Ergogena tillskott och prestation Livsmedelverkets definition: Kosttillskott är tänkta att komplettera den vanliga kosten och säljs i form av kapslar, tabletter, pulver, ampuller med vätska, droppflaskor eller liknande. Även aminosyror, essentiella fettsyror, fibrer, olika örter och växtextrakt i koncentrerad form, och som är avsedda att tas i små mängder, kan säljas som kosttillskott. Definitionen av kosttillskott framgår av Livsmedelsverkets föreskrifter (LIVSFS 2003:9) Om kosttillskott som bygger på EG-direktiv. Petra Lundström Ansvarig för idrottsnutrition RF Doktorand Karolinska Institutet Ergogena tillskott Substanser som används för att förbättra fysisk kapacitet och prestation Kreatin CrP används som energikälla i muskeln vid kortvarigt anaerobt arbete Förekommer naturlig i musklerna (95 %), hjärna, testiklar (5 %) Lagras som kreatinfosfat (CrP) Normal lagring120 g 70 kg kan öka till 160 g Hälften av dagligt behov 1-2 g via kost kött/fisk ca 500 g Tillverkas i lever/njure, testiklar Jeukendrup A, Gleeson M, 2010 Produceras 3 000 ton per år Finns i: Metabolism av kreatin och kreatinfosfat Låga nivåer har: Veganer/vegeterianer Personer med låg kreatinsyntes ETC ATP ADP ATP ADP CrP Kreatin P - + ADP ATP Mitokondrie Cytosol ATP = adenosintrifosfat energivaluta bildas i mitokondrierna 1
Kreatin och träning Sprint och hög-intensiv träning 10 sek - 1-2% förbättrad prestation 20 g/dag x 4-7 dagar = 10 25 % TCr/PCr 3 g/dag x 30 dagar = liknande resultat De flesta studier visar: Förbättrad kraftutveckling under kort/högintensiv aktivitet Ökning av fettfri massa och styrka med PCr jämfört med placebo Skillnad mellan 1 och 8 plats í ett OS är mindre än bråkdel Skillnad med 1 % ökning för en individ? För vilka idrottare Styrketräning 20 25% maxstyrkeökning, 60% hypertrofi Högintensiv aktivitet: Upprepad explosiv, kortvarig, intermittent, sprintträning, boll /racketsporter För idrottare där inte viktökningen blir ett för stort problem Passar inte för idrottare där en ökning av fettfri massa påverkar prestation negativt Tarnopolsky MA.2004; Terjung RL. 2000; Harris RC, Söderlund K, Hultman E. 1992 Raymer et al. 2007, Bell et al. 1988: Juel et al. 1989, Suzuki et al.2004, Hoffman et al. 2006, Edge et al. 2007, 2006, Stout et al. 2007, Hill et al. 2007 Kreatin träning - äldre 28 män och kvinnor över 65 år Tränade tre dagar/vecka under fjorton veckor. 5 g/dag + 2 g dextrose eller placebo Total kroppsvikt, fettfri massa, max styrka, 30-m gångtest, 14-trappsteg, muskelfibrer och intramuskulärt total mängd kreatin. Resultat: Signifikanta ökningar av alla mätningar på styrka och funktionella tester samt muskelfibrer och area. Inga bieffekter av kreatin. Slutsats: Övervakad tung styrketräning kan öka muskelstyrkan hos äldre. Supplementering med kreatin ökar den total kroppsvikten och fettfri massa samt muskelstyrka. Broose A. 2003 Kreatin och negativa effekter? Kreatin njurfunktion Kreatin dehydrering Kreatin leverskador? Diarré, kramper, illamående och kräkningar Saknas fynd i vetenskapliga studier (längsta 5 år) Terjung RL. 2000; Tarnopolsky MA. 1991: Kreatin och sjukdomar Diabetes typ II Multipel skleros Duchennes muskeldystrofi Huntingtons Parkinsons Stroke, cerebral pares, kronisk hjärtsvikt, påverkar mitkondriefunktion vid ALS Slutsats - Kreatin Förbättrad prestation på cirka 2% vid högintensiva aktiviteter - Spring/brottning/idrotter där ökad mängd fettfri massa är en fördel Viktuppgång - kvinnor cirka 0,5 kg - Män cirka 1-1,3 kg - Ingen effekt vid uthållighet Hur mycket ska man ta? Låg dos 3 g/dag under 30 dagar Hög dos 20 g/ 6 dagar + 2 g/d i en månad Kley R. 2007;Terjung RL. 2000; Tarnopolsky MA. 1991: Gualano B. Hultman E, 1996 2
Bikarbonat Kroppen tillverkar bikarbonat Används för att buffra H+ Snabb energiomsättning ger ansamling H+ Minskar skada av hård träning i muskel (β alanin) Acidos ökar oxidation av grenade aminosyror (BCAA) Indirekta effekter? - Förbättrar ben och bindväv - Påverkar frisättningen av paratyroideahormoner - Ökar syntes och ackumulering av proteoglykaner När har det effekt? Window of efficacy vid arbete 1-7 min 80-125 % av VO2max Buffrar i blodet 200-300 mg/kg 1-2 timmar före aktivitet 70 kg 20 gram Framför allt vid tävling Kombineras med β -alanin Ingen effekt på högintensivt arbete, < 1 min Lindinger MJ,2000, Lehman J, 1989 Negativa effekter ß-alanin Biverkningar vid 300 mg/kg: diarré, uppsvälld, gaser, darrningar och kramper Avhjälps till viss del med mycket vatten ph i urinen ökar väljs idrottaren ut för en test vänta en timme tills ph normaliseras ß alanin och histidin bildar carnosin som: Reglerar ph i muskel Fördröjer muskeltrötthet vid hög-intensiv träning Fördröjer neuromuskulär trötthet Reglerar kalcium känslighet vid excitation/kontraktion av muskel Finns framför allt i typ II fibrer Förekommer inte i plasma Upptag och syntes av carnosin regleras troligen av insulin Harris RC. 2006, Stephens FB. 2006 ß-alanin Syntesen av carnosin i muskel skiljer mellan individer Absorption från tarm Upptag i muskel Kroppssammansättning - dos Tränade har högre nivåer Syntes av carnosin med β-alanin eller med carnosin 21 män 22-26 år Ej vegetarianer Fyra veckor 800 mg per dos 4-6 ggr/dag Tobias G, 2013, Stellingwerff T, 2012, Baguet A, 2010,Tallon MJ 2008, Parkhouse 1985 3
ß-alanin Förbättrad ventilation Stout, 2007 Förlänger tid till trötthet Jordan, 2010 Förbättrar träningskapacitet Hobson,2012 Isokinetisk kraftuveckling Sale C, 2012 Ingen förbättrad prestation Jagim AR,2013 (1 min 140 % VO2, 2-3 min 115 % VO2 Hög-intensiv träning Judo och jiu jitsu förbättrade prestation Tobias G,2013 Ingen effekt vid hög-intensiv löpning Smith-Ryan, 2012 Ingen effekt på upprepad sprint (10-15 s) SweeneyKM,2010 Kan bero på: Tidigare träning, kostintag, ackumelard trötthet, metod Metabolism β-alanin 6.4 g/day under 4 veckor 3.2 g/dag under 4 veckor 1.6 g/dag under 8-12 veckor 2-4 % utsöndras per vecka efter supplementering För vilka har det effekt? Högintensiv träning 1-4 min Används framför allt av idrottare inom: Friidrott, cykel, simning, fotboll Negativa effekter av β-alanin Under cirka 45 min ger det en stickande och brännade känsla i huden Aktiverar Mas-related G protein-coupled receptor D (Mrgprd) Innerverar nociceptiva neuron i huden- känsliga för kyla, hetta, och mekanisk stimuli ß-alanin och Diabetes Typ II Har låga nivåer av carnosin i typ II fibrer plasma, retina, njurar och vävnad i diafragma Fungerar som en antioxidant Skyddar proteiner mot glykolisering Förhindrar bildning av protein-protein kopplingar som reagerar med proteinkarbonyler Gualano B.2011 ß-alanin och kreatin ß-alanin och Bikarbonat ß-Alanin (3.2 g/dag) kreatin (10,5 g/dag) i 10 veckor (amerikanska fotbollsspelare) Resultat: Mínskad trötthet Ökad träningsvolym Ökar fettfrimassa Minskad mängden kroppsfett Förbättra intracellulär och extracellulär buffertkapacitet Resultat: 6 av 7 cyklister ingen förbättring - 4 min cykling Tränade juniorsimmare fick förbättrade resultat 100 och 200 m Möjlig effekt hos roddare 2000 m Judo, jui jitsu fick förbättrad prestation Två veckors supplementering hos otränade individer (55) visade ingen effekt Hoffaman 2006, Stout JR,2006 Tobias G, 2013, De Salle Painelli V, 2013, Sale C, 2010 4
Koffein Purinförening som: Når högsta nivåerna i plasma 30-90 min Halveringstid i plasma 5,5 tim Metaboliseras i levern av cytokromp450 Blockerar adenosinreceptorer Alla artärer dilaterar som svar på adenosin Finns i nötter, frön och bönor Finns i olika livsmedelsprodukter, huvudvärkstabletter Mängden koffein i olika drycker Högt intag-5-7 kaffe eller te/dag Kaffe 250 ml = 100 mg koffein Te 250 ml = 50 mg koffein Cola 250 ml = 35 mg koffein Chok 250 ml = 10 mg koffein Koffein och uthållighet Förbättrad uhållighet löpning, längdskidor, cykel Ingen förbättring vid högintensiv aktivitet Hur stora doser och när? 2-7 mg/kg cirka 1 tim innan aktivitet 0,75-2 mg/kg under aktivitet Geler kan innehålla koffein (50 mg) Van kaffedrickar bör avstå 8-12 tim innan fysisk aktivitet Tarnopolsky MA.19994;Ivy jl. 1979; Cox GR. 2000; Meeusen R.2013 Central nervös effekt Ökar vakenheten Hämmar trötthet Minskar smärta Minskar perception av ansträngning Förättrar prestation under nattarbete Förbättrar logiskt resonemang Ökar den sociala förmågan Förbättrar uppmärksamhet Förbättrar reaktionstid Förbättrar inlärning Minskar trötthet Mekansim? Ökar dopamin Minskar serotonin Minskar perception av ansträngning Fredholm BB; Meeusen 2013; Kalmar JM.2004 Negativa effekter Kan ge huvudvärk Ökar insomningstiden Ökar aktiviteten i Suprachiasmatiska kärnan/hypotalamus GI-smärta, huvudvärk, hjärtklappning, darrningar Slutsats Förbättrar uthållighet Ingen effekt på högintensitv och styrkeidrotter Effekt hos både vana koffein/icke koffeinanvändare Orsakar inte dehydrering Inga negativa hälsoeffekter 5
Nitrat NO3- Nitrat NO2- Kvävemonoxid NO Nitrat Saliv- Mage NO3- NO2- Anaeroba bakterier NO2- NO Acidos Hypoxi Nitrat Dagligt tillskott av inorganiskt nitrat (NO 3 ) minskar syrekostnaden under fysiskt aktivitet Mekanism skelettmuskeln krävde mindre mängd/ minskar muskelns behov av energi Påverkar både lågintensiv /högintensiv prestation positivt Ökad prestation vid uthållighet (löpare, triatleter, cyklister) Påverkar uthållighetsidrott positivt Systole och diastole sjönk (blodtryck) Dos 300-500 mg/dag Larsen FJ et al 2007,Bailey SJ et al, 2009 NO och prestation Påverkar fysiologiska funktioner Reglerar blodflödet, muskelkontraktilitet, mitokondriefunktion Minskar O2 konsumtion vid fysisk aktivitet Slutsats Förbättrar uthållighet Ingen effekt på högintensitv och styrkeidrotter Alla svarar inte Träningstatus, kostintag Dessutom Nitrit i små mängder positiva effekter på hälsan; Sänker blodtrycket framtida anvädning vid myokardial infektion Hjärt och kärlsjukdomar Jones A. 2010 Hur mycket och när ska man ta det? Negativa effekter 5-7 mmol nitrat Finns i 0,5 l rödbetsjuice eller via mat Tas cirka 3 tim innan träning Kräver en hög daglig dos för att ge effekt Idrottare kan behöva ladda 3-7 dagar innan Nitrit är farligt även vid mycket låga nivåer - ( 100 200 mg/kg) jämförbart med cyanid Akut toxicitet av nitrit - en snabb reaktion med hemoblobin i blodet - methemoglobinemi Orsakar även lågt blodtryck framför allt i kombination med kärlvidgande preparat En löpare tog salt av nitrit innan träning runners' internet forum Utvecklad symtom liknande methemoglobinemi Nitratsalt (salpeter) används konserveringmedel, Nitritsalt finns att köpa på internet Nitrat omvandlas i små mängder till nitrit när det kommer från kosten Bailey SJ. 2009; Vanhataholo A. 2010; Lansley KE. 2011;Cermak NN.2012 6
Livsmedel som innehåller nitrat Livsmedel Nitratinnehåll (mg/100 g) Ruccola 4877 Rabarber 2943 Amarant 2167 Rödbeta 1852 Spenat 1066 Några saker att tänka på Ergogena tillskott kan inte ersätta mat En del tillskott kan förbättra prestation men idrottare bör vara försiktiga och alltid göra en individuell analys - rådgöra med kunnig person Köp endast tillskott från säkra källor kontrollera: Informed Choice Company(HFL) eller NSF Company eller Global Drug Reference Online De har namn på företag som har testat produkter Idrottare kan få förbättrad prestation pga 1. Direkt ergogen effekt 2. Placebo 3. Ökad träningsmängd 4. Alla ovan nämnda Förstå fysiologin bakom tillskottet och därefter fatta beslut 1. Är det relevant? Några saker att tänka på Ta reda på fakta, undersök eller be om hjälp att tolka vetenskapliga studier Endast en handfull ergogena tillskott har visat vetenskaplig effekt Tack för er uppmärksamhet Ställ dig själv och idrottaren fyra frågor? 1. Vem har rekommenderat tillskottet 2. Varför ska man ta det? 3. Hur vet man att det inte innehåller hälsovådliga eller förbjudna substanser? 4. Vad är det förväntade resultatet? Slutligen: Har verkligen idrottare på elitnivå det största behovet av tillskott? Eller Har andra större nytta som individer med olika sjukdomstillstånd större nytta? petra.lundstrom@rf.se Bildserien får ej användas utan författarens medgivande 7