Styrketrä ning Varför ska man träna muskelstyrka? Det beror på vad du vill ha styrkan till. En kulstötare behöver större muskler som ger stor effekt vid kulstötning. En bodybuilder bygger stora muskler för att få ett visst utseende och en sprinterlöpare tränar styrka för att bli snabb och explosiv. Det är olika slags styrka, men vi håller oss till hälsoinriktat styrketräning som inte behöver vara lika intensiv och omfattande som tävlingsinriktat träning. Vi vill förklara hur du enkelt förbättrar muskelstyrkan så att du mår bra, klarar dig i vardagen och känner dig stark och vältränad. En bra allmän grund ger en bra plattform att bygga vidare på om du i framtiden vill träna hårdare och mer prestationsinriktat. I ett hälsoperspektiv syftar styrketräningen till att du ska klara av olika typer av belastningar i vardagen. Risken för skador minskar när du blir starkare, även när du idrottar. Ökad styrka i musklerna runt dina leder ökar stabiliteten i dem och risken att skada ligament och leder blir mycket mindre. Blir du starkare, blir du mindre trött i musklerna och du kommer att känna dig starkare. Vad är muskelstyrka? Jo, kraften musklerna skapar och som vi har stor nytta och glädje av i många situationer. När musklerna samspelar med skelett och leder- så kan verkligen stor muskelstyrka utvecklas. Muskelstyrkan delas in i dynamisk och statisk styrka. Statisk styrka kallas också isometrisk styrka. Dynamisk styrka utvecklas när muskeln förlängs eller förkortas. I dynamisk träning, som i t.ex. en bicepscurls, talar vi om koncentrisk träning, när muskeln förkortar sig-och excentrisk träning när muskeln förlängs. I statisk träning för främre lårmuskulaturen, t.ex. om du står 90 grader mot en vägg, där muskeln varken förlängs eller förkortas, men är spänd hela tiden. När man tar i så mycket man orkar, kallas det maximal styrka. Exempel på maximal koncentrisk styrka är t.ex. en knäböj med hög belastning och få reps. Exempel på statisk maximal styrka för t.ex. lårmuskulaturen kan tex vara att så i 90 grader med hög belastning. Vid explosiv, dynamisk styrka vill man utveckla så stor kraft som möjligt så snabbt som möjligt. Exempel på det kan vara olika typer av hopp. Vid träning av dynamisk uthållighetsstyrka används förhållandevis lätta vikter, men man gör många upprepningar. Spänningsnivån i musklerna vid statisk uthållighetsträning är relativt låg. Här är en helhetsbild på olika typer av styrka.
Hur kan vi spänna, dvs. kontrahera, en muskel över huvud taget? En muskelkontraktion uppstår när muskeln via nerver är kopplad till ryggmärg och hjärna. När vi gör en muskelkontraktion, görs det i hjärnan. Signaler skickas till ryggmärgen där motoriska nervceller aktiveras. De motoriska nervcellerna skickar elektriska signaler via nerver, ut till muskeln vi vill kontrahera. När de elektriska signalerna når muskeln, sprids de över muskeln och en kontraktion uppstår. Muskeln drar ihop sig. Flera faktorer avgör hur stor muskelstyrka vi kan utveckla. En faktor är muskeltvärsnittet. Ju större muskel, desto starkare muskel. Även typen av muskelfibrer spelar roll. Är du född med stor andel snabba muskelfibrer är du starkare. Har du stor andel långsamma muskelfibrer är du svagare, men då är muskulaturen mer uthållig. Kille eller tjej spelar också roll. Som grupp är killar ca 30% starkare, men vältränade tjejer kan faktiskt vara starkare än många killar. Muskels hävarmar påverkare din styrka. Arbetar du nära kroppen blir du stark, långt ifrån kroppen är du svag. Det är bra att veta när du lyfter tunga saker. Håll det du ska lyfta nära dig. Du blir stark och minskar belastningen på rygg och diskarna i ryggkotpelaren. Risken att få ont i ryggen minskar om du lyfter rätt. Träna in en bra lyftteknik. Håll ryggen rak och lyft med benen. Ett enda dåligt lyft kan ge ryggproblem under lång tid. Muskulaturen innehåller även s.k. elastiska komponenter som hjälper till i kraftutvecklingen när muskeln förkortas och förlängs. T.ex. vid explosiva hoppserier. Två saker gör muskeln starkare vid styrketräning. Det ena är att nervsystemet blir bättre på att aktivera muskulaturen. Den förbättringen går snabbt. Du kan få effekt från dag till dag när du tränar. Det andra, som tar betydligt längre tid är att musklerna blir större och det kan mätas i ett ökat muskeltvärsnitt. Hur kan du då träna för att få bra effekt av träningen? Jo som vid all träning gäller det att utsätta kroppen för belastning. Aktiverar vi inte musklerna förtvinar de. En som gått med benet i gips en månad har knappt några muskler kvar. Det viktigaste är att vara fysisk aktiv i vardagen. Att vi går, cyklar, deltar i idrottslektionerna och tränar två gånger/veckan. I många aktiviteter tränar vi kondition, styrka och rörlighet samtidigt. Det är kombinationsträning ett utmärkt exempel på. En viktig grundprincip är att man blir bra på det man tränar. Är målet att utveckla en allmän styrka kan du använda vilken vikt du vill, bara du belastar muskeln tillräckligt. Kroppen kan vara lika bra som fria vikter, typ skivstänger och styrkeapparater. Använder du den egna kroppen som belastning kan du göra 10 20 repetitioner i en följd eller så många du orkar. Men är målsättningen att bli maximalt
starkare, krävs tyngre belastning och antalet upprepningar blir då bara 5-7 per serie. Börja alltid försiktigt och bygg en bra bas innan du går på tunga belastningar. Här kommer ett förslag på ett allsidigt stryketräningsprogram inriktat på de stora muskelgrupperna alltså ett helkroppsprogram som du kan köra själv eller med en partner. Gör de övningar du kan. Har du inga medicinska hinder bör du träna alla stora muskelgrupper för en allsidig utveckling av kroppen. Vi börjar med överkroppen och sen några basövningar för benen. Välj vikter så du orkar 7-12 repetitioner i följd. Gör gärna 2-3 sådana serier med samma övning och vila mellan varje set. Bänkpress en bra övning för bröstmuskulaturen.
Armhävning denna övning också på bröstmuskulaturen. Liggande hantelpress en bra övning för bröstmuskulaturen, men också för triceps.
Stående axelpress den övningen tar på skuldror, triceps och axelmuskulaturen. Stående rodd en övning som tar på axlar och trapezius.
Sittande latsdrag en övning som tar på den breda ryggmuskulaturen. Ryggresningar en övning som tar på den raka ryggmuskulaturen.
Situps en övning som tar på raka och sneda magmuskulaturen.
Knäböj en övning som tar på lårmuskulaturen och sätesmuskeln. En mycket bra basövning.
Hamstringscurls en övning som tar på lårets baksida (hamstrings) Stående vadpress en övning som tar på vadmuskulaturen.
För att bibehålla styrkan räcker det att träna en gång i veckan, men vill du bli starkare behöver du träna oftare. Det är viktigt att kroppen får vila mellan passen. Efter ett hårt pass behöver muskelgruppen vila 48 timmar. Vid lättare belastning behöver vilan inte vara lika lång. Kunskaper om hur viktig träningen är kommer att spela stor roll för dig. Viktigast är att hitta en träningsform som gör dig motiverad och som du gillar. Då kan du verkligen få glädje av din träning. Det är skönt att känna sig stark.