Västerås skidklubb - Karin Spets (20) Upplägg träning säsongen 2018/2019 Höst Barmark

Transkript

1 Västerås skidklubb - Karin Spets (20) Upplägg träning säsongen 2018/2019 Höst Barmark

2 Västerås skidklubb - Karin Spets (20) Upplägg barmark hösten 2017 Innehåll Upplägg barmark hösten Åldersindelning... 3 Träningsupplägg... 3 Gruppindelning säsongen 2018/2019:... 3 Upplägg stationer... 4 Veckoplanering er september OBS! Samling vid klubbhuset oktober oktober oktober oktober KM terränglöpning november november november november december december december Upplägg Juniorträning... 18

3 Västerås skidklubb - Karin Spets (20) Åldersindelning Träningarna är anpassade utifrån att barn och ungdomar med olika förutsättningar ska kunna träna tillsammans och har roligt. Vi har ingen nivåindelning utan en åldersindelning då vi inte vill klassa barnen och ungdomarna utifrån deras prestationer. För att underlätta träningen vid skidteknikpassen kommer vi mån av ledare för de äldre grupperna att försöka ha två ledare där den ena tar de som vill få mer grunderna och den andra tar de som har mer åkvana. Det är ingen fast indelning utan man kan lätt gå mellan grupperna. Därför kan ingen gå upp en åldersklass men är man ny och inte har åkt mycket innan kan vi placera in barnen i en yngre åldersgrupp för att senare flyttas upp till sin egen åldersklass (om man vill). Barnen får även om de vill gå ner till en yngre åldersklass. Vi har upplevt att det är främst föräldrar som vill att just deras barn ska vara med de äldre och bättre och vi vill inte göra detta utifrån att det inte passar in i vår grundfilosofi och dessutom blir det även senare en diskussion om var man sätter gränsen med andra föräldrar. Träningsupplägg Barmark måndagar Träningarna är uppdelad i åldersgrupper och varje pass så växlar ungdomarna mellan två olika stationer upplägg se längre fram i dokumentet. Under barmark så vill vi att föräldrar hjälper till och bemannar två av stationerna för att underlätta för de tränare som finns i klubben. Teknikträning måndagar Träningarna under skidsäsong handlar mycket om teknikträning och att få in en åkvana, detta tränar vi med övningar och lekar. Mängdträning och hårdträning sker inte under klubbträningen utan det får skötas mellan träningarna Tänk dessutom på att barn inte behöver långa och hårda pass utan att det ska vara roligt gör en utflykt eller ännu hellre åk ut och lek på skidor med barnen. Onsdagar - Intervallträning och distansträning för 13 år och äldre Åldern för denna typ av träning är utifrån skidförbundets rekommendationer. Vi provar igen att köra intervallträning och dagen är vald utifrån att man ska hinna återhämta sig inför tävlingarna till helgen. Blir det dåligt intresse för träningen får vi omvärdera om vi ska ha kvar detta pass. Gruppindelning säsongen 2018/2019: OBS! Tänkt på att ni föräldrar i grupperna Grön/Blå ska delta i träningarna - ombytta barmark springkläder och vintertid med skidor och i gruppen! Får vi inte detta att fungera så är det svårt att få dessa träningsgrupper att fungera Grön/Blå: ålder 8-10 år ( ) o Grön: Nybörjare o Blå: Vana Röd: ålder år ( ) Svart: ålder år ( ) Juniorgrupp: ålder 15 år och äldre (-2004) I framtiden 19 år och äldre

4 Västerås skidklubb - Karin Spets (20) Upplägg stationer Tider 1 Förälder 2 Ledare 3 Ledare 4 Förälder Juniorgrupp Gemensamt upprop station 1 och 2 Gemensamt upprop station 3 och Gemensam uppvärmning station 1 och 2 Gemensam uppvärmning station 3 och Grön Blå Röd Svart Blå Grön Svart Röd Gemensam avslutning station 1 och 2 t ex stafett Gemensam avslutning station 3 och 4 t ex stafett

5 Västerås skidklubb - Karin Spets (20) Veckoplanering er 24 september OBS! Samling vid klubbhuset Välkommen till säsongens första träningspass. Vi träffas i klubbhuset, Skultunavägen 68, för ett kortare träningspass. Vi har även utprovning av klubbkläder och bytardag.

6 Västerås skidklubb - Karin Spets (20) 1 oktober Moment med planering 1 och 4 Följa John (korta intervaller): Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips det finns intervall-timer att ladda ned Visselpippa kan vara bra, eller en bra röst Genomförande: Dela in dem i par om två, paren ska helst vara jämngamla. En av de två ska börja med att vara John, övningen går ut på att den ena följer efter den andre inom ett begränsat område i skogen eller på elljusspåret. De ska springa intervallerna i hög fart men inte max (70-80 % av max) När de har sprungit 3 gånger ska de byta John Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila 6 repetitioner (Byt John efter 3 gånger) 3 till 5 min vila med dricka Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila 6 repetitioner (Byt John efter 3 gånger) Dricka och prata med barnen om hur bra det gick Se till att de kommer iväg till nästa station. 2 och 3 Stavgång (var nära en uppförsbacke): 1. Börja med att visa hur man går stavgång 2. Kör följa John övning Du som ledare går stavgång först och barnen följer efter här kan du köra på platten/uppför/utför i skogen 3. Kör älglufs uppför en backe 2 ggr (börja med att visa hur man gör älglufs) 4. Kör sprättande skidgång uppför en backe 2 ggr (visa ) Gemensam avslutning Reaktionsleken (från träna tillsammans) Märk ut tre linjer med ca 15 meters mellanrum. Placera ut alla vuxna och de äldsta ungdomarna vid den första linjen, barnen vid den andra, den sista linjen är mållinje. På Klara färdiga gå springer alla till mållinjen, barnen ska försöka hinna dit innan de vuxna kommer ifatt dem. Variera mellan att de står på startlinjen, sitter ner, ligger på mage, står baklänges, sitter baklänges och ligger på rygg.

7 Västerås skidklubb - Karin Spets (20) 8 oktober Moment med planering (Svart grupp rullskidor) 1 och 4 Intervaller variant Två lag jagar varandra. Börja med att dela upp dem i två lag, och ge varje lag ett namn t ex äpple och päron. Övningen går till så att: Inget av lagen vet vilket som ska jaga. Starta med att lagen springer åt två olika håll t.ex. äpple och springer åt höger och andra laget som är päron och springer åt vänster Ledaren t ex ropar äpple och detta innebär att laget äpple ska jaga det andra laget När någon är tagen stannar den Kör en kort stund tills några är tagna och börja om igen från punkt 2 2 och 3 Stavgång (var nära en uppförsbacke): 1. Börja med att visa hur man går stavgång 2. Kör följa John övning Du som ledare går stavgång först och barnen följer efter här kan du köra på platten/uppför/utför i skogen 3. Kör älglufs uppför en backe 2 ggr (börja med att visa hur man gör älglufs) 4. Kör sprättande skidgång uppför en backe 2 ggr (visa ) Gemensam avslutning Reaktionsleken (från träna tillsammans) Märk ut tre linjer med ca 15 meters mellanrum. Placera ut alla vuxna och de äldsta ungdomarna vid den första linjen, barnen vid den andra, den sista linjen är mållinje. På Klara färdiga gå springer alla till mållinjen, barnen ska försöka hinna dit innan de vuxna kommer ifatt dem. Variera mellan att de står på startlinjen, sitter ner, ligger på mage, står baklänges, sitter baklänges och ligger på rygg.

8 Västerås skidklubb - Karin Spets (20) 15 oktober Moment med planering (Svart och röd grupp rullskidor, de som inte vill åka rullskidor planering enligt nedan. Blå och grön grupp enligt nedan) 1 och 4 sträning Parövning, två och två, 45 sekunder per övning: Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips det finns intervall-timer att ladda ned Färdiga lappar med övningar (finns i förrådet) Liggunderlag (finns i förrådet) Förberedelse: 5 av de 9 övningarna behöver liggunderlag (tot 5 st liggunderlag). Lägg ut liggunderlag för övningarna. Lägg ut de 9 lapparna med övningarna. Dela upp de i par om 2 gärna jämstora Genomförande: Ungdomarna kör varje övning 45 s innan de byter till nästa övning. Vila mellan ca 20 s. Efter ca 10 min ta en dricka paus Hur många gånger de hinner göra övningarna anpassas utifrån tiden på passet innan de ska till nästa kontroll: Övningar: (de finns även som lappar i förrådet) 1. Få ur balans: Bägge står stadigt med benen något isär och vänster fot mot varandra enligt bilden. Ta tag i varandras händer och nu ska man försöka att få den andre ur balans med hjälp av att man pressar på den andre med armen. Man får inte lyfta på fötterna. Denna övning är bra för bålstabilitet. 2. Plankan med klapp: (båda två står i planka med ansiktena mot varandra, och försöker att ta varandra på händerna) 3. Rygg mot rygg: Börja med att stå med ryggen mot varandra, haka i varandras armar. Försök nu att gå ner till knäböj och sedan tillbaka upp igen. Variant: Benböj - Kompis: Stå i grundposition framför varandra och greppa den andres hand i ett handslag och luta kroppen lätt bakåt med lätt böjd arm. Utför ett synkront benböj till önskat djup. Pressa upp och återgå till startposition. 4. Häst och vagn: Den bakre håller i runt magen på den främre och bromsar. Ställ upp 2 koner där paren ska köra häst och vagn runt dessa 5. Häst och vagn: Byt nu plats. 6. Armhävningar: Den ena ligger på rygg och drar ihop benen och den andre grabbar tag i fötterna och kör armhävningar 7. Armhävningar: Byt plats och kör igen 8. Parövning Fällkniven Ställ/lägg er som på bilden. Den som står upp "puttar" ner benen på den som ligger ner så de nästan stöter i marken. Dra sedan upp benen mot personen som står upp igen. Håll benen raka hela tiden och upprepa

9 Västerås skidklubb - Karin Spets (20) flera gånger. Ni kan även putta ner fötterna mot sidan. Kom ihåg att hålla emot så fötterna inte rör i marken. 9. Parövning Fällkniven Byt plats och kör igen 2 oh 3 Löpskolning 1. Höga knän tänk på rak i ryggen och armpendeln 2. Hälkick tänk på rak i ryggen och armpendeln 3. Låg skipping/låg tripping Med en fot i taget rullar du upp på tå, via hela foten. Ta hjälp av anklarna. Rör dig långsamt framåt i en småjogg på tå. Lyft inte knäna så högt utan fokusera på låga steg och att fötter och vrister jobbar. Mjuka, rullande rörelser. Gemensam avslutning Tunnelkull: 4. Hög skipping/hög tripping Sträva efter att genomföra hela övningen på främre delen av foten utan att hälen landar i underlaget. Jogga igång och lyft knäna växelvis (så att vinkeln till höften blir 90 grader). Behåll den stolta hållningen och spänn sätet så att du inte tappar höften. Ta hjälp av armarna för att hålla uppe frekvensen 5. Indianhopp Skjut ifrån med ena benet och lyft det andra framför dig, så att knäleden kommer i en 90 gradig vinkel. Benet du skjuter från med lyfter och du gör ett spänstigt hopp uppåt. Armarna pendlar med i rörelsen. Ger dig både spänst och hjälper dig att dra det främre benet framåt. Växla ben. 6. Mångsteg Gör ett stort hopp uppåt och framåt med "spetsigt" knä (vinkeln i knäleden är mindre än 90 grader). Växla sedan direkt till nästa ben. Försök att "hänga kvar" en stund i luften. Det ska kännas som om du flyter fram i luften mellan varje hopp. 7. Överfartsträning spring en i taget full fart i en nedförsbacke (får inte vara för brant och se till att de inte tvärstannar utan sakta saktar ner) 8. Stegringslopp (de yngsta kör inte detta eller väldigt kort) Avsluta passet med 2 stegringslopp. Cirka 100 meter där man successivt ökar farten ungefär var 30 meter upp till runt procent av maxfart. Ett tillfälle att tänka lite extra på tekniken. Välj en eller flera som är fasttagare, man kan öka antalet efter hand under leken gång De som blir ställer sig bredbent tunnel. Den som blivit fast kan befrias av en kamrat, genom att denne kryper igenom tunneln.

10 Västerås skidklubb - Karin Spets (20) 22 oktober KM terränglöpning

11 Västerås skidklubb - Karin Spets (20) 6 november Moment med planering 1 och 4 Styrketräning cirkelträning Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips det finns intervall-timer att ladda ned Färdiga lappar med övningar (finns i förrådet) Liggunderlag (finns i förrådet) Förberedelse: 4 av de 6 övningarna behöver liggunderlag. Lägg ut liggunderlag för övningarna. Lägg ut de 6 lapparna med övningarna. Dips kan med fördel göras vid bänken borta vid det lilla förrådet. Är de fler än 6 st i gruppen kan de köra 2 och 2 Genomförande: Ungdomarna kör varje övning 2 gånger innan de byter till nästa övning. Kör övningen 25 s, vila 25 s, kör övning 25 s, byt till nästa övning 25 s. Starta om samma igen med nästa övning När de har kört ett varv pausa med dricka paus Som förälder ser du till att ta tiden och att de efter 2 gånger byter till ny övning. Kör övningen till det är dags att de går till nästa station. 2 och 3 Övningar: Ta fram lappar för följande övningar: Draken Knäböj med stavar Plankan på piltesboll Bålrotation på pilatesboll Sidoplankan Dips Armhävning variant Idioten: Material: Koner Genomförande: Ställ upp 2 banor från början en klassisk idioten bana med 4 koner och en variant på bana utformad som ett kors Börja med den klassiska idioten och låt ungdomarna första gången springa den på vanligt sätt Byt till bana två och kör den enligt bilden nedan Om det är tid över kan de köra den klassiska idioten men då välja att t ex springa/gå med långa steg Gemensam avslutning de två äldre grupperna och de två yngre grupperna är för sig Städare och stökare Dela upp gruppen i två lag ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa runt stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen.

12 Västerås skidklubb - Karin Spets (20) 13 november Moment med planering 1 och 4 2 och 3 Övningar utifrån tärningskast Material: Färdiga lappar med övningar (finns i förrådet) Liggunderlag (finns i förrådet) Hopprep och koner finns i förrådet (ta fram flera hopprep för de stationer där de ska användas) Genomförande: Skapa 6 st numrerade övningar (1 till 6) genom att lägga ut 6 st lappar med tärningsnummer och 6 st lappar med övningar varje barn kastar en tärning och utifrån resultatet går de till rätt övning Man kan se även vem som får ihop mest poäng, om de orkar räkna 6 st övningar: 1. Hopprep 10 st hopp 2. Enbenshopp ca 10 m (ställ upp 2 koner) 3. Armhävning på pilatesboll 5 st antingen fötter eller händer på boll 4. Draken 2 gånger på varje ben 5. Hopprep baklängeshopp 6. Dips 5 st Fyrklöver: Gör iordning 4 banor med samma utgångspunkt, varje bana ska de göra olika övningar på. Barnen väljer själva vilken ordning de gör banorna och hur många gånger de gör de olika banorna. Om det finns tid över kör en stafett. Fyrklöver - Banor: 1. Grodhopp mellan 2 koner 2. Stavgång uppför en backe, mellan två koner 3. Skatehopp uppför en backe, mellan två koner 4. Mångstegshopp, mellan två koner Stafett Idioten: Dela upp i lag. Sätt upp tre koner på olika avstånd från en startlinje. T.ex meters avstånd. Förste person i varje lag åker/springer och rundar den närmaste konan och växlar till person två. När alla i laget rundat första konan görs samma sak med kona två och kona tre innan laget går i mål. Gemensam avslutning Tunnelkull: Välj en eller flera som är fasttagare, man kan öka antalet efter hand under leken gång De som blir ställer sig bredbent tunnel. Den som blivit fast kan befrias av en kamrat, genom att denne kryper igenom tunneln.

13 Västerås skidklubb - Karin Spets (20) 20 november Moment med planering 1 och 4 Följa John (korta intervaller): Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips det finns intervall-timer att ladda ned Visselpippa kan vara bra, eller en bra röst Genomförande: Dela in dem i par om två, paren ska helst vara jämngamla. En av de två ska börja med att vara John, övningen går ut på att den ena följer efter den andre inom ett begränsat område i skogen eller på elljusspåret. De ska springa intervallerna i hög fart men inte max (70-80 % av max) När de har sprungit 3 gånger ska de byta John Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila 6 repetitioner (Byt John efter 3 gånger) 3 till 5 min vila med dricka Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila 6 repetitioner (Byt John efter 3 gånger) Dricka och prata med barnen om hur bra det gick Se till att de kommer iväg till nästa station. 2 och 3 Stavgång (var nära en uppförsbacke): 5. Börja med att visa hur man går stavgång 6. Kör följa John övning Du som ledare går stavgång först och barnen följer efter här kan du köra på platten/uppför/utför i skogen 7. Kör älglufs uppför en backe 2 ggr (börja med att visa hur man gör älglufs) 8. Kör sprättande skidgång uppför en backe 2 ggr (visa ) Gemensam avslutning Reaktionsleken (från träna tillsammans) Märk ut tre linjer med ca 15 meters mellanrum. Placera ut alla vuxna och de äldsta ungdomarna vid den första linjen, barnen vid den andra, den sista linjen är mållinje. På Klara färdiga gå springer alla till mållinjen, barnen ska försöka hinna dit innan de vuxna kommer ifatt dem. Variera mellan att de står på startlinjen, sitter ner, ligger på mage, står baklänges, sitter baklänges och ligger på rygg.

14 Västerås skidklubb - Karin Spets (20) 27 november Moment med planering 1 och 4 Vid Barmark Följa John (korta intervaller): Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips det finns intervall-timer att ladda ned Visselpippa kan vara bra, eller en bra röst Genomförande: Dela in dem i par om två, paren ska helst vara jämngamla. En av de två ska börja med att vara John, övningen går ut på att den ena följer efter den andre inom ett begränsat område i skogen eller på elljusspåret. De ska springa intervallerna i hög fart men inte max (70-80 % av max) När de har sprungit 3 gånger ska de byta John Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila 6 repetitioner (Byt John efter 3 gånger) 3 till 5 min vila med dricka Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila 6 repetitioner (Byt John efter 3 gånger) Dricka och prata med barnen om hur bra det gick Se till att de kommer iväg till nästa station 2 och 3 Stavgång (var nära en uppförsbacke): 1. Börja med att visa hur man går stavgång 2. Kör följa John övning Du som ledare går stavgång först och barnen följer efter här kan du köra på platten/uppför/utför i skogen 3. Kör älglufs uppför en backe 2 ggr (börja med att visa hur man gör älglufs) Kör sprättande skidgång uppför en backe 2 ggr (visa ) Gemensam avslutning de två äldre grupperna och de två yngre grupperna är för sig Städare och stökare (om snö kör utan stavar) Dela upp gruppen i två lag ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen.

15 Västerås skidklubb - Karin Spets (20) 4 december Moment med planering 2 och 4 Intervaller variant Två lag jagar varandra. Börja med att dela upp dem i två lag, och ge varje lag ett namn t ex äpple och päron. Övningen går till så att: Inget av lagen vet vilket som ska jaga. Starta med att lagen springer åt två olika håll t.ex. äpple och springer åt höger och andra laget som är päron och springer åt vänster Ledaren t ex ropar äpple och detta innebär att laget äpple ska jaga det andra laget När någon är tagen stannar den Kör en kort stund tills några är tagna och börja om igen från punkt 2 2 och 3 Idioten: Material: Koner Genomförande: Ställ upp 2 banor från början en klassisk idioten bana med 4 koner och en variant på bana utformad som ett kors Börja med den klassiska idioten och låt ungdomarna första gången springa den på vanligt sätt Byt till bana två och kör den enligt bilden nedan Om det är tid över kan de köra den klassiska idioten men då välja att t ex springa/gå med långa steg Gemensam avslutning de två äldre grupperna och de två yngre grupperna är för sig Städare och stökare Dela upp gruppen i två lag ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen.

16 Västerås skidklubb - Karin Spets (20) 11 december Moment med planering 1 och 4 Övningar utifrån tärningskast Material: Färdiga lappar med övningar (finns i förrådet) Liggunderlag (finns i förrådet) Hopprep och koner finns i förrådet (ta fram flera hopprep för de stationer där de ska användas) Genomförande: Skapa 6 st numrerade övningar (1 till 6) genom att lägga ut 6 st lappar med tärningsnummer och 6 st lappar med övningar varje barn kastar en tärning och utifrån resultatet går de till rätt övning Man kan se även vem som får ihop mest poäng, om de orkar räkna 6 st övningar: 7. Hopprep 10 st hopp 8. Enbenshopp ca 10 m (ställ upp 2 koner) 9. Armhävning på pilatesboll 5 st antingen fötter eller händer på boll 10. Draken 2 gånger på varje ben 11. Hopprep baklängeshopp Dips 5 st 2 och 3 Fyrklöver: Gör iordning 4 banor med samma utgångspunkt, varje bana ska de göra olika övningar på. Barnen väljer själva vilken ordning de gör banorna och hur många gånger de gör de olika banorna. Om det finns tid över kör en stafett. Fyrklöver - Banor: 5. Grodhopp mellan 2 koner 6. Stavgång uppför en backe, mellan två koner 7. Skatehopp uppför en backe, mellan två koner 8. Mångstegshopp, mellan två koner Stafett Idioten: Dela upp i lag. Sätt upp tre koner på olika avstånd från en startlinje. T.ex meters avstånd. Förste person i varje lag åker/springer och rundar den närmaste konan och växlar till person två. När alla i laget rundat första konan görs samma sak med kona två och kona tre innan laget går i mål. Gemensam avslutning - Evighetsstafett: Förberedelser: Fyra koner ställs i en kvadrat (eller cirkel), och två vid startplatserna. Dela upp deltagarna i två grupper (lag) Lekens gång: Lagen skall ställa sig i kö vid startkonerna. Vid startskottet åker den första från båda lagen ett varv runt planen, rör vid nästa deltagare som då får åka. Stafetten håller på ända tills det ena laget åker ifatt det andra.

17 Västerås skidklubb - Karin Spets (20) 18 december Moment med planering 1 och 4 Följa John (korta intervaller): Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips det finns intervall-timer att ladda ned Visselpippa kan vara bra, eller en bra röst Genomförande: Dela in dem i par om två, paren ska helst vara jämngamla. En av de två ska börja med att vara John, övningen går ut på att den ena följer efter den andre inom ett begränsat område i skogen eller på elljusspåret. De ska springa intervallerna i hög fart men inte max (70-80 % av max) När de har sprungit 3 gånger ska de byta John Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila 6 repetitioner (Byt John efter 3 gånger) 3 till 5 min vila med dricka Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila 6 repetitioner (Byt John efter 3 gånger) Dricka och prata med barnen om hur bra det gick Se till att de kommer iväg till nästa station. 2 och 3 Vid barmark - Skate med och utan stavar: 1. Gå med först höger dragarm fram uppför backen nästa gång vänster dragarm (detta lär dem att byta dragarm lättare på barmark än på snö) - 2 gånger på varje sida 2. Skatehopp utan stavar 2 gånger 3. Skatehopp - leta balans mellan varje hopp 2 gånger Gemensam avslutning: Tunnel-kull Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon kryper mellan benen.

18 Västerås skidklubb - Karin Spets (20) Upplägg Juniorträning Juniorerna har även de 1 gemensam träning i veckan och mellan dessa pass sker den individuella träningen. Vid den gemensamma träningen är passet upplagt så att det ska gå att köra en grupp som har olika förutsättningar. På vintern blir det mycket teknikträning vid de gemsamma samlingarna. V Moment 39 Uppvärmning Kort löpning Rörlighetsövningar 2 gånger 1,5 min A2 drag för att komma igång, för att få aerob träning. 3 gånger 10 steg sprättande 1 min vila mellan Huvudpass 2 block: Block: 2 min älghufs, 2 min gå tillbaka, 2 min 15/15 sprättande skidgång, 2 min gå tillbaka, 2 min älghufs, 2 min gå tillbaka, 2 min 15/15 sprättande skidgång - gå hela vägen tillbaka. Kör sedan blocket igen. 40 Rullskidteknik 41 Uppvärmning Kort löpning Rullskidor balansövningar eller För de som ej kör rullskidor kör följande övningar: Intervaller med Stavar Genomförande: Övningen körs på ett kuperat begränsat område i skogen eller på elljusspåret. De ska springa intervallerna, med stavar, i hög fart, A3, men inte max. Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila 10 repetitioner 3 till 5 min vila med dricka Kör 3 gånger 42 Rullskidor balansövningar eller För de som ej kör rullskidor kör följande övningar: Uppvärmning Löpskolning som uppvärmning Rörlighetsövningar 2 gånger 1,5 min A2 drag för att komma igång, för att få aerob träning. Huvudpass: Stegringslopp: Vi kör 4 stycken distanser, under stegringslopp så börjar du lugnt och stegrar farten jämnt så att du springer max fart sista biten, därefter vänder man och joggar lugnt tillbaka och börjar sedan direkt nästa intervall. 100 m stegra från lugnt till max de sista metrarna jogga tillbaka 200 m - stegra från lugnt till max de sista metrarna jogga tillbaka 300 m - stegra från lugnt till max de sista metrarna jogga tillbaka 500 m - stegra från lugnt till max de sista metrarna jogga tillbaka Vila därefter repetera 43 Uppvärmning

19 Västerås skidklubb - Karin Spets (20) Kort löpning Rörlighetsövningar 2 gånger 1,5 min A2 drag för att komma igång, för att få aerob träning. 3 gånger 10 steg sprättande 1 min vila mellan Huvudpass 2 block: Block: 2 min älghufs, 2 min gå tillbaka, 2 min 15/15 sprättande skidgång, 2 min gå tillbaka, 2 min älghufs, 2 min gå tillbaka, 2 min 15/15 sprättande skidgång - gå hela vägen tillbaka. Kör sedan blocket igen. 44 Höstlov 45 Uppvärmning Kort löpning Rörlighetsövningar 2 gånger 1,5 min A2 drag för att komma igång, för att få aerob träning. Huvudpass: Pyramidträning (eller Stegringsintervaller): Intervallerna här kör man i A3 fart, längden på intervallerna stegras för att sedan minskar ned. Intervallernas längd är i sekunder, vila 25 sekunder mellan stå inte still vid vilan utan jogga sakta. Intervallängd: 15s 30 s 60 s 120 s 60 s 30 s 15 s därefter längre vila och kör sedan igen. 46 Uppvärmning Löpskolning som uppvärmning Rörlighetsövningar 2 gånger 1,5 min A2 drag för att komma igång, för att få aerob träning. Huvudpass: Stegringslopp: Vi kör 4 stycken distanser, under stegringslopp så börjar du lugnt och stegrar farten jämnt så att du springer max fart sista biten, därefter vänder man och joggar lugnt tillbaka och börjar sedan direkt nästa intervall. 100 m stegra från lugnt till max de sista metrarna jogga tillbaka 200 m - stegra från lugnt till max de sista metrarna jogga tillbaka 300 m - stegra från lugnt till max de sista metrarna jogga tillbaka 500 m - stegra från lugnt till max de sista metrarna jogga tillbaka Vila därefter repetera 47 Uppvärmning Kort löpning Rörlighetsövningar 2 gånger 1,5 min A2 drag för att komma igång, för att få aerob träning. Huvudpass: Pyramidträning (eller Stegringsintervaller): Intervallerna här kör man i A3 fart, längden på intervallerna stegras för att sedan minskar ned. Intervallernas längd är i sekunder, vila 25 sekunder mellan stå inte still vid vilan utan jogga sakta. Intervallängd: 15s 30 s 60 s 120 s 60 s 30 s 15 s därefter längre vila och kör sedan igen.

20 Västerås skidklubb - Karin Spets (20) 48 Uppvärmning Kort löpning Rörlighetsövningar 2 gånger 1,5 min A2 drag för att komma igång, för att få aerob träning. 3 gånger 10 steg sprättande 1 min vila mellan Huvudpass 2 block: Block: 2 min älghufs, 2 min gå tillbaka, 2 min 15/15 sprättande skidgång, 2 min gå tillbaka, 2 min älghufs, 2 min gå tillbaka, 2 min 15/15 sprättande skidgång - gå hela vägen tillbaka. Kör sedan blocket igen. 49 Uppvärmning Kort löpning Rörlighetsövningar 2 gånger 1,5 min A2 drag för att komma igång, för att få aerob träning. Intervaller - Följa John (korta intervaller): Genomförande: Dela in dem i par om två, paren ska helst vara jämnstarka löpmässigt. En av de två ska börja med att vara John, övningen går ut på att den ena följer efter den andre inom ett begränsat område i skogen eller på elljusspåret. De ska springa intervallerna i hög fart, A3, men inte max. När de har sprungit 5 gånger ska de byta John Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila 10 repetitioner (Byt John efter 5 gånger) 3 till 5 min vila med dricka Kör 3 gånger 50 Uppvärmning Kort löpning Rörlighetsövningar 2 gånger 1,5 min A2 drag för att komma igång, för att få aerob träning. Huvudpass: Pyramidträning (eller Stegringsintervaller): Intervallerna här kör man i A3 fart, längden på intervallerna stegras för att sedan minskar ned. Intervallernas längd är i sekunder, vila 25 sekunder mellan stå inte still vid vilan utan jogga sakta. Intervallängd: 15s 30 s 60 s 120 s 60 s 30 s 15 s därefter längre vila och kör sedan igen. 51 Julavslutning