Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.
Träna Äta Vila
Så här påverkas du av träning; Musklerna Nervsystemet Immunförsvaret
Det är återhämtningen som gör dig bättre!.
Få ut det mesta av din träning! Optimal näringstillförsel. Varva tung- och lätträning med återhämtande träningsaktiviteter. Tillräckligt med bra sömn. Ta det lugnt och bara vara! ÅTERHÄMTNING - HUR OCH VARFÖR?
Utnyttjande av energiförråd vid fysiskaktivitet Vila/sömn främst fett Lågt tempo främst fett Högt tempo kolhydrater Korta snabba moment kolhydrater Uthållighetsidrotter kolhydrater + fett SSK ENERGI
Kroppens energiförråd Glykogen är det samma som Kolhydrater räcker i 1-2 timmar Leverglykogen främst för att förse hjärnan med energi Muskelglykogen lagras i musklerna. De muskler som används mycket blir duktiga på att lagra, om du också är duktig på att äta! Fett SSK ENERGI
Kolhydrater - främsta energikällan. Påverkar direkt förmågan till prestation. Behovet styrs av: Typ av idrott Mängden muskelmassa Hur länge och hur mycket man tränar. ÄTA- TRÄNA VILA
Olika kolhydrater är bra på olika saker Socker Frukt Mjölk Stärkelse Pasta Potatis Ris Bröd Kostfiber Spannmål Frukt & Grönsaker ÄTA-TRÄNA VILA
Så här mycket mat motsvarar det. 1 portion havregrynsgröt 1 portion müsli 2 skivor hårt bröd 6 skivor mjukt bröd 1 portion ris 1,5 portion pasta 1 portion blandade grönsaker 1 portion rivna morötter 1 banan & 1 äpple 5dl mjölk & 4dl juice =360g kolhydrater
Proteiner kroppens byggmaterial. Finns i: Kött Fisk Fågel Ägg Mejeriprodukter Baljväxter ÄTA- TRÄNA VILA
Idrottare behöver lite mer protein. Ökade förluster, dvs ökat behov av reparation. Ökat behov av enzymer för energiutvinning. Tros skydda musklerna från nedbrytning och skynda på återhämtningen. ÄTA- TRÄNA VILA
Fetter ett viktigt tillskott av energi. Finns i: Mjölk och andra mejeriprodukter. Fisk Nötter Oljor Avocado Frön ÄTA- TRÄNA VILA
Fetter ger mer än energi. Bygger upp hjärnan och nervsystemet. Ingår i flera av våra hormoner. Skyddar våra kroppar & knoppar. ÄTA- TRÄNA VILA
500 gram frukt och grönt varje dag för att du ska få i dig ett dagsbehov av: Vitaminer Mineraler Antioxidanter ÄTA- TRÄNA VILA
Vi behöver äta varierat för att må bra! Förutom att tillföra energi; Ämnen i maten som används aktivt; byggmaterial immunförsvar transport Vitaminer Mineraler Antioxidanter Proteiner och fetter
Det här händer direkt då du ätit för lite: Minskad mental pigghet. Försämrad motorisk förmåga. Minskad koncentration. Hunger.
Effekter av negativ energibalans på lång sikt. Risken för överträning ökar pga. förlust av muskelmassa Minskad bentäthet Skador och infektioner ökar Prestationsförsämring Hormonbalansen påverkas - menstruationsstörningar Muskelfunktionerna försämras Sänkt kapacitet för högintensiva prestationer
Nutrient timing är en samordning av träning och kostintag, rätt mängd och rätt näring vid rätt tidpunkt, vilket maximerar de anabola faserna och minskar de katabola.
Intag före aktivitet. Sista huvudmålet 3-4 timmar före tävling/match. Sista huvudmålet 2-3 timmar före träning. Sista mellanmålet ½ -1 ½ timme före träning eller tävling/match. Ev. kolhydrater under uppvärmning.
Förslag till måltidsordning. 07.30 Frukost 10.00 Mellanmål/Frukt 12.00 Lunch 14.30 Mellanmål 16.00 Träning 1,5tim 17.30 Återhämtningsmål 18.30 Middag 21.30 Kvällsfika 07.00 Frukost 09.00 Mellanmål/Frukt 11.30 Lunch 14.00 Mellanmål 17.00 Middag 19.00 Träning 2tim 21.30 Återhämtningsmål/ Kvällsfika ÄTA- TRÄNA VILA
Vad är en bra frukost? Kolhydrater av något slag: Gröt Flingor Bröd Proteiner av något slag: Leverpastej Skinka Ägg Fetter av något slag: Mejeriprodukter Smörgåsmargarin Frukt/Grönsaker/Bär
Vad är en bra lunch eller middag? Kolhydrater Proteiner Grönsaker/Rotsaker Mjölk Knäckebröd Smörgåsmargarin
Mellanmål som ger dig bra energi Mjölk och smörgås med pålägg. Yoghurt/fil med skivad banan och flingor. Gröt med sylt och mjölk. Smoothies.
Återhämtningsmål 1 banan + 1 drickyoghurt 2dl juice + 1 smörgås 1 banan + 1 Risifrutti 1 päron + 2dl yoghurt och vatten
Måltidstips utifrån tid till aktivitet. 20-30minuter 1 timme 2 timmar
Vatten & Vätska ÄTA- TRÄNA VILA
Så här mycket bör du dricka på en dag, då du inte tränar. ÄTA- TRÄNA VILA
Extra vätska vid fysiskaktivitet. Ca 1 liter per timme. Du bör fördela intaget före under och efter din fysiska aktivitet. Upp till 90 min ok med bara vatten! Sportdryck ökar prestationen vid aktiviteter över 90min.
Recept på sportdryck 1 liter vatten 0,5dl druvsocker 1 krm salt ( NaCl) 1-2 msk koncentrerad juice eller saft Blanda ut druvsocker och salt i vattnet. Tillsätt därefter juice eller saft. Prova dig fram till en smak som du tycker om. Den här drycken passar lika bra under aktiviteten som efteråt. Tänk på att det räcker med rent vatten under de flesta träningar.
Därför är det bra med kolhydrater (socker)i vätskan. Tillföra energi. Kroppen sparar på sina kolhydratreserver. Snabbare upptag av vattnet. Upplevelse av att det blir mindre jobbigt.
Därför är det bra med salt i vätskan. Öka smakupplevelsen. Upprätthålla törst. Öka vätskeupptaget i tarmen. Du kissar mindre.
Vätskeintag under aktivitet. Försök fylla på med ca 2dl vätska varje kvart. Ta fram en plan - testa dig fram på träning hur du ska inta vätska. Rätt temperatur kall dryck absorberas snabbare, kan upplevas obehaglig.
Lycka till med din träning! Ät flera måltider varje dag. Ät varierat. Ät mycket frukt och grönt. Drick vatten. Kom ihåg att kroppen behöver träning, mat och vila för att bli starkare.
Tack! Anna Nyström Tel:070-595 45 89 www.sisuidrottsutbildarna.se/vasterbotten