Teorin bakom konditions- och styrketräning!
Prestationsförmåga Fyra faktorer påverkar Exempel: Yttre miljö - Klimat och materiel Inre miljö - Sömn, kost Fysiska faktorer - Konstitution, fysik Psykiska faktorer - Vilja, självförtroende, taktisk förmåga Uppvärmning och nedvarvning Förebygger skador och förbereder kroppen för fysisk belastning. Förbereda kroppen på lägre fysisk belastning. Sänka stressnivån och få bort eventuell mjölksyra Uppvärmning är bra för att: Ämnesomsättningen ökar Syret ökar Samspel mellan hjärna och muskler förbättras Skaderisken minskar Nedvarvning är bra när man springer ur mjölksyran för då leder det till bättre återhämtning.
Rörlighetsträning Ökar rörelseomfång i en eller flera leder. Töjer ut strama muskler. Bra med ex yoga för att öka smidighet. Genom tänjning utför du en rörelse från utgångsläge till ytterläge och upprepar. Stretching statisk variant då du går ut i ytterläge i ca 15-30 sek. Styrketräning Musklernas förmåga att orka arbeta är indelade i fyra delar: Dynamisk Uthållig styrka (Kanotpaddling) Dynamisk Maxstyrka (Tyngdlyftning) Statisk och uthållig styrka (Windsurfing) Statisk och maximal styrka (Brottning) Typer av muskelarbete Statiskt muskelarbete är när du stannar upp i en situp och håller kvar. Då måste magmusklerna jobba utan att någon rörelse sker, och du utför ett statiskt muskelarbete. Dynamiskt muskelarbete är när du gör en vanlig situps, när du rör bålen upp och ner. Koncentriskt muskelarbete är när muskeln förkortas. När du ligger på rygg och gör en situp, måste magens muskler förkortas för att du ska kunna rulla upp. Muskeln drar ihop sig och du utför ett koncentriskt arbete. Excentriskt muskelarbete är när du sedan ska tillbaka i situpsen, ner mot golvet med ryggen. Magmusklerna måste bromsa rörelsen så att du inte faller bakåt med en smäll. De jobbar under förlängning och du utför ett excentriskt arbete
Råd vid styrketräning Tänk på att: Inte glömma att träna hela kroppen. Använda kroppen som vikt eller lättare vikter. Köra 10 repetitioner, 3 set. Utföra momenten med rätt teknik. Genomföra övningarna i ett lugnt tempo. Kosten är viktig efteråt för att kunna bygga upp kroppen samt förbättra återhämtningen. Muskelfiber Varje muskel består av ett mer eller mindre stort antal celler muskelfibrer, ju större muskel, desto fler fibrer. I vadmuskeln finns till exempel mer än en miljon muskelfibrer
Kondition Handlar om: Kroppens förmåga att ta upp syre Uthållighet Förmåga att arbeta under en längre tid Att hjärtat och lungorna tränas Kom ihåg, kondition handlar inte om snabbhet utan om uthållighet! Träningstips 2-3 ggr/vecka 30-90 minuter/pass Ansträngningsnivåer: Lätt (lågintensiv)- promenader, jogging, cykla, simma, snacktempo, 50-70% av maxpulsen. Medel- svettigt, bollspel, löpning, skidåkning mm., 70-85% av maxpulsen. Högintensiv- idrottare (tävling/prestationer), mycket ansträngande, mjölksyra, intervaller, 85-100% av maxpulsen.
Träningsvärk Vad beror det på, hur hanterar jag det och vad händer i muskeln efter: Värken beror sannolikt på små bristningar inne i muskelfibern. Dessa små skador ger en lätt svullnad och inflammation som ger smärta. Det bästa sättet att minska träningsvärken är genom lätt muskelarbete som ökar muskelns genomblödning. Om vi vilar några dagar efter ett hårt pass, där vi brutit ner muskelmassa, svarar muskeln med att reparera och bygga upp materialet till att bli något större och starkare än innan. Det är så muskulaturen växer till med träning. Detta kallas för överkompensation
Människans stora muskler Deltamuskeln Biceps Bröstmuskeln (Pectoralis) Magmuskler (abdominus) Lårmuskeln (quadriceps) Kappmuskeln (trapezius) Ryggmuskeln (latissimus) Sätesmuskeln (gluteus maximus) Lårmuskeln (hamstrings) Vadmuskeln (soleus)
Koordinationsträning Samordna rörelser i olika delar i kroppen för att t.ex. utföra ett visst slag i tennis, koreografi till musik eller teknik i häcklöpning. Koordination handlar om timing; att komma rätt i en rörelse som innefattar olika kroppsdelar. Uthållighetsträning Viktigt för att kunna orka mer, både i vardags och i träning, vi blir mer motståndskraftiga mot sjukdomar och ökar syretransporten. Hjärtmuskulatur blir starkare och du ökar slagvolymen vilket innebär att hjärtat pumpar ut större mängd blod per slag. Variera högintensiv och lågintensiv träning. Puls och hjärtfrekvens MAXPULS 220 minus din ålder (220-15=ca.205) ARBETSPULS Ca. 70-80% av din maxpuls VILOPULS Ca. 50-70 slag/minut Sjunker vid träning! Ökar vid infektioner!