ETT ÅR MED DIN TRÄNING

ETT ÅR MED DIN TRÄNING Bli både större, starkare & snyggare till nästa sommar! TEXT: JOACHIM BARTOLL FOTO: JASON MATHAS Sommaren är över och de flesta av oss ser höst och vinter som en utmärkt tid att bygga på oss mer muskelmassa. Men hur ska vi egentligen lägga upp träningen om vi vill få bästa möjliga resultat till nästa sommar? Detta och mycket mer ska vi reda ut i denna artikel. Kroppens fysiologi är helt och hållet utformad för överlevnad. För att lyckas med det kommer den att kämpa stenhårt för att uppnå och upprätthålla ett konstant läge, även kallat homeostas. Om du exempelvis sänker ditt energiintag kommer kroppen svara med att sänka ämnesomsättningen i ett försök att behålla så mycket som möjligt av de värdefulla energireserverna. Din kropp försöker även motarbeta dina försök att bygga större muskler. Muskelmassa är metaboliskt kostsamt, då den kräver mycket energi att underhålla, samtidigt som den stör din kropps före- dragna balans. Faktum är att när du försöker ändra din kropps utseende, oavsett om du vill bli större eller få mindre kroppsfett, är kroppens homeostas din fiende. Din kropp tillåter bara dina muskler att bli större om du ger den en god anledning till det. Så för att bygga större muskler måste du först göra dem starkare. 1 ÅR 79

PROGRESSION ÄR NYCKELN Om vi följer ett prestationsmässigt progressivt program kommer kroppen att göra de fysiologiska förändringar som krävs för att klara av det. Om programmet däremot förblir detsamma, förblir även våra kroppar det. Eller, eftersom kroppen hittar effektivare vägar till att klara av arbetet genom att använda mindre muskelmassa och energi, så kan vår utveckling till och med börja gå bakåt. Det är därför progression och periodisering är så viktigt. Det finns flera olika sätt att öka din prestation, och därmed progressivt öka kraven på din kropp: 1. Öka repsen: Utför en extra repetition med samma belastning som i förra passet. 2. Öka seten: Utför ett extra set i varje övning med samma belastning som i förra passet. 3. Minska vilan mellan varje set med den belastning du använde i föregående träningspass. 4. Öka rörelsehastigheten: Klara av varje set på mindre tid än i förra passet. 5. Öka belastningen i övningen i förhållande till ett tidigare träningspass. OM DITT TRÄNINGSPROGRAM FÖRBLIR DETSAMMA, FÖRBLIR OCKSÅ DIN KROPP DET. Alla dessa metoder skapar större krav på dig och får dig att prestera mer än tidigare. Vad som passar bäst är till största del beroende på vilken målsättning du har. OLIKA MÅL MED TRÄNINGEN Du har säkert redan förstått att det inte är effektivt att trampa på i samma banor hela tiden, även om du är noga med att progressivt öka kraven. Förr eller senare hamnar du i en utvecklingsmässig återvändsgränd, där uttråkning, skador och överbelastade nervbanor är några av de saker som kan drabba dig. Därför bör du under årets gång prioritera olika egenskaper i din utveckling och därmed sätta upp olika mål. Här är fem vanliga mål med träningen och några generella riktlinjer för hur du kan strukturera din egen träning för varje mål. PRIORITERA OLIKA EGENSKAPER UNDER ÅRET OCH SÄTT UPP MÅL EFTER DET. Ökad muskelmassa (Hypertrofi) Bästa progressionsmetod: Växla mellan att öka antalet set och repetitioner. per 85-108 36-50 6-12 reps (8-14 RM) 60-120 s 2-3 100-120 50-120 6-12 reps (8-14 RM) 60-120 s 1-2 Ökad styrka och muskelmassa Bästa progressionsmetod: Växla mellan ökad rörelsehastighet och antal set. per 60-72 24-36 3-6 reps (4-8 RM) 90-180 s 2-3 96-108 48-108 3-6 reps (4-8 RM) 90-180 s 1-2 80 1 ÅR

Mer muskler och mindre kroppsfett Bästa progressionsmetod: Växla mellan ökat antal set och minskad vila. per 60-72 24-36 6-12 reps (8-14 RM) 30-90 s 2-3 96-108 48-108 6-12 reps (8-14 RM) 30-90 s 1-2 Ökad styrka och mindre kroppsfett Bästa progressionsmetod: Växla mellan ökad rörelsehastighet och minskad vila. per 60-72 24-36 3-6 reps (4-8 RM) 60-180 s 2-3 96-108 48-108 3-6 reps (4-8 RM) 60-180 s 1-2 Ökad styrka maximalt (hypertrofi ointressant) Bästa progressionsmetod: Växla mellan ökningar av rörelsehastighet, antalet repetitioner och belastning. per 23-32 8-15 1-5 reps (1-6 RM) 120-270 s 2-4 32-60 16-30 1-5 reps (1-6 RM) 120-270 s 1-2 per vecka är det totala antalet repetitioner du gör per. Detta är ett riktvärde som du bör försöka hålla dig inom. anger hur många repetitioner du bör göra per muskelgrupp och pass under veckan. Står det 36-50 och du tränar med 6 repetitioner i ett av passen utgår du från det lägre talet, i detta fall 36. 36 delat med 6 ger 6 set där du använder dig av en vikt som du max kan klara 8 repetitioner med, dvs 8 RM (reps max). Tränar du sedan med 10 repetitioner i nästa pass utgår du från 50, vilket då ger 5 set med en belastning motavarande 14 RM. Totalt sett blir det då 86 reps (36+50) för den muskelgruppen den veckan, vilket är inom riktvärdet 85-108. Veckan därpå gör du kanske några extra repetitioner eller ett extra set, men du bör fortfarande ha gott om utrymme innan du når 108 repetitioner. Dessa siffror är som sagt rekommendationer som har visat sig fungera extremt bra. OM DU TRÄNAR IGENOM KROPPEN EN GÅNG I VECKAN, BÖR DITT PASS INNEHÅLLA EN HÖGRE TRÄNINGSVOLYM FÖR DEN TRÄNADE MUSKELGRUPPEN. Du som tränat mindre än 1-2 år får vanligtvis bäst resultat av helkroppspass (tre i veckan) eller att växla mellan att träna över- och underkropp (fyra pass i veckan). Du som tränat kontinuerligt i mer än tre år och har byggt en bra grund och vill satsa på maximal utveckling av samtliga muskelgrupper, gör vanligtvis bäst framsteg med ett 3- eller 4-split program, där du bara tränar igenom kroppen en gång i veckan. Ett bra exempel är bröst och rygg på dag ett, ben på dag två, biceps och triceps på dag fyra och axlar på dag fem. Om du tränar igenom kroppen en gång i veckan bör varje träningspass innebära en högre volym för den tränade muskelgruppen. Kör du istället samma muskelgrupp två gånger i veckan kan du inte använda samma volym i varje pass, vilket i så fall skulle leda till dubbelt så hög veckovolym. Ju oftare du tränar en muskelgrupp, desto mindre måste volymen vara per träningspass. Som du ser är volymen mindre i de program där minskning av kroppsfettet prioriteras. Detta beror på att en diet tillför en viss mängd stress och återhämtningsförmågan blir då begränsad. Istället minskas vilan för att öka tempot på träningen, vilket i sin tur ökar energiåtgången under passet och ger bättre efterförbränning. Nu känner du till olika sätt att öka din prestation och hur du kan göra kontinuerliga framsteg. Hur ska du nu lägga upp detta från pass till pass och vecka till vecka? Låt oss titta närmare på periodisering som passar vår typ av träning. 1 ÅR 81

OLIKA TYPER AV PERIODISERINGSUPPLÄGG Den vanligaste typen av periodisering är linjär periodisering. Det innebär att du fokuserar på endast en form av egenskap i varje fas, som vanligen pågår under fyra till sex veckor. Dock finns det flera problem med denna form av periodisering. Först och främst bränner du ut dig väldigt lätt, och för det andra frångår du hela tiden den egenskap du precis tränat upp. Har man kämpat för att uppnå en egenskap bör man åtminstone försöka behålla den. Därför har det uppkommit andra effektivare periodiseringssystem. Effektivare periodiseringssystem Vågformig periodisering Denna kan enklast beskrivas som en ständig förändring av antal set, repetitioner och ibland belastning mellan varje träningspass. Som exempel kan du göra 3 set med 8 repetitioner i första träningspasset följt av 8 set med 3 repetitioner i nästa träningspass. Enligt några studier är vågformig periodisering dubbelt så effektiv för dem som vill bygga styrka och muskelmassa än linjär periodisering. Konjugerad periodisering Denna fokuserar på att utveckla flera egenskaper som hastighet/explosivitet, styrka och muskeluthållighet under en och samma fas, och blandar dessa i varje träningspass. Till exempel 4 tunga set med 3 repetitioner för styrka, följt av 1 set med 8 repetitioner för muskeltillväxt och slutligen 1 set med 12 repetitioner för muskeluthållighet. Vågformig periodisering har visat sig fungera väldigt bra för bodybuilding, medan konjugerad periodisering har visat sig idealiskt för styrkeatleter. TRÄNINGSBLOCK I PRAKTIKEN En nybörjare kan i bästa fall nå framsteg på ett program i upp till 12 veckor medan en som är avancerad kan stagnera efter 2 till 3 veckor. För de flesta är dock 4 veckor ett bra utgångsläge, och det ger oss tillräckligt med utrymme för att bygga en bra plan. VECKA 1: Förberedande introduktionsvecka Här introducerar vi nya övningar i programmet. Därmed ligger tonvikten på korrekt teknik och utförande. Vi använder oss av färre set. Om programmet under de kommande veckorna föreskriver 3-4 set per övning, gör vi 2-3 set per övning här. Introduktionen av de nya övningarna ger tillräckligt med stimulans på både muskelceller och nervsystem och därmed kan volymen minskas. en sänks med omkring 10 %. Om vi vet att vi klarar 100 kg med det utsatta antalet repetitioner använder vi oss av 90 kg denna vecka och koncentrerar oss på utförandet. VECKA 2: Basvecka Nu ökar vi belastningen till den vikt vi tidigare klarat med det utsatta antalet repetitioner. Vi ökar antalet set till det antal programmet föreskriver. Då fler set används kommer kroppen svara med strukturell anpassning. Vi fokuserar fortfarande på teknik och utförande. VECKA 3: Överbelastningsvecka Det är nu dags att förbättra föregående veckas lyft. Här kan du antingen göra fler repetitioner med samma vikt eller öka vikten du använder i övningen. Vi fokuserar fortfarande på att minimera brister i teknik och utförande. Även om vi försöker sätta nya rekord vill vi inte påbörja en repetition som vi inte kan avsluta. Vi går alltså inte till failure i något set. DEN VANLIGASTE FORMEN AV PERIODISERING KALLAS LINJÄR PERIODISERING. ATT ANVÄNDA SIG AV TRÄNINGSBLOCK VECKA 4: Chockvecka Denna vecka är enbart avsedd för dig som kan betraktas som avancerad. Nybörjare kan antingen upprepa vecka tre eller påbörja ett nytt träningsblock. Under denna vecka ger vi allt för att slå föregående veckas resultat. I sista setet för varje övning tillåter vi oss att nå positiv utmattning (failure) och om det krävs kan vi använda oss av tekniker som forced reps eller drop set. Detta bör dock inte vara ditt mål det är enbart nödvändigt om du inte klarar av att slå föregående veckas resultat. Försök hålla så god teknik som möjligt. Detta är dock enda tillfället under träningsblocket där du kan tillåta dig att missa en repetition (nå failure). Om du till exempel har ett träningsschema där du under en vecka tränar igenom kroppen 2 gånger på 4 träningspass kan man kalla dessa 4 pass för en träningsvecka. Ett träningsblock består av flera träningsveckor som organiseras i en enkel enhet. Ett träningsblock bör aldrig vara kortare än två veckor (eller två träningsveckor på fem till tio dagar). Ett block som är kortare än så kan aldrig leda till påtagliga anpassningar i din fysiologi. Generellt sett är ett träningsblock antingen omkring fyra veckor, eller åtta veckor för ett dubbelblock. Varje träningsblock är fristående och planeras individuellt. Flera block kan planeras i förväg, men när du gör detta utformar du enbart de individuella träningspassen inom ett block åt gången. Du kan alltså planera olika mål i förväg, men för varje mål utformar du bara träningen fyra veckor framåt, eller ett block åt gången. Därigenom behåller du en viss flexibilitet och kan justera programmet beroende på hur du svarar på träningen. Under ett pågående block ändras belastningsparametrarna vanligtvis från vecka till vecka (progression), medan övningarna förblir oförändrade under hela blocket. VECKA 5: Starta om med nytt program (avlastningsvecka) Här börjar du om med en ny introduktionsvecka, som även fungerar som en avlastningsvecka. Detta för att kroppen ska återhämta sig och för att viss superkompensation ska kunna ske från de tidigare veckorna där du nosat på överträning. Samma regler som ovan gäller. Enda skillnaden är att vi utgår från en något högre belastning (den du uppnådde under vecka tre eller fyra i förra cykeln). Även om denna modell har inbyggd återhämtning rekommenderar jag att du tar en riktig vilovecka med tolv veckors mellanrum. 1 ÅR 83

ATT ARRANGERA TRÄNINGSBLOCK BLOCK 1 (vecka 1-4) STYRKA + BLOCK 2 (vecka 5-8) Följande exempelupplägg av träningsblock är ett bra utgångsläge under offseason: Genom att lägga in block där vi fokuserar på styrka lär vi nervsystemet att rekrytera fler muskelfibrer och styrkeökningarna gör de efterföljande programmen mer effektiva. BLOCK 3 (vecka 9-12) (vecka 13) BLOCK 4 (vecka 14-17) MAX-STYRKA BLOCK 5 (vecka 18-21) EFTER ATT HA LÄST DEN HÄR ARTIKELN HAR DU TILLRÄCKLIKGT MED KUNSKAP FÖR ATT SJÄLV LÄGGA UPP DIN TRÄNING EFFEKTIVT ÖVER VINTERN. BLOCK 6 (vecka 22-25) Vila (vecka 26) TRÄNINGSBLOCK I PRAKTIKEN Exempel på progression med 4-veckors träningsblock i trappmodell: Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Vecka 4 INTRO BAS ÖVERBELASTNING CHOCK Att byta träningsblock När du byter till ett nytt träningsblock efter fyra veckor måste du först välja nya övningar. Du behöver inte ändra alla övningar, men åtminstone mer än hälften av övningarna per rörelseplan eller muskelgrupp bör bytas ut. Antalet set, repetitioner och intensitet varierar beroende på vilket mål du har. Om du förstår hur ett fyraveckorsblock fungerar kan du lätt manipulera volym och intensitet utefter dina egna mål och förutsättningar. När det är dags att bränna kroppsfett skulle ett upplägg kunna se ut som följer: Genom att växla mellan styrkeoch hypertrofiblock blir det lättare att både behålla muskelmassa och styrkan under dieten. Denna växelverkan stimulerar även förbränningen. När dieten är över och vi ökar energiintaget är det ett perfekt läge för hypertrofiträning då kroppen formligen suger åt sig all näring. BLOCK 7 (vecka 27-30) STYRKA + FÖRBRÄNNING BLOCK 8 (vecka 31-34) + FÖRBRÄNNING BLOCK 9 (vecka 35-38) STYRKA + FÖRBRÄNNING BLOCK 10 (vecka 39-42) + FÖRBRÄNNING ieten avslutas (vecka 43) AKTIV BLOCK 11 (vecka 44-47) BLOCK 12 (vecka 48-51) Exempel på progression med 4-veckors träningsblock i trappmodell: Vecka 5 Vecka 6 Vecka 7 Vecka 8 INTRO nytt program BAS ÖVERBELASTNING CHOCK (vecka 52) Du bör nu ha tillräckligt med kunskap för att kunna lägga upp din träning effektivt över vintern, och för att därigenom komma ut större, starkare och inte minst snyggare till nästa sommar! BODY 1 ÅR 85