Känslor Rationell Emotiv Beteendeterapi (REBT) menar att våra känslor oftast uppstår som en konsekvens av den värdering vi gör av våra slutsatser och om olika problematiska situationer och händelser. När vi har en irrationell förställning om våra slutsatser så kommer vi att känna negativa ohälsosamma känslor. Om våra föreställningar är rationella och sådant vi vill ha formuleras som önskningar eller preferenser, så kommer vi kanske fortfarande att känna negativa känslor, men av mer hälsosam natur. Dessa känslor betraktas som hälsosamma, fastän de är negativa, därför att de kan uppmuntra och motivera oss att förändra det som kan förändras och de kan hjälpa oss till konstruktiva anpassningar. Negativa ohälsosamma känslor uppkommer när vi inte får det vi anser att vi borde eller måste få, alternativt när vi får det vi anser att vi inte borde få. Dessa känslor betraktas som ohälsosamma därför att de inte uppmuntrar eller motiverar oss att förändra det som vi faktiskt kan förändra och att de inte hjälper oss att konstruktivt anpassa oss till situationer eller omständigheter som inte är förändringsbara. När vi försöker hjälpa människor att komma ur negativa ohälsosamma känslotillstånd intresserar vi oss för vilka typer av slutsatser personen ifråga dragit om en situation, händelse eller omständighet. Vi brukar kalla denna slutsats för den kritiska aspekten av den aktiverande händelsen. Men temat i slutsatsen förklarar inte varför vissa negativa ohälsosamma känslor uppkommer. Det är först när vi lyckas identifiera de värderande föreställningarna om slutsatsen, som vi kommer den negativa känslan på spåret. Låt oss ta ett exempel. 1) Aktiverande händelse (A): Lina och Anders har sina skrivbord rätt nära varandra och hon har uppmärksammat att Anders inte möter hennes blick och inte ger henne uppmärksamhet när hon tittar åt hans håll (beskrivning av situation eller händelse). 2) Kritisk aspekt eller slutsats (A k ): Jag tror att Anders inte tittar på mig för att han är arg på mig. 3) Värderande irrationell föreställning (B): Det är hemskt att Anders är arg på mig. 4) Känslo- och beteendekonsekvenser: Depressiva känslor och undvikande. På den första nivån kan personens upplevelse och beskrivning av den aktiverande händelsen konfirmeras av andra iakttagare. På nivå 2 uttrycks personens varseblivning och slutsats av vad som hände. På nivå 3 finner vi personens värderande föreställning av slutsatsen. På nivå 4 uttrycks känslo- och beteendekonsekvenser av dessa föreställningar. Det är alltså inte den aktiverande situationen i sig som ger upphov till de känslomässiga konsekvenserna. Det är först när Lina ger situationen eller sina slutsatser en betydelse, det vill säga när Lina värderar den som hemsk eller förskräcklig, som känslorna uppstår och i det här fallet att Lina blir depressiv. Om det vore så att Lina inte hade något som större intresse av att Anders mötte hennes blick eller uppmärksammade henne, så skulle hon inte heller värdera hans beteende eller hans eventuella känslor för henne på samma sätt. Situationen som vi beskrivit den ovan skulle alltså inte aktivera krävande- eller svartmålningsföreställningar hos 1
Lina. Om hon blev berörd av att inte bli uppmärksammad av Anders, men inte hemföll åt krävande- eller svartmålningsföreställningar, utan baserade sina önskningar på preferenser, så skulle hennes inre dialog kunna se ut så här: Jag skulle gärna vilja att Anders ägnade mig lite uppmärksamhet och mötte min blick, men bara för att jag vill detta, så finns det ingen lag i universum som tvingar honom att bete sig i enlighet med mina önskningar. Det är trist och jag känner mig ledsen och oroad över det faktum att han beter sig som han gör. Denna tankegång springer ur en preferens och denna rymmer i sig ett accepterande av fakta, i det här fallet att verkligheten är att Lina inte blir uppmärksammad eller att han möter hennes blick. Slutsatstema Föreställning Ohälsosam negativ känsla Hot Irrationell Ångest Hot Rationell Förlust, misslyckande Irrationell Depression Förlust, misslyckande Rationell Överträdelse av regel Irrationell Ohälsosam ilska Överträdelse av regel Rationell Moraliskt misslyckande, Irrationell Skuld såra andra Moraliskt misslyckande, Rationell såra andra Oförtjänt dåligt behandlad Irrationell Sårad av andra Oförtjänt dåligt behandlad Rationell av andra Överträdelse av egna ideal Irrationell Skam Överträdelse av egna ideal Rationell Hälsosam negativ känsla Bekymmer Ledsenhet Hälsosam ilska Ånger Sorg Besvikelse Hot mot relation Irrationell Ohälsosam svartsjuka Hot mot relation Rationell Hälsosam svartsjuka Begär efter något någon annan har Begär efter något någon annan har Irrationell Rationell Ohälsosam avund Hälsosam avund Figur 1:1. Slutsatstema, värderande föreställningar och negativa känslor. 2
Känslo- och beteendemässigt ansvar Många av oss har en tendens att betrakta olika omständigheter eller andra människors beteenden som det som orsakar oss upprördhet eller känslomässiga problem. Inom REBT kallas detta för A-C-tänkande, dvs. det är det som händer (A) som leder till mina känslomässiga och beteendemässiga reaktioner (C) Denna uppfattning leder lätt till slutsatsen att om inte omständigheterna förändras eller andra inte ändrar sina beteenden, så kommer jag att fortsätta att uppröra mig. Det innebär naturligtvis även att ansvaret för min upprördhet ligger hos andra eller i omständigheterna. REBT argumenterar för ett annat synsätt. Vi menar att vi alla har ett eget känslomässigt och beteendemässigt ansvar och att det är våra värderande föreställningar om det som händer som orsakar oss ohälsosamma negativa känslor, t ex depressiva känslor, ångest, bitterhet, skuld, skam, avund, svartsjuka och fientlig ilska (kallas inom REBT för B-C-tänkande). Vi är väl medvetna om att detta kan uppfattas som provocerande och många drar slutsatsen att vi menar att den som utsätts för exempelvis svek, lögner, otrohet, olyckor, smärta, utnyttjande, våld, manipulation, etc., inte skulle ha rätt att reagera med negativa känslor inför det som så entydigt är obehagligt och smärtsamt. Så är inte fallet. Det vi menar med emotionellt ansvar är följande. Att acceptera emotionellt ansvar innebär ett skifte från uppfattningen att andra bär ansvaret för att jag blir arg eller ångestfylld till uppfattningen att jag på grund av mina värderande föreställningar erfar antingen negativa hälsosamma känslor eller negativa ohälsosamma känslor. Hur kan detta vara fallet? Vägen till emotionellt ansvar går över insikten om hur våra grundläggande föreställningar, om oss själva, andra och livet, påtagligt avgör vilken typ av känslor vi kommer att uppleva. Låt oss ta ett exempel: Krävande, som beskrivs nedan, är en grundläggande form av värderande irrationella föreställningar. Men vad är det den värderar? I exemplet nedan skall vi försöka visa på detta. 1) Situation: Nästan inga av mina arbetskamrater frågar om jag har lust att följa med på lunch eller gör några försök att umgås med mig 2) Slutsats: Jag tror att ingen av dem gillar mig 3) Värderande föreställning: Dom måste bjuda med mig, det är taskigt av dem och det är fruktansvärt och hemskt att ingen tycker om mig. 4) Känslomässig konsekvens: Jag känner mig sårad och deprimerad 5) Beteendemässig konsekvens: Drar mig undan och undviker kontakt. Lägg märke till att varken situationen eller slutsatsen i sig inte ger upphov till de känslomässiga eller beteendemässiga konsekvenserna. Det är först när jag ger situationen eller min slutsats en personlig betydelse, det vill säga när jag värderar den som hemsk eller fruktansvärd, som känslorna uppstår och i det här fallet att jag blir sårad och att jag deprimerar mig. Om det vore så att jag inte hade något som helst intresse av att äta eller umgås med mina arbetskamrater, så skulle jag inte värdera deras beteende eller deras eventuella åsikter om mig på samma sätt. Situationen som jag beskrivit ovan skulle alltså inte aktivera krävande- eller svartmålningsföreställningar hos mig. Om jag blev berörd av att inte bli medbjuden på lunch eller inviterad till umgänge, men inte hemföll åt krävande eller svartmålning, utan baserade mina önskningar på preferenser, så skulle min inre dialog kunna se ut så här: Jag skulle gärna vilja att de bjöd med mig på lunch och att de ville umgås mer med mig, men bara för att jag vill detta, så finns det ingen lag i universum som tvingar dem att bete sig i 3
enlighet med mina önskningar. Det är trist och jag känner mig ledsen och irriterad över det faktum att dom beter sig som dom gör. Denna tankegång baseras på en preferens och den rymmer i sig ett accepterande av fakta, i det här fallet att verkligheten är att jag inte blir medbjuden när de andra går på lunch. Ett krävande om att det inte får vara så leder oftast till det vi kalla negativa ohälsosamma känslor. I det här fallet att jag blir sårad och deprimerad och dessa känslor bidrar inte till att jag på ett konstruktivt och självbejakande sätt skall kunna förändra det som går att förändra i min relation till mina arbetskamrater. Snarare får dessa känslor av depression mig att bli än mer passiv och undvikande. Preferensen och förmågan att acceptera att mina arbetskamrater väljer att bete sig de vill, om än jag ogillar det, leder till hälsosamma negativa känslor, i det här fallet ledsenhet och kanske irritation. Dessa känslor kan motivera mig att prata ut med mina arbetskamrater och de ökar mina förutsättningar att göra det jag kan för att jag skall uppnå mina önskningar och preferenser. Med detta exempel vill vi understryka att vi inte på något sätt menar att vi stoiskt skall förbli oberörda av livets bekymmer eller obehag, men också att det inte finns någon automatik i att vi blir rasande över andras åsikter, beteenden eller känslor. Beroende på mina värderande föreställningar, om de är rationella eller irrationella, så hamnar jag antigen i negativa hälsosamma känslotillstånd och beteenden eller i negativa ohälsosamma känslor och beteenden. Förutsättningen för att jag skall kunna ta emotionellt ansvar är naturligtvis att jag har denna insikt och ingen kan begära att jag skall kunna göra det om jag inte förstått skillnaden mellan A-C-tänkande och B-C-tänkande. Att gå från A-C-tänkande till B-Ctänkande och verkligen uppnå en genuin förändring fordrar engagemang och träning. Att endast ha en intellektuell insikt om skillnaden mellan de olika tänkesätten och vad de logiskt leder innebär oftast ingen tillräcklig jordmån för förändring. Många av våra klienter erfar rätt snabbt denna intellektuella insikt, men som de säger; Jag förstår det här (pekar på huvudet), men det känns inte här (pekar på magen). Målet är att gå från intellektuell insikt till emotionell insikt. Känslomässigt ansvar Människor som i högre grad upplever kontroll över sina känslor och beteenden är mindre benägna att stressa än människor som upplever sig styrda av yttre faktorer. Principerna för emotionellt och beteendemässigt ansvar kan hjälpa dig att i högre grad ta kontroll över dina känslor, dina beteenden och ditt liv. Det innebär att du tar ansvar för (1) vad du känner, och (2) hur du beter dig. Att vara emotionellt ansvarsfull är att inse att du till stor del själv framkallar dina känsloreaktioner på livets olika händelser och omständigheter. Du undviker därmed att skylla dina känslor på andra människor, dina föräldrar, din partner, din chef eller någon annan. Beteendemässigt ansvar innebär att du accepterar att du själv är den som orsakar dina handlingar och beteenden, och att du inte måste bete dig på ett specifikt sätt. Den inifrånstyrda personen Den inifrånstyrda personen kan identifieras genom följande karakteristika: Använder sig av Jag -budskap Jag tror att eller Jag skulle vilja istället för Alla vet att eller Du borde. Tenderar att vara självbejakande när de umgås med andra människor, snarare än passivt eller aggressivt. 4
Lever i nuet istället för att vara upptagen av det förflutna eller passivt drömma om framtiden utan att göra vidta aktiva åtgärder. Kan ta en förlust eller ett bakslag utan att svartmåla eller tappa tillförsikten. Har en problemlösningsattityd och söker hela tiden olika lösningar om något går fel. Tror inte på tur utan tror att framgång snarare beror på handling och färdigheter. Begränsningar i emotionellt och beteendemässigt ansvar Även om emotioner till den största delen orsakas av vad vi tänker, så finns det undantag. Biokemiska förändringar kan leda till emotionella förändringar (hur du reagerar på dessa förändringar beror dock fortfarande till stor del på hur du tolkar det som händer i din kropp). Även om du till stor del kan kontrollera dina tankar, så är det orealistiskt att göra detta perfekt eller till 100 %. Att förvänta sig att klara detta felfritt leder bara till besvikelser och självnedvärdering. Även om du till stor del är ansvarig för dina handlingar och dess konsekvenser, så är vissa följder ändå utom din kontroll. Om du till exempel säger nej till en förfrågan från en annan person, så kan denne reagera med besvikelse. Du är till en del ansvarig för denna reaktion eftersom ditt nej utgjorde en trigger för dennes föreställningar och känslor. Men om personen blir deprimerad, så är det ändå personens ansvar, inte ditt. Du har ingen kontroll över om människor väljer att tolka dina handlingar på ett sätt som är rationellt eller irrationellt. Fall inte i fällan att anklaga dig själv för att du är ansvarig för vad du känner eller gör. Skuld och ansvar är inte samma sak. Skuld är en moralistisk attityd. Då försöker man inte endast finna svaret på vem som eventuellt är orsaken till ett problem, utan framför allt vem som skall fördömas. Ansvar å andra sidan, är praktiskt. Det innebär att man försöker identifiera både orsaken till problemet, så det kan tas om hand; och att man försöker identifiera vem som behöver agera för att problemet skall kunna lösas, oavsett vem eller vad som orsakade det. Ansvar innebär att man försöker finna lösningar, inte att man moraliserar. Varför ansvar är viktigt vid stresshantering Suzanne Kobasa har forskat i det hon kallar härdighet. En del människor tycks snarare trivas med stress istället för att bli sjuka av den. Karakteristiskt för dessa människor är deras upplevelse av att de har kontroll över sina liv. Enligt Kobasa forskning har härdiga personer i regel bättre fysisk och mental hälsa de är mindre påverkade av åldersprocessen, tillfrisknar snabbare från medicinska episoder som hjärtinfarkt eller kirurgi och de är mindre drabbade av depression och ångest. Om du tar ansvar för dina känslor och dina beteenden, så kan du i högre grad undvika att bli ett offer för överreaktioner inför vad människor säger eller gör. Du kan i högre grad förändra dina känslor även om din omvärld inte förändras för att passa dig. Du får också i högre grad en tillit till dina färdigheter och din förmåga att hantera dina känslor. Utveckla ansvar Använd ABC-analys för att identifiera och bestrida irrationellt tänkande. Gör upp en lista över sådana saker du gör som pekar på bristande ansvar, t ex i självförnekelse, självnedvärdering, svartmålning, att du lever i det förgångna och förblir passiv inför problem som behöver lösas. Läs om emotionellt och beteendemässigt ansvar i REBT -litteraturen. Använd tekniken paradoxalt beteende för att agera annorlunda på dessa områden och ta därmed ansvar för dina känslor och beteenden. 5
6