AKTIVA TIPS OCH GODA RECEPT FÖR ETT FRISKARE LIV
Hej! Mat och fysisk aktivitet är båda viktiga ingredienser för ett hälsosamt liv som senior! Med den här broschyren vill vi ge dig inspiration till att vara aktiv och hälsosam i din vardag. Vi presenterar här enkla träningsövningar som du kan göra hemma och tips på goda och nyttiga mellanmål att äta både innan och efter fysisk aktivitet. Känner du att du vill komma igång mer så har många pensionärsföreningar motionserbjudanden, det finns gym som är speciellt riktade till seniorer och att vara ute i naturen och röra sig är ju alldeles utmärkt. Tänk också på att maten och näringen är extra viktig ju äldre man blir, för att ha hälsan och må bra behöver man äta varierat, vackert och färgglatt! Hälsningar Helén Bengtsson & Johanna Reiz, leg. sjukgymnaster Åsa Ottosson, leg. dietist Karlskrona kommun Tack till Sören Hald för hjälp med broschyren! Fysisk aktivitet Fysisk aktivitet kan vara saker du gör i vardagen såsom att städa, arbeta i trädgården, gå i trappor och att borsta tänderna. För att behålla styrka, rörlighet och kondition rekommenderas att du ska vara aktiv cirka 30 minuter om dagen. Om du vill öka din kondition krävs dessutom en ansträngning som höjer pulsen och gör dig andfådd, exempelvis en rask promenad. En stillasittande livsstil ökar risken för olika sjukdomar, till exempel diabetes och övervikt. Det kan även förvärra vissa sjukdomstillstånd. Genom att röra på dig och vara fysiskt aktiv kan du: Förbättra och bibehålla styrka, balans, kondition, koordination och rörlighet Förebygga och behandla olika sjukdomar som benskörhet och diabetes Öka välbefinnandet och livskvalitén, exempelvis bättre sömn Förlänga den friska livslängden Minska smärta 1 2
1 Öva din benstyrka avstånd. Res dig upp och sätt dig på en stol. 3 Öva din benstyrka avstånd. Böj i höfter och knän. minska stolshöjden inte hjälpa till med armarna placera fötterna tätare alternativt i ett gångsteg böja djupare hålla kvar i nedre läget i några sekunder stödja dig endast med en hand 2 Öva din armstyrka Luta dig mot en vägg med armarna i ungefär brösthöjd. Luta kroppen mot väggen och pressa tillbaka. Tänk på att hålla kroppen rak. 4 Balansövning avstånd. Försök hitta balansen utan handstöd. Stå cirka 1 minut : flytta fötterna längre bakåt göra övningen mot en lägre höjd exempelvis en köksbänk stå tätare med fötterna blunda endast stå på ett ben vrida huvudet från sida till sida Alla bilder: Copyright 2011 Exercise Organizer AS www.exorlive.se 3 4
Mat för liv och lust Att välja god och näringsrik mat blir viktigare ju äldre man blir, mat är både hälsa och glädjeämne för de allra flesta männsikor! Behovet av näring är lika stort livet igenom, men vissa saker blir särskilt viktiga att tänka på som senior: Protein är viktigt som kroppens byggstenar och något som man kan behöva extra av som äldre. Kött, fisk, ägg, ost, mjölkprodukter, bönor och linser är bra källor till protein. Vitamin D och kalcium behövs för att hålla vårt skelett friskt och starkt. D-vitamin får vi främst genom att äta feta fiskar. Vi får också vitamin D genom solstrålar, i huden bildas eget D-vitamin i kroppen. Kalcium får vi främst från mjölkprodukter. Goda råd: Ät på regelbundna tider, frukost, lunch och middag med två till tre mellanmål är en bra riktlinje Äta fisk tre gånger i veckan, (tänk t.ex. på att en sillsmörgås eller makrill i tomatsås på knäckebröd är bra mellanmål) Ha en kost rik på frukt och grönsaker Ät 500 g mjölkprodukter om dagen Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat Välj fullkornsprodukter när du handlar bröd, flingor och gryn Drick ordentligt, också mellan måltiderna! Goda mellanmål Alla människor bör äta två till tre mellanmål om dagen. Bra mellanmål före och efter träning kan vara: Fruktsallad - blanda exempelvis banan, hallon och apelsin Keso och skivad frukt - exempelvis banan och passionsfrukt eller äpple med kanel Naturell mager fil eller yoghurt - med naturella bär och nyckelhålsmärkta flingor eller müsli Smoothie med hallon och melon - mixa 1 dl hallon, ¼ söt melon, 1 tsk socker och 1,5 dl naturell yoghurt. Häll upp i glas Knäckemacka med makrillfilé toppa med krasse Knäckemacka med avokadoröra - blanda keso med mosad avokado och citronsaft, salt och svartpeppar. Toppa med groddar/ärt- eller solrosskott. Grov smörgås - med kokt ägg och inlagd sill, toppa med lite hackad gräslök Havregrynsgröt - kokt på fiberhavregryn med lättmjölk och skivad banan 5 6
Äldreförvaltningen, 371 83 Karlskrona, telefon vx 0455-30 30 00 www.karlskrona.se