ardagsyoga övningsbok
Hej! Varmt välkommen till yoga i vardagen. Först ut är spåret Andning och närvaroträning som är menat att skapa en stunds återhämtning och mental ro. Programmet Yoga på stol, utförs på stol som du kan göra på jobbet under rasten eller på fritiden. Du behöver inte byta om, duscha eller förflytta dig någonstans. Programmet tar 20 minuter och har som syfte att skapa ökad cirkulation, återhämtning och fokus. Yoga i flöde, tar 30 min och passar fint som morgonträning eller när du känner att du har en stund över för dig själv. Flödet av övningar fokuserar på att återkalla ork, ro och kreativitet i kropp och sinne. Här vävs yogaställningarna ihop med andetaget. Sista programmet, Yoga i närvaro, på 20 minuter är fokuserat på att låta kroppen återhämta energi och hitta fokus och koncentration. Yogapositionerna utförs liggandes eller sittandes vilket skapar ett ökat lugn. Känn dig fri att prova dig fram mellan dessa olika yogaprogram för att hitta det som passar dig bäst i stunden. De är menade att både komplettera varandra men även fungera var för sig. Försök att lyssna på andetagen när du utför övningarna, likväl på responsen från kroppen i utövandet. Yoga ska inte smärta. Det kan ömma och streta i övningen. Det är positivt då det visar att du fått kontakt. Smärtar det, så minska ansträngningen eller avbryt försiktigt och gå vidare till nästa position. Lycka till! Ulrica Innehåll: Spår 3 Andning och närvaroträning Spår 4 Yoga på stol Spår 5 Yoga i flöde Spår 6 Yoga i närvaro Är du osäker på ditt hälsotillstånd, rådfråga alltid din läkare eller terapeut innan du sätter igång med att träna enligt detta program. Ulrica Norberg är yogalärare, författare och journalist och driver även yogaskolan OmYoga i Stockholm.
Andning och närvaroträning Andning och närvaroträning SPÅR 3 SPÅR 3 1. Halvlotus /Ardha Padmasana 2. Dödmansställning / Savasana 3. Benen upp mot vägg / Viparita Karani
Yoga på stol Yoga på stol SPÅR 4 SPÅR 4 1. Sitta på stol 2. Solhälsning 2. Solhälsning 2. Solhälsning 3. Axelstretch 4. Sidostretch position 1 position 2 position 3
Yoga på stol Yoga på stol SPÅR 4 SPÅR 4 5. Ryggstretch 6. Nackstretch position 1 position 2 position 1 position 2 7. Bensträck
Yoga på stol Yoga på stol SPÅR 4 SPÅR 4 8. Halv duva på stol 9. Krigaren på stol 10. Benstretch 11. Avspänning
Yoga i flöde Yoga i flöde SPÅR 5 SPÅR 5 alternativ för bröstrygg 1. Berget / Tadasana 2. Baksidesstretch / Uttanasana
Yoga i flöde Vinyasa Yoga i flöde Vinyasa SPÅR 5 SPÅR 5 3a. Ryttarställning / Ashwa Sanchalasana vänster ben bak 3c. Stående hund / Adho Mukha Svanasana 3d. Plankan / Chaturanga Dandasana 3e. Kobran / Bhujangasana 3b. Halvmåneställningen / Crescent Pose 3f. Stående hund / Adho Mukha Svanasana 3g. Ryttarställning / Ashwa Sanchalasana 3h. Baksidesstretch / Uttanasana 3i. Berget / Tadasana vänster ben fram
Yoga i flöde Yoga i flöde SPÅR 5 SPÅR 5 5. Stående hund / Adho Mukha Svanasana 6. Plankan / Chaturanga Dandasana 4. Halvmåneställningen / Crescent Pose 7. Kobran / Bhujangasana
Yoga i flöde Yoga i flöde SPÅR 5 SPÅR 5 8. Gräshoppan / Shalabhasana 11. Halv duva / Ardha Rajakapotasana 9. Ligga på mage / Advasana 10. Barnets position / Balasana 12. Båten / Navasana
Yoga i flöde Yoga i flöde SPÅR 5 SPÅR 5 13. Ryggradsrotation / Ardha Matsyendrasana alternativ 15. Liggande ryggradsrotation / Shava Udarakarshanasana alternativ 14. Full framåtböjning / Paschimottanasana 16. Dödmansställning / Savasana
Yoga i närvaro Yoga i närvaro SPÅR 6 SPÅR 6 1. Barnets position / Balasana 3. Vilande hjälte / Supta Virasana 2. Katten-Kon / Marjariasana 4. Halv duva på rygg / Supta Ardha Rajakapotasana
Yoga i närvaro Yoga i närvaro SPÅR 6 SPÅR 6 5. Liggande bensträckning / Supta Padanghustasana position 1 alternativ position 3 6. Liggande ryggradsrotation / Shava Udarakarshanasana position 2 7. Sittade vinkelställning / Upavishta Konasana
Yoga i närvaro Yoga i närvaro SPÅR 6 SPÅR 6 8. Utsträckt benställning / Pada Prasar Paschimottanasana 9. Dödmansställning / Savasana Namasté 10. Halvlotus / Ardha Padmasana
Jag vill tacka alla på Bonnier Audio, fotograferna Michael Sosinski och Sara Hellström, formgivare Pernilla Qvist och ljudtekniker Johan Olkerud på Frekvens ljudproduktion för ett fint samarbete. Ett ödmjukt tack riktar jag till mina lärare och elever som på olika sätt visar mig vägen till ökad balans. Och till alla er fina som arbetar och tränar på Sveriges skönaste yogastudio OmYoga! Avslutningsvis tack till min familj och vänner för allt stöd, kärlek och uppmuntran. Ni är pulsen i mitt liv. Ulrica Foto: Michael Sosinski och Sara Hellström Formgivning: Pernilla Qvist ISBN: 978 91 7433 132 5 IFCD 1169 Adress: Sveavägen 56, Box 3159, 103 63 Stockholm Tel 08 696 87 60 www.bonnieraudio.se