TRÄNINGSPROGRAM 6 VECKOR INFÖR SKIDMOMENTET I EN SVENSK KLASSIKER
LÄNGDSKIDÅKNING - De flesta passen, åtminstone på helg erna, är tänkta som skidåkning på snö. Har du svårt att ta dig till skidspår eller saknar snö där du bor så ersätt med stakmaskin, skidgång, rullskidor eller crosstrainer. Tänk på att inte enbart ersätta med löpning och styrketräning. - Av programmets sex veckor är det som viktigast att åka skidor på snö de tre sista veckorna, så prioritera om möjligt träningen i den riktningen. - Sista tre veckorna är det också klokt att söka sig till en träningsterräng som påminner om kuperingen i Vasaloppet, innan dess är det bra att träna på spår med mycket backar för att på ett bra sätt bygga styrka och kondition. - I programmen är ett seedningslopp inritat. Försök prioritera det, även om du bara har som mål att komma i mål i Vasaloppet. I ett seedningslopp lär man sig mycket, bland annat om vallning, uppvärmning, klädsel, trängsel vid starten och klungkörning. Samt hur man hanterar eventuell nervositet. - Har du som mål att klara Vasaloppet under sex timmar kan det vara en fördel att köra ytterligare ett seedningslopp, inte minst då det är ett fantastiskt bra långt och hårt träningspass som är svårt att genomföra på egen hand. - Det kan vara smart att underhålla löpning och styrketräning under vintern, men sista två veckorna är det skidåkning som gäller, så då finns inte den träningen med på programmen. Fokusera på bål och triceps i styrketräningen. Det går att göra utan gymkort. Bra styrketräning är också att enbart staka hela eller delar av pass, samt att göra styrkeövningar på exempelvis stakmaskin. - För att få extra träningseffekt kan du med fördel modifiera programmet lite och göra vissa temaveckor, som exempelvis att vissa veckor köra extra många timmar, fler och längre styrketräningspass eller lägga in ett par extra intervallpass. - I början av vintern, som i januari, kan några korta intervallpass göra gott för flåset och för att kunna åka tekniskt bra i hög fart. Men sista månaden inför loppet är det bättre att främst fokusera på längre intervaller med en fart som mer påminner om tempot du kommer att hålla i Vasaloppet. - I Vasaloppet ska du vara bra på att åka halvfort under lång tid. Då är det inte optimalt att alltid träna kort och hårt eller långt och lugnt. Därför bör vissa långpass vara ganska tuffa. Tänk på att de kan vara lite utmanande för skallen, så ladda gärna mentalt en dag innan de passen. - Kör gärna ett intervallpass samma vecka som Vasaloppet, men håll igen på tempot. Det är på söndagen det gäller!
Träningsprogram Vasaloppet komma i mål Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Vecka 1 Intervaller på stakmaskin 5 st 1000m -intervaller med 1 min vila. 10 min uppvärmning, 5 min ned varvning. 1,5 tim mycket lugn åkning. Inled med Vecka 2 2 tim skidåkning. Första timmen Vecka 3 Stakmaskin test 5000m. 10 min uppvärmning, Seedningslopp på 40-70km eller 5 min motstvarande träningspass Vecka 4 2 tim skidåkning. Första timmen 2 tim mycket lugn åkning 3 st 5 min-intervaller i en fart strax terräng med 2 min vila. 15 min uppvärmning, 10 min 30 min lugn åkning
Träningsprogram Vasaloppet sub 6 Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Vecka 1 Intervaller på stakmaskin 5 st 1000m-intervaller med 1 min vila. Motstånd 4-6. 10 min uppvärmning. 15 min nedvarvning inklusive styrkeövningar på motstånd 10: 1 min med diagonalrörelsen för armarna, 1 min stakning på ett ben (1 min på varje ben), 1 min stakning med raka armar som dras rakt ned och 1 min stakning med raka armar som dras ut i sidorna (för att träna axlarna). 2 tim skidåkning. Första 60 min strax under tänkt intensitet i loppet och sedan 45 min med tävlingsintensitet. Avsluta med en långspurt på 10 min med så hög fart som möjligt följt av 5 min Vecka 2 Intervaller på stakmaskin 10 st 500m-intervaller med 1 min vila. Motstånd 4-6. 10 min uppvärmning. 15 min nedvarvning inklusive styrkeövningar på motstånd 10: 1 min med diagonalrörelsen för armarna, 1 min stakning på ett ben (1 min på varje ben), 1 min stakning med raka armar som dras rakt ned och 1 min stakning med raka armar som dras ut i sidorna (för att träna axlarna). 10 st 2 min-intervaller nära max med 2 min vila i blandad terräng. 20 min uppvärmning, 10 min 2 tim mycket lugn åkning. Inled med Vecka 3 Stakmaskin test 5000m. 10 min uppvärmning. 5 min 45 min lugn åkning med 3 st 3 minintervaller Seedningslopp på 40-70 km eller motstvarande träningspass Vecka 4 2 st 5000m-intervaller på stakmaskin med 2 min vila. Första intervallen på 60 s över personbästa, andra intervallen på 45 s över personbästa. 10 min uppvärmning, 5 min 5 st 8 min-intervaller i en fart strax terräng med 2 min vila. Enbart stakning varvannan intervall. Lägg in 3 st spurter på 10 s i varje intervall. 15 min uppvärmning, 10 min 2 tim skidåkning. Första 60 min strax under tänkt intensitet i loppet och sedan 45 min med tävlingsintensitet. Avsluta med en långspurt på 10 min med så hög fart som möjligt följt av 5 min 3 st 10 min-intervaller i en fart strax över tänkt vasaloppstempo i flack terräng med 2 min vila. Lägg in 3 st spurter à 15 stavtag i varje intervall. 15 min uppvärmning, 10 min 6 st 6 min-intervaller i en fart strax över tänkt vasaloppstempo med 2 min vila. 10 min uppvärmning, 10 min 2 tim mycket lugn åkning 5 st 5 min-intervaller i en fart strax över tänkt vasaloppstempo i flack terräng med 2 min vila. Lägg in 2 st spurter à 15 stavtag i varje intervall. 15 min upvärmning, 10 min 15 stavtag utspridda över passet. 30 min lugn åkning med 3 st 3 minintervaller
Träningsprogram Vasaloppet sub 10 Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Vecka 1 Intervaller på stakmaskin 5 st 1000m-intervaller med 1 min vila. 10 min uppvärmning, 5 min 2 tim skidåkning. Första timmen Vecka 2 10 st 2 min-intervaller med 2 min vila i blandad terräng. 20 min uppvärmning, 10 min 2 tim mycket lugn åkning. Inled med Vecka 3 Stakmaskin test 5000m. 10 min uppvärmning, 5 min 45 min lugn åkning med 3 st 3 minintervaller Seedningslopp på 40-70km eller motstvarande träningspass Vecka 4 2 tim skidåkning. Första timmen 1 tim lugn åkning med 10 st spurter på 10 s utspridda över passet. Inled med 6 st 5 min-intervaller i en fart strax över tänkt vasaloppstempo med 2 min vila. 10 min uppvärmning, 10 min 2 tim mycket lugn åkning 5 st 5 min-intervaller i en fart strax terräng med 2 min vila. 15 min uppvärmning, 10 min 30 min lugn åkning