FAKTA Förbränningen är lägre om man går långsamt. Om totala sträckan man går på golfbanan är så mycket som 8 km skulle det innebära att en man på 80 kilo och en kvinna på 60 kilo skulle göra av med ca 640 kilokalorier respektive 480 kilokalorier under en runda (utöver sin basala metabolism). Golf och mat En vanlig situation är att man äter frukost hemma, åker till banan, värmer upp och spelar 18 hål. Det kan ta mellan fyra till sju timmar beroende på tid för resa, uppvärmning och väntetid på banan. De som kan hålla sig inom fyra timmar har fysiologiskt sett ett mindre behov av att äta något under spelet. De kan äta lunch direkt efter avslutad runda. Men det vanligaste en helgdag är ändå att det tar mellan fem och sex timmar innan man kan äta en måltid igen. För att känna sig pigg och orka koncentrera sig på spelet under en så lång tid är det nödvändigt att hålla blodsockret på en jämn nivå. Det bör inte sjunka så lågt att vi själva upplever symtom som trötthet, hunger, brist på koncentration eller lätt huvudvärk. En studie av Gi Broman visar hur manliga golfares blodsockerkoncentration förändrades under 18 håls spel. De hade ätit sin normala frukost och fick en stor smörgås och en banan efter 9 spelade hål. Blodprov togs vart tredje hål för att mäta blodsockerkoncentrationen. Även om nivåerna var lite olika var det lätt att se att blodsockret hade sjunkit redan efter 9 spelade hål. Vid hål 12 var det högre igen medan det hade sjunkit ordentligt vid hål 18. 10 Blodglukos (mmol/l ) 8 6 4 3 9 18 Vilovärde efter frukost 6 12 16 Hål nummer Förändringar i blodglukos hos unga, medelålders och äldre män under 18-håls golfspel. 64 Att hålla sig frisk
För dessa män hade det varit bäst att äta efter vart 5:e hål för att hålla blodsockerkoncentrationen på en jämn nivå under spelet. Men eftersom blodsockerregleringen är en komplex process finns det idag inte något perfekt recept som passar alla. Ämnesomsättningen kan påverkas av vissa sjukdomar och av vissa mediciner. Det man själv kan påverka är framför allt vad och hur mycket man äter. Det är här glykemiskt index kommer in och det innebär att när man äter mat som består av en hög andel kolhydrater kommer blodsockret att variera. Hur högt och hur snabbt blodsockret stiger beror på vilket glykemiskt index produkten har. Golfen ska inte heller bli en orsak till att äta mer än vad som behövs. Därför har sammansättningen på mellanmålen stor betydelse både för blodsockerbalansen och för den totala energibalansen. Professor emeritus P-O Åstrand, Idrottshögskolan, världsbekant arbetsfysiolog, har som en visserligen mycket förenklad tumregel att en människa som går snabbt eller springer förbränner ungefär 1 kilokalori per kilometer per kilo kroppsvikt. Balansen mellan kolhydrat och fettomsättning varierar mellan olika individer men även beroende på träningsstatus, hur fort man går och om man drar eller bär golfbagen samt banans kupering. Under golfspel är den största energikällan fett; nästan 80 procent av energin kommer från fett. Redan från första utslaget används fett vid energiomsättningen. Ät rätt och må bättre Vi slarvar för mycket med maten när vi är ute och spelar golf. Ibland blir det bara en banan mellan hålen och kanske en korv med bröd vid raststugan. Detta trots att vi vet att golfresultatet försämras av att vi äter dåligt. Så är det, säger Marie Broholmer, nutritionist, som i flera år arbetat som kostexpert för SOK (Svenska Olympiska Kommittén) och Svenska Golfförbundet. Att hålla sig frisk 65
Äter man ordentligt förbättrar man också sin score. Hur man spelar handlar mycket om vad man har för näring i kroppen. Jag har i och för sig inte gjort någon undersökning när det gäller svenska golfares kostvanor, men jag ser ju vad jag ser när jag själv är ute och spelar. Det är inte riktigt bra med den där korven som många stoppar i sig efter 9 hål, men ofta finns det ju inget annat. Då tycker jag att man ska prata med sin klubb och kräva att det säljs annan mat än korv vid raststugan. Vad borde golfarna äta istället till exempel? Bra smörgåsar, gärna grovt bröd med skinka eller ost som pålägg. Frukt av olika slag ska givetvis också finnas där. Frukt är bra och ger både energi och vätska. Hellre frukt än korv med bröd vid raststugan Vad bör man ha med sig i golfbagen när man går ut? Jag tycker att man ska ha både frukt och smörgåsar med sig. Gärna också drickyoghurt, juicer eller fruktdricka. Det ska vara praktiskt, näringsriktigt och gott. Hur ofta bör man äta? Det beror ju delvis på när man åt senast. Men efter 3 4 hål kan det vara dags och sedan tycker jag att man kan äta något en gång i timmen. Något man inte bör äta före en golfrunda? Stekt och friterad mat. Det är för tung och svårsmält mat som bara gör att man blir dåsig och seg. Fet mat ligger kvar länge i magsäcken och gör ingen nytta under golfrundan. Det finns givetvis många golfrestauranger som är väldigt duktiga på mat, men det finns också de som har en ensidig meny och erbjuder feta hamburgare med pommes frites och liknande. Marie Broholmer poängterar också hur viktigt det är att man dricker ordentligt under en golfrunda. 1 1,5 dl vatten bör man dricka vid varje hål och det betyder cirka 2 liter på 18 hål. Vid extremt varmt väder bör man öka till 2 2,5 dl per hål. 66 Att hålla sig frisk
Om man nu följer de här råden spelar man alltså bättre golf? Absolut. Det handlar om vad man har för näring i kroppen och det gäller att ha rätt nivå på blodsockret. Har man för lågt blodsocker blir man trött, hängig och okoncentrerad med försämrad teknik och precision som följd. I tekniksporter som golf är det av största vikt att ha ett jämnt blodsocker under hela ronden och undvika toppar och dalar. Så äter man ofta på golfbanan Så här kan det, enligt Marie Broholmer, se ut vid en vanlig golfrunda. De flesta känner säkert igen sig. Efter 9 hål: 1 korv med bröd 1 kaffe 1 kexchoklad 682 kcal 89 g kolhydrater 17 g protein 29 g fett och så här bör man äta Här är Marie Broholmers förslag till hur det skulle kunna se ut vid en vanlig golfrunda: Start golfrunda klockan 08.00 Hål 3 (ca 8.45) Hål 7 (ca 9.45) Hål 9 (ca 10.15) Hål 13 (ca 11.15) Hål 16 (ca 12.00) 2,5 dl drickyoghurt 2 dl apelsinjuice 1 ost/skinkfralla 1 litet paket russin 2,5 dl drickyoghurt 1 äpple Att hålla sig frisk 67
934 kcal 179 g kolhydrater 31 g protein 9 g fett Tre luncher för golfare Det är viktigt vad man äter före en golfrunda. Marie Broholmer ger tre förslag. Alternativ 1: 1 portion pasta, ris eller kokt potatis Tomatsås eller grönsaksröra/wok Kyckling, fisk eller annan lättsmält mat (ej stekt eller friterad) Råkost 2 skivor knäckebröd eller annat bröd med margarin 2 dl mjölk 770 kcal 105 g kolhydrater Alternativ 2: 1 stor bägare fruktyoghurt 1 stor baguette med ost och skinka 1 glas apelsinjuice 890 kcal 128 g kolhydrater Alternativ 3: Pastasallad med till exempel kyckling, majs, purjolök, paprika, broccoli och 1 matsked olja. 1 fralla 2 dl apelsinjuice 810 kcal 104 g kolhydrater 68 Att hålla sig frisk