0
Innehållsförteckning 60-minutaren Sidnummer 1. Innehåll 2. Sammanfattning 3. 60 min 4. Golflektion - en vägvisare 5. 60 min 6. Målsättningar 7. Mål 8. Motivation/Nervositet 9. 60 min 10. Positiva tankar 11. Positiva tankar 12. 60 min 13. Rutiner 14. Checklista 15. 60 min 16. Uppvärmning 17. 45 övningar 18. Spelarenkät 19. Spelarenkät 20. Puttbild 21. Puttning, övning 1-4 22. Puttbild 23. Puttning, övning 5-7 24. Närspelsbild 25. Närspel, övning 1-4 26. Närspelsbild 27. Närspel, övning 5-7 28. Inspelsbild 29. Inspel, övning 1-3 30. Inspelsbild 31. Inspel, övning 4-6 32. Bunkerbild 33. Bunker, övning 1-4 34. Närspelstest 35. Närspelstest 36. Slagbild 37. Slag, övning 1-3 38. Slagbild 39. Slag, övning 4-7 40. Slagbild 41. Slag, övning 8-11 42. Slag, övning 12 43. Klara-av-övning 44. Klara-av-övning 45. Tekniktest 46. Tekniktest 47. Spelövningar 48. Spelövningar 49. Planeringsschema 50. Rondanalys 51-56 Övningsbank - grupplektion 57 Källförteckning 1
Sammanfattning Detta material är ett träningsredskap för dig som behöver struktur och som vill bli en bättre golfspelare. Materialet består av planerade 1-timmas pass, uppdelade i två delar. I passen ingår uppvärmning, kontroll av checklista, golfövningar, vila och utvärdering av träningspasset. Planerade 1-timmas pass finns för följande: Puttning, 7 st., närspel, 7 st., inspel, 6 st., bunker, 4 st. och slag, 12 st., samt 17 st. spelövningar. Träningsmetoderna som används är en blandning av Strukturerad träning (man slår bollar från samma plats och mot samma mål hela tiden) och Varierad träning (från olika lägen och mot olika mål). Materialet har även inslag av närspelstester, tekniktest och klara-av-övningar, som är till för att man ska kunna mäta sina framsteg. Det finns även korta sammanfattningar av följande delar: checklista, uppvärmning, rutiner, mål, personliga målsättningar och positiva tankar, hämtade från idrottspsykologin. Spelarenkäten, som ger en profil av individen, finns att fylla i. Den består av 10 frågor. Det finns ett schema där individen kan skriva ner sin planerade och genomförda träning. Schemat är till för att man ska kunna hålla koll på sin träning. Alla övningar har en förkortning som t ex kan vara P1 - Puttning, övning 1 eller S1 - slagträning, övning 1. Dessa finner du före varje övning. Rondanalys är ett bra hjälpmedel för att utveckla sig som golfspelare. Om individen vill söka mer kunskap inom de olika områdena, så finns källanvisningar efter varje skriven del, eller i slutet av det skrivna materialet. 2
Skilj mellan teknik och målträning Träna smart Planera för att briljera Assa och Dissa 3
Golflektioner är vägvisare. Du måste själv gå den rätta vägen efteråt Träna regelbundet och målmedvetet För att ta tillvara på lektionerna på bästa sätt, är det viktigt att du tränar regelbundet och målmedvetet. Det är bättre att träna ofta och lite, än mycket och sällan. Prova inte en massa olika saker, utan fortsätt envist med din "läxa". Att ändra ett rörelsemönster kan ta många träningar i anspråk, men det är väl värt mödan. Skilj mellan teknik och målträning Efter uppvärmningen kan du starta din teknikträning. Fokusera på din rörelseförändring och bry dig inte om vart bollen flyger. Att du träffar eller missar kan bero på tusen olika saker och behöver inte vara relaterat till just den detalj du tränar på. Om du märker att ditt fokus förflyttas till bollflykten, så får du helt enkelt träna utan boll. Andra halvan av träningen bör vara mer lik spelet på banan, d v s att du siktar mot olika mål och försöker svinga bollen dit. Under denna träning ska du strunta i tekniken och istället fokusera på målet, vilket fungerar som en bro, en övergång mellan träningen på rangen och spelet på banan. Utan denna träning kommer du att spela med ett förorenat sinne och tänka på detaljer som skulle göra den enklaste handling svår. Avsluta gärna med att spela en favoritbana, där du slår mot olika mål på rangen och byter riktning, distans och klubba vid varje nytt slag. Assa och Dissa Se till att du har roligt när du spelar eller tränar. Reagera när du slår ett bra slag och påminn dig själv om att du har lyckats (associera känslan). Ignorera dåliga slag (dissociera känslan). Med detta mentala arbetssätt lagrar du fler goda upplevelser än dåliga, vilket påskyndar din inlärning. Samla information, utvärdera och planera För gärna noteringar över hur du tränar, på vad, hur länge samt syftet med passen. Samlar du dessutom in spelstatistik från banan, kan du få hjälp med att analysera din utveckling. Då kan du utvärdera och ta tillvara bra erfarenheter och ändra dem som går att utveckla. Du är då på god väg att lära känna dig själv, precis som världsledande idrottare inom alla sporter gör. Det medför att du kan planera och träna effektivare för varje period. (Källa: Ett citat från www.johnhellstrom.com/golftraning) 4
Fördelar med mål Prestationsmål är att föredra Definiera dina mål De tio målbuden 5
Personliga målsättningar När man arbetar med sin personliga målsättning är det bra att fokusera på förhållanden som man själv har kontroll över. Det innebär att man bör koncentrera sig på sina egna förberedelser och färdigheter. Hur man genomför träning och tävling, sina egna rutiner och hur man utnyttjar sin egen tid för att få ut maximalt av varje dag. Undvik att fokusera på resultatmål som står utanför din egen kontroll, exempelvis placeringar och att vinna. I stort sett är det i praktiken så att man inte kan kontrollera sina lagkamrater, konkurrenter, domare, väder och klimatet. Om man sätter upp resultatmål som bygger på att man kan kontrollera väder och motståndare, kan man skapa en onödig frustration och ångest. Målet bör då vara att fokusera på saker som man själv kan påverka. För många är det ett nytt sätt att tänka. Ett sätt att lösa detta på är att definiera två typer av mål: resultatmål (placeringar) och prestationsmål (fokusera på sig själv baserat på egna prestationer). Det är bra att vara medveten om att undersökningar visat (Burton, 1989; Weinberg, Burton, Yukelson & Weigand, 1993) att de mest effektiva målen är prestationsmål. Det som talar för sådana mål är att om utövaren uppnår alla prestationsmål som han/hon föresatt sig, så kommer också resultaten att följa som en naturlig konsekvens av detta. Övning Börja med att ha en målsättning för varje träningspass. Det är viktigt att du utvärderar din insats efter varje gång, så att du kan svara på följande frågor: 1 Vad var målet med det här passet? 2) I hur stor utsträckning tyckte du att du uppnådde målet, på en skala mellan 1-10. Det kan också vara lämpligt att ge en skriftlig kommentar som exempelvis målsättning: att svinga avslappnat. De tio Målbuden (Gould, 1993): 1. Sätt upp så specifika och kvantifierbara mål som möjligt 2. Sätt upp utmanande men realistiska mål 3. Sätt upp kortsiktiga och långsiktiga mål 4. Lägg tonvikten på prestationsmål hellre än på resultatmål 5. Sätt upp mål för både träningar och tävlingar 6. Sätt upp positiva mål 7. Bestäm datum för när målen skall ha uppnåtts 8. Sätt upp arbetsstrategier för att nå målen 9. För dagbok och notera efterhand som du uppfyller målen 10. Feedback, justeringar och utvärderingar är avgörande för att man ska lyckas Långsiktiga mål är nödvändiga och de kan hjälpa till att höja motivationen, men det är genom att uppnå de små dagliga målen som man gradvis upplever att man närmar sig dit man verkligen vill komma. (Källa: Idrottens Mentala Träningslära, Anne Marte Pensgård, Even Hollingen) 6
Mål Fördelar med målsättning Mål förbättrar prestationen Mål förbättrar träningens kvalitet Mål minskar risken för uttråkning genom att göra träningen utmanande Mål ökar den inre motivationen om att åstadkomma något Mål utökar utövarens tålamod i sin ansträngning att lyckas Mål klargör förväntningar Mål fokuserar utövaren på uppgiften Infriade mål ökar stolthet, tillfredsställelse, självförtroende, motivation och känslan av att vara kompetent Resultatmål fokuserar på att vinna eller på att vara bättre än andra. Prestationsmål fokuserar på att förbättra sig själv, baserat på egna tidigare resultat eller prestationer. Med prestationsmål menas att ett mål som enbart påverkas av idrottaren själv, medan resultatmål påverkas av andra idrottare. Undersökningar talar om vikten att sätta upp prestationsmål och inte resultatmål. Prestationsmål är att föredra framför resultatmål. De har visat sig mer effektiva, eftersom idrottaren har mer kontroll över sin egen prestation än över andras resultat/tävlingar. Målsättning (Källa: Tankens kraft idrottspsykologi) Mål: Lägre snittscore m.m. = Hitta vill-saker som spelaren själv kan och ska påverka Vad kan jag göra? Ha kul, vara flitig, planera träningen mm. Processmål: Vad behövs för att nå målet? Fokusering? Mental träning? Ställ frågan om målet är peppande eller pressande? Vad har hänt för att du ska tycka att Du haft en kanonsäsong? Skillnaden mellan dröm och mål? Mål har en handlingsplan. Sätt upp delmål för att uppnå huvudmålet Sätt upp tidsbegränsade mål, sätt upp realistiska och utmanande mål "Vänd allt negativt till något positivt" (Källa: Målsättning, Lasse Evertsson, Öijareds GK) 7
Motivation Motivation är en stor del när man pratar om mål och motivation. Om aktiviteten har ett mål för utövarna, blir de mer motiverade inför uppgiften. Motivationen har stor betydelse, både för att kunna påbörja en aktivitet och för att ha lust att fortsätta med den. Man skiljer mellan yttre och inre motivation. Yttre motivation kan vara omgivningens påverkan, t ex dina föräldrar, lagkamrater och din tränare, som stressar eller hjälper dig prestationsmässigt. Inre motivation är dina värderingar och dina mål, endast utifrån dina egna behov, exempelvis glädjen över att kunna kontrollera bollen som du vill. Här följer motivationsfaktorer som kan leda till en högre grad av tillfredsställelse enligt F.J. Herzberg, som är hämtad ur Idrottens träningslära. Att uppnå mål och att prestera något Få erkännande för det som presteras Möjlighet att få växa genom att ta ansvar Personlig utveckling Nervositet Nervositet. Vad är det? Den visar att du är engagerad och att du bryr dig. Enligt Terry Orlick så påverkas vi inte negativt av nervositet. Bara vi fokuserar på omedelbar förståelse och accepterar känslan som normal. Det finns tips på hur du kan tänka och finna ditt idealtillstånd på banan, för att må och prestera bättre. När du märker att du är slö-loj-ofokuserad, kan medicinen vara att: Höja din målsättning Agera snabbare (höj tempot i din gång och i dina rutiner) Peppa dig genom ett tuffare inre samtal När du märker att du är stressad-splittrad-ofokuserad, kan medicinen vara att: Sänka din resultatambition Agera långsamt (lugnt gångtempo, andning och rutiner) Använda ett snällare inre samtal Finns det viktigare saker än golf? "Se dig själv lyckas" "Sikta mot små mål" "Fria svingar det känns rätt" "Känn hur bollen flyger mot pinnen" "Spela utan rädsla" "Sätt tydliga mål så bli vägen rakare" "Ett slag i taget lev i nuet" "Det enda att vara rädd för är rädslan" "Acceptera dåliga slag" "Varje beslut 100 % - ingen tvekan" "Spelstrategi = bra missar" "Använd det du behärskar gör det enkelt på banan" "Om det inte är kul gör något annat eller ändra beteende" "En sjöman ber inte om medvind, hon/han lär sig att segla" ( Källa: Rickard Törnqvist, Skövde GK) 8
Ägna tid åt det viktigaste Ser du möjligheter blir det positivare En sjöman ber inte om medvind, han lär sig segla Det enda att vara rädd för är rädslan 9
Positiva tankar "Ta vara på de små glädjeämnena" Ta tillvara på det bästa i livet Ägna tid åt det som är viktigast för dig Fokusera på dina starka sidor istället för på de svaga Ta inte på dig ansvaret för hindret, utan ta kontrollen över hur du kan lotsa dig igenom det Utvecklas av varje möjlighet, lär av varje erfarenhet, finn något positivt varje dag Inre lugn och ro för att slappna av, för att kunna koncentrera dig Goda prestationer behöver vila. När du tränar hårt tar det tid att återhämta sig psykiskt och fysiskt. Om du inte vilar kan det bli motsatt resultat Du kan lyssna på din kropp för att undvika överträning. Välj att vila, äta och sova ordentligt "Att slappna av under press" Adrenalin (nervositet) påverkar inte negativt om du fokuserar på omedelbart förstående Om du känner dig nervös och skräckslagen, acceptera känslan som normal Att slappna av under utandning är det bästa sättet för att dra ner på stressen Skapa en bild av en rinnande bäck, hör och se hur vattnet sakta rinner neråt, vilket skapar lugn och harmoni "Hämta kraft i det positiva" Du formar själv ditt liv Ser du problem - blir livet negativt Ser du möjligheter - blir det positivt Från att se problem till att se lösningar Från att se negativt till att fokusera på allt som är positivt Lär dig att gilla läget/situationen Framhäv det positiva (Källa: Terry Orlick, Idrottspsykologi 10
"Tron försätter berg" Självförtroendets hörnstenar är: Allt vi gör, tänker och ser. Se positivt på dig själv, vilket leder till ett starkare självförtroende Tänk till dig självförtroende "Tips om självförtroendet sviktar" Fokusera tankarna på dina starka sidor, positiva insatser, dina bästa upplevelser, personliga segrar och framhäv dina starka sidor. Tänk på vad det är du kan, hur du vill göra det och gör det sedan Du vet att du klarat det en gång, då är du kapabel att göra det igen Leta bevis på att du är tillräckligt BRA (Källa: Terry Orlick, Idrottspsykologi) 11
Rutiner förbättrar prestationsförmågan Checklista - ett hjälpmedel Uppvärmning höjer motivationen och prestationsförmågan Släpp kontrollen för att få kontroll 12
Rutiner En rutin innebär att man gör likadant inför varje slag. Vetenskapliga undersökningar har visat att användning av en så kallad "preshot routine", är ett mycket bra sätt att förbättra sin prestationsförmåga på. I en undersökning visade det sig att 99 % av Sveriges 120 bästa spelare använder sig av rutiner. Skapa bra rutiner inför tävling, inför varje slag, både långa och korta, samt inför din puttning. ( Källa: www.fredrikwetterstrand.com) Hur en rutin ser ut är förstås till viss del personlig, men det finns vissa saker som de bättre spelarna har med. Förslag på en rutin inför slaget: 1. Ta reda på avståndet, kontrollera vinden, välj slag och klubba. 2. Visualisera slaget, se det perfekta slaget, hur bollen flyger och vart du vill att den ska landa och stanna (inlevelse i det kommande slaget). 3. Provsvinga och förankra den positiva känslan av slaget. 4. Ställ upp dig till bollen och sikta in klubban och kroppen. 5. Slappna av och fokusera på målet. Det är bara ditt mål som gäller. 6. Titta på målet, titta på bollen, låt den flyga. Här är några fördelar med att ha en rutin: Att göra samma sak inför varje slag skapar trygghet och lugn. En bra rutin skapar bättre beslut (positiva tankar). En rutin skapar bättre koncentration (eftersom du vet vad du ska fokusera på). En rutin inför tävling eller ett slag hjälper dig att hålla nervositet och negativa tankar borta. ( Källa: www.fredrikwetterstrand.com) Tänk positivt och gilla läget, se möjligheterna. 13
Checklista En checklista för spelarens bollplacering, sikte, stancens bredd och avstånd till bollen, är ett användbart hjälpmedel för spelaren. Han/hon kan själv använda checklistan för att undvika att oönskade förändringar uppkommer i uppställningen. Börja alltid träningspasset med en kontroll av din checklista. Mät avståndet till bollen, bollplaceringen och stancens bredd. Kontrollera sikte och grepp. Fastställande av checklista För att upprätta en bra checklista kan spelaren ta hjälp av sin hemmatränare. Ett annat sätt är att spelaren kontrollerar NÄR han slår bollen bra. 1 Spelaren ställer sig till bollen som hemmatränaren och spelaren tillsammans kommit överens om att han/hon ska göra för ett mellanjärn. T ex J6 2 Spelaren lägger sedan exempelvis J4 längs med tå- eller hällinjen, så att klubbhuvudet ligger mot vänster fot. 3 Sätt en bit genomskinlig tejp där höger fot touchar J4 (H-spelare) 4 Lägg t ex J3 vinkelrätt mot J4, så att greppändan (butten) precis når upp till bollen. 5 Sätt en genomskinlig bit tejp på både J3 och J4 där de korsar varandra. Hur används en checklista? 1 Spelaren tar de tre klubbor ur bagen som används för att kontrollera sig själv, tar sedan J6 i handen och lägger de andra så att de går att nå utan att han/hon behöver flytta sig från uppställningspositionen. 2 Spelaren ställer sig till bollen för att slå ett grund- eller rakt slag. 3 Spelaren släpper J6 och lägger ut J4 och J3 på marken. 4 Stämmer spelarens checklista med hur han står i förhållande till bollen, slår han bollen och observerar bollflykten. Notera var den startar, hur den skruvar och var den landar. 5 Spelaren bör kontrollera sin uppställning med hjälp av checklistan vid varje träningspass. (Källa: www.johnhellstrom.com/golftraning) 14
Träningsmetoderna som används i passen är en blandning av strukturerad och varierad träning Det är viktigt med uppvärmning och att kontrollera checklistan, för att nå en högre nivå Kul träning leder till mer träning, mer träning leder till resultat 15
Uppvärmning De flesta idrottsutövare bedriver någon form av uppvärmning inför träning och tävling. Syftet med uppvärmning är att höja prestationsförmågan och förebygga skador. Det vanligaste sättet att bedriva uppvärmning på är genom fysisk aktivitet. I några sammanhang tillämpas passiv uppvärmning. Bastu, ett varmt bad och en varm dusch är yttre värmekällor som kan ge en temperaturhöjning i kroppen. Denna form av uppvärmning ger inte samma koordinerande effekt som en fysisk uppvärmning. Vad händer i kroppen vid fysisk uppvärmning? Kroppstemperaturen stiger och ökar den fysiska och psykiska prestationsförmågan, samt höjer motivationen och förebygger skador. Här följer några faktorer som uppstår i kroppen vid uppvärmning: Fysiska faktorer Vävnaden blir smidigare Koordinationen förbättras Nervimpulserna till muskulaturen går snabbare Psykiska faktorer Koncentrationen höjs inför den kommande uppgiften En gynnsam spänningsnivå kan uppnås (mentalt) Man kan bli mer motiverad inför uppgiften Riktlinjer för uppvärmning Starta uppvärmningen i ett lugnt tempo Tempot höjs gradvis Uppvärmningen inför tävling bör vara mer omfattande än vid daglig träning Idrottare med sämre kondition ska ha en kortare uppvärmning än de som är vältränade Vid sämre väderförhållanden, ta på extra plagg för att hålla värmen Utövare med stor nervositet kan ha nytta av en omfattande uppvärmning inför tävling Uppvärmningen bör innehålla töjningsövningar. Det verkar också skadeförebyggande (Källa: Idrottens träningslära, Sisu Idrottsböcker) På nästa sida finns det förslag på uppvärmningsövningar. De består av 45 stycken genomtänkta övningar. Det är ett material som kallas "smörgåsbord", framarbetat av Mats Mejdevi. 16
17
SPELARENKÄT Profil Hur ser Du på dig själv som golfare? Vad vill Du med din golf? Vad har Du för mål, kortsiktigt och långsiktigt? Hur ska Du göra för att nå dina mål (precisera gärna)? Tränare Hur vill Du att din tränare skall vara? Hur vill Du att träningarna ska vara (berätta)? 18
Hur lägger Du upp din träning? Träning Hur dokumenterar Du vad Du gör? Är Du nöjd med ditt träningsupplägg och ditt genomförande? Motivera varför! Är det någon träning som Du tycker är särskilt svår, viktig, tråkig eller rolig? Saknar anläggningen något? 19
P1 Teknikträning P2 Solövning 20
Puttning Tid Övning: P1 Teknik/målträning 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba. 10-30 Teknikträning. Träna på det du och din tränare pratat om. 30-35 Vila, vatten. 35-40 Målträning, solövning med sex bollar, börja på 60 cm. 40-55 Puttningstävling, 9 hål, par 2. 55-60 Vila, (utvärdera). P2 Teknik/målträning 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba. 10-20 Teknikträning. Lägg två klubbor som stuprör, 1-meters putt. 20-30 Målträning, solövning med sex bollar, börja på 60 cm. 30-35 Vila, vatten 35-45 Målträning, 1-5 meter långa puttar, börja på en meter och fortsätt uppåt. 45-55 Puttningstävling, 9 hål, par 2. 55-60 Vila, (utvärdera). P3 Målträning 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba. 10-20 Målträning, 5 meter, i koppen eller förbi med max en skaftlängd. 20-30 Målträning, tvåputt från 10 m. 30-35 Vila, vatten 35-45 Sänk så många 1-metare i rad som möjligt. 45-55 Puttningstävling, 6 hål, par 2. 55-60 Vila, (utvärdera). P4 Pendel/bollträff 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba. 10-30 Pendelträning, (putta på kritstreck, två parallella klubbor, en klubba från höger hålkant) 30-35 Vila, vatten 35-55 Bollträff (sätt på gummisnoddar, lämna sweetspot fri, putta med putterns tå) 55-60 Vila, (utvärdera). 21
P4 Pendelträning P7 Raka puttar, 1-5 meter 22
Puttning Tid Övning: P5 Parövningar 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba. 10-20 Putta med SW, vem sätter flest av 10 försök (variera avstånd). 20-30 Treknack, kom så nära hål som möjligt efter tre puttar. 30-35 Vila, vatten. 35-45 Putta mot greenens kant. Den som är närmast greenkanten vinner. 45-55 Tävla om vem som sätter flest 1-metare i rad. 55-60 Vila, (utvärdera). P6 Spela 9 eller 18 hål 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba. 10-30 Spela 9 eller 18 hål. Förläng returerna med en klubblängd 30-35 Vila, vatten. 35-55 Spela 9-hålsmatcher (matchspel). 55-60 Vila, (utvärdera). P7 Puttest 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba. 10-20 Raka puttar 1-5 m, en boll per avstånd. 1 p för sänkt putt. 20-30 Lutande puttar 1-5 m, en boll per avstånd. 1 p för sänkt putt. 30-35 Vila, vatten. 35-45 Långa puttar, 5, 10, 15, 20 och 25 m. Inom 1 m ger 1 poäng 45-55 Övrig tid 55-60 Vila, (utvärdera). Kommentar: Gör övningarna två gånger. Räkna ihop hur många poäng du fick. 30 p är max. 23
N2 Svåra lägen, vinn med andra bollen N3 Droppade lägen, poäng inom 2 m, använd 10 bollar. 24
Närspel Tid Övning: N1 Målträning 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba. 10-20 Målträning, i hål eller förbi med max en meter, avstånd 5-10 m. 20-30 Målträning, ta ut tre olika mål, slå olika slag till varje mål. 30-35 Vila, vatten. 35-45 Målträning, SW-LW mot ett hål ca 10 m bort, normal rull (grundslag). 45-55 Målträning, SW-LW, nu med lägre bollbana, mycket rull. 55-60 Vila, (utvärdera). N2 Målträning 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba. 10-20 Målträning, 10-15 m med SW, boll inom 1 m, p-bästa med 10 bollar 20-30 Målträning, 10-15 m med j7, boll inom 1 m, p-bästa med 10 bollar 30-35 Vila, vatten. 35-45 Målträning, "svåra lägen", två bollar, vinn med den andra. 45-55 Målträning, sänk minst en boll från 10 m med valfri klubba. 55-60 Vila, (utvärdera). N3 Målträning 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba. 10-30 Målträning, droppade lägen, p-bästa inom 2 m med 10 bollar 30-35 Vila, vatten. 35-55 Målträning, växla mellan j8-sw, slå till samma mål. 55-60 Vila, (utvärdera). N4 Närspelstest 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba. 10-20 Chip från greenkant, 10 m till hål, 0-1 m = 2 p, 1-3 m = 0 p, 3 m< = 1 p 20-30 Chip från greenkant, 20 m till hål, 0-1 m = 2 p, 1-3 m = 1 p, 3 m< = -1 p 30-35 Vila, vatten. 35-45 Pitch 15 m till greenkant, 25 m till hål. 0-1 m = 2 p, 1-3 m = 1 p, 3 m< = -1p 45-55 Bunker 15 m till hål. 0-1 m = 2 p, 1-3 m = 1 p, 3 m< = -1p 55-60 Vila, (utvärdera). Kommentar: Använd 10 bollar vid varje moment. Räkna ihop poängen, tävla mot dig själv eller mot en kompis. 25
N6 Från semiruff, längd till hål ca 15 m, fem bollar i rad som hamnar inom 1 m. 26
Närspel Tid Övning: N5 18-hålsbanan 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba. 10-20 6 lätta lägen (t ex greenkant). Inom 1 m = godkänt. 20-30 6 medelsvåra (t ex semiruff, ca 5 m från green). Inom 2 m = godkänt. 30-35 Vila, vatten. 35-45 6 svåra lägen (t ex tjockruff, motgräs, lera, ca 10 m från green). Inom 3 m = godkänt. 45-55 Avsluta med att leka med klubba & boll (trixa, lobba, slå bollar med bett, mm) 55-60 Vila, (utvärdera). Kommentar: Använd tre bollar. Räkna ihop poängen och tävla med dig själv eller med en kompis. Droppa alltid bollen N6 Klara-av-övning 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba 10-20 Från greenkant, längd till hål ca 15 m. Fem bollar i rad inom 1 m. 20-30 Från greenkant, längd till hål ca 25 m. Fem bollar i rad inom 2 m. 30-35 Vila, vatten 35-45 Från semiruff, längd till hål ca 15 m. Fem bollar i rad inom 3 m. 45-55 Från tjock ruff, längd till hål ca 15 m. Fem bollar i rad inom 3 m. 55-60 Vila (utvärdera) Kommentar: Öka svårighet genom fler antal bollar i rad N7 Up and down 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba 10-30 6-hålsbana från greenkant, använd en boll. Chippa in och håla ut med puttern. Par 2. 30-35 Vila, vatten 35-55 6-hålsbana med varierade lägen, använd en boll. Chippa in och håla ut m med puttern 55-60 Vila, (utvärdera) Kommentar: Räkna ihop slagen, tävla med dig själv eller med en kompis. Droppa alltid bollen 27
Målträning 45-55 m, inom 10 % av avståndet är godkänt. Räkna hur många som är godkända. 28
Inspel Tid Övning: I1 Målträning 50 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba 10-20 Målträning 50 m, variera höjd på slagen. 20-30 Målträning 50 m, fem i rad inom 5 m från hålet. 30-35 Vila, vatten 35-45 Målträning 50 m, j6-j8, variera höjd på slagen. Använd fantasin. 45-55 Målträning 50 m, inspel över bunker. Fokus på målet 55-60 Vila, (utvärdera) I2 Målträning 25-75 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba 10-20 Målträning 25-35 m, tre bollar från 25 m, tre bollar från 35 m Variera. 20-30 Målträning 45-55 m, inom 10 % av avståndet är godkänt 30-35 Vila, vatten 35-45 Målträning 65-75 m, fem bollar från varje avstånd. Fokus på målet 45-55 Målträning 60 m, från olika lägen till olika mål hela tiden. 55-60 Vila, (utvärdera) I3 Målträning 75-100 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba 10-20 Målträning 75-100 m, från olika lägen till olika mål hela tiden. 20-30 Målträning 75-100 m, inom 10 % av avståndet är godkänt. 30-35 Vila, vatten 35-45 Målträning, ditt specialavstånd, fem i rad inom 10 % av avståndet. 45-55 Målträning, specialavstånd, variera låga, höga, skruvade, med SW. 55-60 Vila, (utvärdera) Kommentar: Skaffa dig ett specialavstånd för dina inspel (det kan var allt mellan 20 100 m). Du kan bygga ditt spel och framför allt din spelstrategi på ett specialavstånd. 29
I 6 Lobbslag från ca 30 m över bunker, fem bollar i rad inom 10 % av avståndet. 30
Inspel Tid Övning: I4 Målträning 30-50 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba 10-20 Målträning 30 m, ca 15 bollar till samma mål 20-30 Målträning 40 m, ca 15 bollar till samma mål 30-35 Vila, vatten 35-45 Målträning 50 m, ca 15 bollar till samma mål 45-55 Målträning 30 m, över bunker, ca 15 bollar till samma mål 55-60 Vila, (utvärdera) I5 Målträning 60-80 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba 10-20 Målträning 60 m, ca 15 bollar till samma mål 20-30 Målträning 70 m, ca 15 bollar till samma mål 30-35 Vila, vatten 35-45 Målträning 80 m, ca 15 bollar till samma mål 45-55 Målträning 60 m, över bunker, ca 15 bollar till samma mål I6 Klara-av-övning 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba 10-30 30 m lobbar över bunker, fem bollar i rad inom en sektor på 3 m. 30-35 Vila, vatten 35-55 50 m grundslag, fem bollar i rad inom en sektor på 5 m 55-60 Vila, (utvärdera) Kommentar: Öka svårigheten genom fler antal bollar i rad 31
B 3 Fyra olika lägen i bunkern, till fyra olika mål. Fem bollar vid varje läge. 32
Bunker Tid Övning: B1 Teknik/Målträning 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba. 10-30 Teknikträning. Träna på det som du och din tränare pratat om. 30-35 Vila, vatten 35-55 Målträning. Slå 30 bollar från samma ställe, men till tre olika hål. 55-60 Vila, (utvärdera) B2 Målträning 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba 10-30 Målträning. Fyra olika lägen i bunkern, till fyra olika mål på gree 30-35 Vila, vatten 35-55 Målträning, variera höga, låga och normala bunkerslag samma mål (5 bollar vid sa 55-60 Vila, (utvärdera) B3 Tuffa bunkerslag 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba 10-30 Under kanten, lutande läge nedför och uppför (definiera ett målområde). 30-35 Vila, vatten 35-55 Fötterna högre än bollen, bollen högre än fötterna samt pluggade lägen 55-60 Vila, (utvärdera) Kommentar: Använd fem bollar för varje moment. Definiera ett målområde som ger 2-1-0 poäng B4 Träna på banan Gå ut på banan och träna bunkerslag. Det kan du göra när du spelar Kasta ner en boll i varje greenbunker. Slå ett bunkerslag i varje bunker. Använd din rutin inför varje slag. Räkna ihop hur många up and downs du gör. TIPS: Halvlånga bunkerslag ca 35m. Använd J8, öppna upp bladet och slå explosionsslag. 33
Test av Dave Pelz Hur bra är ditt närspel? Slå 10 slag i varje moment (droppa bollen, förutom i bunkern). Testet består av åtta olika moment, med fem positioner i varje moment. Poängskala: Slag utanför 2 m = 0 p. Mellan 1-2 m = 1 p. Inom 1 m = 2 p. I hål = 4 p. 1. 45 m till hål från fem positioner. Proffsens snitt = 10 p. Resultat 0-2 2-4 4-6 6-8 8-9 9-12 Hcp 25+ 25-15 15-8 8-3 3-0 Proffs Mitt resultat:---------- 2. 30 m till hål från fem positioner. Proffsens snitt = 13 p Resultat 0-3 3-5 58-10-8 10-12 12-14 Hcp 27+ 27-17 17-8 8-5 5-0 Proffs Mitt resultat:---------- 3. 8-meters bunkerslag från fem olika positioner. Proffsens snitt = 14 p Resultat 0-2 2-5 5-7 7-10 10-12 12-16 Hcp 22+ 22-12 12-6 6-2 2-0 Proffs Mitt resultat:---------- 4. 15-meters bunkerslag från fem olika positioner. Proffsens snitt = 12 p Resultat 0-2 2-5 5-7 7-9 9-11 11-15 Hcp 16+ 16-6 6-3 3-1 1-0 Proffs Mitt resultat:---------- 5. 10-meters chip från greenkant. Fem olika positioner. Proffsens snitt = 18 p Resultat 0-6 6-9 9-11 11-14 14-16 16-20 Hcp 30+ 30-22 22-12 12-5 5-0 Proffs Mitt resultat:---------- 6. 20-meters chip från semiruff. Fem olika positioner. Proffsens snitt = 18 p Resultat 0-6 6-9 9-11 11-14 14-16 16-20 Hcp 25+ 25-15 15-8 8-3 3-0 Proffs Mitt resultat:---------- 34
7. 15-meters kort pitch från fem olika positioner. Proffsens snitt = 16 p Resultat 0-3 3-5 5-7 7-9 9-14 14-17 Hcp 33+ 33-20 20-12 12-7 7-0 Proffs Mitt resultat:---------- 8. 15 m pitch (skuren lobbwedge) från fem olika positioner. Proffsens snitt = 15 p Resultat 0-3 3-6 6-8 8-10 10-13 13-17 Hcp 30+ 30-17 17-10 10-5 5-0 Proffs Mitt resultat:---------- Totala poängen från alla åtta testen räknar ut ditt närspelshandikapp: Testresultat Hcp Testresultat Hcp Testresultat Hcp 150 +8 83 8 42 24 145 +7 80 9 40 25 140 +6 77 10 38 26 135 +5 73 11 36 27 130 +4 70 12 34 28 125 +3 67 13 32 29 120 +2 63 14 30 30 115 +1 60 15 28 31 110 0 58 16 26 32 107 1 56 17 24 33 103 2 54 18 22 34 100 3 52 19 20 35 97 4 50 20 18 36 93 5 48 21 16 37 90 6 46 22 14 38 87 7 44 23 12 39 PGA-TOURENS NIVÅ: 125-140 p, hcp +3 - +6 LPGA-TOURENS NIVÅ: 110-125 p, hcp 0 - +3 Test av Dave Pelz, modifierat av Peter Mattsson 35
S 2 Pressövning, 10 bollar i rad mellan två mål Exempel: Mellan höger greenkant och vänster greenkant 36
Slagträning Tid Övning: S1 Målträning 0-10 10-30 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba Målträning, lw-j6, variera mellan olika mål. Tre bollar per klubba. 30-35 Vila, vatten. 35-45 Målträning, j5-driver, variera mellan olika mål. Tre bollar per klubba. 45-55 Tempoträning med valfri klubba, t ex superflyt (super i baksving, flyt fram). 55-60 Vila, (utvärdera) S2 Varierad 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba 10-30 Målträning, med varierad bollflykt, t ex draw. 30-35 Vila, vatten. 35-40 Tempoträning med valfri klubba, t ex back hit (back i baksving, hit i träffögonblicket) 40-55 Pressövning, 10 bollar i rad mellan två mål. 55-60 Vila, (utvärdera) S3 Varierad 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba 10-30 Spela 9 hål på rangen, välj bana och hål, ha fantasi. 30-35 Vila, tänk mentalt på hur bra du vill spela. 35-45 Målträning, sw-driver, variera mellan olika mål. 45-55 Peppningsövning, slå j8 upp i luften och njut, assa & dissa 55-60 Vila (utvärdera) 37
S 4 Siktesträning. Lägg två klubbor parallellt på marken. Den högra mot målet. V-övning, pw-j6- mw, fem bollar i rad inom V:et 38
Slagträning Tid Övning: S4 Grundträning/Målträning 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba 10-30 Siktesträning (lägg två klubbor parallellt på marken) 30-35 Vila, vatten. 35-55 Målträning tre bollar, pw, 8, 6, 4, fairway-mw, driver. Variera mål. 55-60 Vila, (utvärdera) S5 Grundträning/Målträning 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba. 10-30 Grundträning (träna på det som du och din tränare pratat om) 30-35 Vila, vatten. 35-55 Målträning tre bollar, sw, 9, 7, 5, 3, fairway-mw, driver. Variera mål. 55-60 Vila (utvärdera) S6 Rutinträning 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba 10-30 Spela 9 hål på rangen (välj en bana som du gillar). Använd din rutin inför varje slag. 30-35 Vila, vatten. 35-55 Slå två bollar med varje klubba. Variera mål. Använd din rutin inför varje slag. 55-60 Vila, (utvärdera) S7 Klara-av-övning 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba 10-30 V-övning. Pw, j6, mw, fem bollar i rad inom V:et. 30-35 Vila, vatten. 35-55 Träna fairwayträff med drivern. fem i rad inom en sektor på 25 m. 55-60 Vila, (utvärdera) Kommentar: sektor med pw = 8 meter, sektor med J6 = 15meter, sektor med MW = 25meter. Öka svårighet genom fler antal bollar i rad 39
Balansträning Stå på ett ben Stå med fötterna ihop Stanna kvar i avslut av svingen i 3 sekunder Stå på hinkar 40
Slagträning Tid Övning: S8 Olika bollbanor 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba 10-30 Variera mellan pw-j6. Hög, låg, draw, hook, fade, slice, rak. Tre bollar perklubba 30-35 Vila, vatten. 35-55 Variera mellan j5-driver. Hög, låg, draw, hook, fade, slice, rak. 55-60 Vila (utvärdera) S9 Skill challange 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba 10-20 MW, 10 bollar som landar inom en sektor på 25 m 20-30 Fade, 10 bollar som skruvas in mellan två mål 30-35 Vila, vatten. 35-45 Draw, 10 bollar som skruvas in mellan två mål 45-55 Pitchar som landar i en fyrkant ca 60 m bort 55-60 Vila (utvärdera) Kommentar: 1p för godkänt slag, max poäng = 40 S10 Parövning 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba 10-30 Call the shot (den ena personen bestämmer vilket slag den andre ska slå, precisera). 30-35 Vila, vatten. 35-55 Måltävling, variera mål och klubbor (1p till den som är närmast målet) 55-60 Vila, (utvärdera) S11 Balansträning 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba 10-30 Stå med fötterna ihop, stå bredare än axelbredd, stå axelbrett. 10 bollar per övning 30-35 Vila, vatten. 35-55 Stå på ett ben, stå axelbrett, stå på en hink, stå på knäna, stå axelbrett. 55-60 Vila, (utvärdera) Kommentar: Ha som mål att stå kvar i svingens avslut i 3 sekunder. 41
Slagträning Tid Övning: S12 Svingtempo 0-10 Gå igenom checklistan. Uppvärmning - kropp & klubba 10-20 Slå 15 bollar med 50 % av max 20-30 Slå 15 bollar med 25 % av max 30-35 Vila, vatten 35-40 Slå 5 bollar med 100% av max 40-55 Slå 20 bollar med 75% av max 55-60 Vila (utvärdera) TIPS: Träffa bollen rent Slå från sand eller hård jord - 2 x 25 bollar 42
Klara-av-övningar Klara-av-övningar är ett sätt att träna upp både olika färdigheter inom golfspelet, samt för att träna sitt tålamod och försätta sig i situationer där du behöver lyckas just här och nu; - prestera på beställning! Det är också ett sätt att träna upp sin tro på sig själv. Självförtroende!! Övningarna bygger helt enkelt på att du innan du startar övningen bestämmer vad det är du vill uppnå innan du är färdig, för att därefter inte ge upp förrän du är just det, färdig. Efter avklarad övning föreslår vi att du skriver ner i din träningsdagbok vad det är du har klarat av och hur många försök som behövdes. Allt för att se om du klarar övningarna på färre och färre försök. Gör du det blir du ju bättre! Njut av känslan när du klarat övningen!!! Övningarna nedan, som bygger på landslagets tekniktest, är ordnade i kategorier av golfslag, men där varje slag inte är identiskt med nästa och där det gäller att lyckas med alla slagen i rad innan du är klar. Missar du ett slag slår du alltså inte det igen, utan går vidare till nästa slag och försöker med det. Övningarna nedan skall också ses som förslag och du kan minska det antal uppgifter som ska klaras av i en följd, göra målytan större eller avståndet kortare, om du tycker de är för svåra. Är du riktigt vass behöver du med samma variabler göra övningarna svårare. Det viktiga är att du klarar av övningen, men också att den ger dig en del motstånd så att du får kämpa. Lycka till! Puttning Test av färdighet i längre puttar Sex stationer: 8 m, 10 m, 12 m, 14 m, 16 m och 18 m omkring ett hål. Varje uppgift är godkänd om putten sänks eller slås förbi hål (kort om hål inom 1 m är ej godkänt) med max 1 m, med sänkt retur. Du är klar med övningen när du lyckats med alla sex puttarna i följd. Test av färdighet i mellanlånga puttar Sex stationer: Två bollar från vardera 4 m, 5 m och 6 m omkring ett hål. Varje uppgift är godkänd om putten sänks eller slås förbi hål (kort om hål inom 0,5m är ej godkänt) med max 0,5m, med sänkt retur. Du är klar med övningen när du lyckats med alla sex puttarna i följd. Test av färdighet i kortare puttar Sex stationer: Två bollar från vardera 1m, 1,5 m och 2 m omkring ett hål. Sänkt putt är godkänt. Du är klar med övningen när du lyckats med alla sex puttarna i följd. (Källa: Citat johnhellstrom.com) 43
Fulla slag Test av färdighet i att slå olika bollbanor. Fulla slag där slagen är godkända om de stannar inom 5 % av avståndet till målet. Om avståndet t ex är 150 m, får bollen stanna (eller landa om marken är stenhård) max 7,5 m från målet för att vara godkänd. Bollen droppas eller rullas i läge. Slice startar vänster om målområdet. Fade startar i vänstra delen av målområdet. Hook startar höger om målområdet. Draw startar i högra delen av målområdet. Låg är lägre än spelarens normala slag. Hög är högre än spelarens normala slag. Du är klar med övningen när du lyckats med alla sex slagen i följd. Hårdhet Samma längd med olika klubbor. 100 m slag med W, J9, J8, J7, J6, J5. Stannar bollen inom 5 m från målet är slaget godkänt. Bollen droppas eller rullas i läge. Du är klar med övningen när du lyckats med alla sex slagen i följd. Närspel Test av färdighet i närspel Pitch 10 m till green, 20 m till hål. Bunker 20 m till hål. Rullchip 2 m till green, 15 m till hål. Bollen ska rulla minst 2/3 av avståndet. Lobb 15 m till green, 20 m till hål. Pitch 15 m till green, 30 m till hål. Bunker 10 m till hål. Alla slag skall landa på green. Bollen droppas eller rullas i läge. Up-and-down eller sänkning är godkänt. Du är klar med övningen när du lyckats med alla sex slagen i följd. Wedgespel Test av färdighet i distanswedgar 50 m, 60 m, 70 m, 80 m, 90 m, 100 m. Slaget är godkänt om bollen stannar inom 3,75 m från målet. Bollen droppas eller rullas i läge. Du är klar med övningen när du lyckats med alla sex slagen i följd. Test av färdighet i specialavstånd Välj ett avstånd som du betecknar som ditt specialavstånd, mellan 50 och 100 meter. Sex bollar spelas från samma avstånd. Boll som stannar inom 1,80 m (6 fot) är godkänd Bollen droppas eller rullas i läge. Du är klar med övningen när du lyckats med alla sex slagen i följd. (Källa: Citat www.johnhellstrom.com) 44
45
46
Spelövningar 1-10 Med ett slags plikt för carry på green och placering i greenkant. Chippa och putta. Räkna ut ditt resultat Med ett slags plikt för carry på green och placering i bunker. Håla ut från bunkern. Räkna ut ditt resultat. Välj två järnklubbor och en putter. Räkna ut ditt resultat. Utslag med andraserve, greensome med sig själv. Välj bästa utslaget och håla ut. Räkna ut ditt resultat. Varje spelare har max 40 sek på sig inför varje slag. Överskrider du tiden så lägg till ett slag i din score för de gånger det inträffar. Räkna ut ditt resultat Spela hål 1-3 med draw Spela hål 4-6 med fade Spela hål 7-9 med ditt grundslag Gör en spelplan, visualisera alla slag innan du slår. Missar du, tänk på landningsplatsen för utslaget och placera bollen där du ville ha den. Missar du inspelet placerar du även där bollen på den tänkta landningsplatsen. Puttning som vanligt. Använd bara järnklubbor. Räkna ut ditt resultat Ta kommandot. Bestäm åt varandra vilken typ av slag och vilken klubba som ska användas (seriösa klubbval och slag). Poängsätt slagen 1-5, tala om hur slaget skall slås innan och bedöm efteråt Glöm scoren - tänk på ett slag i taget. 47
Spelövningar 11-18 Tärningsspel. Använd en tärning som är numrerad 1-6. Den siffra som kommer upp på tärningen, det slaget slår du. Poängsätt slaget med skalan 1-5, där 5 är bäst. Siffror på tärningen: 1. Draw, 2. Fade, 3. Låg, 4. Hög, 5. Grundslag, 6. Valfri. Poängspel: Fairwayträff = 1 p, Greenträff = 2 p, Up and down = 1 p, Sänkt birdieputt = 2 p Draw och fade. Du spelar vartannat hål med fade och vartannat med draw en Skapa en 9-hålsbana som bara har par 3-hål. Förslag på olika utslagsplatser: Från fairwaybunker, semiruff, under träd, bakom träd, på fairway mm. Längden på hålen kan vara mellan 70 m 160 m. Tävla med dig själv eller med kompis. Räkna ut ditt resultat. Poängspel: 1 p för fairwayträff. Droppa bollen på ditt specialavstånd. Up and down = 2 p, inspel och tvåputt = 0 p, inspel och treputt = 1 p. Räkna ihop dina poäng. Teeshot. Använd tre bollar. En boll med fade, en boll med draw och en boll rak. Välj bästa utslaget och scora i bollen. Räkna din score (spela 9 hål) Hål 1-3. Placera bollen i fairwaybunker (inspel till green). Up and Downs = 2 p, upp och tvåputt = 1 p. Hål 4-6. 120 m semiruffslag. Upp och i = 2 p, upp och tvåputt = 1 p. Hål 7-9. 120 m fairwayslag. Upp och i = 2 p, upp och tvåputt = 1 p. Räkna ihop dina poäng. Klubba mig. Spela med eller mot någon. Bestäm åt varandra vilken klubba som ska användas. Räkna ut ditt resultat. 48
Planerings schema för två veckor Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 1. Planerad 2. 3. 4. 5. 6. 7. 1. Genomförd 2. 3. 4. 5. 6. 7. 1. Planerad 2. 3. 4, 5. 6. 7. 1. Genomförd 2. 3. 4. 5. 6. 7. 49
50
Här följer en övningsbank för gruppträning Passen är uppbyggda så att första delen handlar om grunder och teknik. Den andra delen består av övningar som är mer inriktade på själva bollflykten. Jag anser att teknikträning bör tränas för sig. Med det menar jag att teknik och målträning bör skiljas åt i träningen. Anledningen är att Du uppnår ett bättre resultat om Du fokuserar på rätt saker vid rätt tillfälle. Träningen bör ha ett syfte och ett klart och tydligt mål. Vad träningspasset ska innehålla för att nå en kvalitet i din träning. Lycka till på vägen mot dina mål som golfspelare och person. Vid frågor kontakta din PGA-tränare Väl mött - JOHAN MOBERG - Finspångs GK 51
Puttningsövningar, 1-timmas pass Teknik/Mål Presentation av dagens moment/uppvärmning. Teknikträning, kritstreck- parallella klubbor från 1 m. Målövningar som är lutande puttar som puttas mellan peggar, längdkänsla 5-8-10 m. Puttar mot ett mål. Bollen bör vara förbi hål men inom din säkerhetszon. Pröva-övning Presentation av dagens moment/uppvärmning. Korta puttar inom 1 m. Treknack. Pröva bollplacering 2 & 2 - ögonlinje- händernas position till axlar och olika grepptryck. Grund/Rutin Presentation av dagens moment/uppvärmning. Uppställning-Grepp. I grupp och individuellt. Rutinträning (läsa linje, markera bollen, använda text på bollen som hjälpmedel). Spela 6 hål med en boll, med din rutin inför varje putt. Sikte/Övningar 2 & 2 Presentation av dagens moment/uppvärmning. Siktesträning med klubbor/snöre, kritstreck, sikttriangel. Kontrollera bladet i siktet 2 & 2 med hjälp av klubba eller sikttriangel. Kontrollera 2 & 2 var ögonlinjen befinner sig i förhållande till bollen. Korta puttar/målträning Presentation av dagens moment/uppvärmning. Sätt 25 puttar på 1 m i rad. Sätt 5 av 10 bollar, längd 2 m. Sätt 3 av 10 bollar, längd 3 m. Sätt 25 puttar på 1 m i rad. Grund/Tävling Presentation av dagens moment/uppvärmning. Grundträning Gubbs. I grupp och individuellt. Puttningstävling 2 & 2, 6 hål. Förläng returerna med en klubblängd. 10 m. Putta in i boet (lägg klubbor som en öppen fyrkant, använd tre klubbor som ett Bo. 52
Närspelsövningar, 1-timmas pass Grund/Gubbs Presentation av dagens moment/uppvärmning. Grundträning Gubbs. I grupp och individuellt. Från greenkant med j7, slå bollen under repet. Pendelträning med en hink med vatten utan boll. Närspelssystem j5, j7, j9, samma landningsplats. Upptäck hur mycket bollen rullar med respektive klubba. Sikte/målträning Presentation av dagens moment/uppvärmning. Siktesträning, blad mot mål, stancen rak till något öppen. Tre olika mål med tre bollar, variera längd och riktning. Chipptävling 2 & 2 med j7, 1 poäng för närmast hål. Stationsträning Presentation av dagens moment/uppvärmning. Stationsträning, tre lägen, tre mål, gruppträning. Varje station ca 15 min, varje individ slår bollar i ca 15 min per station. Exempel på stationer: greenkant, nedförsläge greenkant, tight läge, t ex lera/jord. Grund/18-hålsbanan Presentation av dagens moment/uppvärmning. Grundträning. 6 lätta lägen (greenkant). 6 medelsvåra lägen (lite längre ifrån än greenkant). 6 svåra lägen (motgräs, frinch, lera m.m.). Grund/Landningsplats Presentation av dagens moment/uppvärmning. Grundträning, gubbs. Landningsplats, träffa handdukar/rockringar. 2 & 2. Sätt ner en pegg, landa bollen så nära den som möjligt (för att lära sig bedöma landningsplatsen). 2 & 2. Först till fem vunna bollar. 21:an/Klara-av-övning Presentation av dagens moment/uppvärmning. 2 & 2: 21:an. Först till 21. Två bollar var, närmast hål = 2 p, näst närmast = 1 poäng. Räkna ihop poängen. 10 chip + 1-putt i rad, då är övningen klar. Lycka till! 53
Inspelsövningar, 1-timmas pass Grund/Lieboard Presentation av dagens moment/uppvärmning. Grundträning Gubbs. I grupp och individuellt. Slå från lieboard (syfte: nedåtriktad rörelse). Slå ca 20 bollar från 40 m och ca 20 bollar från 55 meter. Sikte/Delmål Presentation av dagens moment/uppvärmning. Siktesträning, blad mot mål, stancen rak till något öppen. Delmålssikte, ta ut ett märke ca 2-3 dm framför bollen och rikta in bladet först, därefter kroppen. 2 & 2. Pröva olika bladpositioner, öppet, stängt och rakt blad. Vad händer? 2 & 2 Pröva vad som händer? Presentation av dagens moment/uppvärmning. Pröva bollplacering 2 & 2 - olika grepptryck. Vad händer? Tävling 2 & 2. Från 30 m med fem bollar, vem vinner flest? Variera mellan tre längder, t ex 30-40-50 m, tre bollar från varje avstånd. Rutinträning Presentation av dagens moment/uppvärmning. Skapa en bra rutin inför slaget. Slå varje inspel med din rutin, ca 20 bollar. 2 & 2. Observera varandras rutin inför slaget. Grunder/Varierad höjd Presentation av dagens moment/uppvärmning. Gubbs grunder med inriktning på hög, låg och normal höjd. 10 låga wedgar. 10 höga wedgar. 10 med din normalhöjd. Stationsträning Presentation av dagens moment/uppvärmning. Stationsövningar. Tre lägen mot tre olika mål, varje station ca 15 min. 40 m rakt inspel. 20 m lobbslag över träd eller bunker. 60 m inspel över bunker. 54
Bunkerövningar, 1-timmas pass Grunder/Sandmängd Presentation av dagens moment/uppvärmning. Grunder för bunkerslag. Öppen stance, skurna bunkerslag, rita V i sanden. Rätt mängd sand (äggövning = rita runda ringar, lägg bollen i mitten, slå bort sanden). Gubbs/Siktesövningar 2 & 2 Presentation av dagens moment/uppvärmning. Gubbs bunker. Siktesträning, kroppens och bladets förhållande till mållinjen. 2 & 2. Kontrollera siktet. 2 & 2. Bäst av fem bunkerslag. Rutinträning Presentation av dagens moment/uppvärmning. Skapa en bra rutin inför slaget. Slå varje bunkerslag med din rutin, ca 20 bollar. 2 & 2. Observera varandras rutin inför slaget. 2 & 2 Pröva vad som händer? Presentation av dagens moment/uppvärmning. Pröva bollplacering 2 & 2 - vikten på höger ben, vänster ben och med olika grepptryck. Vad händer? Tävling 2 & 2. Från ca 10 m med fem bollar, vem vinner flest? Variera mellan tre längder, t ex 10-15-20 m, tre bollar från varje avstånd. Grundslag/Olika lägen i bunker Presentation av dagens moment/uppvärmning. Grundslag i bunker från ett läge till ett mål. Variera lägen i bunkern, bakkant, fram kant, lutande lägen. Variera pluggade lägen med bra lägen. Avsluta med fem bra bunkerslag i rad. 55
Slagövningar 1-timmas pass Grund/Sikte Presentation av dagens moment/uppvärmning. Grundträning grepp, uppställning. I grupp och individuellt. Sikte, parallella klubbor. Målträning med två bollar, variera klubbor och mål med rätt sikte. Grund/Rutin Presentation av dagens moment/uppvärmning. Grundträning grepp, uppställning. I grupp och individuellt. Rutinträning. Skapa en bra rutin inför slaget. Målträning med två bollar, olika klubbor och mål med en rutin inför varje slag. Grund/Balans Presentation av dagens moment/uppvärmning. Grundträning. Järnklubbor och metalwoods. I grupp och individuellt. Balansträning under sving (ett ben, fötter ihop, brett, axelbrett). Peppningsövning. Järn 8 eller från peg utan mål. Gubbs Presentation av dagens moment/uppvärmning. 2 & 2. Pröva olika grepp-uppställningar-sikte-bollplaceringar. Grundträning med fokus på bra grunder. 2 & 2. Spela tre hål på rangen (gör upp fairway, green m.m.). Metalwood Presentation av dagens moment/uppvärmning. Grundträning MW. I grupp och individuellt. 2 & 2 med MW, fem bollar vardera mellan en sektor på 25 m. Variera peghöjd med drivern. 56
60-minutaren För dig som vill bli en bättre golfspelare Materialet till 60-minutaren är framarbetat av Johan Moberg, golfinstruktör. Johan Moberg Johan är född 1973 utanför Norrköping. Johan började spela golf 1982 med start på Norrköping GK. Han har spelat i pojklandslaget under 1989-90-91, med meriter som SMYJ 1990. Han har även spelat några landslagsuppdrag. Johan har genomgått utbildning inom PGA, SGF, SISU och RF Bosön. Källförteckning Internet Golfutveckling.nu/Fredrik Wetterstrand Johnhellstrom.com/golftraning Litteratur Tankens kraft - Idrottspsykologi Terry Orlick - Idrottspsykologi (Upptäck din förmåga 1998) Idrottens Mentala Idrottslära Närspelskompendium - SGF Utbildning/Föreläsare Rickard Thörnqvist/sammanfattning Mental Elit Lars/Pia Evensson - Öijareds GK Mats Mejdevi/Uppvärmningsövningar Fredrik Wetterstrand - TU Idrottspsykologi Lennart Nilsson TU Psykologi/Mål, Motivation John Hellström TU - Träningsupplägg/Övningar Fredrik Jendelid/Petra Lindström - TU Mål/Träning 57