Veckoträning Erfaren/tre pass/ 10 veckor Längdskidor Följande veckoträning innehåller tre veckors träning på erfarenhetsnivån med tre träningspass per vecka. Står det skidor som träningsaktivitet så går det självklart att byta ut det till rullskidor ifall det är vår, sommar eller höstväder. Lycka till med träningen! Skirun Coaching Sweden AB info@skiruncoaching.se www.skiruncoaching.se
Vecka 1 Syfte: Kom igång med träningen och förbered kroppen på nästkommande veckor. Distans, 60 min Styrkeprogram A, 30 min Stavlöpning, 60 min Åk längdskidor i 60 min, Lugnt! Spring med stavar i 60 min Vecka 2 Syfte: Att höja syreupptagningsförmågan Stavgångsbackintervaller, 60 min Kör 10 gånger uppför en backe som tar ca 20 s. Gå ner som vila. Max! Upprepa två gånger med 3 min serievila Vecka 3 Styrkeprogram B, 30 min Distans, 75 min Åk längdskidor i 75 min, lugnt. Syfte: Höja syreupptagningsförmågan och den aeroba kapaciteten Tiotjugo intervaller, med stavgång!, 55 min Uppvärmning 15 min Kör 8*10 s Max! Vila 20 s Upprepa 4 gånger med 3 minuters vila mellan omgångarna. Distans, 75 Åk längdskidor i 75 min, lugnt! Intervaller Pyramiden 50 min Uppvärmning 15 min 1+2+3+4+3+2+1 min/1 min vila
Vecka 4 Syfte: Vilovecka. Dags att återhämta sig från föregående träning! Distans, 60 min Styrkeprogram A, 30 min Distans, 75 min Åk längdskidor i 60 min, lugnt! Åk längdskidor i 75 min, lugnt! Vecka 5 Syfte: Grundträning och utveckling av det aeroba systemet, de faktorer som står bakom prestationen inom uthållighetsidrott Långa intervaller 60 min Distans, 90 min Dubbelpasset 75 min Uppvärmning, 15 min 6*4 min/ 2 min vila Nedvärmning, 10 min Åk längdskidor i 90 min, lungt Styrkeprogram A + Intervaller, 10*2min/1 min vila Vecka 6 Syfte: Grundträning och utveckling av det aeroba systemet, de faktorer som står bakom prestationen inom uthållighetsidrott Stavgångsintervaller, 75 min (hitta en backe som tar ca två minuter) Uppvärmning 15 min 12*2 min stavgång i backe. Vila nedför. Distans, 90 min Åk längdskidor i 90 min, kör 2*5 min utan stavar under passet för att träna på balans och tyngdöverföring! Långpass, 120 min Åk längdskidor i 120 min, lungt
Vecka 7 Syfte: Vilovecka, dags att återhämta sig efter träningen. Styrkeprogram A Distans, 60 min Intervaller, 50 min Åk längdskidor i 60 min. Lugnt! Uppvärmning 15 min 6*3 min/1min vila Vecka 8 Syfte: Specifikt utvecklande träning. Träningsformen kommer vara mer specifik, alltså mer längdskidor Distans, 75 min Intervaller, 65 min Dubbelpass! 140 min Åk längdskidor i 75 min, lungt Uppvärmning, 15 min 5*6 min/2 min vila. Åk längdskidor i 80 min, lugnt. + Styrkeprogram B Vecka 9 Syfte: Höja träningsbelastningen ytterligare Stakintervaller, 80 min Uppvärmning, 20 min, 15*2min bara stakning! 1 min vila mellan. Nedvärmning, 15 min. Ut In Intervaller, 60 min Kör intervallen ut från startpunkten. Vila dit du kommer. Sen är målet att på nästa intervall komma tillbaka till startpunkten. Uppvärmning, 15 min 4+4+3+3+2+2+1+1 min/1 min vila Nedvärming 15 min. Långpass 150 min Åk längdskidor i 150 min, Lugnt!
Vecka 10 Syfte: Höja träningsbelastningen ännu mer Styrkeprogram A + B Långa intervaller, 70 min Långpass! 180 min Uppvärmning 15 min 5*7 min/2 min vila Åk längdskidor i 180 min, lugnt! Ta med energi!
Styrkeprogram A Styrkan innehåller fem övningar. Dessa övningar kommer du att utföra som en cirkelträning. Du kommer att köra 40 s arbete och vila 20 s på varje övning. Sedan upprepar du det fyra gånger på alla övningar. Värm upp 10 min i valfri aktivitet innan du börjar med styrkeprogrammet. Övningar: Armhävningar Situps Utfallssteg Dips Fällkniv halv Efter cirkelträningen så ska du stå i plankan 3* 30 s/30 s vila Övningsbeskrivningar
Styrkeprogram B Detta styrkeprogram innehåller 6 övningar. Istället för tid så ska du utföra repetitioner på varje övning. Du ska utföra 3*15 repetitioner på varje övning. Du kör ingen vila mellan övningarna men du vilar två minuter mellan serierna. Övningar: Smala Armhävningar Sneda Situps Rygglyft Fällkniv halv Saxhopp Russian twist Övningsbeskrivningar