Mattias Reck Träningslära för CYKEL Marstrand 19-20/11 2016 TEAM KUNGÄLV den 24 nvember 2016 Skriven av: Mats Cambert
Mattias Reck Träningslära för CYKEL Marstrand 19-20/11 2016 Krppens bränsle förbränning Fett: Obegränsad resurs (7-9 kcal/gram) Muskelfibrer Typ 1/slw twitch (muskelsammandragning) långsamma/uthålliga muskelfibrer Klhydrater: Begränsad resurs till ca 60-80 min hårdare belastning Muskelfibrer typ 2a/fast twitch medelsnabba muskelfibrer Aerb träning/belastning med syre Mjölksyratröskel ingen definitiv gräns utan ett spann sm förskjuts efter tid i belastning Anaerb träning/belastning utan syre Klhydrater: Begränsad resurs till ca 60-80 min hårdare belastning Muskelfibrer typ 2a/fast twitch medelsnabba muskelfibrer mjölksyra CP kreatinfsfat Typ 2x/fast twitch supersnabb/explsiv Mattias Reck Träningslära för CYKEL 2016-11-24 Läs nedan givande artiklar i ämnet av Mikael Mattssn (finns på nätet): Den nödvändiga distansträningen Vad vet vi m knditinsträning Även Den blå-gula vägen på SCF! Niklas Erikssn Lättlästa artiklar sm ger enkel vägledning ch förståelse. Skall man göra långlpp med lyckat resultat skall man träna fettförbränning ch i denna ligger en str del på distansträning i lugnt temp!!1
! Styra träningen: Puls: Svårt att använda på ett bra sätt. Pulsen varierar från pga av en massa lika faktrer, tex sömn, föda, stress etc. Pulsdrift naturlig förflyttning efter tid under belastning, tex förflyttas tröskeln uppåt efter tid under hård belastning. Inget exakt verktyg men användbart i vissa lägen ch med van vetskap. Watt: Kräver intresse, kunskap ch verktyg för utvärdering. Rena watt-kurvr säger inte mycket. Kräver ckså harmniserade wattmätare att det visar hyffsat samma värden (nggrannhet) Brgskalan: Framtagen av psyklg ch bygger på en pulsbaserad känsla mellan 60 (vilpuls) -200 (maxpuls) -> ger skala 6-20 Innan man börjar använda skalan kan det vara bra att känna till definitinerna för de lika nivåerna. Se!2Mattias Reck Träningslära för CYKEL 2016-11-24 Distansträning: 11-14 Tröskel: 15-17 VO2max: 18-19 Det finns många fördelar med Brgskalan m den används rätt men det finns en nackdel, pulsen har en eftersläpning vilket gör den svår att använda sm utvärdering vid krtare ch hårdare belastningar. Exempel: När man kör längre tröskelintervaller på tex 250 watt så innebär det ungefär VO2max på ca 300 watt. Då ligger man på Brg 19. Men m du sedan skall köra max spurter kan du kanske kmma upp på 1000-1200 watt under krt perid men pulsen hinner inte med alls. För att råda bt på detta tg herr Brg fram en ny skala.
Brg CR-10: Denna tar brt den pulsbaserade eftersläpningen.!! Denna är lättare att applicera på avancerad träningsstyrning. Distanspass: Skall generellt ske i mderat/lugnt temp så att krppens bränsle primärt är fett. Fett förbränningen kmmer inte igång förrän efter ca 30 minuter. Denna träning stimulerar primärt de långsamma fibrerna typ 1. För att träna fettförbränningen ch få kvitt på att man ligger rätt så skall intag av klhydrater under passen minimeras. Går man tm skall man självklart äta någt för att kmma tillbaka, men försök undvika. Man kan med fördel starta passen på fastnade mage när man blivit mer van. Kör man in i väggen skall man självklart ha med sig ngt sm får igång benen, tex marsipanbröd. Mattias Reck Träningslära för CYKEL 2016-11-24 Intag av vätska med tillsats av salter ch mineraler skall under hela passet! Full tank - glykgendepå Halvfull tank - glykgendepå Pulsdrift Tm tank - glykgendepå!3
innan) Träningen ger bäst i effekt i halvtmt läge, man skall dck inte gå helt tm (ät För att ytterligare öka effekten i slutskedet när man nått halvtm på distansträningen kan man lägga in ett antal (5-10) krta (10-20sek) hårda spurter! Låg- repektive högintensiv träning: Högintensiv (intervaller) hjärta ch lungr (ca 10-20% av tid för elit, högre andel för mtinär) Låg (långt ch lugnt) muskulärt (ca 80-90 av tid för elit, mindre andel för mtinär) Central kapacitet Lkal det du tränar 1. Ökad bldmängd 1. Fler ch större mitkndrier (ökar muskelns förmåga att gå på syre ch minska slagg) 2. a) Effektiv slagvlym b) Förbättrad kntraktilitet pumpa 3. Förbättrad ventilatin av lungrna (ej större lungkapacitet) 2. Ökad kapillärtätheten förbättrar tillgång till bld (syre ch näring) 3. Ökad mängd xidativa enzymer förbättrar musklernas möjlighet att msätta energi 4. Muskeltillväxt (begränsad med ålder) 4. Fett-max förbättras (krppens förmåga att gå på fett vid högre belastning 5. Centrala nervsystemet 5. Uthållighet typ 1 fibrer 6. Lägre bldtryck högre syreupptagning 6. Tröskelträning För tränad räcker med lägre intensitet!4mattias Reck Träningslära för CYKEL 2016-11-24 Hur träna effektivast? VO2max, 90-95%: Tung träning för primärt hjärta ch lungr! Stressad tröskel 90% Styrkeintervaller: 30-60 effektiva minuter, tex 6*5, 4*7 ch vila ca 3min mellan intervaller Triggar primärt central kapacitet Bra träning för alla sm vill öka knditinen Ngt lägre intensitet (strax under tröskel - 5/10% ch lägre kadens. Ta hänsyn till framförallt knän, undvik kadens under 60 m du inte är riktigt van ch tränad! 4*7-3 eller 5*8-2
Längre vila under uppbyggnad (höst/vinter) ch krtare närmare säsng (tidig vår) Triggar primärt lkal kapacitet m du vill bli bra cyklist Även k för central kapacitet Styrketräning: En stark muskel har ökad kapacitet, uthållighet (aktiverar mer muskelfibrer) ch bättre energiutnyttjande/ eknmi Vilken styrketräning är bäst? Tung belastning med få repetitiner (4-8) eller explsiv träning! Basövningar för ben (utfall, knäböj, benpress, vadpress, etc), bål (statiska övningar sm liknar cykelpsitin/plankan i lika varianter, ch ryggresning etc) lite överkrpp (axlar, bröst, rygg, triceps/biceps) Lugnt i början tillvänjning Tung styrka kmbineras ej med cykelpass. Lättare styrka i samband med långpass k, helst före! Bra då det minska ställtid ch det går att göra utan så mycket utrustning i hemmet! Inför lpp: Träna på att äta scker från start, ca. 70-90gr/h, samt prva ut rätt srt för dig ch din mage! Detta mtsvarar ungefär 1 flaska sprtdryck + 1 energibar + 1 gel i timmen! Krppen kan bara ta upp 250kcal/h men förbrukar upp till 500kcal/h på längre lpp. Generellt träningsfkus: Mattias Reck Träningslära för CYKEL 2016-11-24 Allmän Höst/Vinter Variatin Svaga länkar Teknik Mtrik Grundknditin Specifik Senvinter/Vår Mer cykel Mer tävlingslikt Anaerb träning Nv/December April/Maj Frm maj!5
! VO2max pass V När börja med distanspass inför långlpp, tex Vättern? Nybörjare 10 veckr innan SUB 8 frm nvember Börja med 2-3h ch öka succesivt mt 4-5, ett pass i veckan. Gärna ett riktigt långt pass/lpp innan race! Uppbyggnadsträning grundprincip: 4 3 2 1!6Mattias Reck Träningslära för CYKEL 2016-11-24 Krt ch Hårt Krppen lär sig snabbt/utvecklas/retas! Börja lugnt! Cykel: (gäller inte samma för löpning) 0 Kategri 1 vecka 1 vecka 2 vecka 3 vecka 4 vecka 5 vecka 6 vecka 7 Nyckelpass/genrep Bygg i blck -> kör gärna fler dagar på rad sen vila. Helt att köra samma passtyp två dagar på raken, distans/distans eller tröskelintervall/ tröskelintervall. Dck inte VO2 max dagar efter varandra! Lugnt ch Långt Dag 1 krt/hårt, dag 2 krt/hårt, dag 3 långt/lugnt, dag 4 vila Långt & Hårt
Vinterträning: 1. Styrkeintervaller under tröskel. Brg 14-15 2*(15-3) Brg 14 rpm 70 3*(10-3) Brg 15/16 2. Tröskel (stressad) intervaller (nrmal kadens). Tid 20-40 minuter Brg 15-17 6*(5-2), 4*(8-4), 5*(7-3), 10*(3-1), 2*5*(3-1), etc 3. VO2max hårda intervaller över (inte mycket av denna i vinterträning endast närmare säsng) 4*(4-3), 70-20, 40-20 Har du begränsat med tid? Mer av krt/hårt men ett distanspass i veckan! Mattias Reck Träningslära för CYKEL 2016-11-24!7