Vanliga ord och termer på Sanskrit
|
|
- Anna Åkesson
- för 6 år sedan
- Visningar:
Transkript
1 Yoga Nybörjarmanual
2 Vanliga ord och termer på Sanskrit Asana = ställning eller hållning Ahamkara = din identitet, karaktär eller ego. Detta är en accumulerad egenskap från vår omgivning där vi t.ex. uppför oss på olika vis bland olika sorters människor eller på olika platser (ex. din arbetskaraktär vs. din karaktär som privatperson) Bandha = energetiska låsningar vi vill hålla aktiva under vår asanaövning bl.a. för att förbättra hållningen och göra säkra rörelser, och för att lära oss använda kroppens djupare energier för att hållas i ställningarna med minsta möjliga ansträngning. Citta = tankeverksamhet Drishti = blick eller fokus för att förhindra distrahering från tankeverksamhet Ujjayi = andning in och ut genom näsan långt bak i strupen som när man blåser imma på en spegel, men med munnen fast. Andetagen låter som om man vore i djup sömn. Dessa meditativa andetag värmer upp kroppen effektivt och mjukar upp alla faskior från insidan. Vinyasa = rörelse kombinerad med andetag. Oftast så att kroppen förlängs vid inandningen och fälls ihop eller roteras på utandning. Kléshas = de mest grundläggande hinder för utveckling och uppenbarelse i livet. Dessa finns definierade i Patañjali Yoga Sutras som 5 stycken: ignorans, själviskhet, att vara fäst vid- eller identifiera sig med yttre objekt eller känslor (attachment), motvilja, och klänga sig fast till det mänskliga livet. Hindren för ens egen självutveckling och självuppenbarelse bottnar sig i någon av dessa 5 kléshas. Som verktyg för att bearbeta dessa fungerar meditation. Utthita = utåtsträckt. Hasta = hand. Pada = fot. Pranayama = andningsövningar i syfte att reglera kroppens energiflöde (Qi / prana), samt för att rena kroppen. Lärs i regel ej ut till nybörjare. Prana = den kraft som finns i, och omger allting som lever. Den kraft som får ditt hjärta att slå. Även luften anses vara prana som håller oss vid liv. Jämför med begräppet qi ur kinesisk medicin. Mantra = man = mind/tankeverksamhet, trayate = att beskydda / to protect. Ett instrument för hjärnan/tankeverksamheten, the mind. Att skydda sin tankeverksamhet från sin tankeverksamhet. To protect the mind from the mind. Används i meditation eller yogaövningar bl.a. för att öka koncentrationsnivån. Nadi = energiväg. Vägar i kroppen där det transporteras bl.a. energi, information och näring. Det finns fysiska nadis som exempelvis nerver och våra blodkärl där det transporteras blod, syre och näring, och så finns det även mer subtila icke-fysiska nadis av energi och informationsflöde. Dessa hittas ej om vi öppnar upp kroppen. Jämför med meridianer ur kinesisk medicin. Sadhana = din egna dagliga övning av t.ex. iakttaglese av egna levandsmönster, tankemönster, asanaövning mm.. Din egna dagliga övning för att utveckla och främja spirituell hälsa (behandla inre konflikter). Patañjali Yoga Sutras = en text skriven ca. 400 f.kr. som en instruktionsmanual och inspirationskälla för yoga.
3 Ashtanga yoga = åtta grenar av yoga, varav två av dem är asana och pranayama. Dessa åtta grenar beskrivs i Patañjali Yoga Sutras. Sri K Pattabhi Jois = ashtanga yogans grundare ( ). Våra två viktigaste bandhas - energilåsningar Mula bandha = rotlåset. Hittas mellan bägge elimineringsorganen i mitten av bäckenbottnet. En känsla av att knipa ihop och lyfta uppåt och inåt i kroppen. Uddiyana bandha = ett uppåt lyft från magen uppåt under bröstkorgen. Viktig för ryggradens hälsa i bl.a. framåtfällningar. Förklaras även som en förlängning av magen, där magen sugs lite inåt vid inandningen. Tristhana metoden för en meditativ övning med hög koncentration Tristhana yogametoden används i bl.a. ashtanga yoga där vi använder: 1. asana (ställningar), 2. andetag (ujjayi) och 3. drishti (blicken) i alla övningar och rörelser för att skapa en meditativ fokuserad övning och öka vår koncentrationsnivå. Exempelvis håller vi blicken (drishti) till främre handen i krigare II ställningen (hastagrai drishti). Drishti blick och focus Vi använder en mjuk blick under vår asanaträning. Vi anstränger inte ögonen exempelvis för att med våld stirra ner mot näsan, utan vi använder en mjuk blick ner mot, eller mjukt förbi nästippen. Nasagrai drishti = blicken mot näsan Broomadhya drishti = blicken till tredje ögat (uppåt mellan ögonbrynen) Hastagrai drishti = blicken till handen Parsva drishti = blicken till sidan (vänster/höger) Urdhva drishti = blicken uppåt (mot oändligheten eller taket) Angusta Ma Dyai drishti = blicken till tummen Padhayoragrai drishti = blicken till stortårna/foten Nabi Chakra drishti = blicken mot naveln
4 Solhälsning A Surya Namaskar A En övning för att aktivera kroppens alla inre system och organ för att bättre kunna smälta solen. All mat vi äter har vuxit med hjälp av solen, och har således element av solenergi i sig. Vad som fysiskt sker i kroppen är att vätskor och slaggämnen läggs i rörelse, värmen och energin börjar cirkulera, och alla inre organ får bättre tillgång till både blod, syre, näring och information. Denna sekvens används som uppvärmning inom ashtanga yoga traditionen. Rörelserna kombineras med andetagen för att skapa så kallade vinyasor. Exempelvis är första vinyasan en inandning där armarna lyfts upp och kroppen förlängs. Uddiyana bandha och mula bandha känns aktiva. Solhälsning B Surya Namaskar B Denna sekvens utförs efter Surya Namaskar A som uppvärmning inom ashtanga yoga traditionen. I början behöver man vanligtvis flere andetag än de vinyasor som är utskrivna, och det tar en viss tid av övning innan denna sekvens kan göras till ett meditativt utförande. Fördelar vi regelbunden övning: Stärker muskler och ökar flexibilitet Värmer upp kroppen och ökar på energiflöde, blodflöde, pranaflöde, informationsflöde och syreflöde till alla celler Förlänger ryggraden Detoxifierar kroppen Förbättrar immunförsvar Förbereder kroppen för djupare yogaställningar och reningsövningar Aktiverar matstmältningssystemet Stabiliserar diabetestillstånd, ångest och rastlöshet och insomnia Ändrar på dina perspektiv och förbättrar förhållandet till stress
5 Grundläggande ställningar Nedan hittas en liten tabell över några grundläggande yogaställningar, eller yoga asanas. Observera att alla ställningar inte lämpar sig för alla, och att alla övningar bör påbörjas tillsammans med en erfaren lärare för att undvika skador. Utför aldrig en ställning som producerar akuta smärtotillstånd eller brännande sensationer i kroppen. Fråga läraren efter alternativ eller modifiering. Ställningarna består inte enbart av positionen, utan även andetagen och blicken hör till (tristhana metoden). Om du inte lyckas hålla djupa och framför allt jämna ujjayi andetag i någon ställning så bör du ta det lugnare och inte gå lika djupt in i positionen. Då andetagen börjar fluktuera är risken för skada större, och den meditativa aspekten av övningen rubbas. Alla ställningar utföres alltid på bägge sidor under lika lång tid (undantag vid eventuella skador eller rehabilitering). Tadasana eller Samastitih Uttanasana Grundställningen där mula bandha och uddiyana bandha är aktiverade, vikten jämnt placerad över bägge fötter och låren och knäna lätt aktiverade. Stående framåtfällning. Böj på knäna för att få magen allt närmare mot låren. Uddiyana bandha känns starkt på inandningen. Kläm inte ihop magen! (risk för att skapa bl.a. diskbråck). Urdva Mukhva Svanasana Uppåt tittande hund Adho Mukhva Svanasana Neråt tittant hunden En lätt bakåtböjning som stimulerar bl.a. njurar/binjurar och nervsystem. Handleden placerade under axlarna, benen bakåtsträckta, bandhorna och knäna aktiverade, fötterna och tårna sträcker bakåt och bröstkorgen strävar framåt och uppåt. Nybörjare håller knäna nere i golvet eller väljer en annan ställning (fråga lärare). Sprid ut fingrarna i mattan och fördela vikten genom handleden till fingertopparna som greppar tag i mattan. Då du andas in styr du magen och naveln bakåt mot låren. Nybörjare börjar med böjda knän för att hitta en rak linje genom ryggen. Alternativ ställning kan vara lilla hunden (anahathasana). Chaturanga Dandasana En låg planka med starka bandhor. Armbågarna rör in vid sidokroppen och händerna placerade under axlarna. Nybörjare lägger knäna ner i golvet, eller lägger sig helt ner på mage. Anahathasana Lilla hunden Stretchar axlar och öppnar upp bröstkorg. Höften hålls rakt ovanför knäna medan armar sträcks ut raka och bröstkorgen samt armhålor sänks nedåt mot golvet. Tryck med tummarna och pekfingrarna ner i golvet och aktivera mula bandha.
6 Virabhadrasana I Krigare I En aktiverande höftöppnande ställning. Främre knäet är böjt (max 90 ) och knäet landar rakt över hälen. Bakre benet är rakt, mycket aktivt och lårmuskeln trycker hälen ner i mattan. Bakre fotens tår pekar lite framåt för att stöda knäskålen som lyfts uppåt, och höften vänds framåt enligt förmåga. Blicken (drishti) uppåt eller till händerna (framåt om nacken inte tillåter böjning). Utthita Trikonasana Stimulerar blodflöde i hela kroppen, minskar på stress och stretchar bl.a. Psoas Major från höften till ryggen. Båda benen är raka och aktiva så att knäna blir starka. Luta inte ner i knäleden på främre benet. Fötterna är placerade ca 3 fotlängder från varandra, armarna utåtsträckta, och övre kroppen fälls sedan sidlänges ner över främre benet. Bakre foten är placerad i 90 graders vinkel från andra foten. Sträck händerna så långt från varandra som möjligt och bredda området mellan nyckelbenen samtidigt som bröstkorgen roterar uppåt mot taket. Hastagrai drishti. Utkatasana Stolen Virabhadrasana II Krigare II En stärkande ställning för bandhorna, bröst, axlar, och stimulerar hjärtat, diafragman och magen. Böj på knänan, håll ryggen rak och sträck fingertopparna ner i golvet med raka armar. Därefter lyft armarna uppåt mot taket och aktivera mula bandha och uddiyana bandha. Kom ihåg att stöda nedre ryggen från magen! En aktiverande kraftig höftöppnande ställning som stimulerar bl.a. leverns och njurarnas energivägar. Bakre benet är rakt, mycket aktivt och lårmuskeln trycker hälen ner i mattan. Bakre fotens tår pekar i 90 vinkel utåt, och höften är öppnad till sidan. Sänk den bakre höften nedåt mot golvet och placera bröstkorgen rakt ovanför höften. Aktivera bandhorna. Hastagrai drishti. Utthita Parsvakonasana Frigör stelhet i axlar och rygg. Djup stretch för ljumskar och höfter. Stärker fötter, ben och vrister. Börja från utgångsläge Virabhadrasana II. Sänk bakre höften djupare ner och fäll övre kroppen sidlänges ner över främre låret. Bröstkorgen roterar uppåt mot taket. Nybörjare lägger den nedre armet på främre låret. Den bakre armen stretchas rak och sträcker sedan framåt över huvudet. Efter att höften öppnats upp tillräckligt når handen ner i golvet. Hastagrai drishti. Balasana Barnets ställning En lugnande ställning / viloställning. Sätt dig på knä och för baken ner mot hälarna. Luta framåt och sträck längd i magen för att sedan få magen ner mot lårena, och pannan ner i golvet. Andas djupt ner till magen och låt magen avslappnat expandera då du andas in.
7 Cow Cat Uppvärmningsövning som lämpar sig för alla där vi får alla vätskor (serebrosinalvätskan) i ryggraden i rörelse. Stimulerar det parasympatiska nervsystemet. Detta är en rörelse som förenas med andetagen (vinyasa). Ställdig på alla fyra där knäna är placerade rakt under höften och händerna rakt under axlarna. Andas in och svanka hela ryggen, lyft svanskotan uppåt (rotera höften framåt), lyft bröstkorgen uppåt och för nacken lätt bakåt utan att spänna den för hårt. Andas ut och runda hela ryggen, svanskotan ner mot mattan och blicken mot naveln. Låt rörelserna pågå lika länge som andetagen. Dandasana Sittande grundställning. Sätt dig och sträck benen framåt, hälarna framåt, tryck knäna ner mot golvet och tårna uppåt mot taket. Skuffa trampdynorna vid stortårna framåt. Händerna placeras ner i mattan bredvid höften, brystkorgen lyfts upp och uddiyana bandha är aktivt. Mycket aktiv ställning. Baddha Konasana Höftöppnande sittande ställning. Sätt dig med fotsulorna mot varandra och låt knäna roteras utåt till sidorna. Om möjligt, börja fälla kroppen framåt medan du håller ryggen så rak som möjligt, och tryck samtidigt med armbågarna knäna längre ner mot golvet om du inte känner någon smärta i knäna. Suchirandrasana En skonsam vridning för de inre organen. Ställ dig på alla fyra och träd ena armen långt in unden den andra med handflatan uppåt så att axeln når hela vägen ner till golvet. Andas djupa andetag hela vägen ner till magen för att hjälpa massera de inre organen. En högst fysiologisk ställning.
Du kan göra alla asanas i den ordning jag har här, eller välj ut några du vill göra, beroende på hur mycket tid du har och hur din kropp känns.
Yoga hemma Att göra asanas regelbundet hemma är ett bra sätt att få ut mer av yogan. För att du lättare ska komma igång har jag skrivit ner en sekvens med asanas jag brukar göra på mina klasser och som
STARKA ARMAR MED YOGA. 20 Av Anna Miller, yogainstruktör Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen
STARKA ARMAR MED YOGA 20 Av Anna Miller, yogainstruktör Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behöver inte kasta runt med tunga kettlebells för att få starka armar. Lugna yogaövningar
UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)
UPPVÄRMNINGSSTRETCH Stretchövningarna i det här kapitlet värmer upp dina leder och muskler på minsta möjliga tid. Om du arbetar dig igenom programmet tillför du energi till kroppen och kommer igång på
Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.
Träning Yoga Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Du blir mjuk i kroppen när du kör yoga. Men det kan ändå vara skönt att värma
Träna din rörlighet. Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning.
Träna din rörlighet Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning. Rörlighet Så här gör du övningarna» Gör alla övningarna i tur och ordning.
Yoga. Här är ett yogaprogram du kan göra var som helst och som bjuder på skön rörlighetsträning och återhämtning för trötta muskler.
Yoga Här är ett yogaprogram du kan göra var som helst och som bjuder på skön rörlighetsträning och återhämtning för trötta muskler. Yoga 1 Höft- och ljumsksträck I utgångsläget drar du upp båda knäna mot
CORE 1 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL
CORE 1 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL IMY Medicinsk Yoga utgår från ett energitänkande som säger att de flesta obalanser, krämpor och sjukdomar vi drabbas av har sitt ursprung i präglingar och blockeringar
Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.
Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt
Pausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI
Pausa dig Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI Detta material är ett komplement till det webbaserade rörelsepausprogrammet och kan med fördel användas vid rörelsepaus i grupp eller som underlag för
Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom
Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Gör övningarna i den takt som känns bäst för dig. Skippa övningar som inte känns bra eller som du får mer ont av. Du ska känna dig pigg efter programmet! 1. Övningar
Temakväll - pausgympa
Temakväll - pausgympa Pausgympa Ökad cirkulation/skakningar Spänn och andas in samtidigt som du spänner hela armen, andas ut och slappna av/skaka lätt på armen. Upprepa med andra armen och benen. Studsa
Stretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy
Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha armar Stretcha underarmarna Sätt dig
PROGRAM STÅENDE YOGA. Hitta balansen
PROGRAM STÅENDE YOGA fokus på hållning, balans, rörlighet, kroppsmedvetenhet och styrka. Programmet avslutas med några sittande övningar. Inom parentes har vi lagt till de namn på sanskrit som ofta används
Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.
Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig
Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke
Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha
Träningsbok. Sommar Tillhör:
Träningsbok Sommar 2013 Tillhör: Mina mål Vecka 28 Lätt löpning, 30 min eller minuter Upphopp, 3 x 10 st eller x st Armhävningar, 3 x 10 st eller x st Situp s, 3 x 20 st eller x st Utfallsteg, 2 x 10 st
ANDNINGSÖVNINGAR. OBS! Vid menstruation eller om du är gravid ingen eldandning, inga rotlås.
ANDNINGSÖVNINGAR Andningen är grundläggande i yogan. Det medvetna djupa andetaget är den röda tråden, den centrala komponenten, runt vilken de olika övningarna byggs upp.vi börjar detta pass med två andningstekniker.
Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch
Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,
Uppvärmning. Stretching
Stretching 1 Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.
Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:
Varför ska man stretcha? Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter träningen
Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer
Komplex rörlighet Tänk på at hålla en stabil ryggposition under knäböjen och spänn magmusklerna för at skydda ländryggen. Denna övning är bra för att bygga upp rörligheten i ländrygg, bröstrygg, höftböjar,
Det långa djupa, medvetna yogiska andetaget, är grunden i IMY Medicinsk Yoga.
LÅNGA, DJUPA ANDETAG Det långa djupa, medvetna yogiska andetaget, är grunden i IMY Medicinsk Yoga. Magandning, även kallad buk-, diafragma-, och mellangärdsandning. Lägg händerna en bit ner på magen. Andas
Sida 1 av 6. Ryggliggande
Sida 1 av 6 Ryggliggande Ligg så plant som möjligt. Lägg armarna ovanför huvudet. Sträck först ut hela kroppen. Växla sedan med att sträcka ut en sida i taget. Syfte: Motverka den böjda hållningen och
Posturalövningar som släpper på spänningar främst i benen med också djupt in i bäcken/höfter samt i stram bröstmuskulatur
Runners stretch Spidey crawls Standing quad stretch Soleus stretch Standing One arm pec stretch Posturalövningar som släpper på spänningar främst i benen med också djupt in i bäcken/höfter samt i stram
caversus.se
Bättre Hållning Nr. Övning Repetitioner Sets 1 Runner s Stretch Elevated 4 6 andetrag/sida 1 2 Standing Quad Stretch With Hand 4 6 andetrag/sida 1 3 Static Back Knee Pillow Squeezes 6 10 1 4 Static Back
RÖRLIGHETSPROGRAM IS HALMIA
1. Baksida lår Ligg på rygg, med ena benet utsträckt. Det andra benet kramar spelaren sedan om och med foten vinklad mot sig, sträcker spelaren sedan ut benet. 10x/Ben Dynamisk övning. 2. Framsida lår,
Gör så många positioner du har tid eller lust med. I slutet finns några förslag på sekvenser.
Yinyoga hemma I yinyogan sträcker och stimulerar du kroppens djupa vävnader, bindväv, ligament, fascia och leder. Det måste göras på yinvis, försiktigt och under lång tid. Så du håller positionerna länge,
Function Kiropraktik & Rehab
1. Stående armrörelser Stå vanligt med fötterna en höftbredd isär Känn hur en ballong drar dig uppåt Magen blir då automatiskt något indragen Lyft båda armarna ovanför huvudet Känn hur magen dras in ännu
1. LÅNGA DJUPA ANDETAG
1. LÅNGA DJUPA ANDETAG Det långa djupa, medvetna, kompletta yogiska andetaget, som är grunden i den Medicinska Yogan, består av tre olika delar: Magandning, även kallad bukandning, diafragma andning eller
Det är viktigt att bibehålla en god hållning både när man sitter stilla och när
En god hållning Hos en människa med god hållning kan man föreställa sig att det löper en rak linje från dennes örsnibb direkt ner framför axeln, via höftleden till ankeln. 2 En god hållning Ryggrad och
Stretching. Nedvarvning. Stretching
Stretching Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.
11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.
11 övningar som gör dig mindre stel Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 1 1. Steg framåt och korsa» Sätt ner vänster fot snett framför den högra.» Håll
KyIF F99/00 Stabilitet
Baklänges utfall med partner Stå med sidan mot en stol eller annat som du stöttar dig mot. Stå på ett ben med lite böjt knä. Lyft tårna upp från golvet så att du har den mesta av vikten på hälen. Be en
Lär dig Andas rätt Träningsprogram för dig som har astma. Övningarna är en hjälp till god andningsteknik,
Lär dig Andas rätt Träningsprogram för dig som har astma. Övningarna är en hjälp till god andningsteknik, ökad rörlighet och styrka i muskulaturen, bättre kondition och avslappning. ANDNINGSTEKNIK Övningar
STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj
ÖVNINGSBANK STYRKA STYRKETRÄNING / Benböj Steg 1. Assisterad benböj håll blicken rakt fram. Stolt och rak hållning i ryggen. Stå axelbrett med fötterna vinklade ca 15 utåt. Ha tyngden på hälarna genom
UPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1
UPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1 ENBENSKNÄBÖJ - DRAKEN Stå på ett ben och håll en boll framför kroppen på raka armar. Starta rörelsen genom att sänka bollen långsamt mot golvet och fäll samtidigt i höften
Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund
Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska
Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen
Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt
Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim.
Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Rörlighetsträning kallas de övningar som används för att förbättra rörligheten
Sommarträning utomhus Tips på träningspass
Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna
Meditativ Balans. Gör alla övningar extremt långsamt. Helén Kåselöv.
Meditativ Balans Meditation är det centrala i all form av traditionell yoga. Detta pass som är ämnat att skapa en fördjupad lugn-och-ro-respons och meditativ upplevelse i sig, syftar framförallt till att
Metoden för kropp och medvetande
Metoden för kropp och medvetande Inledningen 1. Vänd handflatorna bakåt och nedåt 2. För händerna lite fram och tillbaka - 3 gånger 3. Vänd handflatorna mot varandra och lyft händerna till i höjd med Duqi
Pass 1: Styrka och kondition
Pass 1: Styrka och kondition Ett komplett träningspass för hela kroppen som utvecklar både styrka och kondition. Förbered kroppen genom valfri uppvärming i cirka 10 minuter innan du börjar. Utfall Stå
Träningsschema LÖPNING. CRfitness AB #PROJECTBESTOFME. CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13
Träningsschema LÖPNING CRfitness AB www.crfitness.se info@crfitness.se #PROJECTBESTOFME CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13 Information Intervallträning är viktig om man vill bli en bättre löpare både korta
EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap
Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Många studier visar idag att långvarigt stillasittande innebär en ökad
ditt Träningsprogram: Uppvärmning
ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning
Här är en komplett PDF om alla våra stretchövningar
Här är en komplett PDF om alla våra stretchövningar Läs gärna foldrarna Varför du ska stretcha och Smärta av Mikael Dahlström Levator Scapulae Mål: Lätta på trycket i nacken förhindra nackspärr Nacksmärta:
ffi Stretching for handbollsmålvakter t\ iul /,.<^ \}rt I / 'rtr/r / / \ \ t{ \\ i\t\ \dll\ t.j r"\-j .r' \' 1..4'l i -\\,ll {[--.
Stretching for handbollsmålvakter Stretch är det som de flesta slarvar med. Många tycker att det är tråkigt och inte så viktigt för resultatet. Men de som verkligen har lärt sig att integrera stretch i
Tall Mike s Super Health Yoga Program
Tall Mike s Super Health Yoga Program 1. Tall Mike: Vikten jämnt fördelad över fotsulorna (10-20 s). Syfte: Bli medveten om kroppen. 2. Bakåtböj: Lyft bröstkorgen uppåt och bakåt (1-2 andetag). Syfte:
14 min. löpning i lugnt temp o, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
Programmet är till för dig som inte har konditionsidrottat på några år och målet med programmet är att du efter 12 veckor minst ska klara av att springa 5 kilometer. Några träningsvarianter att ha koll
Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden.
Hemmaträningspass! Här kommer det efterlängtade hemmaträningspasset! Du behöver en stabil stol, ett par hantlar (eller två vatten/stenfyllda PETflaskor), en matta eller ihopvikt handduk. En skivan som
Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.
Gymmix Balansboll Att träna med en balansboll är roligt och utmanande. Bollen är ett instabilt underlag som gör att tankarna kan bara vara på ett ställe när du tränar, på bollen och den övningen du gör
Copyright I FORM/Bonnier Publications.
Är du redo att köra för fullt? Programmet bjuder på hård träning, men 10 minuter går snabbt och i gengäld kan du säga farväl till ett kilo rent fett och välkomna vackra och friska muskler, som du inte
Ext - Flex Windmill Anatomisk utfallssteg Rocking Lion
Release 5 - Start Up Ext - Flex Sträck armarna uppåt och böj lätt bakåt, böj dig sedan framåt och sträva med händerna mot dina fötter. Vänd rörelsen och rulla mjukt upp igen. Windmill Vrid fötterna till
MOTION KÄNNS BRA. effekter, men förvänta dig inga mirakel. Effekterna av motionen märks så småningom. 2 Ledvänlig motion
Ledvänlig motion MOTION KÄNNS BRA Människan är skapad för att röra på sig. Även om psoriasis ofta medför många olika ledsymptom, såsom stelhet och smärta i lederna, så kan och bör man ändå motionera. Anpassa
Uppvärmning. Övningar på träningsmaskiner
MOTION & MISSION CIRKELTRÄNING Gör 10-15 upprepningar per övning i programmet. Pausa. Upprepa 2-3 gånger. Du kan även välja hälften av övningarna till ditt träningspass och således variera träningspassen.
Seniorsportutrustning
Seniorsportutrustning från Lappset Övningar Träning är viktigt för att vi ska fungera i vardagen, både för unga och gamla. Med stigande ålder försämras framför allt balansen men vi blir även stelare i
Tyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt.
Tyngdlyftning Vill du utveckla din träning på gymmet? Vill du bli stark, rörlig och explosiv? Behöver du träna på att koordinera din kropp? Då kan du låta dig inspireras av tyngdlyftning. 1 Tyngdlyftning
Kontakt med himlen och jorden
Kontakt med himlen och jorden 1. Forma himmel och jord händer. Pekfinger och tumme formar en ring, fingrarna pekar rakt framåt. Placera vänster hand överst med ringen i höjd med hjärtat och fingrarna pekar
Qi Gong och akupressur
Qi Gong och akupressur Vad är Qi Gong? Qi Gong betyder helt enkelt "Qi-energi övning" och har utvecklats parallellt med den kinesiska medicinen under tusentals år. Det är alltså ett samlingsnamn på ett
Vägledning till filmen Må bra med medicinsk yoga
Vägledning till filmen Må bra med medicinsk yoga hjart-lung.se Vad är medicinsk yoga? Medicinsk yoga har sina rötter i kundaliniyoga och har en bevisat välgörande effekt. Fokus ligger på mjuka yogaövningar
Exercise Organizer. Träningsprogram till: Exempel på Bassängövningar. Övning Illustration Utförande & tips
Copyright 2006 Exercise Organizer 1 onsdag 29. november 2006 Exercise Organizer Instruktör: Leg. Kiropraktor Kim Eriksson Träningsprogram till: Exempel på Bassängövningar 1 Armsving Stå med det ena benet
1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg
Rörlighetsövningar För en bandyspelare är det viktigt med bra rörlighet i ben och bål. Vi har satt ihop förslag till två rörlighetsprogram som kan användas dels före ett träningspass och dels som ett enskilt
Gummibandsträning med ett dörrhandtag.
Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får
ÖVNINGSBANK STYRKETRÄNING
ÖVNINGSBANK STYRKETRÄNING ÖVNINGAR MED GUMMIBAND, HANTLAR ELLER DEN EGNA KROPPEN SOM MOTSTÅND. ÖVNING 1 Hållningsträning/Axlar (M. trapezius) Sitt med god, stolt hållning och med stöd för ryggen. Ta ett
KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL
KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning
MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL
CORE 8 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL IMY Medicinsk Yoga utgår från ett energitänkande som säger att de flesta obalanser, krämpor och sjukdomar vi drabbas av har sitt ursprung i präglingar och blockeringar
Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från
Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete
Yogaövningar. för mer. Energi
Yogaövningar för mer Energi Livet är som att cykla. För att hålla balansen, måste du fortsätta röra dig. Albert Einstein Stå upprätt med armarna utsträckta, horisontellt med axlarna. Snurra medsols, precis
Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.
Kompisträning Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Så lägger ni upp passet: Värm upp så ni blir mjuka
CORE 7 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL
CORE 7 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL IMY Medicinsk Yoga utgår från ett energitänkande som säger att de flesta obalanser, krämpor och sjukdomar vi drabbas av har sitt ursprung i präglingar och blockeringar
TRX TRIATHLON träningsprogram
TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet
LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA
LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och
PAOLO ROBERTO PAOLOS YOGA. Foto Daniel Ohlsson. Fitnessförlaget
PAOLO ROBERTO PAOLOS YOGA Foto Daniel Ohlsson Fitnessförlaget 1 INNEHÅLL Förord 5 Paolos tankar om yoga 9 Varför yoga? 11 Andas 12 Meditera mera 15 Paolos yogapositioner 19 Så andas du 21 Innan du börjar
Träningsprogram under sommaruppehållet. med Löpning passet och Stretchprogram
Hej Fotbollspelare! Lycka till med. Här kommer ert träningsprogram under sommaruppehållet. Vi måste säga att det är extremt viktigt att ni gör detta ordentligt då säsongen kommer komma igång i samma puls
Stretchövningar Fotboll
Stretchövningar Fotboll 4:2 Gluteus medius och minimus. Sitter tillsammans med Gluteus minimus från höftbenskammen och går på utsidan av höften ner till "höftkulan". Stretchas genom att man sitter på en
Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.
Övningsguide Hur vi mår i våra muskler och leder beror till stor del på vår livsstil men är också åldersrelaterat. Det bästa du kan göra är att skapa ökad balans i kroppen med förebyggande träning. Faktorer
KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY
KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning
Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.
Flexövningar 6 effektiva övningar med fokus på core Hela kroppen sitter ihop i långa muskelkedjor. Genom att tänja ut dem i de här flexflödena kan du som gymmare och löpare vidareutvecklas. Upprepa varje
Råd till dig som är nybliven mamma Förlöst med kejsarsnitt
Skaraborgs Sjukhus Råd till dig som är nybliven mamma Förlöst med kejsarsnitt Arbetsterapi/fysioterapi, Skaraborgs Sjukhus, 2015-06-10 CIRKULATIONSTRÄNING Det är bra om du kommer upp så snabbt som möjligt
1. ENBENSKNÄBÖJ FOTBOLL
1. ENBENSKNÄBÖJ A. HÄNDERNA PÅ HÖFTERNA Gör en knäböj med god kontroll på knäet. Rörelsen ska vara långsam och med en mjuk vändning. Håll bäckenet i en vågrät position. Det är viktigt att knäet går rakt
Ut och gå. 30 60 minuter per dag!
Ut och gå! Ut och gå Vi mår bra av dagliga raska promenader. Det är inte bara konditionen som blir bättre, också benstommen förstärks, lederna mjukas upp, muskelstyrkan i benen förbättras och balansen
Skaraborgs Sjukhus Råd till dig som är nybliven mamma
Skaraborgs Sjukhus Råd till dig som är nybliven mamma Arbetsterapi/fysioterapi, Skaraborgs Sjukhus, 2015-06-10 TÄNK PÅ DIN HÅLLNING Du har säkert märkt att din hållning förändrats under graviditeten.
A STORY BY SAL. T. C
Yoga med Redskap är ett roligt och effektivt sätt att stärka och förbättra dina Yogarörelser. Med hjälp av Yoga Block och Yoga Bälte visar vi sju olika Yoga övningar som du enkelt kan öva på i din egen
1 av :00
1 av 10 2014-12-18 13:00 Sommarträningsprogram Heid/Mölndal P98/P99 2013 Namn: v.24 60s, 45s, 30s, 15s Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax v.25 60s, 45s, 30s, 15s Plankan
Bollträning. Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil.
Bollträning Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil. Bollträning Så kör du övningarna:» Sträva efter att dra in naveln mot ryggraden för att
Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen
Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Rehabiliterande träning / Viktigt att veta innan du startar Din skada ska vara anmäld till försäkringskassan om du skadat dig på jobbet. Innan
Ryggträna 1b. Bålrotation
Ryggträna Detta ska du tänka på när du gör programmet. Gör programmet två gånger. Håll på med varje övning tills du blir trött. (10 20 upprepningar per övning) Tänk på att göra övningarna med god teknik.
Försvarshälsan och Idrott/Friskvård, Skövde Rörlighet Optimali. Övningskompendium
Rörlighet Optimali Övningskompendium Att ha en tillräckligt god rörlighet för de moment som du utför i vardag och tjänst är, tillsammans med styrka och muskulär kontroll, grunden för din fysiska prestationsförmåga.
Strandträning med funktionella övningar
Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med
KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL
KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning
Mindfull STÅENDE Yoga
Mindfull STÅENDE Yoga Tack min kollega Leg psykolog och MBSR-lärare Åshild Haaheim som fotograferat rörelserna på Garrison Institute. Intention & Yogafilosofi Intentionen med mindfull yoga är att utforska
Till den nyförlösta mamman. Sjukgymnastiken
Till den nyförlösta mamman Sjukgymnastiken juni 2013 Bilderna i denna folder är hämtade från Mobilus. 8 1 Avslappning och viloställningar Det är viktigt att du unnar dig vila och avslappning så att du
Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors
Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF 2017 Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors Starta med 5 7 min allmän uppvärmning Specifik uppvärmning för bröst- och ländrygg samt baksida lår Sitt på
Simhoppsövningar - Styrka
Simhoppsövningar - Styrka Övn Styrka Instruktioner 1 Bål: 1. Ligg på rygg med benen i luften. 2. Svanken ska vara helt stilla genom hela rörelsen (kolla detta genom att hålla en hand i svanken). Sänk långsamt
TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!
TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.
Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord
Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår
Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor men är bra skadeförebyggande träning för alla ungdomar.
KNÄKONTROLL-FOTBOLL Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor men är bra skadeförebyggande träning för alla ungdomar. Var noggranna när ni gör övningarna. Det som står med kursiv stil är
SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min)
SPELKLAR Del 1 Löpning (8 min) Löpning - rakt fram Löpövningarna går mellan 6-8 parallella konor. Avstånd mellan käglorna ca 6-7 meter. Alla löpövningar utförs 2 ggr. Två spelare startar samtidigt vid
Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.
Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag