Sommarträningsprogram Juniortruppen



Relevanta dokument
SmartgymS TRÄNA HEMMA PROGRAM SMARTA ÖVNINGAR FÖR ATT KOMMA I FORM - HEMMA! Effektiv Träning UTAN Dyra Gymkort!

Vi har schemalagt mellan 3-4 träningspass per vecka, med start tisdagen den 5 juni. Totalt är det 36 pass schemalagt.


(Känner ni inte igen namnen på övningarna som står i programmet så finns det en förklaring bifogad till av alla övningar i slutet av detta kompendium)

Fysträningen Skara HF A flickor

Vägen till milen med Metro Mode

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

gymprogrammet träningsguiden TRG1101s26_41_programmet.indd

Sommarträning för juniorer ( )

Utvecklingssamtal Spelare

Betyg E (med tvekan) : (= Eleven beskriver mest med egna ord hur man upplevt träningen)

Lärarmanual för Simkampen

JUNI Midsommar. den 25 juni 2012

Sommarträning office 2015

Ovningsbankens Handbollspaket Styrketräning

Mikroträning kondition och snabbhet

Sträck ut efter träningen

Manus: Tredje bildspelet handlar om kroppen och rörelse. Alla vet säkert att det är bra för våra kroppar att få röra på sig.

Lära känna varandra. För äldre barn kan man ställa sig upp och passa bollen med fötterna.

Snabbhetsträning. Upplands Distriktslag -94. Vid frågor, kontakta Jonas på: 1 info@footballspeedacademy.com

Trä ningslä rä. Att ta ansvar för sin hälsa. Träning

Vägen till milen med Metro Mode

Instruktioner för dig som ska söka till Mattekollo 2016

Efter att ha arbetat med det här kapitlet bör du

Träningsprogrammet är just nu frivilligt. Du gör vad du vill och hur mycket du vill.

KRONISK LEDBANDSSKADA I FOTLEDEN REHABILITERINGSPROGRAM VID KRONISK LEDBANDSSKADA I FOTLEDEN INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING METOD. Figur 1.

Det viktigaste är att se till att så många som möjligt är med så länge som möjligt.

Från 0 till 5 km på 10 veckor. Träningsprogram och stöd

Lär dig göra marklyft

Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form.

Hälsa och Livsstil: STYRKETRÄNING och IDROTTSSKADOR STYRKETRÄNING

Skador. Viktigt att tänka på! Gör något ont är det aldrig bra! Tejpa skador

LB07 Zlatan Camp Dagboken

Träningspass 1 Tid: 1,5 h Passning/ Mottagning

FÖRSÄSONGSTRÄNING POJKAR

Sommartra ning 2016 KFUM THN, Flickor 04

Trä ning och trä ningsplänering

Har du gymnaster som älskar att träna, ha roligt och framförallt att gympa? Häng då med på vår nya

TRÄNINGSPROGRAM 6 VECKOR

Axelträning program i tre steg

Hej läsare. Jämför en vanlig gymnisse med en olympisk styrkelyftare. Hur kan styrkelyftaren lyfta sådana enorma mängder mer? Är hans muskler magiska?

1 Går du i årskurs 6 eller årskurs 9? Årskurs 6. 2 Är du flicka eller pojke? Flicka. 3 Vilket år är du född? 4 I vilken månad är du född?

Hälsoråd för Internetstuderande

Pubertalt Praktikpass Skapat av: Cai Bäck

Sammanställning över enkätsvar från föräldrar till förskolebarn i Nynäshamns kommun, 2016.

Off-Ice träning. På många olika sätt! Av Magnus Hävelid

Uppvärmning: Uppvärmning (startar varje träningspass)

Skapa aktiviteter där alla barn är aktiva undvik långa köer. Skapa variation i innehållet utgångspunkten är rörelseglädje och kul verksamhet

PM Riksläger 2016 Allmän information Kontrol markering: Kontrol Definition: Kartritare: Banläggare: Observera!

Syfte Det utbildningsmaterial Sollentuna FK tagit fram har ett tydligt huvudsyfte.

Vad är hälsa? Hälsa är hur man mår, hur man mår fysiskt, psykiskt och socialt.

Välkommen till din loggbok!

Löpning kvalitet. Aktuellt. Träningsupplevelse- profil, karaktär och målgrupp

Kondition uthållighet

Lilla. för årskurs 8 & 9

Goda vanor fysisk aktivitet

Uppvärmning / Basics. (c) Mats Mejdevi, februari 2008

Vi söker 40 stycken personer med förstoppning eller diarré, som vill delta i en studie och prova ett kosttillskott.

Jag ringde upp Lars Östrell som har hand om polishästarna här i Malmö och ställde några frågor om polishästar och hur de jobbar.

Viktigt att tänka på!

Pedagogisk omsorg Pedagogisk omsorg är ett samlingsbegrepp för verksamhet som erbjuds istället för förskola och fritidshem.

Träningspaket Sälenfjällen 2014

Ovanliga Tips till ett Smalare Liv av Seif Fendukly Alla rättigheter förbehålls.

Frågeformulär om höft- och/eller ljumskproblem

ETT ÅR MED DIN TRÄNING

Barns brukarmedverkan i den sociala barnavården - de professionellas roll för barns delaktighet

Sit up diagonal. Skottkärra från boll. Side ups med fotstöd. Planka på boll. Benlyft från boll - kan utföras från golv och bän

Kompendium Styrka & Kondition

Studieteknik tips, idéer och strategier. Maria Sundberg Lärare med specialpedagogisk kompetens

Styrka och rörlighet grunden för ökad livskvalitet

Känner du dig svajig när du tränar?här får du tips på hur du bli stabil när du tränar. Du kommer få lära dig mer om hållning, tryck och core.

Pedagogik & Metodik Verktygslåda. Uppvärmningslekar: Senast uppdaterad

Träningssplan: vecka 1-6

Om träningen är viktig för dig (det är den) planera in den på samma sätt som allt annat som har prioritet i livet.

Övningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1

Ta steget! Den som är aktiv mer än 1 timme per dag har bättre chans att kontrollera sin vikt.

Kursmaterial. ProfylaxGruppen i Sverige AB AnnasProfylax Webbkurs Sidan 1 av 16

Det visar sig att hon har fått diabetes. Pappa tittar ner på Moa som är ledsen.! -Moa du kan inte ha kalas i morgon. Säger pappa.! -Va? Säger Moa.!

GODA VANOR FÖR EN FRISKARE OCH SÄKRARE VARDAG. Det är aldrig för sent att börja träna!

Tips för laget/gruppen

Innehåll. Smakprov från boken ORKA! utgiven på

Jag. Din familj och ditt hem. 2. Jag går i årskurs fyra fem. 1. Jag är en Flicka Pojke

Fotbollsskolan. skott.indd

TRÄNINGSLÄRA. Teorin bakom konditionsoch styrketräning!

Hur många serier och repetitioner klarar man av på 25 % av 1 RM i snabbstyrka?

Bänkpress en bra övning för bröstmuskulaturen.

Ansökan till utmärkelsen Skola för hållbar utveckling

Försäsongsträning Malmö Redhawks U /2016

Nallelek Lärarvägledning

Syfte Det utbildningsmaterial Sollentuna FK tagit fram har ett tydligt huvudsyfte.

PRAO. PP Av Michaela Bärlund, Studie- och yrkesvägledare (2015), reviderad av Moa Bergendahl ( )

Olika lärostilar... Länder... (Vi har tyvärr bara fått med tre länder då vi inte har haft så många som forskat varje gång)

Vimmerby Tennisklubb

LYCKA TILL! För ytterligare information: Annamari Jääskeläinen Ungdomsansvarig. Finlands Handbollförbund

Stomioperation. Fysisk aktivitet och livsstil före och efter o

Räkna med Rutiga Familjen

Tävlingsbestämmelser Hopprep 2016

Testa din förmåga att röra en kroppsdel och hålla andra helt stilla. Sätt score för varje del: 0=Klarar; 1=Klarar inte.

Rapport. Grön Flagg. Rönnens förskola

Varmt välkomna till SK Ägirs baby- och minisim på Sollidenbadet!

Transkript:

Sommarträningsprogram Juniortruppen Vi kommer ta ett par veckors uppehåll från fotbollsträningen i sommar men det är fortfarande viktigt att hålla igång kroppen, jag har därför satt ihop ett träningsprogram som jag rekommenderar att ni försöker följa. Det är alltid bättre att göra lite än att inte göra något alls så om ni har ont om tid eller inte känner er motiverade att göra alla moment i programmet så vore det bra om ni tog ett tillfälle i veckan och gjorde några delar av det i alla fall. Tänk på att för att göra bra ifrån oss under Gothia och i början av höst säsongen är det viktigt att komma vältränade och det är nu upp till er eftersom vi inte kommer ha några organiserade träningar. Programmet är indelat i tre olika moment (fotboll, kondition och styrka) som alla kan köras vid samma tillfälle eller delas upp på olika tillfällen i veckan. OBS! Se till att ni är uppvärmda inför styrkeövningarna, ett tips är därför att köra ett styrkeprogram efter att ni kört fotboll eller kondition. Konditionsdelen är viktigast att träna eftersom kondition är mer färskvara än de andra två momenten. Se till att ni tar er tid att stretcha och tänja ut i samband med träningen också! Gå gärna ihop ett par stycken och träna tillsammans, det brukar bli mycket roligare då men se till att ni KONCENTRERAR er på övningarna! Jag hoppas alla får en underbar sommar och att ni som ska med till Gothia kommer ordentligt laddade för en underbar vecka i Göteborg och att hela truppen kommer tillbaka laddade inför höstsäsongen! Det är en träning inlagd fredagen innan Gothia, kolla tid och plats på hemsidan och sedan kommer vi börja träna igen i slutet av juli, kolla hemsidan för detaljer eller ring någon ledare för att ta reda på vilken vecka vi börjar igen. Om ni har några frågor kring träningsprogrammet eller något annat är ni välkomna att höra av er till mig på telefon eller mail, jag är hemma och jobbar hela juli. Mattias FOTBOLL Att spela fotboll med kompisar och syskon är kul samtidigt som det är mycket bra träning. Försök dra ihop ett gäng och spela lite två mål bra både för konditionen och bolltekniken. Har ni ingen att spela med eller om ni vill ha lite extra bollträning så rekommenderar jag att ni kör några av de teknik övningar som ni kan eller bara jonglerar med bollen. KONDITION För att hålla igång konditionen bör ni springa MINST två gånger i veckan. Träningen bör varieras genom att ni ena dagen springer MINST 30 minuter vanlig löpning och vid nästa träningstillfälle kör ett intervallträningsprogram.

Intervallträningsprogramet kan se ut så här: Uppvärmningsjogga 10-15 min och tänj ut. Spring 35-40 sekunder i högt tempo (ca 80% av max tempo), vila 30 sek, spring 35-40 sek, vila 30 sek, spring 35-40 sek. Efter dessa tre löpningar vilar ni 2,5 minut. Detta ska upprepas 3 gånger vilket betyder att ni har sprungit nio löpningar när ni är klara. Tänk på att dessa löpningar ska vara i högt tempo och att ni ska sikta på att hålla samma tempo i alla nio löpningarna, därför är det bra att mäta ut en sträcka som tar ca 35 sekunder att springa i ett högt tempo och sedan springer ni den fram och tillbaka och den ska inte ta mer än 40 sekunder att springa någon gång. Det finns självklart andra sätt att träna kondition på också (t ex cykla) men denna löpning är bättre anpassad för fotboll men den kan absolut kombineras med andra träningsmetoder också. STYRKETRÄNING Bifogat hittar ni två träningsprogram varav det första är ett program där alla förhoppningsvis känner igen övningarna och som ger en bra träning för hela kroppen. Det andra programmet är bara inriktat på benmuskler och speciellt musklerna runt knät. Vissa övningar i programmen är likadana eller liknande. Jag rekommenderar att ni först och främst tränar efter det första programmet och kompleterar det med köra det andra programmet någon gång ibland eller bara plockar in någon extra övning från det andra programmet. Ni bör träna styrka 2-3 gånger i veckan men se till att ni alltid har en vilodag mellan träningstillfällena. Programmen ska köras MINST två gånger (helst tre) vid varje träningstillfälle, musklerna måste upprepa rörelserna för att det ska ge riktigt resultat. I det andra programmet står det att man kan använda hantlar eller vikter om övningen känns för lätt, gör inte detta vid första träningstillfället! Tänk på att ni ska klara 3 omgångar av programmet. Andra gången ni kör programmet kan ni använda vikter om ni tyckte någon övning var för lätt första gången. Om ni inte har hantlar eller viktband kan man alltid improvisera, en PET-flaska fylld med vatten eller en påse fylld med sand går minst lika bra. Slarvar man när man kör styrketräningen ger övningarna ingenting och risken för skador ökar, därför är det mycket viktigt att ni koncentrerar er på varje övning. Om ni är flera som tränar tillsammans kan även övningar där man är två och två läggas in, t ex benpress när den ena sitter på rumpan och håller emot när den andra försöker böja benen, situps med handklapp, armhävning kombinerad med upphopp och klapp över huvudet, magträning genom att en står upp och kastar ner benen på den andra som samtidigt försöker få upp dem så snabbt som möjligt igen. Ha fantasi! Kom ihåg att det aldrig ska göra ont när man styrketränar!