Västerås skidklubb (36) Karin Spets. Upplägg träning säsongen 2017/2018 Vår

Transkript

1 Västerås skidklubb (36) Upplägg träning säsongen 2017/2018 Vår

2 Västerås skidklubb (36) Innehåll Åldersindelning... 4 Träningsupplägg... 4 Gruppindelning säsongen 2017/2018:... 4 Upplägg träning skidsäsong - princip... 5 Kalender... 5 Vecka 2 Klassisk teknik... 6 Grön och blå grupp... 6 Grupp röd och svart... 7 Juniorgrupp... 8 V 3 - Skejt teknik... 9 Grön och blå grupp... 9 Svart och Röd grupp Juniorgrupp V 4 Klassisk teknik Grön och blå grupp Svart och Röd grupp Juniorgruppen V 5 Skejt teknik Grön och blå grupp Svart och Röd grupp Juniorgrupp V 6 Klassisk teknik Grön och blå grupp Svart och Röd grupp Juniorgruppen V 7 - Skejt teknik Grön och blå grupp Svart och Röd grupp Juniorgruppen V 8 Klassisk teknik Grön och blå grupp Svart och Röd grupp Juniorgruppen V 10 Skejt teknik Grön och blå grupp... 28

3 Västerås skidklubb (36) Svart och Röd grupp Juniorgruppen V 11 Klassiskt teknik Grön och blå grupp Svart och Röd grupp Juniorgruppen V 12 Skejt teknik Grön och blå grupp Svart och Röd grupp Juniorgruppen V 13 Klassisk teknik Grön och blå grupp Svart och Röd grupp Juniorgruppen... 36

4 Västerås skidklubb (36) Åldersindelning Träningarna är anpassade utifrån att barn och ungdomar med olika förutsättningar ska kunna träna tillsammans och har roligt. Vi har ingen nivåindelning utan en åldersindelning då vi inte vill klassa barnen och ungdomarna utifrån deras prestationer. Därför kan ingen gå upp en åldersklass men är man ny och inte har åkt mycket innan kan vi placera in barnen i en yngre åldersgrupp för att senare flyttas upp till sin egen åldersklass (om man vill). Barnen får även om de vill gå ner till en yngre åldersklass. Vi har upplevt att det är främst föräldrar som vill att just deras barn ska vara med de äldre och bättre och vi vill inte göra detta utifrån att det inte passar in i vår grundfilosofi och dessutom blir det även senare en diskussion om var man sätter gränsen med andra föräldrar. Träningsupplägg Teknikträning måndagar Träningarna under skidsäsong handlar mycket om teknikträning och att få in en åkvana, detta tränar vi med övningar och lekar. Mängdträning och hårdträning sker inte under klubbträningen utan det får skötas mellan träningarna Tänk dessutom på att barn inte behöver långa och hårda pass utan att det ska vara roligt gör en utflykt eller ännu hellre åk ut och lek på skidor med barnen. Intervallträning torsdagar för 13 år och äldre Torsdagar under skidsäsong kommer att ägnas åt intervallträning för de ungdomar som är 13 år och äldre, det passar bäst de som har mer skidvana. På intervallpassen ska ungdomarna ta mer ett eget ansvar och vi har färre ledare utifrån att det passar passens utformning. Åldern för denna typ av träning är utifrån skidförbundets rekommendationer. Gruppindelning säsongen 2017/2018: Grön 8 och 9 år (2010 och 2009) Blå 10 år (2008) ev även 2009:or beroende på gruppernas storlek och åldersutveckling Röd 11 och 12 år (2006 och 2007) Svart 13 och 14 år (2004 och 2005) Juniorgruppen 15 år och äldre (2003 och äldre) I framtiden 19 år och äldre

5 Västerås skidklubb (36) Upplägg träning skidsäsong - princip Tider Grön grupp Ledare Blå grupp Ledare Röd grupp Ledare Svart grupp Ledare Juniorgruppen Uppvärmning Uppvärmning Uppvärmning Uppvärmning Uppvärmning Huvudpass Gemensam avslutning grön och blå Gemensam avslutning röd och svart Avslutning Kalender Dat V Ledare Grön Ledare Blå Ledare Röd Ledare Svart Röd/Svart Juniorgrupp Sportlov Sportlov Sportlov Sportlov Sportlov Sportlov

6 Västerås skidklubb (36) Vecka 2 Klassisk teknik Grön och blå grupp Skipark Kör ihop 2 (3) grupper - Grön och blå grupp kan köra detta pass längre stund och pass 2 kortare stund. Denna övning passar alla grupper, anpassa vilka moment som ingår och längd på gruppens ålder. Material: Koner, hopp, stakkäppar, morötter, tunnel, bågar Förberedelse: Gör en rolig rund bana med hopp, slalombana, tunnel och bågar Genomförande: Börja med att de åker var och en i sin takt runt banan några gånger. Sprintcross: Kör en sprint där de startar 2 eller 3 stycken samtidigt. Dela upp grupperna i blå och grön på detta pass, inte ihopklumpade som i etappstafetten Stakövningar - kör till plan mark och kör övningarna ca 50 till 100 m. 1. Berätta att mycket av kraften kommer från mage och rygg. Säg även att en skidåkare är stolt utgångspositionen ska vara rak i ryggen och blicken framåt. 2. Börja med stakövning där de håller armarna stilla och endast böjer ryggen denna övning visar kraften från mage och rygg, dessutom är det den första delen av stakrörelsen. Armarna ska vara böjda och håll in armbågen mot kroppen hela tiden se bilden 3. Bygg på övningen ( visa även att staven ska gå rakt ner i utgångspositionen) När de har böjt sig ned ska de fortsätta rörelsen genom att sträcka ut armarna i en rörelse bakåt visa gärna att de där kan släppa staven i slutet av rörelsen för att få bättre pendel tillbaka. 4. Kör samma övning men nu att de vid varje stavtag ska stryka förbi knät (ta på utsidan av knät) 5. Låt de nu bara köra staktaget fram till knäna och sedan direkt gå upp i position för att staka igen 6. Öva träff vid stakning är det viktigt att få en bra träff när man sätter ner stavarna Isättningen ska vara distinkt och stavarna ska gå nästan rakt ner. Öva genom att de vid varje stavisättning skriker Jaaa detta övar också andningen vid stakning Gemensam avslutning de två äldre grupperna och de två yngre grupperna är för sig Doppboll utan stavar

7 Västerås skidklubb (36) Grupp röd och svart Röd och svart kör var och för sig Stakövningar - kör till plan mark och kör övningarna ca 50 till 100 m. 1. Berätta att mycket av kraften kommer från mage och rygg. Säg även att en skidåkare är stolt utgångspositionen ska vara rak i ryggen och blicken framåt. 2. Börja med stakövning där de håller armarna stilla och endast böjer ryggen denna övning visar kraften från mage och rygg, dessutom är det den första delen av stakrörelsen. Armarna ska vara böjda och håll in armbågen mot kroppen hela tiden se bilden 3. Bygg på övningen ( visa även att staven ska gå rakt ner i utgångspositionen) När de har böjt sig ned ska de fortsätta rörelsen genom att sträcka ut armarna i en rörelse bakåt visa gärna att de där kan släppa staven i slutet av rörelsen för att få bättre pendel tillbaka. 4. Kör samma övning men nu att de vid varje stavtag ska stryka förbi knät (ta på utsidan av knät) 5. Låt de nu bara köra staktaget fram till knäna och sedan direkt gå upp i position för att staka igen 6. Öva träff vid stakning är det viktigt att få en bra träff när man sätter ner stavarna Isättningen ska vara distinkt och stavarna ska gå nästan rakt ner. Öva genom att de vid varje stavisättning skriker Jaaa detta övar också andningen vid stakning Prova att gå upp på tå vid stakning, gäller även för de som redan gör det Tänk på att gå upp på tå och få en bra rörelse igenom hela taget. När sätter jag ner hälen? Den ska sättas ner med en jämn rörelse inte direkt vid stavisättning Testa att köra stakning i backar visa hur man varierar stakningen beroende på lutning, kortare tag i branta backar riktigt brant liknar tekniken i punkten 2 ovan. Stakning med frånskjut - Leta upp ett lättåkt område där du kan träna. 1. "Torrträna" stakningen med frånskjut. Stå stilla på backen. Åk med så liten armrörelse som möjligt. Testa sedan att åka med en stor kraftfull armrörelse. Svårare övningar 1. Ta av dig stavarna och håll på mitten av stavarna. Åk sedan stakning med frånskjut utan stavar. 2. Staka med frånskjut uppför, platt och lätt utför. Hur ändrar du din teknik när lutningen ändras? Om tid finns: Supersprint, skapa en kortsprintbana (100 till 200 m) där man får köra mycket stakning, ev även med slalompassager med hjälp av morötter, samt några rundningskoner som de måste runda (här lär de sig att trampa runt snabbt) Skipark Kör ihop svart och röd grupp i detta pass Denna övning passar alla grupper, anpassa vilka moment som ingår och längd på gruppens ålder. Material: Koner, hopp, stakkäppar, morötter, tunnel, bågar Förberedelse: Gör en rolig rund bana med hopp, slalombana, tunnel och bågar Genomförande: Börja med att de åker var och en i sin takt runt banan några gånger. Sprintcross: Kör en sprint där de startar 2 eller 3 stycken samtidigt. Gemensam avslutning de två äldre grupperna och de två yngre grupperna är för sig Doppboll utan stavar

8 Västerås skidklubb (36) Juniorgrupp Uppvärmning Lugn åkning rörlighets/balansövningar Stakövningar - kör till plan mark och kör övningarna ca 50 till 100 m. 1. Berätta att mycket av kraften kommer från mage och rygg. Säg även att en skidåkare är stolt utgångspositionen ska vara rak i ryggen och blicken framåt. 2. Börja med stakövning där de håller armarna stilla och endast böjer ryggen denna övning visar kraften från mage och rygg, dessutom är det den första delen av stakrörelsen. Armarna ska vara böjda och håll in armbågen mot kroppen hela tiden se bilden 3. Bygg på övningen ( visa även att staven ska gå rakt ner i utgångspositionen) När de har böjt sig ned ska de fortsätta rörelsen genom att sträcka ut armarna i en rörelse bakåt visa gärna att de där kan släppa staven i slutet av rörelsen för att få bättre pendel tillbaka. 4. Kör samma övning men nu att de vid varje stavtag ska stryka förbi knät (ta på utsidan av knät) 5. Låt de nu bara köra staktaget fram till knäna och sedan direkt gå upp i position för att staka igen 6. Öva träff vid stakning är det viktigt att få en bra träff när man sätter ner stavarna Isättningen ska vara distinkt och stavarna ska gå nästan rakt ner. Öva genom att de vid varje stavisättning skriker Jaaa detta övar också andningen vid stakning 7. Gäller endast röd och svart grupp: Prova att gå upp på tå vid stakning, gäller även för de som redan gör det Tänk på att gå upp på tå och få en bra rörelse igenom hela taget. När sätter jag ner hälen? Den ska sättas ner med en jämn rörelse inte direkt vid stavisättning Stakning med frånskjut Leta upp ett lättåkt område där du kan träna. 2. "Torrträna" stakningen med frånskjut. Stå stilla på backen. Gör rörelserna i stakning med frånskjut utan att ha skidorna på dig. Prova gärna hemma framför spegeln. 3. Åk med så liten armrörelse som möjligt. Testa sedan att åka med en stor kraftfull armrörelse. Svårare övningar 3. Ta av dig stavarna och håll på mitten av stavarna. Åk sedan stakning med frånskjut utan stavar. 4. Staka med frånskjut uppför, platt och lätt utför. Hur ändrar du din teknik när lutningen ändras? Avslutning Supersprint, skapa en kortsprintbana (100 till 200 m) där man får köra mycket stakning, ev även med slalompassager med hjälp av morötter, samt några rundningskoner som de måste runda (här lär de sig att trampa runt snabbt)

9 Västerås skidklubb (36) V 3 - Skejt teknik Grön och blå grupp Grön Blå Teknikbana En bana som både är rolig och även övar balans, fartövergångar mm Material: Koner, stakkäppar, morötter, tunnel, bågar Förberedelse: Gör en bana genom att sätta upp koner: Sätt upp 2 koner som de kan köra 8:or mellan minst 5 meters avstånd Sätt upp koner för att göra 2 större cirkulationsplatser Sätt upp en bana liknande bilden Sätt gärna upp mer för att göra banan rolig med hopp, slalombana, tunnel och bågar Genomförande: Börja med att förklara de olika delarna vad de ska göra Innehåll bana: 1. Köra 8:or trampa runt 2. Köra runt en större ring i högervarv se till att trampa runt v v 3. Köra runt en större ring vänstervarv se till att trampa runt 4. Mer delar i banan - där de får köra runt koner, backa mm, förslag se bilden nedan 1 varv runt konen Backa ca 10 m Backa ca 10 m 1 varv runt konen 1 varv runt konen 5. Fler delar i banan om det får plats, portar, tunnel mm

10 Västerås skidklubb (36) Blå Grön Växel 3 Växel tre kan man åka i både platt terräng och i flacka backar. Treans växel åker man genom att göra en stakrörelse med överkroppen samtidigt som du gör ett benfrånskjut för varje staktag. Stavtaget slutar ungefär när händerna passerar höften. Övningar Blå och grön grupp: Utan stavar 1. Åk enbensskate. Stå med vänster ben i skidspåret. Gör frånskjut med höger ben (att köra med ett ben i spåret gör det lättare att komma igång med 3:ans växel) 2. En gång till gör nu så många frånskjut som möjligt 3. En gång till gör nu så få frånskjut som möjligt 4. Åk enbensskate. Stå med höger ben i skidspåret. Gör frånskjut med vänster ben. 5. En gång till gör nu så många frånskjut som möjligt 6. En gång till gör nu så få frånskjut som möjligt Med stavar nu 7. Balans övning: Stå på vänster ben. Ta tre staktag. Byt sedan ben och ta tre staktag. Fortsätt växla ben 8. Visa riktiga 3:ans växel och låt dem köra 2 gånger 9. Åk med stora armrörelser, högt upp med armarna och lång pendel. 10. Åk med små armrörelser, lyft armarna bara över magen 11. Åk bredbent på varje frånskjut. 12. Prova sedan att samla ihop benen intill varandra för varje frånskjut Gemensam avslutning: Snorkull Förberedelse: Lägg ut 4 st rockringar en i varje hörn i varje rockring ska det ligga något som går att använda som tvål Börja med en eller 2 st som jagar ge dem varsitt band, bandet används som snor genom att nudda någon med bandet smittar man den. För att bli frisk går man in i duschen ställer sig i en rockring och tvålar in sig lyfter rockringen från marken över huvudet, sedan kan man ut och leka igen. Byt kullare med jämna mellanrum.

11 Västerås skidklubb (36) Svart och Röd grupp Växel tre kan man åka i både platt terräng och i flacka backar. Treans växel åker man genom att göra en stakrörelse med överkroppen samtidigt som du gör ett benfrånskjut för varje staktag. Stavtaget slutar ungefär när händerna passerar höften Övningar varje övning minst 2 gånger Utan stavar 1. Åk enbensskate. Stå med vänster ben i skidspåret. Gör frånskjut med höger ben (att köra med ett ben i spåret gör det lättare att komma igång med 3:ans växel) 2. Åk enbensskate. Stå med höger ben i skidspåret. Gör frånskjut med vänster ben Med stavar nu 3. Stå på vänster ben. Ta tre staktag. Byt sedan ben och ta tre staktag. Fortsätt växla ben 4. Åk med stora armrörelser, högt upp med armarna och lång pendel. Prova sedan att stanna armrörelsen vid höften. o Be dem att analysera hur det kändes 5. Åk bredbent på varje frånskjut. 6. Prova sedan att samla ihop benen intill varandra för varje frånskjut o Be dem att analysera hur det kändes 7. Tryck ifrån med tån i varje frånskjut 8. Tryck ifrån med hälen i varje frånskjut 9. Prova sedan att trycka ifrån med hela foten Be dem att analysera hur det kändes 10. Testa att köra 3:ans växel så långt det går i en uppförsbacke här gäller det att ha kvar trycket och stabiliteten i åkningen. Man kan se tydligt skillnaden även bland eliten hur långt man orkar att köra 3:ans växel i uppförsbackar. Låt gruppen köra en längre sträcka ca 1 km där de kan testa 3.ans växel, denna övning är både för att träna 3.ans växel och att lära ungdomarna att fokusera på teknik när de tränar och även i tävlingsmoment. 1. Första varvet: Innan de åker iväg får de ett uppdrag mycket lugn åkning fokus på 3:ans växel känn kraften i frånskjutet och stakningen: o När de kommer tillbaka be dem analysera sin åkning om gruppen inte kommer samtidigt, ta det i mindre grupper och skicka sedan iväg dem på nästa varv 2. Andra varvet: Innan de åker iväg får de ett uppdrag öka farten något håll fokus på 3:ans växel känn kraften i frånskjutet och stakningen: o När de kommer tillbaka be dem analysera sin åkning om gruppen inte kommer samtidigt, ta det i mindre grupper och skicka sedan iväg dem på nästa varv 3. Tredje varvet: Innan de åker iväg får de ett uppdrag kör nu tävlingsfart och håll fortfarande fokus på 3:ans växel känn kraften i frånskjutet och stakningen: o När de kommer tillbaka be dem analysera sin åkning Gemensam analys hur kunde de fokusera på uppgiften blev det att de åkte mer harmoniskt och oftare i 3:ans växel? Avslutning: Stafett Sprintstafett 50 m sträcka och varje deltagare åker 3 gånger, lägg in tex slalommoment, rundningskoner

12 Västerås skidklubb (36) Juniorgrupp Uppvärmning Lugn åkning Skejt - Växel 2 Kör övningen i en uppförsbacke. Tänk på att blicken ska vara framåt i backen och att de ska ha en rak hållning (något framåtlutad) 1. Börja med att visa växel 2 låt de köra en gång uppför backen och be dem att tänka på hur det känns 2. Ta bort retursidans stav de flesta har vänster men inte alla Kör uppför backen 3. Prova att köra en gång uppför med tryck framme på tårna 4. Prova att köra en gång uppför med trycket på hälen 5. Analysera var kände de att de hade mest tryck? Om man är mer stabil = bra bålstabilitet kan man gå mer rakt uppför i växel 2 detta gör att man inte ödslar lika mycket kraft i sidled är dock jobbigare. Det är viktigt att det känns bra man kan börja med att gå på något rakare om det känns ok helt rakt kräver mer styrketräning för bål 6. Kör som vanligt där man har ca 70 tryck på hängsidan och 30 på retursidan 7. Prova att gå rakt 50/50 tryck på hängsida kontra retursidan 8. Analysera vad kändes bra viktigt att de inte svänger för mycket i rörelsen oftast är orsaken till att de svänger att de inte klarar av att hålla emot (bålstabiliteten ) 9. Prova att variera stavisättningen uppför parallellt kontra asymmetriskt 10. Analysera Anledningen till att köra flera alternativ på tekniken är att åkaren ska märka vad som känns bra, dessutom kan tekniken behöva anpassas till ev ett mittläge utifrån åkarens förutsättningar och vad som känns bäst för individen. Variationen av hur man åker är även utifrån terräng. Viktigt att känna vad som skapar driv i åkningen för mig. Köra rundor: Åk från skidstadion över krönet på backen och ned på andra sidan vänd efter nedförsbacken och kör tillbaka till skidstadion 1. Runda 1: Kör lugnt 2:ans växel kör 70/30 tryck tänk på stavisättning och frånskjut Prata tillsammans om hur det kändes och om de tänkte till 2. Runda 2: Kör lugnt 2:ans växel kör 50/50 tryck tänk på stavisättning och frånskjut Prata tillsammans om hur det kändes och om de tänkte till 3. Runda 3: Kör något högre tempo 2:ans växel de får välja hur stort tryck de sätter (50/50 eller 70/30) tänk på stavisättning och frånskjut Prata tillsammans om hur det kändes och om de tänkte till 4. Runda 4: Kör tävlingsfart 2:ans växel kör samma tryck som på runda 3 tänk på stavisättning och frånskjut Prata tillsammans om hur det kändes och om de tänkte till Avslutning Super sprint 100 m

13 Västerås skidklubb (36) V 4 Klassisk teknik Grön och blå grupp Balans övningar: Tänk på att dessa övningar ska ge barnen en bra balans blir roligare om man hittar på lite tokigheter Förberedelse: välj ut en plats, där du kan bygga en rundbana med några koner ca 20 m Genomförande: Börja med att berätta att de ska åka flera varv runt konerna och att du som ledare säger vad de ska göra och även visar så att de lyssnar på dig Förslag på vad de kan göra: Åk som en liten myra myrsteg Bli så lång som möjligt (här kan de sträcka på sig) Bli så kort som möjligt Vänd håll Skalbagge (här lägger man sig på marken och sprattlar med benen) Staka på ett ben (höger) Åk som en stel robot Åk som en gummigubbe Åk vanligt Vänd håll Åk så sakta som möjligt Staka på ett ben (vänster) Staka vanligt. osv Klassisk teknik Diagonala utan stavar - Åk utan stavar och träna på att hitta bra balans och flyt i åkningen Börja med att instruera att de ska vara stolta skidåkare - raka i ryggen och blicken framåt som att dra ett snöre i huvudet så att de rätar på sig. Övningar (utan stavar): 1. Be dem åka en gång först och tänka hur de åker 2. Åk med stora steg och glid ut. De får räkna hur många steg de har mellan två stolpar. 3. Försök sedan att åka med färre steg Be dem att analysera skillnaden, vad kändes bäst, var det svårt 4. Ta sats och glid på höger skida i en lätt utförsbacke. Hur långt kan de glida utan att tappa balansen? De gör ett märke som visar hur långt de gled. Kan de glida längre? 5. Gör samma med vänster skida. 6. Ta av höger skida. Ta fart och sparka med höger ben och glid på vänster ben tänk på armpendeln 7. Byt skida och sparka med vänster ben tänk på armpendeln 8. Bägge skidorna på Åk med ordentlig armpendel upp med armen och handen i huvudhöjd och vinka varje gång Hej Hej 9. Lyssna på hur skidorna låter mot snön. Försök få dem att inte låta alls 10. Åk bredvid det klassiska skidspåret i skatespåret Gemensam avslutning: Städare och stökare utan stavar Dela upp gruppen i två lag ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen

14 Västerås skidklubb (36) Svart och Röd grupp Teknikbana Röd Svart En bana som både är rolig och även övar balans, fartövergångar mm Material: Koner, stakkäppar, morötter, tunnel, bågar Förberedelse: Gör en bana genom att sätta upp koner: Sätt upp 2 koner som de kan köra 8:or mellan minst 5 meters avstånd Sätt upp koner för att göra 2 större cirkulationsplatser Sätt upp en bana liknande bilden Sätt gärna upp mer för att göra banan rolig med hopp, slalombana, tunnel och bågar Genomförande: Börja med att förklara de olika delarna vad de ska göra Innehåll bana: 6. Köra 8:or trampa runt 7. Köra runt en större ring i högervarv se till att trampa runt v v 8. Köra runt en större ring vänstervarv se till att trampa runt 9. Mer delar i banan - där de får köra runt koner, backa mm, förslag se bilden nedan 1 varv runt konen Backa ca 10 m Backa ca 10 m 1 varv runt konen 1 varv runt konen 10. Fler delar i banan om det får plats, portar, tunnel mm Svart Klassisk teknik Diagonala utan stavar - Åk utan stavar och träna på att hitta bra balans och flyt i åkningen Börja med att instruera att de ska vara stolta skidåkare - raka i ryggen och blicken framåt som att dra ett snöre i huvudet så att de rätar på sig.

15 Västerås skidklubb (36) Övningar (utan stavar): 1. Be dem åka en gång först och tänka hur de åker Röd 2. Åk med stora steg och glid ut. De får räkna hur många steg de har mellan två stolpar. 3. Försök sedan att åka med färre steg Be dem att analysera skillnaden, vad kändes bäst, var det svårt 4. Ta sats och glid på höger skida i en lätt utförsbacke. Hur långt kan de glida utan att tappa balansen? De gör ett märke som visar hur långt de gled. Kan de glida längre? 5. Gör samma med vänster skida. 6. Ta av höger skida. Ta fart och sparka med höger ben och glid på vänster ben tänk på armpendeln 7. Byt skida och sparka med vänster ben tänk på armpendeln 8. Bägge skidorna på Åk med ordentlig armpendel upp med armen och handen i huvudhöjd och vinka varje gång Hej Hej 9. Använd vikter en i vardera handen för att känna pendeln 10. Lyssna på hur skidorna låter mot snön. Försök få dem att inte låta alls 11. Åk bredvid det klassiska skidspåret i skatespåret 12. Åk en längre sträcka ca 1 km utan stavar i lugnt tempo och tänk på tekniken. Efteråt be dem analysera hur de fick göra för att komma uppför backarna anpassade de steglängden?? Gemensam avslutning: Städare och stökare utan stavar Dela upp gruppen i två lag ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen

16 Västerås skidklubb (36) Juniorgruppen Uppvärmning Lugn åkning rörlighets/balansövningar Klassisk teknik Diagonala utan stavar - Åk utan stavar och träna på att hitta bra balans och flyt i åkningen Börja med att instruera att de ska vara stolta skidåkare - raka i ryggen och blicken framåt som att dra ett snöre i huvudet så att de rätar på sig. Övningar (utan stavar): 1. Be dem åka en gång först och tänka hur de åker 2. Åk med stora steg och glid ut. De får räkna hur många steg de har mellan två stolpar. 3. Försök sedan att åka med färre steg o Be dem att analysera skillnaden, vad kändes bäst, var det svårt 4. Ta sats och glid på höger skida i en lätt utförsbacke. Hur långt kan de glida utan att tappa balansen? De gör ett märke som visar hur långt de gled. Kan de glida längre? 5. Gör samma med vänster skida. 6. Ta av höger skida. Ta fart och sparka med höger ben och glid på vänster ben tänk på armpendeln 7. Byt skida och sparka med vänster ben ben tänk på armpendeln 8. Lyssna på hur skidorna låter mot snön. Försök få dem att inte låta alls 9. Åk bredvid det klassiska skidspåret i skatespåret 10. Bägge skidorna på Åk med ordentlig armpendel upp med armen och handen i huvudhöjd och vinka varje gång Hej Hej 11. Använd vikter en i vardera handen för att känna pendeln 12. Lyssna på hur skidorna låter mot snön. Försök få dem att inte låta alls 13. Åk bredvid det klassiska skidspåret i skatespåret 14. Åk en längre sträcka ca 1 km utan stavar i lugnt tempo och tänk på tekniken. o Efteråt be dem analysera hur de fick göra för att komma uppför backarna anpassade de steglängden?? 15. Åk en längre sträcka med stavar i tävlingsfart och tänk på tekniken o Efteråt be dem analysera hur de fick göra för att komma uppför backarna anpassade de steglängden?? Avslutning: Evighetsstafett

17 Västerås skidklubb (36) V 5 Skejt teknik Grön och blå grupp Sprint Starta dem 2 och 2 där de åker en sträcka på ca 200 m (de yngre kortare). Be dem göra en snygg målgång. Sprintcross - stafett: Gör en rolig bana med t ex slalomportar, rundningsmärken (som de åker runt t ex 3 gånger) mm. Försök att ha max 4 st i varje lag. Gör en runda på ca m (runda en kon) som de ska åka och sedan och växla till nästa person. Åk tre sträckor var innan målgång (är något lag för långt efter låt de ev vända något tidigare ) Skateteknik: Börja med att instruera att de ska vara stolta skidåkare - raka i ryggen och blicken framåt som att dra ett snöre i huvudet så att de rätar på sig. Den här gången ska de göra tidigare övningar, dessa övningar kör även eliten för att få en rak och stabil åkning. Övningar kör varje övning minst 2 gånger: 1. Grodhopp Se bild, tränar att kunna skjuta på med benen. Börja med att stå lätt böjd och tryck benen utåt så att man får fart hoppa och återgå då till att ha benen ihop (denna övning är mycket bra för de som inte testat skate tidigare gör att de skjuter ifrån med benen) 2. Åk enbensskate. Stå med vänster ben i skidspåret. Gör frånskjut med höger ben 3. Åk enbensskate. Stå med höger ben i skidspåret. Gör frånskjut med vänster ben 4. Benskate Lägg stavarna i händerna och håll armarna rakt framför sig som om man balansera en bricka med glas på dvs stavarna ska vara stilla och stabila Se till att inte spilla 5. Benskate - Lägg stavarna stadigt på axlarna som flygplansvingar. Stavarna ska ligga stabilt på axlarna och inte pendla upp och ner eller fram och tillbaka i åkriktningen 6. Benskate - Lägg stavarna på höften. Försök att få stavarna att vara helt stilla och stabila. Håll händerna så brett att man kan hålla dem och känna att de ligger mot höfterna. Träna så att man kan känna kontakt mellan händer och höfter under hela skaterörelsen. Stavarna ska vara stabila och inte pendla upp och ner eller fram och tillbaka i åkriktningen. Variera mellan att ha stavarna framför eller bakom höften. 7. Benskate - Åk med helt raka/stela ben 8. Benskate - Åk sedan med benen böjda i en djup position (som att sitta på toa ) 9. Visa Växel 4 Gemensam avslutning: Tunnel-kull - Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon åker mellan benen.

18 Västerås skidklubb (36) Svart och Röd grupp Sprint Starta dem 2 och 2 där de åker en sträcka på ca 200 m. Be dem göra en snygg målgång. Sprintcross - stafett: Gör en rolig bana med t ex slalomportar, rundningsmärken (som de åker runt t ex 3 gånger) mm. Försök att ha max 4 st i varje lag. Gör en runda på ca m (runda en kon) som de ska åka och sedan och växla till nästa person. Åk tre sträckor var innan målgång (är något lag för långt efter låt de ev vända något tidigare ) Skateteknik: Börja med att instruera att de ska vara stolta skidåkare - raka i ryggen och blicken framåt som att dra ett snöre i huvudet så att de rätar på sig. Den här gången ska de göra tidigare övningar, dessa övningar kör även eliten för att få en rak och stabil åkning. 1. Benskate Lägg stavarna i händerna och håll armarna rakt framför sig som om man balansera en bricka med glas på dvs stavarna ska vara stilla och stabila Se till att inte spilla 2. De ska nu åka en längre runda, de mer skidvana kan åka ännu längre och gärna kupperat tex rundan vid vallaboden. Benskate - Lägg stavarna på höften. Försök att få stavarna att vara helt stilla och stabila. Håll händerna så brett att man kan hålla dem och känna att de ligger mot höfterna. Träna så att man kan känna kontakt mellan händer och höfter under hela skaterörelsen. Stavarna ska vara stabila och inte pendla upp och ner eller fram och tillbaka i åkriktningen. Variera mellan att ha stavarna framför eller bakom höften. Att prova olika alternativ ger en känsla vad som känns bäst 3. Kör benskate och tryck ifrån med tårna 4. Kör benskate och tryck ifrån med hälen 5. Kör benskate och tryck ifrån med hela foten Diskutera med dem hur det kändes 6. Kör Växel 4 Gemensam avslutning: Tunnel-kull - Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon åker mellan benen. Juniorgrupp Uppvärmning Lugn åkning rörlighets/balansövningar 1. Benskate Lägg stavarna i händerna och håll armarna rakt framför sig som om man balansera en bricka med glas på dvs stavarna ska vara stilla och stabila Se till att inte spilla Att prova olika alternativ ger en känsla vad som känns bäst 2. Kör benskate och tryck ifrån med tårna 3. Kör benskate och tryck ifrån med hälen 4. Kör benskate och tryck ifrån med hela foten De ska nu åka en längre runda, de mer skidvana kan åka ännu längre och gärna kupperat tex rundan vid vallaboden. 5. Benskate - Lägg stavarna på höften. Försök att få stavarna att vara helt stilla och stabila. Håll händerna så brett att man kan hålla dem och känna att de ligger mot höfterna. Träna så att man kan känna kontakt mellan händer och höfter under hela skaterörelsen. Stavarna ska vara stabila och inte pendla upp och ner eller fram och tillbaka i åkriktningen. Variera mellan att ha stavarna framför eller bakom höften. Diskutera med dem hur det kändes Kör flera gånger. 6. Kör Växel 4 Anledningen till att köra flera alternativ på tekniken är att åkaren ska märka vad som känns bra, dessutom kan tekniken behöva anpassas till ev ett mittläge utifrån åkarens förutsättningar och vad som känns bäst för individen. Variationen av hur man åker är även utifrån terräng. Viktigt att känna vad som skapar driv i åkningen för mig.

19 Västerås skidklubb (36) V 6 Klassisk teknik Grön och blå grupp Klassisk Moment med planering Kör ihop grön och blå grupp Skicross Förberedelse: Ställ iordning en bana i skiparken, använd även skidstadion, där de kan köra flera 2 eller 3 samtidigt tex 2 bågar bredvid varandra osv. Ev har spårpatrull och ledare gjort hopp mm innan (beror på tid ) Genomförande: Tänk på att de är i olika åldrar tips starta de äldre först Starta dem med mellanrum mellan varandra och låt de åka några varv Kör en tävling - pricka sin egen tid. Ev stafett Saxning Då det blir 2 grupper som samtidigt kör dela upp vilken sida av saxbacken ni tar. Grön en sida blå en annan Även i saxning är det viktigt med en bra hållning, hög höft, och att blicken ska vara framåt i åkriktningen. De till att de kör en och en med bra avstånd mellan varandra. Viktigt med hänsyn när de kör nerför. 1. Låt de börja med att köra en gång själva uppför backen be dem tänka på hur det går och hur de åker (i varje fall de äldre ungdomarna) 2. Kör nu en gång uppför backen med väldigt rak rygg 3. Kör sedan en gång uppför backen med böjd kropp, blicken även mer ner i backen (ska dock se vart de åker ) 4. Analysera hur de två varianterna kändes vilken gick bäst, varför tror de det 5. Kör nu en gång uppför backen där de har smalt mellan skidorna liten vinkel på V 6. Kör sedan en gång uppför backen där de har ett brett mellan skidorna stor vinkel på V 7. Analysera hur de två varianterna kändes vilken gick bäst, varför tror de det 8. Be dem nu att köra med låg axel avslappnat axelparti Hur kändes det? 9. Saxning utan stavar för de yngsta kanske föräldrar måste skjuta på i slutet av backen Gemensam avslutning - Varm korv: Börja med en eller 2 st som jagar ge dom band. Under tiden går det att byta de som jagar till nya och även ev öka på antalet som jagar. När de får tag på en så ska den stanna och hoppa på stället och hela tiden säga Varmkorv, Varmkorv, Varmkorv De blir fria när en åker in bakom dem och håller om dem och hoppar i takt och säger Bröd, Bröd, Bröd

20 Västerås skidklubb (36) Svart och Röd grupp Klassisk Moment med planering Saxning Då det blir 2 kör samtidigt dela upp vilken sida av saxbacken ni tar. Även i saxning är det viktigt med en bra hållning, hög höft, och att blicken ska vara framåt i åkriktningen. De till att de kör en och en med bra avstånd mellan varandra. Viktigt med hänsyn när de kör nerför. 1. Låt de börja med att köra en gång själva uppför backen be dem tänka på hur det går och hur de åker (i varje fall de äldre ungdomarna) 2. Kör nu en gång uppför backen med väldigt rak rygg 3. Kör sedan en gång uppför backen med böjd kropp, blicken även mer ner i backen (ska dock se vart de åker ) 4. Analysera hur de två varianterna kändes vilken gick bäst, varför tror de det 5. Kör nu en gång uppför backen där de har smalt mellan skidorna liten vinkel på V 6. Kör sedan en gång uppför backen där de har ett brett mellan skidorna stor vinkel på V 7. Analysera hur de två varianterna kändes vilken gick bäst, varför tror de det 8. Be dem nu att köra med låg axel avslappnat axelparti Hur kändes det? 9. Saxning utan stavar några kanske behöver någon vuxen som måste skjuta på i slutet av backen Kör ihop röd och svart grupp Skicross Förberedelse: Ställ iordning en bana i skiparken, använd även skidstadion, där de kan köra flera 2 eller 3 samtidigt tex 2 bågar bredvid varandra osv. Ev har spårpatrull och ledare gjort hopp mm innan (beror på tid ) Genomförande: Tänk på att de är i olika åldrar tips starta de äldre först Starta dem med mellanrum mellan varandra och låt de åka några varv Kör en tävling - pricka sin egen tid Ev stafett Gemensam avslutning - Varm korv: Börja med en eller 2 st som jagar ge dom band. Under tiden går det att byta de som jagar till nya och även ev öka på antalet som jagar. När de får tag på en så ska den stanna och hoppa på stället och hela tiden säga Varmkorv, Varmkorv, Varmkorv De blir fria när en åker in bakom dem och håller om dem och hoppar i takt och säger Bröd, Bröd, Bröd Juniorgruppen Uppvärmning Lugn åkning rörlighets/balansövningar Sprint: Starta dem 2 och 2 där de åker en sträcka på ca 200 m markera med koner. Be dem göra en snygg målgång. Sprintstafett: Försök att ha max 4 st i varje lag. Gör en runda på ca 200 m (runda en kon) som de ska åka och sedan och växla till nästa person. Åk tre sträckor var innan målgång Teknik: Kör en runda utan stavar

21 Västerås skidklubb (36) V 7 - Skejt teknik Grön och blå grupp Växel 2 Grupperna på passet kan köra tillsammans eller varje grupp för sig beror på storleken på grupperna och tillgång till ytor. Parövning två och två Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips det finns intervall-timer att ladda ned Förberedelse: Dela upp de i par om 2 gärna jämstora Det är bäst att vara på skidstadion eller på planerna går det inte stick ut på konstsnöspåret. Förbered övning 5 genom att ställa upp koner som de ska åka mellan, t ex runda koner, kör slalom Genomförande: De gör övningarna samtidigt under 45 sekunder När ni starta säg att ni ska göra ett antal övningar tillsammans och att ni kör dessa under 45 sekunder förutom den sista som ni kör längre. Berätta även att du kommer att berätta övningarna innan de gör dem. Börja innan varje övning med att berätta vad de ska göra, visa gärna detta blir även vilan mellan övningarna. Övningar: Övningarnas syfte är förutom att ha roligt att träna balans och åkvana. 1. Häst och vagn variant 1: Den bakre håller i din främres stavar. Ställ upp 2 koner där paren ska köra skottkärran runt dessa i 45 s. 2. Häst och vagn variant 1: Byt nu plats. 3. Häst och vagn variant 2: Något svårare - Den bakre skjuter nu på den främre genom att hålla i dennes stavar 4. Häst och vagn variant 2: Byt nu plats 5. Köra tillsammans version 1: Ställ dem bredvid varandra och låt dem få en stav som de båda håller i vågrätt med båda sina händer. Gör innan en bana med koner som de ska åka, lite slalomaktig bana 6. Köra tillsammans version 2: Låt gärna den som är något mer van börja med att ställa sig fram. Den bakre håller i den främres stavar sedan skatar man samtidigt. Denna övning ska göra att man kommer in i samma åkrytm 7. Köra tillsammans version 2: Byt nu plats 8. Staka på ett ben: Kör samma bana som station 5 där de ska staka ståendes på ett ben, kör 5 stavtag byt till andra benet, kör 5 stavtag byt Snipp-Snapp. Denna övning kan man köra längre tid än 1 minut - Ställ barnen/ungdomarna med ryggen mot varandra men inte så nära att de kan ta på varandra. En i paret är snipp och den andre är snapp. När ledaren ropar snipp ska snipp försöka ta sig till sitt bo utan att bli fångad av snapp som vänt sig om och jagar snipp. Ropar ledaren snapp gör ni tvärtom. Variera med att starta: stående, stående på huk, sittande, liggande, med stavar och utan stavar. Kör övningen i en uppförsbacke Tänk på att blicken ska vara framåt i backen och att de ska ha en rak hållning (något framåtlutad) 1. Börja med att visa växel 2 låt barnen köra en gång uppför backen och be dem att tänka på hur det känns 2. Ta bort retursidans stav de flesta har vänster men inte alla Kör först en gång uppför backen med endast hängsidans stav (denna övning gör att de mer får till hängsidan). Be dem att berätta hur det kändes

22 Västerås skidklubb (36) 3. Kör en gång till 4. Byt nu hängsida genom att de nu använder staven på andra sidan för de flesta blir det nu vänster. Hur kändes det? 5. Kör en gång till 6. Kör nu med bägge stavarna de ska nu använda sig av den hängsidan som de gillar mest 7. Be dem nu att prova att byta hängsida Analysera var det svårt att byta sida när man hade bägge stavarna? Gemensam avslutning: Varm korv: Börja med en eller 2 st som jagar ge dom band. Under tiden går det att byta de som jagar till nya och även ev öka på antalet som jagar. När de får tag på en så ska den stanna och hoppa på stället och hela tiden säga Varmkorv, Varmkorv, Varmkorv De blir fria när en åker in bakom dem och håller om dem och hoppar i takt och säger Bröd, Bröd, Bröd Svart och Röd grupp Växel 2 Kör övningen i en uppförsbacke, varje grupp för sig Röd grupp: Tänk på att blicken ska vara framåt i backen och att de ska ha en rak hållning (något framåtlutad) 8. Börja med att visa växel 2 låt barnen köra en gång uppför backen och be dem att tänka på hur det känns 9. Ta bort retursidans stav de flesta har vänster men inte alla Kör först en gång uppför backen med endast hängsidans stav (denna övning gör att de mer får till hängsidan). Be dem att berätta hur det kändes 10. Kör en gång till 11. Byt nu hängsida genom att de nu använder staven på andra sidan för de flesta blir det nu vänster. Hur kändes det? 12. Kör en gång till 13. Kör nu med bägge stavarna de ska nu använda sig av den hängsidan som de gillar mest 14. Be dem nu att prova att byta hängsida Analysera var det svårt att byta sida när man hade bägge stavarna? Svart grupp: Tänk på att blicken ska vara framåt i backen och att de ska ha en rak hållning (något framåtlutad) 1. Börja med att visa växel 2 låt de köra en gång uppför backen och be dem att tänka på hur det känns 2. Ta bort retursidans stav de flesta har vänster men inte alla Kör uppför backen 3. Prova att köra en gång uppför med tryck framme på tårna 4. Prova att köra en gång uppför med trycket på hälen 5. Analysera var kände de att de hade mest tryck? Om man är mer stabil = bra bålstabilitet kan man gå mer rakt uppför i växel 2 detta gör att man inte ödslar lika mycket kraft i sidled är dock jobbigare. Det är viktigt att det känns bra man kan börja med att gå på något rakare om det känns ok helt rakt kräver mer styrketräning för bål 6. Kör som vanligt där man har ca 70 % tryck på hängsidan och 30 på retursidan 7. Prova att gå rakt 50/50 % tryck på hängsida kontra retursidan

23 Västerås skidklubb (36) 8. Analysera vad kändes bra viktigt att de inte svänger för mycket i rörelsen oftast är orsaken till att de svänger att de inte klarar av att hålla emot (bålstabiliteten ) 9. Prova att variera stavisättningen uppför parallellt kontra asymmetriskt 10. Analysera Anledningen till att köra flera alternativ på tekniken är att åkaren ska märka vad som känns bra, dessutom kan tekniken behöva anpassas till ev ett mittläge utifrån åkarens förutsättningar och vad som känns bäst för individen. Variationen av hur man åker är även utifrån terräng. Viktigt att känna vad som skapar driv i åkningen för mig. Parövning två och två Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips det finns intervall-timer att ladda ned Förberedelse: Dela upp de i par om 2 gärna jämstora Det är bäst att vara på skidstadion eller på planerna går det inte stick ut på konstsnöspåret. Förbered övning 5 genom att ställa upp koner som de ska åka mellan, t ex runda koner, kör slalom Genomförande: De gör övningarna samtidigt under 45 sekunder När ni starta säg att ni ska göra ett antal övningar tillsammans och att ni kör dessa under 45 sekunder förutom den sista som ni kör längre. Berätta även att du kommer att berätta övningarna innan de gör dem. Börja innan varje övning med att berätta vad de ska göra, visa gärna detta blir även vilan mellan övningarna. Övningar: Övningarnas syfte är förutom att ha roligt att träna balans och åkvana. 9. Häst och vagn variant 1: Den bakre håller i din främres stavar. Ställ upp 2 koner där paren ska köra skottkärran runt dessa i 45 s. 10. Häst och vagn variant 1: Byt nu plats. 11. Häst och vagn variant 2: Något svårare - Den bakre skjuter nu på den främre genom att hålla i dennes stavar 12. Häst och vagn variant 2: Byt nu plats 13. Köra tillsammans version 1: Ställ dem bredvid varandra och låt dem få en stav som de båda håller i vågrätt med båda sina händer. Gör innan en bana med koner som de ska åka, lite slalomaktig bana 14. Köra tillsammans version 2: Låt gärna den som är något mer van börja med att ställa sig fram. Den bakre håller i den främres stavar sedan skatar man samtidigt. Denna övning ska göra att man kommer in i samma åkrytm 15. Köra tillsammans version 2: Byt nu plats 16. Staka på ett ben: Kör samma bana som station 5 där de ska staka ståendes på ett ben, kör 5 stavtag byt till andra benet, kör 5 stavtag byt Kör superspringt Gemensam avslutning: Varm korv: Börja med en eller 2 st som jagar ge dom band. Under tiden går det att byta de som jagar till nya och även ev öka på antalet som jagar. När de får tag på en så ska den stanna och hoppa på stället och hela tiden säga Varmkorv, Varmkorv, Varmkorv De blir fria när en åker in bakom dem och håller om dem och hoppar i takt och säger Bröd, Bröd, Bröd

24 Västerås skidklubb (36) Juniorgruppen Uppvärmning Parövning två och två Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips det finns intervall-timer att ladda ned Förberedelse: Dela upp de i par om 2 gärna jämstora Det är bäst att vara på skidstadion eller på planerna går det inte stick ut på konstsnöspåret. Förbered övning 5 genom att ställa upp koner som de ska åka mellan, t ex runda koner, kör slalom Genomförande: De gör övningarna samtidigt under 45 sekunder När ni starta säg att ni ska göra ett antal övningar tillsammans och att ni kör dessa under 45 sekunder förutom den sista som ni kör längre. Berätta även att du kommer att berätta övningarna innan de gör dem. Börja innan varje övning med att berätta vad de ska göra, visa gärna detta blir även vilan mellan övningarna. Övningar: Övningarnas syfte är förutom att ha roligt att träna balans och åkvana. 1. Häst och vagn variant 1: Den bakre håller i din främres stavar. Ställ upp 2 koner där paren ska köra skottkärran runt dessa i 45 s. 2. Häst och vagn variant 1: Byt nu plats. 3. Häst och vagn variant 2: Något svårare - Den bakre skjuter nu på den främre genom att hålla i dennes stavar 4. Häst och vagn variant 2: Byt nu plats 5. Köra tillsammans version 1: Ställ dem bredvid varandra och låt dem få en stav som de båda håller i vågrätt med båda sina händer. Gör innan en bana med koner som de ska åka, lite slalomaktig bana 6. Köra tillsammans version 2: Låt gärna den som är något mer van börja med att ställa sig fram. Den bakre håller i den främres stavar sedan skatar man samtidigt. Denna övning ska göra att man kommer in i samma åkrytm 7. Köra tillsammans version 2: Byt nu plats 8. Staka på ett ben: Kör samma bana som station 5 där de ska staka ståendes på ett ben, kör 5 stavtag byt till andra benet, kör 5 stavtag byt Skateteknik: Växel 3 Växel tre kan man åka i både platt terräng och i flacka backar. Treans växel åker man genom att göra en stakrörelse med överkroppen samtidigt som du gör ett benfrånskjut för varje staktag. Stavtaget slutar ungefär när händerna passerar höften. Övningar varje övning minst 2 gånger 1. Åk enbensskate. Stå med vänster ben i skidspåret. Gör frånskjut med höger ben. 2. Åk enbensskate. Stå med höger ben i skidspåret. Gör frånskjut med vänster ben. 3. Stå på vänster ben. Ta tre staktag. Byt sedan ben och ta tre staktag. Fortsätt växla ben 4. Åk med stora armrörelser, högt upp med armarna och lång pendel. Prova sedan att stanna armrörelsen vid höften. o Be dem att analysera hur det kändes 5. Åk bredbent på varje frånskjut. 6. Prova sedan att samla ihop benen intill varandra för varje frånskjut o Be dem att analysera hur det kändes 7. Tryck ifrån med tån i varje frånskjut 8. Tryck ifrån med hälen i varje frånskjut 9. Prova sedan att trycka ifrån med hela foten. 10. Be dem att analysera hur det kändes 11. Låt de åka en längre runda i lugn takt där de så mycket som möjligt åker på 3:ans växel analysera efteråt kör flera gånger öka takten

25 Västerås skidklubb (36) V 8 Klassisk teknik Grön och blå grupp Grupperna på passet kör tillsammans Skicross Förberedelse: Ställ iordning en bana i skiparken, använd även skidstadion, där de kan köra flera 2 eller 3 samtidigt tex 2 bågar bredvid varandra osv. Ev har spårpatrull och ledare gjort hopp mm innan (beror på tid ) Genomförande: Tänk på att de är i olika åldrar tips starta de äldre först Starta dem med mellanrum mellan varandra Låt de åka runt i banan, ev kan man köra en lättare tävling stafett. En tävlingsform är att pricka sin egen tid. Balans övningar: Tänk på att dessa övningar ska ge barnen en bra balans blir roligare om man hittar på lite tokigheter Förberedelse: välj ut en plats, där du kan bygga en rundbana med några koner ca 20 m Genomförande: Börja med att berätta att de ska åka flera varv runt konerna och att du som ledare säger vad de ska göra och även visar så att de lyssnar på dig Förslag på vad de kan göra: Åk som en liten myra myrsteg Bli så lång som möjligt (här kan de sträcka på sig) Bli så kort som möjligt Vänd håll Skalbagge (här lägger man sig på marken och sprattlar med benen) Staka på ett ben (höger) Åk som en stel robot Åk som en gummigubbe Åk vanligt Vänd håll Åk så sakta som möjligt Staka på ett ben (vänster) Staka vanligt. osv Gemensam avslutning: Städare och stökare utan stavar Dela upp gruppen i två lag ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen

26 Västerås skidklubb (36) Svart och Röd grupp Klassisk teknik Låt gruppen köra runt banan, inte hela varvet utan ca 1 km i taget de ska få olika uppdrag när de åker, det kan hända att ni inte hinner med alla varven. Beroende på åkförmåga kan även det skilja i gruppen hur många varv de hinner med: Varv 1: Tänk på att åka lugnt och blicken framåt och rak och stolt skidåkare Efteråt diskutera om de tänkte på det (ta de i smågrupper utifrån när de kommer till dig igen) Varv 2: Tänk på att åka lugnt och harmoniskt och trycka ifrån samt glida på varje tag Efteråt diskutera om de tänkte på det (ta de i smågrupper utifrån när de kommer till dig igen) Varv 3: Tänk på att åka lugnt och harmoniskt och hur man varierar steglängden anpassa efter terrängen Efteråt diskutera om de tänkte på det (ta de i smågrupper utifrån när de kommer till dig igen) Varv 4: Öka farten detta varv tänk på att trycka ifrån och glida på varje tag Efteråt diskutera om de tänkte på uppgiften och även om de stressade mer nu Grupperna på passet kör tillsammans Skicross Förberedelse: Ställ iordning en bana i skiparken, använd även skidstadion, där de kan köra flera 2 eller 3 samtidigt tex 2 bågar bredvid varandra osv. Ev har spårpatrull och ledare gjort hopp mm innan (beror på tid ) Genomförande: Tänk på att de är i olika åldrar tips starta de äldre först Starta dem med mellanrum mellan varandra Låt de åka runt i banan, ev kan man köra en lättare tävling stafett. En tävlingsform är att pricka sin egen tid. Gemensam avslutning: Städare och stökare utan stavar Dela upp gruppen i två lag ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen