Remissversion av konsumenttexter Dessa texter är ett grundmaterial tänkt att passa för en bred målgrupp. Framöver kommer Livsmedelsverket att arbeta vidare med att anpassa och rikta materialet till olika målgrupper. OBSERVERA att materialet ännu inte är formgivet eller bildsatt. RÅD OM BRA MATVANOR Tar helhetsgrepp När det gäller mat kan man inte stirra sig blind på enskilda delar eller livsmedelsgrupper. Allt hänger ihop och därför tar vi ett helhetsgrepp. Här får du både råd om att äta varierat och att balansera med motion. Även miljöperspektivet är viktigt eftersom nyttig mat och miljösmart mat nästan alltid går hand i hand. Mat i säsong brukar dessutom vara både godare och billigare. Genom att hushålla med jordens resurser säkrar vi bra mat i framtiden. Nyckelhålet enkelt att välja nyttigt Ett återkommande tips är att kolla efter symbolen med Nyckelhålet. Det är en märkning som bara får användas på mat som är nyttigare. Väljer du mat med Nyckelhålet får du i dig mindre socker och salt, mer fullkorn och fibrer och nyttigare eller mindre fett. Det som förenar mat och maträtter som är Nyckelhålsmärkta är att det är ett nyttigare val i just den livsmedelsgruppen. Nyckelhålet används både på förpackad och oförpackad mat och finns även på restaurangmenyer. 1
Håll balansen Försök att hålla energibalansen genom att äta lagom mycket. NJUT AV MATEN Ät långsamt, var närvarande och upplev alla smaker! Går det för fort hinner man inte njuta av maten och det är lätt att äta för mycket. TYDLIGA MÅL Genom att äta frukost, lunch, middag och bra mellanmål håller man sig mätt. Då är det är lättare att undvika sötsug. BÄST PÅ FEST Skilj på vardag och fest och unna dig det där lilla extra vid särskilda tillfällen. Fredagsmys blir mysigare om man inte har det sju dagar i veckan. MATLÖSA MÖTEN Träffa även vännerna på andra ställen än café. Ta till exempel en promenad i solskenet. FATKONTROLL Använd mindre tallrikar eller tallrikar med stora fina kanter som gör att din portion ser större ut. ALKOHOLKONTROLL Tänk på att öl, vin och sprit innehåller många kalorier. En stor stark ger till exempel nästan 200 kcal, det motsvarar 8 köttbullar eller 3-4 prinskorvar. TESTA MATDAGBOK Ibland kan det vara bra att skriva upp allt man äter. Testa gärna Matvanekollens matdagbok på www.livsmedelsverket.se. Den kan hjälpa dig att få koll på var näringsämnena och kalorierna kommer ifrån. UTGÅ FRÅN DIG Energibehovet är individuellt. Jämför inte med hur mycket andra kan äta utan hitta din egen energibalans! Det brukar märkas på hur tajt byxorna sitter. Lagom är bäst Kroppen behöver lagom med energi för att fungera bra. Både för lite och för mycket energi kan leda till allvarliga hälsoproblem. Naturligt fiberrik mat, som grönsaker, frukter, fullkornsprodukter, nötter och frön hjälper till att hålla vikten. De mättar bra utan att innehålla så många kalorier. Medan mycket rött och processat kött, läsk, godis och bakverk och vita varianter av bröd, ris och pasta ökar risken för att man går upp i vikt. I Sverige är hälften av alla vuxna och en femtedel av barnen överviktiga. Rör man sig mycket kan man äta mer mat utan att lägga på sig extra kilon. Då har man också lättare för att få i sig de vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som kroppen behöver. 2
MER motion i vardagen Rör på dig varje dag! Ta till exempel en rask promenad på minst 30 minuter och minska stillasittandet genom att ta korta pauser. AKTIVA VARDAGSVAL Ta trapporna istället för hissen och passa på att cykla eller promenera till jobbet. Åk kollektivt istället för att köra bil och hoppa gärna av några hållplatser för tidigt. Det finns mängder med motionstillfällen i vardagen som både du och miljön mår bra av. ROLIG RÖRELSE Det är mycket lättare att röra på sig om man hittar en motionsform som verkligen passar. Vad tycker just du är roligt? Gymma, springa, dansa eller bollsporter? Testa dig fram! FLER GER MER Ofta blir man mer motiverad om man sporras av andra. Dra igång en stegräknartävling på jobbet eller i släkten. Gå ihop ett kompisgäng och anmäl er till ett lagom svårt lopp. Kanske finns det en springgrupp eller ett stavgångsgäng där du bor? MOTION PÅ KUPPEN Fysisk aktivitet behöver inte innebära ett träningspass på gymmet eller i joggingspåret. Även städning, handling, gräsklippning och snöskottning innebär fysisk aktivitet. Lägg gärna till några extra rörelser när du ändå är i farten. EGEN MINITRÄNARE Ett av de bästa tillfällena till vardagsmotion är att aktivt vara med i barnens lek. Gunga, hoppa och klättra på lekplatsen. Busa och jaga varandra eller sätt på bra musik därhemma och dansa. POWERPAUSER Pigga upp dig med en promenad på lunchen och passa på att ta aktiva mikropauser under resten av dagen. Stå upp och jobba ibland och gå de där ministräckorna istället för att rulla på kontorsstolen. Gör några knäböj när du öppnar en skrivbordslåda och lägg in små rörelser där det passar. Kroppen mår bättre om den inte sitter helt stilla. Rörelse minskar risker Rör man sig lite varje dag löper man mindre risk för sjukdomar som typ 2-diabetes, benskörhet, hjärt- och kärlsjukdomar och vissa cancerformer. Sitter man däremot mycket stilla ökar risken för dessa sjukdomar. Den som rör sig mycket kan också äta mer mat utan att gå upp i vikt. Då blir det lättare att få i sig alla de näringsämnen som kroppen behöver. Läs mer om nyttan av motion på www.folkhalsomyndigheten.se 3
MER grönt och frukt Ät mycket grönsaker, frukt och bär! Variera efter säsong och välj med fördel grova, fiberrika grönsaker som rotfrukter, baljväxter, lök och olika sorters kål. DET SKÖNA GRÖNA Låt grönsakerna ta plats och bygg upp måltiden utifrån dem! Gör vackra, sallader med färgglada grönsaker, rotfrukter och bönor. Koka soppor och grytor på säsongens skörd. BLANDA OCH BYT Sätt smak på köttfärssåsen och pannkakssmeten genom att blanda i rivna morötter. Byt upp dig från potatismos till rotmos och ge dina sallader ett lyft med lite grövre blad som spenat. TÄNK ISKALLT Ha alltid frysta grönsaker hemma. De är minst lika nyttiga som färska och ligger inte och skrumpnar i kylen. Frys in sommarens bär till vinterns yoghurt! VARIERA MERA Koka, woka, råriv, ugnsrosta, grilla, panera och puréa. Det finns mängder med tillagningssätt och möjligheter! UPPTÄCK BALJVÄXTER Gör hummus, falafel, bönburgare, chili con carne, soppor eller grytor. Du smaksätter enkelt med vitlök, lime, chili, curry eller örtkryddor. Färgglatt är nyttigt Grönsaker, frukt och bär innehåller mycket vitaminer, mineraler och andra nyttigheter. De olika färgerna kommer från skyddande ämnen. Många grönsaker och frukter är rika på fibrer, som har olika positiva effekter i kroppen. Exempelvis mättar fibrer bra och håller magen igång. Äter man mycket grönsaker och frukt minskar risken för bland annat fetma, hjärt- och kärlsjukdom och vissa typer av cancer. Det är bra att äta minst 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel två generösa nävar grönsaker, rotfrukter och baljväxter och två frukter. Men även en liten ökning är bra för hälsan. Liten klimatpåverkan Grova grönsaker är ett miljösmart val de har lägre klimatpåverkan än salladsgrönsaker och kan lagras längre. Det gör att det blir mindre svinn. Jämfört med kött har proteinrika baljväxter, som linser, bönor och ärter, liten klimatpåverkan. Välj gärna närodlat i säsong eller ekologiskt. I vanliga frukter och grönsaker kan det finnas rester av bekämpningsmedel, men det är så lite att det inte är farligt för din hälsa. För att minska spridningen av kemikalier i miljön är det bra att välja ekologiskt. 4
MER fisk och skaldjur Ät fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan och välj gärna fet fisk en av gångerna. Varierar du sorterna minskar risken för miljögifter och för att vissa bestånd ska fiskas ut! VARIERA MERA Det finns mängder av olika sorters fisk och skaldjur. Gå på upptäcksfärd i fisk- eller frysdisken och gör nya bekantskaper. Miljömärkta förstås! FISK I ALLA FORMER Ät fisken på olika sätt, exempelvis som fiskburgare, stekta fiskkakor, i wok med grönsaker, i mustiga grytor och soppor, frasigt panerad, kryddigt ugnsbakad eller rå i form av sushi. SNABBA FISKEN. Mikra en portionsbit fisk i några minuter, krydda med lite salt och peppar, citron och dill klart! GOTT PÅ BRÖD Fisk och skaldjur funkar fint som smörgåspålägg. Gillar du inte fisk så mycket kanske en macka med till exempel sardiner i tomat, sill, tonfisk på burk eller räkor kan slinka ner? Även lite fisk är bra för hälsan! MILJÖSMARTA MUSSLAN Visste du att musslor minskar övergödningen av haven? Gör musselsoppa, musselsås till pastan eller gratinera med parmesan, vitlök och persilja en win-win för både dig och miljön! Frisk av fisk Om man äter fisk 2-3 gånger i veckan har man lättare att få i sig många av de näringsämnen som man behöver för att må bra. I fisk finns till exempel D-vitamin, selen och omega-3- fetter som många får i sig för lite av. Fisk och skaldjur ingår också i matvanor som minskar risken för flera olika folksjukdomar. Omega-3-fetter i fisk kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom och är viktiga för hjärnans utveckling och funktion. Risk med fisk Tyvärr kan fet fisk från Östersjöområdet, Vänern och Vättern, till exempel strömming/sill och vild lax, innehålla höga halter av miljögifterna dioxin och PCB. Därför bör barn, ungdomar och kvinnor i barnafödande ålder inte äta dessa fiskar oftare än två-tre gånger per år. Det kan också finnas kvicksilver i en del insjöfisk. Varierar man mellan olika sorters fisk, istället för att bara äta några få sorter, minskar risken att få i sig skadliga ämnen. Läs mer på vår webb: livsmedelsverket.se. 5
Välj hållbart Även för miljön är det bra att variera mellan olika sorters fisk eftersom en del arter hotas av utfiskning. Det finns även fiskemetoder och odlingar som kan skada miljön. Genom att välja hållbart gör vi det möjligt att kunna äta fisk även i framtiden. Använd WWF:s fisklista eller kolla efter miljömärkningarna MSC, ASC och Krav! 6
BYT TILL fullkorn Välj fullkorn när du äter pasta, bröd, gryn och ris, i stället för de vita varianterna. FULLKORNSFRUKOST Ge dig själv en smakstart med havregrynsgröt eller gröt av andra fullkornsgryn. Skiva i äpple, banan eller andra frukter och bär och smaksätt kanske med lite kanel. En tallrik fullkornsflingor är en annan bra start på dagen. MAXADE MACKOR Att byta till fullkornsbröd är ett smidigt sätt att få i sig mer fullkorn. Visst du att knäckebröd är extra bra, eftersom det ofta innehåller 100 procent fullkorn? SÄTT KORN PÅ MENYN Välj pasta, ris och couscous med fullkorn istället för vita alternativ. I dag finns mängder av goda fullkornsprodukter på marknaden, testa dig fram till dina favoriter. MIXA MER Byt ut delar av vetemjölet mot grahamsmjöl eller annat fullkornsmjöl när du gör pajdeg, pannkakor, pizza och liknande. TA HJÄLP AV NYCKELHÅLET Nyckelhålssymbolen på bröd, flingor, gryn, pasta och ris visar att de innehåller mer fullkorn och fibrer och mindre socker och salt. ALLA BYTEN ÄR BRA Är du inte så förtjust i fullkorn? Ta ett steg i taget - även lite fullkorn är bra för hälsan! Skyddande helhet Fullkorn kan vi bara få i oss via spannmålsprodukter, alltså pasta, bröd, ris och gryn. I fullkorn siktas inga delar bort utan även groddar och kli tas tillvara. De är nyttiga och gör fullkornsprodukterna mer näringsrika. I fullkorn finns bland annat fibrer, järn, folat, magnesium, zink, antioxidanter och andra skyddande ämnen. Fullkorn gör gott i kroppen på flera sätt, bland annat hjälper det till att hålla vikten! Dessutom kan fullkorn minska risken för hjärt- och kärlsjukdom, typ-2-diabetes och tjockoch ändtarmscancer. Fullkorn och miljö Spannmål påverkar miljön och klimatet förhållandevis lite. Odlingarna besprutas inte särskilt mycket och de ekologiska odlingarna inte alls. Ris är den av grödorna som ger störst utsläpp av växthusgaser. Ur det perspektivet är andra spannmål och potatis bättre val för miljön. 7
BYT TILL magra mejeriprodukter Välj magra, osötade produkter som är berikade med D-vitamin. MEJERISMART Mager mjölk innehåller lika mycket näring som fetare sorter. Men lite extra D-vitamin, som behövs i vårt solfattiga land. Titta efter Nyckelhålet, det finns på de magrare sorterna! LIKA BRA MED SYRAT Yoghurt och fil ger lika mycket kalcium och annan näring som mjölk. I syrade mjölkprodukter finns dessutom goda bakterier som är bra för kroppen. SUND SÖTMA Skippa den sötade yoghurten eller filen och smaksätt med färska eller frysta bär i stället! VEGO-DRYCKER Drycker gjorda av havre och soja är miljösmarta. Välj de som är berikade med vitaminer och mineraler. Det står på förpackningen. PRÖVA ATT BYTA crème fraiche och grädde mot krämiga yoghurtar till röror, efterrätter och som klick i soppan. Kvarg och cottage cheese är andra produkter att testa. SÅS MED STING Varför inte prova en tomatsalsa med vitlök, chili, ingefära och spännande örter i stället för den traditionella gräddsåsen? LURA SMAKLÖKARNA Köp hem en riktigt god lagrad Nyckelhålsmärkt ost och gör ett smaktest. Om du inte känner skillnaden har du hittat ett smart sätt att dra ner både på det mindre nyttiga fettet och på kalorierna. Många viktiga ämnen Fil, yoghurt, mjölk och ost innehåller mycket kalcium som bland annat skelettet och tänderna behöver. Beroende på vad man äter i övrigt räcker det med 2-5 dl för att få tillräckligt med kalcium. Mejeriprodukter innehåller även många andra viktiga vitaminer och mineraler, och protein. Magra mejeriprodukter ingår i matvanor som minskar risken för flera olika sjukdomar, bland annat högt blodtryck, stroke och typ 2-diabetes. Bra och dåligt för miljön Mejeriprodukter kommer från kor som släpper ut metangas. Det är negativt för klimatet och därför är det bra att inte äta alltför mycket mejeriprodukter. Men betande djur gör också en insats för miljön, de håller det svenska landskapet öppet och främjar den biologiska mångfalden. För att minska spridningen av kemikalier i miljön är det bra att välja ekologiskt. 8
BYT TILL nyttiga matfetter Välj nyttiga oljor i matlagningen, exempelvis rapsolja eller flytande matfetter gjorda på rapsolja. Använd Nyckelhålsmärkt smörgåsfett. KOLL PÅ FETTSORTER Nyttiga fetter finns i exempelvis rapsolja, olivolja och matfetter gjorda på dessa oljor. Det är sådana fetter vi behöver mer av. Det mättade fettet är mindre nyttigt och finns i exempelvis smör och kokosfett. SMÖRA IBLAND? Visst är det okej med lite smör ibland, men det går nästan alltid lika bra med olja eller flytande matfett. 100 gram smör i receptet motsvarar cirka 1 deciliter flytande matfett. FLER BYTEN Rapsolja och olivolja går utmärkt att steka i, liksom flytande matfetter. LÄTT MED VINÄGRETT Lyft fram smaken på salladen med en vinägrett. Blanda raps-eller olivolja med vinäger, vitlök, torkade örter, lite salt och peppar snabbt och gott! KOLLA EFTER NYCKELHÅLET Det är en bra hjälp för att hitta produkter med nyttigt fett. Nyckelhålsmärkta matfetter innehåller också mindre salt. Fett på rätt sätt Kroppen behöver fett, men rätt sorts fett! Oljor och andra Nyckelhålsmärkta matfetter innehåller nyttiga fetter som det är bra att äta mer av. I rapsolja finns det särskilt nyttiga omega-3-fettet som kroppen inte kan bilda själv. Men även nyttiga fetter är kaloririka. Så för att ge plats för de nyttiga fetterna, behöver man minska på de mindre nyttiga. Forskningen visar också tydligt att risken för hjärt- och kärlsjukdom minskar om man byter ut en del av det mindre nyttiga fettet mot nyttigt. Flera miljövinster Rapsolja och olivolja påverkar generellt miljön mindre än palmolja, som finns i en del matfetter. Läs på förpackningen! Rapsodlingarna finns ofta på nära håll, de besprutas mindre än olivodlingar och med medel som är mindre giftiga. Dessutom odlar man inte raps på samma ställe år efter år, vilket bidrar till ett varierat landskap. 9
MINDRE rött kött och chark Ät mindre rött kött och chark, inte mer än ungefär 500 gram i veckan. TRE I VECKAN Med rött kött menas kött från nöt, gris, lamm, ren och vilt. Äter du tre köttmåltider i veckan blir det runt 500 gram (motsvarar 600-750 gram rått kött). Satsa på mer vegetariskt och ägg, fisk eller fågel ibland. HELLRE LITE OCH OFTA? Självklart kan du äta kött oftare och bara minska på mängden genom att låta köttet få mindre plats på tallriken. Dryga ut köttfärssåsen, korvstroganoffen eller grytan med krossad tomat, röda linser, bönor, rotfrukter, majs eller vitkål. Då slår du två flugor i en smäll mindre kött och mer grönsaker! LÄTT BYTE Det behöver inte vara krångligt att byta till vegetariska alternativ ibland. Soppa, pannkaka, omelett, paj och wok är några exempel på enkla rätter. Dessutom funkar burgare, biffar, tacos och många andra klassiska kötträtter bra med bönor och fisk. Och man måste inte sluta äta kött! Även en liten minskning är bra för hälsan. OVAN VID BÖNOR? I frysdisken finns massor av spännande biffar av kikärter och bönor av olika slag och bland konserverna hittar du färdigkokta bönor, linser och kikärter på tetra som bara är att värma. Snabbt, enkelt och gott. KÖTT MED OMSORG Om man drar ner lite på köttet kan pengarna räcka till kött som är producerat på ett hållbart sätt, och där man tagit hänsyn till hur djuren mår. Leta gärna efter märkningar som Svenskt Sigill naturbeteskött och/eller klimatcertifierat, Krav och ekologiskt. Bra för hälsan För hälsan är det bra att dra ner på kött och chark. Äter man mindre 500 gram i veckan minskar risken för tjock- och ändtarmscancer. Det gäller särskilt om man drar ner på charkprodukterna. Chark innehåller dessutom ofta mycket salt och mättat fett. Att dra ner på chark minskar därför också risken för hjärt- och kärlsjukdom. Dubbelt bra alltså. I kött finns viktig näring, men även om man äter mindre kött och i stället äter mer av bönor, linser, fisk och ägg får man i sig det järn och protein man behöver. Välj med omsorg Kött är det livsmedel som påverkar klimatet och miljön mest. Men det kan också ha positiva effekter. I Sverige håller betande djur marker öppna och bidrar till ett rikt djur- och växtliv. Sverige ligger också bra till när det gäller djuromsorg och låg antibiotikaanvändning. Därför är det bra för miljön att minska på köttet och att välja det kött man äter med omsorg. 10
MINDRE salt Välj mat med mindre salt. Använd mindre salt när du lagar mat, men använd salt med jod. SYNA SALTET Salt får vi främst i oss från mat vi köper, som bröd, ost, kött- och charkprodukter, färdigmat och restaurangmat. Vänd på förpackningen och syna saltet, eller kolla efter Nyckelhålet. Det sitter på mat med mindre salt. GÖR SMAKTEST Vissa ingredienser innehåller redan mycket salt, exempelvis buljong och sojasås. Smaka på maten medan du lagar, kanske behövs inget extra salt? GODA ALTERNATIV Minska på saltet, inte på smaken! Använd färska och torkade örter, citrus, vitlök, färsk ingefära, chili, curry och andra kryddor. Maten kan smaka mycket och gott även med mindre salt. UNDVIK BORDSPLACERING Ställ inte alltid att fram salt på bordet. Ibland saltar man av bara farten trots att det inte behövs. TRAPPA NER Om du älskar salt kan du trappa ner successivt. På bara några veckor hinner smaklökarna vänja sig och de blir bättre på att känna sälta. Det ger de andra smakämnena mer plats och efter hand kan maten smaka ännu bättre. Räcker med lite I salt finns natrium som är viktigt för olika funktioner i kroppen. Men natrium finns naturligt i många livsmedel och man riskerar ingen brist även om man drar ner på saltet. Mycket salt kan höja blodtrycket, och det i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom och njurskador. Det är bra att välja salt med jod eftersom jod behövs för kroppens ämnesomsättning. Men det behövs inga stora mängder salt för att få i sig tillräckligt med jod, som dessutom finns i mjölk, fisk och skaldjur. 11
MINDRE socker Håll igen på godis, glass, bakverk och annat med mycket socker. Minska särskilt på söta drycker. NJUT AV LITE Godis, läsk och kakor är gott, det tycker de flesta. Och äter man bra i övrigt är det inte farligt med en liten mängd socker. Så välj det söta med omsorg och njut av det, men skippa sötsaker som du mest äter av slentrian. ÄTA ELLER INTE ÄTA? Sockersuget kan vara väldigt starkt och för vissa är det nästan omöjligt att äta lite sötsaker och sedan sluta. Känn efter vad som fungerar för just dig, att äta lite eller helt avstå socker. Eller kanske att trappa ner lite i taget? FÅ ÖVERBLICK Fundera på var, när och hur du stoppar i dig socker. Var är det enklast att skära ner? Och kom ihåg att även små förbättringar räknas! SATSA PÅ TRIVSEL Ha goda, nyttiga alternativ hemma istället för lager med godis, kakor och bullar. Lägg fram olika sorters frukter, osaltade nötter eller skär grönsaksstavar. Köp hem goda teer och skapa mysiga stunder som du inte kopplar till socker. FLYTANDE KALORIER Söta drycker lurar kroppen du känner inte att du får i dig en massa kalorier. Vatten är den i särklass bästa törstsläckaren, mycket bättre än läsk, saft, juice, lättdryck och sportdryck. SE UPP MED DOLT SOCKER Även en hel del mat innehåller socker. Läs på förpackningarna och kolla efter Nyckelhålet. Det får bara sättas på flingor, bröd, yoghurt och fil med inget eller bara lite socker. Mycket kalorier lite näring Sockerrika produkter innehåller många kalorier men nästan ingen näring. Äter och dricker man mycket sött är det svårt att få i sig de viktiga vitaminer och mineraler som kroppen behöver, utan att man samtidigt får i sig mer kalorier än man gör av med. Det är lätt att bli överviktig och det i sin tur ökar risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdom, typ 2-diabetes och cancer. Särskilt söta drycker ökar risken för övervikt eftersom de ger mycket energi men inte mättar. I Sverige äter vi i snitt 17 kilo godis per år och person, en ökning med 150 procent sedan 60- talet! 12