Träningsfysiologi Kolhydrater Snabb tillgång och lätt för cellerna att använda Transporteras som glukos, tas upp av lever och muskler och lagras som glykogen Glykogen från levern konverteras vid behov till glukos och transporteras till muskeln för att bilda ATP Kolhydrater ger ca 4.1 kcal/g Korsbryggecykeln MUSKELGLYKOGEN UNDER ARBETE Energi Energi från födoämnen lagras i cellerna som ATP Kolhydrater, fett och protein Vilken enegikälla som används beror på tillgång och på arbetets intensitet Fett Bidrar till energi vid vila och lågintensivt arbete Fettförråden är större än kolhydratförråden Mer svårtillgänglig energi eftersom fett måste brytas ner till glycerol och fria fettsyror innan det kan användas Enbart FFA kan användas för att bilda ATP Fett ger ca 9.4 kcal/g 1
Lagring av energi g kcal Kolhydrater Lever glykogen 110 451 Muskel glykogen 500 2,050 Glukos i kroppsvätska 15 62 Total 625 2,563 ATP-PCr systemet cytoplasman Fett Subcutant och visceralt 7,800 73,320 Intramuskulärt 161 1,513 Total 7,961 74,833 Protein ATP AND PCr UNDER SPRINT Kan användas som energikälla om det konverteras till glukos via glukoneogenes Kan bilda FFA vid t ex svält genom lipogenes Protein ger ca 4.1 kcal/g ATP Molekyl 2
FETTMETABOLISM Respiratoriska kvoten (RQ).. RQ=CO 2 produktion/o 2 konsumtion 1,0 enbart kolhydrater 0,7 enbart fett I vila 0,78 to 0,80 Energiutvinning Alaktacid Laktacid Aerob (glykos/glykogen) Aerob (fett) Vad är kondition? Kroppens förmåga att transportera syre Förmåga att arbeta med stora muskelgrupper under en längre tid 3
Aerob kapacitet Central kapacitet Intermediär kapacitet Lokal kapacitet Ventilation Vila Otränade 5-8 l/min Tränade 5-8 l/min Maxarbete Otränade 120-150 l/min Tränade 200-220 l/min Ventilationen normalt inte en begränsande faktor Maximal syreupptagningsförmåga Hjärtminutvolym=SV x HF Hjärtminutvolym i vila 5 liter VO2 max=sv x HF x a-v diff Syreupptag: kvinnor 2-3 liter/min män 3-4 liter/min Testvärde ml/kg x minut 4
Hjärtat Vilopuls Maxpuls Arbetspuls Hjärtat Maximalt syreupptag ökar Volym ökar Vänster kammarens vägg blir tjockare Ökat antal mitokondrier Ökat antal kapillärer Ökad variabilitet Ökad kontraktilitet Slagvolym 5
CNS Lokal kondition Axontjocklek Acetylkolinreceptorer Neurogenes Intermediär kapacitet Blodvolym 4-5 liter (män) 3-4 liter (kvinnor) 7-9 liter (vältränade män) Muskel Mitokondrier Mitokondriella enzymer Kapillärer Myoglobin Glykogen, fettlager Ca2+ pumpar a-v o2 diff Fibertyper Glut-4 Blood Volume and training Hur skiljer sig barn från vuxna? Ej lika trötta, varför? Muskelfiber typ Förlitar sig mer på aerob energiomsättning Mindre perifert motstånd Anaerob kapacitet inte lika utvecklad Transporterar bort laktat med effektivt Återhämtar sig snabbare 6
Träningsprinciper Adaptation Progression Regression (Reversibilitet) Specificitet Frekvens och duration 3-5 dagar per vecka 20-60 minuter för friska Skaderisk, överträning Träningsprogram Träningseffekten beror på: Utgångsstatus/mål Frekvens Duration Intensitet Intensitet Procent av VO2max Procent av max HF Borgs ansträgningsskala, RPE Talk test mm Typ av aktivitet (Mode) Utgångsstatus/mål Hälso- eller sjukdomshistoria Träningsbakgrund Mål: Idrott, hälsa, prevention, rehabilitering Tester Tid Beteendeförändring Intensitet Lågintensiv träning, RPE 10-13, HR 55-70% Högintensiv träning: RPE 15-17, HR 70-90% Anaerob träning SMART 7
Typ av aktivitet Stora muskelgrupper Viktbelastande eller inte Kontinuerlig träning/ intervallform Bäst effekt på otränade och måttligt tränade individer Vältränade tränar redan högintensivt Denna typ av träning kan därför vara gynnsam både som prevention och behandling av många sjukdomar Modifierad HIIT 10x60 sek på 90% av VO2 max, 60 s vila HIIT HIGH- INTENSITY INTERVAL TRAINING Ökad aerob kapacitet trots lägre träningsvolym - VO 2 max ökar Skelettmuskelns oxidativa kapacitet ökar -mitokondriella enzymer ökar Hur kan mitokondrier påverkas av anaerob träning? LOW-VOLYME HIIT 10 min träning Totalt 30 min inkl uppvärmning, vila och nedvarvning Vanligaste formen Wingate test 30 s all out, supramaximal belastning 3-6 reps, vila 4 min 3-4 ggr/ vecka 8
Maximala tester Egrometercykel test Löpband Gångtester Coopers test Beep/YoYo test Ökar insulinkänsligheten - Glukostransportproteinet GLUT- 4 ökar akut och efter längre period av träning - Effekter kvarstår 24-72 timmar Submaximala tester Beräkning av maximal syreupptagningsförmåga Samband mellan puls och syreupptag samt mellan puls och arbetsbelastning Mäta kondition 9
10