bra kolhydratskällor: Fullkorn, rotfrukter, grönsaker, bär, frukt, baljväxter, nötter eller frön Mått på hur snabbt kolhydrater bryts ner Glykemiskt index = GI Glykemisk belastning = GB erik.hellmen@olif.se Livsmedel Pasta, 180 g Ris, 180 g Potatis, 180 g Russin, 45 g Basmusli, 1 dl musli Banan, 1 st Havregrynsgröt, 1 dl gryn Juice, 2 dl Vitt bröd, 1 skiva Rågbröd, 1 skiva Äpple, 1 st Sportdryck, 2 dl Röda linser, 100 g Bönor, 100 g Majs, 100 g Mjölk, 2 dl Knäckebröd, 1 skiva Riskaka, 1 st Kaviar, 2 msk Kolhydratinnehåll 50 g 47 g 31 g 31 g 27 g 22 g 20 g 20 g 17 g 15 g 15 g 15 g 15 g 14 g 11 g 10 g 7 g 5 g 4 g Fett Ger energi Isolerar Byggmaterial Hormonproduktion Livsnödvändiga fettsyror & fettlösliga vitaminer IMTG förråd Ökat upptag av näringsämnen 9
Fett Mättat fett Korta- medellånga- och långa fettsyrekedjor Stabilt för oxidering Större tendens att lagras som kroppsfett Ger högre insulin- och blodsockerhalt kontra omättat fett Enkelomättat fett Relativt stabilt för oxidering Ökar insulinkänsligheten Motståndskraftig mot oxidering Ger friska cellmembran och blodkärl Fleromättat fett Mycket känsligt för oxidering Essentiella fettsyror Essentiella fettsyror, omega-3 & omega-6 Påverkar nivåer av signalsubstanser och hormoner Påverkar blodkärl och cellmembran Sänker triglycerider Motverkar blodproppar Motverkar inflammationer Förbättra hjärnans kapacitet Stärker immunförsvaret Bättre mättnadssignaler Ökad prestation Fett Välj gärna fler vegetabiliska källor Bra fettkällor: Raps- & olivolja, avokado, nötter, frön, fet fisk, ägg, vilt/naturbeteskött, ekologiska mejeri produkter 10
Protein Består av 20 aminosyror, 9 st essentiella & 11 st icke essentiella Byggnadsmaterial Enzymer Hormoner Vätskebalans Syra-bas-balansen Transportörer Antikroppar Energikälla Muskeluppbyggande Muskelsparande Mättande Livsmedlets / måltidens innehåll av essentiella aminosyror utifrån kroppens behov Protein 100% 50% Används för att ge energi, fett eller glukos Kan användas till proteinsyntes Välj gärna fler vegetabiliska källor Bra proteinkällor: Fisk, skaldjur, ägg, fågel, vilt/naturbeteskött, linser, bönor & sojaprodukter, ekologiska mejeriprodukter Essentiella aminosyror Den aminosyra som det finns minst av utifrån kroppens behov kommer att begränsa proteinsyntesens omfattning. Överskottet av protein som intas och inte utnyttjas för proteinsyntes ger energi eller omvandlas till glukos eller fett. Källa: Nutrient timing. Bergh K 11
VITAMINER, MINERALER & ANTIOXIDANTER Viktigt för att kroppen ska fungera Uppbyggnad, energiomsättning, nerv- och muskelfunktion Skydda mot oxidativ stress Antioxidanter God hälsa Immunförsvar Hormoner Vatten Direkt / indirekt nödvändigt för alla processer i ämnesomsättningen Upprätthålla fysiologisk jämvikt Reagerande ämne i biokemiska reaktioner Transportmedium Producera digestionsvätskor Reglering av kroppstemperatur 12
Vatten Vätska Dagligen Ca 1-1,5 l + förluster i samband med träning Före: drick vätska till måltider samt lite extra måltid före träning Under: ca 150-200 ml / 15-20 min Efter: Dryck kombinerat med mat Hur mycket behöver jag äta? Källa: NNR 2014; Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker Energiförbrukning Energibehov för idrottare TEE = Människan totala energiförbrukning TEE innehåller: Basalmetabolism Matens termogena effekt Fysisk aktivitet Utgå ifrån: Ålder, kön, vikt, längd och aktivitetsnivå Ta hänsyn till utöver de vanliga faktorerna: Eventuell viktförändring Var idrottaren befinner sig i årskalendern (träningsperiod eller tävlingssäsong) BMR + PAL-värde (titta på olika aktivitetsdagar) EA / Energy availability 45 kcal/kg FFM 13
Energibalans Min tallriksmodell Ät regelbundet. Frukost, lunch och middag samt mellanmål Mer träning = Mer mat Ät alltid före och efter träning Välj näringsrikt Måltidsplanering & Måltidssammansättning X 14
Välj näringsrikt Måltidsval X X Proteinbar Keso, bär & pumpafrön 2013-03-22 erik.hellmen@olif.se Ett bra kostintag handlar om planering och att kunna omsätta kunskapen! Enkla mellanmål Matlagning Tack för Er uppmärksamhet! Kontakt- erik.hellmen@olif.se Instagram - erik.hellmen 60 15