Träningslära Styrka Styrka Vad är styrka? Muskelstyrka = förmågan att utveckla kraft eller spänning i en muskel. Maximal eller uthållig. Varför ska jag vara stark? Hålla upp ryggraden och kroppen, minska risk för ryggproblem. Undvika förslitningsskador. Minskar spänningsvärk i tex. axlar, nacke och huvud. Starkare skelett. Minskad risk för fallskador. Hur fungerar en muskel? En muskel kan bara dra ihop sig (förkortas) eller slappna av. Den kan inte sträcka ut sig eller sträcka ut leden den går över. För att sträcka ut leden krävs att den motverkande muskeln, på andra sidan leden, drar ihop sig. Muskler som ger motsatt effekt kallas för antagonister 1
Antagonist Triceps är antagonist till biceps Hur fungerar en muskel? Antagonister behövs för att kunna göra rörelser åt olika håll: Ex. biceps och triceps är antagonister till varandra. Muskler som samverkar, dvs. utför samma rörelse kallas för synergister. Ex. Hamstrings på lårets baksida består av flera muskler som är synergister till varandra: Synergister Hamstringsmuskulaturen på lårets baksida består av tre muskler som utför samma rörelse. 2
Hur fungerar en muskel? Dynamisk arbete: Musklerna drar växelvis ihop sig och slappnar av. Statiskt arbete: Musklerna arbetar utan att skapa rörelse: Koncentrisk rörelse: När en muskel drar ihop sig, dvs. förkortas. Exentrisk rörelse: När muskeln förlängs, dvs. håller emot men sakta ger efter. Muskelns uppbyggnad En muskel består av olika delar: Muskelbuk Senor och muskelfästen Muskelfibrer och myofibriller Muskelns uppbyggnad Bilden visar hur antagonister arbetar tillsammans. Ni kan även se en muskelbuk, sena och ett muskelfäste. 3
Muskelns uppbyggnad Det finns olika sorters muskelfibrer: Långsamma Snabba, kan dra ihop sig 3-4 ggr snabbare än de långsamma. Vilka muskelfibrer tror du en 100 m löpare har mest av? Runt muskelfibrerna löper små blodkärl, kapillärer, som tillgodoser muskeln med syre och näring. Muskelkontraktion En muskel har förmåga att dra ihop sig, att kontrahera sig. För det krävs en nervimpuls, det kan vara en viljemässig impuls, men också en reflex, som när man bränner sig. Muskelkontraktion Reflex eller viljestyrd kontraktion av muskeln 4
Motoriska enheter Nervimpulserna når muskeln via motoriska enheter. En motorisk enhet är en nervcell som är kopplad till flera muskelfibrer. Ju fler motoriska enheter som kopplas in samtidigt, desto större kraft kan muskeln utveckla. Motoriska enheter En motorisk enhet består av en nervcell som är kopplad till flera muskelfibrer. Styrka Vad påverkar styrkan? Muskelfibrernas antal och tjocklek. Fibersammansättning. Koordination, dvs. samspelet mellan nerv (ger signalen) och muskel (utför rörelsen). Hävstångsförhållandet, dvs. hur muskeln är fäst. Muskelfibrernas antal och hävstångsförhållandena är medfött och kan inte påverkas genom träning. Däremot kan följande faktorer förbättras genom träning: Fibertjockleken (musklerna blir större och således starkare). Fibersammansättningen (ex. explosiv träning ger ökad andel snabba fibrer). Koordinationen. 5
Koordination Samspelet mellan antagonister samt nerv och muskel kallas för koordination. En god koordination är viktig för att uppnå en bra styrka. Den snabba styrkeökningen som den otränade individen upplever i början beror framför allt på att man lär sig koppla in fler motoriska enheter och att fyra av dem samtidigt. Hur ska Du styrketräna? Vilken styrka behöver du? Dynamisk styrka för att klara vardagens krav. Maximal styrka Reservkraft vid tex. tunga lyft. Statisk styrka ex. rygg- och magmuskler, för att stötta upp ryggraden. Din vardag styr vad du behöver! Det kan förändras över tid. Vilket mål har du? Målet styr upplägget! Hur ska Du styrketräna? Allsidig träning! Särskilt viktiga muskler är: Mag- och ryggmuskler Böj- och sträckarmuskler i armar och ben Axelpartiet Det är inte nödvändigt att träna med maskiner och vikter för att uppnå en god vardagsstyrka! Kan använda sin egen kroppsvikt som belastning. 6
Maskiner och fria vikter Mindre risk att göra fel i maskin mindre skaderisk. Fria vikter tränar balans och koordination bättre än maskiner. Terminologi: Repetitioner Set vila Exempel på träningsupplägg Passar de flesta: Välj ut ungefär 10 övningar för hela kroppen. Kom ihåg vilka muskler du särskilt ska tänka på. Genomför varje övning under 3 set, med 8-12 repetitioner per set Ha en kort vila mellan varje set. Beroende på Ditt mål kan antalet set och repetitioner varieras. Exempel: Få repetitioner (3-6) och lång vila ger en god maximal styrkeutveckling. Mellan 20-50 repetitioner och en kort vila ger en god uthållig styrka. Styrketräning Styrketräning är specifik träning, dvs. du blir bra på det du tränar. Vill du få en uthållig styrka kan du inte träna maximal styrka eller tvärtom. Superkompensation återhämtning är viktigt! 7