Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.
Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck
Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet
Men när ska man äta? Och varför? Före aktivitet. Under aktivitet. Efter aktivitet. ÄTA- TRÄNA VILA
Maten blir till energi. Mat Bensin
I maten finns också näringsämnen. Ämnen i maten som används aktivt; byggmaterial immunförsvar transport Vitaminer Mineraler Antioxidanter Proteiner och fetter
Tillräckligt med energi och näring för att: Växa! Reparera och underhålla kroppens funktioner. Utvecklas inom idrotten.
Kolhydrater - främsta energikällan. Finns i: Bröd Pasta Potatis Ris Gryn Flingor ÄTA- TRÄNA VILA
Olika kolhydrater är bra på olika saker Socker Frukt Mjölk Stärkelse Pasta Potatis Ris Bröd Kostfiber Spannmål Frukt & Grönsaker ÄTA-TRÄNA VILA
Så här mycket mat motsvarar det. 1 portion havregrynsgröt 1 portion müsli 2 skivor hårt bröd 4 skivor mjukt bröd 1 portion ris 1 portion pasta 1 portion blandade grönsaker 1 portion rivna morötter 1 banan & 1 äpple 5dl mjölk & 4dl juice
Dagsbehovet av kostfiber.
Varifrån får du dina kolhydrater?
Proteiner kroppens byggmaterial. Finns i: Kött Fisk Fågel Ägg Mejeriprodukter Baljväxter ÄTA- TRÄNA VILA
Ett dagsbehov av protein. ÄTA- TRÄNA VILA
Varifrån får du dina proteiner?
Fetter ett viktigt tillskott av energi. Bygger upp hjärnan och nervsystemet. Ingår i flera av våra hormoner. Skyddar våra kroppar & knoppar. ÄTA- TRÄNA VILA
500 gram frukt och grönt varje dag för att du ska få i dig ett dagsbehov av: Vitaminer Mineraler Antioxidanter ÄTA- TRÄNA VILA
Nutrient timing är en samordning av träning och kostintag, rätt mängd och rätt näring vid rätt tidpunkt, vilket maximerar de anabola faserna och minskar de katabola.
Måltidsplanering Sista huvudmålet 3-4 timmar före tävling. Sista huvudmålet 2-3 timmar före träning. Sista mellanmålet ½ -1 ½ timme före träning eller tävling. Ev. kolhydrater under uppvärmning.
Förslag till måltidsordning. 07.30 Frukost 10.00 Mellanmål 12.00 Lunch 14.30 Mellanmål 16.00 Träning 1,5tim 17.30 Återhämtningsmål 18.30 Middag 21.00 Mellanmål 07.00 Frukost 09.00 Mellanmål 11.30 Lunch 14.00 Mellanmål 17.00 Middag 19.00 Träning 2 tim 21.00 Återhämtningsmål 21.30 Mellanmål ÄTA- TRÄNA VILA
Vad är en bra lunch eller middag?
Mellanmål som ger dig bra energi Mjölk och smörgås med pålägg. Yoghurt/fil med skivad banan och flingor. Gröt med sylt och mjölk. Smoothies. funkar också som frukost
Blåbärssmoothie för två personer. 2dl naturell yoghurt 2dl mjölk En klick flytande honung En avokado 2dl blåbär Mixa allt med hjälp av en mixer, och kanske en vuxen.
Måltidstips utifrån tid till aktivitet. 20-30minuter 1 timme 2 timmar
Den viktiga återhämtningen.
Återhämtning Inom 30min efter avslutad aktivitet. 1-1,5gram kolhydrat per kilo kroppsvikt. 0,15-0,3gram proteiner per kilo kroppsvikt. Skapa bra förutsättningar för kommande träning och/eller tävling genom att fylla på energiförråden.
Återhämtning 1 banan + 1 drickyoghurt 2dl juice + 1 smörgås 1 banan + 1 Risifrutti 1 päron + 2dl yoghurt och vatten
Äter du tillräckligt efter träning?
Vatten & Vätska ÄTA- TRÄNA VILA
Vår dagliga förlust av vatten. Daglig förlust ca 2-2,5liter. Urin Avföring Svett Utandning Hur stor beror på: Temperatur i omgivningen Aktivitet Sjukdom ÄTA- TRÄNA VILA
Så här mycket bör du dricka på en dag. ÄTA- TRÄNA VILA
Extra vätska vid fysiskaktivitet. När du är fysiskt aktiv tex. Tränar, tävlar eller har match, behöver du dricka mer. Ca 1 liter per timme. Det går bra att fördela intaget före under och efter.
Vätskeintag under aktivitet. Försök fylla på med ca 2dl vätska varje kvart. Ta fram en plan - testa dig fram på träning hur du ska inta vätska. Rätt temperatur kall dryck absorberas snabbare, kan upplevas obehaglig.
Därför är det bra med kolhydrater i vätskan. Tillföra energi. Kroppen sparar på sina kolhydratreserver. Snabbare upptag av vattnet. Upplevelse av att det blir mindre jobbigt.
Därför är det bra med salt i vätskan. Öka smakupplevelsen. Upprätthålla törst. Öka vätskeupptaget i tarmen. Vätskeretentionen i njuren ökar.
Recept på sportdryck 1 liter vatten 0,5dl druvsocker 1 krm koksalt ( NaCl) 1-2 msk koncentrerad juice eller saft Blanda ut druvsocker och salt i vattnet. Tillsätt därefter juice eller saft. Prova dig fram till en smak som du tycker om. Den här drycken passar lika bra under aktiviteten som efteråt. Tänk på att det räcker med rent vatten under de flesta träningar.
Hur mycket dricker du på en dag?
Föräldrars ansvar är att ÄTA- TRÄNA VILA
Ungdomens ansvar är att ÄTA- TRÄNA VILA
Ledarens ansvar är att Observera ungdomarna, dålig ork kan vara ett tecken på för lite mat och dryck. Om nödvändigt, prata med ungdomarna och föräldrarna. Skapa tid för måltidspauser på läger och cuper. ÄTA- TRÄNA VILA
Tack! Anna Nyström Tel:070-595 45 89 www.sisuidrottsutbildarna.se/vasterbotten