Centrala Barnhälsovården, VG-regionen Vegetarisk mat till barn Vegetarisk mat är bra både för hälsan och miljön. Det är därför bra om barn tidigt kan lära sig tycka om vegetariska rätter och livsmedel. Små barn har dock ett stort energi- och näringsbehov och det är därför extra viktigt att maten blir komplett. Detta material är en översikt över vegetarisk mat. Om ni har fler frågor eller väljer att ge ert barn helt vegetarisk mat be gärna er BHV-sjuksköterska förmedla kontakt till dietist om möjligt. OLIKA TYPER AV VEGETARISK MAT: Lakto-vegetarisk kost innebär att man äter mat från växtriket, men att även mjölk och mjölkprodukter ingår Lakto-ovo-vegetarisk kost innebär detsamma som ovan men även att ägg ingår. Vegankost innebär att endast livsmedel från växtriket ingår. KAN BARN ÄTA VEGETARISK MAT? Barn och även spädbarn kan äta vegetarisk mat under förutsättning att den är väl sammansatt. Oavsett vilken typ av vegetarisk kost/måltid man äter är det viktigt att inte bara utesluta de animaliska livsmedlen utan att de ersätts med näringsrika- och fullvärdiga vegetariska alternativ samt vid behov komplettera med kosttillskott. VEGANKOST Livsmedelsverket avråder inte längre från att ge vegankost till barn, men det rekommenderas inte heller. Vid en bristfällig vegankost finns risk för allvarliga näringsbrister och tillväxthämning. För att täcka näringsbehovet vid en vegankost krävs större portioner än normalt, varierat livsmedelsval och tillskott av vitamin D. Vitamin B12 finns inte i vegetabiliska livsmedel utan måste tas som tillskott om inte tillskottet tillgodoses av berikade produkter såsom berikad havredryck eller liknande. Väljer man att ge sitt barn vegankost krävs mycket goda näringskunskaper och dietistkontakt rekommenderas. Prata med din BHV-sjuksköterska om du ger eller funderar på att börja ge ditt barn vegankost. SMAKPORTIONER VID EN (LAKTO-) VEGETARISK KOST Upp till 6 månaders ålder klarar sig barnet enbart på bröstmjölk och/eller modersmjölksersättning, men därefter behövs tillägg av vanlig mat för att täcka energi- och näringsbehovet. Precis som vid en blandkost kan man från 4-6 månaders ålder börja med smakportioner av vanlig mat, t ex mosad/mixad potatis, grönsaker, rotsaker, linser, frukt och bär samt gröt. Från 6 månaders ålder är det viktigt att man hittar fullgoda näringsmässiga alternativ till de livsmedel som utesluts ur kosten (t ex. kött, fisk, ägg), så att måltiderna blir fullvärdiga. Istället för kött, fisk och ägg kan man välja att börja med t ex. linser och ärtor som kokats och gjorts till puré. Så småningom kan det varieras med bönor samt quorn- och sojaproteinprodukter som även de är bra proteinrika alternativ.
EN (LAKTO-OVO) VEGETARISK TALLRIKSMODELL Tallriksmodellen är ett bra hjälpmedel för att få balanserade och näringsrika måltider. Nedan är en tallriksmodell anpassad för en vegetarisk måltid: Ca 1/3 av tallriken består av bönor, ärtor, linser, tofu, falafel, vegobiffar, sojabönsprodukter (quorn, ost, mjölk, keso, ägg). Ca 1/3 av tallriken består av grönsaker, rotfrukter, frukt och bär. Ca 1/3 av tallriken består av potatis, pasta, ris, bulgur, quinoa, cous-cous, matvete, mathavre, bröd. ENERGI För barn som nästan bara äter vegetarisk mat kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med energi (kalorier) då vegetabilier innehåller lite energi och mycket fibrer. Fibrer mättar bra, och risken är att barnet inte orkar så stora portioner som behövs för att täcka energibehovet. Om barnet får i sig för lite kalorier kommer proteinet att användas som energi och inte där det behövs, för exempelvis tillväxt. Var därför uppmärksam på att barnet växer som det ska. Genom att sprida ut måltiderna och mellanmålen jämnt över dagen orkar barnet äta mer, vilket gör det lättare att få tillräckligt med energi. PROTEIN Det är sällan något problem att täcka proteinbehovet vid en vegetarisk kost. Baljväxter som bönor, ärtor linser samt nötter/fröer, sojaprodukter, seitan och quinoa är exempel på proteinrika livsmedel. I en lakto-ovo-vegetarisk kost kan även ägg, mjölkprodukter och quorn ingå som proteinrika alternativ. FETT Spädbarn växer mycket och behöver därför lite extra fett i sin mat. Olja (gärna rapsolja) och flytande margarin har en bra fettkvalité och är bra att använda vid matlagning och till berikning av barnmat. Till berikning brukar en tesked per portion hemlagad mat vara lagom, 2-3 gånger per dag. Om barnet inte ökar i vikt som de ska kan mer fett, mindre fibrer och/eller mer mat behövas. Ibland kan nämligen vegetarisk mat innehålla för lite kalorier och fett och för mycket fibrer för de minsta barnen. Vid en lakto-vegetarisk kost är det lätt att intaget av mättat fett blir väl högt om en stor del av maträtterna baseras på mjölk och ost. Tänk därför på att använda magra nyckelhålsmärkta mejeriprodukter samt olja och flytande margariner till matlagning och berikning. Bra fett finns även i avokado, nötter, jordnötter och fröer. Undvik dock hela nötter och jordnötter till små barn, men mixade eller finfördelade går bra. DHA och EPA är två omega-3 fettsyror som är viktiga för barns utveckling. Dessa finns i fet fisk, i bröstmjölk och i vissa modersmjölksersättningar. Fisk innehåller utöver nyttigt fett också vitamin D, jod och selen, näringsämnen som kan vara svåra att få i sig. Det är därför bra om barn som äter vegetarisk kost även kan äta fisk regelbundet. Om barnet inte äter någon fisk alls är det extra viktigt att de får rapsolja och rapsoljebaserade matfetter som innehåller omega-3 och som till viss del kan omvandlas till dessa livsviktiga fettsyror. Även valnötter och linfröolja innehåller omega-3-fett.
JÄRN Små barn växer fort och har därför ett stort järnbehov. Vid ca 6 månaders ålder börjar förrådet av järn som barnet fått av mamman under graviditeten att ta slut och då måste järn börja tillföras via maten. Vid en vegetarisk kost då de största järnkällorna utesluts måste man tänka extra på järnet. Det järn som finns i vegetabiliska livsmedel är även svårare för kroppen att ta upp än det som finns i kött. För de minsta barnen rekommenderas därför järnberikad gröt och/eller välling för att få ett bra tillskott av järn, som ett komplement till andra järnrika vegetabiliska livsmedel. Järnrika vegetabiliska livsmedel är t ex baljväxter, nötter, fröer, fullkornsprodukter och torkad frukt. Även tillskottsnäring och järnberikad mjölkdryck för småbarn är bra järnkällor. I tabell 1 kan du se järninnehållet i några olika vegetariska livsmedel. Det finns faktorer som ökar och minskar järnabsorptionen: C-vitamin ökar järnupptaget. Servera därför gärna något C-vitaminrikt till varje måltid så tas järnet lättare upp. Frukt, bär och grönsaker är ofta rika på C-vitamin. Fytinsyra som finns i grovt mjöl minskar järnupptaget. För att minska fytinsyran kan man välja surdegsbröd eller skålla mjölet och ha lång jästid. Te, kaffe och kakao minskar järnupptaget. Rekommenderat järnintag per dag: 6 mån - 5 år 8 mg Tabell 1. Järninnehåll l i några olika livsmedel ca: Barngröt (industrins) 1 port (33 g) 2,8 mg Barnvälling (industrins) 200 ml 2,8 mg Tabell 1. Tillskottsnäring Järninnehåll (nr i några 2) olika livsmedel 100 ml ca: 1,0 mg Mjölkdryck/ (nr 3-4) 100 ml 1,0 mg Jänrberikad barndryck (industrins) 1 dl 0,5 mg Vita bönor kokta u salt 1 dl 2,0 mg Röda linser torkade kokta 1 dl 2,2 mg Kikärtor, kokta 1 dl 1,2 mg Aprikoser torkade 1 st (7 g) 0,4 mg Torkade fikon 1st (20 g) 1,3 mg Potatis kokt 1 st (75 g) 0,3 mg Pasta kokt 1 dl 0,3 mg Fullkornspasta kokt 1 dl 0,8 mg Fiberhavregryn 1 dl 1,9 mg Bovete, hela eller krossade 60 g 2,3 mg Rågbröd 1 st (30 g) 1 mg Broccoli 100 g 0,7 mg Spenat, färsk 100 g 1,1 mg Jordärtskockspuré 100 g 1,5 mg Tofu 1 dl (65 g) 1,2 mg Vegetarisk färs 100 g 3,6 mg Sojabiff 100 g 1,9 mg Ärtsoppa vegetarisk 100 g (1 dl) 2,1 mg Cashewnötter 1 dl (60g) 3,6 mg Hallon 100 g 1,1 mg Uppgifter i tabellen är hämtade från Dietist Net Pro/XP
KALCIUM SAMT MJÖLK OCH MJÖLKPROUKTER Kalcium behövs för barnets skelett och finns främst i mjölk och mjölkprodukter. För mjölk gäller samma rekommendation som vid en blandkost, det vill säga att vänta med att ge mjölk som dryck och större mängder fil eller yoghurt till barnets fyllt ett år. Detta för att minska risken för järnbrist. Små mängder mjölk- och mjölkprodukter, t ex i matlagning eller som smakportioner går bra redan från matintroduktionen. Från ett års ålder rekommenderas ca 5 dl mjölkprodukt per dag (mjölk, fil, yoghurt, välling). Om mjölkprodukter utesluts ur kosten är risken stor att kalciumintaget blir för lågt om inte kalciumberikad vegetabilisk dryck används istället. I handeln finns t ex kalciumberikad havre- och sojadryck. Risdryck avråds enligt rekommendation från Livsmedelverket till barn under 6 år pga. arsenikinnehåll. Mejeriprodukter (mjölk, fil, yoghurt) samt D-vitaminberikade margariner är även en bra D- vitaminkälla. I tabell 2 kan du se kalciuminnehåll i några kalciumrika livsmedel. Rekommenderat kalciumintag per dag: 6-11 mån 540 mg 1-5 år 600 mg Tabell 2. Kalciuminnehåll i några olika livsmedel ca: Mjölk/fil/yoghurt 1 dl 120 mg Berikad havre-/sojadryck 1 dl 120 mg Berikad havre-/soja yoghurt 1 dl 120 mg Hårdost 17-28% 1 skiva 88-75 mg Smältost 7-10% 1 msk (15 g) 77 mg Barnvälling (industrins) 200 ml 180 mg Barngröt (industrins) 1 port 190 mg Mjölkdryck (nr 3-4) 1 dl 65-110 mg Spenat* 100 g 93 mg Broccoli 100 g 62 mg Nässlor* 100 g 490 mg Grönkål* 100 g 157 mg Torkade fikon 1 st (20 g) 29 mg Bruna bönor kokta 1 dl 36 mg Vita bönor kokta 1 dl 37,5 mg Sojabönor 1 dl 52 mg Palsternacka 1 st (75 g) 56 mg Tofu 1 dl (65 g) 83 mg Tahini 1 msk (17g) 85 mg Mandel 1dl (65 g) 172 mg Apelsin 1 st (105 g) 51 mg *Undvik före 1-års ålder Uppgifter i tabellen är hämtade från Dietist Net Pro/XP
LUGN OCH FIN MAGE Barn kan få bullrig och lös mage om mycket fibrer och gasbildande livsmedel som kål, bönor, ärter och lök ingår. Ett tips är då att minska på de gasbildande livsmedlen och finfördela maten mer. Att ge bröd som inte är så fiberrikt samt gröt och välling utan fullkorn kan också lugna magen. Baljväxter är kända för att vara gasbildande. Adzukibönor, mungbönor och linser brukar vara mindre gasbildande. Groddar är näringsrika och ger sällan problem med magen. Om man kokar torkade bönor finns det också lite knep för att minska den gasbildande effekten. Blötläggning och byte av kokvattnet kan hjälpa liksom att man finfördelar dem väl. Man kan också klämma ur innehållet och slänga skalen. Men framför allt är det viktigt att introducera baljväxter i lugn takt så barnets mage hinner anpassa sig. VEGETARISK MAT BÖR DAGLIGEN INNEHÅLLA: baljväxter, som bönor, ärter, linser, tofu eller andra sojaprodukter fullkornsprodukter grönsaker och rotfrukter frukt och bär berikad gröt eller välling (åtminstone till två års ålder) lättmjölk, mellanmjölk eller berikade vegetabiliska drycker (undvik risdrycker) rapsolja och rapsoljebaserade matfetter LITTERATURTIPS www.slv.se (Vegetarisk mat till barn) Bra mat för spädbarn, Livsmedelsverket Grön mat för gravida och barnfamiljer: Elisabeth Kylberg, Åsa Strindlund, Förlagshuset Gothia, 2016. Vår gröna kokbok. Sara Bergner. Nordsteds. 2014 Vegetariska kokboken, Inga-Britta Sundqvist, Massolit förlag. 2015. Vegansk näringslära på vetenskaplig grund, Björn Pettersson, HÄLSAböcker/Energica förlag AB, 2005 Mera Vego Mat för hela familjen,, Ordfront 2014 Ännu mer Vego, Sara Ask & Lisa Bjärbo, Ordfront 2015 Vår kokbok Vegan. Sara Bergner. Nordsteds. 2015 Green kitchen stories: läckra vegetariska vardagsrecept. David Frankiel, Luise Vindal. Nordstedts 2014. KÄLLA www.slv.se Livsmedelstabell, Livsmedelsverket Dietist Net Pro och Dietist XP