Den här broschyren vänder sig till dig som är senior Bra mat för äldre Här hittar du råd kring vad som är bra mat för dig och vad som kan vara extra viktigt att tänka på.
Låt maten bidra till din hälsa Maten är viktig under hela livet, även när man blir äldre. Den fungerar som njutning och hjälper till att förebygga ohälsa och sjukdomar. Måltiden är dessutom en social händelse, ett tillfälle för gemenskap. Maten är också viktig för att man ska kunna bli frisk om man har drabbats av sjukdom. Bra att behålla vikten I yngre åldrar är övervikt ett vanligt hälsoproblem, men för äldre är viktnedgång ett större bekymmer. Efter 70 års ålder är det normalt att gå ner ett halvt kilo i vikt om året. För många som har kämpat med vikten länge kan det kännas bra att gå ner i vikt. Men viktnedgång utan att samtidigt träna musklerna är skadligt, eftersom muskelmassan minskar. Vid viktnedgång i samband med sjukdom är det framför allt muskelmassa som minskar, inte fettväv. Detta gör att kraften och styrkan minskar och de inre organen kan påverkas. 2 Det gör i sin tur att vi får svårare att röra oss och lättare att falla. Vi får sämre förmåga att klara de vardagliga sysslorna. Immunförsvaret försvagas och det gör att risken för infektioner ökar. Dessutom minskar kroppens läkningsförmåga. Man kan även känna sig trött och nedstämd.
Försök därför gärna att ha några extrakilon. För att kunna ha det är det viktigt att äta den mat som man tycker om, och att göra sådant som ökar matlusten. När kroppen blir äldre Många äldre upplever mindre aptit än tidigare och det kan bero på flera saker, exempelvis sjukdom eller funktionshinder. Dessutom försämras lukt och smak med åldern. Muntorrhet ger en försämrad smakupplevelse och vissa kan ha svårt att tugga och svälja. Läkemedel kan också påverka aptiten, liksom sorg och depression. Men den som är medveten om att det är lätt hänt att vikten kryper nedåt med stigande ålder, kan lättare se till att äta och dricka tillräckligt för att undvika viktnedgång. Då ökar chansen att man får vara fortsatt frisk, och återhämtningen i samband med sjukdom kan gå snabbare. Vad behöver kroppen Kroppen behöver energi och näring för att fungera och när man är sjuk är det extra viktigt. Även om man upplever att man inte behöver lika mycket mat som tidigare är behovet av näringsämnen lika stort. Ju mindre portioner man äter, desto viktigare är det att maten har ett högt innehåll av näringsämnen. 3
För dig som är äldre kan det vara bra att tänka lite extra på: Fett ger viktig energi. Bra källor är oljor, flytande margarin, majonnäs, fet fisk, avokado, nötter, mandlar och frön. Det går också bra att använda smör och grädde. Undvik lättprodukter! Protein är viktigt för muskulaturen och för sårläkning. Bra proteinkällor är kött, fisk, skaldjur, ägg, mjölk, fil, yoghurt, ost, ärtor, bönor och linser. Mjölk är en bra måltidsdryck. D-vitamin och kalcium är viktigt för att förebygga benskörhet och benbrott. Kalcium finns det gott om i mjölk, fil, yoghurt och ost. D-vitamin finns i feta fiskar såsom sill, lax och makrill, samt ägg och berikade mejeriprodukter. Viss mjölk är berikad med D-vitamin, det står i innehållsförteckningen. D-vitamin bildas också i huden när vi är ute i solen under sommaren. Vätska. När man blir äldre minskar ofta förmågan att känna törst, men det är ändå viktigt att man dricker. Man behöver cirka 1-1,5 liter vätska per dag, cirka 5-6 normalstora glas. Rörelse ökar aptiten. All rörelse är bra! Att röra på sig gör att aptiten ökar och att vi kan behålla muskelmassan. Det minskar också risken för fallolyckor. Även dans och trädgårdsarbete är motion. Hitta det du tycker om att göra! 4
Fördela målen över hela dagen Om man fördelar maten över hela dagen är det lättare att tillgodose kroppens behov av energi och näring. 3 huvudmål - frukost, lunch och middag och 2 till 3 mellanmål kan vara lagom. Dessutom bör det inte gå för lång tid mellan dagens sista mål och nästa dags frukost, inte mer än 11 timmar. Så här gör du frukosten energi- och proteinrik Använd mejeriprodukter med hög fetthalt. Gör gröt och välling på mjölk istället för vatten. Berika gröt och välling med rapsolja, smör eller grädde. Blanda gräddfil i filmjölken. Bred ett tjockt lager smörgåsfett på brödet. Unna dig extra pålägg på smörgåsen och välj gärna pålägg med högre fetthalt, exempelvis avokado, leverpastej, korv, majonnässallader, kaviar, dessert- eller mjukost, ägg och sill, rökt lax eller makrill, pesto. Ät gärna ägg till frukost. Tips på proteinrika livsmedel Mejeriprodukter såsom ost, keso, kesella, mjölk, yoghurt, skyr (isländsk yoghurt med hög proteinhalt) och fetaost. Nötter och frön. Pålägg: ost, skinka, kalkon, korv, kalvsylta, makrill, ägg, sill, rökt lax och leverpastej. Bra tips! 5
Så här gör du lagad mat energi- och proteinrik Välj helst kött, fisk, kyckling, korv, baljväxter och såsen före potatis och grönsaker. Tillsätt matfett till ris, pasta och potatis. Berika sås, soppor, grytor eller mos med en äggula, grädde, olja eller crème fraiche. Använd olja, en klick smör eller dressing till grönsakerna. Förslag på desserter och söta mellanmål Ostkaka med sylt och grädde. Digestivekex med smör och marmelad eller ost. Manna- eller risgrynsgröt. Turkisk yoghurt med flytande honung och nötter. Varm choklad med grädde. Risifrutti eller Mannafrutti. Keso blandat med lite rapsolja, grädde och bär eller sylt. Pannkaka eller våffla med sylt och grädde. 6 Nyponsoppa med mandelbiskvier. Gräddglass med sylt. Torkad frukt. Kräm med gräddmjölk. Färdiga krämer finns att köpa i affären.
Förslag på salta mellanmål Smörgåsrån med brieost. Ostskivor, ihoprullade med kaviar emellan. Avokado med crème fraiche, kaviar eller rom och rostad lök. Skinkrullar med majonnäs, knaperstekt bacon och brödkrutonger. Tärningar av korv och ost. Chips, salta pinnar med dipsås/gräddfil. Nötter och frön (finns färdiga blandningar i affären). Våffla med gräddfil och stenbitsrom. Äggröra Kokt ägg med kaviar. Oliver och fetaost. Varma koppen med en klick crème fraiche. 7
Bra tips! Visste du att ketchup, chilisås, soltorkade tomater, parmesanost, fisksås, ostronsås och sojasås kan stimulera aptiten. En dessert eller en bit god ost kan vara en god avslutning på måltiden. Mjölk som är berikad med D-vitamin är en bra måltidsdryck. Tillbehör ger också energi. Ha gärna lingonsylt, gelé, riven ost, aromsmör, ketchup, gurkmajonnäs eller äppelmos till maten. I affären finns exempelvis krämer, chokladpudding och kladdkaka färdigt att köpa. Det finns också pulverdesserter som du enkelt blandar ut med vatten eller mjölk, exempelvis pannacotta, fromage, choklad- eller bärmousse. 8
Recept Äggtoddy, 2 portioner Ett enkelt och bra mellanmål som innehåller en del protein. Smaksätt efter eget önskemål. 4 äggulor 4 msk socker Gör så här: Vispa äggulor med socker tills toddyn blir pösig, luftig och nästan vit. Servera i glas eller i en liten kaffekopp. Lyxtoddy Blanda 2 delar toddy med 1 del vispad grädde. Färska bär En topping av färska eller frysta bär blir friskt och gott. Prova med hallon, blåbär eller björnbär. Choklad Blanda i riven choklad, kakao eller O'boy. 9
Energihutt, 5 portioner 1 portion (2 msk) av denna energibomb ger 150 kcal. Energihutt kan vara bra för dig som har svårt att få i dig tillräckligt med energi via maten. Rekommenderad maxdos är 2 msk 3 gånger per dag. 1 dl rapsolja ¾ dl yoghurt med vaniljsmak 50 g bär/fruktpuré eller 2 msk sylt Gör så här: Blanda alla ingredienser, gärna med mixerstav. Kan förvaras i kylskåp maximalt 3 dagar. Vid förvaring kan hutten separera, använd då mixerstav eller vispa ihärdigt för att få ihop blandningen igen. Tips på variation: Vill du ha en krämigare variant? Blanda i 2 msk torrmjölk. 10
Cheesecake på enkelt sätt, 2 portioner En förenklad variant på cheesecake som går snabbt att göra. 2 st digestivekex 125 gram kesella vanilj 1 dl bär Gör så här: Lägg lite bär i botten på ett litet glas eller i en liten kopp. Klicka över kesella vanilj. Smula över eller digestivekex. Tips på variation: Om du inte har bär hemma går det bra att använda sylt. Istället för digestivekex kan du använda pepparkakor. 11
Risgrynspudding, 2 portioner Färdig risgrynsgröt i korv är bra att ha hemma. Ät gröten som den är eller gör risgrynspudding. 250 gram risgrynsgröt (½ risgrynsgrötskorv) 2 ägg ½ dl vispgrädde Russin Gör så här: Sätt ugnen på 200-250 C. Rör ner äggen i risgrynsgröten, tillsätt russin. Grädda i ugnen i ca 20-25 minuter eller tills den får gyllenbrun färg. Servera gärna med färska bär eller sylt och en klick vispad grädde. 12
Fortsättning på nästa sida. 13
Ibland behöver man lite stöd Matdistribution Det finns möjlighet att få lagad mat levererad hem till dörren. Den består av ett middagsmål och en dessert. Du kan också få kvällsmat levererad samtidigt med middagsmålet. Du får en matsedel och har möjlighet att välja mellan två olika rätter. Behöver du specialkost finns det möjlighet att få det. Behöver du hjälp med mat i hemmet? Om du har matdistribution kan du även ansöka om att få hjälp med uppvärmning av den distribuerade maten. Om du har behov kan du få detta på biståndsbeslut. Vem ska du kontakta? Du själv eller din företrädare kan ansöka om matdistribution och hjälp med uppvärmning. Ansökan ska helst göras skriftlig på en ansökningsblankett eller via en e-tjänst. Mer information, samt blankett och e-tjänst hittar du på Växjö kommuns webbplats, www.vaxjo.se. Om du har frågor eller vill komma i kontakt med en biståndshandläggare kan du ringa Växjö kommuns kontaktcenter, telefonnummer 0470-410 00. 14
Kontakt med dietist primärvården Om du har svårt att få i dig tillräckligt med mat och näring och om du ofrivilligt gått ner i vikt, kan du få kontakt med dietist via primärvården. Du kan be läkare eller sjuksköterska skriva en remiss. Bra tips! Beställ maten direkt från matbutiken Det finns en del matbutiker där du kan beställa maten via dator och få maten levererad hem till din bostad. 15