LÄRARMANUAL FÖR HÄLSOPROJEKTET Nedanstående material är tänkt som en kunskapsbas med övergripande information om näringslära och några tips på vad man kan göra för att äta bättre. Informationen är fri att användas på det sätt som föredras. Antingen kan läraren presentera informatinoen för eleverna, eller så kan eleverna själva läsa det. Ett enkelt sätt att testa sina kunskaper om näringslära är sedan att utföra Hälsoquiz:en. Hälsoprojektet Hälsoprojektet är tänkt som ett teoretiskt komplement till Simkampen som ger ytterligare en chans att utmärka sig. Tanken är att hela klassen ska kunna vara delaktiga och få ut något, även de som av någon anledning inte kan delta i själva simmomentet. Idén är att läraren eller eleverna själva bestämmer upplägget, hur mycket de vill göra och vad de vill göra, så länge det är relaterat till kost eller hälsa. Det kan innebära ett enmans-, grupp- eller klassarbete, det kan vara praktiskt (matlagning, äta en viss kost) eller teoretiskt (recept, seminarium, kostupplägg), det kan vara långt eller kort osv. Allt efter vad lärare och elever tycker är rimligt. För att delta i tävlingen med fina priser krävs att ni filmar en kort film (max 15 sek) som speglar ert hälsoprojekt och postar den på instagram tillsammans med en mening som beskriver projektet, inlägget sak taggas med #simkampen. Därefter bedöms inläggen efter hur roliga, relevanta och inpirerande de är och en vinnare utses. MAT FÖR FYSISKT AKTIVA UNGDOMARE Introduktion Vad vi äter har för människor av alla åldrar stor betydelse för hur vi mår, presterar och ser ut. Beroende på var i livscykeln vi befiner oss förändras våra vanor, kroppar och intressen vilket gör att även vår kost och våra behov förändras. I tonåren uvecklas kroppen konstant och för det krävs att alla byggstenar, i form av energi och näringsämnen, finns där att använda. För att därutöver kunna träna och röra på sig mycket ställs ytterligare krav på maten, rörelser kräver energi och ju mer vi rör på oss desto mer måste vi äta. Det finns många åsikter om vad en hälsosam kost är. En rimlig orsak till det är att det finns många olika sätt att äta hälsosamt på och att vad en hälsosam kost är skiljer sig från individ till individ. Alla människor har olika förutsättningar, mål och preferenser, hälsosam kost för en person med fetma som vill gå ner i vikt är inte hälsosam för en annan person som tränar hårt. Även om det finns många generella riktlinjer för att äta bättre, vilket den här texten avser att ta upp, krävs det kännedom på individuell nivå för att kunna ge detaljerade kostråd.
Matens komponenter Energi Energi krävs för att vi ska kunna röra oss och för att kroppen ska fungera. Den korrekta enheten för energi är Joule, men i matsammanhang använder man oftare kilokalori (kcal) som ibland felaktigt benämns kalori. Det går åt en stor mängd energi bara genom att hålla kroppen fungerande. Att andas, pumpa runt blodet och hålla kroppstemperaturen kräver konstant energi, t.o.m. när vi sover. Den energi som förbrukas under en natts sömn motsvarar ett medeltungt träningspass. Det går även åt energi när vi rör oss, varje rörelse, stor som liten, kräver energi. Små, långsamma rörelser kräver mindre energi och stora, snabba rörelser kräver mer energi. Den mängd energi som går åt till kroppens funktioner är svår att påverka, medan energin som går åt till rörelser kan vi enkelt påverka genom att röra på oss mer eller mindre. Ju mer vi rör oss, både med vardagliga rörelser som med träning, desto mer energi kommer vi förbruka. Energin vi förbrukar kan inte kroppen tillverka själv utan den måste tillföras genom mat. Kroppen utvinner energi som finns lagrad i mat och använder den till kroppsfunktioner och rörelser. Förhållandet mellan den energi vi förbränner och den vi får i oss kallas energibalans. Kroppen har en otrolig förmåga att hålla energibalansen stabil, d.v.s. reglera vårt energiintag efter vårt behov genom att påverka aptit och hunger. Tränar vi mycket ökas aptiten och vi äter mer. Tyvärr är inte regleringen perfekt vilket innebär att vissa äter mer än vad de behöver, vilket leder till viktuppgång, och vissa äter mindre än vad de behöver, vilket leder till försämrat träningsresultat och hälsoproblem. För att gå ner i vikt krävs det ett energiunderskott över en längre tidsperiod, något som kan vara positivt för personer med övervikt eller fetma, men negativt för en person med normal vikt som tränar mycket. De energigivande näringsämnena Vår mat innehåller tre energigivande näringsämnen; kolhydrater, protein och fett. Dessa näringsämnen kan kroppen bryta ner och tillgodogöra sig energi från. I en hälsosam kost bör samtliga av dessa näringsämnen förekomma. Utöver dessa tre näringsämnen innehåller även alkohol energi. Protein I kroppen används protein främst som byggmaterial för olika vävnader och som verktyg (enzymer) för att utföra olika reaktioner. Kroppen kan inte lagra protein på samma sätt som med kolhydrater och fett och det är därför bra om de flesta måltiderna innehåller någon proteinkälla. Om man ser till att äta protein i samband med träning och vid varje måltid utpritt över dagen ger man musklerna bästa förutsättningar för att återhämta sig och utvecklas. Är proteinintaget högt kommer överskottet förbrännas för att tillgodose kroppens energibehov eller leda till ökad fettinlagring. Protein förekommer i nästan alla livsmedel fast i olika mängd och av olika kvalitet. Ett bra protein är fullvärdigt, vilket innebär att det innehåller samtliga aminosyror i en påtaglig mängd. Exempel på bra proteinkällor är kött, ägg, mejeriprodukter, fisk, bönor och ärter. Proteinkällor av sämre kvalitet, exempelvis många växter, kan komplettera varandra så att de blir fullvärdiga, det gör att om man varierar sina proteinkällor spelar det inte så stor roll om alla inte är fullvärdiga.
Kolhydrater Kolhydrater kan beskrivas som kroppens raketbränsle. Kolhydrater kan förbrännas snabbare än de andra energigivande näringsämnena vilket gör att kroppen enbart förlitar sig på kolhydrater vid högintensiv, påfrestande träning. Men även vid långvariga träningspass vid en lägre intensitet, exempelvis maratonlopp, kommer kroppen använda kolhydrater. Kolhydrater kan bara lagras i en begränsad mängd i muskler och lever, vid långvarig träning kan lagret ta slut vilket leder till utmattning. Kroppen kan producera kolhydrater och även om kroppens lager vanligtvis räcker till ett genomsnittligt träningspass (~60 min), kan det vara bra att fylla på inför långvariga träningspass genom att äta extra mycket kolhydrater. Kolhydrater förekommer i många olika typer av livsmedel med varierande kvalitet. Bra livsmedel med kolhydrater innehåller även många andra näringsämnen, exempelvis fibrer, vitaminer och mineraler. Exempel på sådana livsmedel är fullkornsbröd, fullkornspasta, quinoa, rotfrukter, grönsaker och frukt. Mängden kolhydrater i dessa livsmedel varierar vilket påverkar hur mycket man behöver äta för att täcka energibehovet, att exempelvis försöka täcka energibehovet med grönsaker är inte så lyckat för en tränande ungdom. Därför behöver grönsaker kompletteras med mer energirika livsmedel. Kolhydrater av sämre kvalitet innebär livsmedel med låg mängd näringsämnen och mycket energi. Dessa livsmedel gör att energibehovet snabbt fylls utan att man får i sig viktiga näringsämnen, man brukar säga att man äter tomma kalorier. Exempel på sådana livsmedel är sötsaker, bakverk, vissa frukostflingor och tillsatt socker. Det är vanligt förekommande att socker tillsätts mat man vanligtvis inte tror innehåller socker för att förbättra smaken, genom att läsa ingredienslistan på etiketten kan man identifiera livsmedel med gömt socker. Fett Fett kan beskrivas som kroppens lagringsform av bränsle, d.v.s. energi. Fett är det näringsämne som har högst energitäthet, det innehåller mer än dubbelt så mycket energi per viktenhet jämfört med kolhydrater och protein. Det gör fett till en effektiv form att lagra mycket energi i på ett litet utrymme. Till skillnad från kolhydrater och protein har fett heller inga begränsningar när det gäller lagringsutrymme i kroppen, våra kroppar kan i princip lagra in hur mycket fett som helst. Om vi äter mer än vad vi förbränner över en längre tid kommer den överflödiga energin att lagras som fett och när kroppens energiförbrukning inte täcks av den mat vi äter, tar vi från våra fettreserver. Ungefär som en matsäck vi bär runt på. Precis som med de andra näringsämnena finns det fett av olika kvalitet. Ett bra val är att välja omättade framför mättade fetter, omättade fetter förekommer i livsmedel från växter, som exempelvis vegetabiliska oljor eller nötter, men även i fisk. Mättat fett förekommer i livsmedel från djurriket, t.ex. mejeriprodukter och kött. Fettsyrorna Omega- 3 och Omega- 6 är viktiga för immunförsvaret och utvecklingen av hjärna och synen, dessa förekommer främst i fett på fisk och skaldjur. Vitaminer, mineraler och övriga näringsämnen Utöver de energigivande näringsämnena behöver vi få i oss en mängd andra näringsämnen för att kroppen ska fungera på bästa sätt. Vitaminer och mineraler fyller livsnödvändiga funktioner för skelett,
immunförsvar, blod, nedbrytningen av mat och mycket mer. Kostfibrer förebygger sjukdomar och underlättar att hålla kroppsvikten stabil. En kostundersökning utförd av livsmedelsverket (Riksmaten) visar att även om de flesta får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler, äter många, speciellt unga, för lite grönsaker, frukt och fullkorn. Två av tio når inte livsmedelsverkets rekommendation om 500 g grönsaker och frukt om dagen (ungefär två nävar grönsaker/rotfrukt och två frukter). Speciellt bland unga kvinnor är det vanligt med för lågt intag av vitamin D, folat och järn, något som kan vara värt att tänka på även i lägre åldrar. Mat innehåller även en mängd andra viktiga komponenter, både kända och okända, som exempelvis antioxidanter. Olika näringsämnen förekommer i olika livsmedelsgrupper och det är därför viktigt att äta varierat så att alla näringsämnen inkluderas. Fastnar man på att enbart äta ett fåtal livsmedel, oavsett hur näringsrika de är, finns risken att flera viktiga näringsämnen uteblir. Nedan följer en lista över olika livsmedelsgrupper och vilka näringsämnen de innehåller: Nötter och frön: Omättat fett, protein, fiber, magnesium, zink, koppar, kalium, vitamin E, B6 niacin och antioxidanter. Baljväxter (ex bönor, ärtor, linser): Fiber, protein, järn, zink, magnesium, kalium, B- vitaminer. Grönsaker och rotfrukter: Vitamin K, C, folat. Gröna bladgrönsaker och kålväxter är speciellt rika på flera vitaminer och mineraler. Mjölk och mjölkprodukter: Protein, vitamin D, kalcium. Ägg, hela ägget: Protein, äggula: Vitamin A, D, E, B12, riboflavin, folat, jod, järn, kalcium, zink och selen. Fisk och skaldjur: Essentiella fettsyror (omega- 3 och 6), vitamin A, D, B12, jod, selen. Kött: Protein, järn, zink, B- vitaminer, niacin (kyckling). Vatten Kroppen består till ungefär 60 % av vatten och vi förlorar konstant vätska genom svett, avdunstning, urin och andning. Små minskningar i vätskevolymen påverkar vår mentala och fysiska prestationsförmåga negativt. När man tränar ökar vätskeförlusten markant, speciellt vid träning i varmare klimat. Vi får i oss vätska från maten vi äter, men det är ändå viktigt att se till att dricka tillräckligt med vatten. Utöver den vätska vi får i oss via maten rekommenderar livsmedelsverket att vi dricker 1-1,5 l, dricker du något till varje måltid är det vanligtvis tillräckligt för att ligga i vätskebalans. Före, under och efter träning är det fördelaktigt att fylla på med ytterligare vätska. Träningsmat Kosten är en viktig hörnsten som kan få dig att orka träna mer och hårdare, minska risken för skador och sjukdom samt maximera dina träningsresultat. Den gyllene regeln är att tränar man mer bör man äta mer. Kroppen är bra på att öka energiintaget efter behov genom att stimulera aptiten, men dåliga rutiner och osunda matval kan göra träningen onödigt svår. Vid vilka tidpunkter man äter påverkar träningen. Äter man för nära inpå är det lätt att känna obehag och trötthet, äter man för långt innan riskerar man att känna hunger när passet startar. En riktlinje kan
vara att äta en måltid 3-1,5 timmar eller ett mellanmål 1,5-0,5 timmar före träningen. Det viktiga är att varken hunger eller mättnad ska få dig att inte orka ge allt. Tidpunkten på dagen är självklart också viktig för hur matintaget ser ut före träningen. Vid morgonträning kan det vara svårt att äta 2 timmar innan passet, då kan man se till att dricka vätska och ta något litet att äta, funkar inte det får man se till att äta rejält kvällen innan och efter träningen. Tränar man på kvällen gäller det att äta bra innan man går och lägger sig. Under träningspasset är det fördelaktigt att dricka vatten, dels för att ersätta vätskeförluster men även för att svalka. Vid långvariga utmattande träningspass kan det vara fördelaktigt att fylla på med kolhydrater för att undvika att blodsockret sjunker när kroppens kolhydratdepåer börjar sina vilket leder till utmattning. Vanligtvis räcker det med att dricka vatten under träning, men om passet överstiger en timme med relativt högt tempo kan ett intag av kolhydrater förbättra prestationsförmågan. Efter träningen är det viktigt att äta för att återhämta sig och få ut så mycket som möjligt av träningen. Den främsta prioriteringen bör då vara att få i sig kolhydrater och protein. Det är inte nödvändigt att äta direkt efter avslutat träningspass, inom närmsta timmen efter är ett lämpligt riktmärke. Om flera träningspass ska utföras under en och samma dag, exempelvis på ett träningsläger, är det fördalaktigt att fylla på med kolhydrater mellan passen. Då gärna från livsmedel som är rika på kolhydrater och lätta att äta. Rutiner Utöver det kroppsliga finns det många andra skillnader mellan olika individer, speciellt mellan vuxna och ungdomar. Dygnsrytm, regelbundenhet, matlagningskunskap och intressen är några exempel. Att äta bra handlar inte enbart om vad man stoppar i munnen, utan också när och under vilka fomer. Att exempelvis hoppa över en måltid mitt på dagen kan påverka det totala energiintaget negativt, även om man äter mer senare under dagen är risken stor att man inte äter ikapp den missade måltiden. Äter man under stress är risken stor att man inte får i sig allt man behöver. Det är därför viktigt att prioritera kosten i vardagen, att ta sig tid att äta och förbereda mat vilket många gånger inte är så lätt. Om det är för svårt att ändra vissa rutiner kan ett alternativ vara att göra det bästa möjliga av situationen och anpassa kosten efter ens rutiner. Har man exempelvis oregelbundna tider kan man se till att ha enkla och nyttiga mellanmål nära till hands, exempelvis en påse nötter och torkad frukt. Blir frukosten lidande av långa sovmornar, ta ett extra mellanmål på förmiddagen. Många gånger är det nog med utmaning att förändra kosten utan att man behöver göra för stora förändringar i övrigt också. Det är viktigt att tänka på att det är vad vi äter över en längre tidsperiod som påverkar oss. Enskilda måltider spelar mindre roll, det är rutiner och vanor som avgör. Det är ingen fara att slarva med maten vid enstaka tillfällen, men blir det mer regel än undantag kan det långsiktigt få negativa konsekvenser. Föreställ dig att de förändringar du åtar dig ska du kunna hålla i månader, t.o.m. i år. Att vara delaktig i inköp av matvaror och matlagning är viktiga delar av att äta hälsosamt. Den i familjen som vanligtvis sköter detta kanske inte har samma målsättning eller kunskap som de andra familjemedlemmarna. Genom att engagera dig i vad som köps in och lagas kan intresset för vad du äter smitta av sig på andra familjemedlemmar vilket självklart är positivt för dem, men även för dig eftersom ett stöd hemmifrån underlättar avsevärt.
Praktiska tips Grönsaker behöver inte innebära isbergssallad, tomat och gurka bredvid huvudrätten. Variera och testa nytt, blanda i grönsaker i maten (t.ex. som puré), blanda frukt med grönsaker. Hitta olika mellanmål som är nyttiga och enkla att göra och ta med sig, och se till att ha ingredienserna hemma. Det sparar tid och ger flexibilitet, har man med sig ett mellanmål spelar det mindre roll om en måltid förskjuts någon timme. Gör smoothies av vad du har hemma, morötter, bär, spenat, banan, fil, avocado eller kvarg. Se till att alltid ha frysta grönsaker och bär hemma. Det är lätt att använda till exempelvis smoothies och lika nyttiga som färska. Se till att maten smakar gott. Välsmakande mat är för de allra flesta ett krav för att långsikigt kunna hålla en kost. Vilka smaker och maträtter gillar du? Se till att de i så stor utsträckning som möjligt ingår i kosten. Gör inte för stora förändringar direkt, att ta små steg i taget är ofta att föredra. Det är kanske onödigt att byta ut hela rätter, gör befintliga favoriträtter mer hälsosamma genom att minska mängden av sämre ingredienser och öka mängden bra ingredienser. En annan strategi kan vara laga bra mat några dagar och vara mindre noggrann andra dagar i veckan. Se till att ha enkel men nyttig mat hemma, exempelvis bananer, mjölkprodukter m.m. som går att äta som de är, ibland har man inte tid eller ork att laga något, då är det bra om enklast möjliga som är nära till hands är något nyttigt. Det kan också vara bra att ha för att komplettera en näringsfattig måltid, om du exempelvis äter en soppa, kan det vara bra att äta något energirikt vid sidan om. Förslag på uppgifter Här kommer några förslag på uppgifter som kan göras för att öka intresset och förståelsen för näringslära och matlagning. Uppgifterna varierar i svårighetsgrad och kan utformas efter egen önskan. De är tänkta att antingen användas som de är eller inspirera till egna idéer. Presentera en förebild inom matlagning/näringslära. Berätta om någon du tycker lagar nyttig/god mat eller kan mycket om mat och näringslära. Kan vara någon i familjen, en bloggare, någon från tv eller från idrottsklubben. Berätta om din favoriträtt (recept, historia, näringsinnehåll, går den att göra nyttigare?), laga den sedan hamma. Ansvara för eller delta i matlagningen hemma en dag i veckan under en månad. Ta med ett recept till skolan och byt recept i klassen. Därefter lagar alla varandras recept och berättar om det. Gör en djupdykning i ett näringsämne/livsmedel/kosttillskott. Gör ett kostupplägg för en specifik målsättning, ex öka i muskelmassa, inför/under en tävling, vegetarisk/vegansk mat, miljövänlig mat. Skriv en inköpslista för en veckas mat. Beskriv matvanor och recept från en annan kultur. Identifiera tio livsmedel med stor mängd gömt socker, berätta om dem och jämför med liknande produkter utan tillsatt socker.