Goda vanor fysisk aktivitet
Varför ska jag röra på mig? För att må bra. Kroppens organ samt muskler och skelett påverkas positivt. Jag får ett bättre skydd mot sjukdom och smitta. Jag orkar mer i vardagen. Jag bygger upp en reserv som är bra att ha när något oförutsett händer.
Hitta motivationen och rörelseglädjen Hitta en aktivitet som du tycker om att göra, då blir det lättare att känna motivation till att fortsätta. Träna gärna tillsammans med någon du känner.
Hitta motivationen och rörelseglädjen Pröva något nytt! Ibland tröttnar man på en aktivitet, då kan det vara kul att byta. Utmana dig själv, en vän eller någon i din familj med stegräknare. Skriv träningsdagbok om du vill ha koll på hur mycket du rör på dig.
Motivation för fysisk aktivitet Hitta ställen där du känner dig trygg och bekväm att träna på, t.ex. i skogen, på upplysta vägar eller i lämpliga träningsgrupper för dig. Sätt upp nåbara mål för din träning, så kan du sedan utmana dig själv då du nått målet
Minska tiden du sitter stilla ta trappan! Att gå nedför en trappa tredubblar din energiförbrukning. Att gå uppför en trappa ökar din energiförbrukning med åtta gånger! Du har mycket att vinna på att välja trappan före hissen: Förbättra din benstyrka & kondition Minska ditt blodtryck. Du får långsiktiga effekter på din hjärthälsa och längre livslängd.
Tips för att öka energiförbrukningen i vardagen Byt ut delar av din stillasittande tid mot att stå eller att gå. Gå och prata med kollegan i rummet bredvid i stället för att e-posta. Ta promenadmöten= Walk and talks. Placera skrivaren, pappersinsamlingen eller papperskorgen en bit från datorn.
Tips för att öka energiförbrukningen i vardagen Skaffa ståbord på kontoret eller i fikarummet. Gå omvägar istället för genvägar. Ställ dig upp när du pratar i telefonen. Åk kollektivt, gå eller cykla till och från jobbet eller affären. Ta trappan i stället för hissen.
Vardagsrörelse Det du gör varje dag. VILA STYRKA KONDITION Ger dig uthållighet och en grund för att orka med vardagen. Ger dig långsiktiga hälsoeffekter. Minst 30 minuter per dag med måttlig, dvs pratvänlig ansträngning. Exempel på aktiviteter: BASAKTIVITET Promenader Cykling Gå i trappor Hushållsarbete Trädgårdsarbete
Kondition ger dig bättre ork och gör dig mindre andfådd Konditionsträning 20-60 minuter 3-5 ggr/vecka stärker hjärta och lungor. VILA STYRKA KONDITION Du blir mindre andfådd och mindre trött. Ansträngningsgraden ska vara måttlig till hög, dvs. du blir både andfådd och svettig. Exempel på aktiviteter: BASAKTIVITET Cykling Simning Stavgång Löpning Skidåkning Skridskoåkning Dans Gympa
Styrketräning ger starkare muskler VILA STYRKA KONDITION Styrketräning 2-3 gånger/vecka ger starkare muskler som bl.a. förebygger och minskar värk. Ger en ökad förbränning under längre tid. Under övningen ska man bli trött i musklerna. BASAKTIVITET Exempel på träning: Träna med kroppen som motstånd Träna med gummiband Träna med vikter
Vila och återhämtning Kroppen behöver återhämtning. VILA Sprid ut träningen varvad med vila. STYRKA KONDITION BASAKTIVITET
Hur länge och hur hårt måste man träna? Ju längre ner i pyramiden en aktivitet står desto oftare bör du utföra den. VILA Ju lägre ansträngning på aktiviteten desto längre tid bör du hålla på. STYRKA KONDITION BASAKTIVITET
Att tänka på! Träna helst inte direkt efter en måltid ta i så fall en promenad. Starta mjukt om du varit sjuk eller är helt otränad. Anpassa aktiviteten efter dagsformen alltid finns det något du kan göra. Lyssna på kroppens varningssignaler. Smärta kan betyda att du bör ändra till någon annan aktivitet eller att du bör dra ned på tempot tillfälligt. Träningsvärk är smärta som går över och är inte farlig.
Att tänka på! Träna aldrig om du har en infektion i kroppen. Träna aldrig om du äter penicillin eller annan antibiotika. Smärtor i bröstet och onormal trötthet är allvarliga varningssignaler. Bryt träningen direkt!
Promenader Ökar cirkulationen i kroppen och stärker muskler och vävnader. Ökar din energiförbrukning 2-3 gånger. Ger tid för eftertanke. Vid stavgång avlastas lederna i benen och energiförbrukningen ökas ytterligare då fler muskler engageras.
Cykling Ökar din kondition. Stärker dina muskler och ökar din balans. Är skonsamt för dina leder.
Vattenträning simning eller vattengympa Ökar din kondition. Är skonsamt mot dina leder. Aktiverar hela kroppens muskler och leder.
Löpning Ökar din kondition avsevärt. Stärker dina ben, mage och ryggmuskler. Viktigt att successivt öka belastningen för att skona dina leder och senor.
Skidåkning längdåkning eller utförsåkning Ökar din kondition avsevärt. Längdåkning aktiverar hela kroppens muskler och leder. Utförsåkning stärker ben, mage och ryggmuskler.
Styrketräning Med din kropp som enda motstånd. Med vikter eller träningsredskap. Ökar din muskelstyrka och energiförbränning.
Gympa - aerobics - dans Ökar din kondition och muskelstyrka. Ökar din rörlighet och balans.
Pilates - Qigong - Tai Chi - Yoga Ökar din muskelstyrka. Ger ökad koncentration och lugnare andning. Förbättrar balans och ger avspänning.
Boll- och racketidrotter Ökar din muskelstyrka, kondition, balans och koordination. Exempelvis fotboll, volleyboll, innebandy, tennis, squash, badminton, golf och bordtennis.
Du är viktig! Ta väl hand om dig!