Uthållighetsträning H-C Holmberg Nationellt Vintersportcentrum
BAKGRUND
H-C Holmberg Mittuniversitetet i Östersund
Nationellt Vintersportcentrum Aktiva Tränare Forskare
Utvecklingschef på Sveriges Olympiska Kommitté
Länk mellan forskning -aktiva/tränare Vinter + sommaridrotter
Resultat Kapacitet Insats Talangens väg mot topp
UTHÅLLIGHET
Uthållighet Andning Hjärtat Muskel
Uthållighet i olika idrotter
TRÄNING
Empirism (erfarenhet flera år/decennier) Framgångsrika individer Forskning
100% Hjärtfrekvens 60% Hög intensitet Medel intensitet Låg intensitet
Det behövs en bas 100% A = aerob Hjärtfrekvens 75% 60% 82.5% 87.5% 92.5% AIII+ AIII hög AIII låg AII AI
Det behövs intensitet Hjärtfrekvens 75% 60% 85% 90% 95% 100% AIII+ AIII hög AIII låg AII AI A = aerob
600-1200 timmar 10-12 pass/vecka ~90% = uthållighetsträning Specificitet (arbetsform/ man blir bra på det man tränar Volym (timmar/km) Intensitet (% av max hjärtfrekvens/vo2max, Borgskala)
# Trainingseinheiten # Trainingseinheiten # Trainingseinheiten # Trainingseinheiten Mkt distansträning Mkt högintensiv träning niedrig INTENSITÄT hoch niedrig INTENSITÄT hoch Polariserat Tröskelträning niedrig INTENSITÄT hoch niedrig INTENSITÄT hoch
Framgångsrika längdåkare Marit Björgen Frode Estil
Alla elitaktiva har en viss volym 50 v x 15 h = 750 h (ca 2 h/dag) 0.5-5 h/dag (mkt sällan mer) Extremvecka 30 h Intensiva UTH-pass 2-4 (8) pass/vecka Förutom detta intensitet i styrketräning och snabbhetsinslag Elit olika UTH-idrotter - ca 25% mer intensivt 25% av 800 = 200 h/år Motionär som tränar 4 timmar i veckan (50 v/år) 200 h kanske 50% är mer intensivt 100 h / år
Intensitet
Olika idrotter Oskar Sv ärd -Längdskidor -Vasaloppet Mathias Fredriksson - längdskidor Marcus Oskarsson - kajak OS & VM-guld Fredrik Kessiakoff MTB +Landsväg
Exempel på intervallpass 1) Korta intervaller: 20-30 s 2) Medellånga intervaller: 3-6-min intervaller (ca 50% vila) 3) Långa intervaller: 8-15 min intervaller (upp mot 100% vila) Längd på intervaller o vila mellan beror på när på året & syfte
PLANERING
Dagens elitidrott = komplex Många tävlingar Många resdagar Flera tävlingar m. betydelse Olika tidszoner Olika klimat/höjd över havet A-tävling: 5-6 veckor anpassning med formtoppning Ex. Olympiska spel; Världsmästerskap B-tävling: 1 veckas anpassning C-tävling: 2-3 dagars anpassad träning D-tävling: Ingen anpassning genomför tävling som träningspass
Träningseffekt - Återhämtning Längre tid: Typ av träning Muskelmassa/-fibrer Ålder
Hur fördelar du passen i pusslet? Vad syftar passen till? Vad vill du uppnå? Vad är Du ute efter? Var ligger fokus? Fokus på rätt saker.
Träningspusslet HC Holmberg SOK Morgon Innan lunch Efter lunch Kväll Måndag Tisdag HI Onsdag Torsdag Fredag Lördag HI HI HI Söndag V I L A De flesta av våra elitidrottare genomför 1-3 träningspass per dag och 10-12 per vecka dvs 1-1/2 träningsfria dagar. Hur gör du?
Träningspusslet HC Holmberg SOK Morgon Innan lunch Efter lunch Kväll Måndag STY Tisdag HI Onsdag Torsdag HI Fredag STY HI Lördag HI Söndag V I L A De flesta av våra elitidrottare genomför 1-3 träningspass per dag och 10-12 per vecka dvs 1-1/2 träningsfria dagar. Hur gör du?
Träningspusslet HC Holmberg SOK Morgon Innan lunch Efter lunch Kväll Måndag STY L/MI Tisdag HI LI Onsdag M/LI Torsdag LI HI Fredag STY HI Lördag LI HI Söndag V I L A De flesta av våra elitidrottare genomför 1-3 träningspass per dag och 10-12 per vecka dvs 1-1/2 träningsfria dagar. Hur gör du?
Träningspusslet HC Holmberg SOK Morgon Innan lunch Efter lunch Kväll Måndag STY L/MI Tisdag HI_BEN LI Onsdag M/LI Torsdag LI/BEN HI_ÖK Fredag STY HI_HK Lördag LI/HK HI_ÖK Söndag V I L A De flesta av våra elitidrottare genomför 1-3 träningspass per dag och 10-12 per vecka dvs 1-1/2 träningsfria dagar. Hur gör du?
Pusslet Princip Alt. 1: Planera in de intensiva passen först + långpass + styrkepass Pass som kräver längre återhämtning Därefter de mindre intensiva Alt. 3: Blocka flera pass efter varandra återhämtning
HIT Shock/Thrust week H-C Holmberg
Träningspusslet HC Holmberg SOK Morgon Innan lunch Efter lunch Kväll Måndag HI HI Tisdag HI Onsdag Torsdag HI Fredag HI HI Lördag Söndag V I L A De flesta av våra elitidrottare genomför 1-3 träningspass per dag och 10-12 per vecka dvs 1-1/2 träningsfria dagar. Hur gör du?
Deskriptivt vs Mekanistiskt Molekylärbiologi Blev starkare, snabbare, mer uthållig varför? Samarbete; multidisciplinärt Mer avancerade tekniker Ökar möjlighet till förståelse/kunskap H-C Holmberg
Individuellt träningssvar Muscle Mitochondria Capillaries MHC Type I (slow MHC) Musclefibres Type IIX (very fast MHC)
Spridning i individuella egenskaper VO 2peak kanot: 3.6 L/min BP = 1.5 x KV VO 2peak kanot: 4.0 L/min BP = 1.1 x KV HC HOLMBERG SOK
CROSS-TRAINING Löpning/ Cykel Längdskidåkning /Triathlon
Allmän träning Allmän träning Allmän träning Specifik träning c Specifik träning Allmänt-grenspecifikt - Vissa idrotter för specifika nytta av bas - Vissa tränar kanske för mkt allmänt H-C Holmberg
STYRKA - SNABBHET
Basnivå Allmän styrka Grenspecifik styrka Allmän styrka - verktyg för utveckling av grenspecifik styrka HC Holmberg SOK
POWER SMB MED FORM! H.-C. HOLMBERG
1.40.91 800 till maraton Maraton till 800 m
Mobilitet, Stabilitet & Styrka Behöver samverka för att skapa effektiva rörelser
Snabbhet e. några sek Snabbhet e. ~2 h
Vad händer på muskelnivå? Muscle Muscle- fibres Mitochondria Capillaries MHC Type I (slow MHC) Type IIA (fast MHC) Typ IIX (very fast MHC) H-C Holmberg GLYCOGEN TRÖTTHET?
TRÄNING - NUTRITION
TEKNIKUTVECKLING
Cykel H-C Holmberg Teknikutveckling
Längdskidåkning har också utvecklats
BIOMEKANIK INTERAKTION CoG KRAFT RÖRELSE MUSKELAKTIVITET PoA PoA stefan.lindinger@sbg.ac.at H-C Holmberg
H-C Holmberg Biomekanik/Teknik
Avslutningsvis
Tillämpade frågeställningar Intensitet vs Volym Intervallformer Del- /helkropp Nutrition (före, under, efter) - Samma strategi under träning jmf med vid tävling? Styrka/Kraft/Power (allmänt vs specifikt) Recovery Trötthet H-C Holmberg
Kul att komma tillbaka till Österbotten Varit här tidigare och genomförde bl.a. rullskidåkning inomhus Frekvensträning H.-C. HOLMBERG
Tack för er uppmärksamhet