SOMMARTRÄNING F05 BK Heid 2016 Då är det dags för första sommarträning med eget ansvar. Tänk på att alltid genomföra träningen med 100% inställning. Ni kör igång sommarträningen på måndag 11/7. Träningen är inriktad på koordination/kondition/styrka och tanken är att ni gör träningen 2 dagar i veckan, passen tar ca 30 min styck (Styrka 1 dag, Hopprep 1 dag) med vila några dagar emellan. Handledsstyrka och passningar/skott görs så ofta lusten finns. Gör gärna träningen som en grej för hela familjen, bra övningar även för föräldrar, speciellt hopprep och passningar är kul att göra ihop, hopprepsövningarna ger tillfälle för mycket skratt, tro mig :D. Träningen är upplagd så ni kan göra den även på resa. Handledsstyrka tränas upp enligt tips på hemsida nedan : http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/118 Ta en 1,5 liter PET-flaska och fyll med vatten. Fäst snöre c:a 1 meter långt runt flaskans hals och sedan andra änden runt en pinne. 1 set = 4 st rullningar upp/ner. Glöm nu INTE att även träna passningar och skott med era föräldrar, kan göras så många dagar i veckan ni kan :D, använd tennisboll/handboll eller annan boll, tänk på passnings/skott kvalité och glöm inte att leka med passningarna, bakom ryggen, mellan benen, backhandpass osv.. (tennisbollen går enkelt att ta med på resa). Vi kommer genomföra sommarövningarna de första träningarna i augusti/september! Ni som kör rehab gör er träning ni fått av sjukgymnast och tränar sedan övriga kroppen. Saknar ni övningar, så kontaktar ni oss ledare. Kan ni inte utföra hopprepsprogrammet/konditionsprogrammet så får ni träna kondition på lämpligt sätt som passar, ex simning, motionscykel eller långa cykelturer. Se till att ge er själva bästa möjliga förutsättningar för träning genom att sköta kost, vätska och vila. Men glöm inte att det är sommar och då får man unna sig lite gott också! LYCKA TILL OCH HA EN SKÖN SOMMMAR! P.s Det är de träningar man tänker hoppa över, som är de viktigaste att genomföra D.s
PROGRAM STYRKETRÄNING Övningarna nedan är hämtade ur Svenska Handbollsförbundets projekt KNÄKONTROLL som är avsett att förebygga utbredningen av korsbandsskador för tjejer. Komplett skrift bifogas detta program, som bara är ett litet noga urval, gjort av Christina Karlsson (vår expert i F05 gruppen) KNÄBÖJ 31.1 Knäböjning utan belastning, 3x10 Utgångsläge är att man står axelbrett mellan fötterna. Armarna skall hållas rakt fram. Båda fötterna ska hela tiden ha kontakt med underlaget. Ryggen skall vara rak och inte svaja och inte böjas framåt. Rygg och underben hålls parallella, knän får inte falla in från medellinjen. 11.1 Utfallssteg, enkelt steg med höftfäst, balans efter varje steg. Långsamma rörelser, kontroll över det främre knäet så att det inte viker sig inåt. Ryggen och bålen ska hållas kvar lodrätt. Höften, knäet och foten ska hållas i rak linje, både bakre och främre knä. Vid stegskifte ska det vara balans innan foten sätts ner. 3x20 steg
HOPPÖVNINGAR När det gäller hoppövningarna så ska man tänka på att alltid landa med knät över tå och ha en kontrollerad landning där även över kroppen riktas mot den tänkta färdriktningen. Dessa övningar kan genomföras när man har sina löprundor och på en given signal hoppar man ett visst antal steg och står stilla vid landningen. 41.1 Enbenshopp framåt och åter. Frys landningen Fryst laddning innebär att man stannar kvar med lätt böjt knä 3x10/ben VARIANT AV PLANKAN 12.5 Skottkärra. Parövning: Medhjälparen som håller benen ska släppa ett ben i taget, gärna upprepa samma ben flera gånger så att man inte kan räkna ut vilket ben som släpps här näst. Den tränande ska hålla kroppen helt stilla.3x10 släpp
BÅLÖVNINGAR 22.3 Helikoptern. För vikten runt kroppen och byt hand både framför huvudet och bakom ryggen. 3x5/riktning
Att hoppa hopprep är ett kul och effektivt sätt att med enkla medel och litet utrymme värma upp eller träna kondition. Hoppa lätt Hoppa lätt och avslappnat från ena foten till den andra. Först ett hopp på varje fot. Sedan kan du variera med att hoppa två hopp på varje fot. Kickhopp På vartannat hopp så kickar du. Börja lågt. Kicka högre och högre.
Jogga & kicka upp foten i rumpan Även här kan du variera mellan ett eller två hopp på varje fot. Enkla jämfota hopp Kan göras på stället, eller framåt och bakåt. Testa gärna att svänga repet bakåt också. Korsade armar Höga knäuppdrag Först med nedsättning emellan men även med direkt byte från ett ben till det andra. Då får man öka tempot något.
Tvist I tvisthoppet får man jobba en hel del med midjan. Vrid från sida till sida på varje jämfotahopp eller stanna 2-4 hopp på varje. Slalomhopp I slalomhoppet är det fötterna som hoppar från sida till sida. Tänk dig att du har slalomportar att hopp-åka igenom. Bra för fotlederna. Dubbelsväng Här gäller det att få runt repet två gånger på samma hopp. Då måste man både hoppa högre och långsammare samtidigt som repet måste gå dubbelt så snabbt. Minst sagt krävande. Stretcha efteråt, särskilt vaderna.