14/06/2018 Protein-hypertrofiåterhämtning Interaktioner mellan träning och nutrition på: Proteinsyntes/nedbrytning Protein metabolism Metabola mekanismer som påverkar muskelmassan M u s k e lp r o t e in s y n t e s - m u s k e lu p p b y g g n a d = o fö r ä n d r a d m u s k e lm a s s a K r ä v e r b e la s t n in g = s t r e s s muskelnedbrytning framför muskeluppbyggnad M u s k e lp r o t e in s y n t e s < m u s k e ln e d b r y t n in g = n e g a t iv p r o t e in b a la n s Vid inaktivitet överväger Proteinbalans n e t t o p r o t e in b a la n s m in s k a d m u s k e lm a s s a T id U t e b liv e n b e la s t n in g M u s k e lp r o t e in s y n t e s > m u s k e ln e d b r y t n in g = p o s it iv p r o t e in b a la n s ö k a d m u s k e lm a s s a Ina Garthe, Phillips et al. 2005 1
Protein metabolism? Urea från svett (m g*-1) 16 0 14 0 Proteinomsättning under fysisk aktivitet 12 0 10 0 Proteinbalans Tid 80 0 60 0 40 0 Under uthållighet: Substrat och hormonella förändringar 20 0 liknar det som uppstår vid svält 0 Protein/grenade aminosyror ( glukosalanine Vila Ca Högt te go KHLågt ry 1 KH Ca te go ry 2 Ca te go ry 3 Ca cykeln) te go ry 4 är involverade i proteinnedbrytning Ina Garthe, Phillips et al. 2005 Lemon PWR Med Sci Sports Exerc 1981 FETTFRI MASSA TRÄNING (STMULI) Ökad proteinomsättning Fysiologiska stressorer Låga glykogeninlagring Ökad förlust av vätska och salter Ökad oxidativ stress Ökad metabol stress Återhämtning Fyll på glykogenlager Fyll på med vätska Ökad proteinsyntes Reparation av vävnad/skelett Side 7 Ina Garthe, Olympiatoppen SUPERKOMPENSATION Positiv proteinbalans Positiv energibalans Ökad fettfri massa Ökad styrka Side 8 Fysiologisk anpassning till stimuli Ina Garthe Olympiatoppen 2
14/06/2018 VÄGEN TILL SUCCE S u p e r k o m p e n s a t io n F ö rb ä ttra d p r e s t a t io n MIDDAG TRÄNING F ö r e t r ä n in g LUNCH FRUKOST Under t r ä n in g Efte r t r ä n in g Åt er hä m tn in gs sp er io d F ö rs ä m ra d ÅTERHÄMTNINGSMÅL Fysiskformogprestasjon p r e s t a t io n Økt Ø 1-1.5 g KH/kg kroppsvikt (högt GI om < 8 tim till nästa träning Superkom pensasjon prestasjon Ø Ca 20 g protein (bra proteinkälla med 40-50% essensiella aminosyror) MELLANMÅL INNAN TRÄNING MELLANMÅL Førtrening Tid Under Etter trening trening idea9r t h e O T, N o r g e In a SG Side10 Tränings-specifik m uskeladaptation Redusert prestasjon Kan proteinintag under träning förbättra prestationen? P r o te in in ta g tills a m m a n s m e d C H O u n d e r tr ä n in g g e r in g e n fö r b ä ttr a d p r e s ta tio n s fö r m å g a jä m fö r t m e d in ta g a v tillr ä c k lig t s to r a m ä n g d e r a v b a ra C H O. Van Loon 2014 3
Typ av protein Essentiella aminosyror avgör den anabola responsen - Leucin är nyckeln + absorptionskinetik Increase protein synthesis (% ) Infusion AA Ingestion of EAA Whey Beef Mixed AA 40 nmolmin-1100ml leg vol-1 30 Andra faktorer? 20 KH? Arginin? Omega-3? 10 KH dämpar nedbrytingen och främjar glykogenlagring, men 0 bidrar inte till ytterligare ökad syntes! -10-20 PLA MAA EAA -30 (Phillips & Van Loon 2011 IOC consensus) Tipton et al. 276:E628, 1999 Proteiner med högt le u c in e bryts ner snabbt ger en snabb stigning av am inosyror/le u cin i blodet - muskulär anabol stim ulering Stuart Phillips ICST 2012 4
Hur mycket protein behövs när vid träning? Aktivitet/träningsmängd Protein mängd Stillasittande män och kvinnor 0,8 1,0 gram/kg kroppsvikt Hur mycket proteiner behövs? Vikt 60 kg (1,5 kg kroppsvikt/dag) Total 96 g p Kvinnliga uthållighetsidrottare på elitnivå 1,2 1,7 gram/kg kroppsvikt Manliga uthållighetsidrottare på elitnivå 1,6 gram/kg kroppsvikt Uthållighetsidrottare * Motionärer ** Fotboll och styrkeidrotter Tyngdlyftare och styrketränande individer uppbyggnad 1,2 gram/kg kroppsvikt 0,8 1,2 gram/kg kroppsvikt 1,4 1,7 gram/kg kroppsvikt 1,5 1,7 gram/kg kroppsvikt Ø 2 dl mjölk = 7 gram p Laxfile (125g) = ca 29 Linser/bönor kokta 70 g = ca 5 g p /beror på bönsort gram p Tyngdlyftare och styrketränande individer uppbyggnad, underhåll 1,0 1,2 gram/kg kroppsvikt Kvinnliga idrottare Cirka 15 procent lägre behov än män Ost = 7,5 g p Ägg = 7,5 g p *För den som tränar fyra fem gånger per vecka under 45 60 min ** För den som tränar fyra fem gånger per vecka under 30 min på en nivå under 55 % av VO max Burke and Deakin, Clinical Sports Nutrition, 4rd Edition, McGraw-Hill Australia Pty Ltd, 2011 Källa kostdata.se Dietistnet/livsmedelsverkets databas Kycklingfile (125g) = ca 37 gram p Kkokt pasta 160 g = 5,5 g p Hur mycket proteiner behövs? Vikt 80 kg (1,7 kg kroppsvikt/dag) Totalt 120 g p Jordnötssm ör ( 15g) = 3 g p - ökad njurbelastning? - ökad vätskeförlust? För mycket protein - ökade kalciumförluster? Ø 3 dl mjölk = 7 gram p Laxfile (125g) = ca 29 gram p Bröd surdegsbröd (60g ) = ca 5 gram p Linser/bönor kokta 70 g = ca 5 g p /beror på bönsort - påverkar intaget av andra näringsämnen - mag-tarmkanalproblem Kalkon (30 g) = ca 7 gram p Kycklingfile (125g) = ca 37 gram p Yoghurt 250 g = ca 17 g p Kokt pasta 180 g = 5,5 g p Ost = 7,5 g p Ägg = 7,5 g p - lågt energiintag - lågt vitamin/mineralintag 5
14/06/2018 20 gram protein Optimal nutrition 1 yoghurt+ smoothie 1 0 0 g K y c k lin g 1 g la s m jö lk m e d e n s k iv a b rö d o c h s k in k a 3 st fruktyoghurtknäckebröd Positiv = Fat mass och fettfri massa Negativ = ökad risk för skador med keso och äpple Försämrad läkningsförmåga och proteinsyntes Uppbyggande processer nedregleras med ~2030% under energibrist 1 0 0 g lax P ro te i S a n d w ic h m e d nbar 150g keso o s t o c h s k in k a 150g ägg 5 dl 2 s to ra ägg 5 d l c h o k la d m jö lk s m o o th ie E n e r g i b a la n s V ik t ig a m ik r o n u t r ie n t e r? Kalcium B-vitaminer Vitamin D Järn Omega-3 fettsyror Vitamin C Zink Tillskott vid brist Inget behov av tillskott hos idrottare förutsatt balanserad energiintag V ik t ig a m a k r o n u t r ie n t e r Protein Slaate W ll e r,tp ayl.n2e& 014Tiptonin:Burke&Deakin2015; 1 ägg och 3 dl s m o o th ie KH Fat Modifierad efter Ina Garthe Olympiatoppen Ina Garthe Olympiatoppen Det är inte så svårt! Kroppsvikt 60 kg Kolhydrater g/kg = 4,7 Fibrer 19 g/1000 kcal Protein g/kg= 2,3 Fett g/kg= 1,5 Kroppsvikt 60 kg Kolhydrater g/kg = 7,7 Fibrer 30 g/1000 kcal Protein g/kg= 1,93 Fett g/kg= 1 6
Cyanid eller gluten? Det är onaturligt Man blir fet av det Glutenintolerant- celiaki Det är inflammatoriskt Ergogena tillskott förstärker kronisk adapation Kreatin- sprint Bikarbonat uthållighet Beta-alanin - uthållighet Koffein minskar trötthet Resveratrol -vindruvor Epicatechin-grönt te Nitrat - rödbetsjuice Antioxidanter försämrar prestation Träning Flyktig ökad produktion av ROS x Tillskott C + E vit Aktiverar målgener PGC1- α, PPAR- γ, SOD 1/2, GPx1 Ökar in su lin kä n slig h e te n endogen antioxidativ kapacitet https://www.youtube.com/watch?v=adjfe1sp4fw Jeukendrup A, Gleeson M, 2010, RistowM, 2009 Förbättrar hälsa och prestation Tack för uppmärksamheten Får ej användas utan författarens medgivande petra.lundstrom@ki.se 7