Erik Hellmén Hemuppgift. Vägen till en bättre prestation

Relevanta dokument
"Nutrient timimg" Du blir vad du äter. hur kan du planera ditt kostintag för en bättre prestation. Målsättning med kostintag för idrottare

"Nutrient timimg" Du blir vad du äter. hur kan du planera ditt kostintag för en bättre prestation. Målsättning med kostintag för idrottare

Prestationstriangeln

Fyller kosttillskott någon funktion?

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Kunskap om mat, måltider och hälsa. Skriv in rätt svar

Träna, äta och vila. För dig som är ung och idrottar

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION. Kostens betydelse

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

IFK NORRKÖPING UNGDOM KOST OCH PRESTATION

Nutrition & hälsa. Research Institutes of Sweden Elinor Hallström

H ÄLSA Av Marie Broholmer

Spånga IS Fotboll Kost och Hälsa

VILL DU. Svart eller vitt? Lägg till något bra! Humör MAT. Helhet. Vi blir vad vi äter! Energi i balans

Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet

Matglädje! Människans byggstenar. Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation

Maria Svensson Kost för prestation

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel

Nutrient timing Erik Hellmén. Måltidsplanering & Måltidssammansättning. Kontakt: Instagram: erik.

För att veta vart du ska, måste du veta var du kommer ifrån

Kost & idrott. Andreas B Fysakademin.se

ATP. Bra mat för träning & hälsa. Mat har blivit ett debattämne. Erik Hellmén

Årets Pt 2010 Tel

BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT!

VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

KICK OFF Lördag 18 mars, Hässelby IP Träning Teori Träning Dusch, bastu Middag Gemensam aktivitet

Idrottsmat för prestation

SÖMN den viktigaste källan till återhämtning

Varför ska man ha ett balanserat?

MAT OCH HÄLSA. Hem- och konsumentkunskap år 8

Bra mat för idrottande barn och ungdomar

WHO = World Health Organization

KOST OCH TRÄNING. En nyckel i idrottsutveckling

Satsa grönt! Erik Hellmén. Mat har blivit ett debattämne

Kost Södertälje FK. Mat är gott!

Allmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning:

Kost vid diabetes. Svenska näringsrekommendationer. Kost vid diabetes och kolhydraträkning. Kost vid diabetes vad rekommenderas?

Näringslära En måltid

Kostråd för idrott. En vägledning för bättre kost inom idrotten

KOST. Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet

Digestion. Kolhydrater. GI och GL

I detta hälsobrev koncentererar jag mig på maten, men kommer i kommande hälsobrev också att informera om behovet av rörelse och motion.

Äta för att prestera. Jeanette Forslund, dietist

Hur mycket är r lagom att äta? Mat för prestation. Energiintag för olika idrottare. Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl.

BRA MAT FÖR UNGA FOTBOLLSSPELARE

Näringsämnen. Vår kropp består av sex näringsämnen: Protein Kolhydrater Fett Mineraler Vitaminer Vatten

Återhämtningsmål direkt efter träning

Kost vid diabetes. Hanna Andersson Leg dietist Akademiska sjukhuset

2. I vilken enhet(er) mäter man energi i mat? Kcal- Kilokalorier (KJ- kilojoule)

Här kan du räkna ut ett barns behov av energi när det gäller basalmetabolismen

Alla delar är lika viktiga!

Kost för prestation. Västergötlands FF. Örjan Jonsson Västergötlands FF

Mat, måltider & hälsa. Årskurs 7

Kost vid diabetes. Nina Olofsson Leg dietist Akademiska sjukhuset

Glykemiskt index En vattentät viktminskningsmetod eller ett hälsosamt verktyg med begränsningar?

Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist

SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU

Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer. Dietistkonsult Norr Elin Johansson

Tio steg till goda matvanor

Goda kostvanor - Näringslära

GUSK PA. Summering Ät många små istf få och stora måltider

Gör gärna en matsedel samt inhandlingslista tillsammans med din dotter/son som underlättar veckans måltider.

Diabetesutbildning del 2 Maten

Mat & dryck! (Vad, var, när & hur)

Ladda för innebandy. Antalet aktiva inom innebandy. Grunden för god prestation

Lek 5, prov i mat och hälsa Lek 7. Jäst biologiskt jäsmedel och göra om recept

Människans hälsa. Människans hälsa. 1 Diskutera i gruppen och skriv ner några tankar.

Kost för bra hälsa och prestation

Kost för bra prestation. Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott

Kostutbildning. Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper:

Kost, prestation & hälsa. gabriella-lundvall@hotmail.com SISU idrottsutbildarna

Kost och träning Sömn och vila Hälsa

Den Gyllene Triangeln

Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult

Ditt mål som innebandyspelare? Vad är du bra på?

HÄLSA P Å SKOLAN HÄLSA PÅ SKOLAN

må bra. Trygghet Kärlek Vänner Mat Rörelse Sova Vilka kan du påverka själv?

1 Allmänt om kost. PRESTATION = lika delar MAT / TRÄNING / VILA.

Dagens fokus: Medvetna val Louise Hjortenfalk

Välkomna! Träning. Matens betydelse för att orka prestera. Malin Olsson

Näringslära och sömn. Simlinjeinstruktör år Hösten 2017

Säter/Skedvi Hockey Kostföreläsning:

Kemiska ämnen som vi behöver

Vad räknas till frukt och grönt?

Organisk kemi / Biokemi. Livets kemi

Viktnedgång vid behov och bättre matvanor

Kostråd för en god hälsa samt vid övervikt/fetma

Leg dietist Evelina Dahl. Dietistkonsult Norr

Kost vid diabetes. Kolhydrater och fett

Bra mat vid Parkinsons sjukdom Susanne Lewan, leg dietist Klinisk nutrition, SUS Lund

Att slarva med proteinet är det värsta man kan göra om man vill lägga på sig kvalitativ muskelmassa eller återhämta sig snabbt.

Mat för att hålla sig frisk på äldre dar

Transkript:

Hemuppgift Vägen till en bättre prestation Träff 1, introduktion, fokus på återhämtning, sömn och kostintag Hemuppgift 1, individuellt och i lärgrupp Träff 2, nutrient timing och måltidsplanering Hemuppgift 2, individuellt och i lärgrupp Träff 3, summering och avstämning. Var står vi och hur går vi vidare Erik Hellmén Nutritionsansvarig, Örebro läns Idrottsförbund/ Univ. adjunkt enheten för Idrott. Institutionen för Hälsovetenskaper, Örebro universitet Träning Kompensationsprincipen Återhämtning Att ge kroppen tid och möjlighet att både fysiskt och psykiskt återhämta sig. Man ska ju hämta hem det man lagt ut Citat: Per Elofsson Det är inte alltid hur hårt du tränar som är avgörande, utan hur bra du återhämtar dig Amerikanska olympiska kommittén 1

Vad skall återhämtas? Olika former av återhämtning Restprodukten av belastningen-tröttheten-i alla dess former Fysiologisk trötthet Mental trötthet Storleken på Tröttheten är också direkt avgörande för omfattningen av återhämtningen Återhämtning med syfte på daglig basis Återhämtning i tävlings- matchsammanhang Återhämtning med syfte att pricka in en formtopp, superkompensation Återhämtning efter en tävlingssäsong Är man dåligt återhämtad kostar träningsbelastningen också mer Återhämtningens fysiologiska processer Aktiv återhämtning Återställa kroppens energiförråd Återställa vätske- och saltbalans Säkerhetsställa en anabol hormonell miljö Säkerhetsställning att stimulerande signaler ger positiv träningseffekt Reducera muskelvärk (DOMS) och nedsatt rörlighet Någon form av mycket lätt fysisk aktivitet med syfte att förbättra återhämtningen Bidrar till en effektivare och kortare återhämtningsfas Exempel: Lätt jogging, cykel. Belastning motsvarande 30-50% av Vo2 max >10 min Mental återhämtning Ökad blodcirkulation ger ökad leverans av syre, näringsämnen borttransport av nedbrytningsämnen I samband med huvudmåltid innebär aktiv återhämtning ökat upptag av glukos & inlagring av glykogen 2

Sömn Sömn Träning Prestationsutveckling Energi- & Näringsintag Återhämtning/ Uppbyggnad Energisparande Inlärning Utsöndring av anabola hormoner (Testosteron, Tillväxthormon, Melatonin mfl.) Ökad proteinsyntes (nyproduktion av celler) Uppreglering av immunförsvaret Påfyllning av energinivåer (muskler, lever) Minskad energiförbrukning Katabola (nedbrytande) hormoner trycks ned Lägre temperatur Bearbetning av dagens händelser/intryck Konsolidering av nya kunskaper/färdigheter Bibehållande av gamla kunskaper/färdigheter Vad innebär hög kvalitet på sömnen? Sömnbrist Somnar snabbt (< 45 min) sömntåget Få och korta (< 45 min) uppvaknanden Sover hela tiden ut (vaknar < 1 tim innan utsatt tid) Tillräckligt lång sömn (> 85% av min sömnbehov) God sömnkvalitet (djup, sammanhållen sömn) Och.. Hur vet man att man har en god sömn? Pigg och vaken under dagen! Exempel på följder av sömnbrist: Trötthet och brist på energi Försämrad reaktionstid Koncentrationssvårigheter och minnesproblem Minskad förmåga att hantera komplicerade problem och finna kreativa lösningar Nedsatt förmåga att tänka logiskt, analysera och inhämta ny information Humörsvängningar med retlighet, irritation, ilska eller nedstämdhet Minskad motivation och håglöshet Ångest och depression Nedsatt immunförsvar och ökad känslighet för infektioner På lång sikt ökad risk för kronisk trötthets- och utmattningstillstånd, diabetes & hjärt-kärlsjukdomar 3

Sömnproblem hos idrottare? Vi kan ta igen sömnbrist Sover i allmänhet mer än normalbefolkningen, kompletterar med tupplurar Men vid tävling/match Störd sömn Förskjuten dygnsrytmfas, jetlag Sömnbrist pga tävlingsförhållanden Faktorer som påverkar prestation efter sömnbrist: Extrem morgon / kvällstyp Mängden sömnbrist Minskad motivation Tävlingsmoment Låg kroppstemperatur Energibrist Omgivande stress Tidigare erfarenhet Ålder Källa: Carskadon, 2005; Reilly, 2007 Du blir vad du äter Målsättning med kostintag för idrottare Täcka energi och näringsbehov Optimal kroppsvikt Återhämtning Prestationsförmåga God hälsa 4

Förenklad bild av vilka energi- och näringsämnen vi behöver Kolhydrater Fett Protein Sockerarter Stärkelse Mättat Fruktos, Glukos, Galaktos Omättat Aminosyror Lågt GI/GL Högt GI/GL Essentiella Icke essentiella Sackaros, Laktos SCT MCT LCT Kostfibrer Enkelomättade Fleromättat Lösliga Icke lösliga Omega 6 Omega 3 Fermenterbara, Icke fermenterbara Vitaminer, Antioxidanter, Mineraler Intresset och medvetenheten kring vad vi ska äta ökar Food, Nutrition, Articles - 297 000 000 träffar (Bing-sökmotor) Samt kostråd Food, Nutrition 90 350 träffar >1911 (Pubmed-sökmotor) Food, Nutrition 35 131 träffar <5 åren (Pubmed-sökmotor) 19 5

Källa:uppladdningen 16:8 5:2 Cambridge metoden Banandieten Flygvärdinnedieten DASH GI-Metoden och dieter Medelhavsdieten Men hur gör vi då? LCHF Atkinsdieten ISO-Dieten Viktväktarna Itrim Soppdieten Rikshospitalets-diet Raw food Zone dieten Stenålderskost Grönsaksdieten 22 Energikällor ATP 1 g kolhydrat 17 kj 4 kcal 1 g protein 17 kj 4 kcal 1 g fett 38 kj 9 kcal 1 g kostfiber 8 kj 2 kcal 6

Kcal/min Fettoxidation Stor oxidation av kolhydrater 20 15 Muskelglykogen 10 Triglycerider - muskel/plasma Plasma fettsyror 5 Plasmaglukos 25 65 85 % V0 2 max Bidrag från olika bränslekällor vid tre olika träningsintensiteter Källa: Romijn et al. 1993 7

Källa:uppladdningen Men vad ska jag äta? Kolhydrater Socker (mono- och disackarider) Stärkelse (digererbara polysackarider) Fibrer (odigererbara polysackarider) Kolhydrater Cellernas favoritbränsle Ingår i kroppens uppbyggnad & funktioner Lagras i lever och muskler Viktiga för blodsocker, mage-tarm påverkar Optimerade glykogenförråd Proteinbesparande Stärka immunförsvaret Mage & tarm 8

Snabba kolhydrater Sockerrika Ökat energiintag Livsmedel med snabba KH generellt ger ett högre energiinnehåll Livsmedel med snabba KH generellt lägre näringsinnehåll Långsamma kolhydrater Stärkelse Fibrer Ökad mättnad Livsmedel med långsamma KH generellt ger ett lägre energiinnehåll Livsmedel med långsamma KH generellt högre näringsinnehåll Kolhydrater Oraffinerade, tuggmotstånd & mycket färg Bra kolhydratskällor: Fullkorn, rotfrukter, grönsaker, bär, frukt, baljväxter, nötter eller frön Mått på hur snabbt kolhydrater bryts ner Glykemiskt index = GI Glykemisk belastning = GB erik.hellmen@olif.se Livsmedel Pasta, 180 g Ris, 180 g Potatis, 180 g Russin, 45 g Basmusli, 1 dl musli Banan, 1 st Havregrynsgröt, 1 dl gryn Juice, 2 dl Vitt bröd, 1 skiva Rågbröd, 1 skiva Äpple, 1 st Sportdryck, 2 dl Röda linser, 100 g Bönor, 100 g Majs, 100 g Mjölk, 2 dl Knäckebröd, 1 skiva Riskaka, 1 st Kaviar, 2 msk Kolhydratinnehåll 50 g 47 g 31 g 31 g 27 g 22 g 20 g 20 g 17 g 15 g 15 g 15 g 15 g 14 g 11 g 10 g 7 g 5 g 4 g Fett Ger energi Isolerar Byggmaterial Hormonproduktion Livsnödvändiga fettsyror & fettlösliga vitaminer IMTG förråd Ökat upptag av näringsämnen 9

Fett Mättat fett Korta- medellånga- och långa fettsyrekedjor Stabilt för oxidering Större tendens att lagras som kroppsfett Ger högre insulin- och blodsockerhalt kontra omättat fett Enkelomättat fett Relativt stabilt för oxidering Ökar insulinkänsligheten Motståndskraftig mot oxidering Ger friska cellmembran och blodkärl Fleromättat fett Mycket känsligt för oxidering Essentiella fettsyror Essentiella fettsyror, omega-3 & omega-6 Påverkar nivåer av signalsubstanser och hormoner Påverkar blodkärl och cellmembran Sänker triglycerider Motverkar blodproppar Motverkar inflammationer Förbättra hjärnans kapacitet Stärker immunförsvaret Bättre mättnadssignaler Ökad prestation Fett Välj gärna fler vegetabiliska källor Bra fettkällor: Raps- & olivolja, avokado, nötter, frön, fet fisk, ägg, vilt/naturbeteskött, ekologiska mejeri produkter 10

Protein Består av 20 aminosyror, 9 st essentiella & 11 st icke essentiella Byggnadsmaterial Enzymer Hormoner Vätskebalans Syra-bas-balansen Transportörer Antikroppar Energikälla Muskeluppbyggande Muskelsparande Mättande Livsmedlets / måltidens innehåll av essentiella aminosyror utifrån kroppens behov Protein 100% 50% Används för att ge energi, fett eller glukos Kan användas till proteinsyntes Välj gärna fler vegetabiliska källor Bra proteinkällor: Fisk, skaldjur, ägg, fågel, vilt/naturbeteskött, linser, bönor & sojaprodukter, ekologiska mejeriprodukter Essentiella aminosyror Den aminosyra som det finns minst av utifrån kroppens behov kommer att begränsa proteinsyntesens omfattning. Överskottet av protein som intas och inte utnyttjas för proteinsyntes ger energi eller omvandlas till glukos eller fett. Källa: Nutrient timing. Bergh K 11

VITAMINER, MINERALER & ANTIOXIDANTER Viktigt för att kroppen ska fungera Uppbyggnad, energiomsättning, nerv- och muskelfunktion Skydda mot oxidativ stress Antioxidanter God hälsa Immunförsvar Hormoner Vatten Direkt / indirekt nödvändigt för alla processer i ämnesomsättningen Upprätthålla fysiologisk jämvikt Reagerande ämne i biokemiska reaktioner Transportmedium Producera digestionsvätskor Reglering av kroppstemperatur 12

Vatten Vätska Dagligen Ca 1-1,5 l + förluster i samband med träning Före: drick vätska till måltider samt lite extra måltid före träning Under: ca 150-200 ml / 15-20 min Efter: Dryck kombinerat med mat Hur mycket behöver jag äta? Källa: NNR 2014; Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker Energiförbrukning Energibehov för idrottare TEE = Människan totala energiförbrukning TEE innehåller: Basalmetabolism Matens termogena effekt Fysisk aktivitet Utgå ifrån: Ålder, kön, vikt, längd och aktivitetsnivå Ta hänsyn till utöver de vanliga faktorerna: Eventuell viktförändring Var idrottaren befinner sig i årskalendern (träningsperiod eller tävlingssäsong) BMR + PAL-värde (titta på olika aktivitetsdagar) EA / Energy availability 45 kcal/kg FFM 13

Energibalans Min tallriksmodell Ät regelbundet. Frukost, lunch och middag samt mellanmål Mer träning = Mer mat Ät alltid före och efter träning Välj näringsrikt Måltidsplanering & Måltidssammansättning X 14

Välj näringsrikt Måltidsval X X Proteinbar Keso, bär & pumpafrön 2013-03-22 erik.hellmen@olif.se Ett bra kostintag handlar om planering och att kunna omsätta kunskapen! Enkla mellanmål Matlagning Tack för Er uppmärksamhet! Kontakt- erik.hellmen@olif.se Instagram - erik.hellmen 60 15