Sommarprogrammet 2018

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Sommarprogrammet 2018"

Transkript

1 Sommarprogrammet 2018 Varför köra Sommarprogrammet? Oavsett om din ambition och målsättning är att en dag tävla på högsta internationella nivå, om du spelar för att det är kul och tycker om sporten, eller för att du gillar att träna i grupp så har du allt att vinna på att ha en bra fysik! I Spånga Basket samt i svensk basket generellt ser vi att de spelare som jobbar med sin fysik och bygger upp den under sommaren, både hoppar högre och sprintar snabbare. Vi ser också att spelarna förbättrar sin kondition och utvecklar sin återhämtningsförmåga, vilket leder till att de under basketsäsongen kan träna oftare och längre samt lättare kan hålla koncentrationen. Framförallt ser vi att de som sommartränat skadar sig i mindre utsträckning i jämförelse med de som väljer att inte lägga ner tid och arbete på sin fysiska kapacitet. Att sommarträna med Spånga Basket är alltså att förbereda sig inför kommande basketsäsong, att förbättra formen och vara beredd på träning och matcher i augusti och under en 10 månader lång säsong. Sommarprogrammet är skadeförebyggande, att göra programmet minskar risken för att gå sönder då uppstartsläger och inomhusträningar drar igång igen. Under sommaren tränar vi inte i organiserad form med lagträningar. Perioden veckorna passar därför bra för att jobba med sin fysik och kondition. Programmet är uppbyggt så att du inte skall behöva ett gym eller redskap. Tanken är också att du ska kunna köra helt själv, även om det kanske är roligare att köra med en kompis. Om inte din(a) coach(er) önskar det, behöver du varken skicka in eller muntligt ge veckorapport. Du behöver heller inte lämna in ditt sommarprogram i augusti eftersom att du gör denna träning för din egen skull. Lag och spelare som får Sommarprogrammet har blivit erbjudna ett Yo-Yo test (30/5) där man fick testa sin konditionsstatus samt då även sin förmåga att pressa sin kropp maximalt. Efter sommaren, i början av basketsäsongen , genomförs testet igen och vi har sedan möjlighet att jämföra siffrorna och utvärdera Sommarprogrammet, förutsatt att spelaren verkligen genomfört det. Det finns resultat som under de senaste åren positivt sticker ut, bland annat följande inspirerande exempel från en av våra ungdomsspelare: 8/ (vecka 23), Yo-Yo resultat 14.8 Vilade helt vecka 26 Genomförde klubbens träningsprogram vecka Återhämtnings och skotträning vecka 31 Deltog på klubbens uppstartsläger vecka 32 30/ (vecka 35), Yo-Yo testresultat 16.5 Vi säger inte att sommarträning är enkelt eller alltid roligt, men vi vet att det är värt det. Träna för att kunna träna! Genomförande och träningsperiod Sommarprogrammet körs under fyra veckor, Programmet består av tre delar fysträning, löp och konditionsträning och skotträning. Fysträningen är uppdelad i två delar, ben och överkropp. Det finns fem fysövningar för varje del, ben och överkropp. Varje fysövning har tre svårighetsgrader, Lätt, Medel och Svår. Vilken svårighetsgrad du ska köra, framgår i träningsprogrammet via text och färg. Löp och konditionsträningen består av långdistans, intervaller och backträning. Läs mer på sista sidan, 14. Skotträning innebär att du ska skjuta vanliga basketskott på korg, precis som vid inomhusträning.

2 Programmet stegrar, träningsmängden ökar för varje vecka och svårighetsgraden (Lätt, Medel eller Svår) varierar mellan träningsveckorna. För att få bäst effekt och för att orka hela programmet, försök att inte hoppa över något träningspass eller vecka. Det kan förstås hända att du tappar fokus eller motivation, eller inte kunnat genomföra ett träningspass fullt ut. Ingen fara, men hör gärna av dig till din coach som då kan peppa igång dig igen! Hitta en utmaning som passar DIG. Lås inte fast vid det program som vi rekommenderar för din ålder. Känner du att ditt program är för svårt, ta ett av våra lättare program eller kör övningar på lägre svårighetsgrad. Behöver du en större utmaning, välj ett tuffare program eller en högre svårighetsgrad. Om du inte deltar på klubbens träningar vecka 32 och/eller uppstartsläger vecka 33, rekommenderar vi att du håller igång dessa veckor (32 och 33) genom att upprepa de två sista veckorna i Sommarprogrammet, 29 och 30. Vecka 31 gäller träningsvila, alternativt lättare återhämtningsträning. Se info i träningsprogrammen. Anpassa efter ditt schema Det är helt okej att under en vecka byta plats på en träningsdag. Kanske behöver du göra något annat som tar hela dagen. Kör träningspasset dagen efter istället. Undvik att köra två dagars träningspass på en och samma dag, för att på det viset komma ikapp. Kroppen behöver vila och återhämta sig emellan. Vi avråder även från att träna mer än två dagar i följd. Behöver du till exempel flytta måndagens träning till tisdag skjut hela veckans schema en dag framåt. I värsta fall, om du inte får ihop det, hoppa över en dag. Stryk den helt. Återhämtningsmål Senast 15 minuter efter varje träningspass äter du ett återhämtningsmål. Det kan bestå av smörgås, mejeriprodukt och en frukt. Man kan själv skapa sitt egna återhämtningsmål som passar, sök på Google för bra tips. Kom ihåg att det även är viktigt att ha ätit innan sitt träningspass, kör inte på tom mage. Fysträning att tänka på vid genomförande Mängd och upprepning (sets och reps) Exempel: I programmet står det 4x10 rygghävningar. Gör 10 rygghävningar, vila en stund och gör 10 till. Upprepa, tills du totalt gjort 40 stycken rygghävningar. Gör jag rätt? Om du tränar med en kompis, coacha varandra! Kontrollera att ni följer punkterna beskrivna för övningen. Kör du ensam är ett bra sätt att filma dig själv när du genomför övningarna. Kolla på videoklippet, gör du rätt? Värm upp Uppvärmning är viktigt för att förbereda kroppen på träning samt för att undvika skador. Få upp pulsen! Är du osäker på övningar, använd en sökmotor, till exempel Google. Programmet Basketsmart fungerar utmärkt. Lycka till i sommar med din träning! Min målsättning med sommarträningen:

3 Fysövningar ben 1. Utfallssteg Lätt - Utfallssteg på stället Stå axelbrett, tårna pekar framåt och hela foten är i kontakt mot underlaget, tyngdpunkten på hälen. Armarna är sträckta rakt ovanför huvudet Håll gärna i en basketboll eller en vikt. Ta ett steg framåt med valfritt ben lyft först upp foten som att du kliver över något. Knäet ska gå i linje med foten knäet ska inte svaja eller vilja vika sig inåt. Lägg tyngden på den främre foten, tyngdpunkten på hälen. Böj det bakre knät. Gå rakt ner, långsamt, så pass långt att främre benet är i 90 grader. Ta tillbaka ditt steg igen, skjut dig upp med kraft men flytta tillbaka foten precis som vid utfallssteget, genom att lyfta upp och kliva över. Rak i ryggen/spänn bålen och håll en rak kroppshållning genom hela övningen. Titta rakt fram, håll uppe huvudet genom hela övningen. Blir det för jobbigt med sträckta armar, sätt händerna vid midjan istället. Upprepa övningen, vartannat ben. Mängden 4x10 (exempel) innebär 40 st. utfallssteg totalt, 20 st. per ben. Övningen finns filmad: Medel - Bulgariska utfall Läs igenom punkterna för Lätt. Ställ en stol eller bänk cirka 1 meter bakom dig och placera ena foten (fotens ovansida) på stolsitsen. Lägg tyngden på den främre foten, tyngdpunkten på hälen. Böj det bakre knät. Se till att knät hålls ovanför tårna. Genomför alla utfall på ditt svaga ben först, sedan det dominanta. Övningen finns filmad: Svår - Bulgariska utfall med hopp Läs punkterna för Medel. Kom ner och pausa i en djup position där du har tyngden på den främre foten och där det bakre benet är böjt så mycket du kan, med bibehållen kontroll. Från denna position spänn magen, ta sats och skjut ifrån rakt uppåt med det främre benet så att du hoppar rakt upp med den främre foten men behåller den bakre foten på stolen/bänken. Landa med svikt i knäet, se till att du har full kontroll på balansen innan du påbörjar nästa hopp.

4 Fysövningar ben 2. Benböj/Squats Lätt Benböj/Squats basic Stå axelbrett, tårna pekar framåt och hela foten är i kontakt mot underlaget, tyngdpunkten på hälen. Armarna är sträckta rakt ovanför huvudet håll gärna i en basketboll. Böj på benen tills du kommit ner så långt ner du kan utan att hälen lyfter från underlaget eller att knäna börja närma sig varandra (kissing knees). Stanna nere i böjt läge 1 sekund sträck på benen igen. Hög fokus på att knäna ska gå i linje med respektive fot se upp för kissing knees. Hela foten ska vara fast i underlaget under hela övningen hitta balansen. Rak i ryggen/spänn bålen och håll en rak kroppshållning genom hela övningen. Titta rakt fram, håll uppe huvudet genom hela övningen. Blir det för jobbigt med sträckta armar, sätt händerna vid midjan istället. Gör dina benböj långsamt och håll fokus på genomförande med rätt teknik. Övningen finns filmad: Medel - Benböj med ena armen över huvudet Läs igenom punkterna för Lätt. Håll en boll eller en vikt sträckt på en arm över huvudet, gör en kontrollerad benböj. Övningen finns filmad: Svår - Benböj med klack Ta fram en klack, något som du lägger på marken, under hälarna. En viktskiva, en träkloss eller en stabil bok du inte är rädd om. Den kan vara mellan 2-8 centimeter tjock ju högre klack, desto lättare att hålla ryggen lodrät. Gör en knäböj genom att skjuta fram knäna rakt över tårna. Rumpan sätter du rakt ner så att ryggen fortsätter vara i ett lodrätt läge, skjut ej bak rumpan eller fall framåt med överkroppen. Stanna när låren är parallella med golvet, alltså går du lite djupare än 90 grader. Tryck dig upp med hälarna som står på klacken.

5 Fysövningar ben 3. Höftlyft Lätt Höftlyft basic Ligg på rygg. Böjda knän med en boll fastklämd mellan knäna Hälen i kontakt mot underlaget, tårna pekar snett uppåt, framåt. Armarna vilandes längs sidan av kroppen, handflatorna mot underlaget eller korsade över bröstet. Lyft upp höften så att bröstkorg, mage, höft och lår bildar en rak linje. Håll kvar två sekunder, gå sedan långsamt tillbaka ner. Övningen finns filmad: Medel - Höftlyft med fötter upphöjda Läs punkterna ovan. Lägg hälarna på en boll, bänk eller soffkant. Utför höftlyftet. Övningen finns filmad: Svår - Höftlyft med inrullning av boll Till denna övning behövs en pilatesboll. Läs punkterna för Lätt men lägg hälarna på pilatesbollen. Utför höftlyftet. Håll kvar i uppeläget i en sekund, rulla ut pilatesbollen långsamt så att benen blir raka. Rulla tillbaka, till böjda ben uppeläget. Sänk tillbaka höften ner mot marken, upprepa långsamt och kontrollerat.

6 Fysövningar ben 4. Hopp Lätt - Grodhopp Stå med fötterna axelbrett, lätt böjda knän. Tårna pekar framåt och hela fötterna är i kontakt mot underlaget. Böj sedan knäna ner till cirka 90 grader. Pendla med armarna och hoppa så långt fram du kan. Landa jämfota i balans och med knäkontroll. Övningen finns filmad: Eller Lätt - Upphopp Stå med fötterna axelbrett, lätt böjda knän. Tårna pekar framåt och hela fötterna är i kontakt mot underlaget. Pendla med armarna och hoppa så långt upp du kan. Landa jämfota i balans och med knäkontroll. Spänn bålen, titta uppåt och sträck armar och händer rakt upp vid varje hopp ha styrsel i kroppen! Övningen finns filmad: Medel - Skridskohopp Stå i balans på ett ben, lätt böjt knä. Golvfotens tår pekar framåt och hela foten är i kontakt mot underlaget. Böj golvfotens knä ner till cirka 90 grader. Hoppa i sidled så långt du kan, skjut ifrån! Landa i balans på det andra benet och med knäkontroll. Viktigt att hålla ryggen i en neutral position och magen spänd. Övningen finns filmad: Svår - Upphopp på bänk Stå med fötterna axelbrett, lätt böjda knän. Tårna pekar framåt och hela fötterna är i kontakt mot underlaget. Böj knäna ner till cirka 90 grader. Gör ditt hopp så långt upp du kan, på ett föremål eller höjd som du valt, till exempel en bänk, stol, stubbe, kant eller något annat stabilt och fast. Landa med knäkontroll och i balans, sträck ut höft och knä på toppen, gå eller hoppa ner.

7 Fysövningar ben 5. Tåhävningar Lätt - Tåhävningar basic Stå axelbrett, lätt på tå med hälarna strax ovanför underlaget startposition. Gå snabbt upp på tå, så högt du kan. Stanna ett tag och gå sedan långsamt ner tillbaka till startpositionen. Fokus på snabbt upp, långsamt ner. Övningen finns filmad: Medel - Tåhävning på bänk Stå med tårna på kanten av en bänk eller liknande. Gör en tåhävning nu kan du gå djupare ned. Svår - Tåhävning med vikt Samma som Lätt eller Medel men med vikt. Håll i en hantel eller annan vikt, eller bär en ryggsäck med tyngd. Anpassa vikten för att klara av antalet tåhävningar som är angivet i Sommarprogrammet. Stegring av samtliga övningar/svårighetsgrader (5. Tåhävningar) är att göra tåhävningarna på ett ben i taget. Övningen finns filmad:

8 Fysövningar överkropp 1. Plankan Lätt - Plankan basic Be någon om hjälp eller filma för att kolla att du är rak i kroppen genom hela övningen. In med magen, spänn bålen! Kom ihåg att andas genom hela övningen. Repetitioner och sets fungerar enligt följande: Står det 3 x 8 i träningsprogrammet, kör Plankan (oavsett svårighetsgrad) 3 x 1 minut. 4 x 8 = 4 x 1,5 minut 4 x 10 = 4 x 1,5 minut 4 x 12 = 4 x 2 minuter I Sommarprogram för U16 (02) och äldre (endast), kan det under vissa träningsdagar stå särskild notering för Plankan, till exempel Plankan 4 x 3 min.. Korrekt utförande av Lätt - Plankan basic : Övningen finns filmad: Medel - Plankan med utdrag av ben Läs punkterna för Lätt. Lyft långsamt det ena benet och för det ut år sidan och in igen. Upprepa med andra benet/sidan. Håll höften helt stilla under övningen. Om du känner belastning i svanken/ländryggen, spänn magen hårdare och gå upp till raka armar (likt en armhävningsposition) och fortsätt. Övningen finns filmad: Svår - Plankan the fly Läs punkterna för Lätt. Lyft långsamt det ena benet ett par centimeter ovanför golvet. Samtidigt - lyft upp och sträck ut motsatt arm och hand. Håll benet och armen stabilt upp i luften i fem sekunder. Upprepa med andra benet och armen. Håll höften helt stilla under övningen. Om du känner belastning i svanken/ländryggen, spänn magen hårdare och gå upp till raka armar (likt en armhävningsposition) och fortsätt.

9 Fysövningar överkropp 2. Armhävningar Lätt - Armhävningar basic Kvalité går före mängd klarar du inte av att göra träningspassets mängd med kvalité, gör istället några av dina armhävningar på knäna eller helst ta fler pauser. Du kan t.ex. köra 8x5 istället för 4x10. Spänn magen som när du står i en planka, sänk långsamt ner kroppen. Näsan ska ta i underlaget innan du trycker dig upp igen. Övningen finns filmad: Medel - Armhävningar på boll Läs igenom punkterna ovan. Gör armhävningarna med en av händerna på en basketboll. Alternativt på en bänk eller liknande. Övningen finns filmad: Svår - Armhävningar med fötterna upphöjt (boll) Läs punkterna för Lätt. Sätt tårna på en stol eller pilatesboll under tiden du utför armhävningarna. Ju högre upp fötterna är, desto mer utmanande är övningen för armar och axlar.

10 Fysövningar överkropp 3. Rygghävningar Lätt - Rygghävningar basic Ligg på mage med bröstkorgen lätt upplyft ovanför underlaget startposition. Ansiktet är vänt ned mot underlaget. Händerna uppe vid huvudet, handflatorna nedåt och fingerspetsarna mot tinningarna. Armbågarna pekar rakt ut mot sidorna. Lyft bröstkorgen så högt upp från underlaget du kan. Fortsätt titta nedåt (nacken är neutral i vinkel) Håll en sekund i uppeläget, gå sedan ned till startpositionen. Fokus på snabbt upp och långsamt ned. Övningen finns filmad: Medel - Ryggresningar med sträckta armar Läs punkterna ovan. Ändra arm och handpositionen så att armarna är helt sträckta rakt fram. Händerna ska aldrig vidröra underlaget. Övningen finns filmad: Svår - Rygghävningar med tyngd Läs punkterna för Lätt. Håll i en vikt eller annan tyngd under övningen.

11 Fysövningar överkropp 4. Magövningar Lätt - Sit-ups Ligg på rygg. Böjda knän med hälen i kontakt mot underlaget, tårna pekar framåt, snett uppåt. Armar och händer korsade över bröstet. Häv dig upp, ansiktet mot knäna men inte hela vägen fram/emot. Gå långsamt tillbaka. Övningen finns filmad: Medel - Skalbaggen/Död insekt Ligg på rygg. Ben och armar rakt upp i luften. Försök ha benen raka. Sänk ner höger ben och vänster arm mot golvet, långsamt och kontrollerat. Vänd tillbaka upp innan foten och armen vidrör underlaget. Upprepa men vänster ben och höger arm. Var noga med att spänna magen så att det inte bildas en svank i ländryggen. Ju längre ner armarna och benen kommer mot underlaget, desto jobbigare är övningen. Förlorar du kontakt med magen, se till att inte föra benet hela vägen ner till golvet. Svår - Magövning hängande benlyft Starta hängandes i armarna, till exempel från en ribbstol, ett räcke eller liknande. Fötterna ska ej nå marken. Dra upp knäna mot bröstkorgen med hjälp av magmusklerna. Sänk långsamt tillbaka benen. Stegra ytterligare genom att jobba med helt sträckta ben, sparka upp tårna mot himlen.

12 Fysövningar överkropp 5. Axelrull Lätt - Axelrull basic Stå axelbrett. Sträck ut armarna ut sidorna, sträckta armbågar genom hela övningen. Tryck ihop skuldrorna. Handflatorna nedåt samt i höjd med öronen. Repetitioner och sets fungerar enligt följande: Står det 3 x 8 i träningsprogrammet, kör axelrull (oavsett svårighetsgrad) 3 x 1 minut. 4 x 8 = 4 x 1,5 minut 4 x 10 = 4 x 1,5 minut 4 x 12 = 4 x 2 minuter I Sommarprogram för U16 (02) och äldre (endast), kan det under vissa träningsdagar stå särskild notering om Axelrull, till exempel Axelrull 4 x 5 min.. Medel - Axelrull med rörelser Läs punkterna för Lätt. Gör små cirklar med armarna under hela övningen. Eller (samt kombinera): För armarna snabbt upp och ned. Korta, små rörelser. Svår - Axelrull med tyngd Gör övningen enligt Lätt eller Medel fast med en tyngd/vikt i varje hand.

13 Övriga övningar hela kroppen aktiveras Burpees Starta stående. Gör följande så snabbt som möjligt: Sätt dig på huk, med händerna i marken. Hoppa ut med benen så att de stäcks ut bakom dig, tårna i underlaget (armhävningsposition). Sänk kroppen kontrollerat ner till marken. Upp igen till armhävningsposition. Dra in knäna så att du sitter på huk igen, res dig och gör ett explosivt upphopp där du klappar händerna. Landa i balans och upprepa snabbt igen. Övningen finns filmad: Hopprepshopp Fokus på högt tempo. Landa och hoppa lätt från golvet. Aktivera handlederna istället för att veva runt repet med hela armarna. Det är okej att dela upp hoppen för att kunna hålla hög kvalité på varje hopp. Övningen finns filmad: Stegring - Hopprep med höga knän Läs punkterna för Hopprepshopp. Starta med några singelhopp för att finna rytmen. Gör höga knälyft mellan hoppen, som att springa med höga knän. Övningen finns filmad:

14 Kondition och snabbhetsträning Sommarträningsprogrammet har olika former av löpning som konditionsträning. Det går även att välja cykling, vilket spelare med knäbesvär kan välja. Har du gjort något annat än vad som finns med i Sommarprogrammet, till exempel spelat fotboll eller utövat annan idrott, gör gärna en notering om det i programmet. Långdistanslöpning Hitta ett tempo i löpningen där du kan springa/jogga hela sträckan utan att behöva stanna eller gå under delar av den. Vissa dagar är en stäcka angiven, till exempel 2,5 km, andra dagar står det att du ska springa så långt du kan på X antal minuter. Skriv alltid upp ditt resultat (tid och sträcka). Använd en app som Runkeeper eller spring i utmätta löparspår som har angivelser under vägens gång hur långt du sprungit. Välj i första hand att springa i löpspår, i skog och mark, på stranden, grus eller gräs. Undvik asfalt, betong och andra hårda underlag. Kom ihåg att värma upp ordentligt innan du börjar springa i full fart. Snabbhetsträning, intervaller Intervallträning sker antingen enligt sträcka och tid eller enbart med tidsangivelse. Exempel sträcka och tid: Det står intervaller 30 meter / 3 x 1 min. i träningsschemat. Ø Mät upp en sträcka på 30 meter, behöver ej vara exakt på centimetern. Ø Värm upp ordentligt. Ø Sätt igång tidsnedräkning/timerfunktion på din telefon, 1 minut. Ø Börja med att jogga 30 meterssträckan en gång, vänd och spring därefter tillbaka samma sträcka direkt och i full fart. Upprepa tills 1 minut har gått. Ø Vila 1 minut genom att gå den uppmätta sträckan i rask takt, passa på att dricka vatten. Ø Upprepa övningen två gånger så att du totalt sprungit 30-metersintervaller under 3 minuter. Exempel tid: Det står intervaller 5 x 2/1 min. i träningsschemat. Ø Värm upp ordentligt. Ø Spring i högsta möjliga tempo under 2 minuter. Ø Jogga 1 minut. Ø Upprepa så att du totalt sprungit maxtempo och joggat 5 gånger vardera. Ø Denna övning görs bäst och enklast i ett löpspår eller löpbana (typ Spånga IP). Backträning Ø Hitta en brant backe som (helst) är minst 30 meter lång. Ø Promenera upp och börja genom att jogga ned för backen. Ø Vänd och spring därefter tillbaka upp, direkt och i full fart. Upprepa enligt tid i Sommarprogrammet. Basketskott Antalet skott i Sommarprogrammet är vad du minst ska skjuta. Alltså är det inte antalet du ska sätta. Fokusera på tekniken i varje skott, försök få en passare så att du sparar tid och slipper hamna ur rytm. Skjut för att göra mål, inte bara för att skicka iväg X antal skott. Hitta ett inre fokus som att varje skott är ett matchavgörande. Har du inte tillgång till en basketkorg, klistra upp en tejpbit 305 centimeter från underlaget och skjut dina skott med fokus på att träffa märket, men kom ihåg att skottet fortfarande måste ha hög båge. Har du inte just en basketboll, använd vilken boll som helst. Filma gärna dig själv och granska din skotteknik.

Pass 1: Styrka och kondition

Pass 1: Styrka och kondition Pass 1: Styrka och kondition Ett komplett träningspass för hela kroppen som utvecklar både styrka och kondition. Förbered kroppen genom valfri uppvärming i cirka 10 minuter innan du börjar. Utfall Stå

Läs mer

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

ditt Träningsprogram: Uppvärmning ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning

Läs mer

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Sommarträning utomhus Tips på träningspass Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2 TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2 Då går vi in i vecka 2 av mitt träningsupplägg. Hoppas ni haft roligt och förhoppningsvis även träningsvärk under vecka 1. Vecka 2 kommer se lika ut som

Läs mer

Bollträning. Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil.

Bollträning. Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil. Bollträning Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil. Bollträning Så kör du övningarna:» Sträva efter att dra in naveln mot ryggraden för att

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 1

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 1 TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 1 MÅNDAG STYRKETRÄNING Övning 1 Utfallsböj 3 x 10 st höger ben 10 st vänster ben Stå med ena foten fram och den andra bak, böj sedan så att det främre knäet

Läs mer

UPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1

UPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1 UPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1 ENBENSKNÄBÖJ - DRAKEN Stå på ett ben och håll en boll framför kroppen på raka armar. Starta rörelsen genom att sänka bollen långsamt mot golvet och fäll samtidigt i höften

Läs mer

Träningsprogram Ope Inter Egen träning

Träningsprogram Ope Inter Egen träning Träningsprogram Ope Inter Egen träning Träningsprogrammet är inspirerat av MAQ-modellen (Muscle Action Quality) och knäkontroll, men anpassat för att ni enkelt ska kunna utföra det hemma utan andra redskap

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och

Läs mer

Träningsschema LÖPNING. CRfitness AB #PROJECTBESTOFME. CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13

Träningsschema LÖPNING. CRfitness AB   #PROJECTBESTOFME. CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13 Träningsschema LÖPNING CRfitness AB www.crfitness.se info@crfitness.se #PROJECTBESTOFME CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13 Information Intervallträning är viktig om man vill bli en bättre löpare både korta

Läs mer

Ut och träna. Låt naturen inspirera dig. Jogga till ett utegym med Friskispressens träningsprogram nerladdat i mobilen.

Ut och träna. Låt naturen inspirera dig. Jogga till ett utegym med Friskispressens träningsprogram nerladdat i mobilen. Ut och träna Låt naturen inspirera dig. Jogga till ett utegym med Friskispressens träningsprogram nerladdat i mobilen. Ut och träna 1 Knäböj med axelpress. Tränar ben och axlar. Använd mycket fart och

Läs mer

Använd 2 markeringar med minst 10 meters mellanrum. Mellan dessa 2 kan du göra följande övingar, byt övning vid varje markering.

Använd 2 markeringar med minst 10 meters mellanrum. Mellan dessa 2 kan du göra följande övingar, byt övning vid varje markering. Använd 2 markeringar med minst 10 meters mellanrum. Mellan dessa 2 kan du göra följande övingar, byt övning vid varje markering. Kullerbyta Var mjuk i kroppen och rund som en boll. Rulla rakt fram och

Läs mer

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska

Läs mer

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,

Läs mer

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.

Läs mer

1. ENBENSKNÄBÖJ FOTBOLL

1. ENBENSKNÄBÖJ FOTBOLL 1. ENBENSKNÄBÖJ A. HÄNDERNA PÅ HÖFTERNA Gör en knäböj med god kontroll på knäet. Rörelsen ska vara långsam och med en mjuk vändning. Håll bäckenet i en vågrät position. Det är viktigt att knäet går rakt

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

14 min. löpning i lugnt temp o, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

14 min. löpning i lugnt temp o, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal. Programmet är till för dig som inte har konditionsidrottat på några år och målet med programmet är att du efter 12 veckor minst ska klara av att springa 5 kilometer. Några träningsvarianter att ha koll

Läs mer

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig

Läs mer

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström. Gymmix Balansboll Att träna med en balansboll är roligt och utmanande. Bollen är ett instabilt underlag som gör att tankarna kan bara vara på ett ställe när du tränar, på bollen och den övningen du gör

Läs mer

Haninge Hockey Team 01 Off-ice program Säsongen 2012/2013

Haninge Hockey Team 01 Off-ice program Säsongen 2012/2013 Haninge Hockey Team 01 Off-ice program Säsongen 2012/2013 Här följer några sidor off-ice övningar och några enkla träningspass för dig som vill träna lite mer hemma men har svårt att hitta på bra övningar

Läs mer

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj ÖVNINGSBANK STYRKA STYRKETRÄNING / Benböj Steg 1. Assisterad benböj håll blicken rakt fram. Stolt och rak hållning i ryggen. Stå axelbrett med fötterna vinklade ca 15 utåt. Ha tyngden på hälarna genom

Läs mer

KyIF F99/00 Stabilitet

KyIF F99/00 Stabilitet Baklänges utfall med partner Stå med sidan mot en stol eller annat som du stöttar dig mot. Stå på ett ben med lite böjt knä. Lyft tårna upp från golvet så att du har den mesta av vikten på hälen. Be en

Läs mer

Kom i form med cirkelträning!

Kom i form med cirkelträning! Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen

Läs mer

Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor i åldern år.

Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor i åldern år. . KNÄKONTROLL-FOTBOLL Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor i åldern 12-16 år. Var noggranna när ni gör övningarna. Det som står med kursiv stil är extra viktigt att tänka på under övningarna

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER NINA 26, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA Jag ska springa Lidingöloppet 30 km, för att jag ville utmana mig själv på en distans jag aldrig sprungit tidigare. Helst vill jag slå min

Läs mer

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna Hej! För att underhålla och bibehålla formen du kämpat dig till under vintern och våren gäller det att hålla igång även under sommaren. Vad som är bra är att det räcker med 3 pass i veckan för att just

Läs mer

Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor men är bra skadeförebyggande träning för alla ungdomar.

Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor men är bra skadeförebyggande träning för alla ungdomar. KNÄKONTROLL-FOTBOLL Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor men är bra skadeförebyggande träning för alla ungdomar. Var noggranna när ni gör övningarna. Det som står med kursiv stil är

Läs mer

Allsidiga uppvärmningsprogram

Allsidiga uppvärmningsprogram 2016/17 Allsidiga uppvärmningsprogram BARN & UNGDOM SANDÅKERNS SK, UMEDALENS IF, IBK DALEN (Översatt av Andreas Ågren) Översatt från: Syfte Genom att barn och ungdomar deltar i dessa uppvärmningsprogram

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 7

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 7 TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 7 MÅNDAG STYRKETRÄNING Övning 1 Utfallsböj, 3 X 10 st höger ben 10st vänster ben Stå med ena foten fram och den andra bak, böj sedan så att det främre knäet

Läs mer

Sommarträning 2017 C-pojk & B-pojk

Sommarträning 2017 C-pojk & B-pojk Göteborg 20170621 Sommarträning 2017 C-pojk & B-pojk Av Christan Greven Tips och råd Anpassa schemat efter dig. Till exempel om du känner att 8 st armhävningar är för lite. Gör 10 st på varje set, eller

Läs mer

Strandträning med funktionella övningar

Strandträning med funktionella övningar Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med

Läs mer

Uppvärmning. Övningar på träningsmaskiner

Uppvärmning. Övningar på träningsmaskiner MOTION & MISSION CIRKELTRÄNING Gör 10-15 upprepningar per övning i programmet. Pausa. Upprepa 2-3 gånger. Du kan även välja hälften av övningarna till ditt träningspass och således variera träningspassen.

Läs mer

Skadeförebyggande övningar

Skadeförebyggande övningar Skadeförebyggande övningar Svenska Innebandyförbundet 2013 Framtaget av leg. naprapat Anna Lundeberg, leg. sjukgymnast Anna Wänerhag Original och tryck: Holmbergs i Malmö AB, 2013 SKADEFÖREBYGGANDE ÖVNINGAR

Läs mer

1 av :00

1 av :00 1 av 10 2014-12-18 13:00 Sommarträningsprogram Heid/Mölndal P98/P99 2013 Namn: v.24 60s, 45s, 30s, 15s Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax v.25 60s, 45s, 30s, 15s Plankan

Läs mer

Träningssplan: vecka 7-12

Träningssplan: vecka 7-12 Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på

Läs mer

TRX TRIATHLON träningsprogram

TRX TRIATHLON träningsprogram TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10

Läs mer

Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4

Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4 Snabbhetsövningar Snabbhetspass 1 1) Kvicka fötter Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4 2) Sidohopp Stå bredvid linjen och hoppa

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER FIALOTTA 41, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA MÅL TID 1.30-1.45 Jag ska springa Lidingöloppet 15 km med målet att springa på en tid jag tycker är bra med mina förutsättningar. Men jag

Läs mer

Simhoppsövningar - Styrka

Simhoppsövningar - Styrka Simhoppsövningar - Styrka Övn Styrka Instruktioner 1 Bål: 1. Ligg på rygg med benen i luften. 2. Svanken ska vara helt stilla genom hela rörelsen (kolla detta genom att hålla en hand i svanken). Sänk långsamt

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 8

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 8 TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 8 Tänk vad tiden går snabbt när man har roligt! Hoppas ni har tyckt det varit lika roligt som jag tycker det varit. Nu har ni fått en liten skjuts med träningen

Läs mer

Träningsbok. Sommar Tillhör:

Träningsbok. Sommar Tillhör: Träningsbok Sommar 2013 Tillhör: Mina mål Vecka 28 Lätt löpning, 30 min eller minuter Upphopp, 3 x 10 st eller x st Armhävningar, 3 x 10 st eller x st Situp s, 3 x 20 st eller x st Utfallsteg, 2 x 10 st

Läs mer

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger. Flexövningar 6 effektiva övningar med fokus på core Hela kroppen sitter ihop i långa muskelkedjor. Genom att tänja ut dem i de här flexflödena kan du som gymmare och löpare vidareutvecklas. Upprepa varje

Läs mer

Copyright I FORM/Bonnier Publications.

Copyright I FORM/Bonnier Publications. Är du redo att köra för fullt? Programmet bjuder på hård träning, men 10 minuter går snabbt och i gengäld kan du säga farväl till ett kilo rent fett och välkomna vackra och friska muskler, som du inte

Läs mer

JULUTMANINGEN. Regler: Teknikövningarna sida görs minst 5 minuter vardera för att räknas. Be gärna någon ta tid!

JULUTMANINGEN. Regler: Teknikövningarna sida görs minst 5 minuter vardera för att räknas. Be gärna någon ta tid! JULUTMANINGEN Utrustning: klubba, boll, två koner. Regler: Teknikövningarna sida 2-5 - görs minst 5 minuter vardera för att räknas. Be gärna någon ta tid! Styrkeövningarna sida 6-15 görs enligt antal gånger

Läs mer

Försäsongs träning för U15 /U16

Försäsongs träning för U15 /U16 Försäsongs träning för U15 /U16 Del 1 Övningar PUSH UPS (armhävningar) Bröst, triceps och axel muskelträning Bröstkorgen ända ner i marken, upp med sträckta armar. De första passen kan man för att det

Läs mer

Lär dig bli en joggare

Lär dig bli en joggare Lär dig bli en joggare Träna, svettas, promenixa, leka, vardagsmotionera Hur kommer en igång med träning? Hur ska en lägga upp det? Här får du tips på hur du kan bli träningssmart. Alla tips är skonsamma

Läs mer

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka Individuella träningspass under Juli månad 1 Mängd: Längd: Pass 1: 3 träningspass per vecka Växla mellan passen 90 minuter Kondition / benstyrka Uppvärmning - 15 minuter löpning 70% fart Tänjningar framför

Läs mer

Sommarträning 2015 AIK Innebandy P01

Sommarträning 2015 AIK Innebandy P01 Sommarträning 2015 AIK Innebandy P01 Sommarträning väldigt viktigt Sommarträning är inget tvång men det är bra om du försöker träna under sommaren. Hinner och kan du köra 2-3 pass i veckan löpande under

Läs mer

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Du blir mjuk i kroppen när du kör yoga. Men det kan ändå vara skönt att värma

Läs mer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer Komplex rörlighet Tänk på at hålla en stabil ryggposition under knäböjen och spänn magmusklerna för at skydda ländryggen. Denna övning är bra för att bygga upp rörligheten i ländrygg, bröstrygg, höftböjar,

Läs mer

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min)

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min) SPELKLAR Del 1 Löpning (8 min) Löpning - rakt fram Löpövningarna går mellan 6-8 parallella konor. Avstånd mellan käglorna ca 6-7 meter. Alla löpövningar utförs 2 ggr. Två spelare startar samtidigt vid

Läs mer

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 11 övningar som gör dig mindre stel Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 1 1. Steg framåt och korsa» Sätt ner vänster fot snett framför den högra.» Håll

Läs mer

Foto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp

Foto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp Foto Keith Allison, flickr Body Weight Exercise Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar av Christina Lundstorp Body Weight Exercise med bara 5 övningar (Träna med bara kroppen som motstånd)

Läs mer

RÖRLIGHETSPROGRAM IS HALMIA

RÖRLIGHETSPROGRAM IS HALMIA 1. Baksida lår Ligg på rygg, med ena benet utsträckt. Det andra benet kramar spelaren sedan om och med foten vinklad mot sig, sträcker spelaren sedan ut benet. 10x/Ben Dynamisk övning. 2. Framsida lår,

Läs mer

Individuellt träningsprogram

Individuellt träningsprogram Individuellt träningsprogram Träningsprogram för: Hur många gånger DU tränar är upp till DIG Tänk på att du tränar för DIN egen skull Ökad styrka och snabbhet ger DIG mod och självförtroende och minskar

Läs mer

Grundläggande styrkeprogram att köra 3 gånger i veckan:

Grundläggande styrkeprogram att köra 3 gånger i veckan: EGENTRÄNING 2012 Följande program är framtaget för att ge er spelare de bästa förutsättningarna inför säsongen 2013. Tanken med programmet är inte att ni ska bygga kroppen och öka kondititionen utan återhämta

Läs mer

HIBF - MÅLVAKTSTRÄNING

HIBF - MÅLVAKTSTRÄNING HIBF - MÅLVAKTSTRÄNING MÅLVAKTENS ROLL Har stor betydelse för laget - Finns bara en på planen. Aldrig målvaktens fel - Behöver alltid hjälp av utespelarna. Lätt att bli självkritisk - Alla skall uppmuntra

Läs mer

Bulgarian Bag. Här är ett träningsprogram. med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner.

Bulgarian Bag. Här är ett träningsprogram. med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner. Bulgarian Bag Här är ett träningsprogram som, med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner. Bulgarian Bag Så kör du övningarna:» Gör så många repetitioner som möjligt

Läs mer

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete

Läs mer

Träningsprogram 1 (ca 45 min)

Träningsprogram 1 (ca 45 min) Träningsprogram 1 (ca 45 min) Löpning Intervall, ca 30 min - Jogga i 10 minuter - Intervaller 10 st. Spring 80% av maxfart i 40 sekunder. Vila 30 sekunder. Spring 80% igen - Avsluta med 5 minuters jogging.

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 3

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 3 TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 3 Nu går vi in i vecka 3, nu kommer nya övningar och nytt intervallpass. Kom ihåg att utmana dig själv på alla pass. Lycka till! MÅNDAG STYRKETRÄNING Övning

Läs mer

Sommarprogram TSLK 2012

Sommarprogram TSLK 2012 Sommarprogram TSLK 2012 Träningen som vi gör under sommar och höst gör vi för att bli bättre skidåkare och för att klara de stora krafterna som vi utsätts för i skidbacken och det kommer minska skaderisken.

Läs mer

Utmana din balans. Testa din balans

Utmana din balans. Testa din balans 1 Utmana din balans Testa din balans 1. Stå upp utan stöd. Ha fötterna ihop. Hur länge klarar du att stå så utan att flytta fötterna? Det är bra om du klarar att stå mer än 30 sekunder. 2. För lätt? Gör

Läs mer

Function Kiropraktik & Rehab

Function Kiropraktik & Rehab 1. Stående armrörelser Stå vanligt med fötterna en höftbredd isär Känn hur en ballong drar dig uppåt Magen blir då automatiskt något indragen Lyft båda armarna ovanför huvudet Känn hur magen dras in ännu

Läs mer

Exercise Organizer. Träningsprogram till: Exempel på Bassängövningar. Övning Illustration Utförande & tips

Exercise Organizer. Träningsprogram till: Exempel på Bassängövningar. Övning Illustration Utförande & tips Copyright 2006 Exercise Organizer 1 onsdag 29. november 2006 Exercise Organizer Instruktör: Leg. Kiropraktor Kim Eriksson Träningsprogram till: Exempel på Bassängövningar 1 Armsving Stå med det ena benet

Läs mer

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Så lägger ni upp passet: Värm upp så ni blir mjuka

Läs mer

SOMMARTRÄNINGSPROGRAM 2019

SOMMARTRÄNINGSPROGRAM 2019 SOMMARTRÄNINGSPROGRAM 2019 Sommarträningsprogram för klubbens tävlingsspelare i U11 - U13 spelare respektive U15 U19 spelare. Vi ber er föräldrar att hjälpa era barn (framför allt U11 och U13) följa det

Läs mer

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Här hittar du exempel på lämpliga övningar vid knäartros. Välj den övning eller de övningar som du tycker bäst om och gör dem till en daglig

Läs mer

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29 TESTA MULTI- TRÄNING! Att styrketräna behöver inte betyda maskiner och tunga vikter. I månadens program testas kroppens funktionalitet. Och vi lovar du blir svettig! Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen

Läs mer

Hisingens IK, J20 Sommarträning 2018

Hisingens IK, J20 Sommarträning 2018 Hisingens IK, J20 Sommarträning 2018 Varje vecka ska utöver stående pass följande övningar genomföras: 250 knäböj 250 utfall med inåt roterad fot (Utåt-roterat för målvakter) 250 sidoutfall 250 sidoplankslyft

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM GR 2 SOMMAR 2017

TRÄNINGSPROGRAM GR 2 SOMMAR 2017 TRÄNINGSPROGRAM GR 2 SOMMAR 2017 Sommarträningen är något av det viktigaste under träningsåret. Det är nu tiden finns för att bygga upp den styrka och kondition som krävs för att orka satsa och utvecklas

Läs mer

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Många studier visar idag att långvarigt stillasittande innebär en ökad

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt

Läs mer

Sommarträning 2013 Stenungsunds HK P-01

Sommarträning 2013 Stenungsunds HK P-01 Sommarträning 2013 Stenungsunds HK P-01 Detta träningsprogram är i första hand till de som inte tränar något annat under sommaren. Syftet är att vi skall bygga upp kondition och styrka inför höstens seriespel.

Läs mer

F15 HIIT STYRKA KONDITION

F15 HIIT STYRKA KONDITION TRÄNINGSPASS F15 INTERMEDIATE (SID. 32) F15 HIIT STYRKA KONDITION DU BEHÖVER: STOL Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep Dips Plank

Läs mer

Träningsprogram under sommaruppehållet. med Löpning passet och Stretchprogram

Träningsprogram under sommaruppehållet. med Löpning passet och Stretchprogram Hej Fotbollspelare! Lycka till med. Här kommer ert träningsprogram under sommaruppehållet. Vi måste säga att det är extremt viktigt att ni gör detta ordentligt då säsongen kommer komma igång i samma puls

Läs mer

Vinnaren i formkampen blev:

Vinnaren i formkampen blev: Vinnaren i formkampen blev: rossfit! Laget hade bäst resultat i 3 av 5 moment: Dag 1 + 3 Övningarna till dag 1 och dag 3 i veckoprogrammet fokuserar mest på att stärka muskulaturen i benen. Löpning slog

Läs mer

Sommartra ning 2016 KFUM THN, Flickor 04

Sommartra ning 2016 KFUM THN, Flickor 04 Sommartra ning 2016 KFUM THN, Flickor 04 Välj mellan att träna de Fysiska styrkeövningarna eller att Löpträna. Försök att variera. Utför minst 5 grenar på fysikövningarna utöver uppvärmning. Poängräkning

Läs mer

SSLK Sommarträning U14:1 19/20

SSLK Sommarträning U14:1 19/20 SSLK Sommarträning U14:1 19/20 Schema KONDITIONSTRÄNING Aerob träning 1 (A1) Lågintensiv kontinuerlig belastning 55-65% av VOmax. Arbetstid 60-120min. Välj en ganska jämn terräng som tillåter ett kontinuerligt

Läs mer

SOMMARTRÄNING F05 BK Heid 2016

SOMMARTRÄNING F05 BK Heid 2016 SOMMARTRÄNING F05 BK Heid 2016 Då är det dags för första sommarträning med eget ansvar. Tänk på att alltid genomföra träningen med 100% inställning. Ni kör igång sommarträningen på måndag 11/7. Träningen

Läs mer

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen. Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt

Läs mer

Sommarprogram för Årsta F03

Sommarprogram för Årsta F03 Sommarprogram för Årsta F03 Här kommer lite inspiration för vad man kan träna på under sommaren. Ingenting är obligatoriskt men vill ni träna finns dessa program som inspiration. Sommaren är en perfekt

Läs mer

BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE

BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE Hej! Kul att du vill delta på min BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE. I denna guide kommer du få ta del utav mina favorit övning för att bygga en större & fastare rumpa. Du kommer

Läs mer

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Gummibandsträning med ett dörrhandtag. Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER TOBIAS 40, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA 2007 sprang jag Lidingöloppet 30 km för första och enda gången hittills. Jag var precis i småbarnsåren och formen var för dålig för distansen.

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10

Läs mer

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka cirkulationen av ledvätska

Läs mer

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag

Läs mer

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg Rörlighetsövningar För en bandyspelare är det viktigt med bra rörlighet i ben och bål. Vi har satt ihop förslag till två rörlighetsprogram som kan användas dels före ett träningspass och dels som ett enskilt

Läs mer

GC PERFORMANCE FYSTRÄNING (V.8-11) Prehab/ Återhämtning. Pass #2. Inväntar istider

GC PERFORMANCE FYSTRÄNING (V.8-11) Prehab/ Återhämtning. Pass #2. Inväntar istider FYSTRÄNING (V.8-11) MÅNDAG Vecka 8 TISDAG ONSDAG TORSDAG Pass #1 PreGame Vecka 9 Vecka 10 Vecka 11 FREDAG LÖRDAG SÖNDAG Prehab/ Återhämtning Pass #2 Det här schemat för den här perioden är designat för

Läs mer

Seven days without strength training makes one weak!

Seven days without strength training makes one weak! Seven days without strength training makes one weak! Övningar för sommaruppehållet 2016 Nu är vi där igen. Den del av året där du får ta lite extra ansvar för din egen träning. Precis som förra året så

Läs mer

Seniorsportutrustning

Seniorsportutrustning Seniorsportutrustning från Lappset Övningar Träning är viktigt för att vi ska fungera i vardagen, både för unga och gamla. Med stigande ålder försämras framför allt balansen men vi blir även stelare i

Läs mer

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen: Varför ska man stretcha? Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter träningen

Läs mer

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Gör övningarna i den takt som känns bäst för dig. Skippa övningar som inte känns bra eller som du får mer ont av. Du ska känna dig pigg efter programmet! 1. Övningar

Läs mer

Koreografi: Birgitta Ekstrand-Ohlsson från SONDs Träningsprogram. Presentation: Catharina Benzel från Benzelia Hälsa & Inspiration

Koreografi: Birgitta Ekstrand-Ohlsson från SONDs Träningsprogram. Presentation: Catharina Benzel från Benzelia Hälsa & Inspiration 1 Basgympa 2019 Koreografi: Birgitta Ekstrand-Ohlsson från SONDs Träningsprogram Presentation: Catharina Benzel från Benzelia Hälsa & Inspiration SOND 2019. För eftertryck krävs skriftligt tillstånd. SONDs

Läs mer

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår

Läs mer