Idrottsnutrition Vad behöver DU äta? Emma Lindblom Emma.lindblom@rf.se Vem jag är! Riksidrottsförbundet: Elitidrottsavd. Idrottsnutrition Bachleor & Master: Exercise Science, Post bacc: Nutrition Certified Sport Dietitian, Registered Dietitian, Leg. dietist Certified Diabetes Educator, IOC Sport Nutrition diploma in progress. USA TF Certified Track&Field Coach Certifierad personlig tränare: Funktionell träning, kettlebells, pilates, Samarbetar med: Gymnastik och Idrottshögskolan (GIH), Svenska Kungliga balettskolan, EosHealth, Springtime Travel, Bosön konf. Författare Bosöns Kokbok SISU idrottsförlaget Idrott: Friidrott medeldistans (EAI, Västerås Friidrott, UofH) Den Gyllene Triangeln Nyckeln till framgång Kost/Nutrition BALANS PLANERA HÄLSA FRISK och SKADEFRI under en längre period Sömn PRESTATION Fysisk aktivitet/träning Energin kommer från: Daglig total energiomsättning Kolhydrater Proteiner Fett Basalomsättning (BMR) 1300-2000 kcal Dietär termogenes 100-200 kcal Dagliga fysiska aktiviteter > 300 kcal + Syre ATP = Energiåtgång Kvinna (18-30 år) Man (18-30 år) Flicka 14-17 år Pojke 14-17 år Idrottare (kvinna) Idrottare (man) 2000 kcal 2600 kcal 2300 2400 kcal 2600 3200 kcal 2500-5000 kcal 3000 8000 kcal Värme 75-80% 20-25 % Energy Expenditure = EE BMR = Basic Metabolic Rate 1
Inkomst 3500 kcal Motsvarar cirka: Drygt 3,8 liter glass 10 ostburgare 36 bananer 29 skivor bröd 6,9 hg lösgodis Eller Viktökning eller viktminskning långsam process 3500 kcal 0,5 kg viktökning eller viktminskning 7 portioner fläskkotlett, pasta med grönsaker Energi in = Energi ut? US Department of Health and Human Services (USDHHS) 2008 Utgift 3500 kcal Motsvarar tid i tim: Cykling 6 Skridsko 7 Klippa gräsmatta 8 Simning 8 Golf 11 Dans 12 Trädgårdsarbete 12 Promenad 14 Hushållsarbete 17 Spela instrument 18 Stretching 20 Energi Kroppen vill ha balans! Energi vs. näring Näring Vilken måltid ger energibalans? Vilken ger näringsbalans? Energibalansen påverkar: Vikt eller kroppssammansättning? Kroppssammansättning Prestationsförmåga Mental kapacitet Skadefrekvens Immunförsvar Återhämtning Vikt Kroppsammansättning Tillväxt Balans mellan muskelmassa och kroppsfett kräver: - Balanserat kostintag - Fysisk träning Antonio J et al, Human Press. 2008 Högt energiintag spelar det någon roll? Energitillgänglighet Övervikt defineras som: Överskott av fett i kroppen Förändrar metabolismen - påverkar den kroppsliga och den mentala hälsan Försämrar prestationen Ökar risken för skador Energiintag - Energiutgifter under träning = Energitillgänglighet 45 Kcal/kg fettfrimassa/dag = Tillräckligt 45 Kcal/kg fettfrimassa/dag = Otillräckligt energiintag 30 Kcal/kg fettfrimassa/dag = Låg energitillgänglighet Östrogen och testosteron kroppssammansättning, benmassa McArdle et al, LWW. 2009 2
Vad händer om du äter för lite under en längre tid? blodvolymen minskar maxhastigheten sjunker uthålligheten försämras muskelstyrkan minskar risken för skador ökar koordinationen försämras förmåga att fatta beslut försämras immunförsvaret försämras risken för depression ökar magen drabbas av infektioner kroppstemperaturen sjunker halten av testosteron och östrogen sjunker Minskad prestation Havgregrynsgröt med mjölk Solrosfrön Russin Blåbär 1 skiva rågbröd 1 skiva ost Smör Kolhydrater: 75,2 gram Protein: 23,5 gram Fett: 15 gram Kcal: 599 Dagsintag på 2900 kilokalorier Frukost Smoothie Blåbär Yoghurt Nötter Mellanmål Lax Ris Cashewnötter Sötsur sås Haricot verts Lunch Kolhydrater: 42,2 gram Protein: 16,6 gram Fett: 5,3 gram Kcal: 296 Kolhydrater: 57,2 gram Protein: 38,7 gram Fett: 29 gram Kcal: 649 Återhämtning Middag Kolhydrater: 90 gram Protein: 23,5 gram Fett: 12,7 gram Kcal: 568 Spaghetti Köttfärsås Parmesanost Gröna ärtor Kolhydrater: 68,8 gram Protein: 38,4 gram Fett: 15 gram Kcal: 601 3
Kvällsmål Hur mycket handlar det om? I glas nyponspoppa Rökt kalkon Äpple Kolhydrater: 33,2 gram Protein: 9 gram Fett: 2,4 gram Kcal: 198 Substratanvändning - Varifrån får vi energi när vi tränar? Sport Nutrition 2ed. Jeukendrup/Gleeson Vad behöver man? Kolhydrater: Stillasittande 3-4g/kg kroppsvikt/dag Lättare träning 4-6g/kg/dag Medel 6-8 g/kg/dag Tung: 8-10+g/kg/dag Protein: 0.8 2g/kg/dag Ca 1.5g/kg/dag Fett: 1+ (täcka energibehov) För lite KH: Trötthet/ seg i benen / svårt att sova Kolhydrater 323,9/kroppsvikt i kg 323,9/70= 4,6g/kg Sport Nutrition 2ed. Jeukendrup/Gleeson 4
Kolhydrater - träning Glykogen (lagrade kolhydrater i muskler/lever) Energi Vo2max över 70% Muskel kontraktion Lågt glykogen- minskad kalcium (Ca++) minskad muskel kontraktion Snabb återhämtning Mag- och tarm tömning Nervsystem Immunförsvar Träningsmängd Typ av träning Muskelmassa Hur mycket kolhydrater på en dag? Vad händer om man tar bort kolhydraterna? Mat Mängd 3g (180g KH) Mängd 8g (480g KH) Ökar frekvensen av förkylningar och infektioner Risk för brist på mineraler och vitaminer Låga testosteron/östrogenhalter Mindre mängd muskelmassa Ökar risken för skador Problem med magen 60kg 3g/kg kroppsvikt/ dag Stillasittande/ teknik havregrynsgröt Torkade aprikoser russin 1 p (1dl+2 vatten) 2 p 7st 2 dl Banan 1 1 (stor) pasta 1p(170g =3dl) 1.5p (255g=4.5dl) ris Mjukt bröd Lingon Wasa knäcke Vindruvor 1 p (180g=2.25dl) 1 4st 2 (4.5dl) 3st 15st 60kg 8g/kg kroppsvikt/dag Hård träning 1-2hr/dag Fibrer Fibrer! 25-35g/dag Mer är inte alltid bättre! Många idrottare äter mer än dubbelt de rekommenderade intaget 25-35g 5
Protein Protein och träning 96.5/70= 1,37 Byggnadsblock Hormoner Energi 2-6% Ökad återhämtning i samband med träning Idrottare: 0.8 2.0g/kg Timing - Varje mål Hur mycket proteiner behöver man? Behövs proteintillskott? Fett 2 dl mjölk = 7 gram Kycklingfile (125g) = ca 29 gram Normalt aktiv person 60 kg (0.8g/kg kroppsvikt/dag) 2 dl mjölk + 1 kycklingfile + 2ägg = 48g Ägg = 6 gram idrottare 60kg (1.5g/kg/dag) 2 dl yoghurt + 1 ägg+ 1 kyckling file + 4 dl mölk+ 1 laxfile = ca 90g Varför behöver vi fett? Energireserv och energikälla 70% av energin i vila Fettvävnad/Adipose tissue Värmeisolerande Skyddar inre organ Producerar hormoner Fett (lipider) Viktig del av cell membran och nerver Behövs för upptag av fettlösliga vitaminer (ADEK) Innehåller livsnödvändiga fettsyror (omega-3 & omega-6) Viktiga för hälsan Viktigt för smaken Källor Vad händer om vi tar bort fettet? Påverkar immunförsvaret Påverkar cellmembranen Viktigt för hjärnans funktion Hämmar bakterietillväxt i munnen Påverkar mag- och tarmkanalfunktion Viktig energikälla för arbetande muskel Krävs för upptaget av vitaminerna A,D,E,K Huang CB,2011 6
Vitaminer Sötsug och godis på kvällen eller eftermiddagen? Energibrist? Sammansättning? Slarvar med måltiderna? Huvudmål Mellanmål Återhämtning Mineraler Vitaminer Vattenlösliga C, B C kan hämma träningsadaption Fettlösliga A, D, E och K D lågt intag Mer är inte alltid bättre! Delas in i: Hem absorption 10-35 % Icke hem 2-10 % Vid födsel ca 250 mg järn Vuxen 3-5 g Fungerar som antioxidant Transporterar syre Krävs för att bilda ATP Järn Faktorer som ökar upptaget Ökat behov av erythrocyter, blodförlust Saltsyra Hemjärn Hög nivå över havet Träning Graviditet Barn och tonår Faktorer som minskar upptaget Fytinsyra sädesprodukter, fullkorn Oxalsyra rabarber Polyfenoler te och kaffe Tillskott av andra mineraler; Zn, Mg, Ca Minskad halt av saltsyra (mediciner) Järnbrist - vanligaste bristsjukdomen 25% av världens befolkning Försämrad utvinning av energi från maten Trötthet, håglöshet och irritation Fysiska prestationsförmågan Inlärningsförmågan Immunförsvaret Riskgrupper Idrottare, och alla andra med ökat behov Orsaker Lågt kostintag Veganer, vegetarianer Ökning av plasmavolymen Låg biotillgänglighet Högre utsöndring 7
Bra att veta! Kosttillskott - Kontaminering DU ansvarar för vad DU äter! Vanligt med kontaminering! Måltidsordning Frukost Mellanmål/återhämtningsmål Lunch Mellanmål/återhämtningsmål Middag Kvällsmål Periodisering: Kost ska matcha träning; dag/vecka/månad/år/4år Matintag - Tour the France cyklist Regel nr 1! Återhämtningsmål viktigt mål! Återställa kolhydratlagret. Kroppen katabol Återuppbygga muskler/prestera bättre. Window of opportunity? Mix av kolhydrater och protein: 1-1.5g KH/kg kroppsvikt; 10-25g protein. 1.5 gånger vätskan du förlorat. Sport Nutrition 2nd ed, Jeukendrup/ Gleeson Återhämtningsmål 5 dl drickyoghurt 88 g KH + 1 banan 16 g P 5 dl smaksatt mjölk(typ choklad) 82 g KH + 1 dl russin 20 g P 6 dl sportdryck 75 g KH + 1 fralla med ost/skinka 13g P 6 dl nyponsoppa 72 g KH + 50 g keso 7 g P Emma Lindblom Emma.lindblom@rf.se 0735-172931 Frågor? Tack för mig! 8