Västerås skidklubb (24) Karin Spets. Upplägg träning säsongen 2016/2017 Vår

Transkript

1 Västerås skidklubb (24) Upplägg träning säsongen 2016/2017 Vår

2 Västerås skidklubb (24) Innehåll Vecka 2 Klassisk teknik... 3 V 3 - Skejt teknik... 4 Grön och blå grupp... 4 och Röd grupp... 5 V 4 Klassisk teknik... 7 Grön och blå grupp... 7 och Röd grupp... 8 V 5 Skejt teknik V 6 Klassisk teknik V 7 - Skejt teknik V 8 Klassisk teknik V 10 Skejt teknik V 11 Klassiskt teknik V 12 Skejt teknik V 13 Klassisk teknik Upplägg Juniorträning... 19

3 Västerås skidklubb (24) Vecka 2 Klassisk teknik Blå och grön Light, och Röd Etappstafett i skipark Kör ihop 2 (3) grupper - Grön och blå grupp kan köra detta pass längre stund och pass 2 kortare stund. Denna övning passar alla grupper, anpassa vilka moment som ingår och längd på gruppens ålder. När alla i laget åkt första momentet en gång var åker de moment två osv. till alla åkt alla moment. Ha med 3-5 moment per tillfälle. T.ex åka utan stavar, stakning, åka på en skida, växel 3, diagonaldrag, grodhopp, åka baklänges, slalombana. Material: Koner, hopp, stakkäppar, morötter, tunnel, bågar Förberedelse: Etappstafett: gör en rolig rund bana med hopp, slalombana, tunnel och bågar Genomförande: Etappstafett: När alla i laget åkt första momentet en gång var åker de moment två osv. till alla åkt alla moment. Ha med 3 till 5 moment. T.ex åk rundan utan stavar, stakning, åka på en skida, åka vanligt med staver, åka baklänges (kanske bara del av rundan) Om man kör 2 st grupper samtidigt anpassa lagen (kanske även när man startar nästa ) och Röd Blå och grön Dela upp grupperna på detta pass, inte ihopklumpade som i etappstafetten Stakövningar - kör till plan mark och kör övningarna ca 50 till 100 m. 1. Berätta att mycket av kraften kommer från mage och rygg. Säg även att en skidåkare är stolt utgångspositionen ska vara rak i ryggen och blicken framåt. 2. Börja med stakövning där de håller armarna stilla och endast böjer ryggen denna övning visar kraften från mage och rygg, dessutom är det den första delen av stakrörelsen. Armarna ska vara böjda och håll in armbågen mot kroppen hela tiden se bilden 3. Bygg på övningen ( visa även att staven ska gå rakt ner i utgångspositionen) När de har böjt sig ned ska de fortsätta rörelsen genom att sträcka ut armarna i en rörelse bakåt visa gärna att de där kan släppa staven i slutet av rörelsen för att få bättre pendel tillbaka. 4. Kör samma övning men nu att de vid varje stavtag ska stryka förbi knät (ta på utsidan av knät) 5. Låt de nu bara köra staktaget fram till knäna och sedan direkt gå upp i position för att staka igen 6. Öva träff vid stakning är det viktigt att få en bra träff när man sätter ner stavarna Isättningen ska vara distinkt och stavarna ska gå nästan rakt ner. Öva genom att de vid varje stavisättning skriker Jaaa detta övar också andningen vid stakning Gäller endast röd och svart grupp: Prova att gå upp på tå vid stakning, gäller även för de som redan gör det Tänk på att gå upp på tå och få en bra rörelse igenom hela taget. När sätter jag ner hälen? Den ska sättas ner med en jämn rörelse inte direkt vid stavisättning Testa att köra stakning i backar visa hur man varierar stakningen beroende på lutning, kortare tag i branta backar riktigt brant liknar tekniken i punkten 2 ovan. Stakning med frånskjut - Leta upp ett lättåkt område där du kan träna. 1. "Torrträna" stakningen med frånskjut. Stå stilla på backen. Åk med så liten armrörelse som möjligt. Testa sedan att åka med en stor kraftfull armrörelse. Svårare övningar 1. Ta av dig stavarna och håll på mitten av stavarna. Åk sedan stakning med frånskjut utan stavar. 2. Staka med frånskjut uppför, platt och lätt utför. Hur ändrar du din teknik när lutningen ändras? Gemensam avslutning de två äldre grupperna och de två yngre grupperna är för sig Doppboll utan stavar

4 Västerås skidklubb (24) V 3 - Skejt teknik Grön och blå grupp Grön Blå Teknikbana En bana som både är rolig och även övar balans, fartövergångar mm Material: Koner, stakkäppar, morötter, tunnel, bågar Förberedelse: Gör en bana genom att sätta upp koner: Sätt upp 2 koner som de kan köra 8:or mellan minst 5 meters avstånd Sätt upp koner för att göra 2 större cirkulationsplatser Sätt upp en bana liknande bilden Sätt gärna upp mer för att göra banan rolig med hopp, slalombana, tunnel och bågar Genomförande: Börja med att förklara de olika delarna vad de ska göra Innehåll bana: 1. Köra 8:or trampa runt 2. Köra runt en större ring i högervarv se till att trampa runt v v 3. Köra runt en större ring vänstervarv se till att trampa runt 4. Mer delar i banan - där de får köra runt koner, backa mm, förslag se bilden nedan 1 varv runt konen Backa ca 10 m Backa ca 10 m 1 varv runt konen 1 varv runt konen 5. Fler delar i banan om det får plats, portar, tunnel mm

5 Västerås skidklubb (24) Blå Grön Växel 3 Växel tre kan man åka i både platt terräng och i flacka backar. Treans växel åker man genom att göra en stakrörelse med överkroppen samtidigt som du gör ett benfrånskjut för varje staktag. Stavtaget slutar ungefär när händerna passerar höften. Övningar Blå och grön grupp: Utan stavar 1. Åk enbensskate. Stå med vänster ben i skidspåret. Gör frånskjut med höger ben (att köra med ett ben i spåret gör det lättare att komma igång med 3:ans växel) 2. En gång till gör nu så många frånskjut som möjligt 3. En gång till gör nu så få frånskjut som möjligt 4. Åk enbensskate. Stå med höger ben i skidspåret. Gör frånskjut med vänster ben. 5. En gång till gör nu så många frånskjut som möjligt 6. En gång till gör nu så få frånskjut som möjligt Med stavar nu 7. Balans övning: Stå på vänster ben. Ta tre staktag. Byt sedan ben och ta tre staktag. Fortsätt växla ben 8. Visa riktiga 3:ans växel och låt dem köra 2 gånger 9. Åk med stora armrörelser, högt upp med armarna och lång pendel. 10. Åk med små armrörelser, lyft armarna bara över magen 11. Åk bredbent på varje frånskjut. 12. Prova sedan att samla ihop benen intill varandra för varje frånskjut Gemensam avslutning: Snorkull Förberedelse: Lägg ut 4 st rockringar en i varje hörn i varje rockring ska det ligga något som går att använda som tvål Börja med en eller 2 st som jagar ge dem varsitt band, bandet används som snor genom att nudda någon med bandet smittar man den. För att bli frisk går man in i duschen ställer sig i en rockring och tvålar in sig lyfter rockringen från marken över huvudet, sedan kan man ut och leka igen. Byt kullare med jämna mellanrum. och Röd grupp Röd och light Balansövningar - stafett: Tänk på att dessa övningar ska ge barnen en bra balans blir roligare som en stafett Förberedelse: välj ut en plats där det du har både plant och något utför (bortanför den branta nedförsbacken räknat från skidstadion). Du kan med två koner markera mellan vilka punkter de ska åka ca m Dela in dem i lag med 4 till 5 i varje, inte för många i lagen så de får stå för länge alla kör varje del en gång. Tips är att man kan göra stafetten mer jämn genom att variera sträcka för lagen. Låt de starta i en mittpunkt och sedan åka åt var sitt håll sedan kan man flytta rundningskonen Genomförande: Börja med att berätta att de ska göra ett antal olika delar i stafetten (balansövningar) 1. Staka på ett ben (höger) 2. Staka på ett ben (vänster) 3. Variant: Staka på ett ben (höger) 3 stavtag glid sedan så långt det går, staka igen 3 stavtag och glid 4. Variant: Staka på ett ben (vänster) 3 stavtag glid sedan så långt det går, staka igen 3 stavtag och glid 5. Staka vanligt 6. Staka 3 stavtag sedan hoppa jämfota, staka 3 stavtag hoppa jämfota 7. Utan stavar ta 4 bentag glid på ett ben så långt det går, ta 4 bentag glid på ett ben så långt det går 8. Utan stavar ta så korta bentag som möjligt 9. Utan stavar ta så långa bentag som möjligt

6 Västerås skidklubb (24) Röd och light Växel tre kan man åka i både platt terräng och i flacka backar. Treans växel åker man genom att göra en stakrörelse med överkroppen samtidigt som du gör ett benfrånskjut för varje staktag. Stavtaget slutar ungefär när händerna passerar höften Övningar Röd och svart grupp: varje övning minst 2 gånger Utan stavar 1. Åk enbensskate. Stå med vänster ben i skidspåret. Gör frånskjut med höger ben (att köra med ett ben i spåret gör det lättare att komma igång med 3:ans växel) 2. Åk enbensskate. Stå med höger ben i skidspåret. Gör frånskjut med vänster ben Med stavar nu 3. Stå på vänster ben. Ta tre staktag. Byt sedan ben och ta tre staktag. Fortsätt växla ben 4. För ligt gruppen - Visa riktiga 3:ans växel och låt dem köra 2 gånger 5. Åk med stora armrörelser, högt upp med armarna och lång pendel. Prova sedan att stanna armrörelsen vid höften. o Be dem att analysera hur det kändes 6. Åk bredbent på varje frånskjut. 7. Prova sedan att samla ihop benen intill varandra för varje frånskjut o Be dem att analysera hur det kändes 8. Tryck ifrån med tån i varje frånskjut 9. Tryck ifrån med hälen i varje frånskjut 10. Prova sedan att trycka ifrån med hela foten Be dem att analysera hur det kändes 11. Testa att köra 3:ans växel så långt det går i en uppförsbacke här gäller det att ha kvar trycket och stabiliteten i åkningen. Man kan se tydligt skillnaden även bland eliten hur långt man orkar att köra 3:ans växel i uppförsbackar. Gemensam avslutning: Snorkull Förberedelse: Lägg ut 4 st rockringar en i varje hörn i varje rockring ska det ligga något som går att använda som tvål Börja med en eller 2 st som jagar ge dem varsitt band, bandet används som snor genom att nudda någon med bandet smittar man den. För att bli frisk går man in i duschen ställer sig i en rockring och tvålar in sig lyfter rockringen från marken över huvudet, sedan kan man ut och leka igen. Byt kullare med jämna mellanrum.

7 Västerås skidklubb (24) V 4 Klassisk teknik Grön och blå grupp Grön Blå Blå Balansövningar - stafett: Tänk på att dessa övningar ska ge barnen en bra balans blir roligare som en stafett Förberedelse: välj ut en plats där det du har både plant och något utför (bortanför den branta nedförsbacken räknat från skidstadion). Du kan med två koner markera mellan vilka punkter de ska åka ca 50 m Dela in dem i lag med 4 till 5 i varje, inte för många i lagen så de får stå för länge alla kör varje del en gång. Tips är att man kan göra stafetten mer jämn genom att variera sträcka för lagen. Låt de starta i en mittpunkt och sedan åka åt var sitt håll sedan kan man flytta rundningskonen Genomförande: Börja med att berätta att de ska göra ett antal olika delar i stafetten (balansövningar) 1. Staka på ett ben (höger) 2. Staka på ett ben (vänster) 3. Variant: Staka på ett ben (höger) 3 stavtag glid sedan så långt det går, staka igen 3 stavtag och glid 4. Variant: Staka på ett ben (vänster) 3 stavtag glid sedan så långt det går, staka igen 3 stavtag och glid 5. Staka vanligt 6. Staka 3 stavtag sedan hoppa jämfota, staka 3 stavtag hoppa jämfota 7. Utan stavar ta 4 bentag glid på ett ben så långt det går, ta 4 bentag glid på ett ben så långt det går 8. Utan stavar ta så korta bentag som möjligt 9. Utan stavar ta så långa bentag som möjligt Klassisk teknik Diagonala utan stavar - Åk utan stavar och träna på att hitta bra balans och flyt i åkningen Börja med att instruera att de ska vara stolta skidåkare - raka i ryggen och blicken framåt som att dra ett snöre i huvudet så att de rätar på sig. Övningar (utan stavar): 1. Be dem åka en gång först och tänka hur de åker Grön 2. Åk med stora steg och glid ut. De får räkna hur många steg de har mellan två stolpar. 3. Försök sedan att åka med färre steg Be dem att analysera skillnaden, vad kändes bäst, var det svårt 4. Ta sats och glid på höger skida i en lätt utförsbacke. Hur långt kan de glida utan att tappa balansen? De gör ett märke som visar hur långt de gled. Kan de glida längre? 5. Gör samma med vänster skida. 6. Ta av höger skida. Ta fart och sparka med höger ben och glid på vänster ben tänk på armpendeln 7. Byt skida och sparka med vänster ben tänk på armpendeln 8. Bägge skidorna på Åk med ordentlig armpendel upp med armen och handen i huvudhöjd och vinka varje gång Hej Hej 9. Lyssna på hur skidorna låter mot snön. Försök få dem att inte låta alls 10. Åk bredvid det klassiska skidspåret i skatespåret Gemensam avslutning: Städare och stökare utan stavar Dela upp gruppen i två lag ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen

8 Västerås skidklubb (24) och Röd grupp Teknikbana Röd och light En bana som både är rolig och även övar balans, fartövergångar mm Material: Koner, stakkäppar, morötter, tunnel, bågar Förberedelse: Gör en bana genom att sätta upp koner: Sätt upp 2 koner som de kan köra 8:or mellan minst 5 meters avstånd Sätt upp koner för att göra 2 större cirkulationsplatser Sätt upp en bana liknande bilden Sätt gärna upp mer för att göra banan rolig med hopp, slalombana, tunnel och bågar Genomförande: Börja med att förklara de olika delarna vad de ska göra Innehåll bana: 6. Köra 8:or trampa runt 7. Köra runt en större ring i högervarv se till att trampa runt v v 8. Köra runt en större ring vänstervarv se till att trampa runt 9. Mer delar i banan - där de får köra runt koner, backa mm, förslag se bilden nedan 1 varv runt konen Backa ca 10 m Backa ca 10 m 1 varv runt konen 1 varv runt konen 10. Fler delar i banan om det får plats, portar, tunnel mm Kör gärna light gruppen för sig om vi har tillräckligt med tränare Klassisk teknik Diagonala utan stavar - Åk utan stavar och träna på att hitta bra balans och flyt i åkningen

9 Västerås skidklubb (24) Röd och light Börja med att instruera att de ska vara stolta skidåkare - raka i ryggen och blicken framåt som att dra ett snöre i huvudet så att de rätar på sig. Övningar (utan stavar): 1. Be dem åka en gång först och tänka hur de åker 2. Åk med stora steg och glid ut. De får räkna hur många steg de har mellan två stolpar. 3. Försök sedan att åka med färre steg Be dem att analysera skillnaden, vad kändes bäst, var det svårt 4. Ta sats och glid på höger skida i en lätt utförsbacke. Hur långt kan de glida utan att tappa balansen? De gör ett märke som visar hur långt de gled. Kan de glida längre? 5. Gör samma med vänster skida. 6. Ta av höger skida. Ta fart och sparka med höger ben och glid på vänster ben tänk på armpendeln 7. Byt skida och sparka med vänster ben tänk på armpendeln 8. Bägge skidorna på Åk med ordentlig armpendel upp med armen och handen i huvudhöjd och vinka varje gång Hej Hej 9. Använd vikter en i vardera handen för att känna pendeln 10. Lyssna på hur skidorna låter mot snön. Försök få dem att inte låta alls 11. Åk bredvid det klassiska skidspåret i skatespåret Gemensam avslutning: Städare och stökare utan stavar Dela upp gruppen i två lag ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen

10 Västerås skidklubb (24) V 5 Skejt teknik Blå,Grön Light, Röd Light, och Röd Blå och grön Sprint denna och nästa övning kör man grupperna ihop inom det passet. Starta dem 2 och 2 där de åker en sträcka på ca 200 m (de yngre kortare). Be dem göra en snygg målgång. Sprintcross - stafett: Gör en rolig bana med t ex slalomportar, rundningsmärken (som de åker runt t ex 3 gånger) mm. Försök att ha max 4 st i varje lag. Gör en runda på ca m (runda en kon) som de ska åka och sedan och växla till nästa person. Åk tre sträckor var innan målgång (är något lag för långt efter låt de ev vända något tidigare ) Dela upp dem i de olika grupperna för att köra övningen Skateteknik: Börja med att instruera att de ska vara stolta skidåkare - raka i ryggen och blicken framåt som att dra ett snöre i huvudet så att de rätar på sig. Den här gången ska de göra tidigare övningar, dessa övningar kör även eliten för att få en rak och stabil åkning. Grön och blå grupp: Övningar kör varje övning minst 2 gånger: 1. Grodhopp Se bild, tränar att kunna skjuta på med benen. Börja med att stå lätt böjd och tryck benen utåt så att man får fart hoppa och återgå då till att ha benen ihop (denna övning är mycket bra för de som inte testat skate tidigare gör att de skjuter ifrån med benen) 2. Åk enbensskate. Stå med vänster ben i skidspåret. Gör frånskjut med höger ben 3. Åk enbensskate. Stå med höger ben i skidspåret. Gör frånskjut med vänster ben 4. Benskate Lägg stavarna i händerna och håll armarna rakt framför sig som om man balansera en bricka med glas på dvs stavarna ska vara stilla och stabila Se till att inte spilla 5. Benskate - Lägg stavarna stadigt på axlarna som flygplansvingar. Stavarna ska ligga stabilt på axlarna och inte pendla upp och ner eller fram och tillbaka i åkriktningen 6. Benskate - Lägg stavarna på höften. Försök att få stavarna att vara helt stilla och stabila. Håll händerna så brett att man kan hålla dem och känna att de ligger mot höfterna. Träna så att man kan känna kontakt mellan händer och höfter under hela skaterörelsen. Stavarna ska vara stabila och inte pendla upp och ner eller fram och tillbaka i åkriktningen. Variera mellan att ha stavarna framför eller bakom höften. 7. Benskate - Åk med helt raka/stela ben 8. Benskate - Åk sedan med benen böjda i en djup position (som att sitta på toa ) 9. Visa Växel 4 Röd och svart grupp: 1. Benskate Lägg stavarna i händerna och håll armarna rakt framför sig som om man balansera en bricka med glas på dvs stavarna ska vara stilla och stabila Se till att inte spilla 2. De ska nu åka en längre runda, de mer skidvana kan åka ännu längre och gärna kupperat tex rundan vid vallaboden. Benskate - Lägg stavarna på höften. Försök att få stavarna att vara helt stilla och stabila. Håll händerna så brett att man kan hålla dem och känna att de ligger mot höfterna. Träna så att man kan känna kontakt mellan händer och höfter under hela skaterörelsen. Stavarna ska vara stabila och inte pendla upp och ner eller fram och tillbaka i åkriktningen. Variera mellan att ha stavarna framför eller bakom höften. Att prova olika alternativ ger en känsla vad som känns bäst 3. Kör benskate och tryck ifrån med tårna 4. Kör benskate och tryck ifrån med hälen 5. Kör benskate och tryck ifrån med hela foten Diskutera med dem hur det kändes 6. Kör Växel 4 Gemensam avslutning: Tunnel-kull - Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon åker mellan benen.

11 Västerås skidklubb (24) V 6 Klassisk teknik Klassisk Moment med planering Blå Grön Light, och Röd Kör ihop 2 (3) grupper Skicross Förberedelse: Ställ iordning en bana i skiparken, använd även skidstadion, där de kan köra flera 2 eller 3 samtidigt tex 2 bågar bredvid varandra osv. Ev har spårpatrull och ledare gjort hopp mm innan (beror på tid ) Genomförande: Tänk på att de är i olika åldrar tips starta de äldre först Starta dem med mellanrum mellan varandra Låt de åka runt i banan, ev kan man köra en lättare tävling stafett. En tävlingsform är att pricka sin egen tid., Light, och Röd Blå och grön Saxning Då det blir 2 (3) grupper som samtidigt kör dela upp vilken sida av saxbacken ni tar. Light får köra med t ex Röd grupp Även i saxning är det viktigt med en bra hållning, hög höft, och att blicken ska vara framåt i åkriktningen. De till att de kör en och en med bra avstånd mellan varandra. Viktigt med hänsyn när de kör nerför. 1. Låt de börja med att köra en gång själva uppför backen be dem tänka på hur det går och hur de åker (i varje fall de äldre ungdomarna) 2. Kör nu en gång uppför backen med väldigt rak rygg 3. Kör sedan en gång uppför backen med böjd kropp, blicken även mer ner i backen (ska dock se vart de åker ) 4. Analysera hur de två varianterna kändes vilken gick bäst, varför tror de det 5. Kör nu en gång uppför backen där de har smalt mellan skidorna liten vinkel på V 6. Kör sedan en gång uppför backen där de har ett brett mellan skidorna stor vinkel på V 7. Analysera hur de två varianterna kändes vilken gick bäst, varför tror de det 8. Be dem nu att köra med låg axel avslappnat axelparti Hur kändes det? 9. Saxning utan stavar för de yngsta kanske föräldrar måste skjuta på i slutet av backen Gemensam avslutning - Varm korv: Börja med en eller 2 st som jagar ge dom band. Under tiden går det att byta de som jagar till nya och även ev öka på antalet som jagar. När de får tag på en så ska den stanna och hoppa på stället och hela tiden säga Varmkorv, Varmkorv, Varmkorv De blir fria när en åker in bakom dem och håller om dem och hoppar i takt och säger Bröd, Bröd, Bröd

12 Västerås skidklubb (24) V 7 - Skejt teknik Blå Grupperna på passet kan köra tillsammans eller varje grupp för sig beror på storleken på grupperna och tillgång till ytor. Grön Light, och Röd Parövning två och två Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips det finns intervall-timer att ladda ned Förberedelse: Dela upp de i par om 2 gärna jämstora Det är bäst att vara på skidstadion eller på planerna går det inte stick ut på konstsnöspåret. Förbered övning 5 genom att ställa upp koner som de ska åka mellan, t ex runda koner, kör slalom Genomförande: De gör övningarna samtidigt under 45 sekunder När ni starta säg att ni ska göra ett antal övningar tillsammans och att ni kör dessa under 45 sekunder förutom den sista som ni kör längre. Berätta även att du kommer att berätta övningarna innan de gör dem. Börja innan varje övning med att berätta vad de ska göra, visa gärna detta blir även vilan mellan övningarna. Övningar: Övningarnas syfte är förutom att ha roligt att träna balans och åkvana. 1. Häst och vagn variant 1: Den bakre håller i din främres stavar. Ställ upp 2 koner där paren ska köra skottkärran runt dessa i 45 s. 2. Häst och vagn variant 1: Byt nu plats. 3. Häst och vagn variant 2: Något svårare - Den bakre skjuter nu på den främre genom att hålla i dennes stavar 4. Häst och vagn variant 2: Byt nu plats 5. Köra tillsammans version 1: Ställ dem bredvid varandra och låt dem få en stav som de båda håller i vågrätt med båda sina händer. Gör innan en bana med koner som de ska åka, lite slalomaktig bana 6. Köra tillsammans version 2: Låt gärna den som är något mer van börja med att ställa sig fram. Den bakre håller i den främres stavar sedan skatar man samtidigt. Denna övning ska göra att man kommer in i samma åkrytm 7. Köra tillsammans version 2: Byt nu plats 8. Staka på ett ben: Kör samma bana som station 5 där de ska staka ståendes på ett ben, kör 5 stavtag byt till andra benet, kör 5 stavtag byt Snipp-Snapp. Denna övning kan man köra längre tid än 1 minut - Ställ barnen/ungdomarna med ryggen mot varandra men inte så nära att de kan ta på varandra. En i paret är snipp och den andre är snapp. När ledaren ropar snipp ska snipp försöka ta sig till sitt bo utan att bli fångad av snapp som vänt sig om och jagar snipp. Ropar ledaren snapp gör ni tvärtom. Variera med att starta: stående, stående på huk, sittande, liggande, med stavar och utan stavar. Light, och Röd Blå och grön Växel 2 Kör övningen i en uppförsbacke, varje grupp för sig light kan köra på samma sida som röd grupp Grön, blå, röd och light grupp: Tänk på att blicken ska vara framåt i backen och att de ska ha en rak hållning (något framåtlutad) 1. Börja med att visa växel 2 låt barnen köra en gång uppför backen och be dem att tänka på hur det känns 2. Ta bort retursidans stav de flesta har vänster men inte alla Kör först en gång uppför backen med endast hängsidans stav (denna övning gör att de mer får till hängsidan). Be dem att berätta hur det kändes

13 Västerås skidklubb (24) 3. Kör en gång till 4. Byt nu hängsida genom att de nu använder staven på andra sidan för de flesta blir det nu vänster. Hur kändes det? 5. Kör en gång till 6. Kör nu med bägge stavarna de ska nu använda sig av den hängsidan som de gillar mest 7. Be dem nu att prova att byta hängsida Analysera var det svårt att byta sida när man hade bägge stavarna? 8. Prova att köra en gång uppför med tryck framme på tårna 9. Prova att köra en gång uppför med trycket på hälen 10. Analysera var kände de att de hade mest tryck? grupp: Tänk på att blicken ska vara framåt i backen och att de ska ha en rak hållning (något framåtlutad) 1. Börja med att visa växel 2 låt de köra en gång uppför backen och be dem att tänka på hur det känns 2. Ta bort retursidans stav de flesta har vänster men inte alla Kör uppför backen 3. Prova att köra en gång uppför med tryck framme på tårna 4. Prova att köra en gång uppför med trycket på hälen 5. Analysera var kände de att de hade mest tryck? Om man är mer stabil = bra bålstabilitet kan man gå mer rakt uppför i växel 2 detta gör att man inte ödslar lika mycket kraft i sidled är dock jobbigare. Det är viktigt att det känns bra man kan börja med att gå på något rakare om det känns ok helt rakt kräver mer styrketräning för bål 6. Kör som vanligt där man har ca 70 % tryck på hängsidan och 30 på retursidan 7. Prova att gå rakt 50/50 % tryck på hängsida kontra retursidan 8. Analysera vad kändes bra viktigt att de inte svänger för mycket i rörelsen oftast är orsaken till att de svänger att de inte klarar av att hålla emot (bålstabiliteten ) 9. Prova att variera stavisättningen uppför parallellt kontra asymmetriskt 10. Analysera Anledningen till att köra flera alternativ på tekniken är att åkaren ska märka vad som känns bra, dessutom kan tekniken behöva anpassas till ev ett mittläge utifrån åkarens förutsättningar och vad som känns bäst för individen. Variationen av hur man åker är även utifrån terräng. Viktigt att känna vad som skapar driv i åkningen för mig. Gemensam avslutning: Varm korv: Börja med en eller 2 st som jagar ge dom band. Under tiden går det att byta de som jagar till nya och även ev öka på antalet som jagar. När de får tag på en så ska den stanna och hoppa på stället och hela tiden säga Varmkorv, Varmkorv, Varmkorv De blir fria när en åker in bakom dem och håller om dem och hoppar i takt och säger Bröd, Bröd, Bröd

14 Västerås skidklubb (24) V 8 Klassisk teknik Blå Grön Light, och Röd Grupperna på passet kör tillsammans Skicross Förberedelse: Ställ iordning en bana i skiparken, använd även skidstadion, där de kan köra flera 2 eller 3 samtidigt tex 2 bågar bredvid varandra osv. Ev har spårpatrull och ledare gjort hopp mm innan (beror på tid ) Genomförande: Tänk på att de är i olika åldrar tips starta de äldre först Starta dem med mellanrum mellan varandra Låt de åka runt i banan, ev kan man köra en lättare tävling stafett. En tävlingsform är att pricka sin egen tid. och Röd Blå och grön Saxning Då det blir 2 grupper som samtidigt kör dela upp vilken sida av saxbacken ni tar, light kan vara på samma sida som röd grupp. Även i saxning är det viktigt med en bra hållning, hög höft, och att blicken ska vara framåt i åkriktningen. De till att de kör en och en med bra avstånd mellan varandra. Viktigt med hänsyn när de kör nerför. 10. Låt de börja med att köra en gång själva uppför backen be dem tänka på hur det går och hur de åker (i varje fall de äldre ungdomarna) 11. Kör nu en gång uppför backen med väldigt rak rygg 12. Kör sedan en gång uppför backen med böjd kropp, blicken även mer ner i backen (ska dock se vart de åker ) 13. Analysera hur de två varianterna kändes vilken gick bäst, varför tror de det 14. Kör nu en gång uppför backen där de har smalt mellan skidorna liten vinkel på V 15. Kör sedan en gång uppför backen där de har ett brett mellan skidorna stor vinkel på V 16. Analysera hur de två varianterna kändes vilken gick bäst, varför tror de det 17. Be dem nu att köra med låg axel avslappnat axelparti Hur kändes det? 18. Saxning utan stavar för de yngsta kanske föräldrar måste skjuta på i slutet av backen Gemensam avslutning: Städare och stökare utan stavar Dela upp gruppen i två lag ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen

15 Västerås skidklubb (24) V 10 Skejt teknik Blå Grön Light, och Röd Etappstafett i skipark - Grupperna på passet kör tillsammans Denna övning passar alla grupper, anpassa vilka moment som ingår och längd på gruppens ålder. När alla i laget åkt första momentet en gång var åker de moment två osv. till alla åkt alla moment. Ha med 3-5 moment per tillfälle. T.ex åka utan stavar, stakning, åka på en skida, växel 3, diagonaldrag, grodhopp, åka baklänges, slalombana. Grön och blå grupp kan köra detta pass längre stund och pass 2 kortare stund. Material: Koner, hopp, stakkäppar, morötter, tunnel, bågar Förberedelse: Etappstafett: gör en rolig rund bana med hopp, slalombana, tunnel och bågar Genomförande: Etappstafett: När alla i laget åkt första momentet en gång var åker de moment två osv. till alla åkt alla moment. Ha med 3 till 5 moment. T.ex åk rundan utan stavar, stakning, åka på en skida, åka vanligt med staver, åka baklänges (kanske bara del av rundan) Om man kör 2 st grupper samtidigt anpassa lagen (kanske även när man startar nästa ) och Röd Blå och grön Växel 4 och 5 grupperna kör enskilt varje grupp för sig Kör på ett område där det är platt eller med lite lutning nedför. Som vanligt stolt skidåkare Växel 4 1. Visa växel 4 och sedan ska de köra en gång och komma ihåg hur det känns 2. Prova en gång med att de gör frånskjutet med helfot 3. Nästa gång provar de med att skjuta ifrån med tårna 4. Nu provar de att skjuta ifrån med hälen Diskutera vad som kändes bäst 5. Armpendel lyft armarna högt och dra igenom hela draget långt bak med armarna släpp även stavarna i slutet 6. Nästa gång sluta pendeln vid höften Diskutera vad som kändes bäst 7. Kör nu övningen rak i kroppen ingen sidorörelse 8. Vrid nu med kroppen överdrivet i rörelsen Diskutera skillnaden Växel 5 1. Börja med att visa och därefter får de köra en gång 2. Prova att köra med raka ben 3. Prova att köra med sittande ställning Diskutera skillnaden 4. Prova en gång med att de gör frånskjutet med helfot 5. Nästa gång provar de med att skjuta ifrån med tårna 6. Nu provar de att skjuta ifrån med hälen Diskutera skillnaden Gemensam avslutning: Städare och stökare utan stavar Dela upp gruppen i två lag ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen

16 Västerås skidklubb (24) V 11 Klassiskt teknik Blå och grön Etappstafett i skipark - Grupperna på passet kör tillsammans Denna övning passar alla grupper, anpassa vilka moment som ingår och längd på gruppens ålder. När alla i laget åkt första momentet en gång var åker de moment två osv. till alla åkt alla moment. Ha med 3-5 moment per tillfälle. T.ex åka utan stavar, stakning, åka på en skida, växel 3, diagonaldrag, grodhopp, åka baklänges, slalombana. Light, och Röd Grön och blå grupp kan köra detta pass längre stund och pass 2 kortare stund. Material: Koner, hopp, stakkäppar, morötter, tunnel, bågar Förberedelse: Etappstafett: gör en rolig rund bana med hopp, slalombana, tunnel och bågar Genomförande: Etappstafett: När alla i laget åkt första momentet en gång var åker de moment två osv. till alla åkt alla moment. Ha med 3 till 5 moment. T.ex åk rundan utan stavar, stakning, åka på en skida, åka vanligt med staver, åka baklänges (kanske bara del av rundan) Om man kör 2 st grupper samtidigt anpassa lagen (kanske även när man startar nästa ) och Röd Blå och grön Dela upp grupperna på detta pass, inte ihopklumpade som i etappstafetten Stakövningar - kör till plan mark och kör övningarna ca 50 till 100 m. 7. Berätta att mycket av kraften kommer från mage och rygg. Säg även att en skidåkare är stolt utgångspositionen ska vara rak i ryggen och blicken framåt. 8. Börja med stakövning där de håller armarna stilla och endast böjer ryggen denna övning visar kraften från mage och rygg, dessutom är det den första delen av stakrörelsen. Armarna ska vara böjda och håll in armbågen mot kroppen hela tiden se bilden 9. Bygg på övningen ( visa även att staven ska gå rakt ner i utgångspositionen) När de har böjt sig ned ska de fortsätta rörelsen genom att sträcka ut armarna i en rörelse bakåt visa gärna att de där kan släppa staven i slutet av rörelsen för att få bättre pendel tillbaka. 10. Kör samma övning men nu att de vid varje stavtag ska stryka förbi knät (ta på utsidan av knät) 11. Låt de nu bara köra staktaget fram till knäna och sedan direkt gå upp i position för att staka igen 12. Öva träff vid stakning är det viktigt att få en bra träff när man sätter ner stavarna Isättningen ska vara distinkt och stavarna ska gå nästan rakt ner. Öva genom att de vid varje stavisättning skriker Jaaa detta övar också andningen vid stakning Gäller endast röd och svart grupp: Prova att gå upp på tå vid stakning, gäller även för de som redan gör det Tänk på att gå upp på tå och få en bra rörelse igenom hela taget. När sätter jag ner hälen? Den ska sättas ner med en jämn rörelse inte direkt vid stavisättning Testa att köra stakning i backar visa hur man varierar stakningen beroende på lutning, kortare tag i branta backar riktigt brant liknar tekniken i punkten 2 ovan. Stakning med frånskjut - Leta upp ett lättåkt område där du kan träna. 2. "Torrträna" stakningen med frånskjut. Stå stilla på backen. Åk med så liten armrörelse som möjligt. Testa sedan att åka med en stor kraftfull armrörelse. Svårare övningar 3. Ta av dig stavarna och håll på mitten av stavarna. Åk sedan stakning med frånskjut utan stavar. 4. Staka med frånskjut uppför, platt och lätt utför. Hur ändrar du din teknik när lutningen ändras? Gemensam avslutning de två äldre grupperna och de två yngre grupperna är för sig Doppboll utan stavar

17 Västerås skidklubb (24) V 12 Skejt teknik Grön och Blå och Röd Teknikbana grupperna i passet kör tillsammans En bana som både är rolig och även övar balans, fartövergångar mm Material: Koner, stakkäppar, morötter, tunnel, bågar Förberedelse: Gör en bana genom att sätta upp koner: Sätt upp 2 koner som de kan köra 8:or mellan minst 5 meters avstånd Sätt upp koner för att göra 2 större cirkulationsplatser Sätt upp en bana liknande bilden Sätt gärna upp mer för att göra banan rolig med hopp, slalombana, tunnel och bågar Genomförande: Börja med att förklara de olika delarna vad de ska göra Innehåll bana: 11. Köra 8:or trampa runt 12. Köra runt en större ring i högervarv se till att trampa runt v v 13. Köra runt en större ring vänstervarv se till att trampa runt 14. Mer delar i banan - där de får köra runt koner, backa mm, förslag se bilden nedan 1 varv runt konen Backa ca 10 m Backa ca 10 m och Röd Grön och Blå 1 varv runt konen 1 varv runt konen 15. Fler delar i banan om det får plats, portar, tunnel mm Sprint grupperna i passet kör tillsammans Starta dem 2 och 2 där de åker en sträcka på ca 200 m (de yngre kortare). Be dem göra en snygg målgång. Sprintcross - stafett: Gör en rolig bana med t ex slalomportar, rundningsmärken (som de åker runt t ex 3 gånger) mm. Försök att ha max 4 st i varje lag. Gör en runda på ca m (runda en kon) som de ska åka och sedan och växla till nästa person. Åk tre sträckor var innan målgång (är något lag för långt efter låt de ev vända något tidigare ) Gemensam avslutning: Snorkull Förberedelse: Lägg ut 4 st rockringar en i varje hörn i varje rockring ska det ligga något som går att använda som tvål Börja med en eller 2 st som jagar ge dem varsitt band, bandet används som snor genom att nudda någon med bandet smittar man den. För att bli frisk går man in i duschen ställer sig i en rockring och tvålar in sig lyfter rockringen från marken över huvudet, sedan kan man ut och leka igen. Byt kullare med jämna mellanrum.

18 Västerås skidklubb (24) V 13 Klassisk teknik Grön och Blå och Röd och Röd Grön och Blå Skicross tävling grupperna i passet kör tillsammans Förberedelse: Ställ iordning en bana i skiparken, använd även skidstadion, där de kan köra flera 2 eller 3 samtidigt tex 2 bågar bredvid varandra osv. Se bilden hur ni kan nyttja skidspåret för att sedan svänga av ner till skidstadion. Ev har spårpatrull och ledare gjort hopp mm innan (beror på tid ) Genomförande: Tänk på att de är i olika åldrar tips starta de äldre först så går det att köra tätare heat då de inte blir upphunna. Dela upp dem 2 och 2 ev 3 st i relativt jämna par. Starta dem med god marginal mellan varje grupp (om 2-3 barn) så att de inte blir ikapp åkta. Balansövningar - stafett: grupperna i passet kan köra tillsammans eller uppdelat Tänk på att dessa övningar ska ge barnen en bra balans blir roligare som en stafett Förberedelse: välj ut en plats där det du har både plant och något utför (bortanför den branta nedförsbacken räknat från skidstadion). Du kan med två koner markera mellan vilka punkter de ska åka ca m Dela in dem i lag med 4 till 5 i varje, inte för många i lagen så de får stå för länge alla kör varje del en gång. Tips är att man kan göra stafetten mer jämn genom att variera sträcka för lagen. Låt de starta i en mittpunkt och sedan åka åt var sitt håll sedan kan man flytta rundningskonen Genomförande: Börja med att berätta att de ska göra ett antal olika delar i stafetten (balansövningar) 10. Staka på ett ben (höger) 11. Staka på ett ben (vänster) 12. Variant: Staka på ett ben (höger) 3 stavtag glid sedan så långt det går, staka igen 3 stavtag och glid 13. Variant: Staka på ett ben (vänster) 3 stavtag glid sedan så långt det går, staka igen 3 stavtag och glid 14. Staka vanligt 15. Staka 3 stavtag sedan hoppa jämfota, staka 3 stavtag hoppa jämfota 16. Utan stavar ta 4 bentag glid på ett ben så långt det går, ta 4 bentag glid på ett ben så långt det går 17. Utan stavar ta så korta bentag som möjligt Utan stavar ta så långa bentag som möjligt Gemensam avslutning: Tunnelkull Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon kryper mellan benen.

19 Västerås skidklubb (24) Upplägg Juniorträning Juniorerna har även de 1 gemensam träning i veckan och mellan dessa pass sker den individuella träningen. Vid den gemensamma träningen är passet upplagt så att det ska gå att köra en grupp som har olika förutsättningar. På vintern blir det mycket teknikträning vid de gemsamma samlingarna. Vecka Moment 2 Uppvärmning Lugn åkning rörlighets/balansövningar Stakövningar - kör till plan mark och kör övningarna ca 50 till 100 m. 1. Berätta att mycket av kraften kommer från mage och rygg. Säg även att en skidåkare är stolt utgångspositionen ska vara rak i ryggen och blicken framåt. 2. Börja med stakövning där de håller armarna stilla och endast böjer ryggen denna övning visar kraften från mage och rygg, dessutom är det den första delen av stakrörelsen. Armarna ska vara böjda och håll in armbågen mot kroppen hela tiden se bilden 3. Bygg på övningen ( visa även att staven ska gå rakt ner i utgångspositionen) När de har böjt sig ned ska de fortsätta rörelsen genom att sträcka ut armarna i en rörelse bakåt visa gärna att de där kan släppa staven i slutet av rörelsen för att få bättre pendel tillbaka. 4. Kör samma övning men nu att de vid varje stavtag ska stryka förbi knät (ta på utsidan av knät) 5. Låt de nu bara köra staktaget fram till knäna och sedan direkt gå upp i position för att staka igen 6. Öva träff vid stakning är det viktigt att få en bra träff när man sätter ner stavarna Isättningen ska vara distinkt och stavarna ska gå nästan rakt ner. Öva genom att de vid varje stavisättning skriker Jaaa detta övar också andningen vid stakning 7. Gäller endast röd och svart grupp: Prova att gå upp på tå vid stakning, gäller även för de som redan gör det Tänk på att gå upp på tå och få en bra rörelse igenom hela taget. När sätter jag ner hälen? Den ska sättas ner med en jämn rörelse inte direkt vid stavisättning Stakning med frånskjut Leta upp ett lättåkt område där du kan träna. 3. "Torrträna" stakningen med frånskjut. Stå stilla på backen. Gör rörelserna i stakning med frånskjut utan att ha skidorna på dig. Prova gärna hemma framför spegeln. 4. Åk med så liten armrörelse som möjligt. Testa sedan att åka med en stor kraftfull armrörelse. Svårare övningar 5. Ta av dig stavarna och håll på mitten av stavarna. Åk sedan stakning med frånskjut utan stavar. 6. Staka med frånskjut uppför, platt och lätt utför. Hur ändrar du din teknik när lutningen ändras? Avslutning Sprint, skapa en sprintbana där man får köra mycket stakning, ev lite cross 3 Uppvärmning Lugn åkning Skate - Växel 2 Kör övningen i en uppförsbacke. Tänk på att blicken ska vara framåt i backen och att de ska ha en rak hållning (något framåtlutad) 1. Börja med att visa växel 2 låt de köra en gång uppför backen och be dem att tänka på hur det känns 2. Ta bort retursidans stav de flesta har vänster men inte alla Kör uppför backen 3. Prova att köra en gång uppför med tryck framme på tårna 4. Prova att köra en gång uppför med trycket på hälen 5. Analysera var kände de att de hade mest tryck?

20 Västerås skidklubb (24) Om man är mer stabil = bra bålstabilitet kan man gå mer rakt uppför i växel 2 detta gör att man inte ödslar lika mycket kraft i sidled är dock jobbigare. Det är viktigt att det känns bra man kan börja med att gå på något rakare om det känns ok helt rakt kräver mer styrketräning för bål 6. Kör som vanligt där man har ca 70 tryck på hängsidan och 30 på retursidan 7. Prova att gå rakt 50/50 tryck på hängsida kontra retursidan 8. Analysera vad kändes bra viktigt att de inte svänger för mycket i rörelsen oftast är orsaken till att de svänger att de inte klarar av att hålla emot (bålstabiliteten ) 9. Prova att variera stavisättningen uppför parallellt kontra asymmetriskt 10. Analysera Anledningen till att köra flera alternativ på tekniken är att åkaren ska märka vad som känns bra, dessutom kan tekniken behöva anpassas till ev ett mittläge utifrån åkarens förutsättningar och vad som känns bäst för individen. Variationen av hur man åker är även utifrån terräng. Viktigt att känna vad som skapar driv i åkningen för mig. Avslutning Balansövningar - stafett: Tänk på att dessa övningar ska ge en bra balans blir roligare som en stafett Förberedelse: välj ut en plats där det du har både plant och något utför (bortanför den branta nedförsbacken räknat från skidstadion). Du kan med två koner markera mellan vilka punkter de ska åka ca m Dela in dem i lag med 4 till 5 i varje, inte för många i lagen så de får stå för länge alla kör varje del en gång. Tips är att man kan göra stafetten mer jämn genom att variera sträcka för lagen. Låt de starta i en mittpunkt och sedan åka åt var sitt håll sedan kan man flytta rundningskonen Genomförande: Börja med att berätta att de ska göra ett antal olika delar i stafetten (balansövningar) 1. Staka på ett ben (höger) 2. Staka på ett ben (vänster) 3. Variant: Staka på ett ben (höger) 3 stavtag glid sedan så långt det går, staka igen 3 stavtag och glid 4. Variant: Staka på ett ben (vänster) 3 stavtag glid sedan så långt det går, staka igen 3 stavtag och glid 5. Staka vanligt 6. Staka 3 stavtag sedan hoppa jämfota, staka 3 stavtag hoppa jämfota 7. Utan stavar ta 4 bentag glid på ett ben så långt det går, ta 4 bentag glid på ett ben så långt det går 8. Utan stavar ta så korta bentag som möjligt 9. Utan stavar ta så långa bentag som möjligt 4 Uppvärmning Lugn åkning rörlighets/balansövningar Klassisk teknik Diagonala utan stavar - Åk utan stavar och träna på att hitta bra balans och flyt i åkningen Börja med att instruera att de ska vara stolta skidåkare - raka i ryggen och blicken framåt som att dra ett snöre i huvudet så att de rätar på sig. Övningar (utan stavar): 1. Be dem åka en gång först och tänka hur de åker 2. Åk med stora steg och glid ut. De får räkna hur många steg de har mellan två stolpar. 3. Försök sedan att åka med färre steg o Be dem att analysera skillnaden, vad kändes bäst, var det svårt 4. Ta sats och glid på höger skida i en lätt utförsbacke. Hur långt kan de glida utan att tappa balansen? De gör ett märke som visar hur långt de gled. Kan de glida längre? 5. Gör samma med vänster skida. 6. Ta av höger skida. Ta fart och sparka med höger ben och glid på vänster ben tänk på armpendeln

21 Västerås skidklubb (24) 7. Byt skida och sparka med vänster ben ben tänk på armpendeln 8. Lyssna på hur skidorna låter mot snön. Försök få dem att inte låta alls 9. Åk bredvid det klassiska skidspåret i skatespåret 10. Bägge skidorna på Åk med ordentlig armpendel upp med armen och handen i huvudhöjd och vinka varje gång Hej Hej 11. Använd vikter en i vardera handen för att känna pendeln 12. Lyssna på hur skidorna låter mot snön. Försök få dem att inte låta alls 13. Åk bredvid det klassiska skidspåret i skatespåret 14. Åk en runda utan stavar Avslutning: Evighetsstafett 5 Uppvärmning Lugn åkning rörlighets/balansövningar 1. Benskate Lägg stavarna i händerna och håll armarna rakt framför sig som om man balansera en bricka med glas på dvs stavarna ska vara stilla och stabila Se till att inte spilla De ska nu åka en längre runda, de mer skidvana kan åka ännu längre och gärna kupperat tex rundan vid vallaboden. 2. Benskate - Lägg stavarna på höften. Försök att få stavarna att vara helt stilla och stabila. Håll händerna så brett att man kan hålla dem och känna att de ligger mot höfterna. Träna så att man kan känna kontakt mellan händer och höfter under hela skaterörelsen. Stavarna ska vara stabila och inte pendla upp och ner eller fram och tillbaka i åkriktningen. Variera mellan att ha stavarna framför eller bakom höften. Att prova olika alternativ ger en känsla vad som känns bäst 3. Kör benskate och tryck ifrån med tårna 4. Kör benskate och tryck ifrån med hälen 5. Kör benskate och tryck ifrån med hela foten Diskutera med dem hur det kändes 6. Kör Växel 4 Anledningen till att köra flera alternativ på tekniken är att åkaren ska märka vad som känns bra, dessutom kan tekniken behöva anpassas till ev ett mittläge utifrån åkarens förutsättningar och vad som känns bäst för individen. Variationen av hur man åker är även utifrån terräng. Viktigt att känna vad som skapar driv i åkningen för mig. 6 Uppvärmning Lugn åkning rörlighets/balansövningar Sprint: Starta dem 2 och 2 där de åker en sträcka på ca 200 m markera med koner. Be dem göra en snygg målgång. Sprintstafett: Försök att ha max 4 st i varje lag. Gör en runda på ca 200 m (runda en kon) som de ska åka och sedan och växla till nästa person. Åk tre sträckor var innan målgång Teknik: Kör en runda utan stavar 7 Uppvärmning Parövning två och två Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips det finns intervall-timer att ladda ned Förberedelse: Dela upp de i par om 2 gärna jämstora Det är bäst att vara på skidstadion eller på planerna går det inte stick ut på konstsnöspåret. Förbered övning 5 genom att ställa upp koner som de ska åka mellan, t ex runda koner, kör slalom Genomförande: De gör övningarna samtidigt under 45 sekunder När ni starta säg att ni ska göra ett antal övningar tillsammans och att ni kör dessa under 45 sekunder förutom den sista som ni kör längre. Berätta även att du kommer att berätta övningarna innan de gör dem.

22 Västerås skidklubb (24) Börja innan varje övning med att berätta vad de ska göra, visa gärna detta blir även vilan mellan övningarna. Övningar: Övningarnas syfte är förutom att ha roligt att träna balans och åkvana. 1. Häst och vagn variant 1: Den bakre håller i din främres stavar. Ställ upp 2 koner där paren ska köra skottkärran runt dessa i 45 s. 2. Häst och vagn variant 1: Byt nu plats. 3. Häst och vagn variant 2: Något svårare - Den bakre skjuter nu på den främre genom att hålla i dennes stavar 4. Häst och vagn variant 2: Byt nu plats 5. Köra tillsammans version 1: Ställ dem bredvid varandra och låt dem få en stav som de båda håller i vågrätt med båda sina händer. Gör innan en bana med koner som de ska åka, lite slalomaktig bana 6. Köra tillsammans version 2: Låt gärna den som är något mer van börja med att ställa sig fram. Den bakre håller i den främres stavar sedan skatar man samtidigt. Denna övning ska göra att man kommer in i samma åkrytm 7. Köra tillsammans version 2: Byt nu plats 8. Staka på ett ben: Kör samma bana som station 5 där de ska staka ståendes på ett ben, kör 5 stavtag byt till andra benet, kör 5 stavtag byt Skateteknik: Växel 3 Växel tre kan man åka i både platt terräng och i flacka backar. Treans växel åker man genom att göra en stakrörelse med överkroppen samtidigt som du gör ett benfrånskjut för varje staktag. Stavtaget slutar ungefär när händerna passerar höften. Övningar varje övning minst 2 gånger 1. Åk enbensskate. Stå med vänster ben i skidspåret. Gör frånskjut med höger ben. 2. Åk enbensskate. Stå med höger ben i skidspåret. Gör frånskjut med vänster ben. 3. Stå på vänster ben. Ta tre staktag. Byt sedan ben och ta tre staktag. Fortsätt växla ben 4. Åk med stora armrörelser, högt upp med armarna och lång pendel. Prova sedan att stanna armrörelsen vid höften. o Be dem att analysera hur det kändes 5. Åk bredbent på varje frånskjut. 6. Prova sedan att samla ihop benen intill varandra för varje frånskjut o Be dem att analysera hur det kändes 7. Tryck ifrån med tån i varje frånskjut 8. Tryck ifrån med hälen i varje frånskjut 9. Prova sedan att trycka ifrån med hela foten. 10. Be dem att analysera hur det kändes 8 Uppvärmning Lugn åkning rörlighets/balansövningar Saxning Då det blir 2 grupper som samtidigt kör dela upp vilken sida av saxbacken ni tar. Även i saxning är det viktigt med en bra hållning, hög höft, och att blicken ska vara framåt i åkriktningen. De till att de kör en och en med bra avstånd mellan varandra. Viktigt med hänsyn när de kör nerför. 1. Låt de börja med att köra en gång själva uppför backen be dem tänka på hur det går och hur de åker (i varje fall de äldre ungdomarna) 2. Kör nu en gång uppför backen med väldigt rak rygg 3. Kör sedan en gång uppför backen med böjd kropp, blicken även mer ner i backen (ska dock se vart de åker ) 4. Analysera hur de två varianterna kändes vilken gick bäst, varför tror de det 5. Kör nu en gång uppför backen där de har smalt mellan skidorna liten vinkel på V 6. Kör sedan en gång uppför backen där de har ett brett mellan skidorna stor vinkel på V 7. Analysera hur de två varianterna kändes vilken gick bäst, varför tror de det