Bål - Varierade bålövningar med kroppsvikt eller boll Kroppsvikt Sit up rak Sit up diagonal Bäckenlyft Fällkniv - fokus på tempo i övning Båten med rotation - med eller utan vikt Plankan Redskap Sit up från boll
Sit up diagonal Skottkärra från boll Side ups med fotstöd Planka på boll Benlyft från boll - kan utföras från golv och bän Ryggresning från boll - kan utföras magliggande
Fot - Isolerad styrka Knögla - Sitt på en stol med en servett/papper eller liknande under foten och öva på att, med en fot i taget, knögla ihop servetten. Försvåra genom att stå upp med balans på ett ben och utföra samma sak. Fotstyrka med gummiband - Illustration saknas, instrueras muntligt.
Fot - komplex styrka och balans Träningsprogram för balans och styrka primärt i foten, tidsåtgång och belastning är inte angivet, detta sker efter eget huvud och i mån av tid. Stå på ett ben - Stå enligt anvisat på bilden, håll balansen och undvik att vinkla överkroppen och att flytta foten. Försvåra genom att blunda eller stå på ostadigt underlag.!!!! Häl till hand - Stå enligt anvisning och för långsamt handen mot motsatt sidas häl. Undvik att vinkla överkroppen och flytta foten. Försvåra genom att blunda. Hopp på ett ben - Olika hopprörelser, framåt och bakåt, sida till sida och studs. Försvåra genom att utöka avstånd och kraft.!!!!!!!! Gå på häl/tå - Promenera enbart på hälarna eller tårna Armsving - Stå på ostadigt underlag och svinga armarna kraftigt från sida till sida. Undvik att vinkla överkroppen.
Bollkast - Stå på ostadigt underlag, kasta och fånga en boll. Försvåra genom att bara stå på ett ben och utföra samma rörelse.
Höft - Isolerad styrka och stabilitet Övningar för stabilitet och styrka i höften. Viktsättning och belastning är inte angett utan sker efter eget huvud. Kroppsvikt Musslan: Ligg på sidan, rotera och lyft det övre benet utåt-uppåt utan att du tappar kontakt med den andra foten. Liggande benlyft - Ligg på sidan, rotera det övre benet så att stortån pekar ner mot golvet lyft långsamt benet till strax ovanför huvudhöjd, bromsa ner långsamt och upprepa. Hunden - Stå fyrfota och lyft långsamt benet upp tills det är i linje med resten av kroppen, undvik att flytta överkroppen i sidled. Stjärnan - Illustration saknas, instruktion sker muntligt. Redskap Sidliggande höftlyft på upphöjning - utveckling av övning nr 2, samma princip och utförande dock en mer komplex övning då båda sidors höftmuskulatur aktiveras. Abduktion med elastiskt band/cable cross - Går att utföra både med elastiskt band och i cable cross med ställbart motstånd. Försvåra övningen med att inte ha stöd av hand samt genom att stå på ostadigt underlag.
Maskiner Höftabduktion - Isolerad styrkeövning för muskler som kontrollerar höften i sidled. Rotary Hip abduktion - isolerad styrkeövning för stabilitet i höften.
Höft och Knä - Komplex Övningar som till skillnad från det isolerade programmen ställer krav på flera zoner samtidigt, framförallt över höft och knäled. Kroppsvikt Ettbens knäböj - kan utföras med stöd för händer Höftlyft - försvåra via upphöjning för foten Utfallssteg - försvåra via upphöjning av foten Sumo squat Redskap Utfall på boll
Stående höftsträck Stående knälyft Knäböj med boll (sumo) Maskiner Knäböj ett och två ben Hamstringscurl ett och två ben
Knä - isolerad styrka och kontroll över knäleden. Bensträck i maskin - sitt enligt maskinens anvisningar, var noga avsluta rörelsen först när knät är helt sträckt. Bromsa långsamt och upprepa. Bensträck med gummiband - Identisk princip som ovan fast med gummiband. Illustration saknas, instrueras muntligt.
Komplexstyrka - Fokus på tempo/explosivitet i samtliga övningar. Utförs utan vila mellan övningarna Ryggdrag - Axelbrett mellan händerna, dra upp mot hakan samtidigt som du kliver upp på tå.!!!!!!!!!! 6 reps Frivänd till stöt - Ner djupt i draget, explosiv rörelse, använd benen i stötrörelsen.!!!!!!!!!! 6 reps Knäböj till stöt bakom nacken - Sänk rumpan långsamt tills benen är i linje med golvet (90 grader). Explosiv stötrörelse, använd benen, kontrollera enbart med armarna.!!!!!!!!!! 6 reps Good mornings - Stå axelbrett med lätt böjda knän, fäll i höften utan någon rörelse i knäna så långt fram du kan med kontroll.!!!!!!!!!! 6 reps Stående rodd - Lätt böjda knän och framåtlutad höft. Lås positionen och dra med armarna i lårbenets vinkel samtidigt som du skjuter ihop skulderbladen lås en halvsekund i slutposition innan du långsamt släpper tillbaka.!!!!!!!!!! 6 reps
Överkroppsstyrka - övningar utan några större krav på de nedre kontrollzonerna. Kroppsvikt Armhävning - kan försvåras via flytt av händer på upphöjning, samt via fötter på upphöjning Omvänd armhävning från kamrat - Illustration saknas, instrueras muntligt Redskap Sittande rodd med gummiband Armlyft med gummiband Bröstpress med gummiband
Maskin/gym Bröstpress från boll Enarms hantelrodd Sittande hantelpress