Innehållsförteckning 60-minutaren

Innehållsförteckning 60-minutaren Sidnummer 1. Innehåll 2. Sammanfattning 3. 60 min 4. Golflektion - en vägvisare 5. 60 min 6. Målsättningar 7. Mål 8. Motivation/Nervositet 9. 60 min 10. Positiva tankar 11. Positiva tankar 12. 60 min 13. Rutiner 14. Checklista 15. 60 min 16. Uppvärmning 17. 45 övningar 18. Spelarenkät 19. Spelarenkät 20. Puttbild 21. Puttning, övning 1-4 22. Puttbild 23. Puttning, övning 5-7 24. Närspelsbild 25. Närspel, övning 1-4 26. Närspelsbild 27. Närspel, övning 5-7 28. Inspelsbild 29. Inspel, övning 1-3 30. Inspelsbild 31. Inspel, övning 4-6 32. Bunkerbild 33. Bunker, övning 1-4 34. Närspelstest 35. Närspelstest 36. Slagbild 37. Slag, övning 1-3 38. Slagbild 39. Slag, övning 4-7 40. Slagbild 41. Slag, övning 8-11 42. Slag, övning 12 43. Klara-av-övning 44. Klara-av-övning 45. Tekniktest 46. Tekniktest 47. Spelövningar 48. Spelövningar 49. Planeringsschema 50. Rondanalys 51-56 Övningsbank - grupplektion 57 Källförteckning 1

Sammanfattning Detta material är ett träningsredskap för dig som behöver struktur och som vill bli en bättre golfspelare. Materialet består av planerade 1-timmas pass, uppdelade i två delar. I passen ingår uppvärmning, kontroll av checklista, golfövningar, vila och utvärdering av träningspasset. Planerade 1-timmas pass finns för följande: Puttning, 7 st., närspel, 7 st., inspel, 6 st., bunker, 4 st. och slag, 12 st., samt 17 st. spelövningar. Träningsmetoderna som används är en blandning av Strukturerad träning (man slår bollar från samma plats och mot samma mål hela tiden) och Varierad träning (från olika lägen och mot olika mål). Materialet har även inslag av närspelstester, tekniktest och klara-av-övningar, som är till för att man ska kunna mäta sina framsteg. Det finns även korta sammanfattningar av följande delar: checklista, uppvärmning, rutiner, mål, personliga målsättningar och positiva tankar, hämtade från idrottspsykologin. Spelarenkäten, som ger en profil av individen, finns att fylla i. Den består av 10 frågor. Det finns ett schema där individen kan skriva ner sin planerade och genomförda träning. Schemat är till för att man ska kunna hålla koll på sin träning. Alla övningar har en förkortning som t ex kan vara P1 - Puttning, övning 1 eller S1 - slagträning, övning 1. Dessa finner du före varje övning. Rondanalys är ett bra hjälpmedel för att utveckla sig som golfspelare. Om individen vill söka mer kunskap inom de olika områdena, så finns källanvisningar efter varje skriven del, eller i slutet av det skrivna materialet. 2

Skilj mellan teknik och målträning Träna smart Planera för att briljera Assa och Dissa 3

Golflektioner är vägvisare. Du måste själv gå den rätta vägen efteråt Träna regelbundet och målmedvetet För att ta tillvara på lektionerna på bästa sätt, är det viktigt att du tränar regelbundet och målmedvetet. Det är bättre att träna ofta och lite, än mycket och sällan. Prova inte en massa olika saker, utan fortsätt envist med din "läxa". Att ändra ett rörelsemönster kan ta många träningar i anspråk, men det är väl värt mödan. Skilj mellan teknik och målträning Efter uppvärmningen kan du starta din teknikträning. Fokusera på din rörelseförändring och bry dig inte om vart bollen flyger. Att du träffar eller missar kan bero på tusen olika saker och behöver inte vara relaterat till just den detalj du tränar på. Om du märker att ditt fokus förflyttas till bollflykten, så får du helt enkelt träna utan boll. Andra halvan av träningen bör vara mer lik spelet på banan, d v s att du siktar mot olika mål och försöker svinga bollen dit. Under denna träning ska du strunta i tekniken och istället fokusera på målet, vilket fungerar som en bro, en övergång mellan träningen på rangen och spelet på banan. Utan denna träning kommer du att spela med ett förorenat sinne och tänka på detaljer som skulle göra den enklaste handling svår. Avsluta gärna med att spela en favoritbana, där du slår mot olika mål på rangen och byter riktning, distans och klubba vid varje nytt slag. Assa och Dissa Se till att du har roligt när du spelar eller tränar. Reagera när du slår ett bra slag och påminn dig själv om att du har lyckats (associera känslan). Ignorera dåliga slag (dissociera känslan). Med detta mentala arbetssätt lagrar du fler goda upplevelser än dåliga, vilket påskyndar din inlärning. Samla information, utvärdera och planera För gärna noteringar över hur du tränar, på vad, hur länge samt syftet med passen. Samlar du dessutom in spelstatistik från banan, kan du få hjälp med att analysera din utveckling. Då kan du utvärdera och ta tillvara bra erfarenheter och ändra dem som går att utveckla. Du är då på god väg att lära känna dig själv, precis som världsledande idrottare inom alla sporter gör. Det medför att du kan planera och träna effektivare för varje period. (Källa: Ett citat från www.johnhellstrom.com/golftraning) 4

Fördelar med mål Prestationsmål är att föredra Definiera dina mål De tio målbuden 5

Personliga målsättningar När man arbetar med sin personliga målsättning är det bra att fokusera på förhållanden som man själv har kontroll över. Det innebär att man bör koncentrera sig på sina egna förberedelser och färdigheter. Hur man genomför träning och tävling, sina egna rutiner och hur man utnyttjar sin egen tid för att få ut maximalt av varje dag. Undvik att fokusera på resultatmål som står utanför din egen kontroll, exempelvis placeringar och att vinna. I stort sett är det i praktiken så att man inte kan kontrollera sina lagkamrater, konkurrenter, domare, väder och klimatet. Om man sätter upp resultatmål som bygger på att man kan kontrollera väder och motståndare, kan man skapa en onödig frustration och ångest. Målet bör då vara att fokusera på saker som man själv kan påverka. För många är det ett nytt sätt att tänka. Ett sätt att lösa detta på är att definiera två typer av mål: resultatmål (placeringar) och prestationsmål (fokusera på sig själv baserat på egna prestationer). Det är bra att vara medveten om att undersökningar visat (Burton, 1989; Weinberg, Burton, Yukelson & Weigand, 1993) att de mest effektiva målen är prestationsmål. Det som talar för sådana mål är att om utövaren uppnår alla prestationsmål som han/hon föresatt sig, så kommer också resultaten att följa som en naturlig konsekvens av detta. Övning Börja med att ha en målsättning för varje träningspass. Det är viktigt att du utvärderar din insats efter varje gång, så att du kan svara på följande frågor: 1 Vad var målet med det här passet? 2) I hur stor utsträckning tyckte du att du uppnådde målet, på en skala mellan 1-10. Det kan också vara lämpligt att ge en skriftlig kommentar som exempelvis målsättning: att svinga avslappnat. De tio Målbuden (Gould, 1993): 1. Sätt upp så specifika och kvantifierbara mål som möjligt 2. Sätt upp utmanande men realistiska mål 3. Sätt upp kortsiktiga och långsiktiga mål 4. Lägg tonvikten på prestationsmål hellre än på resultatmål 5. Sätt upp mål för både träningar och tävlingar 6. Sätt upp positiva mål 7. Bestäm datum för när målen skall ha uppnåtts 8. Sätt upp arbetsstrategier för att nå målen 9. För dagbok och notera efterhand som du uppfyller målen 10. Feedback, justeringar och utvärderingar är avgörande för att man ska lyckas Långsiktiga mål är nödvändiga och de kan hjälpa till att höja motivationen, men det är genom att uppnå de små dagliga målen som man gradvis upplever att man närmar sig dit man verkligen vill komma. (Källa: Idrottens Mentala Träningslära, Anne Marte Pensgård, Even Hollingen) 6

Mål Fördelar med målsättning Mål förbättrar prestationen Mål förbättrar träningens kvalitet Mål minskar risken för uttråkning genom att göra träningen utmanande Mål ökar den inre motivationen om att åstadkomma något Mål utökar utövarens tålamod i sin ansträngning att lyckas Mål klargör förväntningar Mål fokuserar utövaren på uppgiften Infriade mål ökar stolthet, tillfredsställelse, självförtroende, motivation och känslan av att vara kompetent Resultatmål fokuserar på att vinna eller på att vara bättre än andra. Prestationsmål fokuserar på att förbättra sig själv, baserat på egna tidigare resultat eller prestationer. Med prestationsmål menas att ett mål som enbart påverkas av idrottaren själv, medan resultatmål påverkas av andra idrottare. Undersökningar talar om vikten att sätta upp prestationsmål och inte resultatmål. Prestationsmål är att föredra framför resultatmål. De har visat sig mer effektiva, eftersom idrottaren har mer kontroll över sin egen prestation än över andras resultat/tävlingar. Målsättning (Källa: Tankens kraft idrottspsykologi) Mål: Lägre snittscore m.m. = Hitta vill-saker som spelaren själv kan och ska påverka Vad kan jag göra? Ha kul, vara flitig, planera träningen mm. Processmål: Vad behövs för att nå målet? Fokusering? Mental träning? Ställ frågan om målet är peppande eller pressande? Vad har hänt för att du ska tycka att Du haft en kanonsäsong? Skillnaden mellan dröm och mål? Mål har en handlingsplan. Sätt upp delmål för att uppnå huvudmålet Sätt upp tidsbegränsade mål, sätt upp realistiska och utmanande mål "Vänd allt negativt till något positivt" (Källa: Målsättning, Lasse Evertsson, Öijareds GK) 7

Motivation Motivation är en stor del när man pratar om mål och motivation. Om aktiviteten har ett mål för utövarna, blir de mer motiverade inför uppgiften. Motivationen har stor betydelse, både för att kunna påbörja en aktivitet och för att ha lust att fortsätta med den. Man skiljer mellan yttre och inre motivation. Yttre motivation kan vara omgivningens påverkan, t ex dina föräldrar, lagkamrater och din tränare, som stressar eller hjälper dig prestationsmässigt. Inre motivation är dina värderingar och dina mål, endast utifrån dina egna behov, exempelvis glädjen över att kunna kontrollera bollen som du vill. Här följer motivationsfaktorer som kan leda till en högre grad av tillfredsställelse enligt F.J. Herzberg, som är hämtad ur Idrottens träningslära. Att uppnå mål och att prestera något Få erkännande för det som presteras Möjlighet att få växa genom att ta ansvar Personlig utveckling Nervositet Nervositet. Vad är det? Den visar att du är engagerad och att du bryr dig. Enligt Terry Orlick så påverkas vi inte negativt av nervositet. Bara vi fokuserar på omedelbar förståelse och accepterar känslan som normal. Det finns tips på hur du kan tänka och finna ditt idealtillstånd på banan, för att må och prestera bättre. När du märker att du är slö-loj-ofokuserad, kan medicinen vara att: Höja din målsättning Agera snabbare (höj tempot i din gång och i dina rutiner) Peppa dig genom ett tuffare inre samtal När du märker att du är stressad-splittrad-ofokuserad, kan medicinen vara att: Sänka din resultatambition Agera långsamt (lugnt gångtempo, andning och rutiner) Använda ett snällare inre samtal Finns det viktigare saker än golf? "Se dig själv lyckas" "Sikta mot små mål" "Fria svingar det känns rätt" "Känn hur bollen flyger mot pinnen" "Spela utan rädsla" "Sätt tydliga mål så bli vägen rakare" "Ett slag i taget lev i nuet" "Det enda att vara rädd för är rädslan" "Acceptera dåliga slag" "Varje beslut 100 % - ingen tvekan" "Spelstrategi = bra missar" "Använd det du behärskar gör det enkelt på banan" "Om det inte är kul gör något annat eller ändra beteende" "En sjöman ber inte om medvind, hon/han lär sig att segla" ( Källa: Rickard Törnqvist, Skövde GK) 8

Ägna tid åt det viktigaste Ser du möjligheter blir det positivare En sjöman ber inte om medvind, han lär sig segla Det enda att vara rädd för är rädslan 9

Positiva tankar "Ta vara på de små glädjeämnena" Ta tillvara på det bästa i livet Ägna tid åt det som är viktigast för dig Fokusera på dina starka sidor istället för på de svaga Ta inte på dig ansvaret för hindret, utan ta kontrollen över hur du kan lotsa dig igenom det Utvecklas av varje möjlighet, lär av varje erfarenhet, finn något positivt varje dag Inre lugn och ro för att slappna av, för att kunna koncentrera dig Goda prestationer behöver vila. När du tränar hårt tar det tid att återhämta sig psykiskt och fysiskt. Om du inte vilar kan det bli motsatt resultat Du kan lyssna på din kropp för att undvika överträning. Välj att vila, äta och sova ordentligt "Att slappna av under press" Adrenalin (nervositet) påverkar inte negativt om du fokuserar på omedelbart förstående Om du känner dig nervös och skräckslagen, acceptera känslan som normal Att slappna av under utandning är det bästa sättet för att dra ner på stressen Skapa en bild av en rinnande bäck, hör och se hur vattnet sakta rinner neråt, vilket skapar lugn och harmoni "Hämta kraft i det positiva" Du formar själv ditt liv Ser du problem - blir livet negativt Ser du möjligheter - blir det positivt Från att se problem till att se lösningar Från att se negativt till att fokusera på allt som är positivt Lär dig att gilla läget/situationen Framhäv det positiva (Källa: Terry Orlick, Idrottspsykologi 10

"Tron försätter berg" Självförtroendets hörnstenar är: Allt vi gör, tänker och ser. Se positivt på dig själv, vilket leder till ett starkare självförtroende Tänk till dig självförtroende "Tips om självförtroendet sviktar" Fokusera tankarna på dina starka sidor, positiva insatser, dina bästa upplevelser, personliga segrar och framhäv dina starka sidor. Tänk på vad det är du kan, hur du vill göra det och gör det sedan Du vet att du klarat det en gång, då är du kapabel att göra det igen Leta bevis på att du är tillräckligt BRA (Källa: Terry Orlick, Idrottspsykologi) 11

Rutiner förbättrar prestationsförmågan Checklista - ett hjälpmedel Uppvärmning höjer motivationen och prestationsförmågan Släpp kontrollen för att få kontroll 12

Rutiner En rutin innebär att man gör likadant inför varje slag. Vetenskapliga undersökningar har visat att användning av en så kallad "preshot routine", är ett mycket bra sätt att förbättra sin prestationsförmåga på. I en undersökning visade det sig att 99 % av Sveriges 120 bästa spelare använder sig av rutiner. Skapa bra rutiner inför tävling, inför varje slag, både långa och korta, samt inför din puttning. ( Källa: www.fredrikwetterstrand.com) Hur en rutin ser ut är förstås till viss del personlig, men det finns vissa saker som de bättre spelarna har med. Förslag på en rutin inför slaget: 1. Ta reda på avståndet, kontrollera vinden, välj slag och klubba. 2. Visualisera slaget, se det perfekta slaget, hur bollen flyger och vart du vill att den ska landa och stanna (inlevelse i det kommande slaget). 3. Provsvinga och förankra den positiva känslan av slaget. 4. Ställ upp dig till bollen och sikta in klubban och kroppen. 5. Slappna av och fokusera på målet. Det är bara ditt mål som gäller. 6. Titta på målet, titta på bollen, låt den flyga. Här är några fördelar med att ha en rutin: Att göra samma sak inför varje slag skapar trygghet och lugn. En bra rutin skapar bättre beslut (positiva tankar). En rutin skapar bättre koncentration (eftersom du vet vad du ska fokusera på). En rutin inför tävling eller ett slag hjälper dig att hålla nervositet och negativa tankar borta. ( Källa: www.fredrikwetterstrand.com) Tänk positivt och gilla läget, se möjligheterna. 13

Checklista En checklista för spelarens bollplacering, sikte, stancens bredd och avstånd till bollen, är ett användbart hjälpmedel för spelaren. Han/hon kan själv använda checklistan för att undvika att oönskade förändringar uppkommer i uppställningen. Börja alltid träningspasset med en kontroll av din checklista. Mät avståndet till bollen, bollplaceringen och stancens bredd. Kontrollera sikte och grepp. Fastställande av checklista För att upprätta en bra checklista kan spelaren ta hjälp av sin hemmatränare. Ett annat sätt är att spelaren kontrollerar NÄR han slår bollen bra. 1 Spelaren ställer sig till bollen som hemmatränaren och spelaren tillsammans kommit överens om att han/hon ska göra för ett mellanjärn. T ex J6 2 Spelaren lägger sedan exempelvis J4 längs med tå- eller hällinjen, så att klubbhuvudet ligger mot vänster fot. 3 Sätt en bit genomskinlig tejp där höger fot touchar J4 (H-spelare) 4 Lägg t ex J3 vinkelrätt mot J4, så att greppändan (butten) precis når upp till bollen. 5 Sätt en genomskinlig bit tejp på både J3 och J4 där de korsar varandra. Hur används en checklista? 1 Spelaren tar de tre klubbor ur bagen som används för att kontrollera sig själv, tar sedan J6 i handen och lägger de andra så att de går att nå utan att han/hon behöver flytta sig från uppställningspositionen. 2 Spelaren ställer sig till bollen för att slå ett grund- eller rakt slag. 3 Spelaren släpper J6 och lägger ut J4 och J3 på marken. 4 Stämmer spelarens checklista med hur han står i förhållande till bollen, slår han bollen och observerar bollflykten. Notera var den startar, hur den skruvar och var den landar. 5 Spelaren bör kontrollera sin uppställning med hjälp av checklistan vid varje träningspass. (Källa: www.johnhellstrom.com/golftraning) 14

Träningsmetoderna som används i passen är en blandning av strukturerad och varierad träning Det är viktigt med uppvärmning och att kontrollera checklistan, för att nå en högre nivå Kul träning leder till mer träning, mer träning leder till resultat 15

Uppvärmning De flesta idrottsutövare bedriver någon form av uppvärmning inför träning och tävling. Syftet med uppvärmning är att höja prestationsförmågan och förebygga skador. Det vanligaste sättet att bedriva uppvärmning på är genom fysisk aktivitet. I några sammanhang tillämpas passiv uppvärmning. Bastu, ett varmt bad och en varm dusch är yttre värmekällor som kan ge en temperaturhöjning i kroppen. Denna form av uppvärmning ger inte samma koordinerande effekt som en fysisk uppvärmning. Vad händer i kroppen vid fysisk uppvärmning? Kroppstemperaturen stiger och ökar den fysiska och psykiska prestationsförmågan, samt höjer motivationen och förebygger skador. Här följer några faktorer som uppstår i kroppen vid uppvärmning: Fysiska faktorer Vävnaden blir smidigare Koordinationen förbättras Nervimpulserna till muskulaturen går snabbare Psykiska faktorer Koncentrationen höjs inför den kommande uppgiften En gynnsam spänningsnivå kan uppnås (mentalt) Man kan bli mer motiverad inför uppgiften Riktlinjer för uppvärmning Starta uppvärmningen i ett lugnt tempo Tempot höjs gradvis Uppvärmningen inför tävling bör vara mer omfattande än vid daglig träning Idrottare med sämre kondition ska ha en kortare uppvärmning än de som är vältränade Vid sämre väderförhållanden, ta på extra plagg för att hålla värmen Utövare med stor nervositet kan ha nytta av en omfattande uppvärmning inför tävling Uppvärmningen bör innehålla töjningsövningar. Det verkar också skadeförebyggande (Källa: Idrottens träningslära, Sisu Idrottsböcker) På nästa sida finns det förslag på uppvärmningsövningar. De består av 45 stycken genomtänkta övningar. Det är ett material som kallas "smörgåsbord", framarbetat av Mats Mejdevi. 16

17

SPELARENKÄT Profil Hur ser Du på dig själv som golfare? Vad vill Du med din golf? Vad har Du för mål, kortsiktigt och långsiktigt? Hur ska Du göra för att nå dina mål (precisera gärna)? Tränare Hur vill Du att din tränare skall vara? Hur vill Du att träningarna ska vara (berätta)? 18

Hur lägger Du upp din träning? Träning Hur dokumenterar Du vad Du gör? Är Du nöjd med ditt träningsupplägg och ditt genomförande? Motivera varför! Är det någon träning som Du tycker är särskilt svår, viktig, tråkig eller rolig? Saknar anläggningen något? 19