Vecka 39 5 x 800 meter Vecka 40 1 bålstab 15x100m max puls, gå tillbaka sakta starta om. Vecka 41 1 hopprep 5min + 20 x 60/20 max puls gå tillbaka starta om. 5 km puls165-170 Vecka 42 1 hopprep 5min + 1 hoppkoordination *30st x 20m träna starter med en hand i marken. jobba med armar och höga knän. Max puls gå tillbaka sakta starta om *5km puls 160-170 Vecka 43 snabbhetspass Vecka 44 1 Hopprep min i något av löppassen. 6 x 1000m puls 165-175 vila 3min 5 km puls 165-175. Vecka 45 Hoppkoordination Snabbhetspass Hoppstyrka Vecka 46 16x70/20 Max puls gå tillbaka starta om. 5 km spring på tid under 25min, kuperad terräng 10 x 100m maxpuls gå tillbaka starta om Vecka 47 (vila löpning) 2 jogging pass puls 155-165 ca. 45min Vecka 48 (tung period 1) 1 hopprep 5min + hoppstyrka 5km puls 155-165 Vecka 49 (tung period 2) 1 hopprep 5min + 1 hoppkoordination 2 x 15 min 15/15 10st x 20m x 40m x 20m max puls vila 2min Vecka 50 (tung period 3) Core programmet alla övningar Utfallsgång 10st x 10m raka armar över huvudet snabbhetspass
Vecka 51 + 1 stretchpass jobba länge ta hjälp av en kompis gå igenom hela kroppen. 5 km jogging 155-165puls Vecka 52 1 hopprep 5min+ 1st 20min valfri uppvärmning genomvarm puls och svett. stretchpass jobba länge ta hjälp av en kompis gå igenom hela kroppen. 5km 165-170 puls Vecka 1 (år 2010) 1 hopprep 5min 1 hoppkoordination 1st 20min valfri uppvärmning genomvarm puls och svett. stretchpass jobba länge ta hjälp av en kompis gå igenom hela kroppen. 10stx100m max puls, gå tillbaka starta om 20st x 20m starter max puls start från stående. Vecka 2 5km 160-165 puls 10 x 100 meter gå tillbaka starta om. Vecka 3 Coreprogrammet alla övningar 5km puls 160-165 2 x 5 x 90/30 Vecka 4 15 x 70/30 6 x 400 puls 175-180 vila 3min Vecka 5 Hoppkoordination Hoppstyrka Snabbhetspass Vecka 6 5 km puls 160-170 10x100m max puls gå tillbaka starta om. Vecka 7 1 hoppkoordination snabbhetspass Vecka 8 20 x 60/20 6x800m puls 165-175 vila 3min Vecka 9 8km jogging puls 155-165
Vecka 10 (tung vecka) Löppass måndag: 6 x 800 m puls 170-175 gå tillbaka starta om 5 x 400 m puls 175-180 gå tillbaka starta om 4 x 200 m max puls gå tillbaka starta om Vecka 11, 9-15/3 (match vecka) 5 km puls 160-170 Vecka 12 18 x 70/20
Lilla styrke programmet Hopprep 4X2 min Max tempo,vila 45sek mellan set. CORE- PROGRAMMET Plankan med variationer hela programmet, kör alla övningarna 40sek och vila 30sek. Se till att göra ALLA övningar noggrant och korrekt. Totalt 13 övningar är hela programmet. Ben Benböj med upphopp, långsamt ner till max 90 grader explodera upp 15X3 alt. Telemarksgång / utfallsgång med raka armar ovanför huvudet 10steg X 4 vila 30sek mellan set. Armar bröst Armhävningar, variera bredden mellan händerna. Lägg gärna på belastning, armgång över en upphöjning eller sätt upp benen på en stol 15x4,vila 1min mellan set.
Hoppkoordination, fotledsövning Nerhopp från bänk, max 50 cm hög. Landa på två fötter. Stegisättning vä-hö-vä (alt. hö-vä-hö), landa på två fötter. 10 hopp. Balans. Höft och knä över fot. Efter stegisättning landa på två fötter. Sidledshopp landa på en fot. 10-15 hopp åt varje håll Balans. Höft och knä över fot. Variera hopplängd. Ju längre hopp, desto svårare. Jämfotahopp - framåt, bakåt, sida. Landa på två fötter. 15-20 hopp åt olika håll. Balans. Höft och knä över fot. Variera hopplängd. Ju längre hopp, desto svårare. Öka svårighetsgraden genom att blunda. Stå på ett ben, böj så djupt du kan. 10 stycken per ben. Balans. Höft och knä över fot. Inte svaja. Gör det ännu svårare genom att blunda. Hoppkombination - vä-vä, hö-hö, vä-hö-vä hopp. Landa på två fötter. (hö-hö, vä-vä, hö-vä-hö hopp) 10 stycken åt varje håll. Balans. Höft och knä över fot. Fotledstwist. 10 meter per fot. Jobba långsamt. Balansen är det viktigaste. Se till att lyfta foten så mycket det går.
Löppass, snabbhet Varva mellan dessa två pass när du kör individuellt. Arbetsinsatsen skall vara MAXIMAL och FOKUSERAD på snabba ben/fötter och naturligtvis hög frekvens. n skall vara: gå tillbaka, skaka loss försiktigt och fokusera. Pass1(11minuter) Övning Längd Antal Tid vila Tid totalt Rush 100% 10 meter 7 30sek 4 minuter 2 minuter Rush 100% 20 meter 5 40sek 4 minuter 3minuter Rush från liggande på mage 15 meter 5 40sek 4 minuter Totaltid: 17 MINUTER Pass 2(15 minuter) Övning Längd/Tid Antal Tid vila Tid total Rush 100% 10 meter 7 30 sek 4 minuter 2 minuter 2 minuter Rush 100% 2-2-10 meter 5 55 sek 5 minuter 3 minuter 3 minuter Rush från liggande på mage 6 sek 5 54 sek 5 minuter Totaltid: 19 minuter
Hoppstyrka Värm gärna upp med hopprep alt. lätt jogg. Jämfota upphopp på stället. 3 x 10 stycken Kommentar: Starta från minst 90 böjda knän, (gärna mer), landa på bägge fötter. Höft och knä över fot. Hoppa så högt du kan. Skridskohopp. 3 x 20 stycken. (10/ben) Kommentar: Variera hopplängd. Landa med knä över fot. OBS! Balans före nästa hopp. Djupa grodhopp 3 x 20 meter Kommentar: Starta jämfota från minst 90 böjda knän, (gärna mer), landa på bägge fötter. Höft och knä över fot. Sträva högt och framåt. OBS! Balans före nästa hopp. Enbenshopp. 3 x 20 stycken (10 per ben) Kommentar: Hoppa och landa på ett ben. Rulla från häl till tå, hoppa så högt du kan, men lite framåt. Variera hur mycket du böjer på knät. Höft och knä över fot. OBS! Balans före nästa hopp. Nerjogg. Stretcha alla benmuskler. Allmänt. minst 60 sekunder mellan varje set. Variera gärna hopphastigheten, på så sätt blir det lite mer likt handbollen.