Kapitel 3 Kosten en ständig kamp mellan gott Och ont Det finns en barnramsa som lyder, Äta bör man annars dör man, men äta gör man och ändå dör man. Det är egentligen precis vad det handlar om. Det som vi måste få i oss för att leva är också orsaken till vår död. Vi har i förra kapitlet bl a belyst hur viktigt det är att äta och få i sig alla de livsnödvändiga födoämnena. Hur mycket av de olika ämnena vi egentligen behöver äta är individuellt och beror på hur vårt matsmältningssystem fungerar och på vår aktivi - tetsnivå, men också på våra arvsanlag. Äter vi för lite av något vi behöver blir vi lätt trötta och hängiga och kan få någon bristsjukdom som i värsta fall kan leda till döden, och äter vi för mycket av vissa födoämnen under lång tid kan vi också bli sjuka och dö i förtid. Om vi bortser från akut giftiga ämnen, som snabbt förstör vårt nervsystem eller inre organ, så krävs det alltså att vi missköter oss under ganska lång tid innan effekten av den felaktiga kosten påverkar oss. En av orsakerna till det är människans enorma förmåga till anpassning till olika livsbetingelser och födor. En förmåga som likt allt annat liv som finns på jorden beror på att den starke, mest anpassningsbare, överlever och kan föra arten vidare. Utan den förmågan skulle mänskligheten ha dött ut för länge sedan. Ett problem människan nu står inför är de mycket snabba förändringar som skett när det gäller levnadsbetingelserna det senaste seklet. Vår förmåga till att anpassning har vänts till något ont, för vi märker inte på kort sikt hur felaktig kosthållning påverkar oss i långa loppet hur den belastar kroppen och skapar obalans, en obalans som är orsaken till många av våra välfärdssjukdomar såsom hjärtkärlsjukdomar och typ 2 diabetes (åldersdiabetes). Kroppens förmåga till anpassning Det är en konstant strid på liv och död inne i våra kroppar. Celler dör och celler bildas hela tiden. Vi har en enorm förmåga till regenerering (cellåterväxt) och anpassning efter de livsförhållanden vi har. Lever vi på hög höjd ser kroppen till att bilda mer röda blodkroppar eftersom luften är så tunn och därmed mängden syre så liten att vi annars riskerar att få för lite syre ut till våra celler. Jobbar vi hårt med våra muskler kommer dessa att bli starkare och uthålligare, dvs kroppen anpassar sig till den miljö den befinner sig i och de påfrestningar den får utstå. När vi tränar hårt anpassas faktiskt hela kroppen därefter, alltifrån näringsupptag till cellnybildning och energiomsättning. Det omvända gäller dock om man inte anstränger sig. Vi får svagare och mindre uthålliga muskler och hela kroppen går ner på lågvarv. Så fort vi då måste anstränga oss blir det jobbigt och vi blir lätt trötta. Även våra inre organ har förmåga till anpassning. Dricker vi mycket alkohol kommer de celler i levern som har hand om nerbrytningen av alkohol att öka i antal, och de kommer också att producera mer av de enzymer som krävs för nerbrytning av alkoholen. Samma sak gäller för andra gifter allt till en viss gräns! Som de flesta vet så -1-
får alkoholister till slut problem med levern. Cellerna blir överbelastade och dör. Anpassningen gäller också matsmältningen och de enzymer och andra kemiska föreningar som bryter ner det vi äter. Organen som producerar dessa ämnen ställer in sig på en produktion som är anpassad till det vi brukar äta. Förändrar vi därför matvanorna eller äter mycket oregelbundet kan det bli obalans. Detta kan bl a yttra sig i att vi inte kan tillgodogöra oss all den mat vi äter, vi kan känna oss uppblåsta och må illa. Som tidigare beskrivits så är matsmältningen och upptaget av födan en process som startar redan i munhålan och pågår ända tills exkrementerna lämnar kroppen. För att så skall ske så effektivt som möjligt måste alla de kemiska ämnen som behövs för nedbrytningen finnas i proportionerlig mängd till det vi äter. Om någon som äter minimalt med fett plötsligt intar en stor mängd smör motsvarande exempelvis 2500 kcal (ca 345 gram) kommer kroppen därför inte att kunna ta upp hela kalorimängden. Det beror på att levern och bukspottkörteln inte kan producerar den mängd galla respektive enzymet lipas som behövs för att kunna bryta ner allt smöret i tarmen, så att det sedan ska kunna tas upp i kroppen. Samma sak gäller om vi bara äter rent nötkött motsvarande 2500 kcal (ca 2 kg), och inte är vana köttätare. För att köttet skall kunna tas upp i kroppen måste vi bryta ner proteinet till mindre beståndsdelar. Det sker med hjälp av saltsyran i magsäcken och enzymet pepsin som finns både i magsäcken och i tarmen. Äter vi därför mer kött eller protein än vi normalt gör kan inte kroppen producera tillräckligt av de ämnena, och delar av maten går osmält ner genom matsmältningskanalen. Samma verkningsmekanisk har egentligen läkemedlet Xenical, som ges till kraftigt överviktiga personer så att de lättare skall kunna gå ner i vikt. Medlet gör så att kroppen inte kan tillgodogöra sig maten. Det hämmar nämligen enzymet lipas, som behövs för fettnedbrytningen, så att ca 30 % av fettet i maten passerar genom magtarmkanalen utan att tas upp i kroppen. På så vis får man i sig mindre kalorier i förhållande till vad man äter och har lättare att gå ner i vikt. Om man däremot fortsätter att äta mycket protein eller fett ökar produktionen långsamt av de ämnen som behövs för att bryta ner födoämnena och ta upp dem i kroppen, men allt till en viss gräns. Det finns också personer som rent generellt har sämre näringsupptag eller lider av någon sjukdom som gör att man inte kan tillgodogöra sig födan. Dessa kan till synes äta stora mängder mat utan att gå upp i vikt. Även om kroppen alltså anpassar sig till den mat vi äter så att vi kan tillgodogöra oss den på bästa sätt så har vi alla lite olika förmåga till det. Många äldre människor har förmodligen svårare att öka produktionen av de ämnen som behövs vid matsmältningen. Anledningen kan vara att funktionen hos våra inre organ som producerar dessa ämnen blir sämre med åren. Men det är givetvis mycket individuellt och beror på hur väl resten av vår kropp fungerar. Det är alltså inte bara hjärta och hjärna som kan få sämre cirkulation och funktion med åren, utan det gäller alla kroppens inre organ. -2-
Förändringar i matvanor och livsföring har, som nämnts tidigare, ur ett evolutionsperspektiv gått väldigt snabbt och blivit mycket drastiska under det senaste århundradet. Vår förmåga till anpassning har inte hunnit med vilket har lett till ökad sjuklighet. Ett tydligt exempel på detta är ju den mycket kraftiga ökningen av diabetes typ 2. Diabetes uppkommer när kroppen inte klarar av att reglera nivån på blodsockret (glukos). Vi får för höga nivåer av glukos i blodet. Det viktigaste hjälpmedlet för att sänka blodsockret är insulinet som produceras i bukspottkörteln. Det är mycket viktigt för människan att ha en stabil blodsockernivå. Vid för låga nivåer mister vi medvetandet och vid för höga kan glukosmolekylerna reagera med andra ämnen och bilda skadliga substanser. Människan har därför utvecklats för att kunna hålla en så jämn glukosnivå som möjligt i samspel med den kost vi ätit. Men tidigare har det varit en helt annan typ av kost än den som många äter idag. Nu äter vi ofta stora mängder av snabba kolhydrater, dvs livsmedel som innehåller vitt mjöl och vitt socker. Äter vi det lurar vi kroppen att producera mer insulin än nödvändigt. Eftersom mjölet och sockret snabbt bryts ner till glukos och kommer in i blodet tror kroppen att vi har fått i oss mer kolhydrater än vi egentligen fått och producerar därmed för mycket insulin i förhållande till den mängd vi ätit. Detta leder i sin tur till att vi får en obalans i blodsockernivån, då den stora mängden insulin gör att blodsockret sjunker till en nivå som ligger under det normala efter ett tag. När blodsockret sjunker finns det andra mekanismer som träder in, vi blir bl a hungriga eftersom kroppen tror att vi har fått för lite kolhydrater och vi måste därför äta mer. Höga insulinnivåer har, förutom att sänka blodsockernivån, också andra effekter på kroppen. En är att bilda fett av det överskott av glukos som finns. Vi blir således lätt överviktiga av för mycket snabba kolhydrater. Om en förhöjning av insulinproduktionen fortgår under lång tid anpassar sig cellerna till de höga insulinnivåerna och blir då mindre känsliga för insulin. Det här gör i sin tur att ännu mer insulin måste produceras för att kunna sänka blodsockret till rätt nivå. Ytterligare en konsekvens är att bukspottkörteln kan bli överbelastad och därför i vissa fall inte kan fungera normalt. Det kan t o m bli så att den kan sluta producera insulin och andra enzymer som är viktiga för matsmältningen och hela metabolismen. Kontentan av resonemanget blir således att även om kroppen har en otrolig förmåga att anpassa sig till livsbetingelserna vilket ju är anledningen till att vi existerar idag kan det på kort sikt bli helt fel. Vår förmåga till att anpassa oss exempelvis till ett högt kolhydratsintag genom en ökad insulinproduktion som i exemplet ovan har alltså lett till en missanpassning i hela vår organism, med sjuklighet som följd. Det skulle förmodligen krävas tusentals år av evolution för att kunna anpassa människan till de förändringar i kosten som skett de senaste 150-åren. Människan i det moderna samhället är i obalans med evolutionen. Det är en av grundorsakerna till att många idag mår så dåligt. -3-
Kolhydrater på gott och ont Vi har i styckena ovan pratat en del om kolhydrater och glukos. Kolhydrater är egentligen ett samlingsnamn på många olika ämnen som har det gemensamt att de består av någon sockerart. Sockerarter i sin tur är föreningar som består av kol, väte och syre och som kan bilda kristaller med en söt smak. Det finns i huvudsak tre olika sockerarter som har betydelse för människan, glukos, galaktos och fruktos. Dessa är mycket lika varandra och består alla av en ringstruktur med sex kolatomer, sex syreatomer och tolv väteatomer. Att de är olika ämnen beror på att dessa atomer är kopplade till varandra på lite olika sätt. De tre nämnda sockerarterna har förmågan att bilda långa kedjor eller bara slå ihop sig två och två. I det senare fallet får vi disackarider. Den vanligaste disackariden är sackaros, vanligt strösocker, som består av en glukosmolekyl och en fruktosmolekyl. En annan är mjölksocker som består av en glukos och en galaktos. När glukos bildar långa kedjor med hundratals molekyler eller mer kallas det för stärkelse eller glykogen. Dessa är egentligen olika föreningar som gör att det går att lagra glukos i växt eller djurriket. Det som skiljer dem åt är att glukosmolekylerna är lite olika hopkedjade. Fruktos kan hos växter också bilda långa kedjor och då kallas det inulin eller FOS. Dessa brukar benämnas som lösliga kostfibrer och kan inte brytas ned i människokroppen utan hjälp av tarmbakterier. Till lösliga kostfibrer hör också betaglukaner, en tredje typ av glukoskedjor, och där bindningarna mellan molekylerna likt inulin inte kan brytas ned av människans egna enzymer, utan vi måste förlita oss på tarmbakterierna. Slutligen måste också cellulosa nämnas. Det är också en form av glukoskedja som finns hos alla växter, men där är molekylerna så sammanbundna att även våra tarmbakterier har problem att bryta ned bindningarna. Trots att livet inte går att upprätthålla utan kolhydrater är det dessa som i den moderna kosten skapar de största problemen, och indirekt är orsaken till många av våra folksjukdomar.. Ser vi exempelvis på två produkter som introducerades under andra halvan av 1800-talet, det raffinerade sockret och det vita mjölet, så har det visat sig vara två av de största hoten mot folkhälsan. Bägge dessa ämnen innehåller stora mängder glukos. Det vita mjölet nära 70 % glukos i form av stärkelse och sockret, eller sackaros, består ju av 50 % av glukos och 50 % fruktos. När stärkelse och sackaros kommer in i våra kroppar bryts de ner och glukosen tas upp genom mag- och tarmslemhinnan. Snabbast är upptaget av glukosen från stärkelsen eftersom nedbrytningen redan börjar i munhålan. Som tidigare nämnts höjs därmed blodsockernivån snabbt, vilket gör att bukspottkörteln börjar insöndra och producera insulin för att kunna sänka och stabilisera nivån. För den glukos som finns i sockret tar det lite längre tid. Det beror på att det enzym, sackaras, som krävs för att spjälka sackarosen till glukos och fruktos endast finns i tunntarmens slemhinna. Sackarosen måste ju därför först passera genom magsäcken innan det kan brytas ner och tas upp av kroppen. Hur snabbt stärkelsen bryts ner beror också till stor del på texturen på det livsmedel som stärkelsen ingår i, dvs hur lätt eller svårt det är för enzymerna att reagera med de långa glukossträngarna. -4-
Intas stärkelsen som grova hårda bitar går nedbrytningen betydligt långsammare än om den intas som en homogeniserad välling. Vätska som innehåller vanligt socker såsom läsk ger också en snabb glukosstegring i blodet, speciellt om man dricker på fastande mage. Magsäcken töms då mycket snabbt ut i tunntarmen och sackarosen spjälkas och tas upp genom tarmslemhinnan in i kroppen. Något av det mest blodsockerhöjande man kan äta är följaktligen vitt sötat bröd, såsom bullar och vissa typer av vitt matbröd, (ex. formfranska) som sköljs ned med sockersötad saft eller läsk. Snabbast är dock ren glukos, även kallat druvsocker, och maltos som består av två glukosmolekyler. I detta sammanhang går det inte att låta bli att nämna GI-metoden, som idag är så populär. GI, som står för Glykemiskt Index, bygger på att man äter livsmedel som inte ger en så snabb glukosstegring, dvs livsmedel med låga GI-värden. Det finns därför tabeller som anger GI-värdet för olika livsmedel. Värdet har man fått fram genom att mäta vilken blodsockerhöjande effekt olika livsmedel har när de äts på fastande mage. Värdet 100 har man gett en portion vitt bröd som innehåller 50 gram kolhydrater. När man sedan jämför med andra livsmedel tar man så mycket så att portionen också innehåller 50 gram kolhydrater, och ser sedan hur mycket blodsockret ökar, vilket ger livsmedlet dess GI-värd. Det som i praktiken avgör vilket GI-värde ett livsmedel har är en kombination av texturen på livsmedlet och vilken typ av kolhydrater det innehåller. Det hela är dock inte så enkelt. Generellt bryts ju stärkelse ner snabbare än strösocker, men många stärkelserika produkter har trots det lägre GI än socker, och det kan synas lite märkligt att knäckebröd och strösocker har ungefär samma GI. Orsaken är att kolhydraterna i knäckebröd är stärkelse där nedbrytningen startar redan i munhålan, men texturen i brödet bromsas nedbrytningen något. Socker å andra sidan har en textur som gör det mycket lättillgängligt, men måst ju först genom magsäcken innan det kan brytas ner och tas upp av kroppen. Vi skall också vara medvetna om att socker består av 50 % glukos och 50 % fruktos, så att det egentligen bara är hälften av de kolhydrater vi får i oss via socker som bidrar till den direkta blodsockerstegringen. GI-värde Vitt bröd Livsmedel 100 Socker 97 68 Knäckebröd (medelgrovt) 95 67 Rågbröd (fullkorn) 89 62 GI-värde Glukos 100 Kokt potatis 93 65 Jasminris 81 57 Spagetti 65 46 Banan 84 59 Äpple 52 36 Vindruvor 61 43 Apelsinjuice 66 46 Coca Cola 83 58 Gröna ärtor 68 48 Kålrot 103 72 Hur snabbt blodsockret stiger efter en måltid har egentligen inte heller bara med GI-värdet att göra utan också hur man kombinerar olika livsmedel och den totala mängden kolhydrater man äter. Att bara se på GI-värdet kan därför ibland vara missvisande. Vid en kost med mycket protein och fett töms magen långsammare, det medför en lägre påverkan av livsmedel som har höga GI-värden som intas samtidigt. När det gäller t ex vanligt socker är det alltså inte bara frågan om att man äter, utan när och hur mycket, som har betydelse för blodsockernivån. Generellt ger dock livsmedel som äts på fastande mage och innehåller mycket kolhydrater per viktenhet, och som lätt bildar en lättflytlig smet, den högsta blodsockerstegringen. Kombinationen av livsmedel som nämndes tidigare, vitt sötat bröd med sockersötad läsk eller saft, är därför något som ger den högsta höjningen och ju mer man äter och dricker ju högre nivå får man. Det intressanta när man äter är därför inte bara GI-värdet utan ännu viktigare är något som kallas GL (Glycemic Load). GL är enkelt uttryckt GI-värdet multiplicerat med den mängd kolhydrater man äter. Därför ger 20 gram vitt bröd (ca 10 g kolhydrater) med GI -5-
på 100 ett GL på 10 medan 100 gram bröd (ca 50 g kolhydrater) ett GL-värde på 50. På motsvarande sätt ger 100 gram kokt kålrot (ca 6 g kolhydrater) med ett GI på 103 bara ett GL på 6. Det betyder att 100 gram vitt bröd ger drygt 8 gånger högre belastning av glukos än 100 gram kålrot, trots att kålroten hade lite högre GI-värde. Standardiseringen av GI-metoden är också ett problem. Förutom vitt bröd har man på senare år mer gått över till att jämföra med 50 gram glukos, och gett det värdet 100. Vitt bröd får då värdet 70. Det finns därför lite olika typer av GI-tabeller. Hur farligt är då sockret och det vita mjölet, dvs produkter som har relativt högt GI och som lätt ger höga GL-värden? Ja glukosen som bildas är ju inte farlig i sig, den är ju som alla vet livsnödvändig. Som tidigare nämnts så är det glukos som ger oss en stor del av vår energi för främst muskler och hjärna. Den bidrar också till att vi håller värmen och ger energi till de energikrävande processer som bygger upp och bryter ner cellerna. Vi skulle helt enkelt inte klara oss utan glukos. Hur kan glukosen då vara farlig? Ur principiell synvinkel finns det dock fyra huvudsakliga problem med produkter som innehåller stora mängder glukos, och de är alla associerade till vitt mjöl och socker. Ett är som tidigare nämnts den snabba blodsockerstegringen, med den påföljande kraftiga insulinproduktionen, vilket i längden ökar risken för diabetes. Det andra är att vi lätt får i oss för mycket kalorier, och överskottet omvandlas till fett. Vi blir överviktiga. Kroppen lurar nämligen sig själv till att äta mer kolhydrater eftersom den snabba blodsockersvängningen som sker, beroende på överproduktion av insulin, gör oss också hungriga på nytt. Det gör att vi gärna äter lite extra och oftare. Vi tar gärna en kaka till! Det tredje problemet är att vi kan blir undernärda om vi enbart äter socker och produkter av vitt mjöl. Låter det konstigt? Det är det egentligen inte. Som vi tidigare lärt oss så är ju näring inte bara energirika föreningar som glukos, utan vi behöver 100-tals olika ämnen för vår kropp skall fungera som den skall. Vitt strö- eller bitsocker är nära nog 100 % kolhydrater. Och äter vi bara det får vi ju inte i oss några andra näringsämnen. Faktum är därför att vi snart skulle bli mycket sjuka om vi bara åt rent socker. Are Waerland skriver i den bok som omnämnts i inledningen, In the Cauldron of Disease, att man skulle klara sig bättre på att en diet bestående av soppa på en linneservett än rent socker. Anledningen är att man med sockerdieten bara får i sig energi, och därmed lurar kroppen att jobba på för fullt. Det innebär att man efter några veckor skulle förbruka många av de vikiga vitaminer, mineraler och spårämnen som kroppen behöver. Med servettdieten går kroppen ner i lågvarv, och använder som energikälla det som finns i våra depåer utav kolhydrater, fett och proteiner. Givetvis är ingen av dieterna att rekommendera men faktum är att sockerdieten snabbare leder till bristsjukdomar. Att bara äta vitt bröd är dock inte lika hälsofarligt som sockerdieten, men nära nog. Mjölet, även om det är raffinerat så att skal och grodd är borta, innehåller trots allt både protein lite fett och fibrer, samt en del vitaminer och mineraler. Det gör att vi i alla fall får i oss en del andra näringsämnen. Som källa för tillfällig snabb energi är dock både socker eller vitt bröd alldeles utmärkt. Men absolut inte i de mängder som dagens västerländska kost innehåller. -6-
Det finns också ett fjärde problem med en diet av socker och produkter av vitt mjöl som är lätt att förbise. Eftersom dessa ämnen så lätt och snabbt tas upp i kroppen får de livsnödvändiga hälsosamma bakterierna i tjocktarmen ingen näring. Detta skapar obalans i tarmfloran. Om vi då tillsammans med de snabba kolhydraterna äter mycket animaliskt protein kan vi få ännu större negativa effekter eftersom förruttnelsebakterierna då lättare förökas. Dessa kan producera giftiga föreningar och försvagar tarmslemhinnan. Genom att gifterna då lättare läcker in i blodbanorna ökar också risken för hjärt - och kärlsjukdomar (läs mer om det i nästa stycke). Mycket talar också för att obalansen i tarmfloran även minskar vårt skydd mot skadliga bakterier och virus och att vi får ett sämre immunsystem i sig. En kost av stora mängder kött och vitt bröd är därför något av de sämsta man kan äta för att vår tarmflora och, därmed för att vi människor skall må bra. Fett på gott och ont 1953 publicerade den amerikanske fysiologiprofessorn Ancel Keys sina forskningsrön som visade att personer som åt mycket fett oftare fick hjärtinfarkt. Det var starten på fetthysterin. Han visade också på kopplingen mellan sjukdom och kolesterolnivå. Idag är läkemedel och livsmedel som skall sänka kolesterolnivån en mångmiljardindustri. Men fett är livsnödvändigt. Det är ju ett av de tre viktiga ämnena, tillsammans med kolhydrater och protein, som utgör huvuddelen av vår kost. En normalviktig människa på 70 kilo består av ca 10 till15 kilo fett. Liksom kolhydrater är dock fett inget enhetligt ämne. Fett är en grupp ämnen som delar vissa egenskaper, och då främst att de inte löser sig i vatten. De delas upp i tre huvudgrupper; triglycerider, fosfolipider och steroler. Beroende på vilken typ av fett det är har det också helt olika funktion i kroppen. Triglycerider tjänstgör främst som energireserv, fosfolipider utgör en stor del av våra cellmembran och sterolen kolesterol är viktig för vår produktion av galla och könshormoner. Kolesterol fyller också en viktig funktion i hjärnan som isoleringsmaterial runt nervcellerna och är en beståndsdel i alla cellmembran. Keys hade dock i viss mån rätt. Många efter honom har också visat att ett högt intag av fett oftast ger en förhöjning av kolesterol och att de med förhöjt kolesterol oftare får hjärt - och kärlsjukdomar. När man tittar i kärlen hos dem som blivit sjuka hittade man också inlagringar av kolesterol i kärlväggarna. Det märkliga är dock att det finns många personer med höga kolesterolnivåer som inte har dessa inlagringar och därför inte har blivit sjuka i hjärt- och kärlsjukdomar, medan många med normala, eller till och med låga nivåer, blir sjuka. Många tusen vetenskapliga artiklar har skrivit i ämnet under de senaste dryga 50 åren som gått sedan Keys publicerade sin artikel. Nu vet man därför betydligt mer om det komplexa samspel som finns i människokroppen när det gäller fettmetabolismen och om kolesterol som markör för hjärt- och kärlsjukdomar. Man vet t ex att kolesterol är ett så viktigt ämne att alla celler förutom nervceller kan syntetisera det. Störst produktion sker i tarmepitelcellerna och i levern. Produktionen står också under s k feedback-kontroll vilket gör att produktionen minskar om vi får i oss -7-
mycket genom maten och ökar vid intag av kolesterolfattig föda. Nivån ökar också när vi äter mycket mättat fett, dvs triglycerider med mättade fettsyror. Den normala nivån i blodet hos varje individ är dock till största delen ärftligt betingat. Hela kolesterolmetabolismen med dessa olika feed-back-system är mycket komplicerad och involverar en rad olika enzymer, receptorer och andra ämnen. Man vet också att kolesterol cirkulerar i blodet bundet till olika typer av partiklar och att det kolesterol som finns i de s k LDL-partiklarna lättare deponeras i blodkärlsväggarna. Sambandet mellan nivån av det kolesterol som finns i LDL-partiklarna och hjärtinfarkt är också betydligt starkare än nivån av totalkolesterol. Att kolesterolet i LDL-partiklarna deponeras i kärlväggarna beror på flera samverkande faktorer. Först måste dock kärlväggen på något sätt vara skadad eller infl ammerad. Hur kärlväggarna blir skadade eller inflammerade finns det flera olika teorier kring, men många bygger på att det är bakterier eller delar av bakterier som kommer in i blodet. En av teorierna är att endotoxiner från gramnegativa förruttnelsebakterier i tjocktarmen tas upp genom en skadad tarmvägg och på så vis kommer in i kroppen. Vid en kost som består av stora mängder animaliska proteiner och för lite fibrer gynnas de gramnegativa bakterierna. En skadad eller inflammerad kärlvägg gör i sin tur att makrofager (en sorts vit blodkropp) fäster på det skadade stället för att hjälpa till att reparera skadan. Dessa makrofager har en receptor på sig som kallas scavangerreceptor. Den kan bl a binda till skadade LDL-partiklar. Dessa kan i sin tur bli skadade eller ändra lite i sin ytstruktur ifall de oxideras eller om glukos eller andra ämnen bundit till dem. Det är något som bl a kan sker vid långvarit högt blodsocker eller vid onormalt höga nivåer av vissa andra ämnen såsom bl a fria radikaler. När makrofagen tar upp LDL-partiklarna deponeras kolesterolet i kärlväggens endotelceller som övergår till s k skumceller. Det är i och för sig en reversibel process, dvs kolesterolet kan på ett naturligt sätt lämna kärlväggen, så händer det ibland är det inget problem. Men om man under längre tid har höga nivåer av LDL-partiklar och ofta har små inflammationer i kärlväggarna, samt belastar kroppen med t ex höga blodsockervärden eller cigarettrök (bildar fria radikaler) så att LDLpartiklarna skadats, är risken stor att vissa blodkärl med åren får så mycket kolesterol inlagrat att man får hjärtinfarkt eller andra kärlsjukdomar, t ex stroke. Ja att äta för mycket fett kan vara farligt och leda till hjärtkärlsjukdomar, men det är inte speciellt farligt om man i övrigt äter mycket frukt och grönt och fiberrikt bröd, samt har en någorlunda hög aktivitetsnivå. Tyvärr så kombineras ofta fettrik mat med kött och snabba kolhydrater (bröd på vitt mjöl eller vitt socker). Att äta så någon gång ibland är inte skadligt, men att leva på en sådan kost under lång tid är som tidigare nämnts förödande. Ett annat problem med att äta mycket fett är givetvis att man får i sig mycket kalorier vilket kan bidra till att man går upp i vikt om man inte är tillräckligt fysiskt aktiv. När det gäller fett så pratas det även mycket om mättade och omättade fettsyror. Forskning de senaste decennierna har också visat vilka positiva effekter det finns av de fleromättade fettsyrorna Omega 3 och Omega 6. Dessa två har viktiga funktioner för hjärnan och nervernas uppbyggnad. Förhållandet mellan dessa två fleromättade fettsyror bör dock ligga på 1:4. Det är därför värt att notera att förhållandet mellan Omega 3:Omega 6 i vissa oljor som -8-
innehåller stora mängder fleromättade fettsyror är ganska olika i olivolja är det 1:10, solrosolja 1:120 och i rapsolja 1:2. Vissa feta fiskar innehåller också mycket fleromättat fett, men där är förhållandet mellan Omega 3:Omega 6 omvänt. Hos både lax och strömming är det t ex 10:1. Det pratas också en hel del om faran med transfetter. Transfetter är fettsyror som förekommer naturligt i låg nivå i animaliska produkter, men de framställs också industriellt genom att man på kemisk väg rätar ut omättade fettsyror så att de liknar mättade fettsyror. På så vis får de högre smältpunkt och bättre hållbarhet. Det finns också en annan likhet mellan mättade fettsyror och transfettsyror och det är att det höjer nivån av LDL-partiklar och därmed kolesterolet. Följaktligen har man då också sett ett samband mellan transfetter och hjärt - kärlsjukdomar. Sammanfattningsvis kan sägas att fett är något vi måste äta för att vi skall fungera och vara friska, men som allt vi äter gäller det att inte äta för mycket eller för lite. Hög fettkonsumtion av mättat fett i kombination med mycket animaliskt protein samt vitt mjöl och socker är dock på lång sikt förödande. Den nämnda kombinationen är förmodligen roten till de flesta av våra folksjukdomar. Typ av fett Mjölkfett Olivolja Mättat fett 74 % 12,5 % Enkelomättat fett 24 % 76 % Fleromättat (tot) 2 % 11,5 % varav Omega 3 0,5 % 1 % varav Omega 6-10 % Typ av fett Solrosolja Rapsolja Mättat fett 12 % 5,5 % Enkelomättat fett 24,5 % 61,5 % Fleromättat (tot) 63,5 % 33 % varav Omega 3 0,5% 11 % varav Omega 6 62 % 22 % Protein kroppens verkmästare och byggmaterial Den tredje huvudkomponent vi behöver i vår kost är protein. Allt som sker i kroppen är i grunden beroende av proteiner. Protein är liksom kolhydrater och fett en benämning på en grupp av föreningar med lite olika struktur och funktion. Det gemensamma för alla proteiner är att de är uppbyggda av aminosyror, dvs kemiska föreningar som har det gemensamt att de har ett skellett av några kolatomer och minst en s k amino- och en karboxylgrupp på sig. Aminosyror har förmågan binda till varandra och på så vis bilda långa kedjor, ungefär som glukos kan bilda stärkelse. De proteiner som finns hos människan består av 20 olika aminosyror. Beroende på i vilken ordning dessa aminosyror är bundna till varandra kan därför ett enormt stort antal olika proteiner med olika egenskaper bildas. Muskelfibrer och enzymer består uteslutande av protein, men hela cellen med dess membran och inre beståndsdelar är till stor del uppbyggda av proteiner. Men proteiner utgör inte bara fasta strukturer. Även våra antikroppar, som är en viktig del av vårt immunsystem, och som cirkulerar runt i blodet, är också proteiner. Det som styr vilka proteiner som bildas är våra arvsanlag, vårt DNA. Man kan säga att det är DNA som bestämmer i vilken ordning de olika aminosyrorna skall kopplas ihop med varandra och hur lång aminosyrekedjan blir. Detta i sin tur bestämmer vilken funktion proteinet skall få. Proteinsyntesen via DNA är en mycket komplicerad mekanism som finns i allt växt- och djurliv. Den moderna utvecklingsteorin om livets uppkomst bygger på att aminosyror samt något som liknar DNA, en gång i tiden spontant bildades på en livlös planet. Atmosfären bestod då av metangas, ammoniak och vattenånga. Under miljontals år hände dock inte mycket, men sedan började dessa ämnen successivt blida större komplex som sedan kunde kopiera sig själva, och efter ytterligare miljontals år hade vi något som kan kallas för -9-
en primitiv cell. Celler kunde sedan klumpa ihop och bilda flercelliga organismer. Allt detta skedde enligt kemins lagar, liksom allt liv vi har idag lyder under dessa. Det som sedan bidragit till utvecklingen är hela tiden mutationer, små förändringar i DNA som skett genom bl a kosmisk strålning. Miljarders miljarder sådana mutationer har skett genom årmiljonerna, men det är bara de som varit livskraftiga som förts vidare och gjort att världen ser ut som den gör att det finns bakterier, encelliga djur, maskar, växter, insekter och allt annat liv på jorden. Det är något helt ofattbart men ändå självklart. Det är alltså ständiga små mutationer av DNA, som skapat människan och allt annat som vi kallar liv. Men åter till protein, som är en mycket viktig del av vår kost. Men för att kroppen skall kunna ta tillvara på det protein vi äter måste det först brytas ned till fria aminosyror eller fragment bestående av några få aminosyror. Det sker i magsäcken och sedan vidare i tolvfingertarmen och första delen av tunntarmen. Likt glukos och fett förs aminosyrorna eller fragmenten via portvenen till levern för vidare bearbetning. Där byggs det mesta av aminosyrorna ihop till en typ av ospecifikt protein kallat albumin, för att sedan via blodet kunna transporteras ut till de celler i kroppen där det behövs. Där bryts de åter ner till fria aminosyror för att sedan, beroende på vilken typ av cell det är, bilda nya specifika proteiner som muskelfibrer, enzymer, antikroppar etc. Vi har också hela tiden en viss mängd fria aminosyror som cirkulerar i blodet. De är bl a mycket viktiga för att hjärnan skall fungera optimalt. Flera av våra 20 aminosyror utgör nämligen förstadier till hjärnans signalsubstanser. Vid brist eller obalans i dessa kan vår mentala status påverkas, både på gott och ont. När vi skall sova behöver vi aminosyran tryptofan för att lättare kunna somna in. På motsvarande sätt finns det andra aminosyror som gör att vi är mer pigga och kan koncentrera oss bättre. Det har debatterats mycket när det gäller hur mycket protein man behöver äta för att må bra. Idag råder rekommendationen att det räcker med 0,75 gram protein per kg kroppsvikt. Det skulle betyda att en person som väger 70 kg skulle behöva äta 53 gram protein per dag. Det motsvarar ca 260 gram rent kött, ett drygt halvkilo bröd eller 1,5 liter mjölk. Det låter kanske mycket, men ser vi på en normal frukost, lunch och middag så får vi lätt i oss den mängden. Förmodligen kan man också klara sig alldeles utmärkt på en mindre mängd protein. Studier har gjorts där man bara ätit 20 gram protein per dag under mer än ett års tid utan några som helst negativa effekter. Att äta mindre än 20 gram per dag är dock inget att rekommendera. I dagens industrialiserade värld är dock inte problemet att vi får i oss för lite protein utan snarare att vi får i oss för mycket, och allt vi får för mycket av belastar kroppen. Vid för mycket protein måste lever och njurar arbeta hårdare för att göra sig av med överskottet. Vid för högt proteinintag finns också risken att överskottsprotein lagras in mellan cellerna eller gör så att cellmembranen blir tjockare. Det kan bl a vara en av orsaken till högt blodtryck, men det gör också att cellerna får svårare att både ta upp näring och ge ifrån sig slaggprodukter. Vid hård fysisk träning behöver dock kroppen mer protein för att bygga upp och reparera, vilket gör att behovet av protein kan vara 1-2 gram per kg kroppsvikt. -10-
Samband mellan gener och vad man skall äta Orsaken till att vi blir sjuka eller mår dåligt kan bero på att kroppen saknar något ämne. Ofta kan det vara frågan om något essentiellt ämne, dvs något som kroppen inte själva kan producera. Det finns ett visst antal ämnen som är essentiella för alla människor. Det är i första hand vitaminer och mineraler, men det finns också flera aminosyror och fettsyror som är essentiella. Vissa ämnen är också mer eller mindre essentiella, dvs en del människor, men inte alla, kan behöva ämnet mer än andra. Orsaken till det är oftast brist på ett enzym som gör att någon process inte fungerar som den ska. Som vi vet så bildas ju alla enzymer i kroppen av cellerna själva med hjälp av DNA-koden som finns i våra gener vår arvsmassa och det är därför mutationer i arvsmassan som alltså är orsaken till problemet. Sådana mutationer kan också göra att vi tål andra ämnen sämre de kan inte brytas ner och omsättas i kroppen på ett normalt sätt. I bägge fallen så är det genom att förändra vår kost vi kan komma ifrån problemen. Det blir därför ännu viktigare att man äter rätt. Rent evolutionsbiologiskt kan vi ha en rad mutationer som inte har varit letala (dödliga) därför att vi har fått i oss de ämnen vi behöver genom kosten utan att behöva tänka på det. Skulle mutationerna leda till sådana bristillstånd som inte kan kompenseras via kosten skulle individen troligen dö så att mutationen inte kan föras vidare. Detta är helt i enlighet med Darwins evolutionsteori. Men när vi med vår västerländska ensidiga kost inte får i oss alla de essentiella ämnena träder dessa genetiska sjukdomar fram. Det finns därför anledning att tro att en allsidig och rätt balanserad kost skulle kunna bota vissa sjukdomar som i grund och botten är orsakad av vår genetiska kod. Problemet är bara att det här är frågan om mycket komplexa samband och man vet för lite om detta idag. Det skulle också krävas mycket forskning för att kunna visa på sambanden, även om det finns åtskilliga exempel på människor som ändrat sina kostvanor och blivit befriade från sina symptom blivit botade. Redan idag vet man emellertid en hel del om problematiken, och hur flera sjukdomar är en kombination mellan våra gener och kosten. Ett exempel på en genetisk sjukdom som man känt till i många år och som går att bota med rätt kost är fenylketonuri. Det är en recessivt ärftlig (man måste nedärva anlaget från bägge föräldrarna för att bli sjuk) sjukdom som beror på att den essentiella aminosyran fenylalanin inte kan brytas ned. Detta är en följd av brist på enzymet fenylalanin hydroxylas som normalt omvandlar fenylalanin till tyrosin. Det överskott av fenylalanin som tillförs via kosten, och som inte utnyttjas för proteinsyntesen, ansamlas därmed i kroppen. Detta leder till toxiska koncentrationer och bildning av vissa nedbrytningsprodukter som normalt inte förkommer i kroppen, bl.a. fenylketoner. Sjukdomen leder till en mycket svår psykisk utvecklingsstörning, och utan behandling är flertalet drabbade i behov av samhällets omsorger resten av livet. Här är det alltså frågan om att begränsa tillförseln av ett naturligt ämne till kroppen. Om man behandlar barn med fenylketonuri med fenylalaninfattig specialkost omedelbart från födelsen kan de allvarliga effekterna på centrala nervsystemet förhindras och intelligensutvecklingen blir normal. Dietbehandling behövs sedan under hela livet, men är speciellt viktig under spädbarns- och barnaåren. Med -11-
anledning av detta undersöks sedan 1966 alla nyfödda barn under första levnadsveckan för att diagnostisera sjukdomen med det så kallade PKU-provet. På så vis kan kostbehandling sättas in innan skadorna på cent rala nervsystemet utvecklats. Man räknar med att det årligen föds mellan fem och tio barn med fenylketonuri i Sverige. Resultatet av screeningen har blivit att det i dag inte finns några personer med fenylketonuri födda efter 1966 som kräver samhällets omsorger. För en gravid kvinna med fenylketonuri är det också mycket viktigt att hon intar en fenylalaninfattig specialkost under hela graviditeten för att inte riskera föda ett skadat barn. Hemokromatos är också ett exempel där en ärftlig skada i ämnesomsättningen kan ge upphov till sjukdom. Sjukdomen gör att regleringen av järnupptaget i tarmen inte fungerar normalt utan man har lättare för att ta upp järn ur födan. Man får på så vis ett överskott på järn som lagras i olika vävnader med negativa effekter på dess funktion. Efter relativt lång tid, 40-60 år, kan det ge upphov till en rad symptom. Det kan vara alltifrån allmän trötthet till funktionsstörningar på de inre organen och slutligen levercirrhos (levercellerna förlorar sin funktion). Botemedlet är att tappa blod och att äta mat med lågt järninnehåll. Sjukdomen upptäcktes så sent som 1865, men den lär ha funnits i minst 60 generationer tillbaks. I Sverige räknar man med att 7,5 % av befolkningen i norra Sverige har genen. Det krävs dock, liksom för fenylketonuri, att bägge föräldrarna har genen för att man skall drabbas av sjukdomen. Ett tredje slående exempel hur våra gener kan påverka hur vi måste äta för att må bra är det som omnämndes i förra kapitlet, dvs omsättningen av B-vitaminet folsyra. Folsyra har, tillsammans med vitamin B12, i huvudsak två viktiga funktioner. Dessa är dels vid nybildning av celler det ingår i en process för att tillverka beståndsdelar för vårt DNA, och när en cell delas måste ju en helt ny kopia av DNA -spiralerna bildas och dels att återomvandla homocystein till metionin. Höga nivåer av homocystein har visat sig vara skadligt för människan på flera sätt, och då främst associerats med hjärt-kärlsjukdomar. För att folsyran skall kunna ha sin effekt måste den omvandlas till aktiv folsyra, och för det behövs ett enzym som kallas 5-MTHFR (metylen tetrahydro folat reduktas). Det finns dock uppgifter som säger att ca 12 % av befolkningen har en mutation i den gen som producerar 5-MTHFR. Har man den muterade genen från bara en av föräldrarna fungerar det ganska bra, men har man anlaget från bägge är funktionen på det enzym man producerar mycket dåligt. Det innebär att dessa personer inte kan omvandla folsyra till aktivt folsyra lika enkelt. Men kemins lagar säger att om man ökar koncentrationen av substratet så kan man i alla fall få mer av produkten. Det betyder att man genom att tillföra mer folsyra kan producera samma mängd aktivt folsyra som en person utan defekt 5-MTHFR. Krasst kan man därför säga att de personer som har defekt 5-MTHFR måste få i sig mer folsyra än andra för att vara friska. De symptom som uppträder vid folsyrabrist kan vara mycket olika och ibland diffusa. Det kan bestå av stickningar i benen, myrkrypningar, nedsatt känsel, yrsel, hjärtklappning, svår trötthet, tungsveda, mag-tarmproblem etc. Med andra ord en massa olika symtom som också kan ha andra orsaker. Det kan också bero på -12-
bris av B12, som alltid samverkar med folsyra, och i vissa fall på järnbrist, infektioner eller andra saker. De vanligaste sjukdomarna man relaterar till B12/folsyrabrist är dock atrofisk gastrit, perniciös anemi, diabetes typ 2, hypotyreos, reumatoid artrit, celiaki, Morbus Crohn, Ulcerös colit, Parkinsons sjukdom, vitiligo och Addisons sjukdom. Men återigen, det kan finnas många andra orsaker till dessa sjukdomar, vilket också gör det svårt att hitta rätt botemedel. Intressant i sammanhanget är att man får samma symtom vare sig man har defekt 5-MTHFR eller en direkt brist på folsyra eller B12. Om man också har en bris på vitamin B6 kan symtomen förstärkas eller så kan helt nya uppträda. B6 har nämligen som uppgift att omvandla homocystein till cystein, en aminosyra som är mycket viktig för kroppen, och som bl a har en viktig funktion för att vårt avgiftningssystem skall fungera. Om vi har för lite av B6 och B12/folsyra kan homocystein ackumuleras till mycket höga nivåer. Vi riskerar då också att få för lite metionin och cystein vilket gör att ovanstående symptom kan förvärras. Fungerar dock B6 som den ska, och man äter mycket metioninrik föda, minskar risken för problem även om man har låga nivåer på folsyra och B12. Ja, kroppen är komplex och består av tusentals reaktioner hur skall man egentligen veta vad orsaken till att man mår dåligt? När det gäller cancer finns det idag flera olika genförändringar som associeras med vissa cancertyper. Det gäller främst colo-rektalcancer, endomerticancer, bröstcancer och prostatacancer. Sambanden mellan genförändring och sjukdom är dock i de flest fall bara statistiska. Man kan därför bara säga att man har en högre risk att drabbas av cancer om man har genförändringen, men inte vilka som kommer att drabbas. Det finns därför mycket som pekar på att ärftlighet i kombination med livsföring kan ligga bakom om man blir sjuk eller inte. Det finns också studier som visar att vissa personer med en viss genetisk defekt producerar dubbelt så mycket av en speciell celltillväxtfaktor (IGF2). Dessa personer har i sin tur visat sig ha större risk för att få coloncancer. Det finns till och med de som tror att ca 1/3 av alla coloncancerfall beror på överproduktion av IGF2. I en annan studie kring coloncancer har man visat att surhetsgraden i tjocktarmen påverkar risken för cancer. Om det inte är surt nog bildas giftiga ämnen av de gallsalter som inte återabsorberats i tarmen (ca 3-4 %). Brist på syrabildande bakterier, obalans i tarmfloran, kan orsaka detta. Kombinationen av någon gendefekt och brist på syrabildande bakterier kan förmodligen vara den utlösande orsaken för coloncancer alltså genetisk förändring i kombination med livsföringsfel. Vad som är sanningen vet dock ingen idag, och hur man skall leva och vad man skall äta för att inte få cancer är det heller ingen som vet. Mer forskning krävs därför kring livsföringens betydelse för att drabbas av cancer. Are Waerland skrev dock redan 1936 i boken Kräftans Grundorsaker att livsföringen är den största orsaken till cancer. Vad ha då syftade på var förstoppning orsakad av felaktig kost och obalans i tarmfloran, miljögifter, samt olika typer av strålning vi blir utsatta för, däribland från solen. Han påtalade också att dålig cirkulation som orsakade ackumulering av gifter i cellerna kunde vara en orsak, samt att det var frågan om långvarig påverkan innan själva cancern bröt ut. Vi kan alltså konstatera att även om vi är ärftligt dispositionerade för -13-
vissa sjukdomar så kan kosten och övrig livsföring i många fall kompensera för de ärftliga defekter vi har. Den stora frågan är som sagt bara hur? I framtiden kan förmodligen listan göras mycket lång över liknande samband, men idag finns fortfarande inte så mycket kunskap. Vi kan bara ana att sådana samband föreligger. Det enda vi kan göra idag är egentligen att pröva oss fram. Sammanfattning Kosten är som sagt på gott och ont. I detta kapitel framkommer det ännu tydligare det vi avslutade med att säga i förra kapitlet, dvs att det inte finns något som är rätt kost för alla i alla fall inte på detaljnivå. Generellt, och för de flesta människor, talar dock mycket för att man bör äta mindre kött och mer fiberrik kost, dvs spannmålsprodukter med hela sädeskornet, frukt, rotfrukter och grönsaker samt produkter med hälsosamma mikroorganismer eller kosttillskott med probiotika. Vi får inte glömma de viktiga fleromättade fettsyrorna Omega 3 och Omega 6 som finns i olika oljor från växtriket, i frön och fet fisk. Olika typer av syrade mjölkprodukter och ostar kan också vara bra eftersom de bl a tillför viktig kalk och nyttiga mikroorganismer. Animaliskt protein från kött, fisk och ägg är inte skadligt i måttliga mängder och i kombination med annan mat. Man bör dock akta sig för en överkonsumtion, dels för att för mycket protein belastar lever och njurar och dels för att det kan orsaka obalans i tarmfloran. -14-