Kunskap ger hälsa Att genomföra en sockerutställning 1
Innehållsförteckning Inledning... 3 Vad är socker?... 3 Hur mycket socker kan man äta?... 3 Tillsatt socker i livsmedel... 3 Definition av tillsatt socker... 4 Märkning av sockerinnehåll... 4 Ingrediensförteckning...5 Att genomföra en sockerutställning... 6 Sockerutställningen... 7 Produkter att välja från olika grupper... 8 Visa gärna olika alternativ till frukost och mellanmål... 8 Räkna ut antal sockerbitar... 9 Exempel... 9 Källor...10 2
Inledning Det här dokumentet är ett hjälpmedel och en vägledning för hur du kan sätta ihop en egen sockerutställning. Genom att på ett pedagogiskt sätt visa upp sockerinnehåll i olika livsmedelsprodukter, kan en sockerutställning bli till hjälp att välja livsmedelsprodukter med mindre tillsatt socker. För att illustrera innehållet av tillsatt socker i olika produkter används sockerbitar som ett pedagogiskt redskap. Vad är socker? Socker är egentligen ett samlingsnamn för flera olika sockerarter som sackaros, glukos, fruktos och maltos. När vi i dagligt tal pratar om socker är det oftast sackaros vi menar, vilket är en energirik kolhydrat bestående av glukos och fruktos. Sackaros ger inte några positiva effekter på hälsan, glukos däremot behövs för hjärnans funktion. Glukos kan vi få i oss via stärkelsen som finns i potatis och bröd, det finns därför inget egentligt behov av att äta sackaros. Hur mycket socker kan man äta? Enligt de Nordiska näringsrekommendationerna (NNR) 2012 bör högst 10 procent av energin från maten komma från tillsatt socker. För vuxna motsvarar det ungefär 50-75 gram tillsatt socker per dag. För skolbarn motsvarar det ungefär 50-60 gram tillsatt socker per dag, beroende på hur stort energibehov barnet har. Enligt Livsmedelsverkets senaste undersökning av svenskars matvanor, Riksmaten Vuxna 2010-11, äter fyra av tio svenskar mer socker än så. Tillsatt socker i livsmedel Förutom i läsk, godis, glass, choklad och bakverk finns tillsatt socker i många produkter som man kanske inte är medveten om, som vissa sorters fruktyoghurt och flingor. Ett enkelt sätt att dra ner på sockret är att välja nyckelhålsmärkta produkter. Bröd, flingor och müsli med Nyckelhålet innehåller mindre socker än produkter som inte får nyckelhålsmärkas. Välj gärna nyckelhålsmärkta flingor eller müsli tillsammans med naturell yoghurt, fil eller mjölk för en sund frukost eller mellanmål. 3
Definition av tillsatt socker Ingår det tillsatt socker i produkten måste det stå utskrivet i ingrediensförteckningen/innehållsförteckningen på förpackningen. När det gäller naturligt förekommande socker som fruktos (fruktsocker) och laktos (mjölksocker) räknas inte det som tillsatt socker. Det står oftast inte heller redovisat i innehållsförteckningen vilken sockerart livsmedlet naturligt innehåller. I innehållsförteckningen kan tillsatt socker stå som socker, invertsocker, glukos, honung, farinsocker med mera. Tänk på att minska intaget av söta livsmedel som läsk, godis, glass, kakor och bullar, framförallt till vardags. Läsk och andra söta drycker bör man särskilt se upp med, eftersom det är lätt att dricka stora mängder utan att mättnadskänslan sätter stopp. Märkning av sockerinnehåll De mest använda livsmedelsmärkningarna gällande sockerinnehåll är: Sockerfri När detta påstående används får inte livsmedlet innehålla något socker, varken naturligt eller tillsatt. Livsmedlet kan innehålla sötningsmedel och detta måste då stå med i innehållsförteckningen. Produkten innehåller högst 0,5 gram sockerarter per 100 gram livsmedel. Utan tillsatt socker Inget socker har tillsatts till produkten. Det kan finnas naturligt socker i produkten. Låg sockerhalt Produkten innehåller högst 5 gram sockerarter per 100 gram livsmedel. Minskad sockerhalt Lätt/light Den totala mängden socker har minskats med minst 30 procent. Osötad Ett begrepp som inte är reglerat, men det får inte användas för att missleda konsumenterna. 4
Ingrediensförteckning Tillsatt socker kan finnas i ingrediensförteckningen under många olika benämningar. Några av dessa benämningar står förklarade nedan. Farinsocker, ett brunt socker som framställs genom att rörmelass eller mörk sirap tillsätts när sockret kokas. Farinsocker används framför allt vid bakning. I Finland används farinsocker för tillverkning av mjöd. Fruktos finns i många växter, framför allt i frukter men även i grönsaker. Fruktos finns rikligt i honung och är den sötaste av alla naturligt förekommande sockerarter. Fruktos används som sötning i kalla produkter som sylt, dryck och marmelad. Glukos finns i de flesta växter och som en del i sackaros, laktos och maltos. Glukos kallas även druvsocker och förekommer rikligt i vindruvor. Glukos är den sockerart som tas snabbast upp i kroppen. Glukossirap kallades förr för stärkelsesirap och är oftast en blandning av sockerarterna glukos, maltos och maltotrios. Glukos används främst vid tillverkning av glass och godis. Honung är det äldsta sötningsmedlet som vi känner till. Svensk honung innehåller ungefär lika delar glukos och fruktos. Invertsocker bildas vid sönderdelning av sackaros och är lika delar glukos och fruktos. Det har en bättre konserverande effekt än sackaros, men är lika sött i smaken som sackaros. Maltextrakt används vid brödbakning och öltillverkning. Maltextrakt framställs genom att krossad malt blandas med varmt vatten och silas. Sockerarterna i maltextrakt är främst maltos och glukos. Sackaros, vanligt socker, är en disackarid som består av glukos och fruktos. Finns i de flesta växter, men främst i sockerrör och sockerbetor. Sirap är en sidoprodukt från när man tillverkar socker. Det är en trögflytande sockerlösning, där en del av sockret brutits ner till glukos och fruktos. De olika färgerna kommer från mindre mängd mineralsalter och andra ämnen som finns naturligt i råvaran. Tänk på att när det är tillsatt socker i en livsmedelsprodukt, står det alltid redovisat i ingrediensförteckningen. 5
Att genomföra en sockerutställning En sockerutställning ska inte visa upp några pekpinnar utan är till för att belysa hälsosammare alternativ till de livsmedel som man kanske oftare väljer att äta. När du genomför en sockerutställning ställer du de bättre, hälsosammare, alternativen bredvid de produkter som innehåller mer tillsatt socker. På detta sätt visar du på ett pedagogiskt sätt valmöjligheter till produkter innehållande en mindre mängd socker. Illustrera mängden tillsatt socker genom att lägga motsvarande antal sockerbitar vid varje livsmedel. Detta kan visas genom att exempelvis ställa mjölk bredvid chokladmjölk och bär bredvid kräm. Då blir skillnaderna tydliga och synbara. Desto större skillnad ju mer intressant blir det att förändra sina vanor till att bli mer hälsosamma. 6
Sockerutställningen Du bör ha med minst åtta produkter (fyra kategorier) i din utställning. Det går även bra att använda sig av förpackningar på livsmedel du har hemma. När du genomfört utställningen kan det vara bra att spara de förpackningarna du använt för framtida utställningar. Tänk på att det är tillsatt socker den här utställningen ska visa. Tillsatt socker I utställningen ska du visa produkter med tillsatt socker samt sockerbitar per portion för att visa den så pedagogiskt som möjligt. Tänk på att det naturliga sockret, laktos, som finns i naturell mjölk/fil/yoghurt samt fruktos i frukt inte innebär något tillsatt socker. Du ska därför inte lägga några sockerbitar framför dessa livsmedel! Tänk på vilken målgrupp du riktar sockerutställningen till, så att produkterna som visas blir relevanta. Riktar du sockerutställningen till barn så försök att välja sådana livsmedel som barn ofta väljer. Främst är det produkter som ingår i frukost och mellanmål som innehåller tillsatt socker. Här gäller det att tydliggöra skillnaderna så att de ser vilka produkter som innehåller mycket tillsatt socker. I en sockerutställning bör man alltid föra fram livsmedel med ett högt intag av tillsatt socker, som vissa flingor, läsk, chokladmjölk, fruktyoghurt, fruktfil och kräm. De här alternativen ställs sedan bredvid de mer hälsosamma produktvalen ur samma livsmedelskategon. 7
Produkter att välja från olika grupper Förslag på bra produktgrupper att visa upp ett bättre och ett sämre alternativ (gällande sockerinnehåll) från: Flingor och müsli Olika mjölkdrycker som drickyoghurt och chokladmjölk Fil och yoghurt, naturella och smaksatta Godis och choklad Bröd Söta krämer och soppor Söta drycker, exempelvis saft och läsk Sylt, mos och marmelad Tänk på att alltid använda samma portionsstorlek på de produkter du jämför med varandra och att alltid ange socker per portion. Då synliggörs skillnaderna tydligare. Visa gärna olika alternativ till frukost och mellanmål Om du väljer att visa upp hela måltider, kan dessa visas på olika sätt: Näringsmässigt lika måltider men med olika livsmedel och olika mängd tillsatt socker Motsvarande livsmedel till de livsmedel som innehåller tillsatt socker Som betraktare kan det vara svårt att ta in både den näringsmässiga kvaliteten och skillnaden i innehåll av tillsatt socker. Då kan ett livsmedel som förekommer i måltiden med mycket tillsatt socker bedömas som dåligt, fast det egentligen bara är produkten med mycket socker som står för det dåliga. Av pedagogiska skäl är det bättre att visa en måltid där allt är lika förutom produkten med mycket tillsatt socker. 8
Räkna ut antal sockerbitar När du ska räkna ut hur mycket tillsatt socker det finns i en produkt gör du så här: 1. Läs först i ingrediensförteckningen om det finns socker tillsatt i produkten. Här står alla ingredienser i fallande skala - det som produkten innehåller mest av står först. 2. I näringsvärdesdeklarationen kan du under raden med Kolhydrater efter Varav sockerarter läsa av hur många gram sockerarter det finns per 100 gram av livsmedlet. OBS! Här görs oftast ingen skillnad på naturligt förekommande sockerarter och tillsatt socker. Det gäller därför att ha gjort ett klokt val av produkt. 3. För att ta reda på hur mycket av sockerarterna som kommer från tillsatt socker respektive naturligt förekommande sockerarter kan man leta upp en naturell produkt i motsvarande kategori. Läs av hur mycket kolhydrater/sockerarter den naturella produkten innehåller, antingen på förpackningen eller på Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas. Denna mängd kolhydrater är det socker som finns naturligt i produkten. Ta sedan hela mängden sockerarter i det söta livsmedlet minus de naturliga sockerarterna, så har du fått fram mängden tillsatt socker, per 100 gram. 4. Ta antalet gram sockerarter från tillsatt socker per 100 gram och dela det med vikten av en sockerbit. Vikten på sockerbiten står alltid på sockerpaketet, men kan variera mellan 2,1 3,6 gram. 5. Mängden du nu fått fram visar antal sockerbitar per 100 gram av produkten. Portioner kan beräknas till både mer eller mindre än 100 gram beroende på livsmedel. Titta på förpackningen hur mycket en portion beräknas till. Exempel Se efter hur mycket sockerarter som produkten innehåller. Nedan ser du ett exempel med drickyoghurt. På näringsvärdesdeklarationen ser du att yoghurten innehåller 12 g kolhydrater varav sockerarter 11 g. Naturell yoghurt innehåller 4 g sockerarter, alltså innehåller drickyoghurten 7 g tillsatt socker (11g-4g). För att sedan få reda på hur många sockerbitar detta motsvarar delas 7 g med vikten på sockerbitarna. I detta exempel väger de 2,8 g, vilket står på förpackningen. 7 g/2,8 g = 2,5 sockerbitar. Alltså ger 100 g (1dl) drickyoghurt 2,5 sockerbitar. Vår drickyoghurt innehåller 3,5 dl, vilket motsvarar nästan 9 sockerbitar. Tänk på att olika sockerutställningar kan visa varierande antal sockerbitar för samma produkt och portionsstorlek beroende på vikten på sockerbiten. 9
Källor Livsmedelsverket 2015 www.slv.se Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas http://www7.slv.se/soknaringsinnehall Dansukkers sötningslexikon http://lexicon.dansukker.com/sotningslexikon_sv.pdf Hälsomålets Underlag till sockerutställningar, Stockholms läns landsting, 2006 10
Kunskap ger hälsa www.bergklinteducation.se Bergklint education E-post: info@bergklinteducation.se Maskingatan 5 Telefon: 031-380 22 53 417 64 Göteborg Mobilnummer: 0704-24 30 13 11