Protein-hypertrofiåterhämtning

Relevanta dokument
Optimera återhämtningen med kosten. Emma Lindblom

Protein. Struktur. Enzymer. Transport. kanaler och pumpar PROTEINER. Hormoner. syrabasbalans. Antikroppar. Vätskebalans

HÄLSA PRESTATION Idrottsnutrition Vad behöver en idrottare äta? Vem jag är! Den Gyllene Triangeln Nyckeln till framgång

VILL DU. Svart eller vitt? Lägg till något bra! Humör MAT. Helhet. Vi blir vad vi äter! Energi i balans

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Kost & idrott. Andreas B Fysakademin.se

Kan maten hjälpa din prestation Räcker vanlig mat?

Prestationstriangeln

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Varför ska man ha ett balanserat?

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Lina Strömvall. Tove Thegerström. Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach

Träna, äta och vila. För dig som är ung och idrottar

Återhämtningsmål direkt efter träning

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Äter jag rätt när jag tränar?

Maria Svensson Kost för prestation

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Gör gärna en matsedel samt inhandlingslista tillsammans med din dotter/son som underlättar veckans måltider.

KOST OCH TRÄNING. En nyckel i idrottsutveckling

Kost för prestation. Västergötlands FF. Örjan Jonsson Västergötlands FF

Årets Pt 2010 Tel

H ÄLSA Av Marie Broholmer

Hur mycket är r lagom att äta? Mat för prestation. Energiintag för olika idrottare. Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl.

HÄLSA Vem jag är! Idrottsnutrition. Vad du äter kan optimera din prestation. Den Gyllene Triangeln. Nyckeln till framgång

Kunskap om mat, måltider och hälsa. Skriv in rätt svar

Bra mat för idrottande barn och ungdomar

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel

IFK NORRKÖPING UNGDOM KOST OCH PRESTATION

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel

Alla delar är lika viktiga!

Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet

Matglädje! Människans byggstenar. Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet

BRA MAT FÖR UNGA FOTBOLLSSPELARE

Kost, prestation & hälsa. gabriella-lundvall@hotmail.com SISU idrottsutbildarna

SÖMN den viktigaste källan till återhämtning

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation

Energi och protein i teori och praktik Boel Andrén Olsson och Stina Grönevall. September 2018

Kost för bra prestation. Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott

Spånga IS Fotboll Kost och Hälsa

VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer

Idrottsmat för prestation

Äta för att prestera. Jeanette Forslund, dietist

MAT OCH HÄLSA. Hem- och konsumentkunskap år 8

"Nutrient timimg" Du blir vad du äter. hur kan du planera ditt kostintag för en bättre prestation. Målsättning med kostintag för idrottare

Näringsrik)g mat för dig som tränar mycket

Kostutbildning. Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper:

"Nutrient timimg" Du blir vad du äter. hur kan du planera ditt kostintag för en bättre prestation. Målsättning med kostintag för idrottare

För att veta vart du ska, måste du veta var du kommer ifrån

Aminosyror ökar träningseffekten

Lågkolhydrat vs Lågfett

Äta för att prestera!

ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION. Kostens betydelse

Ladda med rätt mat! Alexandra Petersson Nutritionist

Kost för prestation och återhämtning

Mat & dryck! (Vad, var, när & hur)

Digestion. Kolhydrater. GI och GL

Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist

Den Gyllene Triangeln

Välkomna! Bra mat för idrottande barn och ungdomar. Utmaningar för tränare och föräldrar. Prestationstriangeln. Sömn. Kost för idrottare

Välkomna! Träning. Matens betydelse för att orka prestera. Malin Olsson

Helena Andersson Göran Kentää Björn Ekblom

Leg dietist Evelina Dahl. Dietistkonsult Norr

Fyller kosttillskott någon funktion?

Goda råd om mat vid KOL KOL & NUTRITION

KICK OFF Lördag 18 mars, Hässelby IP Träning Teori Träning Dusch, bastu Middag Gemensam aktivitet

Kosttillskott. Fotbollskonferens Professor em. Björn Ekblom Åstrandslaboratoriet GIH, Stockholm

Kost Södertälje FK. Mat är gott!

Bra mat vid Parkinsons sjukdom Susanne Lewan, leg dietist Klinisk nutrition, SUS Lund

Kost och sårläkning. Katharina Sandström, dietist i Primärvården Sundsvall.

Ditt mål som innebandyspelare? Vad är du bra på?

BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT!

Mat för att hålla sig frisk på äldre dar

För barn över ett år gäller i stort sett samma kostråd som för vuxna.

Idrottsnutrition. Cellen ett välorganiserat

Kost och träning Sömn och vila Hälsa

Agenda. Näringslära Kosttillskott Frågor

Träning, näring, funktion och välbefinnande. Åsa von Berens Leg Dietist, Medicine doktor Utredare Äldrecentrum

Näringslära och sömn. Simlinjeinstruktör år Hösten 2017

Information om A-kost, allmän kost för sjuka, samt förslag till måltidsordning

Nutritionsstrategi för en elitsatsande triathlet

Här får man viktig kunskap, smarta tips och råd, ett unikt kostprogram och personlig rådgivning.

Allt du behöver veta om smart viktminskning

Träningsmyter Niklas Psilander Doktorand KI/GIH Fystränare

Maten och måltiden på äldre dar.indd 1

Idrottsutrition-Kolhydrater Prestation

Koll(a) på kosten! Visuellt budskap till dig och till patientmötet. Sussan Öster, Kompetenscenter för hälsa. Folkhälsoenheten

Svensk Motorsport frågade en näringsfysiolog hur man ska äta

Mat och Prestation. Jenny Möller. Tel: E-post: Hemsida: -Besöksadress: Farledsgatan 5

Enkla tips för att ditt barn ska må bra.

Allmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning:

Nutrition vid cancer. Dietist Linda Sundkvist

ATP. Bra mat för träning & hälsa. Mat har blivit ett debattämne. Erik Hellmén

BALANSERA MERA VIKTEN AV RÄTT MAT OCH BALANS I KYLSKÅPET

Här kan du räkna ut ett barns behov av energi när det gäller basalmetabolismen

Kost under uppbyggnad cancerpreventiv kost under rehabilitering. På menyn idag. Vad är normalvikt? INDIVIDUELLA KOSTRÅD. Matvanor spelar roll

Maten under graviditeten

Transkript:

14/06/2018 Protein-hypertrofiåterhämtning Interaktioner mellan träning och nutrition på: Proteinsyntes/nedbrytning Protein metabolism Metabola mekanismer som påverkar muskelmassan M u s k e lp r o t e in s y n t e s - m u s k e lu p p b y g g n a d = o fö r ä n d r a d m u s k e lm a s s a K r ä v e r b e la s t n in g = s t r e s s muskelnedbrytning framför muskeluppbyggnad M u s k e lp r o t e in s y n t e s < m u s k e ln e d b r y t n in g = n e g a t iv p r o t e in b a la n s Vid inaktivitet överväger Proteinbalans n e t t o p r o t e in b a la n s m in s k a d m u s k e lm a s s a T id U t e b liv e n b e la s t n in g M u s k e lp r o t e in s y n t e s > m u s k e ln e d b r y t n in g = p o s it iv p r o t e in b a la n s ö k a d m u s k e lm a s s a Ina Garthe, Phillips et al. 2005 1

Protein metabolism? Urea från svett (m g*-1) 16 0 14 0 Proteinomsättning under fysisk aktivitet 12 0 10 0 Proteinbalans Tid 80 0 60 0 40 0 Under uthållighet: Substrat och hormonella förändringar 20 0 liknar det som uppstår vid svält 0 Protein/grenade aminosyror ( glukosalanine Vila Ca Högt te go KHLågt ry 1 KH Ca te go ry 2 Ca te go ry 3 Ca cykeln) te go ry 4 är involverade i proteinnedbrytning Ina Garthe, Phillips et al. 2005 Lemon PWR Med Sci Sports Exerc 1981 FETTFRI MASSA TRÄNING (STMULI) Ökad proteinomsättning Fysiologiska stressorer Låga glykogeninlagring Ökad förlust av vätska och salter Ökad oxidativ stress Ökad metabol stress Återhämtning Fyll på glykogenlager Fyll på med vätska Ökad proteinsyntes Reparation av vävnad/skelett Side 7 Ina Garthe, Olympiatoppen SUPERKOMPENSATION Positiv proteinbalans Positiv energibalans Ökad fettfri massa Ökad styrka Side 8 Fysiologisk anpassning till stimuli Ina Garthe Olympiatoppen 2

14/06/2018 VÄGEN TILL SUCCE S u p e r k o m p e n s a t io n F ö rb ä ttra d p r e s t a t io n MIDDAG TRÄNING F ö r e t r ä n in g LUNCH FRUKOST Under t r ä n in g Efte r t r ä n in g Åt er hä m tn in gs sp er io d F ö rs ä m ra d ÅTERHÄMTNINGSMÅL Fysiskformogprestasjon p r e s t a t io n Økt Ø 1-1.5 g KH/kg kroppsvikt (högt GI om < 8 tim till nästa träning Superkom pensasjon prestasjon Ø Ca 20 g protein (bra proteinkälla med 40-50% essensiella aminosyror) MELLANMÅL INNAN TRÄNING MELLANMÅL Førtrening Tid Under Etter trening trening idea9r t h e O T, N o r g e In a SG Side10 Tränings-specifik m uskeladaptation Redusert prestasjon Kan proteinintag under träning förbättra prestationen? P r o te in in ta g tills a m m a n s m e d C H O u n d e r tr ä n in g g e r in g e n fö r b ä ttr a d p r e s ta tio n s fö r m å g a jä m fö r t m e d in ta g a v tillr ä c k lig t s to r a m ä n g d e r a v b a ra C H O. Van Loon 2014 3

Typ av protein Essentiella aminosyror avgör den anabola responsen - Leucin är nyckeln + absorptionskinetik Increase protein synthesis (% ) Infusion AA Ingestion of EAA Whey Beef Mixed AA 40 nmolmin-1100ml leg vol-1 30 Andra faktorer? 20 KH? Arginin? Omega-3? 10 KH dämpar nedbrytingen och främjar glykogenlagring, men 0 bidrar inte till ytterligare ökad syntes! -10-20 PLA MAA EAA -30 (Phillips & Van Loon 2011 IOC consensus) Tipton et al. 276:E628, 1999 Proteiner med högt le u c in e bryts ner snabbt ger en snabb stigning av am inosyror/le u cin i blodet - muskulär anabol stim ulering Stuart Phillips ICST 2012 4

Hur mycket protein behövs när vid träning? Aktivitet/träningsmängd Protein mängd Stillasittande män och kvinnor 0,8 1,0 gram/kg kroppsvikt Hur mycket proteiner behövs? Vikt 60 kg (1,5 kg kroppsvikt/dag) Total 96 g p Kvinnliga uthållighetsidrottare på elitnivå 1,2 1,7 gram/kg kroppsvikt Manliga uthållighetsidrottare på elitnivå 1,6 gram/kg kroppsvikt Uthållighetsidrottare * Motionärer ** Fotboll och styrkeidrotter Tyngdlyftare och styrketränande individer uppbyggnad 1,2 gram/kg kroppsvikt 0,8 1,2 gram/kg kroppsvikt 1,4 1,7 gram/kg kroppsvikt 1,5 1,7 gram/kg kroppsvikt Ø 2 dl mjölk = 7 gram p Laxfile (125g) = ca 29 Linser/bönor kokta 70 g = ca 5 g p /beror på bönsort gram p Tyngdlyftare och styrketränande individer uppbyggnad, underhåll 1,0 1,2 gram/kg kroppsvikt Kvinnliga idrottare Cirka 15 procent lägre behov än män Ost = 7,5 g p Ägg = 7,5 g p *För den som tränar fyra fem gånger per vecka under 45 60 min ** För den som tränar fyra fem gånger per vecka under 30 min på en nivå under 55 % av VO max Burke and Deakin, Clinical Sports Nutrition, 4rd Edition, McGraw-Hill Australia Pty Ltd, 2011 Källa kostdata.se Dietistnet/livsmedelsverkets databas Kycklingfile (125g) = ca 37 gram p Kkokt pasta 160 g = 5,5 g p Hur mycket proteiner behövs? Vikt 80 kg (1,7 kg kroppsvikt/dag) Totalt 120 g p Jordnötssm ör ( 15g) = 3 g p - ökad njurbelastning? - ökad vätskeförlust? För mycket protein - ökade kalciumförluster? Ø 3 dl mjölk = 7 gram p Laxfile (125g) = ca 29 gram p Bröd surdegsbröd (60g ) = ca 5 gram p Linser/bönor kokta 70 g = ca 5 g p /beror på bönsort - påverkar intaget av andra näringsämnen - mag-tarmkanalproblem Kalkon (30 g) = ca 7 gram p Kycklingfile (125g) = ca 37 gram p Yoghurt 250 g = ca 17 g p Kokt pasta 180 g = 5,5 g p Ost = 7,5 g p Ägg = 7,5 g p - lågt energiintag - lågt vitamin/mineralintag 5

14/06/2018 20 gram protein Optimal nutrition 1 yoghurt+ smoothie 1 0 0 g K y c k lin g 1 g la s m jö lk m e d e n s k iv a b rö d o c h s k in k a 3 st fruktyoghurtknäckebröd Positiv = Fat mass och fettfri massa Negativ = ökad risk för skador med keso och äpple Försämrad läkningsförmåga och proteinsyntes Uppbyggande processer nedregleras med ~2030% under energibrist 1 0 0 g lax P ro te i S a n d w ic h m e d nbar 150g keso o s t o c h s k in k a 150g ägg 5 dl 2 s to ra ägg 5 d l c h o k la d m jö lk s m o o th ie E n e r g i b a la n s V ik t ig a m ik r o n u t r ie n t e r? Kalcium B-vitaminer Vitamin D Järn Omega-3 fettsyror Vitamin C Zink Tillskott vid brist Inget behov av tillskott hos idrottare förutsatt balanserad energiintag V ik t ig a m a k r o n u t r ie n t e r Protein Slaate W ll e r,tp ayl.n2e& 014Tiptonin:Burke&Deakin2015; 1 ägg och 3 dl s m o o th ie KH Fat Modifierad efter Ina Garthe Olympiatoppen Ina Garthe Olympiatoppen Det är inte så svårt! Kroppsvikt 60 kg Kolhydrater g/kg = 4,7 Fibrer 19 g/1000 kcal Protein g/kg= 2,3 Fett g/kg= 1,5 Kroppsvikt 60 kg Kolhydrater g/kg = 7,7 Fibrer 30 g/1000 kcal Protein g/kg= 1,93 Fett g/kg= 1 6

Cyanid eller gluten? Det är onaturligt Man blir fet av det Glutenintolerant- celiaki Det är inflammatoriskt Ergogena tillskott förstärker kronisk adapation Kreatin- sprint Bikarbonat uthållighet Beta-alanin - uthållighet Koffein minskar trötthet Resveratrol -vindruvor Epicatechin-grönt te Nitrat - rödbetsjuice Antioxidanter försämrar prestation Träning Flyktig ökad produktion av ROS x Tillskott C + E vit Aktiverar målgener PGC1- α, PPAR- γ, SOD 1/2, GPx1 Ökar in su lin kä n slig h e te n endogen antioxidativ kapacitet https://www.youtube.com/watch?v=adjfe1sp4fw Jeukendrup A, Gleeson M, 2010, RistowM, 2009 Förbättrar hälsa och prestation Tack för uppmärksamheten Får ej användas utan författarens medgivande petra.lundstrom@ki.se 7