10 misstag kvinnor gör Misstag vad gäller kost och träning Vill du ha större framgång i din träning? Sluta då göra dessa 10 misstag. Även om dessa missuppfattningar även finns bland män, verkar de vanligare bland kvinnor och de vidmakthålls av media, i TV, modetidningar osv. Dessa myter djupt inrotade och svåra att skaka av sig. 1. Jag behöver gå ner i vikt Det finns en anledning till att detta misstag är placerat först. När man talar om fitness och kost, är detta den vanligaste frasen som yttras av kvinnor. Även om det är sant att många överviktiga personer (både män och kvinnor) behöver gå ner drastiska mängder vikt av hälsoskäl, så yttrar många denna fras istället för att säga att de vill förlora kroppsfett, inte vikt. Vad är då skillnaden? Om du går ner i vikt, är det då inte kroppsfettet jag förlorar? Inte nödvändigtvis. För många kommer ett träningsprogram som inkluderar konditionsträning och styrketräning att öka muskelmassan och samtidigt eliminera kroppsfett. Den totala effekten är en tight, mer tonad kropp, men kroppsvikten kan vara densamma som förut, eller till och med öka. Detta har jag skrivit ett inlägg om nyligen, Tankar kring tjejer och styrketräning. Därför är en besattheten av siffran på vågen helt ogrundad, du kan förbättra din kondition och eliminera oönskat fett samtidigt som du upprätthåller en konstant vikt. Fokusera
istället på en kombination av kroppsfettmätningar i problemområden och bilden du ser i spegeln. Kaliper bättre än vågen 2. Jag har gått upp 1 kg! Återigen så är siffrorna på vågen av mindre betydelse på kort sikt. Jag hör alltför många kvinnor som uttrycker verklig oro över en viktuppgång på 1-2 kg. Det finns så många faktorer, varav ingen har att göra med att du nödvändigtvis blivit fetare, som kan ha orsakat en så liten viktuppgång, så det finns ingen anledning till panik. Till exempel bör du endast väga dig vid samma tidpunkt på grund av skillnaden i vikt mellan att kliva på vågen det första du gör på morgonen på fastande mage och kliva på vågen efter middagen. Skillnaden kan vara ganska märkbar, men den är dock helt normal. Mängden vätska (vatten) i kroppen kan också vara en orsak till dessa små skillnader, och även detta har ingenting att göra med en permanent viktökning. Därför bör vågen bara användas en gång i veckan och de långsiktiga förändringarna är det som är av betydelse.
Vågen används mer sällan, för att mäta de långsiktiga förändringarna. 3. Jag ska börja med XXX dieten För många kvinnor innebär ordet diet att två saker: svält och ett slutdatum. Oavsett om det är grapefruktdieten, Atkins eller någon annan modefluga i den senaste modemagasinen, så kräver dessa dieter att du undviker någon/några delar av kostcirkeln. De tvingar följaren att ge upp njutbar mat, uthärda intensiv hunger eller en kombination av de två, som vanligtvis leder till intensiva cravings. En andra sak som dieter innebär är ett slutdatum, den dag då helvetet som dieten medfört kommer till ett abrupt slut. Så efter semsterrn, eller din solresa, eller bröllopsdag, går många kvinnor upp ännu mer i vikt/fett än de ursprungligen hade. Detta beror på att de känner att det är deras mänskliga rätt att äntligen få äta den mat de älskar efter en långvarig diet. En vecka av sorglös ätande kan sedan lätt förvandlas till en månad, sedan ett år. För att undvika dessa fallgroparbör du utveckla sunda matvanor istället för att förlita sig på extrema dieter. Ät näringsrik mat i små, täta måltider för att känna dig nöjd och ha portionskontroll så att du kan njuta av den mat som du älskar. Motionera regelbundet och gör det du tycker är roligt. Hälsa och motion bör vara ett livslångt mål, inte 4-veckors hetsträning efter nyår. 4. Jag ska träna konditionsträning varje dag Tanken bakom vissa människors religiösa hängivenhet till konditionsträning ligger i tron att eftersom konditionsträning effektivt bränner kroppsfett, kommer denna form av träning att räcka. Men, en näringsrik kost i kombination med både konditions- och
styrketräning har visats vara mycket mer effektiv än bara kost och konditionsträning ensamt. 5. Jag ska ge fettförbränningstabletter en chans Gemene man vet oftast inte vad dessa tabletter inehåller och bör därför vara försiktiga med dess användning. För det första är det viktigt att du är vid god hälsa och inte har några sjukdomar som kan påverkas av tabletterna. Tänk också på att de ofta innehåller mycket koffein, så du bör begränsa intaget av kaffe och andra koffeinhaltiga drycker när du tar dem. Bantningspiller uppnår fettreducering och viktminskning genom att stimulera kroppens system (och därigenom öka ämnesomsättningen), vilket kan sätta extra belastning på vitala funktioner och organ som hjärta. Bantningspiller är bara ett verktyg, det krävs fortfarande att du tränar och äter en bra kost för att du ska få resultat. Kort sagt bör fettförbränningstabletter användas med försiktighet och först när du når en platå i din viktminskning och när du behöver extra energi vid en energibegränsad kost. Fettförbrännare. Ett bra hjälpmedel, men inte ditt förstahandsval. 6. Jag tar sallad, tack. Sallader kan vara en stor källa till näringsämnen samtidigt som det innehåller an låg halt fett och kolhydrater. Alltför många gånger jag ser människor tacka nej till nyttiga förrätter och istället välja en sallad dränkt i dressing, baconbitar, krutonger, pasta m.m. Portionen är full med fett och kalorier samt väldigt lite näringsämnen. Den kan inte bara sabotera din diet, den kommer ofta misslyckas med att göra dig mätt.
För att konstruera en verkligt nyttig sallad, fokusera på näringsrika, kalorifattiga grönsaker som spenat, broccoli, tomater, etc och blanda i magert protein, bönor, nötter och lite ost för smak och konsistens. En verkligt nyttig sallad, med kyckling som fettsnål proteinkälla. 7. Jag försöker hoppa över frukosten. Studie efter studie bekräftar att personer som äter en balanserad frukost med kolhydrater, protein och nyttiga fetter förlorar mer i vikt än de som hoppar över denna måltid. Varför? Efter en natt av fasta och inaktivitet (dvs. sömn), är en din ämnesomsättning avtagit. Frukosten är viktig eftersom den sätter igång ämnesomsättningen så du bränner kalorier under hela dagen. Efter en natts fasta är dessutom insulinkänsligheten hög så här kan du unna dig lite extra kolhydrater som kommer väl till pass under träningspasset senare under dagen. Jag anser att det svåraste med frukosten är att få i sig tillräckligt med protein, då klassisk frukostmat ofta är fattig på detta näringsämne. Här är ägg, keso och kvarg bra källor.
Ägg till frukost är en bra proteinkälla som du står dig på länge. En näringsrik, tillfredsställande frukost förhindrar dessutom överätande senare under dagen. Även om frukosten i detta fall motsvarar 0 kalorier är risken stor att du senare under dagen överkompenserar detta genom att äta många fler kalorier under dagen, då ditt val av mat förmodligen inte blir den hälsosammaste. En klassisk ursäkt som Jag har inte tid för frukost håller inte. 8. Jag gör armhävningar för att bli av med gäddhänget Vissa svär vid att armhävningar hjälper dig att bli av med den oönskade fettet runt triceps, andra är anhängare av att crunches utplånar fettet på magen, medan andra ser utfall som den enda vägen till mindre celluliter på baksida låt. Oavsett träning och oavsett kroppsdel, är det detta tillvägagångssätt som kallas punktförbränning som innebär att en isolering övning utförs för att tona ett specifikt område. Det fungerar helt enkelt inte. Du kan inte minska kroppsfett på ett ställe. Isolerade övningar kommer tveklöst att stärka dina muskler i området, men fettet kring dessa muskler (och fettet överallt på kroppen) kan bara minskas genom att konsekvent vara i en kalorireducerad tillstånd (bränna mer kalorier än du förbrukar). Det är därför alla som har en sex-pack kommer att säga att crunches inte nyckeln. Så det spelar ingen roll om målet är stramare armar, en liten midja, eller en tonad baksida, minskad konsumtion och ökad aktivitet är vägen till framgång. Men, jag vill nämna att du kan få synligare muskler genom isolerade övningar. Det beror inte på att du har punktförbränt fett, utan på att när musklerna blir större har de en förmåga
att trycka igenom fettet och bli mer synliga. 9. Jag styrketränar inte. Jag vill inte bli stor och jag bygger muskler så lätt. En överväldigande antal kvinnor undviker styrketräning eftersom de är övertygade om att styrketräning, oavsett om det är fria vikter eller maskiner, kommer att resultera i en oönskat bulkig fysik. Denna missuppfattning härrör från det faktum att nästan alla män uppnår märkbara ökningar i muskelmassa efter att ha börjat styrketräna. Eftersom det kommer från personlig observation och är delvis sant, är det ganska svårt att bekämpa denna myt. Män har en helt annan hormonsammansättning, och styrketräning gör dem större. Vi tjejer blir framförallt starkare när vi styrketränar, samt får en mer tonad fysik som så många strävar efter. Detta gäller även för dig som tränar tungt, det är till och med en förutsättning för att du ska få resultat. Tjejer! Åter igen, styrketräning kommer inte att göra dig för stor! 10. Det är low fat, så jag kan äta så mycket jag vill. Det finns två saker vill förmedla här. Low fat och Light är relativa begrepp och bara för att ett livsmedel är märkt så betyder inte att det är lågt kaloriinnehåll. Som ett exempel kan vi säga att ett visst livsmedel innehåller 60% fett, om innehållet minskas med 30% anses det vara Low fat och kommer förmodligen även att marknadsföras som just det. Tänk på att om produkten innehöll 60g fett per 100g så innehåller den nu 42g fett. Det är fortfarande en hel del fett. Så tänk till en extra gång, vad är mängden fett i absoluta värden? För att du ska nå dina mål med träningen handlar det mycket om kosten och kaloriintaget. Mer kroppsfett och oönskad vikt kommer att erhållas genom att äta 500 kalorier av ett fettsnålt livsmedel än genom att äta 100 kalorier av ett
fettrikt livsmedel, så håll detta i åtanke. Här vill jag också passa på att nämna en sak vad gäller LCHF. Jag gillar denna kosthållning, den är smart, mättat fett är inte farligt och kolhydrater bör begränsas i den dagliga kosten. Men, bara för att du får äta såser på vispgrädde och använda obegränsad mängd smör i din matlagning, kan du inte göra det om nu vill gå ner i vikt. En deciliter vispgrädde innehåller 375 kcal, låt säga att du vill gå ner i vikt och bör äta ca 1500kcal/dag för att nå ditt mål. Då är en portion sås på din tallrik 25% av ditt totala energiintag den dagen! Fitness lifestyle.